Table of Contents

טוויסט נושינג על קלאסי: Sweet Potato ו Kale Enchilada Casserole

Enchiladas כבר מזמן הוקירה של הטעמים התוססים שלהם וחום מנחם.מתכון זה מדמיין את המנה המסורתית על ידי החלפת מרכיבים כבדים עבור תפוחי אדמה מתוקים מזין ו kale, תוך שימוש בצבים תירס דל גלימי נמוך כדי לתמוך רמות סוכר בדם יציב.התוצאה היא קסראולי המספקת טעם עשיר, משביע רצון ללא מחלות הקרבה.

למה הקסדראולי הזה עומד בחוץ

טורטמילות נמוכות לסוכר בדם

קורנל טוטריס עשוי תירס חנקן שלם יש אינדקס גליקמי נמוך יותר (GI) בהשוואה לטריטורי קמח.מחקר מציע כי ארוחות גליקמיות נמוכות יכולות לעזור להפחית את ספייק גלוקוז לאחר הלידה, מה שהופך את המנה הזאת מועיל במיוחד עבור אנשים עם התנגדות אינסולין או סוכרת מסוג 2.

תפוחי אדמה מתוקים: בית חשמל של חומרים מזינים

(ב) ,ב[[1924]]]]]], [[1924]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]] ו[[1924]] [[1924]] [[1924]] [[1924]]]] [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]] [[1924]] [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]] [[1924]]]]]] [[[[1924]]]]]] [[[[1924]]]]]]]] [[[[1924]]]]]] [[1924]]]]]]]] [[[[1924]]]]]]]] [[[[1924]]]]]]]] [[[[1924]]]]]]]] [[[[[[[[1924]]]]

קל: אלוף ירוק עלים

(ב) [[1924]]]]]] [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]] ו[[1924]], [[1924]], [[1924]], [[1924]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]], [[1924]]]]]]]], [[1924]], [[1924]], [[1924]], [[1924]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]], [[1924]], [[1924]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]]]] [[[[1924]]]]]]

רכיבים: מה תצטרך

המתכון הזה משרת 4 עד 6 אנשים ומשתמש במרכיבים פשוטים, מלאים של מזון קל למצוא את רוב החנויות.עבור התוצאות הטובות ביותר, מקור אורגני לייצר כאשר ניתן למזער את החשיפה לחומרי הדברה, במיוחד על kale אשר נוטה לשמור על שאריות.

  • 4 תפוחי אדמה מתוקים גדולים (כ 2 פאונד), מכווצים ונידחו לקוביות בגודל של 1⁄2 אינץ'
  • 1 גדול חבורה kale (כ 6 אונקיות), נגזרים ועוזבים קצוצים
  • 8 מצעים תירס דלגלימי (חפשו אפשרויות "אבן-קרקע" או "nixtamalized"; להימנע מאלה עם קמח מעודן נוסף)
  • 1⁄2 כוסות רוטב enchilada (בבית או בית; לבחור מותג ללא תוספת סוכר אם אפשר)
  • גבינה אחת, כמו מונטריי ג'ק, צ'דר, או אלטרנטיבה ללא חלב (אופציונלית לטבעונות)
  • 2 טבלאות שמן זית, מחולק
  • 1 cumin
  • 1⁄2 כפיון עישן פפריקה (אופציונלי, לעומק)
  • 1⁄2 אבקת שום כפיית
  • מלח וטפל שחור קרקעי טרי לטעום
  • Garnishes: cilantro טרי, צ'אדות לימון, פרוס אבוקדו, או בובת יוגורט יווני או קרם סוקור

עבור דחיפה של חלבון מבוסס צמחי, לשקול הוספת 1 יכול (15 oz) של שעועית שחורה או פולי pinto, שטוף ורוקן. תוספת זו לא רק מגבירה את סיבים וחלבון תוכן, אלא גם משלים את הטעמים העצומים של המנה.

מדריך הכנה של שלב-בי-Step

1. חימום והתכונן

לחמם את התנור שלך ל 375 ° F (190 ° C) מזרים מנה 9×13 אינץ 'אפייה עם כפיית שמן זית או תרסיס לא מקל.קבע בצד. הכנת המנה מראש של ההרכבה מבטיחה כי המטריות לא לשבת יותר מדי זמן לאחר מתגלגל.

רואסט תפוחי אדמה מתוקים (Alternative to Stovetop)

בעוד המתכון המקורי מציע לטבול תפוחי אדמה מתוקים, צלוי משפר את המתוק הטבעי שלהם ויוצר מרקם טוב יותר עבור מילוי. טוס את תפוחי אדמה מתוקים עם שמן זית 1 כפות, cumin, מעושן פפריקה, אבקה, אבקה, שמן, ופלפל להפיץ אותם בשכבה אחת על גיליון וצלוי במשך 20-25 דקות, מעוררים את הדרך, עד אור רך ורידי מאפשר להעמיק את הטעמים טבעיים ללא סוכר.

(FLT:0note: אם אתה מעדיף את שיטת התנורות מהירה יותר, פשוט לעקוב אחר ההוראות המקוריות: שמן זית טבלאות 1 טבלאות טבלאות במיומנות גדולה על חום בינוני, להוסיף תפוחי אדמה מתוקים עם עונות, כיסוי, לבשל עד רך (כ 10 דקות), מעורר מדי פעם.

3. Wilt the Kale

בעוד שבישול תפוחי אדמה מתוקים, שמן זית טבלאותפון 1 במיומנות גדולה נפרדת או אותה מיומנות לאחר הסרת תפוחי אדמה. הוסף את הקריסה קפץ מבשל מעל חום בינוני גבוה, מעורר כל הזמן, עד ירוק בהיר ו wilted (כ 2-3 דקות) להסיר חום.

שלב את המילוי

בקערה גדולה, לשלב את תפוחי אדמה מתוקים מבושלים ו kale Mix בעדינות אבל ביסודיות.טעם להסתגל העונה אם יש צורך.אם הוספת שעועית, לקפל אותם בשלב זה.המילוי צריך להיות cohesive אבל לא mushy; קוביות תפוח אדמה מתוק צריך לשמור קצת ביס.

5 חם Tortillas

טוטריות קורנות יכולות לפצח אם הן מטופלות קרות.כדי להפוך אותן לקשורות, לעוטפות את הערימה במגבת נייר לח ומיקרוגל למשך 30-45 שניות, או לחמם אותן אחת על ידי אחת במיומנות יבשה למשך כ-15 שניות בצד. שמור אותן מכוסה במגבת מטבח נקייה בעודן מחלחלת לשמירה על חום וגמישות.

6.A להרכיב את קסראולי

להפיץ בערך 1⁄3 כוס של רוטב enchilada אפילו על פני תחתית של המנה האופה המכינה. לעבוד עם טורילה אחת בזמן, כף בערך 1⁄2 כוס של תפוחי אדמה מתוקים מילוי המרכז.לרו את הטוטרה בחוזקה ומניח אותו ים בצד המנה.

7.החלק העליון עם רוטב וגבינה

מקיפים את רוטב הenchilada הנותרים על הטורולות המגולמות, להבטיח את כל הקצוות מכוסה. Sprinkle קרוע גבינה אפילו על גבי העליון אם משתמשים. עבור גרסה נטולת חלב, לדלג על הגבינה או להשתמש אלטרנטיבה מבוססת צמחי; ה casserole עדיין יהיה טעים saucy. עבור טעם נוסף, מפיץ צובט של cumin או פפריקה על פני הדליפה לפני.

8.ב.השלמות

כיסוי המנה עם אלומיניום קרמיקה ואופה במשך 20 דקות. Remove את הסולם ואופה למשך 10-15 דקות נוספות, עד שהרוטב הוא בוץ ובגבינה הוא זהב ונמס.אם אתה מעדיף עליון יותר, על נמוך למשך 2 הדקות האחרונות, צופה בזהירות להימנע משריפת חלב.עבור גרסה ללא חלב, ה- casserole עשוי להיות צורך 5 דקות נוספות כדי לנפח את הרוטב מעט.

9.מנוחה וגרניש

תן למנוחה casserole במשך 5 דקות לפני המשרתת.זה מאפשר לשכבות להגדיר ולעשות יותר קל. Garnish עם cilantro טרי, לסחוט של ליטו, וכל עוד צמתים רצויים כגון פרוסה אבוקדו, diced אדום בצל, או בובת יוגורט יווני.

פרופיל תזונתי ויתרונות בריאות

(ב) מנה זו היא ארוחה תזונתית-תזונה המספקת את ה-FLT:0fiberFLT:1 (מתפוחי אדמה מתוקים, קילי, ו-grain-tortillas), FLT:2complex פחמימותFLT 3FLT עבור אנרגיה מתמשכת, ו-FLT:4plant-upid מבוסס חלבוןFLT:5 כאשר הוא עטוף עם פולית או שירת עם צד של סיוע מיני-מסוגלוקסילי ל-התרופה (Feric) מ-Facitine) לעומת מזונות המכילים טיפול תרופתי (מסוגים).

מנה אחת (2 enchiladas ללא גבינה) מכילה בערך:

  • קלוריות: 280–320
  • המונחים: 8-10 גרם
  • חלבון: 7-9 גרם
  • שומן: 8-12 גרם (בהתאם לשימוש בשמן)
  • פחמימות: 45-50 גרם (עם כ -10 גרם סוכר, בעיקר ממקורות טבעיים)

ערכים אלה הם הערכות; תזונה אמיתית תשתנה בהתבסס על מרכיבים ספציפיים וחלקים.אם אתה מוסיף פולית, חלבון וסיבים תוכן יגדלו על ידי כ 6 גרם של חלבון ו 5 גרם סיבים לכל מנה.

שינויים והתאמה

הוסף עוד חלבון

כדי להפוך את זה ארוחה מלאה יותר, להוסיף 1 יכול של פולי שחור מרוקנים או פולי פיסטו למילוי. עבור אפשרויות לא צמחוניות, עוף מבושל או תרנגולת קרקע יכול להיות מעורב עם הירקות. עבור טוויסט מאכלי ים, לנסות מתפתל סלמון או ספאם, אם כי זמן הבישול עשוי להיות צריך להיות מופחת כדי למנוע overcooking.

המונחים: space Level

המתכון הזה משתמש רוטב enchilada מתון עבור פני רחבה.עבור חום יותר, להשתמש רוטב בינוני או חם, או להוסיף ג'lapeños או צובט של פלפל קיין למילוי.You יכול גם לעורר פלפל שבבים ברוטב רוטב אדבו עבור עומק smoky, spicy.

חלב חינם & טבעונית

להחליף את הגבינה עם גרוטאות משומרות (חפש את אלה שנעשו קוקוס או מזומנים) או מזרק של שמרים תזונתיים עבור טעם צ'יפי ללא חלב.ה casserole נשאר משביע רצון ללא גבינה, במיוחד כאשר הוא מטופס עם אבוקדו ו ליגמה יותר, לשלב בובת של קרם מזומנים לתוך הרוטב.

Grain-Free or Gluten-Free

טואלטריות קורנות הן ללא גלוטן טבעי.אם אתה צריך אלטרנטיבה ללא דגנים, לשקול באמצעות קסטלות קמח קזאווה, אם כי ייתכן שיש להן מרקם שונה ותגובה גליקוליקמית.תמיד לבדוק תוויות כדי להבטיח לא לעבור על-מנת אם מחלת צליאק היא דאגה. עבור גרסה ללא דגנים לחלוטין, להשתמש עלים ירוקים גדולים כמו עטיפה, להל אותם בקצרה לפני מילוי.

הסתגלות עונתית

בסתיו, החלפת חמאה צונחת עבור תפוחי אדמה מתוקים עבור פרופיל טעם מעט שונה.בקיץ, להוסיף פלפלים צלוי או zucchini למילוי. רוטב enchilada ניתן להחליף עבור טומטילו סלסה ונד עבור סיום טאנגיטר.

הצעות שירות והצעות אוויר

ה casserole הזה הוא לב מספיק כדי לעמוד לבד, אבל זוגות יפה עם ליווי אור:

  • סלט ירוק חריף לבוש עם vinaiette
  • ברוקולי או קלוי קטולי
  • צד של pico de Gallo או Salsa verde
  • אורז בסגנון מקסיקני (שימוש אורז חום סיבים נוספים)

עבור משקה מרענן, נסה להצית מים עם לימון או תה קרח כבד. עבור ארוחה מלאה, לשרת עם קערה קטנה של מרק שעועית שחורה או צד של ירקות נפוחים.

אחסון, חימום, ומלי פריפ

קסראולי זה מצוין עבור הארוחה prep. A להרכיב את כל המנה (ללא אפייה) עד 24 שעות מראש, לכסות חזק עם כליל, ו refrigerate. כאשר מוכן לאפות, להוסיף עוד 10 דקות עד זמן האפייה מכוסה.You יכול גם להקפיא את casserole ללא פגע במשך עד 3 חודשים; ספוג במקרר לילה לפני אפייה.

שמאלנים שומרים היטב במיכל אווירי במקרר למשך עד 4 ימים.ל לחמם, חלקי מיקרוגל בודדים למשך 1-2 דקות, או לחמם מחדש בתנור 350 מעלות צלזיוס מכוסה בסולם במשך 15 דקות.ניתן גם להקפיא את ה-Cerserole ה-Fay למשך עד 3 חודשים. Thaw Night במקרר לפני חימום.

למה לא-Glycemic Tortillas Matter

מדד הגליקמי (GI) מודד כמה מהר אוכל המכיל פחמימות מעלה רמות גלוקוז בדם. קורנן טוטרילס המיוצר כולו, תירס ניקסמולום בדרך כלל יש GI של כ 50-55, בהשוואה 70-75 עבור קטילות קמח מעודן.בחירת מזונות נמוכים-GI יכול לעזור לשמור על אנרגיה יציבה ולהימנע מספיקים עקב אחר כך, לפרטים נוספים, FLT: 0 חלבון שמן זית וסוכר גבוה יותר.

שאלות נפוצות

האם אוכל להשתמש ב-Kale קפוא?

כן, אבל תפש ולסחוט לחות עודף לפני ייבוש. . Fresh kale מספק מרקם וצבע טוב יותר, אבל עבודות קפואות בצבט.אם באמצעות קפוא, להוסיף אותו ישירות למיומנות ללא thawing ובישול עד שרוב מפוחיות הנוזל.

מה אם אין לי טוטריות תירס נמוכות?

טוטריות תירס רגילות הן עדיין בחירה טובה; רק שימו לב כי ייתכן שיש להם קצת גבוה GI. להימנע מקטורות קמח, אשר בדרך כלל גבוה יותר על אינדקס גלייקמי נמוך בסיבים.אם אתה לא יכול למצוא מצעים אבן-קרקע, לחפש מותגים שכותרתו "100% תירס" עם לא תוספים כמו קמח חיטה.

האם אני יכול לעשות את ה-Csserole הזה ללא טוריאס?

בהחלט. להפוך אותו לאופה enchilada על ידי שכבת סגנון tortillas lasagna עם מילוי ורוטב.זה יוצר גרסה deconstructed כי הוא גם טעים וקל יותר להרכיב. לחלופין, להשתמש מילוי כמו קטיפה עבור תפוחי אדמה מתוקים אפוי או לשרת מעל קינואה.

האם אוכל להחליף את רוטב הוורד עם משהו אחר?

כן, אתה יכול להשתמש סלסה ונדידה (רוטב ירוק enchilada) עבור טעם שיזוף, או תערובת פשוטה של רוטב עגבניות, אבקת שיילי, cumin, ושום. עבור גרסה קרמה, לערבב את הרוטב עם כמה שולחנות של יוגורט יווני או קרם sour לפני לשפוך.

מחשבות אחרונות

זה Sweet Potato וקלה אנכראדה קסאולי הוא הוכחה כי אכילת טוב לא אומר להקריב טעם. על ידי בחירת טוטרילאות תירס נמוכות גליגלימיות ושילוב ירקות עשירים ויטמינים וסיבים, אתה יוצר ארוחה שמזין את הגוף שלך ואת מענג את החנד שלך.אם אתה מבשל לארוחת ערב משפחתית, מזל, או הארוחה השבועית שלך, המתכון הזה, הוא גמיש, נהנה מאוד, עם חום מודרני, ליהנות מעודת, ונועם.

לקבלת הדרכה נוספת על בניית ארוחות מאוזנות, דלות גלימות, ה-FLT:0 (CDC)enters for Disease Control and Prevention (CDC)uaFLT:1 מספק טיפים מעשיים לתכנון ארוחות וניהול פחמימות.TheFLT:2 American Journal of Clinical NutritionFLT 3 מציע גם מחקר על התגובה הגליקמית לדגנים מלאים וירקות, חיזוק היתרונות של שילוב מזון נמוך וממתקים לתפוחי אדמה.