Table of Contents

למה זוגות ודבורים הם שחקני כוכבים בדיאטת DASH

הדיאטה DASH (החלים לטיפול בעצירה היפרטן) מומלצת באופן נרחב על ידי קרדיולוגים ומומחים לתזונה להורדת לחץ דם וצמצום הסיכון למחלות לב.בלב שלה, תוכנית DASH מדגישה מזונות עשירים בשרלגן, סידן, מגנזיום וסיבים, בעוד הגבלת נתרן, שומן רווי, והוסיף סוכרים וקטנות בודקות כמעט כל: הם נמוכים באופן טבעי בשומן, כך עוזר עם סיבים קלים, כמו חמצן נוזלי, ומרגיע, כמו חמצן.

מעבר לפרופיל התזונתי שלהם, קטניות ופולינים הם גמישים וידידותיים תקציביים.הם יכולים להחליף חלבונים עתירי שומן גבוהים במאכלים רבים, ארוחות המבוססות על בשר למתוח כדי להפחית את צריכת השומן רווי, לשרת כבסיס למרקים משביעי רצון, סלטים, עוקץ ואפילו קינוחים. כוס אחת של lents מבושל, נקניקיות, או שעועית שחורה מספקת בערך 15 גרם של חלבון ו -16 גרם סיבים של סיבים, אבל לא רק עבור סיבים חמים.

המחקר ממשיך לאשר כי אנשים שאוכלים את שתייתולי הרגל באופן קבוע יש לחץ דם נמוך יותר, כולסטרול LDL נמוך יותר, וסיכון מופחת למחלות לב כלילית.אגודת הלב האמריקנית ממליצה לכלול שעועית, אפונה, וlentils כחלק מתבנית אכילה בריאה לב.שילוב אותם לתוך תוכנית ארוחה בסגנון DASH הוא אחד ההמרות התזונתיות הקלות והיעילות ביותר שאתה יכול לעשות.

להלן תמצאו מתכונים מורחבים, טיפים הכנה והדרכה מבוססת מדע כדי לעזור לך לבנות ארוחות ידידותיות DASH סביב קטניות ועופות.לקרא עוד על היתרונות של דיאטת DASH, לבדוק את הסקירה המקיפה הזו מן ה-FLT:0 הלב הלאומי, Lung, ו- Blood InstituteFLT:1.

שם הסרטון: Essential DASH-Friendly Legume and Bean Recipes

מתכונים אלה נועדו להיות נמוך נתרן שומן רווי תוך כדי למקסם טעם דרך צמחי מרפא, תבלינים, הדר ושמנים בריאים.כל אחד יכול להיות בקנה מידה עבור ארוחות prep וחנויות היטב במקרר או המקפיא.

1 עדינה עדינה ירקות סופ עם Turmeric וג'ינג'ר

מרק התחממות זה הולך מעבר לשילוב הקלאסי של lentil-vegetable על ידי הוספת מרקם נגד דלקתי ובהיר ג'ינג'ר.הלנים מתפרקים מעט ככל שהם מבשלים, ויוצרים מרקם עבה באופן טבעי, קרמי ללא כל קרם או קמח.

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

  • 1 כוס חום או ירוק lentils, rinsed
  • 4 כוסות מרק ירקות נמוך נתרן
  • 2 כוסות מים
  • 1 בצל בינוני,
  • 2 גזרות, diced
  • 2 צ'אטים סלריים, diced
  • 4 קרישה, מינוס
  • 1 טבלאות ספאפון טרי ג'ינג'ר, מוצף
  • 1 מילימטרים קרקעיים
  • 1 ספוטין
  • 2 כוסות ארוזות ספיןאץ' או kale
  • 2 טבלאות מיץ לימון
  • « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « «

(ב) ויקרא י"ד:

בסיר גדול, sauté Onion, גזר, ו- סלרי ביזות של מרק ירקות (או מים) על חום בינוני עד לרכך, כ 5 דקות. Add no, Joker, כורכום, ו- cumin; מבשל 1 דקות עד ריחות. הוסף lentsed lentils, מרק, ומים להביא לרתיחה, ולאחר מכן למתח חום וגלוגן במשך 25 דקות.

(FLT:0) מדוע זה עובד עבור דיאטת DASH:03F1 מנה אחת (כ-1.5 כוסות) מכילה פחות מ-150 מ"ג נתרן, מעל 6 גרם סיבים, ומנה טובה של אשלגן מן הlentils וירוקים.

2. Mediterranean Chickpea, Cucumber, Tomato Bowl עם Tahini Dressing

זה לא-קוק, סלט חלבונים גבוה עושה ארוחת צהריים מושלמת או ארוחת ערב קלה.שילוב של אפרופוחיות, ירקות מרוקנים, ובגדי טביני קרם מספק ארוחה מאוזנת עם שומנים בריאים וחלבון צמחי.

(ב) ⁇ (ב"ג) ⁇ ⁇

  • 1 יכול (15 oz) ג'אפאס, rinsed ו ניקוז (או 1.5 כוסות מבושלות)
  • 1 מלפפון גדול, diced
  • 2 כוסות עגבניות דובדבן, מוזנח
  • 1⁄2 בצל אדום, דקר
  • 1⁄4 כוס קפץ ספוסלי טרי
  • 1⁄4 כוס קפץ דקות טריות
  • 2 כפות טוסט אגוזים או זרעי שיזוף

(ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇

  • 3 שולחנות טאויני
  • 2 טבלאות מיץ לימון
  • 1 מברשת קטנה של שום, מצעים
  • 2-3 כפות מים קרים (לקט)
  • תערובת ללא מלח (למשל, za'atar או או אורגנו יבש) לטעום

(ב) ויקרא י"ד:

הכינו את השמלה על ידי שריקה טאפני, מיץ לימון, שום, מספיק מים כדי להגיע עקביות שופכת.קבע בצד. בקערה גדולה, לשלב אפרופים, מלפפון, עגבניות, בצל אדום, parsley, ו mint. Drizzle עם ההלבשה ו tos בעדינות. Top עם אגוזים לשרת מיד או קירור למשך עד 2 ימים.

(FLT:0) מדוע זה עובד: 1FLT 1 צ'יקספיס עשיר מגנזיום אשלגן.הטפני (Sesame זרע פסטה) מוסיף סידן ושומן לא רווי בריא.

Black Bean ו Sweet Potato Tacos עם Avocado-Cilantro רוטב

יציאה מבגדי בשר מסורתיים או עוף טקו, גרסה זו מבוססת צמחי מספק קוביית מתוקת כי משביעה משתוקקות תוך תמיכה בבריאות הלב.

(ב) ,0) ,מ"ל

  • 8 טוטריות תירס קטנות (או חיטה מלאה, 6 אינץ')
  • 1 תפוח אדמה גדול מתוק, קלף וחתתוך 1⁄2 אינץ '
  • 1 יכול (15 oz) שעועית שחורה, שטוף וניקוז
  • 1 ספוטין
  • 1 כפית שעישן פפריקה
  • 1⁄2 אבקת כיפי
  • 1 כוס נשדדה בכבדות אדומה
  • 1⁄4 כוס קפץ טרי
  • Lime Wedges for Serve

(ב) ,0) ,מרכיבים לרוטב-ציל:

  • 1⁄2 אבוקדו
  • 1⁄4 כוס יוגורט יווני לא שומן (או טופו של משי ללא חלב)
  • 1⁄4 כוס טרי
  • 2 טבלאות מיץ לימון
  • 1 מברשת קטנה
  • מים כדי לדעוך במידת הצורך

(ב) ויקרא י"ד:

תנור טרום מחממת ל 400 מעלות צלזיוס (200 מעלות צלזיוס) טוס קוביות תפוחי אדמה מתוקים עם שמן זית אחד, cumin, פפריקה, אבקת שיילי להפיץ על גיליון אפייה וקלוי 20-25 דקות, עד רך וחום בהיר. בעוד צלוי, לעשות רוטב: תערובת, יוגורט, citro, מיץ לימון, עד חלקה; עם מים כמו מים כמו קפסולת, כמו גם עם קפסולת יבשה, או קפסולת, עם מיכל רטובה, עם מיכל רטובה.

(FLT:0) מדוע זה עובד: FLT:1 תפוחי אדמה מתוקים מספקים בטא קרוטן אשלגן ואשגן. שעועית שחורה להוסיף סיבים וחלבון צמחי. רוטב מבוסס אבוקדו תורם שומן בריא לב והחלפת קרם סוטור או גבינה.

לבן באן וקלה סטואו עם רוזמרי וגרליק

זה צמח איטלקי רווי השראה בשימוש שעועית קנאלני עם ירקות ארומטיים וירוקים לב.זה ארוחה חד פעמית כי להקפיא יפה.

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

  • 2 פחיות (15 oz כל אחד) שעועית קניני, שטוף ורוקחת (או 3 כוסות מבושלות)
  • 1 בצל גדול,
  • 3 גזרים, diced
  • 3 צ'אטים סלריים, diced
  • 4 קרישה, מינוס
  • 2 שולחנות טריים ורודמר, קפוץ (או 1 כפיון יבש)
  • 1 כוסית יבשה את האימא
  • 4 כוסות מרק ירקות נמוך נתרן
  • 1 חבורה של קייל, נגזרים מוסרים ומשאירים קרועים לתוך חתיכות
  • 2 טבלאות מיץ לימון
  • פלפל שחור קרקעי טריים ומצוץ של פתיתי פלפל אדומים (אופציונלי)

(ב) ויקרא י"ד:

בתנור הולנדי גדול, sé Onion, גזר, ו- סלרי ב 2 כפות מים או מרק על חום בינוני עד רך, כ 5 דקות. Add no, Rosemary, and yourme; מבשל 1 דקות. Add פולית ומרק. Bring to a Ruth, ולאחר מכן להפחית חום וסימול 15 דקות.

(FLT:0) מדוע זה עובד: FLT:1 , קנון פוליני הם גבוהים במיוחד סיבים ו folate. Kale הוא סופר מזון לבריאות הלב בשל ויטמין K, אשלגן, ותוכן נוגד חמצון.

Red Lentil Del with Spinach and קוקוס חלב

lentils Red מבשל במהירות (15-20 דקות) ופורצת לתוך דלי קרמה, מנחם גרסה זו משתמשת חלב קוקוס דל שומן עשירות ללא שומן נשטב, והוא ארוז עם תבלינים התחממות.

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

  • 1 כוס אדום lentils, rinsed
  • 1 בצל קטן, בזהירות
  • 3 קרישה, מינוס
  • 1 טבלאות ספאפון טרי ג'ינג'ר, מוצף
  • 1 זרעי כפיון
  • 1 אבקת חניכיים
  • 1⁄2 כפיית turmeric
  • 1 כוס חלב קוקוס (מאפשר)
  • 3 כוסות מים או מרק ירקות נתרן נמוך
  • 3 כוסות ספיןצ'ח טרי
  • 2 טבלאות מיץ לימון
  • ניו יורק - Garnish

(ב) ויקרא י"ד:

בסיר בינוני, זרעי cumin יבש מעל חום בינוני במשך 30 שניות עד ריחן. הוסף מתיז מים, ולאחר מכן sauté עלון במשך 3 דקות. Add no, ג'ינג'ר ותבלינים; מבשל 1 דקות. Add lentils, חלב קוקוס, מים / ברת' להביא לחום רותח ו- ⁇ 15 דקות, מעורר מדי פעם.

(FLT:0) מדוע זה עובד: FLT:1 lentils אדום הם מאוד גבוה סיבים קלים, אשר מסייע להוריד כולסטרול LDL. turmeric וג'ינג'ר מציעים יתרונות אנטי דלקתיים.שימוש חלב קוקוס בהיר שומר שומן רווי תוך מתן מרקם קרמי.

טיפים מעשיים לשילוב יותר של יותר מחתכים ו Beans לתוך הדיאטה שלך

מעבר לתבנית אכילה עשירה בחתימה הוא קל יותר מאשר רוב האנשים חושבים.אסטרטגיות הבאות יכולות לעזור לך לבנות ארוחות שמתאימות ל גישת DASH ללא תחושה חוזרת או ביבשה.

התחל עם Canned Beans (אבל לשלוט על נתרן)

עם זאת, שעועית קנדית היא מסיכה נוחה של מזווה.עם זאת, מותגים רבים מוסיפים נתרן משמעותי לחוד החנית.כדי לשמור על צריכתך תחת המלצת DASH של 2,300 מ"ג ליום (ובאופן אידיאלי 1,500 מ"ג), לבחור "ללא מלח" שמן הוסיף" שעועית מאוישת.אם אתה לא יכול למצוא את אלה, לשטוף ולנקז שעועית רגילה תחת מים זורמים לפחות 30 שניות; זה יכול להסיר עד 40% של נתרן, כמו גם משורר, כמו גם מרוטב.

השתמש ב-Herbs, Spices ו- Acid במקום מלח

הדיאטה DASH מאפשרת צמצום מלח על ידי מינוף של טעם נועז.ניסוי עם שילובים אלה:

  • (ב) ⁇ :0) ⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ויקרא י"א: ויקרא י"ד, ויקרא י"א, ויקרא, ט', ויקרא, ט', ויקרא, ט', יט"ד).
  • (ב) [15] , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

לקט ספרים עם Bean- Based Dips

שבבי השבבים, הפצחים וחטיפים אחרים של נתרן עבור שעועית הוא דרך ישירה לתמוך המטרה DASH של צמצום נתרן בעת הגדלת סיבים ואסרגן תוצרת בית (בסיסה צ'יקפה), שעועית לבנה עם שום צלוי, או שעועית שחורה עם צריכת סיד ו cumin הם כל קל לעשות בתוך חמש דקות.

תוכנית ל-Btch Cooking and Freezing

רוב המתכונים לעיל בקלות כפולה.קוק מזימה גדולה של lentils או שעועית במהלך סוף השבוע, ולאחר מכן להשתמש בחלקים לאורך השבוע בסלטים, קערות, עטיפה, או כבסיס לקערה דגנים. מרקים רבים ו stews למעשה לשפר טעם לאחר יום או יומיים של קירור.

הבנת מדעי הלב-בריאות מאחורי הקלעים

היתרונות של קטניות לבריאות לב וכלי דם הולכים מעבר לצפיפות התזונתית שלהם, בואו לשבור את המנגנונים המרכזיים שהופכים אותם אבן הפינה של הדיאטה DASH.

Soluble סיבים וצ'ולסטרול Reduction

"המדנים הם אחד המקורות הטובים ביותר של סיבים קלים, הסוג שמהווה חומר דמוי ג'ל במערכת העיכול.ג'ל זה נקשר לחומצות דו-ל המכיל כולסטרול ומסייע לפרט אותם מהגוף, מה שהופך את הכבד לשימוש יותר כולסטרול כדי לייצר יותר כולסטרול כדי לייצר דיאטות חדשות.

אספקת דלק ובטיחות לחץ דם

הדיאטה DASH מדגישה את אשלגן כי זה עוזר נגד ההשפעות המדכאות בדם של נתרן. פוטאסיאום מעודד את הכליות כדי להציק יותר נתרן ולהרגיע את קירות כלי הדם. כוס של lentils מבושל מספק כ 730 מ"ג של אשלגן (כ 16% מהערך היומי), בעוד שעועית שחורה מציעה כמעט 800 מ"ג.

מגנזיום ובריאות אשולרית

מגנזיום מעורב ביותר מ-300 תגובות אננזימטיות, כולל אלה המסדירים לחץ דם וסוכר בדם. רמות מגנזיום נמוכות נקשרו להיפרחת יתר וסיכון מוגבר למחלות לב. שעועית ושאילנים הם מקורות צמחיים מצוינים: לדוגמה, כוס של זנב מבושל מספק כ 80 מ"ג מגנזיום (כ 20% מהצריכה היומית המומלצת).

חלבון צמחי והחלפת שומן רווי

החלפת חלבון מן החי עם מקורות צמחיים המבוססים על צמחים כגון קטניות באופן אוטומטי מפחיתה צריכת שומן רווי, יעד DASH מפתח. A טיפוסי 3ounce משרת של בשר בקר קרקע מכיל כ 8 גרם של שומן רווי; להחליף אותו עם כוס של lentils (0.1 גרם שומן רווי) מוריד באופן דרסטי את השומן רווי ועדיין מספק 18 גרם של חלבון זה הוא קשור עם כולסטרול נמוך יותר ודלקת מופחתת.

לצליל עמוק יותר לתוך הקשר בין צריכת חתמת גיל המעבר לבין תמותה ממחלות לב, האגודה הלבלבית של אמריקה (FLT:0 American Heartreave AssociationFLT:1) פרסמה מחקרים תצפיתיים המציגים כי צריכת חתלתול גבוהה יותר קשורה בסיכון נמוך יותר של אירועים לב וכלי דם.

שאלות נפוצות על ארוחות ודיאטת DASH

האם אוכל אוכל פולי אם אני צריך לצפות בצריכת הפחמימות שלי?

כן, הדיאטה DASH אינה פחמימות נמוכות, אבל היא מדגישה פחמימות מורכבות ממזונות שלמים. שעועית וקטניות יש אינדקס גליקמי נמוך כי הסיבים שלהם מאטים העיכול ומונעת ספייק סוכר בדם. הפחמימות בפולינים באים ארוז עם סיבים, חלבון, ומיקרו-תזונה - עושה אותם הרבה יותר בריאים מדגנים מעודן או סוכרים נוספים.

כמה אוכל לראות יתרונות בריאותיים?

מחקרים מראים כי צריכת לפחות חצי כוס של קטניות מבושלות ליום קשורה לשיפורים הניתנים למדידה בלחץ הדם והכולסטרול.הנחיות דיאטת DASH ממליצים לאכול 4 עד 5 מנות של אגוזים, זרעים, וחתנים בשבוע, אבל מומחים רבים מציעים צריכת יומית עבור סיבים אופטימליים צריכת אשלגן.התחל עם מנות קטנות אם אתה לא משמש כדי לאפשר למערכת העיכול שלך להסתגל בהדרגה לכוס 12 לארוחה אחת.

האם שעועית יבשה טובה יותר משומר?

לשתי הצורות יש יתרונות.דיש שעועית זולה יותר, לאפשר לך לשלוט נתרן לחלוטין, ולעתים קרובות יש מרקם מוצק יותר.עם זאת, הם דורשים ספוגה וזמני בישול ארוכים יותר. שעועית קנדית הם נוח אבל יכול להיות גבוה נתרן: כמו שצוין, לחפש גרסאות "לא מלח הוסיף" או לשטוף פוליסים קבועים ביסודיות.

האם שעועית גורמת לנפיחות, ואיך אני יכול להפחית אותה?

יש אנשים שחווים גז או נפוחות כאשר גדל צריכת חתלתול מכיוון שהגוף אינו משמש לעיכול פחמימות מורכבות (אוליגוסאקצ'רידים) הם מכילים.כדי למזער את אי הנוחות: שעועית משומרת היטב, פולית יבשה בין לילה ומחקו את המים השופכים, מבשלים פולית ביסודיות (בישול איטי או בישול איטי מסייע לשבור את הסוכרים המורכבים), להוסיף חתיכה של בישול ים ים ים מבווכים במהלך שבועות, או להתחיל בהדרגה עם קצת יותר ויותר.

תוכנית חתומה של DASH-Friendly Legume Meal Plan

כדי לעזור לך לשלב מתכונים וטיפים אלה לתוך שגרת השבועית שלך, כאן תפריט מדגם פשוט שלושה ימים להתמקד על קטניות בכל ארוחה.

Day Breakfast Lunch Dinner Snack
1 Oatmeal with 1 tbsp ground flaxseed, sliced banana, and cinnamon Mediterranean Chickpea Bowl (recipe above) with whole-grain pita Lentil Vegetable Soup (recipe above) with a side salad of mixed greens, cherry tomatoes, and balsamic vinaigrette Carrot and celery sticks with 2 tbsp hummus
2 Greek yogurt with ½ cup berries and 2 tbsp chopped almonds Black Bean and Sweet Potato Tacos (recipe above) with side of orange slices White Bean and Kale Stew (recipe above) served over ½ cup cooked quinoa Apple slices with 1 tbsp almond butter
3 Smoothie with unsweetened almond milk, spinach, frozen mango, and 1 tbsp chia seeds Red Lentil Dal with Spinach (recipe above) over brown rice, with cucumber and tomato salad Grilled salmon or tofu with roasted broccoli and a side of ½ cup cooked edamame (light soy sauce) Roasted chickpeas (toss with olive oil and cumin, bake until crisp)

תוכנית הארוחה הזו מספקת כ-8-10 מנות ירקות ליום, 25-30 גרם סיבים, ופחות מ-1,500 מ"ג של נתרן (אם משתמשים במרקם נמוך נתרן ולא מוצרי מזון מעוקלים) היא מציעה איזון של מקורות חלבון ומבטיחה לך לקבל אשלגן, מגנזיום, ושומן לא רווי.

עבור דיאטה רשמית DASH משרת המלצות ותוכניות ארוחות, אתה יכול להתייחס ל- FLT:0NHLBI DASH אכילת PlanveFLT 1 או FLT:2DashDiet.orgearFLT 3 משאבים.

מסקנה: פשוט, שינויים בר קיימא עבור לב בריא יותר

הדיאטה DASH אינה על אכילה מגבילה - זה על מילוי הצלחת עם מזונות מלאים, מזין תזונתי כי באופן טבעי לתמוך בלחץ דם בריא וכולסטרול.מדנים ופולינים הם בין המאכלים נגישים, סבירים, ומגוון רב-תכליתיים שניתן להוסיף כדי להשיג את המטרות האלה.אם אתה מעורר אותם לתוך מרקים, מסלק אותם לטקו, או ללע אותם בסלטים, אלה המבוססים על ידי מינרלים, כל כוח, וחמצן, כל מינרלים, כוח, מחוזק, כל מינרלים, מחוזק, מחוזק, ומחסומים, כל מינרלים, מחוזק.

התחל עם מתכון אחד השבוע.שימו לב איך הטעמים מתפתחים ללא מלח כבד או שומן.עם הזמן, סביר להניח שתמצא את עצמך משתוקק לשביעות רצון שמגיע מ stew lentil או סלט זריקה זאפיה.זה הסימן של דפוס אכילה בריא לב בר קיימא - אחד מרגיש כמו תזונה, לא מקלקל.

(ב) .0.(ה) ,המאמר הזה נועד למטרות מידע בלבד ואינו מחליף ייעוץ רפואי מקצועי.אם יש לך תנאי בריאות ספציפיים, להתייעץ עם ספק הבריאות שלך לפני ביצוע שינויים תזונתיים משמעותיים.