Table of Contents

הבנת סוכר בדם ופחמימות

טואלטים פלור הם מרכיב מטבח אהוב, אבל ההשפעה שלהם על רמות סוכר בדם דורשת הצמדה מחושבת בדרך כלל עשוי קמח חיטה מעודן, טוטריות יכול לגרום ספוי גלוקוז מהיר אם לא מאוזנת כראוי.המפתח ליהנות מהם ללא הפרעה מטבולית שקרים בהבנה כיצד פחמימות, סיבים, חלבון, שומן אינטראקציה במהלך העיכול. כאשר אתה זוג to ptillas עם דיפרות סלאס כי הם נמוך סוכר, וגם מספק מזון עשיר.

מדד הגליקמי (GI) מודד כמה מהר אוכל מעלה סוכר בדם.מחוכבי קמח יש בינוני עד גבוה GI, כלומר הם מעוכלים במהירות.כדי להתמודד עם זה, אתה צריך ליוויים איטיים העיכול ובוטים התגובה הגלוקוז.FLT:0 (Harvard HealthFLT:1) אשר משלבים מזונות גבוהים-GI עם אפשרויות נמוכות המכילות סיבים בריאים, או חלבון נמוך באופן משמעותי, או נמוך יותר.

כיצד פלור טורטס משפיע על סוכר בדם

כאשר אתה אוכל טוטריה קמח ללא כל חומרי איזון, עמי הכוכבים מתפרקים במהירות לתוך גלוקוז, נכנס למחזור הדם ומניעה עלייה אינסולין.לאורך זמן, ספייקים תכופים יכולים לתרום להתנגדות אינסולין ועלייה במשקל. עם זאת, זה לא אומר שאתה חייב לחסל את tortillas לחלוטין.האסטרטגיה היא לשנות את הקומפוזיציה הארוחה: להפחית את גודלה של חלקה, לבחור שלם או צהוב, עם סיבים צהובים, אפילו, 000 לבן, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000 זה הופך להיות מסוגל יותר, 000 או צהובה, 000, 000, 000 צהובה, 000 זה הופך להיות מסוגל יותר, 000 צהובה, 000 זה הופך להיות מסוגל יותר, 000.

התפקיד של סיבים, חלבונים ושומן באטוט גלוקוז Absorption

  • (ב) .0.(FiberveFLT:1) - סיבים סולולים יוצרים חומר דמוי ג'ל במעיים, להאט את העיכול של פחמימות ולהפחית את שיאי הגלוקוז. דיפס עשויים מגלויים, אבוקדו או ירקות מציעים סיבים טבעיים.
  • (FLT:0) ,שומן בריאני (HealthsFLT:1) - מונונונזוור ופוליונוכל שומן מאבוקדו, שמן זית, אגוזים וזרעים מעכבים ריקנות קיבה, המוביל לשחרור איטי יותר של סוכר בדם.
  • (FLT:0)ProteinveFLT:1 - כולל חלבון ב dip שלך (כגון יוגורט יווני או שעועית) מעורר את שחרור של glucagon-like peptide-1 (GLP-1), אשר מאט את העיכול ומשפר את הרגישות אינסולין.

עקרונות מרכזיים לאכילת סוכר בדם

  • Aim for aglycemic לטעון (GL) של 10 או פחות לכל ארוחה. a one tortilla יש GL בסביבות 8-12, כך שמירה על שאר הארוחה נמוך GL הוא חיוני.
  • לבנות את הצלחת סביב ירקות לא כוכביים, ולאחר מכן להוסיף טוטריה קטנה כרכב.
  • תמיד שתי פחמימות עם מקור שומן או חלבון כדי לזרז את עקומת הגלוקוז.
  • להימנע מטבולות עם סוכרים נוספים, סירופ תירס גבוה, או שמנים מעודן - אלה מורכבים בעיית סוכר בדם.

רכיבים מרכזיים בדם בסוכרים ובדילי סוכר

החלת דיפס וסלסאס שעובדת היטב עם טוטריות קמח ותמיכה בסוכר בדם יציב קל יותר ממה שאתה חושב.ההתמקדות צריכה להיות על מזונות מלאים כי הם באופן טבעי נמוך סוכר ותרכובות מועילות.

ירקות וצמחים

ירקות טריים מוסיפים נפח, מים, ומיקרו-תזונה ללא ספירת סוכר בדם. עגבניות, מלפפונים, פלפלים, בצלים, טומטיו, ועשבי תיבול עלים הם אפשרויות מצוינות.הם מספקים נוגדי חמצון כמו lycopene ו-quercetin, אשר עשוי לעזור להפחית דלקת המקושרת להתנגדות אינסולין.

שומן בריא

שומן בריא הם אבן הפינה של שמן זית ידידותי סוכר בדם.אבנדו מציע שומן חד-פעמי וסיבים בכל ביס. תוספת-וייג'ין שמן זית מספק פוליפנולים שמשפרים את הרגישות לאינסולין. עבור דיפאון מבוסס אגוזים, אגוזי או שקדים להוסיף אומגה 3 חומצות שומן ווויטמין E. אפילו כמות צנועה של שומן - טבלאות חד פעמיות למנה - תגובה נמוכה יותר - עד 30 אחוזים של גלוקוז;

המונחים: acidic Components

חומציות מגפן, לימון, או מיץ לימון מאטה את הבטן ריקנות ומפחיתה את ההשפעה הגליקמית של מזונות עמיכים.הוספת אנזימים של חומץ תפוחים או מיץ לימון טרי לסלסה יכול לחתוך את הספייק סוכר בדם מ tortillas כמעט במחצית.טכניקה זו נתמך על ידי מחקר מן ה-FLT:0 אגודה לסוכרת אמריקאית LTFreave מראה כי נצרך עם רגישות גבוהה לאחר אינסולין משופר.

הימנעות מסוכרים נוספים ושמן לא בריא

רבים מהסלים של חנויות ו dips מסתירים סוכר בצורת סוכר קיין, סירופ תירס גבוה, או אפילו מיץ פירות להתרכז.תמיד לקרוא תוויות ולחפש "לא סוכר נוסף" או לעשות את שלך. בדומה, להימנע מ dips שנעשו עם שמן סויה, שמן חממה, שמן חממה, או שמנים עשירים אחרים אומגה 6 שיכולים לקדם דלקת דבק שמן, שמן קוקוס מינימלי או בכמויות מינימליות.

Top Blood Sugar-Friendly Dips ו Salsas עבור Flour Tortillas

הטבולים והסלפסים הבאים אינם רק טעימים, אלא נועדו במיוחד לשמור על רמת הסוכר בדם יציב.כל אפשרות מדגישה מרכיבים נמוכים-GI ולהימנע מסוכרים נסתרים.

גאודיו סגולה קלאסית

גווקאולי הוא השותף הטוב ביותר עבור טוטריאזיס קמח.מיוצר מאבוקדו בשל, הוא עשיר בשומן מונונוטר (כ-15 גרם לאבוקדו) וכולל כמעט 10 גרם סיבים. מיץ הסיים מספק חומציות, בעוד cilantro מוסיף טריות.מתכון פשוט: mash שני מחסנים של מיץ טרי, רבע של סיבים דקים של קמצון דק ורדמה של קמצוץ אדום (kt) עם קמצוץ צהובה אחורית של קמצום (kt) עם קמצוץ צהובה) עם קמצוץ צהובה אחורית של קמצוץ צהובה) וקטה (kic) וקטרד) עם קמצוץ צהובה) עם 2 קמצוץ צהובה (kon של 2 קמצוץ צהובה) וקט).

טומטיו סלסה ורדה

טומטיו הם באופן טבעי נמוך סוכר וגבוה ב pectin, סוג של סיבים המסייעים לווסת סוכר בדם. Roast או רות 6-8 tomatillos, אחד Jalapeño, חצי בצל לבן, ו קרישה של שום עד רך.בל עם קומץ של cilantro טרי ולחיצת לימון.

קומבר וטומטו סלסה עם אבוקדו

סלמון זה מפצח את הקוד על טריות ובקרת גליקוליקמית.ד.ד.ד.ד.ד.ד.ד. אחד מלפפון גדול, שתי עגבניות רומא, חצי בצל אדום, ואבוקדו קטן עם שני כפות שמן זית תוספת-וייג'ין, מיץ לימון אחד, כפיית של חומץ יין אדום, וכמות נדיבה של מנטה או basil.

רד פפר ווולגוז Dip

בהשראת הרוטב הספרדי הקלאסי:0 [01]romescoFreaLT:1 [73] רוטב, הטבול משלב את המתוק של פלפלים אדומים צלוי (שעדיין נמוך-GI) עם השומן הבריא והחלבון מ אגוזי ויאז'. Roast שני פעמונים אדומים גדולים עד charred, ולאחר מכן קלף ותערובת עם חצי כוס של אגוזי גלם, קרישה אחת של שום, פעמונים של תפוחים או ריצוף אחד, עד ריצוף של סוכר, עד ריצוף אחד, עד ריצוף של תפוזים 3.

יווני יוגורט הרדמה

יוגורט יווני רגיל הוא מגדל חלבון - מנקה את המרב (סוכר חלבי), משאיר מאחור בסיס שמנת, טנגני עם רק 4-5 גרם של סוכר טבעי למנה. Mix כוס אחת של יוגורט יווני עם שתי שולחנות של דיוד טרי מפונק, אחד שולחנות אחד של לימון טרי zest, קרישה מנטה של שום, וקטוטה של מלח ופלפל אחד עם כל סוכר, כמו סוכר, כמו סוכר, 000, 000.

שחור באן וקורן סלסה

שעועית היא כלי נשק סודי לשליטה בסוכר בדם. שעועית שחורה עשירה בסיבים כהלוליים וכוכבת עמיד, אשר מותס במעי ומשפרת את הרגישות לאינסולין.שלב אחד יכול של שעועית שחורה שטיפה, כוס אחת של תירס מבושל (עדיף טרי או קפוא, לא יכול להיות מעודן עם סוכר נוסף), לחתוך פעמון אדום, בצל, ו lantro עם תערובת של שמן זית, לשרת את זה קערה של חלב או מאוזנת כדי להוסיף דיו כדי ללח, 000.

טיפים עבור Pairing Tortillas עם Dips עבור בקרת סוכר בדם אופטימי

אפילו את הטבולים הטובים ביותר ניתן לערער אם בחירת הטורילה או גודל המנות כבויים.עקוב אחר ההנחיות האלה כדי להבטיח שהארוחה תישאר בגבולות ידידותיים לסוכר בדם.

בחרו את הטורטילה הנכונה

לא כל טוטריות קמח נוצרות שווה.חפש זנים מלאים כי רשימה קמח חיטה שלם או גרגרים שלמים אחרים כמו המרכיב הראשון. קורנן טוטריה הם באופן טבעי נמוך יותר קלוריות ויש להם GI נמוך יותר מאשר קמח לבן טואלטילות, אבל אם אתה מעדיף קמח, לחפש "פחמימות נמוכה" או "מב גבוה" גרסאות להשתמש קמח, קמח, או סיבים נוספים (כמו סיבים אלה לעתים קרובות מכילים סיבים נמוכים יותר).

בקרת פורטון

גם עם הטבול הבריא ביותר, אכילת ערימה של טוטריות ישתלטו על הגנת הסוכר בדם שלך. Stick to one Medium tortilla (8 אינץ ') למנה, אשר מספק כ 15-20 גרם של פחמימות.אם אתה רגיש במיוחד, לבחור צעצוע של 6 אינץ ' tortilla ולהשתמש בLettuce עוטפות כמו כלי שיט נוסף.

הוסף חלבונים וסיבים ל-Wrap

להפוך את המטילה שלך לארוחה מלאה על ידי הוספת חלבון וסיבים נוספים לפני דיזזדור עוף, תרנגולת, טופו, או שעועית כל העבודה היטב. חלק 4 אונקיה של עוף מוסיף 30 גרם של חלבון, באופן דרסטי את התגובה הגלוקוז.שכב ירקות גולמי כמו נזלת מרוט, פלפלים פרוסים, ורדיוס עבור מרוקנות וסיבים נוספים.

Pair with a Green Salad

כפול על ירקות על ידי המשרתים את המטריות שלך ו dip עם סלט צד לבוש עם גפנים שמן זית. סלט גדול (2-3 כוסות של ירוק עלים) מוסיף פחמימות רשלנות ומגביר את סאנדיטי.הבגדים חומץ מחזק את אפקט הסוכר בדם שטוח.

תזמון ומלי

שקול לאכול את המטריות שלך מוקדם יותר ביום כאשר רגישות אינסולין נוטה להיות גבוה יותר. ארוחת צהריים או ארוחת ערב מוקדמת עם טוטריאס ודילול ידידותי לסוכר בדם הוא פחות סיכוי לגרום לספיק מאשר אותו ארוחה הנצרכת מאוחר בלילה, כמו כן, להימנע משתיית משקאות סוכריים לצד הצבים שלך - או לא ממות מים עם, או שלה אפילו כמות קטנה של סוכר נוזלי יכול להיות.

דוגמאות רעיונות

כאשר לוקחים את התיאוריה לפרקטיקה, הנה שלוש ארוחות מאוזנות המשלבות טוטריות קמח עם דיולים ידידותיים לסוכר בדם וסלסאס. כל אחד כולל מקור חלבון ומרכיב ירקות לא כוכבי.

ארוחת בוקר עם גוזונול וביצים

מלא טואלט קמח שלם עם שתי ביצים מרוצפות, רבע כוס של שעועית שחורה, ו הכפייה נדיבה של guacamole. Top עם כף של סלסה טריה ריצוף.הביצים מספקות חלבון, השעועים מוסיפים סיבים, ואת guacamole אספקה שומן בריא.זה ארוחת בוקר יש בערך 25 גרם של חלבון ו 35 גרם של פחמימות - מספיק כדי לייצב סוכר עד ארוחת הצהריים.

ארוחת צהריים: Veggie Wrap with Herb Yogurt Dip

להפיץ טבלאות של יוגורט יווני כיס אותה על טוטריה דלת פחמימות.שכב עם zucchini, פלפלים אדומים צלוי, מלפפון פרוס, קומץ של arugula. רול למעלה ו פרוסה. לשרת עם צד נוסף של הטבול של העדר עבור דנקינג. זה עטופה הוא נמוך מאוד-GL כי ירקות ולשלוט המרקם, בעוד את המרקם, בעוד הוא to abtable כמו מקור לא ניתן ללח.

ארוחת ערב: עוף חם וראסט פפר דפ

גריל חזה עוף 4 גרם עם cumin, מעושן פפריקה, ו-Slice לתוך פסים וסידור על טוטריילה. Top עם קרן נדיבה של פלפל אדום צלוי ו אגוזי אגוזי אגוזי אגוזי, בתוספת ניטודז מרוטב ו דבק עגבת. Fold וליהנות.שילוב של חלבון רזה, אגוזי לב, אגוזי לב, נמוך ונמוך, עושה את זה סוכרים.

שאלות נפוצות

(ב) האם אוכל טוטרילאות קמח עם סוכרת מסוג 2,FLT 1:2 כן, בתת-תזונה, בחרה טוטריה מלאה או דלת פחמימות, לשמור חלקים לתוספת קטנה אחת, ותמיד זוג עם חלבון, שומן בריא, וטבוליות עשירות בסיבים לאחר שתראה כיצד הגוף מגיב.

(FLT:0) האם דימות בחנות בסדר?BuildFLT:1;2 צ'ק התווית עבור סוכרים נוספים, שמנים ממומן, ו נתרן גבוה. הרבה גורים מסחריים ו salsas מכילים תוספים מיותרים.

(ב) כיצד אוכל להכין ממתק סלמון ללא סוכר?FLT ( 1:103:2Use טבעי ירקות מתוקים כמו פלפלים אדומים צלוי, גזר, או תירס. כמות קטנה של מנגו או אורןד מעודן יכול גם להוסיף מתוקים מבלי לגרום לספיגה חמורה אם מאוזנת עם חומץ ושומן.

(ב) האם כדאי לאכול טוטריות חם או קר?(FLT:1 ⁇ FLT:2Warming tortillas) הופך את הכוכבים יותר ג'לטין ולפעמים מעט יותר לעיכול, אבל ההשפעה היא קטנה יותר.

מחשבות אחרונות

טואלטים פלור לא צריכים להיות מחוץ ללימוזינה כאשר אתה מנהל סוכר בדם. על ידי בחירה במכוון של דיפס וסלסאס כי הם נמוך סוכר, גבוה שומן בריא וסיבים, ושילוב חומץ או צ'יtrus, אתה יכול ליהנות מעודפים צדדיים אלה כחלק מתזונה מאוזנת.המפתח הוא לחשוב על המרכיב אחד בין רבים, לא כוכב של יצירתיות, וגם עם מעט מאוד, עם מטרות פשוטות, עם טעם זה, עם קצת יותר קלושט.