איך להתאמן עבור גזע 5k כמו מתחיל דיבקי

אימון עבור גזע 5K מייצג אבן דרך מרגשת עבור כל מי שמחפש לשפר את הכושר שלהם, אבל עבור אנשים ניהול סוכרת, זה דורש תכנון נוסף, מודעות, טיפול.אם יש לך סוכרת סוג 1 או סוג 2, ריצה יכול להיות צורה מתגמל להפליא של פעילות גופנית המציעה יתרונות בריאותיים רבים, החל שיפור שליטה הסוכר בדם כדי לשפר את הכושר הלב וכלי הדם.עם הגישה הנכונה, ניטור הולם, תוכנית אימונים ממובנות היטב, אתה יכול להכין בהצלחה עבור 5K שלך בהצלחה.

מדריך מקיף זה יצעד אתכם בכל מה שאתם צריכים לדעת על אימון עבור 5K כמתחיל סוכרתי, מתוך הבנה כיצד פעילות גופנית משפיעה על רמות הגלוקוז בדם שלכם על יצירת לוח זמנים אימון מותאם אישית שעובד עם הצרכים הייחודיים של הגוף שלכם.אנחנו נבחן אסטרטגיות מעשיות לניהול סוכר בדם במהלך אימון, טיפים תזונתיים לדלק את הריצה שלכם, ושיקולי בטיחות חיוניים כדי לשמור על הדעת לאורך כל המסע שלכם.

הבנת סוכרת ואימון: הקרן להצלחה

איך לרוץ עם סוכרת

ריצה היא דרך נהדרת לקבל פעילות אירובית, להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם ולשפר את הבריאות הנפשית. עבור אנשים עם סוכרת במיוחד, פעילות גופנית סדירה נמצא במחקרים רבים כדי לעזור להפחית את ערכי HbA1c להגביר את הרגישות לאינסולין, מה שהופך אותו מרכיב חיוני של ניהול סוכרת. פעילות גופנית יכולה להוריד את רמת הסוכר בדם שלך עד 24 שעות או יותר לאחר אימון שלך על ידי ביצוע הגוף שלך רגיש יותר לאינסולין.

מעבר להשפעה הישירה על בקרת הסוכר בדם, ריצה מציעה הטבות נוספות בעלות ערך מיוחד עבור אנשים שמנהלים סוכרת.זה עוזר עם ניהול משקל, מחזקת עצמות ושרירים, משפרת את בריאות הלב וכלי הדם, ומספקת סלק חזק להפחתה בלחץ. ריצה יכולה לשמש כאמצעי עזר להפחית את החרדה של סוכרת ואף לעזור לך לנהל טוב יותר רמות סוכר בדם ולהתמודד עם מחלה כרונית.

כיצד פעילות גופנית משפיעה על רמות הסוכר בדם

הבנת האופן שבו פעילות גופנית משפיעה על הגלוקוז בדם שלך היא חיונית לאימון בטוח ויעיל. לונגר, איטי יותר נוטה לגרום לסוכר בדם לרדת לאורך זמן, ואנשים עם סוכרת עשויים לחוות סוכר בדם נמוך (hypoglycemia) במהלך, לאחר מכן, או מאוחר יותר ביום, או אפילו לילה לאחר אימון.בינתיים, קצר יותר, מהיר יותר, רץ (כגון ריצה) יכול לגרום לסוכר בדם לעלות.

גמישות זו פירושה כי ניטור הופך חיוני.להפוך היכרות עם איך הגלוקוז בדם שלך מגיב לאימון ובדיקת רמת הגלוקוז בדם שלך לעתים קרובות יותר לפני ואחרי אימון יכול לעזור לך לראות את היתרונות של פעילות.אתה יכול גם להשתמש בתוצאות של בדיקות גלוקוז בדם שלך כדי לראות איך הגוף שלך מגיב לפעילויות שונות.

החשיבות של נקה רפואית

לפני שתתחילו כל תכנית פעילות גופנית חדשה, ייעוץ עם צוות הבריאות שלכם הוא חיוני לחלוטין.לפני שתתחילו תכנית כושר חדשה, שוחחו עם הרופא שלכם מקצועי.שאל אם זה בסדר לעשות את סוג התרגיל שאתם רוצים לנסות, במיוחד אם יש לכם סוכרת מסוג 1. הרופא שלכם יכול לעזור לכם להבין את גורמי הסיכון הספציפיים שלכם וליצור תוכנית אישית שרואה את מצב הבריאות הנוכחי, תרופות, כל סיבוכים הקשורים לסוכרת.

אם אתה לוקח אינסולין או סוגים מסוימים של תרופות אוראליות כדי לנהל את הסוכרת שלך, יש סיכון רמות הסוכר בדם שלך הולך נמוך מדי אם האינסולין או צריכת הפחמימות שלך לא מותאם לחשבון על ההשפעות של פעילות גופנית. הקפד לדון עם צוות הבריאות שלך עבור ייעוץ מותאמת אישית - הם עשויים לייעץ לך לבדוק את רמות הסוכר בדם לפני שתתחיל להתאמן אם יותר אינסולין או פחמימות נדרשים, או אם אתה צריך לבדוק את הסימון עבור קטנטן.

בחירת תכנית האימונים הנכונה עבור דיאבולטי מתחילים

כתובת: 5K Access

הספה ל-5K היא תוכנית ריצה חופשית וידידותית למתחילים שנועדה לקחת אותך ממעט או לא פעילות גופנית לרוץ 5 ק"מ (3.1 מייל) בתוך כ -9 שבועות.התוכנית כוללת שלושה ריצות בשבוע, בהדרגה להגדיל את כמות הריצה תוך שילוב של ימי מנוחה בין מפגשים.התקדמות הדרגתית זו מועילה במיוחד עבור אנשים עם סוכרת, כפי שהיא מאפשרת לגוף שלך להתאים לדרישות הפיזיות המוגברים יותר תוך כדי ללמוד כיצד פעילות גופנית משפיעה על רמות הסוכר בדם שלך.

ה"קלוקס" של NHS ל-5K (C25K) הוא תוכנית ריצה חופשית כי הוא גדול למתחילים.זה יכול לעזור לך בהדרגה לעבוד על ריצה 5K בתוך 9 שבועות בלבד, אשר עשוי להסביר מדוע זה הצלחה גדולה כל כך. C25K כרוך שלושה ריצות בשבוע, עם יום מנוחה בין כל אחד לתכנית אחרת עבור כל 9 שבועות.

מדוע התקדמות גופנית חשובה עבור סוכרת

החל לאט לא רק על מניעת פציעה - זה גם על לתת לעצמך זמן להבין את התגובות הייחודיות של הגוף שלך להתאמן.אם אתה חדש לרוץ, להתחיל לאט ולהגביר בהדרגה כדי להימנע מפציעה. "זה בסדר להתחיל להאט", הדגיש צ'ואי. "העובדה שאתה לא בהכרח יכול לרוץ מייל כדי להתחיל היא בסדר גמור."

אם אתה חדש לרוץ, להגדיר מטרות מציאותיות.אתה לא הולך לרוץ מרתון מיד, או אפילו חצי מרתון. עבודה לקראת ריצה 5k היא מטרה מציאותית יותר.על ידי החל עם מפגשים קצרים, פחות אינטנסיביים, אתה פחות סיכוי לפגוע בעצמך.זה גם מאפשר לך לראות איך פעילות גופנית משפיעה על הגלוקוז בדם שלך.

מבנה לוח הזמנים

תכנית אימונים מתחילה טיפוסית של 5K משתרעת על 8-9 שבועות וכוללת שלושה מפגשים בשבוע עם ימים מנוחה בין.התוכנית כוללת בדרך כלל שלושה אימונים בשבוע, עם ימים מנוחה בין כל אימון נמשך כ -30 דקות, מה שהופך את זה קל להתאים לוח זמנים עסוק.כפי שאתה מתקדם במהלך השבועות, המרווחים המרוצים מתחדשים תוך ירידה של 9 שבועות, רוב המשתתפים יכולים לרוץ 5K מלא (3.1 ק"מ) ללא הפסקה).

עבור סוכרת, מבנה זה מציע מספר יתרונות. לוח הזמנים של שלושה ימים בשבוע מספק זמן התאוששות בשפע, אשר חשוב למניעת היפוגליקמיה מאוחרת.זמני האימון עקביים לעזור לך לבסס דפוסים בתגובות הסוכר בדם שלך, מה שהופך אותו קל יותר לחזות ולנהל רמות גלוקוז.העלייה הדרגתית בעצימות מאפשר לך להתאים את מינון האינסולין או צריכת פחמימות שלך באופן מצטבר כמו התקדמות האימונים שלך.

ניהול סוכר בדם במהלך אימון

מעקב אחר סוכר בדם

אם אתה לוקח אינסולין או תרופות אחרות שיכולים לגרום סוכר בדם נמוך, לבדוק את רמת הסוכר בדם שלך 15 עד 30 דקות לפני אימון.זה בדיקת טרום-exercise חיוני כדי לקבוע אם אתה בטוח להתחיל את הריצה שלך או אם אתה צריך לפעול קודם.

אם רמת הסוכר בדם נמוכה מדי לפני האימון, תצטרך לצרוך פחמימות במהירות ולהמתין לרמות שלך לעלות.הייתי צריך רק לעצור את הריצה פעמיים, וזה היה בגלל סוכרים נמוכים (לפני 5mmol / mol) לפני שהתחלתי לרוץ כדי hypos בעוד רץ.

כאשר סוכר בדם גבוה מדי להתאמן

מעל 270 מ"ג / dL (15 מ"מol / L) זהו אזור זהירות. סוכר בדם שלך עשוי להיות גבוה מדי להתאמן בבטחה. לפני שאתה עובד, לבדוק את השתן שלך עבור חומרים הנקראים קטונים.נוכחות של קטונים מצביע על כך שלגוף שלך אין מספיק אינסולין כדי להשתמש כראוי גלוקוז עבור אנרגיה.אם אתה פעילות גופנית כאשר יש לך רמה גבוהה של קטונים, אתה סיכון לבעיה בריאות מסוכנת הנקראת קטוזיס יכול להיות מאיים על החיים.

במקום להתאמן מיד אם יש לך קטונים, לנקוט בצעדים כדי להוריד סוכר בדם גבוה. ולאחר מכן לחכות להתאמן עד בדיקת קטון שלך מראה היעדר קטונים בשתן שלך.זהירות חשובה במיוחד עבור אנשים עם סוכרת מסוג 1, אם כי כל אחד עם סוכרת צריך להיות מודע לסיכון זה.

ניהול Hypoglycemia במהלך פעילות גופנית

סוכר בדם נמוך במהלך התרגיל הוא אחד החששות הנפוצים ביותר עבור רצים סוכרתיים.אם הקריאה שלך היא 100 מ"ג / DL או נמוך יותר, יש 15-20 גרם של פחמימות כדי להעלות את רמת הגלוקוז בדם שלך שוב לאחר 15 דקות. אם זה עדיין מתחת 100 מ"ג / dL, יש עוד מנה של 15 גרם של פחמימות. חזור על שלבים אלה כל 15 דקות עד שהגלוקוזמת שלך הוא לפחות 100 מ"ג / L.

ככל שאני רץ יותר, הנפילה שלי ברמות הסוכר.זה די ברור, אבל הנקודה החשובה היא שהתחלתי לשים כמה תינוקות ג'לי או צינור של ג'לוז בכיס שלי ברגע שהתחלתי לרוץ 5K+ במיוחד, על ההליכה הביתה ראיתי את הסוכרים שלי לאט לאט לאט לאט אחרי 20 דקות.תמיד לשאת מקורות גלוקוז מהירים בזמן אימון, אפילו קצרים.

הבנה: Hypoglycemia

אחד המושגים החשובים ביותר עבור רצים סוכרתיים להבין הוא עיכב hypoglycemia. delayed hypoglycaemia תחילת יכול להתרחש עד 12 שעות (לפעמים אפילו 24 שעות) לאחר פעילות גופנית ממושכת, בשל חידוש של חנויות גליקוגן שרירים ורגישות אינסולין מוגברת.בתמונות לעיל אתה יכול לראות כי בסביבות השעה 6:00, 10-12 שעות לאחר הריצה שלי, נראה לי יש תקופה של רמות סוכר נמוכות יותר, במיוחד כאשר התחלתי להגיע לתבניות רגילות.

חשוב לזכור כי פעילות גופנית יכולה להוריד את רמות הגלוקוז בדם עד 12 שעות לאחר מכן.אם אתה משתמש באינסולין, או תרופות אחרות להפחתת גלוקוז, זה רעיון טוב לבדוק את רמות הסוכר שלך לפני וכמה פעמים לאחר אימון.לעקוב אחר רמות הגלוקוז בדם באופן קבוע לאחר אימון, כפי שהם יכולים לרדת עד 12 שעות לאחר מכן, ייתכן שיהיה צורך בנשחת חטיף נוסף או אינסולין.

התאמת אינסולין לאימון

עבור אלה המשתמשים אינסולין, תזמון הריצה שלך ביחס למינהל אינסולין הוא חיוני.עבור כל אורך, עדיף להימנע לרוץ פחות משעתיים-שלוש שעות לאחר קליט אינסולין מהיר מתנהג כך לא לסבך את קריאת הסוכר בדם שלך ואת hypoglycemia הסיכון.זה מאפשר את הפעולה של אינסולין מהיר פעולה מהירה פעולה לעבור לפני שתתחיל להתאמן.

ייתכן שיהיה שווה לשקול מעקב אחר שיעורי הבסטל שלך וגם להפחית את קצב הבסטל / אווז של אינסולין אם זה ממשיך. לעבוד עם צוות הבריאות שלך כדי להתאים את שיעורי האינסולין הבסטל או מינונים יכול לעזור למנוע הן במהלך האימון ועיכוב hypoglycemia. חלק מהאנשים מוצאים כי הפחתת קצב הבכי שלהם עד 20-50% במהלך פעילות גופנית עוזר לשמור על רמות הסוכר בדם יציב.

אמצעי בטיחות חיוניים עבור רציפות דיבקיות

מה לעשות על כל ריצה

לעולם אל תחפשו אימון ללא אספקה נאותה.תמיד עליכם להבטיח שאתם נושאים יותר מאספקה נאותה של סוכר, או בצורת טבליות גלוקוז או משקאות מתוקים.ביצוע זיהוי רפואי חיוני גם אם אתם רצים במשך יותר מ -60 דקות, כמו גם להודיע אדם אהוב שאתם יוצאים לרוץ כמו היפוגליקמיה הוא תמיד סיכון.

חיוני הריצה שלך צריך לכלול:

• (FLT:0) ייצור גלוקוז:FLT:1 טבליות גלוקוז, ג'לים, ג'לים, תינוקות מיץ פירות
• (ב) צמיד, מחרוזת, או תעודת זהות המעידים על סוכרת
• (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• טלפון סלולרי:0 (טלפון סלולרי: ⁇ ) 1 למקרי חירום וליצור קשר עם מישהו אם צריך
• מים: ⁇ 1 (ב) hydration נכון הוא חיוני, במיוחד אם סוכר בדם פועל גבוה

היתרונות של ריצה עם שותף

שותף ריצה, לחלופין, יהיה אידיאלי.יש מישהו לרוץ איתך מספק שכבת בטיחות נוספת, כפי שהם יכולים לעזור אם אתה חווה hypoglycemia או סיבוכים אחרים.שותף ריצה יכול גם לעזור לך לזהות סימפטומים של סוכר בדם נמוך כי אתה עלול להחמיץ את עצמך, כגון בלבול, התנהגות יוצאת דופן, או קושי לדבר בבירור.

אם אתה לא יכול למצוא שותף פועל, לפחות להודיע למישהו על המסלול שלך ומצפה זמן החזרה להצטרף לקבוצת ריצה מקומית או להשתתף באירועים מאורגנים כמו FLT:0.

שיקולים

אנשים עם סוכרת צריכים לשים לב מיוחד לבריאות הרגל, כמו סוכרת יכול להשפיע על מחזור ותחושה עצבית הרגליים.הדבר השני ללחץ, במיוחד עבור אלה עם סוכרת, הוא החשיבות של חיפוש אחרי הרגליים שלך. אנא ודא שיש נעלי ריצה טובות ואפילו גרביים נגד שלפוחית הרגל.בנוסף, עבור ריצות ארוכות יותר, הקפד להביא כמה gluco-tabs או ג'ל תינוקות.

עבור אנשים עם סוכרת, טיפול ברגל הוא מאוד חשוב ולבוש נעלי ריצה נוחות עם תמיכה נאותה יעזור להגן על הרגליים. להשקיע נעליים איכותי רץ כי מתאים כראוי ולספק תמיכה נאותה. לבדוק את הרגליים היומי שלך עבור blisters, חתכים, או כל סימנים של גירוי, ולטפל בכל בעיות באופן מיידי. שקול לחות כביסה גרבים שנועד לרוץ כדי להפחית את החיכוך ולמנוע blisters.

אסטרטגיות תזונה עבור רציפות דיבקיות

תזונה מוקדמת

מה שאתה אוכל לפני ריצה יכול להשפיע באופן משמעותי על רמות הסוכר בדם במהלך פעילות גופנית.אכילת משהו עם פחמימות איטיות כמו porridge לארוחת הבוקר יכול להיות טוב.אט-acting פחמימות לספק אנרגיה מתמשכת מבלי לגרום ספייקטים מהירים סוכר בדם.

עבור ריצות קצרות יותר של 20-45 דקות, ריצות קצרות של בין 20-45 דקות ניתן לערוך פעמים רבות במהלך שבוע, עם השפעה מינימלית יחסית על רמות הסוכר בדם. הבטחת רמת הסוכר בדם שלך היא בין 7-10 מ"מol / לצריכה של חטיף קטן צריך לספק הכנה מתאימה עבור הריצה שלך. חטיף קטן זה עשוי לכלול חתיכה של פירות, כמה סדקים, או חלק קטן של יוגורט.

תזמון הוא גם חשוב.אכילה של 30-60 דקות לפני הריצה שלך נותן לגוף זמן להתחיל לעיכול את המזון ולייצב את רמות הסוכר בדם. להימנע מריצה מיד לאחר ארוחה גדולה, שכן זה יכול לגרום לאי נוחות העיכול ותגובות סוכר בדם בלתי צפויות.

במהלך ריצה

עבור ריצות שנמשכות יותר מ-90 דקות, תצטרך לצרוך פחמימות במהלך הפעילות.עבור ריצות יותר מ-90 דקות, מומחים ממליצים בדרך כלל לצרוך 30-60 גרם פחמימות בכל שעה במהלך הריצה. רצים רבים משתמשים במוצרים מיוחדים, כגון חבילות של ג'לים או מסטיקנים ללעוס, אם כי חטיפים פירות סטנדרטיים, חפיסות דבש, או ממתקים לעבוד, גם.

עם זאת, רוב האימונים מתחילים 5K לא יעלו על 90 דקות, כך שבמהלך הדלק הוא בדרך כלל מיותר למעט ניהול סוכר בדם נמוך.המפתח הוא שיש פחמימות במהירות גבוהה זמין במקרה שהסוכר בדם שלך טיפות באופן בלתי צפוי במהלך הריצה שלך.

פוסט- Run Recovery

לאחר הריצה, תזונה נכונה עוזרת עם התאוששות ויכולה למנוע היפוגליקמיה מאוחרת.דלוק השרירים לאחר הריצה יעזור לגוף להתאושש וארוחה גדולה בשילוב עם ירידה באינסולין לאורך כל היום ימנע היפותקים מאוחר יותר בערב. Aim לשילוב של פחמימות וחלבון בתוך 30-60 דקות לאחר סיום הריצה.

אפשרויות חטיף טובות לאחר אימון כוללות:

• יוגורט יווני עם פירות וגרנוולה
• חלק עם אבקת חלבון, פירות וחלב
• טוסט מלא עם חמאה בוטנים בננה
• חלב שוקולד וכמה אגוזים
• כריך תרנגול הודו על לחם דגנים מלאים

שיקולים

לחות נכונה היא חיונית עבור כל הרצים, אבל במיוחד עבור אנשים עם סוכרת לרוץ בחודשי הקיץ הוא הרבה יותר מפתה בגלל התנאים בהירים יותר, חם יותר, אבל הסיכון של התייבשות יכול להתרחש במהלך תקופה זו.אם רמות הגלוקוז בדם שלך גבוהות מדי כדי להתחיל עם, התייבשות יכול להתרחש. סוכר בדם גבוה יכול לגרום דלקת מוגברת, המוביל לדהמה, אשר בתורו יכול לגרום דם כדי לעלות סוכר גבוה אפילו יותר.

לשתות מים לפני, במהלך ואחרי הריצה שלך.עבור אימון קצר יותר, מים בדרך כלל מספיק.עבור ריצה ארוכה יותר או תנאי מזג אוויר חם, ייתכן שיהיה עליך להחליף אלקטרוליטים גם.לעקוב אחר צבע השתן שלך - צהוב חולל מצביע על לחות טובה, בעוד צהוב כהה מציע לך לשתות יותר מים.

שבוע-בי-וייק אימון התקדמות

שבוע 1-3: בניית הקרן

שלושת השבועות הראשונים מתמקדים בהקמת שגרת ולמידה כיצד הגוף מגיב לאימון.שבוע 1: התחל עם הליכה של 5 דקות הליכה חמה.לאחר מכן 60 שניות של הליכה עם 90 שניות של הליכה במשך 20 דקות. Cool Down עם הליכה של 5 דקות.מבוא עדין זה מאפשר לך לפקח על תגובות הסוכר בדם שלך ללא כל מכריע המערכת שלך.

במהלך השבועות הראשונים, שימו לב קרוב:

• איך הסוכר בדם מגיב לזמנים שונים של יום עבור ריצה
• בין אם אתה צריך חטיפים מראש וכמה
• כמה זמן לאחר אימון הסוכר בדם שלך ממשיך לרדת
• אילו התאמות אינסולין לעבוד הכי טוב עבורך
• כל דפוסים בתשובות הסוכר בדם

שמור רשומות מפורטות של קריאת הסוכר בדם שלך, מנות אינסולין, צריכת מזון, וכיצד אתה מרגיש במהלך כל ריצה.מידע זה יהיה יקר ערך כדי להתאים את אסטרטגיית הניהול שלך כמו התקדמות האימונים שלך.

4-6 שבועות: הגדלת התחדשות

מזל טוב, עשית את זה לאורך כל הדרך דרך התוכנית! השבוע, אתה תהיה רץ יותר מאשר אתה הולך, ובסוף זה, אתה תהיה מוכן עבור 20 דקות הראשון שלך לרוץ! כמו המרווחים שלך אורך, אתה יכול צריך להתאים את אסטרטגיות ניהול סוכרת שלך.

בשלב זה, ייתכן שתבחין כי הרגישות האינסולין שלך עולה ככל שהכושר שלך משתפר.זהו הסתגלות חיובית, אבל זה אומר שאתה עשוי להפחית את מנות האינסולין שלך או להגדיל את צריכת הפחמימות שלך כדי למנוע hypoglycemia. לעבוד בשיתוף פעולה הדוק עם צוות הבריאות שלך כדי לבצע את ההתאמות האלה בבטחה.

השבועות האמצעיים גם כאשר היפוגליקמיה מאוחרת הופכת בולטת יותר.יש להיזהר במיוחד על ניטור הסוכר בדם בשעות שלאחר הריצה, ולשקול חטיף קטן לפני השינה על ימי אימון כדי למנוע את הפחתות לילה.

7-9 שבועות: הכנת יום המירוץ

השבועות האחרונים של אימון כרוכים בריצה מתמשכת יותר כאשר אתה בונה לקראת השלמת מרחק 5K המלא.עד זה, אתה צריך להבין טוב איך הגוף שלך מגיב לרוץ ופיתחו אסטרטגיות יעילות לניהול הסוכר בדם שלך.

זכרו, זה לא על מהירות, זה על בניית אנתרופולוגיה. להתמקד בנקיטת צעד אחר צעד, ואם אתם צריכים לחזור על כל אחד מהריצה או השבועות, זה בסדר גמור, אתם עושים נהדר, וכי 20 דקות לרוץ הוא בהישג יד! אל תרגישו לחץ להתקדם אם אתם לא מוכנים - שבוע הוא מקובל לחלוטין ולעתים קרובות מועיל.

כשאתם ניגשים ליום המירוץ, תרגלו את שגרת היום הגזע שלכם במהלך האימונים שלכם.זה כולל את מה שאתם אוכלים לפני כן, כשאתם לוקחים את האינסולין, אילו אספקה אתם נושאים, וכיצד אתם מנהלים את רמת הסוכר בדם שלכם.יש שגרת חיים טובה תפחית את הלחץ ותעזור להבטיח חווית מירוץ מוצלחת.

טכנולוגיה וכלים עבור רציפות דיבקיות

עקבו אחרי CGMs

לפקחי גלוקוז רצופים (CGMs) ומערכות משלוח אינסולין אוטומטיות (AID) יכולים מאוד לפשט את ניהול הסוכר בדם במהלך פעילות גופנית; לדוגמה, כמה מכשירים ניתן להכניס למצב פעילות גופנית כדי למנוע סוכר בדם נמוך. CGMs לספק קריאה בזמן אמת גלוקוז ללא צורך מקלות אצבע, המאפשר לך לפקח על רמת הסוכר בדם שלך באופן קבוע במהלך ריצות.

רבים CGMs יכולים להיות מחוברים עם שעונים חכמים או מעקבי כושר, המאפשר לך לבדוק את רמות הגלוקוז שלך במבט בעת ריצה. כמה מערכות אפילו לספק התראות חיזוי, להזהיר אותך אם הסוכר בדם שלך הוא נטייה נמוכה לפני שהוא מגיע לרמה מסוכנת. טכנולוגיה זו יכולה לספק שלום של המוח ולעזור לך לקבל החלטות מושכלות לגבי אם לצרוך פחמימות במהלך הריצה שלך.

הפעלת Apps ואימון כלים

לחוויה הטובה ביותר, אנו ממליצים להוריד את הספה החינמית NHS ל- 5K App, המספקת הדרכה אודיו ממאמן, לעקוב אחר ההתקדמות שלך, ולשמור את הריצה שלך לזמן.You יכול גם להציג את התוכנית המלאה ישירות בדף זה או להוריד גרסה PDF כדי להדפיס ולקחת איתך.אפליקציות אלה לספק מבנה ומוטיבציה, עם רמזים אודיו אומר לך מתי לרוץ וללכת.

יישומים רבים גם מאפשרים לך לעקוב אחר המסלולים, הקצב והמרחק שלך, לעזור לך לפקח על ההתקדמות שלך לאורך זמן. כמה יישומים משתלבים עם יישומי ניהול סוכרת, ומאפשר לך לראות איך הריצה שלך תואמת עם דפוסי הסוכר בדם שלך.

Insulin Pumps and Exercise

ריצה היא צורה אחת של פעילות גופנית שעבורה משאבת אינסולין מתאימה לחלוטין ועוזרת מאוד, שכן אין זה סביר להיות מופיל ולסכן את הצ'קוזי מלוטש. משאבות אינסולין רבות יש תכונות קצב חניכיים זמניות או מצבי פעילות גופנית שיכולים לעזור למנוע hypoglycemia במהלך ואחרי אימון.

עם זאת, כמה רצים מעדיפים לנתק את המשאבה שלהם במהלך התרגיל.העובדה שהורדתי את משאבת האינסולין שלי במשך 45 דקות בזמן ריצה.האשם, במקרה שלי, התברר כ-45 דקות או כך שלא הייתי לובשת את משאבת האינסולין שלי, אשר רק מראה את החשיבות של אינסולין בלסאלי לאנשים עם סוכרת מסוג 1.אם אתה בוחר להתנתק, להיות מודע לכך שאתה צריך לתת לעצמך מעטה או לפני שהאינסולין שלך מפספסת.

יום המירוץ ואסטרטגיה

השבוע לפני המירוץ

בשבוע האחרון לפני מרוץ 5K שלך, אתה רוצה לנצל את האימון שלך כדי להבטיח שאתה נכה היטב מוכן לבצע.זה בדרך כלל להפחית את נפח הריצה שלך בכ-50% תוך שמירה על כמה אינטנסיביות כדי לשמור על הגוף שלך מראש. השתמש השבוע כדי לסיים את תוכנית יום המירוץ שלך להבטיח את כל הציוד שלך מוכן.

המשך לעקוב אחר דפוסי הסוכר בדם שלך קרוב מאוד במהלך שבוע ה-Keler. יש אנשים שמצמצמצמים את נפח האימון שלהם משפיע על צרכי האינסולין שלהם, אז להיות מוכנים לבצע התאמות. להתמקד על שינה נאותה, להישאר מיובשים, לאכול ארוחות מאוזנות.

יום המירוץ

בבוקר המירוץ, מקל על שגרת התרגול במהלך אימון.אכילו את אותה ארוחה לפני ריצה אכלתם, קחו את האינסולין בו זמנית, ובדקו את רמת הסוכר בדם באותו מרווחים.הגעה לאולם המירוץ מוקדם נותן לכם זמן לטפל בכל בעיות סוכר בדם בלתי צפויות לפני תחילת ההתחלה.

להביא אספקה נוספת מעבר למה שאתה חושב שאתה צריך.חבילה טבליות, מטר ופסי בדיקה, אינסולין נוסף אם אתה משתמש בו, וכל אספקת סוכרת אחרת ייתכן שיהיה צורך.גזעים רבים יש אוהלים רפואיים, אבל ייתכן שאין להם אספקה ספציפית סוכרת זמין בקלות.

בדוק את רמת הסוכר בדם שלך כ -30 דקות לפני המירוץ מתחיל.אם זה נמוך יותר מטווח היעד שלך, לצרוך כמה פחמימות במהירות ובדיקה מחדש לפני תחילתו.אם זה גבוה מהרגיל, אל תיבהל - ההתרגשות והאדרנלין של יום המירוץ יכול לגרום לגבהים זמניים.מה שלא הבנתי היה סיבה רביעית אפשרית, אדרנלין, אבל זה לא גורם לי להיות קצר יותר, כמו גם לא יכול להיות מסובך עם לחץ דם, כי לא יכול להיות מספיק כדי לגרום לאנשים עם לחץ גבוה, כמו גם עם סוכרת.

במהלך המירוץ

במהלך המירוץ עצמו, להתמקד על שמירה על קצב קבוע ונוח לזכור כי אתה לא להתחרות נגד אף אחד אחר - אתה חוגג את ההישג של השלמת 5K הראשון שלך אם אתה לובש CGM, מבט על זה מעת לעת כדי להבטיח הסוכר בדם שלך נשאר יציב.אם אתה מרגיש תסמינים של סוכר בדם נמוך, לא מהסס להאט או ללכת בזמן שאתה לצרוך גלוקוז.

לשאת טבליות גלוקוז או ג'ל בכיס או חגורה ריצה שבו אתה יכול בקלות לגשת אליהם.כמה רצים לחבוש חבילות קטנות לבגדים שלהם או להשתמש בחגורת דלק המיועדת לריצה מרחוק.

שחזור: Race Recovery

לאחר מעבר לקו הסיום, בדוק את רמת הסוכר בדם בהקדם האפשרי.הריגוש והמאמץ של יום המירוץ יכולים להשפיע על רמות הגלוקוז שלך באופן שונה מאשר אימון.יש חטיף התאוששות מוכן הכולל גם פחמימות וחלבון כדי לעזור לייצב את רמת הסוכר בדם שלך ולתמוך בשיקום שרירים.

המשך לעקוב אחר רמת הסוכר בדם קרוב לשאר ימי המירוץ ולערב.שילוב של אדרנלין ימי גזע, עשוי לרוץ מהר מהרגיל, ואת ההתרגשות של האירוע יכול להוביל לדפוסי סוכר בדם בלתי צפויים.

אתגרים ופתרונות

התמודדות עם תגובות סוכר בדם לא עקביות

אחד ההיבטים המרגיחים ביותר של פעילות גופנית עם סוכרת הוא שתשובות סוכר בדם יכולות להשתנות מיום ליום, גם כאשר אתה עושה את כל אותו הדבר. גורמים כמו מתח, איכות שינה, הורמונים, מחלה, ואפילו מזג אוויר יכול להשפיע על האופן שבו הגוף שלך מגיב לפעילות גופנית.

המפתח הוא להישאר גמיש ומטופל עם עצמך. לשמור רשומות מפורטות כדי לזהות דפוסים לאורך זמן, אבל אל תצפו לשלמות.כמה ימים תזדקק ליותר פחמימות לפני ריצה, ימים אחרים פחות.כמה ימים הסוכר בדם שלך ייפול במהירות, ימים אחרים זה עלול לעלות.

ניהול רמות גבוהות

בעוד hypoglycemia מקבל את רוב תשומת הלב, כמה ריצות סוכרת חווים ספייק סוכר בדם במהלך או לאחר אימון, במיוחד במהלך מאמצי אינטנסיביות גבוהה. בדומה, אין מספיק אינסולין פעיל כדי למנוע את הכבד לעשות גלוקוז לפני אימון יכול לגרום רמת סוכר בדם גבוהה, כמו גלוקוז הכבד שלך מייצר את רמת הסוכר שלך. אתה יכול לראות בתמונה מתחת שיש רמה נמוכה לפני התעוררתי בגיל 6, כלומר סוכר שמיים סוכר.

אם אתה חווה באופן עקבי גבוה במהלך הריצה, ייתכן שיהיה עליך להבטיח שיש לך אינסולין מספיק על הסיפון לפני תחילתו. עם זאת, זה חייב להיות מאוזן בזהירות נגד הסיכון של hypoglycemia. עבודה עם צוות הבריאות שלך כדי למצוא את האיזון הנכון הוא חיוני.

להתגבר על גדרות נפשיות

אימון עבור 5K עם סוכרת כרוך לא רק אתגרים פיזיים אלא גם אלה נפשיים.הפחד של היפוגליקמיה יכול להיות משותק, גורם לאנשים מסוימים להימנע מהתעמלות לחלוטין או לשמור על רמת הסוכר בדם שלהם "רק להיות בטוח".

בניית אמון מגיעה מניסיון והכנה.התחל עם מפגשים קצרים, מבוקרים קרוב לבית שבו אתה מרגיש בטוח.כפי שאתה לומד איך הגוף שלך מגיב ולפתח אסטרטגיות ניהול יעילות, הביטחון שלך יגדל.זכור שכל רץ סוכרת חווה בעיות סוכר בדם בלתי צפויות - זה חלק מתהליך הלמידה, לא סימן של כישלון.

מתי לקחת הפסקה

לפעמים ההחלטה הטובה ביותר היא לדלג על אימון לרוץ או לקחת יום מנוחה נוסף.אם אתה חולה, אם הסוכר בדם שלך רץ גבוה עם קטונים הנוכחי, אם אתה חווה עייפות יוצאת דופן, או אם יש לך פציעה, עדיף לנוח מאשר לדחוף דרך. Missing אחד או אפילו כמה מפגשים אימונים לא יקלקל את ההתקדמות שלך, אבל להתעלם מסימנים אזהרה יכול להוביל לסיבוכים רציניים.

הקשיבו לגוף שלכם ואל תהססו להתאים את תכנית האימונים שלכם כנדרש.מה שלא כדאי לכם לעשות הוא לדלג שבוע שלם לקפוץ ישר אל הבא – במיוחד אם מחלה או פציעה שמרו עליכם מהרגליים. התחלנר 5K תוכניות (כמו הספה ל-5K) נועדו בהדרגה לבנות מרחק וריצה זמן, לתת לגוף שלכם הזדמנות להסתגל לאחר שבוע מפספס יכול להגדיל את הקילומטרים שלכם במהירות גבוהה מדי, ולעלות את הסיכון שלכם, אפילו אם אתם מרגישים בנוח, אם אתם מרגישים בטוחים יותר מדי בשבוע.

בניית רשת תמיכה

קשר עם רציפות דיוטיות אחרות

פארקרון בריטניה יש קבוצה בפייסבוק רשמית עבור רצים הפארקים החיים עם סוכרת, לחלוק עצות, טיפים, דעות וסיפורים על כל הדברים רצים, ריצה והליכה.לך לדף הפייסבוק ולקחת את הצעד הראשון לקראת שריפת כמה סוכרים לא רצויים.אתה צריך לבקש להצטרף לקבוצה.חבר עם אחרים אשר מבינים את האתגרים הייחודיים של ריצה עם סוכרת יכול לספק תמיכה, עידוד, ייעוץ מעשי.

קהילות מקוונות, קבוצות תמיכה סוכרת מקומיות, ומועדוני ריצה יכולים להיות מקורות של חיבור ומוטיבציה.שמעו איך אחרים להתגבר על אתגרים דומים יכולים לעורר אותך להמשיך כאשר אימון מקבל קשה.

עבודה עם צוות הבריאות שלך

צוות הבריאות שלך צריך להיות השותפים שלך במסע זה. שמור אותם מעודכן על התקדמות האימונים שלך וכל אתגרים שאתה חווה עם ניהול סוכר בדם. הם יכולים לעזור לך להתאים את מנות האינסולין שלך, להציע שינויים תזמון עבור תרופות, ולספק הדרכה על אסטרטגיות תזונה.

אל תחכו עד שאתם נאבקים להגיע לעזרה.בדקי בדיקה רגילים עם הרופא, רופא הסוכרת, או דיאטנית יכולים לעזור לכם להישאר במסלול ולבצע התאמות יזום לתוכנית הניהול שלכם.ספקי בריאות רבים נלהבים מהמטופלים שינקטו בצעדים פעילים לשיפור בריאותם באמצעות פעילות גופנית, ויהיו להוטים לתמוך במאמציכם.

מעורבים משפחה וחברים

תן למשפחה והחברים שלך לדעת על מטרות האימון שלך וכיצד הם יכולים לתמוך בך.זה יכול להיות אומר לבקש מהם להיות גמיש עם זמני הארוחה על ימי אימון, לאחר שהם להצטרף אליך עבור ריצה, או פשוט להבין מתי אתה צריך לבדוק את רמת הסוכר בדם או לאכול חטיף בזמנים ספציפיים.

לחנך את אלה הקרובים לך על הסימנים של hypoglycemia ומה לעשות אם אתה חווה סוכר בדם נמוך מאוד, בעוד שזה לא סביר לקרות במהלך אימון, להיות מוכן נותן לכולם שקט נפשי.

מעבר ל-5K הראשון: המשך המסע

שמירה על הרגל הריצה שלך

השלמת 5K הראשון שלך הוא הישג מדהים, אבל זה לא חייב להיות סוף המסע שלך לרוץ. הרבה אנשים למצוא כי ריצה הופכת חלק מהנה של אורח החיים שלהם, מתן הטבות פיזיות, הקלה בלחץ, תחושה של הישג. כדי לשמור על הרגל הריצה שלך אחרי המירוץ הראשון שלך, לשקול הצבת מטרות חדשות, בין אם זה לשפר את 5K שלך, פועל לעתים קרובות יותר, או בסופו של דבר לעבוד לקראת מרחק 10K.

פארקרון הוא פארק עולמי המנוהל בכל סוף שבוע בפארקים ברחבי בריטניה.על פי "שומר", קרוב ל-250 אלף אנשים עושים זאת ב-20 מדינות כולל רוסיה, מלזיה וסוצילנד.זה חופשי, והכי טוב, אתה יכול ללכת במהירות שלך, כמו אנשים מכל הגילאים, הצורות והגדלים עושים זאת.

יתרונות בריאותיים לטווח ארוך

היתרונות של ריצה רגילה להאריך הרבה מעבר להשלמת גזע יחיד.אימון יכול לעזור לך: לשפר את רמות הסוכר בדם שלך.לשפר את הכושר הכללי שלך.לשפר את הסיכון למחלות לב ושבץ. לשפר את הרווחה שלך.

אנשים רבים עם סוכרת מוצאים כי ריצה רגילה מסייעת להם להפחית את צרכי התרופות שלהם, להשיג רמות A1C טובות יותר, ולהרגיש יותר בשליטה על המצב שלהם. היתרונות הבריאותיים הנפשיים - שיפור הלחץ, שיפור מצב הרוח, שינה טובה יותר, ואמון עצמי מוגבר - הם בעלי ערך שווה לתרום לאיכות הכוללת של החיים.

השראה לאחרים

ככל שאתה מתקדם במסע הריצה שלך, אתה יכול למצוא הזדמנויות לעורר השראה ולתמוך אחרים עם סוכרת שרק מתחילים.שיתוף החוויות שלך, האתגרים וההצלחות שלך יכול לעזור לאחרים להתגבר על הפחדים שלהם ולקחת את השלבים הראשונים לעבר מטרות הכושר שלהם. בין אם באמצעות קהילות מקוונות, קבוצות תמיכה מקומיות, או פשוט לדבר עם חברים ובני משפחה, לסיפור שלך יש את הכוח לעשות הבדל.

"ריצה היא מאוד מעצימה עבור מישהו שחי עם סוכרת מסוג 1 כי יש הרבה נסיבות שאנחנו לא יכולים לשלוט", אמר ארדון.על ידי לקיחת שליטה על הכושר שלך וניהול בהצלחה של סוכרת שלך תוך אימון עבור והשלמת 5K, אתה מוכיח כי סוכרת לא צריכה להגביל את מה שאתה יכול להשיג.

מחשבות אחרונות: הובלת המסע

אימון עבור גזע 5K כמתחיל סוכרת הוא ללא ספק מאתגר, אבל זה גם מתגמל להפליא.המסע דורש סבלנות, עקשנות, תכנון זהיר, ונכונות ללמוד הן מהצלחות והן מיקוממים.אתה לפתח הבנה עמוקה יותר של הגוף שלך, לקבל ביטחון ביכולת שלך לנהל את הסוכרת שלך במהלך פעילות גופנית, להוכיח לעצמך שאתה מסוגל יותר ממה שאתה יכול לדמיין.

זכרו כי המסע של כולם ייחודי.אל תשווה את ההתקדמות שלכם לאחרים או יחושו אם הדברים לא הולכים בצורה מושלמת. להתמקד בשיפורים שלכם, לחגוג ניצחונות קטנים לאורך הדרך, ולהיות נחמדים לעצמכם כאשר אתגרים מתעוררים.המטרה אינה מושלמת – זו התקדמות, בריאות, ומציאת אושר בתנועה.

עם הכנה נאותה, ניטור עקבי, תמיכה צוות הבריאות שלך, וגישה הכשרה הדרגתית, אתה יכול בבטחה בהצלחה להתאמן בהצלחה להשלים את המירוץ הראשון 5K שלך. הכישורים שאתה מתפתח במהלך תהליך זה - ניהול סוכר בדם במהלך פעילות גופנית, תזמון תזונתי, התאמות אינסולין, פתרון בעיות - ישמש אותך טוב לא רק לרוץ אבל בכל ההיבטים של חי עם סוכרת.

אז להרים את נעלי הריצה שלך, לבדוק את הסוכר בדם שלך, לתפוס את טבליות הגלוקוז שלך, ולקחת את הצעד הראשון.מסע 5K שלך מתחיל עכשיו, ואת קו הסיום מחכה לך.אם אתה רץ, ריצה או הולך על זה, להשלים את זה 5K יהיה צוואה לנחישות שלך, חוסן, מחויבות לבריאות שלך.

משאבים נוספים

לקבלת מידע ותמיכה נוספים במסע שלך כדי לנהל 5K עם סוכרת, לשקול לחקור את המשאבים מועילים אלה:

• (ב) [15] [15] [15] [15] [15] [15] [15] [15]
• (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) [15] ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ :2 ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) [15] ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• קבוצות תמיכה בסוכרת מקומית:0) 1FLT להתחבר עם אחרים בקהילה שלך אשר מבינים את האתגרים של ניהול סוכרת

המסע שלך להשלים מרוץ 5K עם סוכרת הוא בערך יותר מאשר רק לחצות קו סיום - זה על שליטה על הבריאות שלך, בניית ביטחון, וגילוי מה אתה מסוגל להשיג.כל אימון לרוץ, כל בדיקת סוכר בדם, וכל התאמה שאתה עושה היא צעד לקראת בריאות טובה יותר וחיים פעילים יותר.