איך לעבור לדיאטת סוכרת בריאה, עשירה בשומן

הבנת ההפרעה של סוכרת ובריאות הלב

עבור אנשים ניהול סוכרת, בריאות לב וכלי דם היא דאגה עיקרית.היחסים בין בקרת גלוקוז בדם ומחלות לב מבוססים היטב: אנשים עם סוכרת הם 2 עד ארבע פעמים יותר סביר לפתח סיבוכים לב בריא, טיפול תזונתי עשיר שומן הן תנאים בו זמנית על ידי התמקדות בשומן אנטי דלקתי, מזין-תזונה כי תמיכה ברמות סוכר בדם יציב ופרופיל אופטימלי זה מייצג גישה משמעותית של פחמימות נמוכות יותר, אשר לעתים קרובות הוביל לשליטה גבוהה יותר, שומן משומן משומן משומן משומן משומן משומן משומן משומן משומן משומן משומן משומן משומן משומן אנטי דלקתי שומן, אשר לעתים קרובות יותר, אשר הוביל גבוה יותר, אשר מוביל יותר, משומן משומן משומן משומן משומן משומן מזין, אשר לעתים קרובות יותר, מזין כי תומך תמיכה רמות סוכר בדם יציב ורמות רמות סוכר ורמות רמות סוכר ורמות כולסטרול אופטימלית יותר, אשר לעתים קרובות יותר, אשר מסייעות יותר, אשר לעתים קרובות יותר, אשר תומך רמות סוכר בדם יציבים יותר, אשר לעתים קרובות יותר, אשר לעתים קרובות יותר, אשר מסייע רמות סוכר בדם יציבות רמות כולסטרול אופטימלית כולסטרול אופטימלית רמות רמות רמות רמות רמות רמות רמות כולסטרול אופטימליות יותר, אשר לעתים קרובות יותר, אשר לעתים קרובות יותר, אשר משפיע יותר, אשר לעתים קרובות

איגוד הלב האמריקאי ואגודת הסוכרת האמריקאית הן מקיימות דפוסים עשירים בשומן בלתי רווי, תוך הגבלת שומן רווי ועברתי.עם זאת, מעבר מתזונה מערבית סטנדרטית לדיאטה עשירה שומן ובריאת לב דורש תכנון זהיר, חינוך וביצוע הדרגתי.מדריך זה מספק מפת דרכים מקיפה כדי לעזור לך לעשות את המעבר בהצלחה תוך כדי ליהנות טעים, סיפוק ארוחות מדע מאחורי שינוי תזונתי זה הוא חזק, הבנה טובה, וגם כדי לעזור לך לעשות את הדם שלך לעשות את זה יהיה לעזור לך לעשות את זה כדי לעזור לך לעשות את זה כדי לעזור לך לעשות את זה כדי לעזור לך לעשות את זה בהצלחה.

מדע של שומן בריא לסוכרת

שומני דיאטת משחקים כמה תפקידים קריטיים בגוף, במיוחד עבור אנשים עם סוכרת.הם להאט ריקנות קיבה, אשר מסייע למנוע ספייק סוכר בדם מהיר לאחר ארוחות. הם גם לספק חומצות שומן חיוניות להפחית דלקת מערכתית, לשפר את הרגישות אינסולין, ולתמוך בבריאות המוח והעצב. כאשר פחמימות מופחתות, שומן הופך למקור האנרגיה העיקרי, המוביל לרמות גלוקוז יציבות יותר לאורך כל היום, לעתים קרובות נקרא שומן יכול להפחית את ההסתגלות הרחם עבור אינסולין הרחם.

לא כל השומן, עם זאת, להעניק את היתרונות האלה.איכות השומן הנצרך קובע את התגובה המטבולית.מונונונזים רוויים שומן (בשמן זית, אבוקדו, שקדים) ושומן פולינוכל (במיוחד אומגה 3 דגים שומניים, אגוזי ויוז, אגוזי פוליזל), הם אבני היסוד של תזונה סוכרת בריאה.

מקורות מפתח של שומן לב בריא

(FLT:0)Extra-Virgin אוליב שמן: ראט'ר 1 עשיר בפוליפנולים שמשפרים את תפקוד ההמולה ומציעים הגנה נוגדת חמצון.
(FLT:0)Fatty Fish (Salmon, מקארל, סרדיניד, Herring): FLT:1 לספק חומצה eicosapentaenoic (EPA) ו חומצה דוקוזהרקסאנומית (DHA), אומגה 3 חזקה המפחיתה דלקת ותמיכה יציבות קצב הלב.
(FLT:0)אבוקאסדו: FLT:1hil מכיל שומן וסיבים רוויים, סיוע בשביעה ובשליטה בדם.הם מספקים גם אשלגן, אשר מסייע לתופעות לוואי נגד לחץ הדם.
(FLT:0) נאנטים ו- Seeds: altph:1 [אלמונדס, אגוזי ויאז, זרעי צ'ילה, זרעי flaxseeds מציעים חלבון, סיבים, ושומן אנטי דלקתי. קומץ יומי (כ 1 גרם) קשור בסיכון לב וכלי דם נמוך יותר.
(ב) ניתן להשתמש בחמאה של טואלט:0) באטרמוס: 1FLT:1, שקדים בלתי ממותקים או בוטנים ניתן להשתמש בהם כפיצות או בחלקים. חפש זנים ללא סוכרים נוספים או שמנים ממומנים.

החלפת שומן בריא מן הרעמים

לפני המעבר, חיוני לזהות אילו שומן לחבק, אשר למזער.שומן מזיק - בעיקר שומני טרנס ושומנים רוויים יתר - דלקת, עמידות לאינסולין, היווצרות לוח עורקים.שומן טרנסי לעתים קרובות נמצאים מזונות מעובדים, מרגרינים, ופריטים מטוגנים מסחריים אפילו כמויות קטנות של שומן טרנסי, ירידה ב-HDL, לתרום ישירות למחלות לב וכלי דם לא קלים, כמו מקורות שומן לא מוגבלים, אבל לא רק כמו שומן אדום, אפילו פחות משומן, כמו גם כן, כמו מזונות לא רק חלבונים.

קרא תוויות מזון בזהירות.חפש תנאים כמו שמן מימן חלקית (מקור של שומן טרנסי) ולבדוק תוכן שמן רווי שומן לשרת.המטרה היא לא לחסל את כל השומן רווי אבל להחליף אותו עם חלופות בריאות יותר. לדוגמה, חמאה חלופית עם שמן זית בבישול, לבחור נפיחות רזה או דגים על חתכים של בשר, ונשנוטים על שקדים במקום גבינה זהירה עם שמנים טרופיים כמו שמן קוקוס ושמן קטשופים הם עשויים להדגיש.

תוכנית מעשית של צעד-על-ידי-צעד

המעבר לתזונה סוכרתית עשירה בלב, עשירה שומן לא קורה בין לילה. גישה הדרגתית מגבירה את הסבירות לדבקות ארוכת טווח ומפחיתה את אי הנוחות העיכול.עקוב אחר השלבים האלה באופן שיטתי, ומאפשרת לפחות אחד עד שבועיים לכל צעד להסתגל.

שלב 1: אכזב את הרגלי האכילה הנוכחיים שלך

שמור יומן מזון למשך שבוע שלם. Note את הסוגים והכמויות של השומן שאתה לצרוך, כמו גם מקורות פחמימות. לרשום את רמות הסוכר בדם לאחר ארוחות כדי לראות אילו שילובים גורמים לספיקים.בסיס זה עוזר לזהות הזדמנויות להחלפה ולא חיסול. לשים לב לשומן מוסתר במזונות מעובדים, תלבושות, ארוחות במסעדה.

שלב 2: להחליף שומן לא בריא אחד בכל פעם

התחל עם העבריין השכיח ביותר.אם אתה משתמש בשמן צמחי לבישול, לעבור שמן זית תוספתי או שמן אבוקדו.אם אתה אוכל מזונות מטוגנים באופן קבוע, לנסות את האוויר או אפייה עם ציפוי אור של שמן זית. להתמקד על ארוחה אחת בזמן - ארוחת צהריים או ארוחת ערב - ולעשות החלפת יחיד בכל יום.

שלב 3: הכירו דגים שומניים פעמיים בשבוע

דגים שומניים הם בין המקורות החזקים ביותר של אומגה 3 וחלבון באיכות גבוהה. Aim עבור לפחות שתי מנות (6-8 אונקיות בסך הכל) בשבוע. גריל סלמון עם לימון ותיבול, סרדינים על סדקים מלאים, או מקרנל בסלט הם אפשרויות פשוטות.

שלב 4: לשדרג את השומן והנפט

החלפת חמאה ומריחואנה עם שמן זית נוסף וריג'ין, שמן אבוקדו, או התפשטות המבוססת על אגוזי אגוזים. השתמש שמן זית כבסיס לחיטות סלטים ולעבור sautéing בטמפרטורה נמוכה. Reserve שמן קוקוס עבור אפייה מדי פעם ו צלוי חום גבוה, אבל לשמור מנות מתון. עבור ירקות צלוי, to צלייף שמן אבוקדו (נקודת עשן גבוהה) וטעם צמחי מרפא עבור טעם.

שלב 5: שילוב של Nuts ו-Seeds Daily

הוסף קומץ קטן (כ 1 גרם) של אגוזים או שני כפות של זרעים ארוחות או חטיפים. Walnuts, שקדים, flaxseeds, זרעי צ'יה מצוינים.זרעים סואק צ'יה במים או חלב צמחי לקינוח דמוי פודינג המסייע לייצב סוכר בדם בן לילה.

שלב 6: Embrace Whole אבוקדוs

אבוקדו מספק שומן בריא לב, סיבים, אשלגן. להוסיף חצי אבוקדו לסלטים, להשתמש כ להתפשט על טוסט טונה שלם, או להתמזג לתוך חלקיות עבור קרם. Aim עבור שניים עד שלושה מנות בשבוע. אבוקדו יכול גם להחליף חמאה בסחורות אפופי, אם כי זה דורש התאמות.

שלב 7: הפיגום מקורות הקרבומידים שלך

ככל שאתה מגביר שומן בריא, להפחית פחמימות מעודנות והוסיף סוכרים.הדגשת ירקות שאינם כוכביים, קטניות ודגנים מלאים בכמויות מוגבלות.בדוק את תגובת הסוכר בדם שלך לשומן המכיל פחמימות (כמו אבוקדו או אגוזים) כדי לקבוע את הסובלנות האישית שלך.רבים מוצאים שהם יכולים לכלול חלקים קטנים של פירות יער, קינואה, או תפוחי אדמה מתוקים ללא תופעות לוואי.

שלב 8: מעקב אחר סוכר בדם וציפורים

בדוק את רמות הגלוקוז בדם לאחר ארוחות שומן חדשות כדי להבטיח שהם נשארים בטווחי היעד.יש אנשים עשויים להיות צריכים להתאים אינסולין או תרופות מנות בעת הגדלת צריכת שומן, שכן שומן יכול להגדיל באופן זמני את עמידות אינסולין בתקופה שלאחר הניתוח המיידי. לעבוד עם צוות הבריאות שלך כדי לפרש שינויים.בנוסף, לבקש פאנל ליפיד כל שלושה עד שישה חודשים כדי לעקוב אחר שיפורים ב- כולסטרול ו-glycerides.

לבנות לוח לב-בריאותי, Fat-Rich

צלחת מגובשת היטב עבור דפוס תזונתי זה מדגיש ירקות לא כוכביים, חלבון רזה או דגים שומניים, ושומן בריא.הקלאסי FLT:0.0.Diabetes פלטה חלק אנקובר 1 יכול להיות מותאם: למלא חצי צלחת עם ירקות (למשל, שמן עלים, ברוקולי, פלפלים), אחד עם חלבון (מטבח, עוף זית), ומנה קטן (אוב) עם שמן זית, או חלבון קטן).

אפשרויות ל- Breakfast Ideas

ביצים מטבולצות מבושלות בשמן זית עם תרד וצד של חצי אבוקדו.
זרעי צ'יהה עשויים חלב קוקוס לא ממותק, טופח עם שקדים ובלונצ'רים.
יוגורט יווני מלא שומן (לא ממותק) עם אגוזי ויגוזים ודל שמן זרעי פשתן.
סלמון עשן על סדקים מלאים עם גבינה קרם וכובעים.

דוגמאות ארוחות צהריים

סלט חזה מבושל עם ירוק מעורב, עגבניות דובדבן, מלפפון, שמן זית vinaigrette, וצד של שקדים.
אבוקדו ותרנגול הודו נווטות עוטפים עם קומץ אגוזים של macadamia.
עשן מקרל על סדקים מלאים עם צד של ירקות גולמיים חומוס חומוס חומוס חומוס.
מרק לנטיל עם בובת של מזיקים (מיוצרת עם שמן זית ואגוזים אורן) וצד של מכרה sautéed.

דוגמאות ל- Dinner Ideas

סלמון בכר עם ברוקולי קלוי ו cauliflower טבול טבול עם tahini.
Tofu Stir- Stupid (הופנה מהדף שמן אבוקדו) עם בואק צ'וי, פלפלי פעמון, ופניום.
כרוב צאן מכווצים שירת עם סלט יווני (olives, Feta, מלפפון, שמן זית) וחלק קטן של קינואה.
גרדו skewers עם סלט של arugula, אבוקדו, אגוזי walnuts, לבוש עם לימון שמן זית.

מלכודות נפוצות וכיצד להימנע מהם

המעבר לתזונה עשירה שומן יכול להציג אתגרים, במיוחד עבור אלה רגילים לדפוסי פחמימות גבוהה, נמוך שומן המודעות של מלכודות אלה יכול לעזור לך להישאר על המסלול.

(FLT:0) בנוגע לשומן לא בריא: ההרחבה 1 (חלק מהאנשים מניחים שכל השומן מותר עכשיו.למרות שומנים בריאים מועילים, צפיפות הקלוריות נותרה גבוהה.בקרת פורטון עדיין הכרחית, במיוחד עבור ניהול משקל. Stick to המומלצת לשרת גדלים: 1 כפות שמן, 1 אונקיה של אגוזים, חצי אבוקדו.
(FLT:0) ,Negting פחמימות איכות: FLT:1 הפחתה של פחמימות הוא מפתח, אבל אם אתה לצרוך פחמימות, לבחור מקורות סיבים גבוהים כמו ירקות לא עמיבים, קטניות, ודגנים מלאים. להימנע חטיפים מעובדים פחמימות פחמימות עם סוכר או שומן לא בריא.
(FLT:0) אבחון בריאות מעיים: FLT:1, עלייה פתאומית בשומן תזונתי עלולה לגרום לכעס עיכול, במיוחד אם צריכת סיבים אינה מספקת.להגדיל שומן בהדרגה ולחבר אותו עם שפע של ירקות ומזונות מותסים כמו סרופטרו קרואט או קיצ'י. שקול אנזימים עיכול אם אתה חווה אי נוחות.
(FLT:0)להתאים תרופות:FLT:1 ככל שסוכר בדם משתפר, תרופות יכולות להשתנות.תמיד להתייעץ עם ספק הבריאות שלך לפני ביצוע שינויים תזונתיים משמעותיים, במיוחד אם אתה לוקח אינסולין או סולפילור.
(FLT:0) לא להישאר מיובש: FLT:1 דיאטות עתירי שומן יכול להגדיל את אובדן המים עקב glycogen depletion וייצור ketone לשתות מים מספיק לאורך כל היום לשקול איזון אלקטרוליט אם אתה גם להפחית צריכת פחמימות באופן משמעותי.
(FLT:0) אבחון איכות על פני כמות: FLT:1 לא כל שמן זית שווים; לבחור שמן זית נוסף ורגן כי הוא מדכא קר. בדומה, לבחור סלמון מעשי על החווה כאשר אפשרי.

בדיקות: Blood Sugar and Lipid Panels

ניטור סוכר בדם נשאר חיוני במהלך המעבר. השתמש גלוקוז רציף (CGM) או בדיקות רגיל אצבע כדי לראות כמה ארוחות שומן שונות משפיע על עקומת הגלוקוז שלך.רבים להבחין פחות ספייקים ופחות גמישות כאשר הם מחליפים פחמימות מזוקקות עם שומן בריא. דפוס טיפוסי מראה טיול גלוקוז שטוח לאחר ארוחה עשירה אבוקדו או אגוזים בהשוואה לקלטת מעודנת גלוקוז, כמו רמות לאחר זמן קצר יותר, או ירידה של זמן, או ירידה של זמן, או ירידה.

פרופילים ליפיד משתפרים בדרך כלל במשך כמה חודשים.צפו עלייה ב-HDL (טוב) וירידה בטריגליצרידים.LD עשויה להישאר יציבה או אפילו ירידה, בהתאם לסוגים של שומנים שנצרכו.עם זאת, חלק מהאנשים עשויים לחוות עלייה קלה ב- LDL כאשר גדל שומן רווי (כמו שמן קוקוס) לכן הדגש צריך להיות על שומני לא רווי.

להתאים את הדיאטה לצרכים אישיים

תזונה סוכרתית בריאה, עשירה שומן היא לא אחד בגודל של אנשים עם מחלת כליות סוכרתית עשוי להיות צורך להגביל חלבון ומינרלים מסוימים, אשר חייב להיות מאוזנת עם מקורות שומן. אלה עם בעיות גלאז יכול להיאבק עם צריכת שומן גבוהה בהתחלה; הם צריכים להתחיל עם כמויות קטנות מאוד של שומן בריא ולהגדיל בהדרגה תחת פיקוח רפואי.

עבור אנשים עם דלקת גבוהה או מצבים אוטואימוניים, הדגש אפילו חזק יותר על אומגה 3 עשוי להיות מועיל. לשקול תוספת שמן דגים (1-2 גרם בשילוב EPA / DHA ליום) תחת פיקוח רפואי.ה- FLT:0 המכון הלאומי של עובדה בריאות על אומגה 3sFLT:1 מציע מידע מבוסס ראיות על dosing.

הצלחה ארוכת טווח וקיימות

המטרה הסופית של מעבר תזונתי זה היא לא שינוי לטווח קצר, אלא אורח חיים בר קיימא. לחגוג ניצחונות קטנים: שיפור A1C, רמות אנרגיה טובות יותר, תשוקות מופחתות, מערכת יחסים שמחה יותר עם מזון.ניסוי עם מתכונים חדשים, לנסות מאכלים שונים (Mediterranean, אסיה, לטינית) אשר באופן טבעי משלבים שומן בריא, להישאר מחובר עם קבוצה תמיכה או קהילה מקוונת.

מעקבים קבועים עם צוות הבריאות שלך להבטיח כי הדיאטה נשארת תואמים עם מצב הבריאות המתפתח שלך.כפי שהגוף שלך מסתגל לשרוף שומן ביעילות רבה יותר, אתה יכול למצוא כי אתה מרגיש מלא יותר עם פחות ארוחות, לחוות בהירות נפשית, ולשמור על רמת הסוכר בדם יציבה אפילו במהלך תקופות צום.המפתח הוא להישאר גמיש, סבלני, סקרן לגבי כמה מזונות שונים משפיעים על הגוף שלך.

לקריאה נוספת, לחקור משאבים מן ה-FLT:0 ADA ⁇ American Diabetes Associationalph 1 ו- (FLT:2Harvard T.H. Chan School of Public Health's Nutrition Source EvolutionFLT:3 ).ארגונים אלה מספקים מתכונים מבוססי ראיות, תוכניות ארוחות, והדרכה תזונתית המותאמים לסוכרת ובריאות הלב. ↑ התייעצות עם דיאטנית רשומה המתמחה בטיפול בסוכרת לטיפול בסוכרת אישית.

מסקנה

המעבר לתזונה סוכרתית בריאה לב, עשירה שומן הוא אסטרטגיה רבת עוצמה לניהול סוכר בדם תוך הגנה על מערכת הלב וכלי הדם שלך. על ידי הבנת התפקידים של שומן שונה, יישום שינויים הדרגתיים, ניטור התגובה שלך, אתה יכול לבנות דפוס אכילה שהוא גם טיפולי ומהנה.המסע דורש חינוך, תמיכה ונכונות לנסות מזונות חדשים וטכניקות בישול.