אכילה בת קיימא היא מושג שצברה תנופה משמעותית בשנים האחרונות.זה כרוך בקבלת החלטות מזון שלא רק לטפח את הגוף שלך אלא גם להפחית את הלחץ הסביבתי, לתמוך בכלכלות המקומיות, ולקדם ביטחון מזון לטווח ארוך.בניגוד מגמות דיאטה צינית, אכילה בת קיימא מדגישה דפוסים שניתן לשמור על החיים.אחד עדיין חזק עדיין להתעלם כלי הגישה הזו הוא מדד הגליקמי (GI) מציע הוכחה פשוטה, הערכה של איך רמות גבוהות יותר של סוכר, אשר יכולות להפוך את רמות גבוהות יותר, לעתים קרובות להתעלם מהאפקטים שלך, עם רמות הסוכר שלך.

אנשים רבים מניחים שכל הפחמימות הן רעות, אבל GI עוזר להפריד את מקורות הפחמימות באמת מזינים מן אלה שגורמים נזק מטבולי.כאשר אתה בוחר באופן עקבי מזונות נמוכים GI, אתה באופן טבעי משיכה כלפי אפשרויות מעובדות לחלוטין, מינימלית - מזונות מאוד נוטה גם יש טביעת רגל סביבתית קלה יותר. מאמר זה חוקר את המדע מאחורי מדד הגליק, את התפקיד שלו באכילה, מעשי יכול לקחת את הערכים שלך.

מהו מדד Glycemic?

מדד הגליקמי הוא מערכת מספררית שדרגת מזונות המכילים פחמימות על פי כמה מהר הם מעלים רמות גלוקוז בדם לאחר האכילה.פיתוח בתחילת שנות ה-80 על ידי ד"ר דיוויד ג'נקינס וצוותו באוניברסיטת טורונטו, סולם GI פועל מ 0 עד 100. גלוקוז טהור הוא ערך של 100, המשמש כנקודת ההתייחסות של מזונות מסווגים כנמוכים (55), בינוני (56-69 או ⁇ גבוהה).

הדירוג משקף את שיעור העיכול והקליטת מזונות גבוהים-GI מתפרקים במהירות ונספסים, מה שגורם לספיק חד בסוכר בדם. מזונות נמוכים-GI, לעומת זאת, מעוכלים לאט יותר, מה שמוביל לשחרור הדרגתי ומתמשך של גלוקוז לתוך זרם הדם.עלייה זו במקום מסייעת לשמור על רמות אנרגיה יציבות, מפחיתה את התשוקה, ותומכת בבריאות מטבולית יותר לאורך זמן.

איך GI נמדד?

כדי לקבוע את GI של מזון, החוקרים להאכיל חלק המכיל 50 גרם של פחמימות לעיכול לקבוצה של מתנדבים בריאים.הם מודדים את רמות הגלוקוז בדם של המתנדבים במרווחים קבועים במשך שעתיים. האזור המצטבר תחת עקומת תגובת הגלוקוז מחושבת בהשוואה לתגובה מ-50 גרם של גלוקוז טהור (או לחם לבן, בהתאם לפרוטוקול).

מטען Glycemic: A More Practical Measure

בעוד GI הוא שימושי, זה לא נחשב כמות פחמימות במנה טיפוסית.זה המקום שבו GIFLT:0glycemic לטעון (GL) veFLT:1 מגיע ב. GL מחושב על ידי מכפילה את GI של מזון על ידי גרם של פחמימות במנה ובמחלוקת על ידי 100. AL מתחת 10 נחשב נמוך, 11-19 הוא בינוני, או 20 מעל $ הוא מעל לרמה גבוהה יותר (למשל, GI) יש השפעה גבוהה יותר של מים (GLI) אבל יש השפעה גבוהה יותר של מים (GLI) על ידי GI הוא גבוה יותר של יותר של יותר של יותר של 2.

מדוע מדד Glycemic Matters for Health

צריכת כרונית של מזונות גבוהים GI קשורה מגוון של בעיות בריאותיות. עלה על ספיגות סוכר בדם לגרום הלבלב כדי לכסות כמויות גדולות של אינסולין, ההורמון שמעבורת גלוקוז לתוך תאים.לאורך זמן, זה יכול להוביל להתנגדות אינסולין, מבשר סוג 2. ארגון הבריאות העולמי (WHO) וכמה סוכנויות בריאות לאומיות ממליצים לפני הפחתה של פחמימות נמוכות GI כחלק מתזונה מאוזנת.

דיאטות נמוכות-GI הוכחו גם כדי לשפר את ניהול המשקל. כי מזונות אלה מספקים אנרגיה מתמשכת ולקדם סאקיטי, אנשים פחות סביר overeat בין ארוחות. A 2021 meta-analysis של ניסויים מבוקרים אקראיים מצאו כי דיאטות נמוכות-GI הביאו לירידה גדולה יותר במשקל הגוף ושומן הגוף בהשוואה דיאטות דל שומן קונבנציונליות שומן.

GI ו- Blood Sugar Control for Diabetes

עבור אנשים עם סוכרת, אינדקס הגליקמי הוא כלי ניהול עצמי קריטי.בחירת מזונות נמוכים GI יכול לעזור למזער את סיורים גלוקוז לאחר-meal, מה שהופך את זה קל יותר להשיג מטרות hemoglobin A1c. איגוד הסוכרת האמריקאי מציין כי החלפת מזונות גבוהים GI עם חלופות נמוכות GI היא אסטרטגיה תזונתית יעילה עבור סוג 1 וסוג סוכרת.

חיבור מדד Glycemic לאכילה בת קיימא

אכילה בת קיימא אינה רק על בריאות אישית – מדובר על בריאותה של מערכת המזון כולה.המזונות הנוטה להיות נמוכים ביותר בסולם GI – שדגנים, קטניות, ירקות, פירות, אגוזים וזרעים – הם גם בין הידידותיות לסביבה ביותר.הם בדרך כלל דורשים פחות משאבים טבעיים לייצר, להפחית פליטות גזי חממה, ולתמוך בבריאות הקרקע באמצעות יבולים.

בצד השני, מזונות רבים גבוהים מאוד מעובדים מאוד. קמח לבן, סוכרים מעודן וחטיפים מתוקים באים לעתים קרובות ממערכות חקלאיות תעשייתיות שמסתמך על מונוגמות, כמויות גדולות של דלקים מאובנים, ופרישנים סינתטיים. שיטות אלה מדלות איכות אדמה, מקורות מים מדולקים, ולתרום לאובדן המגוון הביולוגי שלך.

צמצום הפסולת עם אפשרויות נמוכות

יתרון נוסף של קיימות הוא כי מזונות נמוכים GI נוטים להיות חיים מדף ארוכים יותר בהשוואה חטיפים מעובדים מאוד. שעועית, lentils, דגנים מלאים, ירקות קפואים יכולים להיות מאוחסנים במשך חודשים ללא קלקל.זה באופן טבעי עוזר ב minimizing פסולת מזון ביתי, שהוא תורם עיקרי לפליטות מתאן גלובלי. בניגוד, מוצרים מעודנים כמו עוגות ארוזות ודגנים לעתים קרובות מכילים prevatives עדיין קצר, אבל עדיין לא זמין.

דוגמאות למזונות נמוכים וגבוהים

לדעת אילו מזונות נופלים על כל סוף של ספקטרום GI הוא הצעד הראשון לקראת בחירות חכמות יותר.כאן התמוטטות מפורטת יותר מהרשימה הראשונית, יחד עם הערות על פרופילי הקיימות שלהם.

מזונות נמוכים Glycemic Index Foods (GI ⁇ 55)

  • (FLT:0) גרגרי מייל: 1FLT:1 Barley (GI -28), quinoa (GI - 1953, פלדה-cut oats (GI -42), bulgur (GI -48), דגנים אלה גדלים בדרך כלל במערכות יבול מגוונות ומספקים סיבים חיוניים, ויטמין B ומינרלים.
  • (FLT:0)ליברמים: FLT:1 לנטילים (GI -32), אפרופאס (GI -28), שעועית שחורה (GI-30), שעועית בכליות (GI-29) יש את היכולת הייחודית לתקן חנקן באדמה, צמצום הצורך בהפריה סינתטית.
  • (FLT:0) ירקות שאינם כוכביים: 1Fillo:1 כל עלים ירוקים, ברוקולי, כרובי, פלפלים, אספרגוס, צ'וקיאני. ירקות אלה הם מאוד נמוכים קלוריות ופחמימות, וערכים GI שלהם הם ליד רשלנות.
  • (FLT:0)Fruits:FLT:1 תפוחים (GI -39), אפונה (GI -38), פירות יער (GI - 40-42), צ'רצ'יפס (GI -22), צנרת (GI -40) פירות שלמים עם העור שלהם מספקים סיבים ואנטי חמצון.
  • (FLT:0) אגוזים וזרעים:FLT:1 Almonds (GI -0), אגוזי ויגוזים, זרעי צ'ילה, אלה הם נמוכים בפחמימות, גבוה בשומן בריא וחלבון.הם דורשים מים משמעותיים באזורים מסוימים, אבל צפיפות תזונתית שלהם וחיי מדף ארוכים להפוך אותם לבחירה יקרת ערך כאשר הם נצרכים.
  • (FLT:0)Dairy and Alternative:FLT:1ure יוגורט (GI -36), חלב (GI - 1941, חלב סויה לא ממותק (GI - 1934) בחר אורגני או מעצורים כאשר ניתן לתמוך ברווחת בעלי חיים ולהפחית את המזהמים.

מזונות אינדקס Glycemic (GI ⁇ 70)

  • (FLT:0) גרגרי מזון: 1FLT:1 לחם לבן (GI75), בייגלים, אורז לבן (GI-73), אוטמאלי מיידי (GI -83).אלה הם הסרים סיבים וחומרים מזינים במהלך עיבוד.
  • (FLT:0) דגנים ארוחת בוקר וטרינרית:FLT:1 , קורנל פיתיק (GI -81), אורז מנוקד, גרניט ממותקת.רוב הם אולטרה-מעבדים ומכילים סוכרים נוספים.
  • (FLT:0) פואטוז: 1FLT 1 בכר תפוחי אדמה (GI -85), תפוחי אדמה מכוסים (GI -78), צ'יפס צרפתי (GI -75) בעוד תפוחי אדמה עצמם יכולים להיות חלק מתזונה בריאה, GI הגבוה שלהם ואת התרגול המשותף של חיפוי עמוק כי הם שוללים יתרונות רבים.
  • משקאות מתוחכמים:0 (FLT:1 סודה, מיץ פירות עם סוכר נוסף, משקאות אנרגיה.אלה מספקים קלוריות ריקות ולא חומרים מזינים מועילים.הייצור של סוכר (בין אם מסוכר או מדבורים סוכר) יכול לגרום נזק אקולוגי משמעותי אם לא מנוהל באחריות.
  • (FLT:0) מזונות נאנקים: 1FLT:1 סדקים לבנים, עוגות, עוגות, ברים מתוקים.אלה בדרך כלל גבוהים קמחים ומסוכרים מעודן, ואריזות שלהם תורמת רבות לבזבוז פלסטיק.

שילוב מדד Glycemic בתזונה שלך

ביצוע מתג סיטונאי לתזונה דלת-GI לא תמיד הכרחי.המפתח הוא לבנות דפוס שהוא מציאותי, מהנה, בר-קיימא עבורך.כאן אסטרטגיות ממוקדות ראיות ליישם עקרונות GI מבלי להרגיש מוגבל.

בחרו את הכל בסירוב

הכלל הפשוט ביותר הוא לבחור מזונות במצבם הטבעי ביותר.תפוח שלם יש GI נמוך יותר מאשר תפוחים, ותפוחי תפוחים טובים יותר מיץ תפוחים.הסיבים במזונות שלמים מאטים את העיכול ומטהים את תגובת הסוכר בדם.כאשר קונים גרגרי מזון, לחפש "הדגנים האלה" כמרכיב הראשון של גלידת פלדה עדיפים על אוט מהיר; חום עדיף על אורז לבן, אבל הם לא רק צריכים פחות בריא יותר, אלא גם דגנים.

לשלב מזונות גבוהים עם שותפים נמוכים

אם אתה אוכל מזון גבוה GI, זוג אותו עם מזון נמוך GI, מקור חלבון, או שומן בריא.לדוגמה, יש פרוסה של לחם מלא sourdough (medium GI) עם אבוקדו וביצה נפוחה.שומן וחלבון יפחיתו את עקומת הסוכר בדם באופן דומה, להוסיף שעועית או lentsils למנה - זה גם פחות מזון בריא.

גודל הפיקוח

אפילו מזונות נמוכים GI, אם נאכל בכמויות מסיביות, יכול להעלות סוכר בדם. גודל פורטון נשאר קריטי.העומס הגליקמי (GL) כבר מהווה גודל, ולכן התמקדות ב- GL עשוי להיות קל יותר. כלל טוב של אצבע הוא להפוך חצי צלחת ירקות לא כוכביכי שלך, רבע גרגרי שלם או חתומי רגל, וחלבון אחד רבע זה תוצאה טבעי של ארוחה GL נמוכה.

תוכנית מטרות לשבוע

תכנון Meal מסייע להבטיח שיש לך כמויות נמוכות של GI על יד ולהפחית את הפיתוי לתפוס נוח, גבוה אפשרויות GI. קוק חבורה של קינואה או ברלי בתחילת השבוע. פרפ קפצה ירקות ומכל של שעועית מבושלת.עם בלוקים הבניין האלה, אתה יכול במהירות להרכיב קערה או סלט.

תפריט יום אחד עם Low-GI Focus

  • (ב) ⁇ (ב"ג): "ה'ומ"ל: "ה' (ב"ב)" (ב"ב)"ב"ה, "ה'וַיָּעָשָׂה אֲשֶׁר אִם יְאֶתְטְטַבְטְטַבְטְטְטְטַבְתִּים, אִם יְתּבְתּבְתּבְתּבְּבְתּבְּבְתּבְתּבְתּבָרֶתּבְתּבָרֶבָרֶתּבְתּבְּבְתּבְתּבָרֶתּבָרֶתּבָרֶבָרֶבָרֶבָרֶבְהִנּבְתּבָרֶבְטְתּבְבְהִנּבְתּבְתּבְּבְּבְּבְתּבְבְּבָרֶתּבְּבְּבְּבְּבְּב
  • (ב) ויקרא י"ד: "ה' (ב"ד) ו'ה' (ב"ב) ו'[[1924]], [[1924]], [[1924]]]]
  • (ב) ,0) ,(ב) ,(ב) ,ב"ה) ,"התפוח מפיץ" (בתרגום חופשי: ).
  • (ב) ויקרא י"ד: ויקרא י"ד: "בְּהָבְהַבְהַבְהַה עַל עַכְתָּבְהַה עַל עַל עַכְתִּים" (בראשית כ"ד).

תפקיד החינוך בקידום אכילה בת קיימא מבוססת GI

אימוץ נרחב של אכילת GI-aware דורש יותר ממאמץ אישי; הוא זקוק לחינוך ברמות מרובות.בתי ספר, תוכניות בריאות קהילתיות, ואפילו מסעדות יכולות לעזור לנרמל בחירות נמוכות-GI. כאשר ילדים לומדים לזהות דגנים מלאים וקטנים מוקדם, הם נוטים יותר לשאת את ההרגלים האלה לתוך מסעות פרסום בריאות הציבור, כמו אלה בראשות ארגון המזון והחקלאות (FA), להדגיש יותר ויותר דפוסים תזונתיים כי הם גם מזינים סביבתיים וזמין.

כלים ואפליקציות דיגיטליים יכולים גם לסייע.מספר מסדי נתונים ויישומים ניידים מספקים כעת ערכי GI ו- GL עבור אלפי מזונות.לדוגמה, ה-FLT:0 טבלאות בינלאומיות של מדד Glycemic ו- Glycemic Load ValuesFLT:1 הוא משאב ממבט עמיתים נשמר על ידי אוניברסיטת סידני.

שינויים במדיניות יכולים לעשות הבדל

מדיניות ממשלתית התומכת בחקלאות בת קיימא וחינוך תזונתי מגבירה את ההשפעה של הסובסידיות GI שעושות ירקות טריים וחתונות יותר זול, הגבלות על פרסום משקאות מתוקים, וצינורות הקדמיות ברורות (כגון ה- Ac-Score, המשלבת שיקולים GI) יושמו בהצלחה במדינות רבות.

דיון במיתוסים נפוצים על מדד Glycemic

למרות התועלת שלה, GI לפעמים לא מובן מאליו, בואו נבהיר כמה תפיסות שגויות תכופות.

מיתוס: מזונות נמוכים-GI תמיד בריאים

לא בהכרח עוגת שוקולד עם קמח וסוכר מעודן ניתן לעשות פחות מתוק, אבל זה עדיין מזון תזונתי נמוך.הפוך, כמה מזונות גבוהים GI כמו תאריכים (GI -42–55 בהתאם למגוון) הם חומרים מזינים ועשירים בסיבים. GI הוא רק מדד אחד; זה משמש טוב לצד איכות תזונתית כוללת, לא בבידוד.

מיתוס 2: אתה חייב להימנע מכל מזון גבוה

מזונות גבוהים עשויים להיות חלק מתזונה בריאה, במיוחד כאשר הם נצרכים בחלקים בינוניים וכחלק מארוחה מאוזנת. עבור ספורטאים, מזונות גבוהים GI יכולים להיות מועילים להחלמה מהירה לאחר פעילות גופנית אינטנסיבית.המטרה אינה הימנעות כוללת אלא שינוי בדגש לקראת אפשרויות נמוכות של GI רוב הזמן.

מסקנה

שילוב מדד הגליקמי לאפשרויות המזון היומיומיות שלך הוא דרך מעשית ומדעית ממוקדת לאכול יותר באופן מקיים.זה מעודד תזונה עשירה בדגנים מלאים, בחתימות, ירקות, ומרכיבים מעובדים מינימליים אחרים – מזון שטוב לבריאות המטבולית שלך נוטה לקיים את המאכלים הסביבתיים הנמוכים יותר.על ידי חינוך עצמי ואחרים על GI, ביצוע חילופי מודעות, תמיכה במדיניות שישנן מערכות בר-קיימא עבור אנשים בריאים יותר, אך לא יכולים לתרום לעולם נקי יותר.