סוכרים נסתרים: מבט מעמיק יותר על לוח הרובע שלך

מודל "הצלחת" (Catain) שקודמו באופן נרחב על ידי הנחיות תזונתיות כגון MyPlate של USDA, מספק מדפסת כחולה פשוטה לאכילה מאוזנת.על ידי כך שמציין רבע מהסוללה שלך לפחמימות, עוד רבע חלבון רזה, וחצי לצמחים שאינם כוכביים, אתה יוצר בסיס ארוחה אשר באופן טבעי תומך בניהול משקל בריא ורמות אנרגיה יציבות.

סוכרים ממוסממים הפכו לנפוצים באספקת המזון המודרנית.הם לא רק מסתתרים בקינוחים ובסודות; הם מוטבעים בתוך מקורות הפחמימות שאנו מסתמכים על דלק.מלחם המשמש לשקע הבוקר ועד לציפוי הרוטב של דגנים בזמני ארוחת הצהריים, סוכרים נוספים תורמים להתנגדות לאינסולין, דלקת מערכתית, ותפקוד מטבולי.

זיהוי הסוכרים הגנובים בגו-To Carbs

הצעד הראשון לצמצום הסוכר הוא ההכרה בדיוק היכן הוא מסתתר.אנשים רבים מהססים להימנע מממתקים וסודה, אך הם צורכים כמויות משמעותיות של סוכר נוסף באמצעות לחם, סדקים, רוטב פסטה, ודגנים טעימים.

הפנים הרבות של סוכר נוסף

יצרני מזון משתמשים ביותר מ-60 שמות שונים עבור ממתיקים נוספים.אם אחד מהפריטים הבאים מופיע ברשימת המרכיבים של מזונות פחמימות, אתה לצרוך סוכר מעודן:

  • (ב) ,0) ממתיקים: FLT:1 Cane Sugar, cane מיץ, סירופ קפיד, מיץ פירות להתרכז, דבש, סירופ ממפה, agave nectar.
  • (FLT:0)Syrups: FLT:1 , סירופ תירס גבוה, סירופ תירס תירס, סירופ אורז חום, סירופ ממאטים, סירופ סורגום.
  • (ב) ⁇ :0) "Ose" סוכרים: "הראו" 1 (Dextrose), פרוקטוז, גלוקוז, לקטוז, ממאוז, תולעים.

מלכודת נפוצה היא ההנחה כי מוצרים שכותרתו "טבעי" או "אורגני" חופשיים מסוכרים נוספים.סוכר צ'י אורגני עדיין סוכר מעודן ותורמת לאותן ספייקטים מטבוליים. פרוסת לחם חיטה שלם יכול להכיל עד 3 עד 5 גרם של סוכר נוסף פרוסה, בעיקר כדי לשפר טעם ומרקם. כאשר אתה אוכל כריך עם שתי פרוסות, אתה כבר לצרוך שווה ערך של כוס סוכר נוסף לפני הוספת כוס סוכר.

עומס הסוכר בדם וניהול סוכר בדם

אפילו פחמימות טבעיות יכולות להשפיע על רמת הסוכר בדם שלך, אבל תוספת של סוכר מעודן מגדילה באופן דרמטי את העומס הגליקמי של ארוחה.FLT:0Glycemic העומסFLT:1 לוקח בחשבון הן את המהירות שבה סוכר נכנס למחזור הדם (אינדקס גליגלימי) וכמות הפחמימות הממושכות שלך במנה.

לחשוב מחדש על אפשרויות הגרין שלך עבור צלחת סוכר נמוכה

גרינס הם פחמימות עיקרית עבור רוב האנשים, אבל ההבדל בין גרגר שלם, שלם ודגנים מעובדים, מעודן הוא לילה ויום כאשר מדובר בתוכן סוכר ואפקט מטבולי.

היתרון של כל גרלין לעומת סירוב לגרינס

גרגרי שלם כגון אוט, אורז חום, קינואה, וברלי מכילים את הקרנל הדגנים כולו - הקרנל החזי, הגרוטים, אנדרוטים.מבנה זה מספק מריצה טבעית של סיבים, חלבונים, ויטמינים ומינרלים כי להאט את העיכול ואת רמות הסוכר בדם מעודנות.

קריאה בתבנית היפה: תוויות וגודלי שירות

כדי להפחית ביעילות סוכר מעודן, עליך לעבור מעבר לתביעות השיווק בחזית החבילה.ביטויים לופטים כמו "הגרגר המשיל", "מבוגרין", או "לעשות עם פירות אמיתיים" אינם אינדיקטורים של תוכן סוכר נמוך. במקום זאת, להפוך את החבילה למוקד בשני תחומי מפתח:

  1. (FLT:0) רשימת המרכיבים: FLT:1 סוכר לא אמור להופיע בשלושת המרכיבים המובילים.חפש את כל 60 שמות הסוכר המפורטים קודם לכן.אם הרשימה ארוכה וכוללת מרכיבים כימיים, סביר להניח שהיא מוצר מעובד מאוד.
  2. (FLT:0) קו הסוכרים הנוספים:FLT:1 AS של 2021, ה- FDA דורש כי רשימת העובדות התזונתיות "Added Sugars" בגרם וכאחוז מהערך היומי (%DV) האגודה האמריקאית ללב ממליצה להגביל סוכר נוסף ל- 25 גרם (6 חניכיים) ליום עבור נשים ו-36 גרם (9 פעמונים) לגברים עבור A מנה אחת של סוכר מ- 15 גרם לסוכר ממותגמותגמותגמות (או פחות מסוכר) ליום עבור סוכר מסוכר מסוכר מסוכר מסוכר מסוכר מסוכר מסוכרים מסוכרים מסוכרים מסוכרים מ- 12 ליטרים מסוכרים מ- 15 גרם לסוכרים מסוכרים מסוכר מסוכרים ממותקים) ליום עבור 2 עד 2 עד 2 עד 2 עד 2 עד 2 עד 2 עד 2 עד 2 עד 2 ליטרים ממותקים) ליום עבור 2 ליטרים מסוכרים מסוכרים ממותקים) ליום עבור נשים ו- 15 גרם ליום עבור נשים ו- 15 גרם ליום עבור נשים ו- 15 גרם ליום עבור נשים ו- 15 גרם (ממותקים) ליום עבור נשים ו- 15 גרם ליום עבור נשים ו- 15 גרם ליום עבור נשים ו- 15 גרם ליום עבור נשים ו- 15 גרם ליום

אפשרויות ל- Acent-Dense Alternatives

במקום לחם לבן סטנדרטי או פסטה, להתנסות עם מקורות פחמימות נמוכים, סיבים גבוהים:

  • (FLT:0) ספירה ב לחם גרלין: FLT:1 מותגים כמו Ezekiel לעשות לחם מדגנים נבטים וחתונות. Sprouting מגביר את הזמינות הביולוגית של חומרים מזינים ומפחיתה חומרים מזינים, ולחם אלה אינם מכילים סוכרים נוספים.
  • (FLT:0) ,Steel-Cut או Rolled Oats: 1FLT 1 בחר בועות פשוטות, לא ממותקים. להימנע מחבילות "instant" אשר כמעט תמיד מכיל סוכר נוסף, טעמים, ו preservatives. Aקערה של אוטבחת פלדה חתומה עם קינמון, אגוזים, פירות יער מספק פחמימות מורכבים עם השפעה מינימלית על סוכר בדם.
  • (FLT:0 Wild or Brown Riceib: 1FLT) Retains שכבת הסיבים שלה ויש לו אינדקס גליקמי נמוך יותר מאשר אורז לבן.
  • (FLT:0)Konjac או Singtaki Noodles:FLT 1:1 אלה הם מאוד נמוך פחמימות נטו קלוריות, מה שהופך אותם כלי שימושי לצמצום עומס הסוכר והפחמימות הכולל, אם כי הם לא מקור משמעותי של סיבים או חומרים מזינים.

הרס הכוח של קטניות וירקות עמיכים

קטניות וירקות עמיכים לעתים קרובות להתעלם אלופים של חריץ הפחמימות של הרבעון, הם מספקים שילוב ייחודי של סיבים וכוכב עמידים המסייעים באופן פעיל להסדיר סוכר בדם ולהפחית השתוקקות לסוכר מעודן.

המונחים: סיבים-Protein Synergy

בניגוד לדגנים מעודן, רוב סוגי הגננות (beans, lentils, garpeas, אפונה) מכילים כמות משמעותית של חלבון לצד פחמימות שלהם.שילוב חלבון זה מאט ריקנות קיבה, כלומר סוכר נכנס למחזור הדם בקצב קבוע, מבוקר למשל, כוס של lent מבושל מכיל כ 18 גרם של חלבון ו-15 סיבים, עם LTF:0 גרם סוכר לבן של סוכר זה תוספת של סוכר לבן מכיל רקמות.

טכניקות הכנה למניעת תוספת סוכר

הטעות שאנשים רבים עושים עם קטניות וירקות עמיבים היא איך הם מוכנים. שעועית אפוית קנדית עמוסה סוכר חום ומטעים. תפוחי אדמה מתוקים הם בעצם קינוח.

  • (FLT:0)קוק שעועית יבשה מגרד: ⁇ 1 (Soaking ובישול שעועית יבשה מאפשר לך לשלוט בפרופיל הטעם. השתמש ירקות ארומטיים (onion, no, מפרץ) ועשבי מרפא (me, רוזמרי) במקום סוכר או מלסות.
  • (FLT:0) רוב, אל ת': «אל ת': « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (FLT:0) בחירה פשוטה יכולה להיות:FLT:1 כאשר משתמשים בסחורות מאוישות, בחר "ללא מלח הוסיף" או "נתרן נמוך" ונקז ו לשטוף את השעוע ביסודיות.זה לשטוף עודף נתרן וכל סוכר או עמיר או עמילן מהנוזל.

תכנון בינוני ללוח של רבע חופשי סוכר

צמצום סוכר מעודן אינו החלטה חד פעמית; זהו הרגל שיש לתמוך בו על ידי תכנון וסביבה.כאשר רעב מכה, נוחות מכתיב אפשרויות.אם המזווה שלך הוא מלא עם מקורות פחמימות שלמים, ללא עיבוד, אתה באופן טבעי לצרוך פחות סוכר.

Batch מבשלים את קרן Carbohydrate

לאחר כמה שעות בסוף השבוע להכין את מקורות הפחמימות שלך לשבוע.זה הופך את החתלתול של חתלת פחמימות נמוכה ללא מאמץ במהלך שבוע העבודה.

  • (ב) ,0) Grains:FLT:1 קוק מזימה גדולה של קינואה, פאררו או אורז חום.
  • [01:0] ⁇ : [=]ב]: [ה], [ה], [ה], [ה'], [ה'], [ה'], [ה']], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'והוא] ה'''''''''''''''']''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
  • (ב) ויקרא ט"ז: ויקרא י"א): "ה' רָאט פְּטְטַן רַבְטְטְטַבְתָּבְתָּבְתָּבְתָּעָה אֲשֶׁר נָתוֹם אִם נָתָּבְתִּים, וְהָעָעָבָרֶתִּים אִתּבְתּבְתּבְתּבְתּבְתּבְתּבְתּבָר" (בְתּבְתּבָרֶתּבְתּבְתּבְתּבְתּבְתּבְתּבְתּבָרֶבְתּבָרֶבָר)

יצירת לוח מזון חכם: ארוחת בוקר לארוחת ערב

(FLT:0)Breakfast:miaFLT:1 , Ditch the Sugary דגנים וטעם מיידי oatmeal. במקום, להכין אוט בלילה עם חלב שקדים לא ממותק, זרעי צ'יה, ו a scoop של אבקת חלבון. Top עם פירות יער טריים ושולחנות של חמאת אגוזים.זה מספק חלבונים ושומן בריא כדי לאזן פחמימות.

(FLT:0)Lunch:FLT:1 לבנות קערה גרגר עם קינואה טרום-קוקעת או פאררו, חלק נדיב של ירוק עלים, מנה של ירקות צלוי, קומץ של אפרופים או שעועית שחורה, וגלולה פשוטה, מנעו מללבושות בקבוק, שהם מקור חבוי עיקרי של סוכר.

(בקיצור:0) , ⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

להתגבר על הגילוח והחילה את הפלאטה

השבועות הראשונים של צמצום סוכר מעודן ממקורות הפחמימות שלך יכולים להיות מאתגרים. בלוטות הטעם שלך כבר מופלות על ידי רמות גבוהות של ממתקים במזונות מעובדים. מזונות שפעם נראו מגושם עשויים לטעום בלנד, ואתה עלול לחוות תשוקות עבור "פגיעה מתוקה" לאחר ארוחות.

מקור: Macronutrient Balance

גילוח סוכר מופעל לעתים קרובות על ידי רמות סוכר בדם לא יציבות.אם הארוחה שלך כבדה פחמימות מעודן ונמוך בחלבון, שומן וסיבים, הסוכר בדם שלך יעלה ולאחר מכן התרסקות, אות המוח שלך לחפש אנרגיה מהירה - יותר סוכר.הדרך היעילה ביותר לשבור מחזור זה הוא להבטיח כי כל ארוחה כוללת מקור של חלבון ושומן בריא לצד הפחמימות העשירות שלך.

הרגל ההשתנות משתנה להצלחה ארוכת טווח

גישות דרסטיות, או כל דבר לתזונה נוטות להיכשל כי הן בלתי ניתנות להשגה.במקום לנסות לחסל כל גרם סוכר בן לילה, להתמקד בחילופים קטנים ועקביים:

  1. (ב) ⁇ :0) ⁇ 1 (ב"ג) מ"ח מלחם לבן" כדי לטבול לחם דגנים.
  2. (ב) כרך 2:00 Week 2:03FLT:1) להתחיל לקרוא תוויות על רוטב ומרינה. להחליף רוטב מתוק אחד עם מזיקו מבוסס עשב או שימכורי.
  3. (ב) ⁇ :0 (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  4. (FLT:0) Week 4:03FLT:1 מתמקד בישול פחמימות משלך מאפס, הימנעות אורז טעים מראש, פסטה, וכדורי אדמה מתערבבים.

על ידי הפחתת הסף שלך למתיקות, תמצא כי המתוק טבעי ממזונות כמו גזרי צלוי, בצלים מכווצים, פירות בשלים הופך הרבה יותר משביע רצון. מזונות שפעם טעמו נורמלי יתחיל לטעום מתוק מדי, ודגנים מלאים יחשפו את הטעמים העוזמים, המורכבים שלהם.

מסקנה: שליטה על לוח הרובע שלך

צמצום סוכר מעודן במקורות הפחמימות שלך הוא אחד השינויים התזונתיים היעילים ביותר שאתה יכול לעשות עבור בריאות מטבולית, רמות אנרגיה יציבות, ואת הרכב הגוף.זה דורש לעבור ממזון מעובד, יתר על המידה, ובחזרה לכל מרכיבים מעובדים מינימלית.זה לא על פחד או מחסור; זה על העצמה. על ידי למידה לזהות סוכרים מוסתרים, לפני דגנים מלאים ונפחים, ארוחות להחליף את זה נכון של חומרת של דם אחד, להתחיל עם השפעה אחת מתמשכת, החל מגובה אחד של מחזור חיים אחד, החל את הדם שלך עם השפעה אחת, עם השפעה אחת של מחזור חיים ארוך טווח, עם השפעה אחת של מחזור חיים אחד של זמן קצר.