אסטרטגיות להתמודדות עם סדקים ושמירה על מוטיבציה בריצה מטרות

הבנה של Common Setbacks

כל רץ, החל מסוף השבוע רץ אל המרתון האליטה, נתקל מכשולים.הכרה בצורות האופייניות אלה לקחת הוא הצעד הראשון לניהול אותם ביעילות. פציעות, slumps מוטיבציה, התערבות מזג אוויר, וסכסוכים לוח הזמנים הם לא סימנים של כישלון - הם חלקים צפויים של הספורט. כאשר אתה מבין את הסיבות שלהם, אתה יכול להתכונן עבורם וחזור מהר יותר.

פציעות פיזיות וכאב

פציעות בשימוש כגון שין splints, הברך של רץ, fasciitis plantar, ושברי מתח מעל הרשימה. הם לעתים קרובות להתעורר מהגדלת מייל לשעה מהר מדי, צורה ירודה, או התאוששות לא מספקת. Ignoring סימני אזהרה מוקדמים כמו כאב מתמשך או כאב חד יכול להפוך בעיה קטנה לתוך כאב ארוך.

לשרוף ואובדן מוטיבציה

אפילו רצים נלהבים יכולים להתעורר יום אחד מפחיד לרוץ.שרוף לעתים קרובות נובע מנפח אימון מונוטוני, מוגזם, או לאבד את הראייה של הסיבות שאתה התחיל.זה יכול גם להיות מודלק על ידי השוואת עצמך לאחרים או תיקון על מספרי ביצועים. עייפות נפשית היא בדיוק כמו עייפות פיזית ודורש אסטרטגיות התאוששות משלה.

מזג אוויר שלילי וגורמים סביבתיים

חום קיצוני, קר, גשם, שלג או לחות גבוהה יכול לשבור תוכנית אימונים.איכות אוויר ירודה מעשן או אבקה עשוי לכפות אותך בתוך חודשי החורף, החושך יכול גם להציג חששות בטיחות.ללא תוכנית גיבוי, מזג האוויר יכול להפוך תירוץ נוח כי הופך לשבוע של ריצה מפספסת.

זמן וביקוש לחיים

מועדי עבודה, התחייבויות משפחתיות, נסיעות ומחלות יכולים לדחוס את זמן האימון הזמין שלך.הלחץ לשמור על לוח זמנים נוקשה מוביל לעתים קרובות לדלג על אימונים או מפגשים ממהרים כי הגדלת הסיכון.למידה כדי להתאים את הריצה שלך לחיים האמיתיים היא מיומנות שמפרידה תחביבים לטווח קצר מרציפות חיים.

רמת ביצועים

לאחר שיפורים ראשוניים, רצים רבים פגעו בדרגה שבה פעמים להפסיק לרדת או מרחקים מרגישים קשה יותר.זהו חלק טבעי של הסתגלות פיזיולוגית.ללא שינוי מובנה באימונים גירויים, אתה יכול להרגיש תקוע, אשר יכול לקרוע אמון ומוטיבציה.

אסטרטגיות מוכחות לOvercome Setbacks

התאוששות יעילה וקידמה דורש ערכת כלים מכוונת.האסטרטגיות הבאות שואבות מרפואת ספורט, אימון שיטות הטובות ביותר, ואת החוויות של אלפי רצים.

1.אימוץ מחשבה "מנוחה קולקטיבית"

כאשר מכה חוזרת, האינסטינקט הראשון שלך עשוי להיות לדחוף חזק יותר או לסגור לחלוטין. במקום, לשקול מנוחה פעילה.צמצם נפח או אינטנסיביות אבל להמשיך לנוע בדרכים שאינן מחמירות את הפגיעה, הליכה, שחייה, או רכיבה על אופניים יכולים לשמור על כושר לב וכלי דם תוך מתן זמן הרקמות המושפע לרפא. גישה זו מונעת את המכה הפסיכולוגית של הליכה ממשרה מלאה לאפס.

השתמש ב- 10% חוק ועומס מתקדם

רוב הפציעות המריצה מתרחשות כאשר נפח או אינטנסיביות עולים מהר מדי.הכלל של 10% - לעולם לא להגדיל את הקילומטר השבועי ביותר מ-10% - הוא קו מנחה של זמן.שלב אותו עם התמדה: לתכנן שבועות קלים כל ארבעה עד שישה שבועות כדי לאפשר לגוף להסתגל.זה אסטרטגיה פרואקטיבית מפחיתה את הסבירות של עיכובים מאימונים.

3.התחילה צלב-טרינג מוקדם

אפילו לפני פגיעה כוחות אותך מהכביש, אימון חוצה-מעגל מחזק את השרירים ומשפר את הסיבולת הלב וכלי הדם.הכשרת כוח פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע, במיוחד עבור הגלוטים, הירכיים, וההליבה, מתקנת חוסר איזון שמוביל לפציעה. Cycling, חתירה, חתירה, או מפגשים אלפטיים יכולים להשלים ללא תוספת של מתח יעיל יותר על אימון יעיל, לראות את ה-FLT:

4.לבנות מטרות עם SMART Framework

מטרות שאפתניות כמו "לרוץ מהר יותר" חסרות דרך ברורה. השתמש בקריטריונים SMART: ספציפי, אמין, אמין, אמין, טבילה, זמן-מה במקום "לרוץ יותר", הציב מטרה כמו "לרוץ שלוש פעמים בשבוע במשך ארבעה שבועות, ואז להגדיל עד ארבע פעמים בשבוע עבור החודש הבא."

נעלי ריצה ו-Gear

רצים רבים מתעלמים מהתפקיד של נעליים למניעת פציעה. רוטט בין שני זוגות או שלושה זוגות נעליים להפיץ דפוסים ללבוש ומאפשר קצף אמצע המיילדות לשחזר את הכריתה בין ריצה. להחליף נעליים כל 300-500 מייל.בנוסף, להתלבש כראוי למזג אוויר כדי למנוע אי נוחות שיכול לחתוך קצר - שכבות טכניות, לחות, וכובע או מולף הם לא ניתן לנגוע.

שמירה על מוטיבציה במהלך אתגרים

מוטיבציה היא משאב שמצוץ וזורם במקום להסתמך על כוח הרצון לבדו, לבנות מערכות ששומרות על מעורבותך גם כאשר התשוקה דוהמת.

להתחבר ל"למה" שלך

כתוב את הסיבות המקוריות שהתחלת לרוץ: הקלה בלחץ, בריאות, מטרה גזע, תחושה של הישג, או פשוט נהנה מהחיצוניים. Post רשימה זו שבה תראה אותו מדי יום ביומו.בימים נמוכים מוטיבציה, קרא אותו בקול רם.עגן רגשי זה יכול לרתום את הכונן מהר יותר מכל נתונים או לוח זמנים.

יישום מערכת תגמול

כל אחד מהם סיים לרוץ עם פרס קטן, לא מזון: פרק של המופע האהוב עליך, שעה ללא אשמה של קריאה, רשימת משחקים חדשה, או אמבטיה חמה.עבור להגיע לאבן דרך כמו ריצה ארוכה או סטרק שבועי, לטפל בעצמך למשהו גדול יותר, כמו עיסוי או גישה חדשה ריצה.

עקבו אחרי Visually

השתמש בלוח שנה, יומן או אפליקציה כדי להגיע מייל, אימונים, וכיצד אתה מרגיש. Color-code טוב, בסדר, ימים קשים.לראות שרשרת של ריצות רצופים או שיפור הדרגתי בקצב או מרחק מספק הוכחה קונקרטית שאתה מתקדם, גם כאשר התקדמות מרגיש איטי. Apps כמו סטרווה או יומן קל של כדור עובד באותה מידה.

מצא קהילה ריצה

הצטרף למועדון ריצה מקומי, קבוצה וירטואלית, או אפילו שותף לאימון בונה אחריות.כאשר אתה יודע שמישהו מצפה לך בפארק או לעקוב אחר, אתה הרבה פחות צפוי להכות snooze. הקבוצה גם מזרקת אנרגיה חברתית שגורמת קילומטרים להרגיש קל יותר. עבור אלה המעדיפים תמיכה דיגיטלית, פורומים וקבוצות מדיה חברתית מציעים עידוד יומי.

השתמש ב"חוק שני-מינטוט"

בימים שבהם חסר מוטיבציה, להתחייב רק שתי דקות של ריצה.שים על הנעליים שלך, צעד בחוץ, לרוץ 120 שניות. כמעט בכל מקרה, ברטיה מתפוררת ברגע שתתחיל, ואתה להשלים את האימון שלך.אם לא, עדיין מכבד את המחויבות.טריק זה מוריד את המחסום המנטלי לכניסת הכניסה ומונע ימים מפספסים מלהיות שבועות.

תוכניות סיקור ספציפי ל-Senarios and Action Program

אתגרים שונים דורשים תשובות שונות.למטה הם תוכניות מפורטות עבור העיכובים הנפוצים ביותר.

תגית: Recovery Roadmap

אם אתה מרגיש כאב שנמשך מעבר לצ'כה רגילה, להפסיק לרוץ מיד.ליישם את פרוטוקול RICE (Rest, Ice, Compression, alevation) במשך 48 שעות.אם נפיחות או כאב חד נמשך, ראה רופא ספורט או מטפל פיזי.אל תבחנות עצמי באמצעות פורומים באינטרנט.

במהלך תקופת הנפילה שלך, לעבור לפעילות לא-משקל כמו שחייה או גוף עליון לעבודת כוח.לשמור על הבסיס האירובי שלך עם מפגשים שמרים את קצב הלב שלך באזור 2.פעם מפוזר על ידי מקצועי, לחזור לרוץ באמצעות תוכנית הליכה (למשל, לרוץ 1 דקות, הליכה 2 דקות, חזור על הזמן הכולל שאתה רץ לפני הפציעה).

באטלינג ברוטב ושומן נפשי

כאשר ריצה מרגישה כמו צ'או ולא בחירה, הגיע הזמן ל איפוס.קחו שבוע שלם מהאימון המובנה. השתמש באותו זמן לפעילויות פיזיות אחרות שאתם נהנים מהן – יוגה, יוגה, ריקוד, או אפילו הליכה ארוכה.לאחר ההפסקה, מושכות את הריצה עם גישה "ללא לחץ": לרוץ ללא שעון, ללא מסלול מתוכנן, וכל עוד זה מרגיש טוב לעתים קרובות כאשר אתה מקבל החזר ציפיות.

טכניקה נוספת היא לשנות את זהות הריצה שלך.אם אתה "רץ מרחוק", לנסות במהירות עבודה.אם אתה בדרך כלל רץ על כבישים, להכות שביל. Shift סוג של אתגר יכול להחיות מחדש את דעתך. [+] כמו כן לשקול "מדיטציה ריצה" שבו אתה מתמקד רק על נשימה וסביבתה, ומאפשר ללכת בקצב ומרחק לחלוטין.

מזג אוויר: אני חיתולים ובטיחות

כאשר מזג האוויר פועל בחוץ לא בטוח (טמפרטורות קיצוניות, ברק, קרח), יש תוכנית עקביות מקורה. Treadmills הם תחליף ברור, אבל לא להתעלם טיפוס מדרגות, מרווחי אופניים נייחים, או מסלול מקורה פועל. השתמש במזג אוויר באיכות גבוהה או מסכה עבור אוויר קר, וללבוש מכשירים מתחמי על iLTx על פני מדמדרכות אופניים אם אתה חייב לצאת לשעות חמות ולחות, או מוקדם יותר, לחץ דם נמוך יותר, אם אתה מכווץ גבוה, או נמוך יותר, או מוקדם יותר, או לחץ דם גבוה, או נמוך יותר, אם אתה מקצב הלב שלך: 1.

זמן קרוס: אינטנסיביות גבוהה

כאשר יש לך רק 20 דקות, אל ת לדלג על הריצה - עשה את זה לספור. לבצע 5 דקות חימום, ולאחר מכן 10 דקות של מרווחים (למשל, 30 שניות קשה, 30 שניות קל), ואחריו 5 דקות קירור לאחור.אימון זה מספק תועלת לב וכלי דם ושומר על המהירות שלך ללא התחייבות של ריצה ארוכה.

לפרוץ דרך רמות

כאשר הזמנים שלך stagnate, להציג גירוי אימון חדש.ל להוסיף יום אחד של ריצות קצב (קצב קשה קיימא עבור 20-30 דקות), גבעה חוזרת, או מעקב אחר מרווחים.בנוסף, לשקול גם שבוע 10-14 יום "לחתוך" עם נפח מופחת כדי לאפשר שיתוף פעולה סופר.אימון כוח לעתים קרובות פותחת מהירות חדשה על ידי שיפור הכלכלה לבסוף, לבדוק את ההחלמה שלך: תזונה, תזונה, hydration, ביצועים, ורמת ישירות יכול להיות השפעה טובה יותר מאשר לעתים קרובות יותר טוב יותר מאשר עבודה.

תפקיד ההתאוששות והשיקום העצמי

ריצוף הם לעתים קרובות סימפטום של התאוששות לא מספקת. ריצה שוברת רקמת שרירים ומדגישה את מערכת העצבים שלך; בנייה מחדש היא המקום שבו רווחי כושר לקרות.העדיפויות לישון 7-9 שעות בלילה, במיוחד לאחר מפגשים קשים.תזונה ממלאת תפקיד גם - carbohydrates replenish glycogen, חלבונים תיקון שרירים, ומזונות אנטי דלקתיים כמו עלים, ירקות, שומן ודגים יכולים להפחית את הסיכון הקלוש.

שילוב שיטות התאוששות פעילות כמו נזל מתגלגל, מתיחה, או עיסוי טיפול שגרתית השבועית שלך. הקשיבו לרמזים של הגוף שלך: עייפות מתמשכת, מצב רוח, או קצב לב מוגבר עשוי להצביע על צורך יום מנוחה נוסף. למידה להבחין בין "כאב טוב" (מאמץ) ו "כאב רע" (פציעות) הוא מיומנות שמגן על ההתקדמות ארוכת הטווח שלך.

בניית עמידות נפשית לטווח הארוך

מוטיבציה אינה סטטית – זה שריר שאתה מאמן.טיפוח מחדש על ידי reframing מחסומים כמידע, לא פסקי דין, שאל את עצמך: "מה אני יכול ללמוד מזה?מה ההתאמה אחת יכולה למנוע את זה בעתיד?", חשיבה זו הופכת תסכול להזדמנות לצמיחה.

הדמיה היא כלי רב עוצמה. לבלות כמה דקות בכל יום לדמיין את עצמך רץ בקלות, להתגבר על גבעות קשות, או לחצות קו הסיום.דמיות נפשית חיובית מפחיתה חרדה ומכינה את המוח להצלחה.שלב אותו עם הצהרות כמו "אני רץ עקבי" או "אני מתאושש וחוזר חזק יותר".

לאחר כל ריצה - רישום לא רק סטטינים אלא רגשות - עוזר לך לעקוב אחר דפוסים.אתה יכול להבחין כי מסלול ספציפי, זמן של יום, או חטיף לפני ריצה באופן עקבי מוביל לרוץ גדול. לשחזר מה עובד; לשנות מה לא.

קידמה ואמברינג את המסע

מטרות ריצה הן לעתים רחוקות לינאריות.קבלת כי יהיו לך ימים רעים, אימונים מפספסים, ואולי אפילו DNFs (לא הסתיים) במירוצים.מה שחשוב הוא איך אתה מגיב. לחגוג את המאמץ כמו התוצאה. ריצה לעולם לא מבזבזת - אפילו קצר, איטי יתרונות המערכת הלב וכלי הדם שלך, מנקה את דעתך ומחזק את הרגל.

יצירת "רשימה אזרחית" של הישגים לא ביצועים: מסלולים חדשים שנמצאו, חברים שנעשו, זריחות צפו, מתח הקלה.אלה הם התגמולים האמיתיים של ריצה. כאשר אתה עובר מחשיבה ממוקדת ביצועים בלבד לאחד תהליך ושמחה, חזרות לאבד את הכוח שלהם לשבור אותך.אתה לא רק רץ אלא גם ספורטאי משוחרר לחיים.

לקבלת השראה נוספת וייעוץ מבוסס ראיות, לחקור משאבים כמו FLT:0 (אתר האינטרנט העולמי של רוצנר) 1 ו-FLT:2 American College of Sports Medicine Guidelines, TransformFLT 3: 3) התוכן המומחה שלהם יכול לעזור לך לנקז את האסטרטגיות שלך לאורך זמן.

זכרו, כל רצף שאתם לנווט מעמיק את החוסן שלכם.עם תוכנית מתחשבת, קהילה תומכת ותחושה חזקה של מטרה, אתם יכולים להתגבר על כל מכשול ולהמשיך להתקדם – צעד אחד בכל פעם.