אסטרטגיות לשמירה על מוטיבציה במהלך שינויים עונתיים או סביבתיים

הבנת ההשפעה של שינויים עונתיים על מוטיבציה

שינויים עונתיים וסביבתיים עושים הרבה יותר מאשר לשנות את הנוף מחוץ לחלון - הם משפיעים ישירות על הכימיה המוחית שלך, קצבים סביביים ומאגרי אנרגיה. כאשר שעות אור יום מתכווץ או שינוי אקלים פתאומי משבש את שגרת החיים שלך, מאבקי השעון הפנימיים של הגוף שלך כדי לשמור על קצב החשיפה לאור השמש מופחת במהלך הסתיו והחורף, למשל, יכולים להפחית את רמות הסרוטונין ולהפריע לייצור metonin, המוביל להתפרצות של מחלות רוח עונתיות, אך לעתים קרובות, אך פוגעניות עונתיות, אך פוגעניות, אך לעתים קרובות, אך פוגעניות, אך פוגעות, אך פוגעות, אך פוגעות, אך פוגעות, אך פוגעות עונתיות, לעתים קרובות, אך פוגעות, אך פוגעות, אך פוגעות, אך פוגעות, אך פוגעות, לעתים קרובות, אך פוגעות במצב הרוחיות, אך פוגעות, אך פוגעות, אך פוגעות במיליוני אנשים בסיכון נמוך יותר, אך פוגעות, אך פוגעות בהפרעות מצב הרוחיות, אך פוגעניות, אך פוגעות, אך פוגעניות, אך לעתים קרובות, אך פוגעות, אך פוגעות, אך פוגעות בהפרעות עונתיות, לעתים קרובות, לעתים קרובות, אך פוגעות, לעתים קרובות, אך פוגעות בהפרעות מצב

שינויים סביבתיים – מעבר לעיר חדשה, שינוי בגובה, או אפילו לחש ממושך של מזג אוויר קיצוני – הטמיעו משתנים בלתי צפויים.השגרה המוכרת שלכם מתמוטטת, אזורי הנוחות שלכם מתכווץ, והמוח שלכם חייב להקצות משאבים קוגניטיביים נוספים פשוט להסתגל.התוצאה: עייפות של החלטות, ירידה בכוח הרצון, תחושה של אינרטיה.

גורמים שמתחרים מוטיבציה במהלך שינוי עונתי או סביבתי כוללים: FLT 1

** חשיפה לאור היום ** - עיוותים של הישור הסמיך ומפחיתה את מצב הרוח של נוירוטרנסמיטרים.
** פריחה קיצונית** - חום וקור יכולים הן אנרגיה פיזית מס ולהפחית פעילות חיצונית.
** מחזורי שינה-וייק - דפוסים אור-דרקליים משונים משפיעים על מלטונין ותזמון קורטיזול.
* נסיגה חברתית ** - ימים קצרים יותר או סביבות לא מוכרות יכולים לכווץ קשרים חברתיים.
** ליקויים מולדים - חודשים חורף לעתים קרובות מביאים רמות נמוכות יותר של ויטמין D, אשר קשורים לאנרגיה ומצב הרוח.

על ידי הבנת בדיוק (FLT:0) , שינויים אלה משפיעים עליך, אתה יכול לכוון את האסטרטגיות שלך בדיוק במקום להסתמך על ייעוץ כללי.הסעיפים הבאים מספקים שיטות מבוססות ראיות, פעולות שניתן לשמור עליהן - ואפילו להגביר - מוטיבציה ללא קשר לעונה או לסביבה.

אסטרטגיות למוטיבציה

1 עדיפויות אור חשיפה ו Circadian Alignment

השעון הפנימי של הגוף, או גרעין ארוחת הערב, מסתמך על אותות קלים כדי להסדיר את ההתעוררות והשינה.כאשר אור טבעי יורד, השעון הזה נסחף, מה שגורם להתמוטטות הצהריים המוכרת או לאינטרטיה מוקדמת.

(FLT:0) לצאת החוצה בשעה הראשונה של התעוררות.אנדרל 1) אפילו 15 דקות של אור השמש בבוקר - אפילו בימים מצופים - מסייע לעגן את הקצב הסמיך שלך.אם עננים כבדים, מנורת אור המספקת 10,000 lux יכול להיות תחליף יעיל.
(ב) ⁇ :0) להעריך את סביבת העבודה שלך.FreaLT:1 , למקם את השולחן ליד החלון.אם זה לא אפשרי, לשקול להשתמש בנורה יום או אור חכם שמשנה את טמפרטורת הצבעים לאורך כל היום - כורח בבוקר, חם יותר בערב.
(FLT:0) אור כחול לאחר השקיעה.FLT:1 , מסכים מטלפונים וממחשבים ניידים מדכאים שחרור מלטונין, מה שהופך אותו קשה יותר כדי לרדת במשקל.
(FLT:0) פעילויות בחוץ במהלך שעות אור שיא.אנדרל 1 (A Midday Walk) לא רק מספק אור שמש אלא גם מעורר זרימת הדם ומנקה ערפל נפשי.

עבור אלה העוסקים בשינויי מצב רוח עונתיים קיצוניים, להתייעץ עם ספק שירותי בריאות על טיפול קל, תוספי ויטמין D, או טיפול התנהגותי קוגניטיבי מותאם עבור SAD. (ראה FLT:0 Mayo ClinicveFLT:1 מציע סקירה מקיפה של אפשרויות טיפול SAD).

2.עיצוב בוקר לא ניתן להשגה

כאשר הסביבה מרגישה לא יציבה, עוגן בוקר עקבי מספק יכולת חיזוי פסיכולוגית.השגרה שלך לא צריכה להיות מפורטת - זה רק צריך להיות חוזר על עצמו. מסגרת בוקר חזקה עשויה לכלול:

(ב) ב[[1924]], [[1924]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]
(ב) ויקרא י"ד: ויקרא י"ד)
(ב) במעשה תנועה קצר (FLT:0Engage in a brief Movement Practice) 1 (ב) – חמש דקות של מתיחה, יוגה או ג'ק הקפיצה יכולים להעלות את קצב הלב ואת מצב הרוח.
(FLT:0) עיין כמה דקות על "משימה חשובה ביותר" 1:1 לפני בדיקת דוא"ל או מדיה חברתית.זה בונה תנופה ומאובטח תחושה של הישג מוקדם.

שגרת המוח שלך צריכה לסמן למוח שלך:0 (זה הזמן לבצע, ללא קשר לתנאים החיצוניים.FLT:1 עם הזמן, הטקס הזה הופך לעגן חזק, צמצום החיכוך של קבלת ההחלטות במהלך תקופות מעבר.

3.Break Goals into Week-Sized Chunks

שינויים עונתיים לעתים קרובות לעשות תכנון לטווח ארוך להרגיש מכריע. הפער בין איפה אתה והיכן אתה רוצה להיות יכול להיראות רחב באופן בלתי סביר כאשר האנרגיה שלך נמוכה. במקום להתמקד מטרות רבע או שנתי, לעבור לשבועות וליומי מיקרו-גואלים.

(ב) כיצד ליישם את זה: 1

כתוב את שלושת העדיפות העליונה שלך לשבוע.
בכל יום ראשון בערב, לשבור את העדיפות הראשונה ל-3-5 צעדים קונקרטיים.
לאחר מכן, התחייבו את השלבים בימים ספציפיים (למשל: יום שני: נושא מחקר, יום שלישי: מתווה, יום רביעי: כתוב טיוטה ראשונה).
בכל ערב, בדוק מה אתה השיג ולהתאים את המשימות של היום הבא בהתאם.

גישה זו יוצרת רגעים "יבורים" תכופים המשחררים את דופמין, ומחזירים את לולאת המוטיבציה שלך.זה גם מונע את השיתוק שיכול לבוא מהתבוננות רחוק מדי בחודשים חשוכים או מרתיעים.

4.מהנדס חיבור חברתי (גם כאשר אתה לא מרגיש ככה)

בידוד הוא רוצח מוטיבציה גדול, במיוחד בחורף או אחרי מהלך.אבל כאשר אתה נמוך על אנרגיה, הפיתוי להפחתה של הזמנות להישאר בבית הוא חזק.הפתרון הוא ליצור קשר חברתי נמוך ואוטומטי:

(FLT:0) התחייבויות חוזרות ונשנות של קונסול 1 - הליכה שבועית עם חבר, תאריך קפה וירטואלי עומד, או קבוצת כושר הקבוצה.
(FLT:0)Use co-Works או טכניקות של גוף-דו-לשונית (pLT:1 Apps כמו Focusmate, תן לך להתחבר עם מישהו עבור 50 דקות עבודה.הנוכחות של אדם אחר שעובד לצדך יכול להעלות את המיקוד והמוטיבציה שלך.
[01:0] ג'וין קהילה סביב עניין פנימי.

אחריות חברתית היא חזקה במיוחד במהלך מעברים עונתיים כי זה חיצוני המחויבות שלך.ספר לחבר שאתה תפגוש אותם על ריצה עושה את זה קשה יותר לישון, אפילו כאשר המיטה חמה והשמים אפורים.

לשנות את הסביבה הגופנית שלך לאנרגיה

הסביבה שלך מעצבת את החשיבה שלך באופן ישיר במהלך שינוי עונתי, ייתכן שתצטרך להתגבר על רמזים ברירת המחדל של הסביבה שלך (אור עידנים, קלוטר, טמפרטורות קרות) כדי ליצור חלל שממריץ ולא ניקוז.

(FLT:0) בקרת Temperature: FLT:1 שמור על סביבת העבודה שלך מגניב (כ 68-72 ° F) אבל לא קר מספיק כדי לגרום לשחיקה, אשר מסיח את הדעת להתמקד.
(FLT:0) משטחים של דלקלוטר: FLT:1 ⁇ חזותית עולה קורטיזול ומפחיתה את מהירות העיבוד. מבלה 10 דקות כל ערב כדי למקם את השולחן או את אזור המגורים שלך.
(ב) ,0,Add plants או Nature Elements: FLT:1ir אפילו צמח יחיד או צילום טבע יכול להפחית את הלחץ ולשפר את מצב הרוח (מושג הידוע בשם ביופיליה).
(הופנה מהדף LT:0) , מעל אור תאורה: 1FLT (בתוספת מנורת טיפול אור עבור בוקרים, להתקין אורות חמים, ממאמצמים לרגיעה הערב.

הסביבה שלך צריכה לשמש "התמדה רגשית" - זה צריך להפוך את הפעולות הנכונות לקלות יותר ואת הלא נכון יותר.לדוגמה, אם אתה רוצה להתאמן בבוקר, להניח את בגדי האימון שלך בלילה לפני.

6.לדלק את הגוף שלך אסטרטגית

שינויים עונתיים מביאים לעתים קרובות השתוקקות לפחמימות, סוכר ומזונות נוחות, אשר יכולים להוביל לתאונות אנרגיה וערפל המוח.עם זאת, אתה יכול להשתמש בתזונה כדי לייצב את האנרגיה ומצב הרוח שלך לאורך כל היום:

(FLT:0) פריייטיזציה של חלבון בארוחת הבוקר.FreaLT:1 ביצים, יוגורט יווני או חלבון חלקי לספק חומצות אמינו כי הם מבשרים לדופמין ולאטופינפרין - נוירוטרנסמיטרים מרכזיים למוטיבציה.
(FLT:0)at שפע של מזונות עשירים בוויטמין D.BuildFLT:1; דגים שומניים (סלמון, mackerel), חלב מועשר, וביצים הם מקורות טובים.אם אתה גר באזור בעל יכולת גבוהה, לשקול תוספת לאחר בדיקת רמות שלך.
(ב) ,0) למנוע פחמימות מורכבות בארוחת הערב.הראופל 1 ( Quinoa), תפוחי אדמה מתוקים ועופות תומכים בייצור סרוטונין ועוזרים לך לישון עמוק.
(FLT:0) הישארו hydrated.FLT:1 אפילו ייבוש מתון (1–2% ממשקל הגוף) פוגע בתפקוד הקוגניטיבי ובמצב הרוח.

יותר על הקשר בין תזונה למצב הרוח, המכון הלאומי לבריאות:0 (המכונים הלאומיים לבריאות) פרסם מחקר על דפוסים תזונתיים ותוצאות בריאות הנפש.

השתמש בתנועת Mood Accelerant

התרגיל הוא אחת הדרכים היעילות ביותר להפוך את הנירגיה עונתית, אבל זה לעתים קרובות הדבר הראשון שאתה לדלג עליו כאשר אנרגיה היא נמוכה.המפתח הוא להוריד את הבר עבור מה נחשב כאימון:

(ב) הליכה קצרה, כמה גלי שמש, או קבוצה של דיוונים במשקל 5-10 דקות.
(ב) ,0)Move בחוץ כאשר ניתן.FLT:1 גם בימים קרים, הליכה של 15 דקות מגובה יכולה להגביר את מצב הרוח יותר מאשר באותו זמן מקורה בשל ההשפעות המשולבות של תנועה, אוויר טרי ואור טבעי.
(ב) ⁇ :0) אחריות על שיעור, לשכור מאמן, או להשתמש באפליקציה שעוקבת אחר רצף של מחויבות פשוטה - כמו הליכה של 10 דקות אחרי ארוחת הצהריים - בנייה עקבית.

מחקר שנערך על ידי FLT:0 (Harvard Health PublishingFLT:1) מאשר כי פעילות גופנית יכולה להיות יעילה כמו נוגדי דיכאון עבור דיכאון מתון עד בינוני, מה שהופך אותו כלי לא ניתן להשגה עבור מאבקי מוטיבציה עונתיים.

טכניקות מתקדמות להתאמה לטווח ארוך

ניהול המעבר: אסטרטגיה של ארבעה-נורק

במקום לחכות למוטיבציה להכות, לטפל בכל מעבר עונתי כתהליך מכוון על לוח הזמנים.יותר מדי אנשים מנסים לשמור על אותו קצב לאורך כל השנה ולשרוף.הציר הבא יכול לעזור לך להסתגל באופן פעיל:

(FLT:0) Week 1: Audit ומקבל את ההודעה משתנה במצב הרוח, השינה והאנרגיה ללא שיפוט.עקוב אחר הדפוסים שלך בכתב עת פשוט.תכוונן את לוח הזמנים שלך מעט - ללכת לישון 15 דקות קודם אם אתה מרגיש נפוח אחר הצהריים.
(ב) 2,0) ,Week 2: יישום שני שינויים מרכזיים.ה.ראהבייט 1 (למשל, מנורת טיפול קלה) ושינוי התנהגותי אחד (למשל, הליכה בבוקר).
(FLT:0) Week 3: הוסף אלמנט חברתי או אחריות (ראה: 1) ספר למישהו על המטרות שלך, להצטרף לכיתה, או לקבוע בדיקה שבועית ב.זה בונה תנופה והופך את ההרגלים מקלים יותר.
(FLT:0) Week 4: הרהורים וזיקוק.FLT:1 Review What עבד ומה לא היה Tweak שגרתך בחודש הבא, כדי להבין כי הסתגלות היא מחזור - ייתכן שיהיה עליך לשחזר אסטרטגיות כמו העונה להעמיק.

Mindset Shifts to Counteract "Winter Brain"

המחשבות שלך על העונה יכולות להיות חזקות כמו העונה עצמה, אם אתה חושב באופן רגיל, "אני תמיד מרגיש נורא בחורף", המוח שלך יחפש ראיות כדי לאשר את האמונה הזו.

(ב) מתוך "אני לא יכול לעשות שום דבר" ל"אני עובד בקצב שונה בחודשים האלה, וזה בסדר".
מתוך "אני שונא את הקור" ל"אני יכול להשתמש בקור כזמנה ליצירת נזילות והתמקדות".
(ב) מתוך "לעולם לא אתאים לסביבה החדשה" ל"החלופה לוקחת שישה עד שמונה שבועות, ואני בדרך" (בראשית כ"ד).

אפשרו לעצמכם לנוח יותר, לומר לא למחויבויות לא חיוניות, ולהתמקד באיכות על פני כמות.האנשים הפוריים ביותר יש לעתים קרובות עונות של עבודה עמוקה ועונות של קונסוליה – הם לא מצפים לתפוקה שיא של 365 ימים בשנה.

שינה Hygiene כקרן

שינויים עונתיים לעתים קרובות משבשים שינה.שעות אור היום הקצרות יותר עלולות לגרום לך להתעורר מוקדם יותר או מאוחר יותר מאשר הרצוי, ואת חוסר רמזים אור טבעי יכול לבלבל את מחזור השינה של הגוף שלך.

(ב) ,0) שמור על מיטה עקבית ותעורר זמן קצר 1 (בחלון של 30 דקות) אפילו בסופי שבוע.
(ב) ,0) לקדש רוח-הורד (FalveLT:1) הכולל אורות מטבוליים, קריאה בספר פיזי, או אמבטיה חמה (לא מקלחת חמה, אשר יכול להיות ממריץ מדי).
(FLT:0) נטול קפאין לאחר 2 p.m.cioFLT:1 ואלכוהול בתוך שלוש שעות של זמן שינה אלכוהול עשוי לעזור לך להירדם, אך משבש את השלבים העמוקים של שינה.
(ב) ,0) וילון שחור (או מסך עין) אם אתה רגיש לזריחת השמש הקודמת באביב/קיץ.

כאשר השינה עקבית, קליפת המוח הקדמית שלך – החלק במוח שלך האחראי על שליטה בדחפים ותכנון לטווח ארוך – עובדת בצורה אופטימלית.

לשים את זה ביחד: ערכת הכלים של העונה שלך

מוטיבציה במהלך שינוי עונתי או סביבתי אינו על כוח רצון - זה על עיצוב מערכות שעובדות (FLT:0) עם FLT:1 הביולוגיה שלך, לא נגד זה.על ידי שכבת אסטרטגיות אלה, אתה יוצר ערכת כלים מקיפה שמתאימה לתנאים סביבך שינוי.

⁇ חשוף את עצמך לאור טבעי בכל בוקר (או להשתמש מנורת טיפול קלה).
לשמור על זמן מתעורר עקבי ושגרה בוקר.
⁇ להגדיר מיקרו-גואלים שבועיים (לא רק שנתי).
תזמן לפחות מחויבות חברתית אחת בשבוע.
אופטימיזציה של סביבת העבודה שלך לטמפרטורה, אור, ומעט קלואנטר מינימלי.
אכלו ארוחת בוקר עשירה בחלבון וכוללת מקורות ויטמין D.
⁇ נע לפחות 10 דקות ביום, רצוי בחוץ.
⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
Reframe דיבור עצמי שלילי על העונה או על הסביבה.

לבסוף, להיות סבלני עם עצמך.זה לוקח את המוח כ 21 עד 66 ימים כדי ליצור הרגל חדש, והסתגלות הפיזיולוגית לאקלים חדש או העונה יכולה לקחת ארבעה עד שישה שבועות.אתה לא צריך ליישם את כל השינויים האלה בבת אחת.בחר שניים או שלושה אשר מתחדשים ביותר עם המצב הנוכחי שלך, לתרגל אותם במשך חודש, ואז להרחיב.

שינוי עונתי הוא בלתי נמנע, אבל ירידה במוטיבציה אינה באמצעות אסטרטגיות מכוונת, מדע, אתה יכול לנווט כל שינוי סביבתי ולהמשיך לנוע לעבר המטרות שלך - לא למרות מזג האוויר, אלא בהרמוניה עם זה.