Table of Contents

הבנת ה-Crowt carbs

שיטת לוח הרובע, פופולרית על ידי מומחי USDA ותזונה כמו לוח אכילה בריא של הרווארד, היא אחת המסגרות הפשוטות ביותר לבניית ארוחות מאוזנות. על ידי חלוקת הצלחת שלך לארבעה חלקים & mdash; חלבונים, פחמימות, ירקות, שומן בריא ושומן בריא ושומן בריא; אתה מבטיח שחרור יציב של אנרגיה, צריכת ויטמין, ושקע מתמשך.

חלק זה הוא מקור הדלק המועדף של הגוף שלך.אבל אכילת אורז מזוהם או תפוח אדמה אפוי פשוט יכול להיות בלתי מעורר השראה.הקסם קורה כאשר אתה בוחר את ליווי הנכון.זה המקום שבו חלב חלופות לא-אוויריות באים לשחק. הם לגשר על הפער בין bland ו מבריק על ידי הוספת לחות, שומן, חומצה ומלח הבנה איך לצמד אלמנטים אלה עם פחמימות ספציפיות שלך; אם כיפת חלב צהובה או צהובה עם חלב צהובה עם חלב צהובה עם פירות צהובה עם חלב צהובה עם חלב צהובה עם חלב צהובה או צהובה עם חלב צהובה עם חלב צהובה עם חלב צהובה עם חלב צהובה עם חלב צהובה עם חלב צהובה עם חלב צהובה עם חלב צהובה עם חלב צהובה עם חלב צהובה עם חלב צהובה עם חלב צהובה עם חלב צהובה עם חלב צהובה עם חלב צהובה עם חלב צהובה עם חלב צהובה עם חלב צהובה עם חלב צהובה עם חלב צהובה עם חלב צהובה עם חלב צהובה עם חלב צהובה עם ציפוי צהובה עם חלב צהובה עם חלב צהובה עם ציפוי צהובה עם חלב צהובה עם ציפוי צהובה עם חלב עם חלב צהובה עם חלב צהובה עם ציפוי צהובה עם חלב צהובה עם חלב צהובה עם חלב צהוב

חלב מסורתי עבור Starches

מוצרי חלב מלאים ומוססים מציעים עומק של טעם וזמינות ביולוגית של חומרים מזינים שקשה לשכפל.הם מביאים אמאמי, tang, ופה מפואר לרעבים יבשים או צפופים.

חלב פורמנטלי: יוגורט, קרם סוור וקפאר

חלב פורמנטלי הוא סוס עבודה במטבח.החומצה הטבעית שלו חתכה דרך המתוק הצפופה של ירקות שורש כמו תפוחי אדמה מתוקים וגזרים. כאשר יחד עם דגנים מלאים & mdash;barley, פארו, או אורז חום ומד; a dollop של יוגורט מלא שומן יווני או מעבדה מוסיף ניגוד קירור למאכלים spicy או תבלינים כבד.

עבור ארוחה מהירה, יוגורט פשוט על תפוח אדמה מתוק אפוי עם קמצוץ של מלח מעושן ופלפל שחור. לחלופין, להשתמש keפיר כבסיס שיזוף עבור שמלת סלט קרמה מלוטשת על פני lentil או quinoa סלטים. Sour Cream, עם תכולת השומן הגבוהה שלה, עובד קפפל יפה לתוך תפוחי אדמה מצופים או נסחף לתוך עגלות קרמים.

גבינות קשות וחצניות

גבינה היא כלי ישיר למלח ו-umami. a גרד גבינה קשה כמו Pecorino Romano או Parmigiano-reggiano יכול להעלות קערה פשוטה של ספגטי חום שלם או risotto. את עונות המלחיות את הכוכב מן בפנים בחוץ. כאשר בניית דגנים, שילוב של צ'אט מתפורר או גט גבינה.

גם גבינה ממלצת יש תפקיד. רוטב צ'נדאר חד (מיוצר עם רולקס וחלב) הופך ברוקולי אדים ותפוחי אדמה לקלאסיקה נוחה.עבור אפשרות קלה יותר, לשקול mozzarella טרי או בוררטה על צלחת חם קינואה סלט & mdash; הקרמים העשירים מאוזנים את המרקם הלג של גרגרי לזכור כי הוא קלוריות-חושה, כל כך קטן (אוב) יכול לספק טעם חזק) ללא ⁇ קטן (אודה אחת) ללא ⁇ קטן (אודה אחת) ללא ⁇ קטן יותר) ללא ⁇ קטן (אודה אחת) ללא ⁇ ) ללא ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

ג'ה, ושמנת

חמאה וגאי קלים לגזים, אבל בשימוש אסטרטגי, הם משנים את רובע הפחמימות. A pat of high-fed חמאה נלחמת או basmati חם מוסיף מתג אורז משי. Ghee, אשר מובהר חמאה, יש נקודת עשן גבוהה יותר וארוחת אגוזים כי זוגות יוצא דופן עם תפוחי אדמה קלוי וירקות שורש.

קרם כבד פחות נפוץ בבישול יומי, אך יקר ערך עבור עשירות מזדמנים מדי פעם. אנזים קטנים משנים תירס פשוט וצ'ינדר תפוחי אדמה.אם אתה צופה שומן רווי, שמנת עבור ארוחות מיוחדות ונשען על חלב מותס או חלופות המבוססות על צמחי לצריכה היומית שלך.

החלפת חלב מבוססת צמחי לבישול

שוק החלב מבוסס הצמח התרחב הרבה מעבר לאפשרויות הזייף והשקד הבסיסיות כיום, אתה יכול למצוא תערובת של barista-class המיועדות במיוחד עבור יישומים חמים.עם זאת, לא כל החלבנים הצמחיים מתנהגים באותה הדרך כאשר הם מחוממים או מעורבים עם מרכיבים חומציים.בחירת האדם הנכון עבור הסטארך שלך הוא חיוני כדי להימנע מריפוי או תוצאה של בטן.

חלב: הקרסול הניטראלי

חלב Oat הפך להיות יקיר העולם מבוסס הצמח מסיבה טובה.יש לו פרופיל טעם נייטרלי שמחקה את הפה של חלב חלב ללא טעם צמח חזק או אגוזי.זה בחירה מצוינת עבור רוטב קרמים, כגון bechamel עבור a Vegan mac וגבינה או רוטב פטריה קרמה עבור סטייק או תפוחי אדמה אפופים, במיוחד, מכיל שמנים הוסיף למנוע טמפרטורות גבוהות.

כאשר משתמשים בחלב אוט עם קביעות בגודל של כרוב חום או risotto, השתמש בגרסה לא ממותקת כדי להימנע מסימור סוכרי. להימנע מלשלב אותו עם מרכיבים עתיריים (כמו עגבניות) אלא אם כן אתה משתמש בגרסה ברסטה מייצבת, כפי שהוא עדיין יכול להפריד עם הזמן.

חלבי אלמונד

חלב קאש הוא כלי סודי במטבח מבוסס הצמח.זה טבעי קרמים ומיזוג לתוך רוטב משיי מבלי צורך להוסיף הרבה שומן. כדי להפוך את "שמנת כיבוי", ספוג מזומנים גולמי במים חמים במשך שלושים דקות, ואז תערובת עם מים, מלח, וצעקות תזונתיות זה יכול להיות דק עבור רוטב עברי או נשמר עבה ועטוף על פני תפוחי אדמה מעודנים או מטומטמים.

חלב שקדים לא ממותק הוא בהיר יותר ויש לו טעם אגוזיוז ייחודי.זה עובד הכי טוב ביישומים קרים כמו או לילה או כבסיס לשייקות נועדו ללוות ארוחת בוקר פחמימות-כבדות. להימנע משימוש חלב שקדים עבור רוטב עבה, קרמים אלא אם כן אתה עבה אותו עם הקרנית או רולקס, כפי שהוא נוטה להיות דק יותר מאשר חלב או סויה.

חלב קוקוס: עשירות לקרוס ולאוריז

חלב קוקוס מלא שומן הוא סוס עבודה בדרום מזרח אסיה ובקאריביים, לעתים קרובות בשילוב עם אורז, קטניות, צינורות עמילן. תכולת השומן הגבוהה שלו ומתיקות קלה משלימים מנות ספירות באופן מושלם. השתמש בו כדי לבשל אורז ג'סמין או לסיים ריפל אדום.השמנת חותך את החום והמעילים כל גרגר של אורז או lentil, לספק מרקם מספק.

חלב קוקוס אור יכול לשמש עבור אופציה פחות קלוריות, אבל זה יהיה חסר אותו הגוף.אם אתה רוצה גרסה קלה יותר, להשתמש חצי שומן וחצי מים. חלב קוקוס עובד גם יפה בקערה ארוחת הבוקר & mdash;cook quinoa או oats חלב קוקוס עם קמצוץ של מלח ולמעלה עם גבר או בננה.

Savory Plant-based Toppers and Spreads

מעבר לחלב נוזלי, העולם של ספוג, מבוזרת לא אווירי הוא עצום ומספק להפליא. האפשרויות האלה לעתים קרובות להוסיף סיבים וחלבון מבוסס צמחי, להפוך את הרובע פחמימות שלך למרכיב מאוזן יותר.

הומור, טה'יני, Bean Purees

הומור הוא הדוגמה הברורה ביותר, אבל לא להגביל את עצמך לגוזלים. לבן שעועית טהורה (שמיוצרת עם שעועית קניני, שמן זית, לימון, ושום) הוא שמנת יתר ועדינה, מה שהופך אותו בסיס מושלם עבור ירקות צלוי או התפשטות עבור תפוחי אדמה מלאים רטובים, טחוני (sames Paste) הוא אחד הרוטבים ביותר לא-אוויריים, יכול להיות מעודף של קמצום עם לימון או מעודה.

Black bean חומוס חומוס מוסיף עומק מעונן, פני האדמה שזוגות היטב עם טורילות תירס או קליטה צלויה. אפשרויות מבוססות על חתלתול אלה גם להוסיף בונוס חלבון משמעותי לארוחה שלך, מה שהופך את הצלחת הרובע קרוב יותר לפרופיל חלבון מלא, במיוחד כאשר יחד עם דגנים כמו אורז או פאררו.

אבוקדו וגודוווקאולי

אבוקדו עשיר בשומן מונונו-מעור וסיבים.סלאדו הוא מלווה קלאסי טוסט, אבל זה גם מאיר לצד כוכבים אחרים. נסה למצוץ אותו עם מיץ לימון ומלח (a פשוט guacamole) לשרת עם תפוחי אדמה קלוי או לצד אורז חום וקערה שעועית שחורה.

נווט ו-Seed Butters

חמאה בוטנים, חמאה שקדים, וחמאה זרעי שמש הם לא רק עבור כריכים.במטבח מערב אפריקה, חמאת בוטנים משמשת ליצירת רוטב עשיר, מלוחים מוגשים על אורז או מטאטא.זו דרך נהדרת להוסיף חלבון ושומן בריא לדגנים פשוטים. נקניקיות זרע סנפיר (sunter) יש איכות מענג ייחודי שעובד היטב ברוטבים עבור ערימה או קינאוב, כאשר אתה יכול לאכול חמאה טבעית, אז, כי אתה יכול לאכול את החמאה עבור זנים טבעיים.

ירקות סלאס ו-Relishes

אל תזלזלו בכוח של סלסה טריה או צריח ירקות מבושל. a מסורתי pico de Gallo (טומטום, בצל, cilantro, ליג) מספק לחות, חומצה ווויטמין C. זה הוא המלווה המושלם אורז וקטנות או טוטרי תירס (totacerillas) עבור אופציה יותר חורף, פלפל צלוי ו tomato קלוריות sofrito ניתן לעטוף מעל קטנטן או דלגמה הם למעשה נמוך שמן;

המונחים: a Practical Guide

כדי לפשט את תכנון הארוחה שלך, הנה מדריך לשילוב מקורות פחמימות ספציפיים עם העמיתים המתאימים ביותר של חלב ושאינם-דיירי.

ירקות ורוחות שורש (Potatoes, Sweet Potatoes, Parsnips, Beets)

פחמימות אלה הן כמובן מתוק ודחוס.הם זקוקים לחומצה, שומן, או מלח כדי לאזן אותם. אפשרויות חלב כמו קרם סוחן, יוגורט יווני או גבינה מומס עובד טוב. אפשרויות לא-אוויריות כוללות קרם מזומנים, רוטב טרובי פריך, או כימאי בהיר. A של חומץ תפוחים או מיץ חלב או בלייר שלך יהיה לשפר את הרוטב.

כל גרינס (Rice, Quinoa, Farro, Barley, Oats)

גרינס הם בדרך כלל נייטרליים ו סופגים טעמים היטב.הם פועלים כמו בד. לטפל בהם עם רוטב קרמים (bechamel, כורכור קוקוס, רוטב חלב אוט) או להשתמש בהם כבסיס ללוויות עבות יותר כמו חומוס, שעועית מטוגן, או אבוקדו. Grains גם יחד עם חלב שיזוף כמו מבוך או קפיר.

לקט ספרים (Lentils, Chickpeas, Black Beans, Pinto Beans)

הם לעתים קרובות בעלי כורה מינרליים פחמימות וחלבון.יש להם טעם מינרלי, מינרליים. Pair אותם עם שומן וחומצה. חלב: a dollop of crema או מתפורר גבינה cotija. non-dairy: לסחוט של ליג ו spoonful של סלסה verde, או לחבית. להימנע מצמדות עם שמנת כבדה, אלא אם זה בסיס, כמו עשיר יכול להיות מתוססם, או מתוססם, כדי להיות מתוססם.

בניית פרופילים פלבדור

יצירת ארוחה בלתי נשכחת היא על איזון חמשת הטעם: מתוק, מלוח, סוח, מר, ו-umami. רובע הפחמימות שלך בדרך כלל מספק את הבסיס המתוק או נייטרלי.

פרופיל הקרום וטאנגי

פרופיל זה מבוסס על חלב מותס (יוגורט, קרם סוחן) או אפשרויות צמחיות מותס (cashew יוגורט, קרם קוקוס תרבותי) זה עובד טוב במיוחד עם מזונות spicy. Think of a turmeric ו cumin-spiced אורז מוגש עם רוטב קירור דקות יוגורט.

פרופיל עשיר וסמוראי

פרופיל זה בנוי על מרכיבים umami-heavy. חלב: Parmesan, Gruyere, או זקן cheddar. non-dairy: רוטב לא-tahini, רוטב גבינה מבוסס צמתים תזונתיים, או קרם שמן שום צלוייף שום.זוג אלה הטוב ביותר עם דגנים אגוזיים (פאר, אורז חום) ותפוחי אדמה פשוטים.

פרופיל מבריק וחדש

פרופיל זה הוא הכל על חומצה, עשבי תיבול וירקות טריים.זה האפשרות הקלה ביותר ועובד הכי טוב למזג אוויר חם או כאשר אתה רוצה להרגיש ממריץ. Salsas, Chimichurri, gremolata, או פשוט לימון-herb vigrette הם מושלמים. זוג אלה לחתוך דרך עמיבים צפופים צפופים כמו lents או תפוחי אדמה צלוי, למנוע את הארוחה מתחושה כבדה.

שיקולים תזונתיים ב-Autos

כאשר בוחרים בין חלב חלופות לא-אוויריות, שקול את המטרות התזונתיות שלך מעבר לקלוריות בלבד.

  • (FLT:0)Proteinmia:FLT:1 יווני יוגורט, גבינה קוטג ', חלב סויה הם גבוה חלבון.אם אתה מנסה להכות יעד חלבון, אלה הן אפשרויות מצוינות עבור רבע חלב Oat שלך חלב קוקוס חלב הם הרבה פחות חלבון.
  • (FLT:0 Calcium ו- ויטמין D:FLT:1 חלב הוא עשיר באופן טבעי אלה.רוב חלבי הצמח מועשרים, אבל לבדוק את התווית. Tahini ושקדים מספקים גם סידן טבעי.
  • (FLT:0) ,ilscio:FLT:1 אבולו, אגוזים, זרעים, יוגורט עתיר שומן מלא לספק שומנים מועילים המסייעים לספוג ויטמינים שומן (A, D, E, K) מן הירקות על שאר הצלחתך.
  • (FLT:0) ,Digestibility: אם אתה סובלני, גבינות קשות וחלב מותס (yogurt, keפיר) הם לעתים קרובות קל יותר לעיכול מאשר חלב או קרם.

שאלות נפוצות

האם אוכל להשתמש בחלב שקדים כדי להכין תפוחי אדמה?

כן, אבל זה יהיה דק יותר מאשר שימוש בחלב או בשמנת. לפצות, להשתמש בערך חצי כמות חלב שקדים ולהוסיף חמאה נוספת או שמן נייטרלי כמו שמן אבוקדו כדי להחזיר את העושר.

מהו החלב הטוב ביותר צמחי עבור פסטה הקרמי?

חלב אוט (מהדורה ברברית) או חלב קוקוס מלא שומן (לפרופילי טעם ספציפיים) הם האפשרויות הטובות ביותר. חלב סויה יכול לעבוד אבל יכול לפעמים לרפא אם לא לטפל בזהירות.

האם יוגורט יווני טוב יותר משמנת סויה לתפוחי אדמה אפויים?

באופן תזונתי, כן. יוגורט יווני יש יותר חלבון ופחות שומן.עם זאת, יש לו טעם טאנגיאר.אם הזיוף עובד עם הלפידים שלך (שבבים, בוץ, צ'דר), זה תחליף נהדר.אם אתה רוצה עושר טהור ללא חומציות, מקל על קרם חממה, או להשתמש יוגורט יווני עתיר שומן גבוה (כמו חלב שלם).

איך אני מפסיק את השמלה שלי מלעשות את קערה גרגר שלי?

זה נושא מרקם.תמיד להתלבש את קערה הדגנים שלך לפני האכילה, או לשרת את ההלבשה בצד.אתה יכול גם לקשור את הדגנים עם כמות זעירה של חומצה (מיץ לימון) ומלח בזמן שהם עדיין חמים, ומאפשר להם לספוג טעם, ולאחר מכן להוסיף את אלמנט הקרם הקר בסוף.

האם אפשר להקפיא רוטב גבינה?

רוב רוטב הגבינה מבוסס החלב יכול להיות קפוא, אבל הם עשויים להיפרד על thawing. Plant מבוסס רוטב (כמו קרם מזומנים) להקפיא טוב יותר כי השומן הוא מלוטש שונה.אם מקפיא רוטב חלב, béchamel עובד הכי טוב. התחממות לאט על התנור ושקפת בחלב קטן כדי להחזיר אותו יחד.

מסקנה

רכיב הפחמימות של הרבעון הוא רחוק מן הצורך משעמם.זה בד עבור יצירתיות קולינרית ואסטרטגיה תזונתית. על ידי שליטה רפרטואר של חלב ולא-אווירי ליווי ו-mdash; מ טנגנית תסיסה וגבינה זקנה ועד לחלבות קרמיות ומהנות ומאכלים תוססים יותר בריאים; אתה יכול להפוך קערה פשוטה של דגנים, שורשים, או קטניות לתוך מגוון עמוק, תמיד לחשוב על ידי מזון, לא בריא, תמיד, לא זמין עם אפשרויות עיכול, לא בריא יותר, הוא מסוגלות, לא בריא יותר, לא בריא יותר, ולא מזון, תמיד, הוא מסוגל להיות מאוזניות.