בריא, איפור ראש מקושט וספיןח חזה עוף

מדוע המתכון הזה מקטין נקודה ב-Meal Prep רוטציה

כאשר אתה מחפש ארוחת ערב המספקת הן תזונה והן נוחות, כמה אפשרויות להשוות חזה עוף מעודן היטב. זה פטריה וספיןאץ 'מתכון עוף מלוטש מיוצר כדי להתאים בצורה חלקה לתוך אורח חיים עסוק ללא להקריב טעם או מטרות בריאותיות. השילוב של חלבון רזה, פטריות אדמה, וספין-מזין עשיר יוצר ארוחה משביעת רצון שיכול להיות preped קדימה, מה שהופך אותו אידיאלי עבור בחירה או ארוחות ערב מתוכננות.

חזה עוף נפוח מחלחל הרוויח את מקומם כגורם עיקרי בבישול בריא, כי הם מאפשרים לך לארוז ירקות, גבינה ועשבי מרפא למקור חלבון אחד.התוצאה היא מנה שמרגישה מיוחדת אבל דורשת מינימום של ידיים על מאמץ.עם כמה אסטרטגיות איפור, אתה יכול לקבל את אלה מוכנים לאפות כל לילה של השבוע, חיתוך על מתח בזמן ארוחת ערב ועדיין נהנה מארוחה ביתית.

רכיבים מרכזיים ויתרונות התזונה שלהם

כל מרכיב במתכון זה תורם לא רק לטעם, אלא גם לצריכת התזונה היומית שלך.הבנת היתרונות האלה יכול לעזור לך להעריך מדוע המנה הזו עובדת כל כך טוב עבור אכילה מאוזנת.

עוף עוף: Lean חלבונים Powerhouse

ללא עצמות, חזה עוף עור הם מקור לחלבון באיכות גבוהה. מנה אחת 4ounce מספק כ 26 גרם של חלבון עם שומן רווי מינימלי.חלבון חיוני לתיקון שרירים, תפקוד חיסוני, ו סאוויטי, מה שהופך את עוף זה בסיס חכם עבור כל ארוחה. עבור תוצאות טובות ביותר, לבחור שדיים כי הם דומים בגודל כדי להבטיח אפילו בישול.

מקושטים: Umami ו- Micronutrients

מקושטים מוסיפים עומק מענג שממחיש את העושר של הבשר בזמן שהוא נמוך קלוריות. הם מקור טבעי של ויטמינים B, סלניום ונחושה.מגוון שתבחר יכול לשנות את פרופיל הטעם - Cremini או התינוק bella פטריות מציעים מרקם בשרי, בעוד כפתורים לבנים מספקים טעם מתון יותר.

שם הסרטון: A Leafy Green All-Star

ספינח טרי מביא נפח וחומרים מזינים לחומר מבלי להוסיף קלוריות רבות.זה עשיר בויטמין K, ויטמין A, folate, וברזל. כאשר wilted, תרד מפחית באופן משמעותי, כך שתי כוסות הנקראות במתכון יצטמצמו ל קומץ שניתן לנהל המתאים היטב בתוך כיס עוף.You canתחליפי kale או צ'רד שוויצרי אם תרצה, אבל ספין של ספין עוזב במהירות גבוהה.

שמן Garlic ואוליב: קרנות פלבדור

השום המינון מספק אינטנסיביות ארומטית כי זוגות מושלמים עם פטריות וספין-צ'ח שמן זית משמש כמדיום הבישול ומוסיף שומן מנון בריא לב.שימוש בשמן זית נוסף באיכות טובה משפר את הטעם הכולל, אבל כל שמן נייטרלי יעבוד.

גבינת Mozzarella: Optional but Worth While

מושרש Mozzarella מוסיף אלמנט קרמתי, נמס שקושר את החומר יחד.אם אתה נמנע מחלב, אתה יכול להמיט אותו או להשתמש באלטרנטיבה מבוססת צמחית.לטעם חד יותר, לנסות פרובולון או גבינה בצ'יטה.הגבינה היא אופציונלית, אבל זה עוזר להבטיח את מילוי ומוסיפה מגע של תגמול.

הוראות שלב אחר צעד לתרנגולת מושלמת

לאחר כמה טכניקות פשוטות יבטיחו שדיים עוףיים שלך מסובכים מכרז, עסיסי ומלא טעם בכל פעם.

הכנת ה-Spinory Mushroom-Spinach Filling

החל על ידי חימום טבלאות של שמן זית במיומנות גדולה על חום בינוני. להוסיף שתי קרישות של שום מנטה לבשל במשך כ -30 שניות עד ריחן. ואז להוסיף כוס אחת של פטריות פרוסות. Sauté אותם במשך 4-5 דקות, מעורר מדי פעם, עד שהם משחררים את הלחות שלהם ולהתחיל לחום.

מפטרים את השדים עוף

כדי ליצור כיס עבור מילוי, להציב חזה עוף על לוח חיתוך להחזיק אותו שטוח עם היד הלא-מודע שלך. השתמש סכין חדה כדי לפרוס אופקית דרך הצד העבה ביותר, לעצור בערך חצי אינץ ' מן הקצה השני.פתח השד כמו ספר.אם עוף הוא עבה מאוד, אתה יכול בעדינות לירות אותו עדינות עובי של בערך 1⁄2 אינץ' באמצעות מתווך בשר או מתגלגל בין שני קליפות פלסטיק אפילו.

חנק ונפיחות

כף על שני כפות תערובת פטרייתיתית קרירה לתוך הכיס של כל חזה עוף.אם אתה כולל mozzarella, מתפזר על שתי כפות של גבינה מחוספסת על המילוי לפני סגירת. Press the הקצוות יחד בעדינות. השתמש בשמיכות (שניים או שלושה לשד) כדי למקם את הפתיחה.

בכרזה לשלמות

לחמם את התנור שלך ל 375 ° F (190 מעלות צלזיוס) קו אפייה עם נייר סנטימטר או מטבול סיליקון עבור ניקוי קל. Place את השדים עוף המוטבע על הסדין, תוך אספקת אותם לפחות שני אינץ ' בנפרד. באט עבור 25-30 דקות, או עד הטמפרטורה הפנימית מגיעה 165 מעלות צלזיוס) כאשר נמדד עם מדחום מיידי מוכנס לתוך החלק העבה של עוף (לא מאפשר הסרת בשר תפוזים או חמש דקות).

הוראות להתאמה אישית של עוף הגנוב שלך

לאחר שאתה שולט בטכניקה הבסיסית, אתה יכול להתאים את המתכון הזה כדי להתאים לטעמים שונים או לצרכים תזונתיים.

גבינות סוופות ואפשרויות ללא חלב

בעוד Mozzarella הוא קלאסי, אתה יכול להשתמש ב-fta מתפורר עבור טוויסט טנגני, פרובולון מרוטב לטעם אגוז, או חלופה גבינה ללא חלב. עבור גרסה ללא חלב שעדיין מוסיפה שמנת, לנסות לשלב טבלאות של שמרים תזונתיים או גוש של מזומנים לתוך המילוי.

המונחים:

הוסף כוס של טמפל יבש, ורדים, או או או אוגאנו למלא את הפתק של עשבי גב 'צריח טרי כמו קפיץ מפולי או basil נפרץ לאחר הבישול יבהיר את המנה הסופית. a ⁇ של פלפל אדום flakes יכול להציג חום עדין.

רעיונות חלופיים

Swap ספינach עבור קריסה קצוץ (בlanch זה קודם לרכך) או להשתמש בלבבות Artichoke עבור רוח ים הים התיכון.You יכול גם להוסיף עגבניות שיזוף, צלוי פלפלים אדומים, או קרמים בצלים לתערובת. עבור אפשרות דלת פחמימות, לדלג על הגבינה ולהגדיל את היחס ירקות.

פאן-סעוד הסתיים עבור אקסטרה קרוזסט

אם אתה מעדיף חיצוני פריך, לים את השדים עוף מכווצים במיומנות בטוחה בתנור עם כף שמן זית במשך 2-3 דקות בצד לפני העברת המיומנות לתנור.צעד זה מוסיף צבע מוזהב מרקם אבל מגביר את זמן הבישול הכולל על ידי כ 5 דקות.

Make-Ahead and Meal Prep אסטרטגיות

מתכון זה נועד להיות מוכן מראש, מה שהופך אותו מרכיב אמין של ארוחות שבועיות לפני הארוחה.

A להרכיב עד 24 שעות קדימה

לאחר קידוד ואבטחת עוף, הניחו השדים על גיליון אפייה קוהור או במיכל מכוסה.ואנס בחוזקה עם עטופה פלסטיק או מכסה קירור למשך עד 24 שעות. המילוי יישאר טרי, והטעמים יתמזגו יחד. כאשר אתם מוכנים לבשל, פשוט להסיר את עוף העוף מהמקרר בעוד תנורי טרום לטבול, ואז צריך להוסיף 2 דקות קרות אם אתה מוכן לבשל, רק כדי להתקרר.

הקפאת אחסון ארוך יותר

במשך יותר זמן הארוחה מראש, להקפיא השדים עוף לא ממולאים.מקם אותם על גיליון אפייה היישר נייר קמצמנט להקפיא עד מוצק, בערך 1-2 שעות, להעביר השדים הקפואים לשקית קירור או מיכל אווירי.הם ישארו עד 3 חודשים.כדי לבשל קפוא, לחמם את התנור ל-400°F (200C) ולאפות 35 דקות לאחור, כדי לטמפרטורה פנימית.

תגית: Batch Cooking

להכפיל את המתכון כדי להכין שמונה מנות.קוק את כל שמונה בבת אחת, קירור או להקפיא את התוספות מאוחר יותר.קוק שדיים עוף מכווצים ניתן לאחסן במקרר למשך עד 4 ימים. התחממות בעדינות בתנור 350 מעלות צלזיוס למשך 10-15 דקות, או במיומנות מכוסה עם מתיחות של מרק כדי למנוע ייבוש.

הצעות ל-A Balanced Meal

כדי לעגל את הארוחה, זוג עוף מכוונן עם צדדים שמשלים את הטעמים ואת הפרופיל התזונתי שלו.

צדי ירקות

ברוקולי, אספרגוס קלוי, או סלט ירוק מעורב פשוט עם לימון vinaigrette כל העבודה היטב.המרירות של ירוק ניגודים יפה עם הנאות הנאה. עבור אפשרות דלת פחמימות, sautéed zucchini noodles או cauliflower הם אפשרויות מצוינות.

כל הגינס

Quinoa, אורז חום, פארו, או couscous חום מלא לספק פחמימות מורכבות אשר מאזן את החלבון. A מנה של דגנים מלאים גם מוסיף סיבים ו B ויטמינים. Drizzle עם שמן זית קטן או לסחוט לימון לקשור את הטעמים יחד.

אפשרויות Starchier

אם אתה לא צופה פחמימות, תפוחי אדמה צלוי, צמת תפוחי אדמה מתוקים, או לחם קרום שלם לעשות ליווי משביע רצון.המפתח הוא לשמור מנות בינוני כדי לשמור על פרופיל בריא של הארוחה.

אחסון ושיקום הנחיות

אחסון נכון מבטיח כי שאריות נשאר בטוח וטעים.

מקרר

אפשרו לכל תרנגולת מבושלת להתקרר לחלוטין לפני הנחתה בחנות אווירי-אט במקרר למשך עד 4 ימים.החומר עשוי לשחרר קצת נוזל, אבל הטעם עדיין יהיה טוב.

שיטות חימום

התנור הוא הדרך הטובה ביותר לחמם ללא ייבוש עוף.מקם את עוף במנה אפית, להוסיף טבלאות של מרק עוף או מים לתחתית, כיסוי עם סולל, חם ב 350 מעלות צלזיוס במשך 10-15 דקות. לחלופין, לחמם פרוסות במיומנות על חום נמוך מדי עם מכסה עד מחומם.

להקפיא את הפורטונים

חזה עוף מבושל קפוא היטב למשך עד 3 חודשים.ואנס כל אחד בנפרד בעטיפה פלסטית, ואז במקום בשקית המקפיא.ת'ו בן לילה במקרר לפני חימום כפי שתואר לעיל.

שאלות נפוצות

האם אפשר להשתמש בשד עוף?

כן, אבל שדיים עצם דורשים זמני בישול ארוכים יותר וקשה יותר לדברים באופן שווה.אם משתמשים בשומן, חמקו אותם כפי שלא הייתם חסרי עצמות, ולהגדיל את זמן האפייה ב-10-15 דקות.תמיד לבדוק את הטמפרטורה הפנימית בחלק העבה ביותר, הרחק מהעצם.

איך למנוע את הנפילה?

נכון לאבטחת התרנגולת היא המפתח. השתמש בשקיות שיניים או בתאום כדי לסגור את הפתיחה בחוזקה.אל תגזמו - כ-2 כפות לשד מספיק.אם כמה מפלטי מילוי במהלך האפייה, פשוט עטוף אותו בחזרה על הצלחת ההגשה.

האם זה בטוח לתרנגולת עם גבינה?

כן, כל עוד התרנגול מגיע ל- 165 מעלות צלזיוס בתוך פנים.גבינה מומסתת גבינה, והוא עשוי להזזזז מעט, אבל זה נורמלי להימנע משימוש בגבעות רכות כמו רז בכמויות גדולות, כפי שהם הופכים להיות מאוד נוזליים ויכולים לראות את עצמם באופן מוגזם.

האם אוכל להשתמש בספין-שפי קפוא במקום טרי?

כן, אבל תוף ולסחוט אותו יבש ראשון כדי להסיר עודף מים. פרוזן תרד הוא מרוכז יותר, אז להשתמש בערך חצי כוס של tharied, לסחוט ספינח במקום שתי כוסות טריות. להסתגל בהתאם, כמו ספינח קפוא עשוי להיות מעט מלוח יותר אם לפני עונת קדם.

מחשבות אחרונות על עוף מחורבן

פטרייה זו וספיןאץ' מדגימה מתכון חזה עוף, מדגימה כיצד תכנון קטן יכול להפוך ארוחת ערב שבועית למשהו מיוחד ללא תוספת מתח.שילוב של חלבון רזה, ירקות, גבינה אופציונלית יוצר ארוחה מאוזנת ומספקת היטב למקרר ולהתחממות מחדש.אם אתה מתכנן שבוע עמוס או פשוט רוצה מנה אמינה ללכת, חומר זה מספק טעם, תזונה, נוחות.

לקבלת מידע נוסף על טמפרטורות בישול בטוחות, בקר בהנחיות בטיחות המזון:0USDA מזון בטיחות מזון 1Felo (הראשונה לבחינת היתרונות הבריאותיים של פטריות, לבדוק את ה-FLT:2 משאב זה מ- HealthlineFLT 3) ולמען רעיונות נוספים של ארוחת ערב חגיגית, ראה FLT:4Eating של אוסף של מתכונים לייצור עוף ראשי:5:55