גילי חטיפים שהם אפשרויות בריאות מפתיעות

במשך עשרות שנים, מדד הגליקמי (GI) שימש כקיצור של אם מזון הוא "טוב" או "רע" מזונות גבוהים-GI - הניקודים 70 ומעלה - הם לעתים קרובות מועתקים כמו פצצות סוכר המרסקות את השליטה בדם וקידום עלייה במשקל.אבל המציאות היא יותר חדירת יתר.

מאמר זה מפריד בין המיתוס למעשה.נבדוק מה המדד הגליקמי באמת מודד, מדוע GI גבוה לא מתכוון באופן אוטומטי "לא בריא", ורשימה מחוספסת של חטיפים בעלי רמות גבוהות מפתיעות שמציעות יתרונות תזונתיים אמיתיים.You גם תלמד אסטרטגיות מעשיות לשילוב מזונות אלה ללא שינוי מטרות הבריאות שלך.

מהו מדד Glycemic?

מדד הגליקמי (GI) הוא מערכת דירוג עבור מזונות המכילים פחמימות, בהתבסס על כמה מהר הם מעלים רמות גלוקוז בדם לאחר אכילת. Foods הם הבקיע בקנה מידה של 0 עד 100, עם גלוקוז טהור (או לחם לבן במאזניים מסוימים) המשמש כנקודת ההתייחסות של 100.הסיווג הוא כדלקמן:

(ב) ויקרא יא"ד: "ה' אלקים" (בראשית כ"ד)
(ב) ויקרא יא"ד:
(ב) בפרשת [[1924]], [[1924]]

מזונות גבוהים GI מעוכלים במהירות נספגים, גרימת ספייק מהיר סוכר בדם ואינסולין. זה יכול להיות מועיל במצבים מסוימים - כגון מיד לפני, במהלך, או לאחר פעילות גופנית אינטנסיבית - אבל פחות אידיאלי עבור רגעים sentary או עבור אנשים עם חילוף חומרים גלוקוז לקוי.

עם זאת, GI יש מגבלות.זה לא חשבון עבור כמות פחמימות במנה טיפוסית (זה העומס הגליקמי, או GL) לדוגמה, ללדון יש GI גבוה אבל GL נמוך כי חלק סטנדרטי מכיל מעט פחמימות יחסית.זה גם מתעלם צפיפות תזונתי הכוללת של מזון - תפוח אדמה אפוי (גבוה) מספק ויטמין C, אשלגן, סיבים, בעוד שמנה סטנדרטית מכילה רק סוכר לא שלם (I) אבל לא זמין, אבל הוא גם כן, אבל לא זמין, אבל הוא לא שלם) הוא גם כן, אבל הוא לא מספיק, הוא לא מספיק, אבל הוא לא מספיק, אבל הוא לא מספיק, אבל הוא לא מספיק, אבל הוא לא מספיק, אבל הוא גם כן, הוא לא מספיק, הוא לא מספיק, אבל הוא לא מספיק, הוא לא מספיק, אבל הוא גם מתעלם מסוכר.

למה GI לא תמיד מתכוון לא בריא

אינדקס גלייקמי גבוה קשור לעתים קרובות עם מזונות מעובדים, מעודן - לחשוב על לחם לבן, דגנים מתוקים, וממתיקים.מזונות אלה הם אכן בעייתיים כאשר הם צורכים עודף.אבל מזונות רבים, מעובדים מינימליים גם הם גבוה בסולם GI. ההבדל הוא בפרופיל התזונתי שלהם, סיבים, וכיצד הם נצרכים.

(FLT:0) נושאים צפיפות תזונתית.FLT:1 בננה בשלה (GI -51-60, מתון עד גבוה) מספק אשלגן, ויטמין B6, ואנרגיה מהירה. Aקערה של אוטמיאל יכול להיות מתון עד גבוה GI בהתאם לעיבוד, אך הוא מספק סיבים נוגדי חמצון כה שופעים של בטא-גלוקאן התומכים בבריאות הלב.

(FLT:0) מזג והקשר משנים את ההשפעה.Iאכילת מזון גבוה GI בלבד גורמת לספייק סוכר בדם מהיר, אך בשילוב עם חלבון, שומן או סיבים, תהליך העיכול מאט, בוטה התגובה הגליקמית. פרוסת לחם לבן עם חמאת בוטנים - או תפוח אדמה אפוי עם יוגורט יווני ושמיכות - מסתכם בזוג עדין הרבה יותר מאשר סוכר חכם זה הוא עצמו.

(FLT:0) נושאים מדאיגים (FLT:1 Athletes) ואנשים פעילים יכולים ליהנות חטיפים עתירי גבוה GI. Consuming פחמימות במהירות לפני או במהלך פעילות גופנית מספק דלק מיידי.לאחר אימון, מזונות עתירי גבוה מסייע לחדש גליקוגן שרירים במהירות.

מזונות גבוהים מאוד בריאים

להלן רשימה מחוספסת של חטיפים גבוהים GI כי, כאשר נבחר בחוכמה ואכילה בחלקים מתאימים, יכול לתמוך בבריאות וביצועים.כל כניסה כוללת את הערך GI המשוער שלה, חומרים מזינים מרכזיים, וטיפים לצריכה בריאה.

פירות

(FLT:0) Watermelon (GI -72–80): 186:5 , 1 למרות הטעם המתוק שלה, מלמלון הוא נמוך קלוריות ומספק רמות גבוהות של lycopene (אנטי חמצון רב עוצמה), ויטמין C, ו hydration. כי כוס אחת מכילה רק 11 גרם של פחמימות נטו, העומס הגליקמי שלה נמוך (ב-5-6) ליהנות ממנו ביום חם או ממגירת סוכר איטי.
(FLT:0Ripe בננות (GI -51–60), אבל יכול להגיע 70+ כפי שהם חום): FLT:1 נגני ריפה הם האהובים ביותר בקרב ספורטאים סיבולת.הם עשירים אשלגן, אשר תומך בתפקוד השרירים, ולספק פחמימות לעיכול בקלות. בננה בשלה מלאה עם כתמים חום יש GI גבוה יותר מאשר ירוק, מה שהופך אותו אידיאלי לאנרגיה מהירה.
(FLT:0)Dates (GI -65–70, בהתאם למגוון): FLT:1 Medjool ו Deglet Noor תאריכים הם צפופים בסוכרים טבעיים, אבל הם גם מספקים סיבים, אשלגן, מגנזיום, נוגדי חמצון, נוגדי חמצון. זוג דייטים עם חמאה שקד עושה חטיף משביע רצון, מזין תזונתי המספק אנרגיה מתמשכת.

ירקות

(FLT:0)Potatoes (GI -78 for אפוי, -87 עבור תפוחי אדמה חדשים מבושלים): veFLT:1 תפוחי אדמה יש מוניטין רע בשל להיות גבוה GI, אבל הם אחד מזונות הכי נשפים והם עמוסים ויטמין C, אשלגן, עמידים על ידי תפוחי אדמה קרירים (למשל, תפוחי אדמה) הוא המפתח: להימנע מכובש עמוק עבור דגים, קמצמים, או עוף, עם סוכריות, או צהובה, עם סוכריות, או צהובה, עם סוכריות, או צהובה, או צהובה, או צהובה, עם סוכריות, עם סוכריות, עם סוכריות, צהובה, עם סוכריות, או צהובה, עם סוכריות, צהובה, עם סוכריות, צהובה, צהובה, עם סוכריות (למשל, צהובה, צהובה, צהובה, עם סוכריות, עם סוכריות, עם סוכריות, צהובה, עם סוכריות, עם סוכריות, או צהובה, עם סוכריות, צ', צ'י, עם סוכריות, וקט, ותפוחי, עם סוכריות, עם סוכריות, וקט, ותפוחי, וקט, צ'י, וקט, וקט,
(ב) [ה]ה- [ה]מ"מ]: [ה] [ה], החולקים] הם גבוהים מאוד, אך הם גם עשירים בסיבים, בטיפשות ובוויטמין C. כוס אחת של parsnip מבושלת מספקת כ-6 גרם סיבים. Roast them with שמן זית ועשבי מרפא לממתקים, ממאכלה כי הרבה יותר ממאכלה ממאכלה מסוכרת.
(ב) (GI-64, אבל יכול להיות גבוה יותר כאשר מבושל): FLT:1 beets יש מתון עד גבוה GI, אבל הם ידועים עבור התוכן הטמונים שלהם, אשר עשוי לשפר את זרימת הדם ואת הסיבולה. הם מספקים פוליאט, מניגאן, נוגדי חמצון.

לחם ולחם

לחם לבן רגיל (GI -70-75): רוחב לבן סטנדרטי הוא לעתים קרובות ביקורתי, אבל זה יכול להיות חלק של תזונה בריאה כאשר נעשה שימוש אסטרטגי.לדוגמה, פרוסת לחם לבן עם אבוקדו וביצה מרופדת הופכת מיני-מלית מאוזנת.
(FLT:0)Bagels (GI - 1972:03:03: ⁇ 1) , A kenel הוא GI גבוה, אבל זה גם מקור נוח של פחמימות עבור ספורטאים. Opt עבור שקלא שלם ואכיל רק חצי אם בעל מודעות קלוריות.הוספת סלמון מעושן, גבינה, וכובעים עבור מנה של חלבון ושומן בריא כי להפחית את הספייקפית.
(FLT:0 עוגות רייך (GI -80-82): FLT 1 עוגות אורז מפונקות הן חטיף דל קלוריות, מרוקן עם GI גבוה משלהם, הם מקצצים סוכר בדם במהירות.אבל מעליהם עם חומוס, גבינה קוטג ', או חמאה אגוזים כדי להוסיף חלבון ושומן.
Certain Breakfast Cereals (e.g., corn flakes, puffed rice): Many cold cereals have GI values of 80 or higher. That doesn’t mean you must avoid them. Choose varietiesfortified with iron and B vitamins, and pair with milk (protein), yogurt, or a handful of nuts. Keep portions modest—one serving is typically ¾ to 1 cup.

ממתקים ואחרים

(FLT:0 Honey (GI -58-61): "דבש הוא מתוק יותר מסוכר, כך שתוכל להשתמש פחות.הוא מכיל אנזים עקבות, נוגדי חמצון, ויש לו תכונות אנטימיקרוביאליות." Drizzle כמות קטנה על יוגורט יווני רגיל או או או אוטמיאל. בגלל התוכן הזיקוק שלו, התגובה הגליקמית שלו נמוכה יותר משולחן הסוכר עבור רוב האנשים.
(FLT:0 Sports Drinks (GI -70+ עבור גרסאות עשירות פחמימות): ibph:1 בעוד לא "נקי" ל-Sam, משקאות ספורט נועדו לאספקת גלוקוז מהירה.

היתרונות של חטיפים גבוהים עבור ספורטאים ו Active Individuals

For people who exercise regularly, high-GI snacks are not just acceptable—they can be advantageous. Pre-workout: Consuming a high-GI snack 30–60 minutes before training provides readily available glucose to fuel muscles. A banana, a rice cake with jam, or a small baked potato with salt can boost performance during high-intensity intervals or heavy lifting.

(FLT:0) במהלך התרגיל: ההרחבה: (ראה:FLT:1) עבור מפגשים שנמשכים יותר מ-90 דקות, צריכת פחמימות גבוהות GI (גלים, משקאות ספורט, תאריכים) מסייעת לשמור על רמות גלוקוז בדם ועייפות מעכבת:2Post-workout:2Post-workout: FLT 3 בתוך 30 דקות לאחר אימון, הגוף הוא ראשוני לחידוש חנויות פוליגן גבוה.

אפילו עבור מהתעמלות פנאי, חטיף גבוה GI לפני הליכה בבוקר או מפגש כושר יכול לשפר את האנרגיה ואת מצב הרוח.המפתח הוא להתאים את צריכת הפעילות ברמת הפעילות - אדם נכה לא צריך את אותו דלק טרום עבודה כמו רץ מרתון.

אפשרויות ל Downsides ומי צריך להיות עצלן

חטיפים גבוהים GI אינם אידיאליים עבור כל האנשים עם סוכרת, prediabetes, או עמידות לאינסולין צריך להיות זהיר כי מזונות אלה יכולים לגרום ספייק סוכר בדם מוגזם. עבור אוכלוסיות אלה, באופן עקבי אכילת מזונות עתירי גבוה ללא איזון אותם עם חלבון, שומן, או סיבים יכולים להחמיר את השליטה גלוקוז.האגודה האמריקנית לסוכרת ממליץ לבחור אפשרויות נמוכות יותר עבור רוב הארוחות, אבל הם גם מציינים כי מזונות גבוהים ניתן לשלב בכמויות קטנות כאשר הם יכולים להיות משולבים כראוי.

דאגה נוספת היא יתר על המידה. מזונות גבוהים GI הם לעתים קרובות פחות ביישומי פחמימות, אשר יכול להוביל לאכול יותר קלוריות ממה שנדרש. עבור ניהול משקל, זה חכם לשלוט חלקים ועדיפות של מזונות עתירי תזונה גבוהה על מזונות עתירי תזונה על פני אפשרויות מעובדות, סוכריות תכופות עשוי לתרום דלקת, מתח oxidative, ולהגדיל את הסיכון של מחלה כרונית על ידי סיכון תזונתי רב טווח זה הוא בעיקר על ידי דפוס חיים.

טיפים כולל GI חטיפים גבוהים בדיאטה מאוזנת

אתה לא צריך לחסל חטיפים גבוהים כדי להישאר בריא. במקום, ליישם אסטרטגיות מבוססות ראיות אלה כדי להפוך אותם לעבוד בשבילך:

(ב) [ה]הזמן שלהם סביב פעילות גופנית: 1FLT] חטיפים גבוהים בגלכי בחלון של 30-60 דקות לפני, במהלך, או לאחר אימון כדי למקסם את השימוש בדלק ואת החילוף גליקוגן.
(FLT:0)Pair עם חלבון ושומן.FLT:1 תמיד משלב מזון גבוה GI עם מקור חלבון (למשל, בשר רזה, יוגורט, טופו) ו / או שומן בריא (avocado, אגוזים, שמן זית) זה מאט העיכול ומתונות תגובה סוכר בדם.
(FLT:0) התבונן גודלי חלק.FLT:1 אפילו חטיפים בריאים גבוה GI צריך להיות נצרך במתינות. בננה קטנה (מדיום אחד) הוא בסדר; שלושה בננות בישיבה אחת יכול להעלות סוכר בדם באופן משמעותי. השתמש העומס הגליקמי כמדריך: GL ⁇ 10 הוא נמוך, 11-19 בינוני, גבוה יותר.
(FLT:0) בחירה שלמה, מינימלית אפשרויות מעובדות.BuildFLT:1 ; A אפוי תפוח אדמה הוא הרבה יותר גבוה שבבים תפוחי אדמה. פירות שלמים לנצח מיץ פירות.אם אתה בוחר חטיף גבוה מעובד כמו לחם לבן, לקרוא תוויות ולהימנע מאלה עם סוכר נוסף, שומן טרנס, או רשימות מרכיב ארוך.
(FLT:0) הקשיבו לגוף שלכם.FLT:1 שימו לב כיצד אתם מרגישים לאחר אכילתם.אם חטיף גבוה GI עוזב אתכם מרגישים שחצניים, רעבות, או נוהרגים, מתאימים לגודל או זוג. תגובות גלימות אינדיבידואליות משתנות בהתאם לגנטיקה, לקומפוזיציה ארוחות ולתזונה כוללת.

למידע נוסף על מדד הגליקמי, בקר ב-FLT:0 (Harvard T.H. Chan School of Public Health Nutrition SourceveFLT:1 או ב-FLT:2 Mayo Clinic's glycemic Index pagerovd T.H. Chan School of a מקיפה GI Database, Check the FLT:4 University of the GIFLT:2 Mayo Clinic's:55th)

(ב) [ה]המדד הגליקמי הוא כלי שימושי, לא מערכת מוסר המזון, חטיפים גבוהים כמו מללון, תפוחי אדמה, תאריכים ולחם עתיר שלם מציעים חומרים מזינים יקרי ערך שיכולים לתמוך באנרגיה, ביצועים, ולא בריאות כללית - כאשר הם צורכים בהקשר הנכון.