דיאטת DASH ובריאות הלב: קרן לבריאות

הגישה התזונתית לעצור את Hypertension (DASH) דיאטה כבר מזמן הוכרה על ידי אנשי מקצוע רפואיים כאחד תוכניות אכילה היעילות ביותר עבור הורדת לחץ דם וצמצום הסיכון של מחלות לב וכלי דם.התפתח במקור על ידי המכון הלאומי לבריאות, הדיאטה DASH מדגישה מזונות מלאים אשלגן, סידן, מגנזיום וסיבים תוך הגבלת נתרן, שומן, והוסיף סוכרים מוכחים מעבר לדבקות המוח, כי ניתן לשפר את הרגישות עקבית של טיפול תרופתי, לחץ דם עקבית של אינסולין, לחץ דם, לחץ דם גבוה יותר, ולהפחית את הרגישות עקבי, לחץ דם עקבי, לחץ דם עקבי, לחץ דם עקבי, לחץ דם, לחץ דם, עודף, עודף, לחץ דם, עודף, עודף, לחץ דם, לחץ דם, לחץ דם, עודף, עודף, עודף, עודף, לחץ דם, לחץ דם, עודף, לחץ דם, עודף, עודף, עודף, לחץ דם, עודף, לחץ דם, עודף, עודף, עודף, לחץ דם, עודף, עודף, עודף, עודף, לחץ דם, לחץ דם, לחץ דם, לחץ דם עקבי, לחץ דם, עודף, לחץ דם, לחץ דם, עודף, עודף, עודף, עודף, עודף, לחץ דם, לחץ דם, לחץ דם, לחץ דם, לחץ דם, לחץ דם, לחץ

בעוד פירות, ירקות, דגנים מלאים, חלב דל שומן טופס עמוד השדרה של הדיאטה DASH, דגים ופירות ים לקחת תפקיד ייחודי ורב עוצמה. הם מספקים חלבון באיכות גבוהה, חומצות שומן חיוניות, וחבילה של מיקרו-תזונה שקשה להשיג ממקורות צמחיים לבד.עבור כל אחד המבקשים למקסם את בריאות הלב באמצעות דיאטה, הבנה אשר דגים ו מאכלי דלי-ד-מובטח - וכיצד להכין אותם כראוי - הוא צעד חיוני.

מדוע דגים ומזון ים הם חיוניים לדיאטת DASH

הדיאטה DASH אינה מרשם קפדני, אלא מסגרת גמישה.הנחיותיה ממליצות 6 או פחות בשר רזה, עוף ודגים ליום, עם דגש על דגים לפחות פעמיים בשבוע. המלצה זו מוצפת בעשרות שנים של מדע תזונתי המדגיש את היתרונות הלב וכלי הדם של חלבונים מבוססי ימי.

אומגה 3 חומצות שומן: השומן הלב-אקטיבי

הרכיב המפורסם ביותר של דגים ומלחי ים הוא חומצות שומן אומגה 3 ארוכות , eicosapentaenoic חומצה (EPA) ו חומצה דוקוחנית (DHA) שלא כמו אומגה 3 של שרשרת קצרה שנמצאו ב flaxseedseds ו אגוזי Valnuts, EPA ו DHA משמשים יותר בקלות על ידי הגוף.LT הם עוזרים להפחית את רמות triglyceric, לחץ דם נמוך יותר (Fer) כדי להפחית את כמות קטנה של סרטן, 000)

חלבון עתירי גבוה ללא תוספת של סויום או שומן רווי

הדיאטה DASH מגבילה במיוחד שומן רווי ל-6% מכלל הקלוריות וממליץ לשמור על צריכת נתרן מתחת 2,300 מ"ג ליום (עם יעד אידיאלי של 1,500 מ"ג) מקורות חלבון פופולריים רבים - בשר מעובד, בשר אדום ואפילו פונסי מסוים - יכול לתרום נתרן לא רצוי או שומן רווי, על ידי ניגוד, הם נמוכים באופן טבעי בשומן רווי, וכאשר הם טריים או קפואים ללא תוספת של תוספת מינימלית, מכילות של עד 50 מ"ג שמן.

ויטמינים ומינרלים

מעבר אומגה 3, דגים ופירות ים הם מקורות אנרגיה של חומרים מזינים התומכים בתפקוד הלב. ויטמין D, אשר הוא נדיר ברוב המזונות, הוא בשפע דגים שומניים כמו סלמון ומקרל. סלניום פועל כמו נוגד חמצון מגן כלי דם. Iodine הוא קריטי עבור רגולציה בלוטת התריס, המשפיעה על קצב חילוף החומרים והלב.

Top DASH-Approved Fish and Seafood Options

לא כל הדגים נוצרים שווים מנקודת מבט של DASH. הבחירות הטובות ביותר הן אלה הגבוהים ביותר באומגה 3, הנמוך ביותר כספית, ואת רוב התכליתי להכנה נמוכה של נתרן.הבחירה הבאה בולטת במיוחד אפשרויות לב-בריאותיות.

סלמון

סלמון הוא ככל הנראה תקן הזהב של דגים ידידותיים DASH. A 3ounce המשרת של סלמון אלסקה פראי מספק בערך 1.2 גרם של EPA בתוספת DHA, מה שהופך אותו אחד המקורות מרוכזים ביותר של אומגה 3s זמין.זה גם עשיר ויטמין D - כ 450 IU למנה - ומספק כמויות משמעותיות של אשלגן ו סלניום יכול להתאים לדיאטה קפואה, אך לא ניתן להוסיף מזונות טריים (אומגה) עם מזונות טריים (אופטיים) עם פחות או יותר, אך לא ניתן להוסיף מזונות טריים (או יותר, למעט סוכרים).

סרדינים

סרדינים עשויים להיות קטנים, אבל הם לארוז אגרוף תזונתי יוצא דופן.קארדינים קנדיים (מארזים במים או שמן זית, לא בוהק) הם גבוהים במיוחד באומגה 3s - לעתים קרובות כמו 1.5 גרם ל-3ounce המשרתים.הם גם מספקים מקור מצוין של סידן כאשר עצמות רך, אכילות הם נצרכות (כ 325 מ"ג למנה) ו- Ddine הם זקוקים לטעם נמוך יותר, כי הם כבר מזקקים, כי הם זקוקים לטעם עשיר.

« « OUT

רצועת קשת, במיוחד trout הקשת החווה, היא עוד בחירה מצוינת DASH-approved. חלק 3ounce מספק כ 0.8 גרם של EPA ו DHA והוא מקור יוצא דופן של ויטמין B12, niacin, ו phosphorus.Trout יש טעם מתון, עדין כי מושך אנשים למצוא דגים חזקים יותר כמו סלמון או maelckerive מדי הוא גם קנה קלוריות מופחתת.

Herring

הרינג, חבר באותה משפחה כמו סרדינים, הוא דג מסורתי לבריאות הלב במטבחים אירופיים רבים.הוא מכיל רמות אומגה 3 דומות סלמון, יחד עם כמויות נדיבות של ויטמין B12 ו-Slenium. Pickled herring, הכנה נפוצה, לעתים קרובות מגיע עם רמות נתרן גבוהות, כך שזה לא אידיאלי עבור DASH במקום, לחפש טרי או קפוא שלה למלא את המעשן יכול להיות מזחלות נמוך (לא יכול להיות מזחלות) או מזחלות שלה.

אור אולבניה

טונה הוא מקור נוח וזמין מאוד של חלבון ו אומגה 3s. עם זאת, יש הבדלות חשובות.אלבהלב (לבן) טונה בדרך כלל יש יותר כספית מאשר לדלג (אור) טונה, כך ה- FLT:0 ממליצה ל- 1LT 1 להגבלת לחות אלבהר למנה אחת בשבוע ולהחלפת אור לצריכה תכופה יותר.

Shellfish: שרימפ, Crab, Mussels, and Clams

דגים לעתים קרובות להתעלם בדיונים של בריאות הלב, אבל הם יכולים להיות ביסודיות DASH תואמים כאשר מוכנים כראוי. שרימפ, למשל, הוא נמוך שומן וגבוה בחלבון, אבל זה מכיל כולסטרול תזונתי גבוה יחסית - הקונצנזוס המדעי הנוכחי, עם זאת, הוא כי כולסטרול תזונתי יש השפעה מינימלית על כולסטרול הדם עבור רוב האנשים.

Crab (מלך, שלג או כחול) נמוך שומן רווי ומקור טוב של סלניום ו B ויטמינים.S.Sed או רגליים crab מבושל לא צריך חמאה או מלח; לשרת עם לימון ותיבולים. Mussels ו clams הם תחנות כוח תזונתי, המציע ברזל, אבץ, ו- B12 יחד עם אומגה 3 צנוע.הם גם בין האפשרויות בר קיימא ביותר.

שיטות הכנה לשמירה על בריאות הלב

אפילו הדג הטוב ביותר יכול להיות ידידותי DASH אם מוכן עם מלח כבד, רוטב עשיר או מזייף. דיאטת DASH מעודד שיטות בישול אשר משפרות טעמים טבעיים תוך שמירה על נתרן ושומנים לא בריאים למינימום.

גרילה ובריחת

בישול בחום גבוה - בין אם על גריל או מתחת לברוקר - מתחרה כריז סמוקי ללא תוספת שומן. Brush את הדגים באור בהיר עם שמן זית ועונה עם תערובת תבלינים ללא נתרן (כגון פפריקה, אבקה, פלפל שחור, וכחול אוגנו). זמן בישול עבור 1 אינץ 'הוא בדרך כלל כ 4-6 דקות בצד, בהתאם למנע מכובש היטב כדי לריח.

בכרזה ורוקש

בישול Oven הוא גם נוח וגם סלחני. Place למלא את גיליון אפייה קוחת, מרחף עם כמות זעירה של שמן זית או מיץ לימון, ומעל עם דיאל טרי, parsley, או אתך. Bake ב 375 ° F (190 מעלות צלזיוס) במשך 12-15 דקות, או עד שהבשר מתעמלים בקלות עם ק"ל, עבור ארוחה חד-צדדית, מקיפים עם דגים, כמו פעמונים, כמו דובדבנים, כמו דובדבנים, כמו דובדבנים, כמו דובדבנים, כמו פעמונים, כמו דובדבנים, כמו דובדבנים, כמו דובדבנים.

קיטור ופומפינג

שיטות לחות אלה דורשות שומן נוסף בכלל. עבור קיטור, דגים במקום בסל אדים על מים רותחים, כיסוי, בישול 6-8 דקות. עבור דגים מלוטשים, דגים מלוטשים בנוזל טעם כגון מרק ירקות, יין לבן או מים עם עלון ופורסות לימון.דגים פוך יכול להיות מכופל לתוך סלטים או מוגש קר עם נוזל בהיר עם מנורה, שניהם נתרן.

פאניקה עם טיפול

ייבוש במיומנות לא מקל עם כמות מינימלית של שמן (1 כפית) מקובל על DASH, כל עוד שמן הוא אופציה בריאה לב כמו אבוקדו או שמן זית. להימנע משימוש חמאה או lard. העונה עם צמחי מרפא ולחיצת citrus לאחר הבישול במקום להסתמך על מלח.

שילוב דגים ומזון ים לתוכנית ה- DASH Meal שלך

הוספת דגים פעמיים בשבוע היא פשוטה עם תכנון קטן. הדיאטה DASH מעודד צלחת מאוזנת שבה דגים תופסים רבע אחד של החלל, לצד דגנים מלאים (רחר אורז, קינואה, ברלי) והרבה ירקות שאינם כוכביים. הצעה פשוטה המשרתת פשוטה: 3-4 גרם של סלמון מבושל, 1⁄2 כוס של חיטה מבושלת מבושלת, ושפע גדול של ירקות מעורבבים עם שמן זיתים ושמן עשיר זה הוא מזון עשיר.

פורמט שבועי פשוט

  • (ב) ,0) ביום ראשון: ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ⁇ יום: 1FLT 1 אלבלין טונה סלט טונה (במים) מעורבב עם יוגורט יווני רגיל, זחלות, ותפוח; שירת על עטוף שלם עם נטייה.
  • (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

אפשרויות ל-Epper Out

גם כאשר לא מבשלים בבית, אפשרויות מזון ידידותיות לים ידידותיות DASH אפשריות.בקשו דגים מחוסלים ללא חמאה או מלח נוסף; לבקש צד של ירקות מזוייפים ותפוח אדמה אפוי (ללא מלח) להימנע דגים מטוגנים, רוטב קרמים, ומאכלים המתוארים כ"ספיר" או "מסעדות". מסעדות רבות מציעות עכשיו לתפוס את היום שניתן להכין פשוט.

המונחים: Mercury, Sustainability, and Allergies

בעוד דגים מועילים מאוד, יש חששות לגיטימיים כי צריך להנחות אפשרויות - במיוחד עבור נשים בהריון, אמהות סיעודיות וילדים צעירים.ה- FDA:0. [הטריון על אכילת FishhilFLT:1 מספק תרשים ברור של אפשרויות הטובות והטובות ביותר.דגים נמוכים כספית כוללים סלמון, סרדינים, trout, avies, Herring light או להימנע ממגבלה חמורה, אבירים, אש.

המונחים: Sustainable Sourcing

בריאות הלב והבריאות באוקיינוס קשורים.בחירה במלחי ים שמקורם באופן מלא מבטיחה כי אוכלוסיות דגים נותרו בר קיימא לדורות הבאים.חפש אישורים כגון מועצת המנהלים של הנחתים (MSC) או מועצת המנהלים של תרבות Aquaculture Stewardship (ASC) תוויות. סלמון מעושן ודגי קליפתנים לעתים קרובות יש השפעה סביבתית נמוכה יותר מאשר מינים של מזון פרוע אם מנוהלים באחריות.

אלרגיות דגים ואלטרנטיבה

Shellfish ואלרגיות דגים הם בין אלרגיות המזון הנפוצות ביותר אצל מבוגרים.עבור אלה שאינם יכולים לצרוך מאכלי ים, DASH-approved חלופות כוללים מקורות אומגה 3 צמחי (בסיס מפוצצים, זרעי צ'יה, זרעי קנבוס, אגוזי וואט) בשילוב עם תוספת שמן אלגל באיכות גבוהה המספקת EPA ו- DHA ישירות. Lean poultry ללא עור, טופו, ו-tomesamsams לספק גם חלבונים הקשורים לחלבון ללא סיכון.

שם הכל ביחד: אסטרטגיית המזון שלך

הדיאטה DASH אינה עומדת לחסל קבוצות מזון - זה על העצמת עצמך לעשות החלטות מושכלות, בריאות-פרו-מניעה מדי יום.דגים ו מאכלי ים הם בין הקטורן המזין ביותר, אפשרויות ידידותיות לב זמין. על ידי בחירת הזנים הנכונים (סאלומון, סרדינים, sardines, trout, herring, אור ודגים מוכנים בחוכמה), באמצעות טכניקות בישול מופחתות, ארוחות ותזונה עם כל כך נמוך, ותזונה עם כל כך עם ירקות, ותזונה עם כל כך לארוחות עם כל כך חם, ותזונה, עם כל כך לארוחות עם כל כך בריא, עם כל כך בריא, עם כל כך בריא, עם דגנים, גם עם לחץ דם, גם יכול לעזור לך, גם עם לחץ דם, גם כן, גם כן, וגם לחץ דם, גם כן, יכול לעזור לך, גם כן, וגם דגנים מלאים, יכול לעזור לך, יכול לעזור לך, יכול לעזור לך, כולל לחץ דם, כולל לחץ דם, יכול לעזור לך, 000.

התחל קטן: להחליף ארוחה אדומה אחת בשבוע עם מנה דגים.לבדוק מינים שונים סגנונות הכנה כדי לשמור על השיתוק שלך מעורב.