מה זה הדיאטה הים תיכונית?

הדיאטה הים תיכונית היא יותר מתכנית ארוחה - היא דפוס של אכילה מושרש במטבחים המסורתיים של יוון, איטליה, ספרד ומדינות אחרות לאורך הים התיכון עשרות שנים של מחקר קשרו את הדרך הזאת של אכילה לשיעורים נמוכים יותר של מחלות לב, השמנת יתר, וסוכרת מסוג 2.בניגוד דיאטות פוד מגבילות, הדיאטה הים התיכון מתמקדת בשפע של ירקות, פירות, דגנים מלאים, אגוזים, ירקות, פירות, ירקות, ירקות, ירקות, ירקות, ירקות, ירקות, ירקות, ירקות, ירקות, ירקות, ירקות, אורז, אורז, אורז, אורז, ודגים קלים, וכמויות ממות, שמן בינוניים, ודגים, ודגים, ובשר, פירות, ובשר, ובשר, פירות, פירות, פירות, וכמויות ממות, פירות, פירות, פירות, ירקות, ובשר, פירות, ירקות, ירקות, ירקות, ירקות, ירקות, ירקות, ירקות, ירקות, ודגים, ירקות, ירקות, ירקות, ירקות, ירקות, ירקות, ירקות, ירקות, ירקות, ירקות, ירקות, ירקות, ירקות, ירקות, ירקות, ירקות, ירקות, ירקות, אורז, אורז, אורז, אורז, אורז, אורז, אורז, אורז, אורז, אורז, אורז, אורז, אורז, אורז, אורז, אורז

הפילוסופיה הליבה היא לתעדף (FLT:0) שלל, מזונות מעובדים מינימלית 1Felo ושומן בריא על פחמימות מעודן ושמן זרע תעשייתי.זה טבעי מוביל דפוס תזונתי עשיר בסיבים, נוגדי חמצון, ותרכובות אנטי דלקתיות - כולם מועילים לניהול גלוקוז בדם ורגישות אינסולין.

כיצד דיאטה משפיעה על סוכר בדם וסוכרת

סוכרת - הן סוג 1 וסוג 2 - מאופיין חוסר היכולת של הגוף להסדיר גלוקוז בדם ביעילות.בסוכרת מסוג 2, תאים להיות עמידים לאינסולין, הדורשים את הלבלב לייצר יותר אינסולין כדי לשמור על סוכר בדם בזמן, הלבלב עלול לאבד את היכולת לסוד מספיק אינסולין.

מזונות הגורמים לספיציק מהיר בדם – חושבים על לחם לבן, משקאות מתוקים, ומאפים – לכפות את הלבלב לשחרר כמויות גדולות של אינסולין.לעתים קרובות חוזרים על תהליך זה מחמיר את עמידות האינסולין והופך את הסוכרת קשה יותר לנהל. versely, ארוחות הכוללות סיבים, חלבונים, ושומנים בריאים להאט העיכול ומייצרות עלייה הדרגתית יותר בסוכר בדם.

מדד Glycemic ו- Glycemic Load

(ב) ,0) אינדקס גליגליצר (GI)FIRLT:1 , מדרג פחמימות בקנה מידה של 0 עד 100 על סמך כמה מהר הם מעלים סוכר בדם (GI) מזונות איטיים, יציבים; מזונות בינוניים-GI (56-69 לגרום לסוכרת בינונית; מזונות גבוהים GI ( ⁇ ) במהירות גבוהה סוכר בדם, אך GI לא רק עבור כמות של פחמימות:

הדיאטה הים תיכונית מדגישה באופן טבעי מזונות עם GI נמוך GL נמוך - ירקות מובילים, ירקות לא כוכביים, קטניות, ודגנים מלאים - בעוד להגביל פריטים גבוהים כמו דגנים מעודן ומשקאות ממותקים סוכר. לדוגמה, קערת של משחתות פלדה עם פירות יער ו אגוזי ויוז יש השפעה הרבה יותר נמוכה יותר מאשר קערת של סוכריות של ארוחת בוקר, סיבים קלים יותר, חלבון חם יותר, כדי לשמור על רמות סוכריות וחלבון יציב.

אינסולין Sרגישות ותפקיד של שומן תזונתי

סוג השומן הנצרך נושאים כמו סוג של פחמימות.שומן רווי מבשר מעובד וחמאה יכול להחמיר את עמידות אינסולין, בעוד שומנים חד-פעפיים ופוליו בלתי רוויים לשפר אותו. הדיאטה הים תיכונית עשירה בשמן זית, אגוזים, אבוקדו ודגים שומניים - כל מקורות של שומן אנטי דלקתיים התומכים באינסולין.

מזונות ים תיכונית להורדת Blood Sugar

כל רכיב בתזונה הים תיכונית תורם משהו ייחודי לבריאות הגליקמית, הבנת איך מזונות אלה יכולים לעזור לך לבנות ארוחות כי לשמור על רמת הסוכר בדם יציבה לאורך כל היום.

שמן זיתים נוספים

שמן זית הוא אבן הפינה של בישול ים.זה עשיר בשומן מונונוכל ופוליפנולים, כגון oleocanthal, אשר יש אנטי דלקתיות אינסולין ונכסים רגישים אינסולין. מחקרים מראים כי החלפת שומן רווי או transizz עם שמן זית משפר את הסוכר בדם לאחר יונקים ומפחית את HbA1c לאורך זמן.

דגים שומניים אומגה 3 Fatty Acids

דגים כמו סלמון, סרדינים, מקרל, ו anchovies מספקים אומגה-3s שרשרת ארוכה (EPA ו- DHA), אשר מסייעים להפחית את הדלקת - נהג מפתח של עמידות לאינסולין. צריכת דגים רגילה (לפחות שני מנות בשבוע) קשורה עם גלוקוז נמוך יותר בצום ותפקוד תא בטא טוב יותר עושה דגים רזה, גבוה חלבונים למאכלים אדומים כי לא ניתן לטבול או סוכר מהיר.

לקט ספרים (Beans, Lentils, Chickpeas, Peas)

ספירות הן תחנת כוח לניהול סוכרת: הן גבוהות בסיבים כהלוליים וכוכבים עמידים, שניהם איטיים ספיגת פחמימות ובוטות לאחר רמות גלוקוז לאחר-meal. Re הנחת דגנים מעודן או בשר אדום עם קטנים כמה פעמים בשבוע הוכח כדי להוריד את HbA1c ולשפר את הרגישות אינסולין.

כל גרינס (Barley, Quinoa, Brown Rice, Oats)

בניגוד לדגנים מעודן כי הם מסולקים סיבים וחומרים מזינים, דגנים מלאים שומרים על החן והגראם.זה אומר שיש להם GI נמוך יותר ומספקים יותר ויטמינים, מינרלים, ופיזיואנטים. Barley, למשל, מכיל beta-glucan, סוג של סיבים קלים שמרכיבים דביקות דמוי ג'ל במעיים וקליטת גלוקוז איטית.

נוטים וצופים

(אלמונדס, אגוזי ויגוזים, pistachios, flaxseeds, זרעי צ'יה וזרעים משאבה הם מקורות חומרים מזינים של שומן בריא, חלבון וסיבים.כולל קומץ קטן של אגוזים עם ארוחות או כמו חטיף להפחית את התגובה הגליקמית הכוללת כי הם להאט את רמות הנקה והאינסולין הם עשירים במיוחד בחומצה אלפא-אולאמית (Agicolic) המכילה 2 גרם ל-סוכרת) חלבון (סוכרת) אשר מכיל טיפול תרופתית 2.

ירקות ופירות שאינם כוכבים

ירקות כמו תרד, קיל, פלפלים, ברוקולי, עגבניות, נשלי, ומלפפונים הם מאוד נמוכים פחמימות וגבוהים בסיבים, מים, נוגדי חמצון. הם יכולים להיות נאכלים במנות נדיבות ללא השפעה שלילית על סוכר בדם. פירות כמו פירות יער, דובדבנים, תפוחים, ו- citrus הם נמוך GGI ולספק פוליפנול כי משפר אינסולין בדרך כלל מכיל קינוח גבוה או סוכר.

הצלעות, התבלינים, ו-Pilor Enhancers

הדיאטה הים תיכונית משתמשת בתחמוצת עשבי תיבול ותבלינים נדיבים, אשר לא רק משפרים טעם, אלא גם מציעים הטבות דם-סוכרים.סינמון עשוי לשפר את הרגישות לאינסולין ואת הגלוקוז הצום התחתון; כורכומרי (עם פלפל שחור) יש תכונות אנטי דלקתיות; שום ו Onions מכילים את כל הליל סולפטים התומכים בבריאות הלב.

ראיות מדעיות המקשרות את הדיאטה הים תיכונית כדי לשפר את הסוכרת

מחקרים תצפיתיים גדולים וניסויים מבוקרים אקראיים תומכים ביתרונות הגליקמיים של הדיאטה הים תיכונית.הציון ציון הדרך (FLT:0)PREDIMED TrialveFLT:1 (Prevención con Dieta Mediteránea) אקראי מעל 7,000 משתתפים בסיכון גבוה למחלות לב וכלי דם לתזונה ים, בתוספת שמן זית או אגוזים מעורבים, או שליטה דלת שומן בקרב קבוצות H1, אפילו פחות מאשר סוכרת מסוג 2A, אפילו לא היו מתחת לגיל 5.

מטא-אנליזה של 2020 שפורסם ב-FLT:0 Nutrition & Metabolismph:1 נבדק 23 מחקרים ומצא כי דבקות בתזונה הים תיכונית קשורה באופן עקבי עם גלוקוז צום נמוך יותר ורגישות אינסולין טובה יותר.המנגנון הוא רב-תכליתי: הדיאטה מפחית שומן צוואר הרחם, מורידה דלקת מערכתית, ומשפרת את המיקרוביומה הבטן - אשר מסייע לגוף להשתמש ביעילות רבה יותר.

מחקר נוסף ב-FLT:0) The Lancet Diabetes & EndocrinologyFLT:1 ואחריו מעל 13,000 משתתפים במשך 8 שנים, ודיווח כי אלה עם דבקות בדיאטה ים תיכונית גבוהה יותר היו בסיכון מופחת של 30% לפתח סוכרת מסוג 2, עצמאי משקל גוף ופעילות גופנית.היתרונות מופיעים להיות תלויים במינון: ככל שאתה הולך אחר התבנית המסורתית, כך ההגנה הגדולה יותר.

למידע מפורט יותר, האגודה האמריקנית לסוכרת (ADAigiel)FLT (ADAigital) 1:1 מכיר בתזונה הים תיכונית כגישה מבוססת ראיות לניהול סוכרת, ואת FLT:2Harvard T.H. Chan School of Public HealthFillo 3 מספק משאבים נוספים על היתרונות הבריאותיים שלה.

תכנון מעשי על הדיאטה הים תיכונית

המעבר לתבנית אכילה ים תיכונית אינו דורש תוספת מלאה בין לילה.כאן הוא יום מדגם המיישר עם עקרונות הדיאטה ותומכת בסוכר דם יציב.

  • (ב) ⁇ :0) ⁇ : ⁇ של אוטבות פלדה מבושלות עם מים או חלב שקדים לא ממותקים, טופח עם פירות יער טריים ושולחנות של אגוזי זחל.
  • (FLT:0)Lunch:FLT:1 סלט גדול של ירוק מעורב, עגבניות דובדבן, מלפפון, בצל אדום, פלפלים, זיתים קאלמה, וגוז'ים. להתלבש עם vinaigrette של שמן זית ויגמי לימון לשרת לצד חתיכה קטנה של בורות.
  • (ב) ויקרא י"א: "בְּבְּבְתָּבְתָּבְתָּבְתָּבָר" (בראשית כ"ד, כ"ד).
  • (ב) ,0) , ⁇ ⁇ ⁇ , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ,0 (אולימפיון: 1) מספר צללים טריים או כיכר קטנה של שוקולד כהה (70% קקאו ומעלה) עם כוס תה צמחי.

בקרת פורטון נותרה חשובה – אפילו פחמימות בריאות יכולות להעלות סוכר בדם אם נאכלו בעודף. השתמש בידך כמדריך: למלא חצי צלחת עם ירקות לא עמיבים, רבע עם חלבון רזה (דגים, קטניות או עוף), ורבע עם דגנים מלאים או ירקות עמיכים.ד"רזל שמן זית נדיב אך להיות מודע לקלוריות אם משקל הוא מטרה.

בוץ' מבשל וטיפות

  • קוקי אצווה גדולה של קינואה או ברלי בתחילת השבוע כדי להשתמש בסלטים, באולינג, ומאכלים צדדיים.
  • Roast a מגש של ירקות (eggplant, zucchini, פלפלי פעמון, בצל) עם שמן זית וחנות במקרר עבור תוספות מהירות ארוחות.
  • לעשות סיר גדול של מרק lentil או מכרה; להקפיא חלקים במשך ימים עמוסים.
  • שמור על חומוס משומר, lentils, טונה ( ארוז במים או שמן זית) במזווה עבור ארוחות דקות האחרונות.
  • הכינו רוטט פשוט על ידי רעד יחד 3 חלקי שמן זית, 1 חלק חומץ (יין אדום או balsamic), צובט מלח, ואורגנו יבש.

לאכול בחוץ ולטייל בדיאטת הים התיכון

לאחר הדיאטה הים תיכונית אין פירושו שאתה צריך לבשל כל ארוחה בבית.כאשר אוכל בחוץ, לבחור מסעדות המציעות דגים משוריינים, ירקות צלוי, סלטים פשוטים.בקש שמן זית וגפן כמו הלבשה במקום שמלות קרמים. להזמין agar appetizer ירקות או צד של מזחלות מטוגן במסעדה ים ים ים, לחפש מנות כמו מצעים משורילים, חומוס (ללא תוספת סוכר), ומאכלים מלאים, כמו ממתקים, כמו ממתקים, חטיפים.

טעויות נפוצות כאשר אימוץ הדיאטה הים תיכונית

אפילו שינויים בעלי כוונות טובות יכולים לעצור אם מלכודות מסוימות לא נמנעו.כאן הן מלכודות לצפייה:

  • (FLT:0) הנחה של מוצרים "Mediterranean" מעובדים.FLT:1 חנות-bought pesto, חומוס, ועפיפונים לעתים קרובות מכילים סוכר נוסף, שמנים לא בריאים, ו preservatives.קרא תוויות בזהירות או לעשות משלך.
  • (FLT:0) גידולי דגנים מעודן רבים מדי.FLT:1 לבן פסטה ולחם לבן אינם חלק מהדפוס המסורתי הים התיכון, גם אם הם ממוצבים כ"איטלקית".
  • (FLT:0) שמן זית לבישול עמוק.FLT ( 1:1 Heating שמן זית מעל נקודת העשן שלה (כ 375 מעלות צלזיוס) הורס את תרכובות מועילות שלו. השתמש בשמן אבוקדו או שמן קוקוס לבישול חום גבוה, ושמן זית נוסף ורדין תוספתי לחום נמוך והכנות גלם.
  • (FLT:0) אבחון גודלי חלקיקים של אגוזים וגבינה.אנדרט 1 (Nuts) הם אנרגיה-dense - מנה היא על אונקיה אחת (מעט) גבינה, בעוד מותרת במתינות, גבוהה בשומן רווי וסויום; להשתמש בו כגרגרן ולא מרכיב עיקרי.
  • (FLT:0) , 000 יין אדום מדי.FreaLT:1) צריכת מתון (כוס אחת ליום עבור נשים, עד שניים לגברים) עשוי להציע כמה יתרונות בריאותיים, אבל יותר מאשר זה מעלה טריגליצרידים ומחמיר את השליטה בדם סוכר.
  • (FLT:0) תזמון הארוחה והתדירות.IQUVerph:1) אכילת ארוחות גדולות, בלתי צפויות יכול להוביל לתנודות סוכר גדולות יותר בדם.

השוואת דיאטת הים התיכון לתבניות דיאטות אחרות לסוכרת

בעוד דיאטות אחרות יכולות גם לשפר את השליטה הגליקמית - כגון דיאטות פחמימות נמוכות, דיאטת DASH או דפוסים צמחוניים - הדיאטה הים תיכונית מציעה שילוב ייחודי של קיימות ויתרונות בריאותיים רחבים. דיאטות פחמימות נמוכות עלולות בתחילה להוריד סוכר בדם מהר יותר, אבל הם יכולים להיות קשה יותר לשמור על ירידה משמעותית לטווח הארוך, עשוי להעלות את רמות הכולסטרול LDL אצל אנשים מסוימים.

הבא את הכל ביחד: יתרונות ארוכי טווח מעבר לסוכר בדם

הדיאטה הים תיכונית אינה תיקון מהיר - זה אורח חיים בר קיימא התומך ניהול משקל, מפחית סיכון לב וכלי דם, ומטפחת רווחה כללית.תוכן הסיבים שלה ניזונים חיידקים מעיים מועילים, אשר בתורו לייצר חומצות שומן קצרות שרשרת אשר משפרות את הרגישות אינסולין.בנוסף, שפע של דיאטה של נוגדי חמצון מסייע להגן מפני מתח חמצון חמצון, גורם מסבך בנופתיה סוכרתית ורטינופתיה מחדש.

הנחיות קליניות של האגודה אנדוקרנית (Endocrine SocietyFroughLT:1) ו-FLT:2 המכון הלאומי לסוכרת ומחלות עיכול וקידני (NIDDK) VEFLT 3: מדגיש את החשיבות של הפרטת דפוסי תזונה. בעוד שאין דיאטה אחת עובדת עבור כולם, הדיאטה הים תיכונית יש אחד הבסיסים החזקים ביותר למניעת סוכרת מסוג 2.

מסקנה

אימוץ הדיאטה הים תיכונית יכול להיות אסטרטגיה טעימה ויעילה לייצוב סוכר בדם, שיפור הרגישות לאינסולין, וצמצום סיבוכים סוכרת לטווח ארוך. על ידי התמקדות במזונות שלמים - במיוחד אלה עם השפעה גליקולמית נמוכה - ועל ידי החלפת שומן לא בריא ופחמימות מעודן עם שמן זית, דגים, קטניות, ירקות, אתה יכול לבנות ארוחות כי הם משביעי רצון ותמיכה מטבולית: להחליף חמאה עם שמן זית, להוסיף סוכר אמיתי, במקום זאת, כדי להפוך את היתרונות של סוכר וקטים וקטים, במקום זאת, במקום זאת, במקום זאת, כדי להפוך את זה, כדי להפוך את זה, כדי להפוך את זה, ושוקולד ירוק, במקום זאת, כדי להפוך את זה, כדי להיות סוכר, במקום זאת, כדי להפוך את זה, כדי להפוך את זה, סוכר, וקטים, וסוכר, וקטבים, במקום זאת, במקום זאת, במקום זאת, במקום זאת, כדי להפוך לשוקולד, במקום זאת, כדי להפוך לשוקולד, במקום זאת, במקום זאת, כדי להפוך את זה, כדי להפוך את זה, כדי להיות סוכר ירוק, חלבונים צמחי מרפא, במקום זאת, במקום זאת, במקום זאת, במקום זאת, במקום זאת, כדי להפוך את זה, כדי להפוך את זה, כדי להפוך את זה, כדי להפוך את זה