Table of Contents

מבוא: לחשוב מחדש על התפקיד של מזונות נמוכים Glycemic

במשך עשרות שנים, מדד הגליקמי (GI) היה אבן הפינה של ייעוץ תזונתי לאנשים שמנהלים סוכרת.ההבטחה היא פשוטה: בחרו מזונות שדרגו נמוך בסולם GI וסוכר הדם שלכם יישאר תחת שליטה.הרעיון הזה מושך בפשטותו, אבל המציאות היא הרבה יותר מניקה של מזון תזונתי, למעשה, הרבה יותר מקנה, עם סוכרת, הובילו להאמין כי מזונות glycemic נמוך הם פתרון קסם, המאפשר להם להיות יעיל יותר ממין, אבל זה יכול להיות יעיל יותר, אבל זה יכול להיות יעיל יותר מאשר רק דרך יעילה יותר, אבל זה יכול להיות יעיל יותר, אבל זה יכול להיות יעיל יותר, אבל זה יכול להיות יעיל יותר, אבל זה יכול להיות מסוגל לספק את זה רק כדי למנוע את זה רק כדי למנוע את זה רק השפעה מזיקה, אבל זה יכול להיות יעיל יותר, אבל זה רק כדי למנוע את זה רק השפעה מזיקה, אבל זה רק על ידי חומר נוגדת, אבל זה יכול להיות יעיל יותר, אבל זה יכול להיות יעיל יותר, אבל זה רק כדי למנוע את זה, אבל זה יכול להיות יעיל יותר, אבל זה רק כדי למנוע את זה רק כדי למנוע את זה, אבל זה, אבל זה, אבל זה רק כדי למנוע את זה רק כדי למנוע את זה רק כדי למנוע את זה רק כדי למנוע את זה רק כדי

הבנת מדד Glycemic ו- Glycemic Load

מהו מדד Glycemic?

מדד הגליקמי הוא מערכת מספרית המדרגת מזונות המכילים פחמימות בהתבסס על כמה מהר הם מעלים רמות גלוקוז בדם לאחר אכילת מזון.מזונות הבקיעו בקנה מידה של 0 עד 100, עם גלוקוז טהור להגדיר כנקודת ההתייחסות ב -100. מזונות נמוכים GI מוגדרים בדרך כלל כמו אלה עם GI של 55 או פחות, מזונות GI בינוניים בין 56 ל-69, ומזונות GI גבוהים 70 או יותר, או יותר, ב-DJI, היה מסוגל לעזור ל-93, כמו גם עם סוכרת, עם סוכרת, כמו גם אם הם היומין, כמו גם כן, כמו גם כן, כמו גם כן, כמו אצל רופא מוקדם יותר, כמו אצל רופאי של ג'נקינסולין מוקדם יותר, או יותר, ב , ב , עם סוכרת, עם סוכרת, עם סוכרת, או יותר, עם סוכרת, עם סוכרת של ג'נקינסולין של 15, עם סוכרת של 15.

מדוע מדד Glycemic לבד הוא בלתי אפשרי

בעוד GI מספק מידע שימושי על מהירות הקליטה פחמימות, זה לא חשבון עבור ה- 3FLT:0quantity FLT 1 של פחמימות נצרך במנה טיפוסית, זה המקום שבו עומס גליקולי (GL) הופך קריטי.

גורמים נוספים המשפיעים על תגובת הסוכר בדם

רגישות אישית ממלאת תפקיד עצום.המזון יכול לייצר תגובות סוכר בדם שונות אצל אנשים שונים עקב הבדלים במיקרוביוטה מעיים, רגישות לאינסולין, רמות פעילות גופנית, ואפילו את הזמן של היום, שיטת ההכנה (למשל, אל דנטה פסטה לעומת הדבקה מוגזמת), נוכחות של שומן, חלבונים וסיבים בארוחה, וצו שבו מזונות יכולים לשנות את רמות הסוכר בדם פשוטות לפני שסוכרת יכולה להיות פשוטה:

מיתוסים נפוצים על מזונות נמוכים Glycemic - אקספונדנדנדנד ו-Deunked

מיתוס: כל המזונות הקטנים הם בריאים

(אולי זה מעתיק את השגויות הנפוצה ביותר: מדדי ה-GI רק כמה מהר פחמימות להעלות סוכר בדם, לא את האיכות התזונתית הכוללת של המזון.מזון יכול להיות GI נמוך תוך כדי דחוס שומן לא בריא, סוכרים נוספים, נתרן, או קלוריות.לדוגמה, בר שוקולד GI נמוך או גלידה עשוי עדיין להיות גבוה בשומן רווי וסוכר, ורמת משקל לבריאות לב וכלי דם - הן יכולות להיות פחות מסוכרים: חלבון, לעומת זאת, לעומת זאת, כמו דגנים מלאים, לעומת זאת, כמו דגנים מלאים, לעומת זאת, כמו דגנים מלאים, או מינרלים, לעומת זאת, ללא קשר לסוכרים.

מיתוס 2: נמוך GI אומר לא השפעה על סוכר בדם

אפילו מזונות GI נמוכים ביותר יעלו סוכר בדם במידה מסוימת.המונח "גליקמי נמוך" יכול ליצור תחושה כוזבת של בטיחות, אנשים מובילים להאמין כי מזונות מסוימים הם "חופשיים" מבחינת אפקט גליגליצרי.זה לא נכון.לדוגמה, אורז חום יש רק ג'י בינוני (כ-68), ואפילו מזון GI נמוך כמו ג'פריקס (GIסביבות 28) יתרום לסוכרת סוכר נמוכה מספיק לאחר אכילת סוכר.

מיתוס 3: גודלי פורטון אינם חשובים עם מזונות נמוכים

בקרת פורטון היא עיקרון בסיסי של ניהול סוכרת, ללא קשר ל- GI אכילת מנה גדולה של מזון GI נמוך עדיין יכול להגדיל באופן דרמטי את רמת הסוכר בדם בגלל נפח הרה של פחמימות.לדוגמה, כוס של lentils מבושל (נמוך GI) מכילה כ -40 גרם של פחמימות רזה, שתי כוסות סוכר כפול זה, פוטנציאל להעלות סוכר בדם באופן משמעותי.

מיתוס 4: מזונות נמוכים GI יכולים להיות מובנים ללא הגבלת

אחת הנפילה השכיחה היא שמזונות GI נמוכים "בטוחים" לאכול בכמויות בלתי מוגבלות.זה מתעלם מהדחיסות הקלורית ומאזן הדיאטה הכולל.מזונות GI נמוכים רבים, כגון אגוזים, זרעים, אבוקדו ודגנים מלאים, הם חומרים מזינים-תזונה, אך גם חומרים קלים-אכילה (GpI) יכולים להוביל לעלייה במשקל, אשר מחמירה את עמידות האינסולין וסוכרת עושה קשה יותר לניהול חומרים לא-קליים:

מה מזונות Glycemic נמוך באמת מתכוון לדיבקטיקה: תובנות מעשיות

1.מאזן את הארוחות עם חלבון, שומן וסיבים

הדרך הטובה ביותר להשתמש מזונות GI נמוך היא בהקשר של ארוחה מאוזנת.כאשר פחמימות ממוזגות עם חלבון (למשל, עוף, דגים, טופו), שומנים בריאים (למשל, שמן זית, אבוקדו, אגוזים), וסיבים (למשל, ירקות, זרעי צ'ילה), התגובה הגליקמית הכוללת היא לעתים קרובות בוטה.

קודם כל להכין מזון שלם, מינימלי מעובד

(ה) מזונות מלאים הם בדרך כלל נמוכים יותר וצפויים יותר מאשר אלה של מקבילים מעובדים.לזרעים יש GI נמוך יותר מאשר אומגה מיידי; פירות שלמים יש GI נמוך יותר מאשר מיץ פירות או עיבוד יבש לעתים קרובות לשבור את קירות התא וסיר סיבים, מה שהופך פחמימות לספוג יותר במהירות.FLT:0 המוקד צריך להיות על אגודות פחמימות לא מחוסנים: דגנים מלאים, 000, 000 שלם, 000, 000, 000, 000 שלם, 000, 000, 000 שלם, 000)

3.שילוב מודעות מטען Glycemic

כדי באמת למנף מזונות GI נמוכים, ללמוד לשקול עומס גליגלימי.מזון עם תוכן פחמימות בינוני אך תוכן פחמימות נמוך מאוד לשרת עשוי להיות השפעה רשלנית על סוכר בדם, בעוד מזון GI נמוך נאכל בחלקים גדולים יכול להיות GL גבוה, לדוגמה, גזרים יש השפעה בינונית GL (כ 47) אבל GL נמוך מאוד (כ 3) כי הם בעיקר סיבים ו- GL.

4.עקוב אחר תגובות סוכר בדם

לא שני אנשים מגיבים זהה למזונות.גורמים כמו קצב היממה, תזמון תרופות, מתח ופעילות גופנית יכולים לשנות את חילוף החומרים של גלוקוז.הדרך היחידה לדעת איך מזון GI נמוך מסוים משפיע עליך היא לבדוק את רמת הסוכר בדם שלך שעתיים לאחר האכילה.יש אנשים עשויים למצוא כי מזונות GI נמוך מסוימים (כמו לחם חיטה שלם) עדיין לגרום לספיקים גבוהים יותר מאשר הצפוי: LT0 תזונת גלוקוזמנטלית באמצעות בדיקות גלוקוז קבועות (C) או קבועות) מאפשר לך על ידי GM-אורדינט רגיל (כמו לחם חיטה) רגיל (כמו לחם חיטה מלאה).

אל תזניחו מזונות GI גבוהים לגמרי

מזונות GI גבוהים אינם רעים מטבעם; הם יכולים להיות שימושיים במצבים ספציפיים, כגון טיפול hypoglycemia (סוכר בדם נמוך) באמצעות גלוקוז נספג במהירות, פירות כמו מללון וסוגים מסוימים של melon יש GI גבוה אבל נמוך GL ומציע לחות ואנטי חמצון.המטרה היא לצרוך מזונות GI גבוהים בחלקים קטנים יותר, בשילוב עם חומרים מזינים אחרים, ולא כמו מרכז של כל ארוחה ממושכת, אשר לא יכול להפחית את צריכת מזון גבוה יותר.

בניית אסטרטגיה דיאטת סוכרת

להתמקד בתבניות דיאטניות הכוללות, לא רק מסובכות

הדיאטה הים תיכונית, DASH (גישות דיטריות לעצור Hypertension) דיאטה, ודפוסי אכילה מתקדמים צמחיים הוכיחו את היתרונות המשמעותיים של שליטה בדם ובריאות לב וכלי דם - הרבה מעבר למה GI לבד יכול להציע.דפוסים אלה מדגישים דגנים מלאים, שומן בריא, חלבונים רזה, והרבה ירקות ופירות. A 2023 בסקירה של המכללה האמריקאית של תזונה עשירה יותר מאשר GIF2 היה שיפור יעיל יותר מאשר GI.

עבודה עם ספקי בריאות

תכנון ארוחות אינדיבידואלי הוא חיוני, במיוחד עבור אלה על אינסולין או תרופות סוכרת אחרות.דיאטה רשומה מוסמך בטיפול סוכרת יכול לעזור לשלב את המושגים GI ו GL לתוך תוכנית אכילה מעשית, מהנה ויעילה. הם יכולים גם לטפל בתחלואה כמו מחלת כליות, היפרטן, או dyslipidemia, אשר נפוצים סוכרת.לעולם לא לעשות שינויים דרמטיים ללא הדרכה מקצועית, כפי שהם יכולים להשפיע על תרופות מסוכנות וצרכים כדי להוביל תנודות סוכר.

מסקנה

מדד הגליקמי הוא כלי חינוכי יקר שיכול לעזור לאנשים עם סוכרת לעשות יותר אפשרויות פחמימות מושכלות, אבל זה לא פתרון עמידה.לחשש את המיתוסים כי כל מזונות GI נמוך בריאים, שאין להם השפעה על סוכר בדם, וכי גודל חלק אינו חשוב עבור טיפול תרופתי יעיל, במקום זאת, גישה נטויה כי מזונות גליקוליים, כולל הארוחה, לחץ דם ארוך, לתת מענה יעיל יותר עם רמות גבוהות יותר של טיפול בריא, עם טיפול יעיל של סוכר, ללא טיפול יעיל.