מחלת קרדיווסקולרי נותרה הגורם המוביל לתחלואה ולתמותה בקרב אנשים עם סוכרת.ניהול רמות גלוקוז בדם הוא רק חלק מהמשוואה; הגנה על הלב והמערכת הלב וכלי הדם היא קריטית באותה מידה. בחירות תזונתיות ממלאות תפקיד רב עוצמה, וזרעים גולמיים מציעים מקור מרוכז של חומרים מזינים הגנתיים לב שניתן לשלב בקלות לתוך ארוחות יומיומיות. מאמר זה בוחן את הזרעים הטובים ביותר עבור חולי סוכרת המבקשים תמיכה קרדיווסקולרית, תובנות בריאותיות, תובנות המבוססות על ידי תובנות תזונתיות ותובנות.

הבנת הסיכון קרדיווסקולרי בסוכרת

סוכרת יוצרת סביבה מטבולית שמזרזת את הטרשת עורקים.סוכר בדם גבוה מזיק לתאי קצהולית, מקדם דלקת, ומגדילה את הלחץ החמצן. באופן סימולטני, חולים סוכרתיים רבים סובלים מדיסליידידמיה - טיפול טריגליצרידים מוגבר, כולסטרול HDL נמוך, וחלקיקי LDL קטנים - אשר מעלה עוד התקף לב ושבץ.

מדוע נביחות הן בחירה חכמה ללבבות סוכרת

זרעים הם חפיסות קטנות אך גדולות של תרכובות ביואקטיביות.שילוב ייחודי של שומן בריא, סיבים, מינרלים ופוליפנולים הופך אותם אידיאליים עבור תוכניות ארוחות סוכרתיות.

  • (ב) ,0) אישור לוחות ליומנים (FLT:1) אומגה 3 חומצות שומן (ALA) קטיגורידים נמוכים יותר ולהפחית את חמצון ה-LDL.
  • (FLT:0) שיפור השליטה הגליקמית של גליקאל 1 (Soluble סיבים מאטים ספיגת פחמימות ובוטות בספי גלוקוז לאחר הניתוח.
  • (ב) [15] ,הפחתת לחץ דם בריא: מגנזיום ואסרגן מרגיעים כלי דם ואפקטים של נתרן נגד.
  • (FLT:0) גרימת דלקת מערכתית FLT:1 - ליינים, flavonoids, ווויטמין E לפעול כאנטי חמצון וסוכני אנטי דלקת.
  • (FLT:0) עידוד בריאות מעיים (FLT:1) - סיבים פרוביוטיים מזינים חיידקים מעיים מועילים, ומייצרים חומצות שומן קצרות שרשרת שמשפרות את הרגישות לאינסולין.

בניגוד לחטיפים מעודן או סוכריים, זרעים מספקים אנרגיה מתמשכת ללא מיצוי מערכות גלוקוז של הגוף.הם גם מגבירים את הישבן, עוזרים עם ניהול משקל - אבן דרך נוספת של בריאות הלב בסוכרת.

שם מקור: Diabetic Heart Health

לא כל הזרעים נוצרים שווים.למטה הם חמישה זנים עם הראיות החזקות ביותר עבור תועלת לב וכלי דם בהקשר של סוכרת.כל חלק מכסה מדגישים תזונתיים, יתרונות הקשורים ללב מסוים, ודרכים מעשיות לשלב אותם.

צ'יה Seeds

פרופיל תזונתי

זרעי צ'יה הם בין מקורות הצמח העשירים ביותר של חומצה אלפא-לנולית (ALA), סוג של חומצה אומגה-3 שומן. A 28-גרם (שני-שולחן) מספק כ 9 גרם של שומן (5 מהם ALA), 11 גרם סיבים, 5 גרם של חלבון, כמויות משמעותיות של זרחן, מנגן, וסידן, והם מכילים גם כ"כרוגני"ד וחומצה חזקה, חומצית.

יתרונות בריאות הלב

ניסויים קליניים מראים כי זרעי צ'יה יכולים להוריד לחץ דם ולהקטין סמנים של דלקת אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2. A 2017 סקירה שיטתית שפורסם ב-FLT:0 NutrientsFLT:1 מצא כי תוספי צ'יה מופחתים באופן משמעותי לחץ דם סינתי ורמות חלבון C-reactive.הסיבים הגבוהים עוזרים גם לייצב גלוקוז לאחר-meal, להפחית אינסולין וביקוש לאחר מכן לחץ דם, בנוסף לחץ דם צ'ל-לח, לחץ דם מהיר, ובכך מקלל.

כיצד להשתמש

זרעי צ'יה סופגים נוזל ויוצרים ג'ל, מה שהופך אותם אידיאליים עבור puddings, חלקים, או כתחליף לביצית. עבור הטבות בריאות הלב, המטרה של 15-30 גרם (1-2 כפות) מדי יום. soaking אותם לפחות 20 דקות משפר את העיכול ואת ספיגה תזונתית. a פשוט כיפה עם חלב שקדים לא ממותק ו-garrs הופך ארוחת בוקר ידידותית ללב או חטיף.

תגית: Flaxseed

פרופיל תזונתי

פלמקסדס הם מקור עליון נוסף של ALA, המספק כ 6.4 גרם לכל שתי מנות של לוח זמנים.הם גם עשירים במיוחד ב lignans - phytoestrogens עם תכונות נוגדות חמצון שעשויות להגן מפני טרשת עורקים. Flaxseeds מכילים גם סיבים כהלוליים ולא פתורים, מחוספס, ומגוון של ויטמינים B, מגנזיום, אבץ.

יתרונות בריאות הלב

(מספר רב של מטא-אנליזות מאשרות כי צריכת הפשיטה מפחיתה את הכולסטרול ה-LDL ב-8 עד 15%, במיוחד אצל אנשים עם רמות בסיס גבוהות.האפקט נראה תלויות במינון, עם 30-50 גרם ליום המציג את התוצאות הטובות ביותר. pxseed lignans הוכח לעכב את הצטברות תאית בצום ולהקטין את הגדלה חלקה בעורקים.

כיצד להשתמש

כדי לגשת לחומרים מזינים מועילים, זרעי פשפשתן חייבים להיות קרקעיים - זרעים שלמים עוברים דרך מערכת העיכול שלם.גרין טרי בשחיקה קפה ולאגור מחדש. הוסף אחד או שניים כפות כדי לאטום, יוגורט, סלטים, או מוצרים אפויים. כי סדקים הם גבוהים ב lignans וסיבים, להתחיל עם כמות קטנה יותר ולהגדיל בהדרגה כדי למנוע אי נוחות העיכול.

המונחים:

פרופיל תזונתי

זרעי שאיבה (pepitas) הם מקור צפופה של מגנזיום - אונקיה אחת (28 גרם) מספק כ-150 מ"ג, או 37% מהערך היומי.הם מספקים גם אבץ, ברזל, נחושת, וקבוצה ייחודית של פיטסטרולים.פרופיל השומן הוא בעיקר לא רווי, עם חומצה אולאית (שומן חד-מונות) הופך חלק משמעותי.

יתרונות בריאות הלב

מחסור מגנזיום נפוץ בסוג 2 סוכרת והוא קשור להיפרחת יתר, arrhythmias, והתנגדות אינסולין.תוכן מגנזיום גבוה של זרעי פונדקין מסייע לשמור על לחץ דם רגיל קצב לב. מחקרים בבעלי חיים מציעים שמן זרעי משאבה יכול להוריד את הכולסטרול הכולל להגדיל את HDL. phytosterol (למשל, beta-itosterol) להתחרות כולסטרול עבור ספיגה במעי, עלולים לתרום יתרת שומן, בנוסף, עלולים לגרום שיפורים למניעת הריון.

כיצד להשתמש

זרעי משאבה Raw יכולים להיות נאכלים כנשטיף, נוסף לתערובת שביל, או מתפזרים על מרקים וסלטים.הם גם משתלבים היטב לתוך מגפים ולבושות. A קומץ (כ -30 גרם) הוא חלק יומי סביר.עבור אלה עם דאגות לחץ דם, לבחור זנים לא מלוטשים כדי להימנע נתרן עודף.

« «Surflower Seeds

פרופיל תזונתי

זרעי Sunflower ידועים ביותר עבור התוכן שלהם ויטמין E גבוה - אונקיה אחת מספקת מעל 7 מ"ג (כ-50% DV) של אלפא-tocopherol, נוגד חמצון שומן-soluble. הם מכילים גם סלניום, נחושת, ו ויטמינים B, כולל folate. התוכן השומן הוא בעיקר חומצה linoleic (a omega-6 PU) וחומצהoleic.

יתרונות בריאות הלב

ויטמין E מגן על כולסטרול LDL מפני שינוי חמצון, צעד מפתח ביצירת פלאג.מחקר אפידמיולוגי מראה כי צריכת ויטמין E גבוהה יותר קשורה לאירועים קרדיווסקולריים נמוכים יותר אצל אנשים עם סוכרת. תכולת זרע של זרעי סומבורי תומך בגלולת peroxidase, נוגד חמצון אנדוגניים בסופו של דבר, עם זאת, כי זרעי שיזוף גבוהים יותר חומצות שומן אומגה-6 יקרות ערך, הם צריכים להיות נצרך עם איזון דלקתי או חלבון בריא.

כיצד להשתמש

Raw, זרעי שמש לא מלוטשים ניתן להוסיף ל- granola, ברים של אנרגיה תוצרת בית, או לשמש כקרם לדגים או עוף. חמאה זרעי סומבפי היא גם אפשרות טובה למגוון.הגבלת חלק ל-1-2 כפות ביום כדי לשמור קלוריות לבדיקה.

תגית: Seeds

פרופיל תזונתי

זרעי סימסום הם מקור עשיר של מגנזיום, סידן, ברזל, אבץ.הם מכילים מנוף ייחודי, במיוחד סממין וסמסמלולין, אשר נחקרו עבור השפעות מופחתות כולסטרול ואנטי-hypertensive.אחד טבלאותpoon (9 גרם) מספק בערך 1.6 גרם של סיבים ו-4.7 גרם של שומן, בעיקר לא רווי.

יתרונות בריאות הלב

מחקר קליני מצביע על כך שצריכה של same יכולה להפחית את לחץ הדם הסיסטובי והדיאסטולי אצל אנשים היפרגנטיים. A 2015 במשפט ב-FLT:0Journal של המכללה האמריקאית לתזונה: FLT:1 מצא כי 30 גרם של זרעי זרע מדי יום במשך 45 ימים הוריד באופן משמעותי את לחץ הדם, טריגליצרידים, ו- LDL בחולי סוכרת.

כיצד להשתמש

זרעי סימסום משמשים בדרך כלל כגרגר על הלחם, נוודים, ו-Fries. Tahini (same זרע פסטה) היא דרך קלה להוסיף אותם לחלבות, חומוס, או רוטב. עבור תועלת מקסימלית, לבחור זרעי זרע לא מחוסנים, כמו ה- hull מכיל הרבה של סידן וסיבים.

כיצד לשלב את ה-Seeds בטוח ויעיל

בעוד הזרעים מציעים יתרונות משמעותיים, הם קלוריות-דense. גודל שירות סטנדרטי הוא 1-2 כפות (כ 10-30 גרם) עבור סוג זרע, הכולל לא יותר מ 60-90 גרם של זרעים מעורבים ליום. זה מספק דחיפה תזונתית חזקה ללא צריכת קלוריות מופרזת. עבור חולים סוכרת, זוג זרעים עם חלבון וירקות יכול ליצור ארוחות מאוזנות זה.

  • (FLT:0) Soak או שחיקה בעת הצורך: FLT:1 צ'יה והנאה משריעה או שחיקה כדי לפתוח חומרים מזינים ולשפר את העיכול.
  • (FLT:0)Store כראוי: FLT:1 , זרעי פשתן קרקעיים וזרעים שלמים עם תוכן שמן רב-עוצמה (צ'יה, שטוף שמש) יש לשמור במיכל אווירי במקרר כדי למנוע מרירות.
  • (ב) ויקרא י"א): "הציבים הגבוהים בזרעים קולטים מים; עלייה בצריכת הנוזלים כדי להימנע מעצירה.

סיכונים פוטנציאליים ושיקולים

למרות היתרונות הבריאותיים שלהם, הזרעים אינם ללא אמצעי זהירות עבור אנשים מסוימים:

  • (ב) ⁇ :0 (ב) ⁇ (ב"ג) הוא אלרגן משותף ויש להימנע מהם בעזרת רגישות מאומתת.
  • (ב) צפיפות:0 (Caloric צפיפות: 1) צריכת יתר עלולה לעכב את מאמצי ניהול משקל.מד חלקים, במיוחד אם משתמשים במזומנים או בחמאה זרע.
  • (FLT:0) קליטת מינרלים וקליטת מינרלים: ריצוף 1) מכיל חומצה פייתטית, אשר יכול לקשור מינרלים כמו אבץ וברזל, צמצום ספיגה. Soaking, נבט או קלוי מופחתת פיאט. עבור רוב האנשים אוכלים תזונה מגוונת, זה לא בעיה, אבל אלה עם מצב מינרלים שולי צריך לתרגל.
  • (FLT:0)Oxalates:FLT:1 זרעי סומסום גבוהים בoxalates, אשר עשוי לתרום להיווצרות אבן כליות אצל אנשים predisposed.אנשים עם היסטוריה של אבנים חמצון סידן צריך להגביל צריכת זרע זרע same ולהבטיח צריכת סידן נאותה כדי לקשור oxalates במעי.
  • (FLT:0) אינטראקציות בין-התיכון: 1FLT:1 פלמקסד של אומגה-3 יש אפקט דם מתון; אלה על אנטי-קוגנינטים (למשל, Warfarin) צריכים לשמור על צריכת עקבית ולעדכן את הרופא שלהם. בדומה, התוכן ויטמין K גבוה בזרעים מסוימים (למשל, זרעי משאבה) יכול להשפיע על מעשי מלחמה - למרות שכמותם ירוקה היא בדרך כלל נמוכה יותר מאשר על על על על על על על על על על על עלים ירוקים.

שאלות נפוצות

האם אוכל לאכול אם יש לי סוכרת הריון?

כן, זרעים הם בדרך כלל בטוח ומועילים לסוכרת הריונית בשל אינדקס הגליקמי הנמוך שלהם ותכנים סיבים. עם זאת, שליטה חלקית חשובה בגלל צפיפות קלוריות.התייעצות עם ספק הבריאות שלך כדי להתאים כמויות למטרות גלוקוז ספציפיות שלך.

האם זרעים קלים בריאים כמו זרעי גלם?

זרעי Raw שומרים על הרמות הגבוהות ביותר של חומרים מזינים רגישים לחום כמו ויטמינים B וכמה נוגדי חמצון. Light Scalaing (טמפרטורה נמוכה, זמן קצר) יש השפעה מינימלית על שומן בריא וסיבים, אבל צלוי חום גבוה יכול לחמצן שומן פולינוכל ו degrade ויטמין E. עבור תרכובות הגנה לב מקסימלית, לבחור זרעי גלם או מאוד קלוי עם שמן או מלח.

האם עדיף לאכול זרעים שלמים או קרקע?

עבור שיה ו flax, שחיקה משפרת באופן משמעותי את הזמינות הביולוגית התזונתית - במיוחד אומגה-3s ו- lignans. whole Chia זרעים הם מעט לעיכול כי הם ג'ל, אבל שחיקה משחררת את החומרים המזינים הפנימיים.עבור שומשום כך, משאבה, ושמש, זרעים שלמים יעילים כי מעילי הזרע שלהם הם דקים ועוסים אותם כראוי.

כמה זמן נמשך זרעי גלם?

זרעי גלם שלמים יכולים להימשך 6-12 חודשים במזווה מגניב, כהה, אבל זרעי קרקע ואלה עם תוכן שומן גבוה (צ'יה, flax) קלקל מהר יותר - לאחסן אותם במקרר ולהשתמש בתוך 2-3 חודשים.תמיד לבדוק ריחות רצופים או טעם מר.

אפשרויות לDibetic Heart Health

(בשילוב מגוון של זרעים גולמיים בתזונה היומית שלך מציע אסטרטגיה מעשית, מבוססת ראיות כדי להפחית את הסיכון לב וכלי דם תוך ניהול סוכרת. להתמקד על שיה, flax, משאבה, שפיפון, זרעי זרע עבור פרופילים התזונתיים המשלימים שלהם: שליטה חלקית של חלק מלוטש, הכנה נכונה (כטיפול או שחיקה במידת הצורך), ומאזן עם מזונות אחרים לבריאות הלב כגון דגים, עלות שומן, ירוק, ותכנית סטנדרטית של טיפול אלקטרונים, תמיד עם טיפול תרופתית טיפול תרופתית: