מבוא: ניתוח של סוכרת, פעילות גופנית, תזונה

סוג 1 או סוג 2 סוכרת כרוך איזון עדין של תרופות, דיאטה ופעילות גופנית. תרגיל הוא מוכר נרחב כמו אבן הפינה של טיפול סוכרת - זה משפר את הרגישות אינסולין, סיוע ניהול משקל, להפחית סיכון לב וכלי דם, ומשפר את הרווחה הכללית.אבל עבור אנשים רבים עם סוכרת, פעילות גופנית נשאר חידה מתסכל.

תזונה ממלאת תפקיד מרכזי בפתרון הפאזל הזה.מה אתה אוכל לפני, במהלך ואחרי אימון קובע האם הסוכר בדם נשאר יציב, בין אם יש לך מספיק אנרגיה לדחוף דרך הפגישה, וכמה השרירים שלך לתקן לאחר מכן. בין אפשרויות המזון והמשקאות הרבים הזמינים, חלב פרה - במיוחד 2% חלב שומן מופחת - יש למשוך את הריבית כבחירה מעשית, מזין, אבל זה באמת מועיל עבור חולים סוכרת מי רוצה לשפר את הביצועים שלהם, אם אתה צריך לשפר את זה יכול להיות משולב?

מאמר זה בוחן את הפרופיל התזונתי של 2% חלב, סוקר את הראיות המדעיות שמאחורי היתרונות הפוטנציאליים שלו, ומספק הנחיות מעשיות לחולים חולי סוכרת שרוצים להשתמש בו כדלק טרום או לאחר עבודה.

הבנת תפקיד התזונה בסוכרת ובאימון

רגולציה של גלוקוז בדם היא החלק המרכזי של טיפול בסוכרת. במהלך פעילות גופנית, השרירים התכווצות לצרוך גלוקוז בקצב מואץ, אשר יכול לגרום סוכר בדם לרדת.בדרך כלל, אינטנסיבי או ממושך פעילות גופנית גורם לשחרור הורמוני מתח כגון קורטיזול ואפינפרין, אשר יכול להעלות גלוקוז בדם. Balancing כוחות מנוגדים אלה דורש תשומת לב זהירה לתזמון, הרכב, וכמות של ארוחות וחטיפים.

פחמימות הן הדלק העיקרי לפעילות אינטנסיבית בינונית עד גבוהה.הם מתפרקים לתוך גלוקוז, אשר משמש מיד על ידי השרירים או מאוחסנים כמו גליקוגן בכבד ובשרירים.חלבון, מצד שני, חיוני לתיקון שרירים ויכולים לבעוט את התגובה גליקוליקמית כאשר משולב עם פחמימות.שומן מאט העיכול, מתן שחרור מתמשך יותר של אנרגיה אבל גם הצבת סיכון של פעילות גופנית אם הוא נצרך יתר לחץ דם, או טיפול תרופתי, ללא טיפול תרופתי, או טיפול תרופתי.

חלב הוא יוצא דופן בכך שהוא מכיל באופן טבעי את כל שלושת המקרו-תזונה בצורה לעיכולה בקלות.הוא מספק גם סידן, ויטמין D, אשלגן ומיקרו-תזונה אחרים אשר ממלאים תפקידים מרכזיים בבריאות העצם, התכווצות שרירים, איזון אלקטרוליטי.השאלה היא האם האיזון הספציפי ב-2% חלב הוא יתרון במיוחד עבור ספורטאים סוכרתיים בהשוואה לבחירות אחרות.

מה הופך 2% חלב לאיידס פוטנציאלי?

פרופיל תזונתי של 2% חלב

כוס אחת (240 מ"ל) של 2% חלב בדרך כלל מספק:

  • קלוריות: 122
  • חלבון: 8 גרם
  • פחמימות: 12 גרם (כמעט כל מה לקטוז)
  • שומן: 5 גרם (כ 3 גרם רווי)
  • קלוריות: 30% מהערך היומי (DV)
  • ויטמין D: 25% מ- DV (אם הוא מועשר)
  • פוטאסום: 390 מ"ג

החלבון בחלב הוא בערך 80% דאיאין ו-20% whey. Casein קרישה בסביבה חומצית של הבטן, מתן שחרור איטי, מתמשך של חומצות אמינו לתוך זרם הדם. Whey, לעומת זאת, נספג במהירות וממריץ את סינתזת חלבון שרירים כמעט מיד.שילוב ייחודי זה הופך חלב למשקה התאוששות לאחר הניתוח האידיאלי: הוא יוזם תוך דקות ומקיים אותו שעות לאחר מכן.

הפחמימות בחלב הוא לקטוז, דיסכריזיד עם אינדקס גליגלימי (GI) של כ 46 - נמוך עד בינוני.כאשר נצרך לצד חלבון ושומן, העומס הגליקמי הכולל של כוס חלב הוא נמוך, כלומר זה גורם עלייה צנועה יחסית סוכר בדם.זה חשוב במיוחד לחולים סוכרתיים רגישים מאוד למזונות עתירי גבוה לפני או לאחר אימון.

השוואה עם סוגים אחרים של חלב

חלב שלם (3.25% שומן) מכיל 8 גרם של שומן לכוס, עם בערך 5 גרם של שומן רווי. תכולת השומן הגבוהה שלו יכול לעכב ריקנות קיבה עלולה לגרום לנפיחות או אי נוחות במהלך פעילות גופנית. חלב סקים (0% שומן) יש פחות קלוריות אבל חסר שומן המסייע מתון את ספיגה של פחמימות. וכתוצאה מכך, חלב סקים יכול לייצר סוכר מהיר יותר בדם גבוה יותר - בעיה פוטנציאלית עבור צריכת טרום-מאט) תמיכה של פחות שומן אחד (שומן) עבור זיהומים אינטנסיביים יותר מאשר ירידה במשקל גבוה יותר.

תרומות מיקרו-תזונה

Calcium ווויטמין D הם קריטיים עבור צפיפות העצם, במיוחד בקרב אוכלוסיות סוכרתיות שעשויות להיות סיכון גבוה של שברים בשל שליטה בדם ירודה או נוירופתיה. פוטאסום עוזר לווסת לחץ דם ותכווצויות שרירים, שניהם מאתגרים במהלך פעילות גופנית.D גם תומך בתפקוד החיסון ועשוי לשפר את הרגישות אינסולין. על ידי בחירת 2% חלב כמשקה לאחר ניתוח, סוכרת יכול במקביל לחדש את הוויטמינים, אלקטרוליטי, תומך בכימיקלים, ולהפחית חומרים מזינים.

כיצד חלב תומך בביצועי פעילות גופנית: מפתח מכניזם

חלבון לתיקון שרירים ושיקום

אימון התנגדות ואפילו פעילות אירובית יציבה של המדינה גורם מיקרו-גיל לסיבים שרירים. צריכת חלבון Adequate לאחר אימון מעורר סינתזה של חלבון שרירים, המוביל חזק יותר, שרירי יותר גמישים.שילוב של חלב של חלבונים במהירות איטית מעוכל הוכח לייצר חלבון נטו גדול יותר מאשר סוג בלבד של מחקר 2019 שפורסם ב-FLT:0Jour of Nutrition ofחלבון משקף חלבון ייחודי (hein) עם חלבון צמחי ממין עליון (חלבון) אשר הוביל לחלבון ממין חלבון צמחי) אשר הוביל לחלבון ממין עליון יותר מאשר סוג בודד.

עבור חולי סוכרת, שמירה על מסת שריר רזה חשוב במיוחד כי התנגדות אינסולין יכול לפגוע התגובה אנבוליים חלבונים, עם התוכן הלצין הגבוה שלה (חומצה אמינו מפתח אשר גורם סינתזה חלבון), עשוי לעזור להתגבר על ההתנגדות הזו ולתמוך בבריאות השרירים לאורך זמן.

Carbohydrate ו- Glycemic Stability

הנקה בחלב מספקת אספקה צנועה ויציבה של גלוקוז ללא הספיקים המהירים האופייניים לסוכרים מעודן.כאשר נצרך לפני האימון, GI של לקטוז נמוך, בשילוב עם ההשפעות של סוכר בדם-סוכר של חלבון ושומן, יכול לעזור לשמור על גלוקוז בדם בטווח יעד לאורך כל האימון.

פעולה כפולה זו – דלק טרום עבודה ושיקום לאחר עבודה יעילה – מייצרת 2% חלב אפשרות מאוזנת ייחודית בהשוואה למשקאות ספורט מסחריים רבים, אשר לעתים קרובות מכילים רק פחמימות פשוטות אלקטרוליטים.

ראיות מדעיות: מה מחקרים אומרים

מחקר בוחן במיוחד 2% חלב וביצועי פעילות גופנית בחולי סוכרת מוגבל, אך גוף גדל והולך של ראיות על חלב באופן כללי מספק תובנות חשובות.

סקירה שיטתית של 2015 ב-FLT:0. [Journal of the International Society of Sports NutritionFevolved:1LT] ניתחה מחקרים רבים והסבירה כי חלב הפרה היה יעיל כמו משקאות ספורט מסחריים עבור החלמה לאחר האימון, עם היתרונות הנוספים של חלבון, סידן, ויטמין D.הסקירה ציינה כי הרכב הטבעי של חלב הופך אותו לתאים עבור ספורטאים הזקוקים להפרעות תזונתיות והפרעות תזונתיות, ללא סיכון נוסף לסוכר.

רלוונטי יותר ישירות, מחקר שנערך בשנת 2012 ב-FLT:0 (Medicine & Science בספורט &התעמלות) נתן למשתתפים עם סוכרת מסוג 2 חלב שלם או משקה בקרה מותאמת פחמימות לאחר התקף של אימון התנגדות.קבוצת החלב הראה באופן משמעותי יותר סינתזת חלבון שרירים גדול יותר, והכי חשוב, רמות גלוקוז בדם נמוכות שלוש שעות לאחר ניתוח.

מחקר שנערך בשנת 2010 ב-(FLT:0) European Journal of Clinical NutritionveFLT:1 השווה את תגובות הגלוקוז בדם החרפות של שלם, שומן נמוך (2%), חלב הסקי אצל מבוגרים בריאים.2% החלב הפיק תגובה מתונה יותר של גלוקוז מאשר חלב מטבול, ככל הנראה בגלל שתוכן השומן מאט את צריכת הגזים הריקה והקליטת הגלוקוז לאחר מכן.

עבודה עדכנית יותר, כגון משפט אקראי של 2021 בשנת 2021:0 נטרינטים אשר נצרך 1LT, בחנו את ההשפעות של צריכת החלב על שליטה גליקולמית ו סאטיה אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2. משתתפים שצרכו חטיף טרום-בשר מבוסס חלב (כולל חלב) היו פחות סיורים גלוקוז לאחר לידה ודיווחו פחות רעב בהשוואה לדגם שאינו ידידותי לתרופה זו יכול להיות חלק מהרעיון של חלב.

בעוד מחקר ישירות צמיגים 2% חלב כדי לשפר את ביצועי התרגיל בסוכרת נשאר דל, הנתונים מכניסטיים וראיות עקיפות מציעים כי מדובר באופציה בטוחה, מזין, ופוטנציאלית מועילה.עבור קריאה נוספת, ראה את ה-FLT:0PubMed סקירה שיטתית על חלב ושיקום מחדש (FLT:1 ו-FLT:2study על תגובות גלוקוז לאחר גיל המעבר לטיפוסים שונים של חלבונים 3.

הנחיות מעשיות לשילוב של 2% חלב לתוך פעילות גופנית Routines

גודל תזמון ופורטיון

עבור רוב חולי סוכרת, כוס אחת (240 מ"ל) של 2% חלב היא נקודת התחלה טובה.אם אתה מתכנן אימון מתון (30-60 דקות הליכה מהירה, רכיבה על אופניים או אימון התנגדות), שתיית כוס אחת 30-60 דקות לפני אימון יכול לספק מקור קבוע של אנרגיה מבלי לגרום להורדת סוכר בדם.

כמשקה שלאחר האימון, 2% חלב הוא יעיל במיוחד.נכול אותו בתוך 30 דקות של סיום האימון שלך.השיפוי המהיר ייזום תיקון שרירים, בעוד הדיונין יקיים משלוח חומצי אמינו במשך שעות. תכולת הפחמימות עוזרת לחדש את חנויות גליקוגן זעירות, ואת העזר הנוזלי מתכווץ יותר או אינטנסיבי יותר (למשל, כמה דקות של אנרגיה), או יותר של צינורות קצרים, כמו גם עם קצבי חממה קטנה של אנרגיה), או יותר, כמו גם עם קצבי חמימים קצרים יותר, כמו גם עם קצבת שתן, או יותר, כמו גם עם קצבת שתן, כמו גם עם קצבת שתן, כמה דקות של אנרגיה, כמו גם עם מיכלי חממה, כמו גם עם מיכלי חממה, או יותר של אנרגיה גבוהה יותר, או יותר, או יותר, או יותר של זמן קצר יותר של זמן קצר יותר של זמן קצר יותר, כמו גם עם מיכלי חממה, כמו גם של אנרגיה, כמו גם עם מיכלי חממה, או יותר, כמו גם עם מיכלי חמימים של אנרגיה קטן של סוכריות של אנרגיה, כמו גם עם מיכליבית, כמו גם עם מיכליבית, כמו גם של זמן קצר יותר של אנרגיה, כמו ריצה גבוהה יותר של אנרגיה, כמו ריצה גבוהה יותר

ניטור דם Glucose

תגובות אישיות חלב משתנות.לפני ביצועו של חלק קבוע של שגרת התרגילים שלך, לבדוק את רמת הסוכר בדם לאחר צריכת 2% בלבד כדי להבין את ההשפעה שלו. עבור צריכת טרום עבודה, קריאה של 100-150 מ"ג / dL נחשב בדרך כלל בטוח.אם גלוקוז בדם שלך מתחת 100 מ"ג / dL לפני אימון, ייתכן שתצטרך להתאים את מינון האינסולין שלך או להוסיף פחמימות נוספות.

אינטראקציות תרופות

אינסולין וכמה תרופות סוכרת אוראליות (למשל, sulfonylureas) להגדיל את הסיכון של hypoglycemia במהלך פעילות גופנית.הוספת חטיף טרום עבודה המכיל חלב יכול לעזור לייצב סוכר בדם, אבל התזמון והכמות עשויים לדרוש התאמה.לדוגמה, אתה יכול להפחית את מינון האינסולין המהיר שלך לפני אימון כדי לשתות חלב. Aducor או endocrinologist יכול לעזור לך להזדקק למשתנים אלה.

סובלנות לקטוז ואפשרויות חלופיות

חוסר סובלנות לקטוז נפוץ בקרב אנשים עם סוכרת, במיוחד אלה של אסיה, היספאנים או ממוצא אפריקאי. למרבה המזל, חלב ללא קטיוז זמין נרחב ושומר אותו חלבון, סידן, ווויטמין D. חלב סויה לא ממותק עם סידן ווויטמין D הוא חלופה נוספת עם פרופיל מקרו-תזונה דומה.עם זאת, החלבון של קינטיקה של כל כך שונה מאלה של חלב; כך מכיל גם חלבונים נמוכים יחסית חלב אם לא חלב אם הם חלבונים).

סיכונים פוטנציאליים ושיקולים

בעוד 2% חלב מציע יתרונות ברורים, זה לא ללא חסרונות.כל כוס מכילה 5 גרם שומן, בערך 3 גרם של אשר רוויים. האגודה האמריקאית ללב ממליץ להגביל שומן רווי 56% מכלל קלוריות יומיות דיאטה 2,000 קלוריות, כי הוא לא יותר מ 13 גרם ליום. , 000 חלב רווי רק כוס אחת של 2% חלב מספק כמעט רבע של זה עבור חולים עם מחלה כרונית קיים או כולסטרול גבוה יותר (כלומר, יש צורך טוב יותר משומן) עם צריכת שומן רטובה יותר ממותק יותר ממין (כלומר, 000 חלב אחד של חלב אם יש צורך) או יותר ממין אחד של 2.

דאגה נוספת היא תכולת הפחמימות: 12 גרם סוכר לכוס.בעוד טבעי כי לקטוז מתרחשת פחות מאשר סוכרים נוספים, כמויות גדולות עדיין יכולות להעלות את רמת הגלוקוז בדם, במיוחד אם נצרך בבידוד. חלב עם מזונות סיבים גבוהים כגון אוט, אגוזים או פירות יער יכולים להאט עוד ספיגה גלוקוז ולהקטין את ההשפעה הגליקמית.

מחקרים תצפיתיים מסוימים קשרו צריכת חלב גבוהה עם רמות גבוהות יותר של גורם גדילה דמוי אינסולין 1 (IGF-1), אשר קשורה עם סרטן מסוים.עם זאת, הראיות מעורבות, ורוב המחקרים לא התמקדו באוכלוסיות סוכרתיות.השינוי נשאר העיקרון המרכזי. עבור רוב האנשים עם סוכרת, אחד עד שניים מנות של חלב ליום נחשב בטוח ומועיל.

לבסוף, חלב הוא קלוריות-אכילה. צריכת יתר - במיוחד כאשר מוסיפים לתזונה שכבר עונה על הצרכים הקלוריים - יכול להוביל לעלייה במשקל, אשר מחמירה את התנגדות האינסולין.מטופלים דיאביטיים צריכים לשקול את מאזן האנרגיה הכולל שלהם ולהתאים את צריכת מזונות אחרים בהתאם, במיוחד אם הם גם לצרוך משקאות קלוריים אחרים כגון מיץ או משקאות ספורט.

מסקנה

עבור חולים סוכרת שרוצים לשפר את ביצועי האימון שלהם ואת ההתאוששות, 2% חלב מציעה נוח, עשירי תזונה, ואמין תמיכה מדעית אפשרות. תערובת ייחודית של חלבונים מהירים ואטים, פחמימות גליקולמיות נמוכות, שומן מתון יכול לעזור לשמור על רמות גלוקוז בדם יציב, לתמוך תיקון שרירים, ולספק ויטמינים חיוניים ומינרלים.אבל, זה לא פתרון אחד בגודל אחד מתאים לכל.

ניטור גלוקוז בדם לפני, במהלך ואחרי אימון נשאר חיוני.עבודה עם ספק שירותי בריאות או דיאטנית רשומה יכול לעזור לך לשלב חלב לתוך תוכנית תזונה אישית כי אופטימיזציה הן הכושר שלך וניהול הסוכרת שלך.כאשר נעשה שימוש בחוכמה, כוס פשוטה של 2% חלב יכול להיות כלי רב עוצמה - אחד כי לגשר על הפער בין הדרישות של פעילות גופנית לבין הצרכים של גוף סוכרתי.

לקבלת מידע נוסף, ראה את מדריך האגודה האמריקנית לסוכרת על חלב וסוכרת FLT:1 ולחקור את הספרות המדעית על FLT:2PubMedveFLT 3 עבור המחקר האחרון.