האם בננות הן טובות עבור סוכרת?הבנת יתרונות וסיכון

הבנת Smoothie בננה ו- Diabetes

אם אתה חי עם סוכרת, השאלה אם חלקיות בננה שייכות בתזונה שלך היא רחוקה מאוד פשוט. בננות להביא ממתקים טבעיים פרופיל פחמימות צפופה שיכול להעלות גלוקוז בדם, אבל הם גם לספק סיבים, אשלגן וויטמינים חיוניים התומכים בבריאות הכללית.ההבדל בין עלייה בדם לבין קריאה יציבה לאחר-מגום חוזר לעתים קרובות על איך אתה בונה את החלקה ואת מה שאתה זוג עם זה.

בננה ממומנת היטב יכולה לעבוד לחלוטין בתוך תוכנית אכילה ידידותית לסוכרת.המפתח נמצא איזון הפירות עם חלבון, שומן בריא, מקורות סיבים נוספים תוך שליטה על גודל המנות ובחירת מרכיבים דלים גליקומיים.כאשר נעשה נכון, אתה מקבל משקה קרמי, מספק כי מזון ללא שילוב של שליטה בגלוקוז.

המונחים:

• חלקות בננה יכולות להיות משולבות בתזונה סוכרתית כאשר מאוזנות כראוי עם חלבון, סיבים, ושומנים בריאים.
• בקרה הוסיפה סוכרים ובחירת מרכיבים נמוכים גליקומיים עוזרת לשמור על רמות גלוקוז בדם יציבות לאורך כל היום.
• גודל פורטון חשוב באופן משמעותי - מקל על 8 עד 12 אונקיות ולהשתמש בננות בגודל בינוני כי הוא פחות בשל.
• ערבוב פירות שוברים את מבנה הסיבים, אשר מאיץ ספיגת סוכר בהשוואה לפרי שלם; נגד השפעה זו עם חלבון ושומן.
• החלפת פירות נמוכים יותר כמו פירות יער או הוספת עלים ירוקים יכול עוד להפחית את ההשפעה הגליקמית הכוללת.

פרופיל תזונתי של Smoothies בננה

בננה סטנדרטית חלקה בדרך כלל מכיל בננה אחת, בסיס נוזלי כגון חלב או אלטרנטיבה חלב, ותוספים אופציונליים כמו יוגורט, חמאה אגוזים או זרעים. הבנת ההרכב התזונתי מסייע לך להעריך כיצד הוא מתאים לפחמימות היומיות שלך וקצבות סוכר תוך עמידה בצרכים התזונתיים שלך.

carbohydrates ו-Firefi

בננה בינונית אחת במשקל 118 גרם מספקת בערך 27 גרם של פחמימות מוחלטות. של אלה, בערך 14.4 גרם בא סוכר ו-3.1 גרם סיבים תזונתיים.הסיבים בננות הם בעיקר מטבוליט ועמיד עמילן, במיוחד בפירות פחות בשלות.שני הצורות של סיבים להאט את העיכול ולהפחית סוכר בדם לאחר-meal עולה על ידי עיכוב של גז מרוקן ומדליקת גלוקוז במעי הגס קטן.

כאשר אתה משלב את הבננה, הפעולה המכנית שוברת את המבנה הפיזי של הסיבים, צמצום היכולת שלו להאט את העיכול.זה אומר שהסוכרים בננה ממוזמנת נספגים מהר יותר בהשוואה לאכילת הפירות בשלמותה.זו הסיבה לכך סינרגיה של מרכיבים בסארי הופכת קריטית לניהול סוכר בדם.

ויטמינים, מינרלים ומיקרו-תזונה

בננות ידועות בזכות התוכן אשלגן שלהם, המספקות כ-422 מיליגרם לכל פרי בינוני, אשר תומך בריאות הלב ותקנה לחץ דם.הם גם לספק כמות משמעותית של ויטמין B6, כ-33 אחוזים מהערך היומי, יחד עם ויטמין C בערך 10 אחוזים DV, כמויות קטנות יותר של מגנזיום ומניגנז'י. בהתאם לבסיס הנוזלי שתבחר, חלק יכול לתרום גם מחלב או חלב, ושמן, אם הוא מועשר, חלב אם הוא מועשר.

קלוריות ושיקולי חלבון

בננה בסיסית שמיוצרת עם בננה בינונית אחת וכוס אחת של חלב שקדים לא ממותק מכילה כ-120 עד 150 קלוריות ורק 1 עד 2 גרם של חלבון.הוספת יוגורט יווני לא שומן מגדיל את תכולת החלבון ל-15 עד 20 גרם לכוס, אשר משפר באופן דרמטי את היכולת של החלקי לייצב את רמת הסוכר בדם על ידי האטת העיכול וקידום הסריקה.

מדד Glycemic ו- Glycemic Load הסביר

המדד הגליקמי של בננות נע בין 42 ל-62, אשר מסווג אותם כנמוכים עד בינוני בסולם GI. Riper בננות ציון גבוה יותר באינדקס זה, כי יותר מהכוכבים שלהם הפכו לסוכרים פשוטים. עם זאת, GI מודד רק את איכות הפחמימות, לא את הכמות הנמשכת. Glycemic מספק מדד מעשי יותר כי זה חשבונות עבור GI ותוכן בפועל הוא כפול של GI הוא 11L הוא כפול מ נוסחאות.

כאשר אתה משלב בננה עם מקור חלבון כגון יוגורט או חלב ומקור שומן כגון חמאת שקדים או זרעי צ'יה, GL הכולל של החלקה יכול להיות נמוך.לדוגמה, חלקיה עשויים עם חצי בננה, כוס אחת של חלב שקדים לא ממותק, אחד scoop של אבקת חלבון, וטבלאות אחד של חמאת שקד יש GL מוערך מתחת לגיל 10, אשר הוא גם בטווח הנמוך.

כיצד יונקים בננה משפיעים על סוכר בדם

ההשפעה של בננה חלקה על גלוקוז בדם תלויה במספר משתנים כולל בשלות בננה, נוכחות של מקרו-תזונה אחרים, עומס פחמימות מוחלט, ואפילו המהירות שבה אתה שותה אותו.

מדוע בננות ריפאנטיות חשובה

כמו בננות בשלות, הציצים שלהם להמיר סוכרים באמצעות תהליכים אנזאומטיים טבעיים. בננה ירוקה מכילה יותר עמילן עמיד ויש לו GI נמוך יותר של כ -30 עד 40, בעוד בננה צהובה מלאה עם כתמים חום יכול להיות קרוב יותר ל -60.עבור ניהול סוכרת, לבחור בננות כי הם עדיין יציבים עם עור צהוב וירוק קל על הגזע.

ההבדל בין בללינג ואכילת פירות שלמים

בללינג משבש קירות תאים ומפחית את גודל החלקיקים של סיבים, אשר יכול להגדיל את שיעור ספיגת פחמימות.מחקר שפורסם ב-FLT:0 British Journal of NutritionofLT:1 מצא כי ערבוב תפוחים הובילה לגלוקוז גבוה יותר דם ותגובות אינסולין בהשוואה לאכילה שלמה, גם כאשר מאקרו-תזונה מוחלט תואמות.

בחירת הבסיס הנוזלי הנכון

חלב מוסיף חלבון כי מעכב ריקנות קיבה ואט את ספיגת הגלוקוז היוונית הוא מועיל במיוחד כי הוא מכיל חלבונים מקרהין ו whey כי לקדם רמות גלוקוז לאחר הלידה נמוך יותר.עם זאת, מוצרי חלב מתוק או טעם יכול להוסיף סוכר משמעותי, כך תמיד לבחור גירסאות ברורות ללא ממותקים. עבור בסיס ידידותי סוכרת, חלב שקדים לא ממותק, חלב ללא חלב ממותק או חלב דל שומן הם חלב טוב חלב או ירידה חלב.

אסטרטגיות מעשיות עבור Smoothies בננה ידידותיות

עם בחירת מרכיב מחושבת ובקרת חלקים, חלקיות בננה יכולות להפוך לחלק קבוע של תוכנית ארוחות סוכרת.אסטרטגיות הבאות הן פעולה וגיבוי על ידי מדע תזונתי.

בחר את הבננה הנכונה

בחרו בננה שעדיין חזקה עם עור צהוב וללא כתמים חום.זה יהיה פחות מתוק וגבוה יותר בכוכב עמיד, אשר מאט את העיכול.אם אתה מעדיף טעם מתוק יותר, להשתמש בחצי בננה בשלה בינונית במקום אחד שלם כדי לשמור על העומס פחמימות מנוהל.

תמיד להוסיף חלבונים ושומן בריא

חלבונים ושומנים להאט העיכול ומתונים התגובה הגליקמית כוללים:

• (ב) ,0) יוגורט יווני יוגורט (FLT) 1, ללא שומן או שומן נמוך, מוסיף 15 עד 20 גרם חלבון לכוס.
• (ב) ,0) חמאה לא מלוטשת אגזים 1 (Falve) כגון שקד או חמאה בבוטנים, עם טבלאות אחד לספק כ-4 גרם של חלבון ושומן מנון בריא.
• (FLT:0 זרעי צ'יה או זרעי פשתן קרקעיים (FlaxseedveFLT:1), עם טבלאות אחד לספק 2 עד 3 גרם של חלבון בתוספת סיבים קלים שיוצרים ג'ל, עוד להאט את ספיגה סוכר.
• (FLT:0) אבקת פרוטין (Protein אבקת FLT:1), בין אם whey, אפונה, או חלבון סויה מבודד, מגביר את התוכן של חלבון מבלי להוסיף פחמימות נוספות.

שילוב סיבים נוספים וירקות

הוספת תרד, kale, או מלפפון מגביר את נפח וסיבים מבלי לשנות באופן משמעותי את פרופיל הטעם. קומץ של תרד, כ -30 גרם, מוסיף 0.7 גרם סיבים יחד עם ויטמינים A ו-K. עבור אפילו יותר סיבים בלתי פתיר, להוסיף טבלאות של psyllium husk או oat bran לתערובת.

השתמש פירות נמוכים סוכר כבסיס או חלקי

להחליף חצי בננה עם פירות נמוכים כמו:

• (ב) ,0) ,StrawberriesphFLT:1, המכיל רק 30 קלוריות ל 100 גרם ו 5 גרם סוכר תוך כדי עשיר ויטמין C.
• (ב) ,0) ,RaspberriesphFLT:1, אשר הם גבוהים בסיבים ב 6.5 גרם ל 100 גרם ונמוך בסוכר.
• (ב) (ב[[1924]]]], [[1924]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]

ממתקים באופן טבעי ללא תוספת סוכר

הימנע דבש, סירופ ממפה, agave nectar, או סירופים טעים. במקום זאת, להשתמש תבלינים כמו קינמון, אשר עשוי לשפר את הרגישות אינסולין, או ירידה של תמצית וניל ללא אלכוהול.אם אתה חייב להוסיף ממתקים, קמצוץ של stevia או תמצית פירות גור עובד טוב ללא השפעה על סוכר בדם.

מדדו את גודל האינטגרלים והשליטה שלכם

השתמש במדידת כוסות ושמיכות ולא estimating.כלל טוב של אצבע הוא לא יותר ממחצית בננה בינונית לחתיכות, או חצי כוס של פירות יער. Total חלקהi צריך להישאר בין 8 ל 12 אונקיות. גדול יותר משרת להגדיל את העומס פחמימות ויכול להציף את ההשפעות האיזון של חלבון ושומן.

דוגמאות ל-Dibetic-Friendly בננה Smoothie מתכונים

« בננה ירוקה

• חצי בננה בינונית, חברה וצהוב
• חצי כוס קפואים
• 1 כוס חלב שקדים לא ממותקים
• חצי כוס יוגורט יווני רגיל, לא שומן
• 1 טבלאות טופון שקד חמאה
• 1 ספין צח
• קוביות קרח כרצונו

(FLT:0)Approximate תזונה: 1250 גרם קלוריות, 25 גרם פחמימות, 8 גרם סיבים, 20 גרם חלבון, 10 גרם שומן.

שוקולד בוטנים רטובים בננה Smoothie

• חצי בננה קטנה, או שליש מהבננה בינונית
• 1 כוס חלב שקדים לא ממותקים
• 1 טבלאות אבקת קקאו ללא ממותקים
• 1 טבלאות טופוון חמאת בוטנים ללא סוכר
• 1 scoop vanilla או שוקולד whey חלבון, או חלופה מבוססת צמחי
• חצי טבלאות: זרעי צ'ואה
• קרח צריך

(FLT:0)Approximate תזונה: FLT:1ird קלוריות, 22 גרם פחמימות, 7 גרם סיבים, 25 גרם חלבון, 12 גרם שומן.

Green Abocado בננה Smoothie

• חצי בננה בינונית
• הרובע הקטן אבוקדו
• 1 כוס חלב לא ממותק
• 1 ארוחות פודינג
• 1 scoop רגיל קולגן peptides, אופציונלי
• קינמון לטעם

(FLT:0)Approximate תזונה: FLT:1980 קלוריות, 24 גרם פחמימות, 8 גרם סיבים, 15 גרם חלבון עם קולגן, 13 גרם שומן משוער: 6.

חלופות והצעות שירות

אם אתה רוצה להפחית פחמימות אפילו יותר או מחפשים מגוון בתזונה שלך, כמה חלופות לספק מרקם דומה ותזונה עם השפעה גליקוליקמית נמוכה יותר.

פירות פירות פירות תחתית

להחליף את הבננה לחלוטין עם פירות יער או פירות אחרים של סוכר נמוך.עבור פיפיל קרם ללא פחמימות, להוסיף רבע של אבוקדו בשל או כף של קרם קוקוס. a berry מעורב עם אבוקדו ויוגורט יווני מכיל בדרך כלל מתחת 20 גרם של פחמימות מוחלט לשרת תוך עדיין מספק מרקם משביע רצון.

Smoothies מבוססות Veggie

קומבר, סלרי, zucchini, או cauliflower אדים יכול לשמש כבסיס נייטרלי שמוסיפה נפח וחומרים מזינים ללא תרומת סוכר.לרוץ אלה עם כמות קטנה של פירות, אבקת חלבון, וחלב לא ממותק למשקה מרענן, נמוך פחמימות כי עדיין מרגיש מתמכר.

תה צמחים וקפה כחלופות

תה ירוק לא ממותק, תה שחור, או קפה הם אפשרויות אפס פחמימות מצוינות המציעות גם נוגדי חמצון. חלק מהמחקר מציע כי צריכת קפה מתונה עשויה להפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2 ולשפר את הרגישות אינסולין.אם אתה משתוקק מרקם קרמתי, להוסיף אנזימים של חלב שקדים לא ממותק ו dash של קינמון לטעם ללא פחמימות.

הזמנים הטובים ביותר לצריכת

שתו בננה חלקה כחלק מארוחה מאוזנת כגון ארוחת בוקר או ארוחת צהריים ולא כנשטחת דוכן.לקבוע אותה עם ארוחה הכוללת חלבון ושומן ממקורות אחרים, כגון ביצים או אגוזים, עוד יותר יחתוך את עקומת הגלוקוז על ידי להאטת העיכול הכוללת. להימנע משתיית מנות מים מאוחר בלילה או על בטן ריקה, שכן זה יכול להוביל לעלייה מהירה בדם ללא מספיק מקרוחיות מזון אחר.

עבור ספורטאים החיים עם סוכרת, בננה חלקה לצרוך 30 עד 60 דקות לפני האימון יכול לספק אנרגיה מהירה ללא גרימת ספייקטים גדולים, במיוחד כאשר חלבון נוסף.תמיד לבדוק את הגלוקוז בדם שלך כדי להבין איך הגוף שלך מגיב בנפרד, כמו חילוף החומרים של כולם רגישות אינסולין שונה.

טעויות נפוצות להימנע

• (FLT:0) שימוש בננות יתר.אנדרל:1) תכולת הסוכר הגבוהה יותר מגבירה את העומס הגליקמי באופן משמעותי, מה שהופך את הסוכר בדם קשה יותר לשלוט.
• (FLT:0) הוספת מיץ פירות או יוגורט מתוק.
• (ב) ,0) ,ממתי על חלקים גדולים יותר.FLT:1 , חלק קטן מבית קפה יכול להכיל 40 עד 60 גרם פחמימות. Stick to home-prepared גדלים שבו אתה שולט בחלקים.
• (FLT:0) חלבון או שומן.FLT:1 ללא מקרו-תזונה אלה, בננה חלקה הופכת למשקה עתיר, נמוך חלבונים אשר יגדיל את רמות הגלוקוז.
• (FLT:0) ⁇ מהר מדי.FLT:1hil לרדת במשקל מוביל לקליטת גלוקוז מהירה יותר כי מערכת העיכול יש פחות זמן לעבד את הסוכרים.

משאבים חיצוניים לקריאה נוספת

לקבלת הדרכה נוספת על ניהול סוכרת ואכילה דלה גליקוליקמית, מתייחס מקורות סמכותיים אלה:

• (ב) ,0) האגודה האמריקנית לסוכרת (אנ') 1 (אנ') - מדריכים מקיף על תזונה ועל שליטה בסוכר בדם.
• (ב) ,0 Mayo Clinic: פירות וסוכרת: 1) - ייעוץ מבוסס ראיות על בחירת פירות ובקרת חלקים.
• (התוצאה של שילוב על תגובה גליקולמית:0) 1 (Galph:0) - מחקר מהמכונים הלאומיים לבריאות השוואת פירות שלמים לחלקות.
• (FLT:0CDC: סוכרת תכנון מראש: 1) טיפים מעשיים לניהול פחמימות יומיומיות ומבנה הארוחה.
• (FLT:0)Diabetes בריטניה: Carbohydrate guideFLT:1) - משאב מבוסס בריטניה עבור ספירת פחמימות ותכנון ארוחות.

מחשבות אחרונות על יונקים בננה וסוכרת

חלקיות בננות אינן צריכות להיות מחוץ ללימוזינה לאנשים החיים עם סוכרת.על ידי הבנת הפרופיל התזונתי, שליטה בשלות וגודל חלק, וצמדות את הבננה עם חלבון, שומן בריא וסיבים נוספים, אתה יכול ליהנות משומן קרמי, טעים החלקי שתומך במטרות הסוכר בדם שלך במקום לעבוד נגדם.ניסוי עם המתכונים והאסטרטגיות המפורטים כאן, ותמיד לפקח על התגובה הגליקפית האישית שלך כדי להבין מה עובד הכי טוב עבור הגוף שלך, עם תזונה חלקה, עם סוכרת, עם חלק נוח, עם סוכרת, עם חלק טוב, עם סוכריות, עם סוכריות, עם סוכריות, עם סוכריות, עם סוכרת יעילה, עם סוכריות, עם סוכריות, עם סוכריות, עם סוכריות, עם סוכריות, עם סוכריות, עם סוכריות, עם מתכון נוח, עם תרופות, עם מתכון נוח, עם מתכון טוב, עם סוכרת יעילה, עם תרופות, עם סוכרת יעילה, עם סוכרת יעילה, עם סוכרת יעילה, עם סוכריות, עם סוכריות, עם סוכריות, עם סוכריות, עם מתכון עקבית, עם מתכונים עם סוכריות, עם סוכריות, עם מתכונים עם מתכונים עם תרופות, עם סוכריות, עם סוכריות, עם סוכריות, עם סוכריות, עם סוכרת יעילה, עם סוכריות