האם ברדס נמוך-גליצריקמי? טיפים מומחים לדייבטיקה

הבנת ההשפעה Glycemic של בורות עבור ניהול סוכרת

עבור אנשים החיים עם סוכרת, ביצוע בחירות מזון מושכל חיוני כדי לשמור על רמות גלוקוז בדם יציב. Berries מומלץ לעתים קרובות כמו חטיף מזין בשל המתוק הטבעי שלהם ואת התוכן נוגדי חמצון גבוהה.עם זאת, רבים תוהה אם פירות אלה ניתן לשלב בבטחה בתזונה סוכרתית מבלי לגרום ספייק סוכר בדם. מאמר זה חוקר את המאפיינים הגליקמיים של פירות יער, מגובה על ידי מחקר מדעי, ומספק מעשית, מומחה עבור אותם טיפים ידידותיים עבור תוכנית סוכרת.

מדד הגליקמי (GI) הוא כלי חשוב להבנת האופן שבו מזונות המכילים פחמימות משפיעים על סוכר בדם.זה מדרג מזונות בקנה מידה מ 0 עד 100 בהתבסס על כמה מהר הם מעלים רמות גלוקוז.נמוך (55 או פחות) מייצרים עלייה הדרגתית, בעוד מזונות גבוהים GI גורמים ספייקטים מהירים. Berries נופלים באופן עקבי לקטגוריה דלת GI, עם רוב הזנים בין 40 ל- זה גורם לטעמים אטרקטיביים ללא .

מעבר ל GI, העומס הגליקמי (GL) מהווה מידה מסוימת ומספק מדד מעשי יותר.רוב האגרים יש GL נמוך מאוד כאשר נצרך במנהרות סטנדרטיות.לדוגמה, חצי כוס של תותים יש GL של בערך 3-4, כלומר ההשפעה שלו על סוכר בדם היא מינימלית.שילוב זה של GI נמוך GL גורם ל-GLberries בחירה חכמה עבור אנשים עם סוכרת.

מדד Glycemic של Common Berries and theirfi content

מחקר שפורסם על ידי אוניברסיטת glycemic של אוניברסיטת סידני מסד נתונים מציין כי תותים טריים יש GI של כ 40, בעוד כחולי יער נעים בין 40 ל 53 בהתאם למגוון והבשלות. Raspberries ו Blackberries ציון אפילו נמוך יותר, לעתים קרובות בין 25 ל -30. ערכים אלה הם נמוך משמעותית מאלה של פירות טרופיים כמו מנגו (GI 51) או בננה (G62I).

בנוסף סיבים, פירות יער מכילים פוליפנולים כגון אנתוציאיאנים, אשר הוכח לעכב אנזימים המכילים פחמימות ולשפר את הרגישות אינסולין. A מחקר ב FLT:0Journal of NutritionFLT:1 מצא כי צריכת 200-400 גרם של פירות יער ביום במשך שישה שבועות הפחיתו את רמות האינסולין בצום ושיפור סמנים של עמידות אינסולין אצל מבוגרים עודף משקל.

ערכים ספציפיים ברי Glycemic, סיבים, ועומס Glycemic

(ב) ⁇ (ב"ג) ⁇ :0) ,4 ל-1 וחצי כוס (75 גרם), 3 גרם סיבים לכוס.
(FLT:0) BluesigsofLT:1 (GI 40-53, GL 6-9 ל 1⁄2 כוס (75g), 4 גרם סיבים לכוס.
(FLT:0)RaspberriesFLT:1 - GI 25, GL 2-3 ל 1⁄2 כוס (60g), 8 גרם סיבים לכוס.
(ב) [ה] [ה]]: [ה], [ה], [ה], [ב], [ה],] [ה], [ה], [ה]]]], [הרבי]], [הרבי], [הרבי], [הרבי] [ה], [הרבי] הוא מקורו של ויטמין C ו- Anthocianins.
(FLT:0Cranberries (לא ממותק)FearLT:1) - GI 45, GL 5-6 ל 1⁄2 כוס (50 גרם), 5 גרם סיבים לכוס. Dried cranberries לעתים קרובות מכילים סוכרים נוספים, גידול GI ו- GL באופן משמעותי.
(ב) [הדור]:0] בנים, מרוניגרים, וגני יער היברידיים אחרים (FLT:1) - דומים לשחורים ולזרעים, בדרך כלל GI 25-35.

חשוב לציין שגם בתוך סוג של ברי יחיד, GI יכול להשתנות על ידי בשלות, מגוון, ותנאים גדלים.הערכים לעיל הם ממוצעים ממסד הנתונים של אוניברסיטת סידני ואת ה-FLT:0Glycemic Foundation Index Foundation FigigFLT:1 כאשר ספק, לבחור פחות פירות יער בשלים (מאושר, פחות מתוק) עבור השפעה מעט נמוכה יותר גליגליקוליקמית.

טיפים מומחים לשילוב ברייס לתוך דיאטה דיבקטית

בעוד פירות יער הם דלגליצרי, צריכת מודעת נותרה מפתח.המלצות המומחה הבאות יכולות לעזור למקסם את היתרונות תוך צמצום ההשפעה הפוטנציאלית של סוכר בדם.

ניהול Portion Control

אפילו מזונות נמוכים-GI מכילים פחמימות.גודל מנה סטנדרטי עבור פירות יער הוא בערך חצי עד שלושה רבעים של כוס (75-100 גרם) זה מספק כ -10-15 גרם של פחמימות, המהווה כמות מנוהלת עבור רוב האנשים עם סוכרת, במיוחד כאשר מאוזנת עם ארוחות.שימוש בסוכרת או קנה מידה יכול למנוע עלייה לא מכוונת.

Pair Berries with חלבונים או שומן בריא

שילוב של פירות יער עם חלבון או שומן מאט ריקנות קיבה ומפחית את התגובה הגליקמית.

קומץ של פירות יער עם מנה קטנה של שקדים לא מלוטשים או אגוזי ויגוזים.
יוגורט יווני רגיל (שומן מלא או שומן נמוך) או גבינה קוטג 'הבבב עם פירות יער.
חלקי עשה עם חלב שקדים לא ממותק, תרד, פירות יער, ו a scoop של אבקת חלבון או כף של חמאה אגוזי.
ברדס עם צלחת גבינה: כמה פטל טרי עם פרוסה של צ'ד חדה או כף של ricotta.

אסטרטגיה זו לא רק מייצבת סוכר בדם, אלא גם מגבירה את הישבן, מה שהופך אותו קל יותר להימנע חטיפים עתירי מזון גבוהים.מרשם דיאטנית מרי אלן פיפס, מחבר הספר FLT:0 The Diabetes CookbookFLT:1, מדגיש כי השילוב של סיבים, חלבון, ושומן יוצר מקור אנרגיה איטי-release אשר תומך רמות גלוקוז קבוע לאורך כל היום.

בחרו ב-Fresh או Frozen - Afree add Sugars

פירות יער טריים וקפואים ללא תוספת סוכר הם הבחירות הטובות ביותר.רוב פירות יער קפואים נבחרים בבשלות שיא ופלאש-frozen, שמירה על פרופיל תזונתי שלהם. Dried berries, משמרות, ריבים וסירופים לעתים קרובות מכילים כמויות גבוהות של סוכר נוסף שיכול להעלות את התגובה גליקולרית (למשל, יוגורט יבש יש לעתים קרובות סוכר או ממתיקים אחרים המפורטים כמרכיב שני, הופך את הסוכר למזם נמוך לסוכרים לסוכרים: 0C) לסוכרים לסוכרים שעדיין ממלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמלמל סוכר.

להיות מודע של Smoothies ו-Bloated Forms

תערובת פירות יער יכול לשבור סיבים, המוביל לקליטת סוכר מהירה יותר. בעוד חלק קטן שנעשה עם פירות יער שלמים, ירוק, ומקור חלבון יכול להיות חלק של תזונה בריאה, שתיית כמויות גדולות של מיץ פירות או חלקות מפוצרות מאוד עלול לגרום ספייק סוכר בדם (A 2018) מחקר ב FLT:0 בריטי של תזונה FLT:1 מצא כי פירות שלמים הובילו לתוספת סוכרית נמוך יותר, אפילו לא פחות.

הזמן שהברי שלך מתהפך אסטרטגית

אכילת פירות יער כחלק מארוחה - במיוחד אחד הכולל חלבון וסיבים - יכול לייצב עוד סוכר בדם.כמה מומחים מציעים לצרוך פירות יער מיד לאחר הליכה או פעילות גופנית, כאשר השרירים רגישים יותר אינסולין ויכולים לקחת גלוקוז ביעילות רבה יותר. Alternatively, שיש מנה קטנה של פירות יער כמו חטיף מוקדם של זמן לפני השינה עם מקור של מקרהן (כמו גבינה קוטג ') עשוי לעזור למנוע גלוקוז מוקדם יותר גבוה תגובות מסוימות, עם סוכרת טיפול דם יחיד, לעומת זאת, 1F הוא פחות חשוב, עם סוכרת.

עקבו אחרי Blood Sugar Responses

חילוף החומרים של כל אדם הוא ייחודי.יש אנשים עם סוכרת עשויים למצוא כי פירות יער מסוימים להשפיע על רמת הסוכר בדם שלהם יותר מאחרים. לשמור יומן מזון ובדיקת גלוקוז בדם שעתיים לאחר אכילת יכול לעזור לזהות סובלנות אישית. לפקחי גלוקוז רציף מציעים תובנות בזמן אמת יכול להיות שימושי במיוחד עבור צריכת ברי כוונון עדין.התייעצות עם דיאטנית או סוכרת מוסמך יכול לספק הדרכה אישית בהתבסס על תרופות, רגישות, רמת האינסולין, רמת האינסולין.

יתרונות תזונתיים נוספים של ברייס לאנשים עם סוכרת

מעבר להשפעה הגליקמית הנמוכה שלהם, פירות יער מציעים שפע של חומרים מזינים התומכים בבריאות הכללית, במיוחד עבור אנשים שמנהלים סוכרת או בסיכון לסיבוכים לב וכלי דם.

המונחים: Dietary Fiber

ברייס הם בין הפירות הגבוהים ביותר של סיבים. כוס אחת של פטל מספק בערך 8 גרם סיבים, שהוא בערך שליש מהצריכה היומית המומלצת למבוגרים. soluble סיבים, במיוחד, עוזר להאט את ספיגת פחמימות ולשפר את השליטה הגליקמית של 2020 A סקירה שיטתית בFLT:0Frontiers בתזונהFLT:1 סיכם כי צריכת סיבים תזונתיים קשורה להפחתה של גלוקוז בדם עשוי לשפר את רמת הסוכרת בדם.

עשיר באנטי-חמצן ו- Anti-Inflammatory Compounds

(דלקת צ'רונית נמוכה היא סימן ההיכר של התנגדות אינסולין והתקדמות סוכרת. Berries עמוסים עם flavonoids, כולל אנתוציאינים, quercetin, ו kaempferol. תרכובות אלה נטרלו מתח oxidative ולהפחית סמנים דלקת כגון חלבון C-reactive (CRP) מחקר 2019 מ-FLT: NutrientsFlasts מצאו השפעה משמעותית עבור חולים-R.

הכחשה קלוריות נמוכה מסייעת בניהול משקל

שמירה על משקל בריא היא קריטית לניהול סוכרת. Berries הם נמוכים קלוריות (כ 50-80 קלוריות לכוס) וגבוהים בתוכן מים, מה שהופך אותם חטיף מילוי שיכול לעזור למנוע אכילת יתר. כולל פירות יער בתזונה יכול לתמוך ירידה במשקל או תחזוקה ללא טעם מקרי מוות (למשל, מחקר מבוקר אקראי שפורסם ב-FLT:0etiteFLT1 מצא כי אכלו משתתפים קלים יותר כמו מזון מלא).

שיקולים פוטנציאליים ודעה קדומה

בעוד פירות יער הם בדרך כלל בטוח ומועיל עבור אנשים עם סוכרת, כמה נקודות לשים לב.

השפעה על סוכר בדם אצל אנשים מסוימים

יש אנשים שעשויים לחוות עלייה צנועה בדם סוכר לאחר אכילת פירות יער, במיוחד אם נצרך בחלקים גדולים או ללא חלבון. אלה עם עמידות לאינסולין מתקדמת עשויים להיות זהירים יותר. החל ממנה קטנה (1⁄4 כוס) ולהגדיל בהדרגה בעוד רמות גלוקוז היא גישה בטוחה.זה גם שווה לא כי ריבקים פירות משמר, אפילו תוצרת בית, לעתים קרובות מכילים סוכר משמעותי צריך להיות מטופלים כמו מדי פעם טיפול רגיל מאשר סוכר, לעתים קרובות, כמו סוכר, כמו גם סוכר, כמו גם סוכר, כמו גם סוכר, כמו גם סוכר, כמו גם סוכר, כי הם לעתים קרובות יותר מאשר סוכר מבושלים.

אינטראקציה עם תרופות סוכרת

ברייס עצמם לא להפריע בדרך כלל לתרופות סוכרת. עם זאת, אם אדם נמצא על אינסולין או sulfonylureas, תוספת של כל מזון עשיר פחמימות דורש ספירת פחמימות זהירה כדי למנוע hypoglycemia. pairing berries עם חלבון או שומן יכול לעזור לטבול את ההשפעה.תמיד לדון שינויים תזונתיים משמעותיים עם ספק בריאות, במיוחד אם אתה מתאמת מנות אינסולין או תוספת מזון חדש לארוחה שלך מספק את הסוכרת שלך.

אורגני לעומת קונבנציונאל ברדס

ברצים הם בין פריטי הייצור סביר ביותר להכיל שאריות חומרי הדברה על פי רשימת "Dirty Dozen" של קבוצת העבודה הסביבתית.בעוד היתרונות הבריאותיים של אכילת פירות יער בדרך כלל עולים על הסיכונים, אופטימיזציה של זנים אורגניים יכול להפחית חשיפה חומרי הדברה.עם זאת, העלות יכולה להיות אסרטיבית על פירות יער רגילים למדי תחת מים זורמים יכול לעזור להסיר כמה שאריות.

שם הכל ביחד: דוגמאות ל-Ry-Inclusive Meal Ideas

כדי לעזור לקוראים לשלב פירות יער לתוך שגרת היומיום שלהם, הנה כמה רעיונות ידידותיים לסוכרת המנצלים את העקרונות שהוזכרו לעיל.

ארוחת בוקר ארוחת בוקר ארוחת בוקר

Oatmeal (שעשו עם אוטיסטים של פלדה) טופח עם כוס 1⁄2 של בלוז ופודפון של אגוזי זחל. הוסף פיזור של קינמון לטעם ללא סוכר.
פרוטה עם תרד, פטריות, וצד של תותים טריים (1⁄2 כוס) החלבון והשומן מהביצים מאיזונים את פחמימות הפירות.
יוגורט יווני רגיל parfait עם שכבות של פטל, זרעי צ'יה, וזרח של קינמון. להימנע גרנולה אם הוא מכיל סוכרים נוספים; להשתמש בפושת קוקוס לא ממותקת במקום.
טוסט מלא ( פרוסה) עם 2 טבלאות חמאה שקד וצרח תותים פרוסים. ארוחת בוקר מאומנת, מבוקרת חלקית.

ארוחת צהריים

סלט ירוק מעורב עם עוף נפוח, גבינה, שקדים, קומץ של blackberries - להשתמש אור vinaigrette (שעון להוסיף סוכר בלבושות בחנות).
קערת קווינטוה עם ירקות צלוי (ברוקולי, פלפלי פעמונים), אבוקדו, וצד של פטל טרי.השומן וסיבים להאט את העיכול.
כריך פתוח: לחם טוסה שלם, נפרץ אבוקדו, סלמון מעושן, וכמה פרוסות של תותים טריים.שילוב של שומן, חלבון, ופחמימות מתפתלות לאט עובד טוב.

חטיפים

סלירי מקלה עם חמאה בוטנים וקערה קטנה של תותים.
שביל בית לערבב: פיתיקים לא ממותקים, שקדים, ובלודוגמניות קפואים (המכונה) נמנעים מעיער יבש או משקעים ממותקים.
כוס אחת של גבינה קוטג 'ה טופח עם קומץ של כחולי יער וכמה זרעי שאיבה.

ארוחת ערב ארוחת ערב

סלמון מעוגל עם צד של sautéed תרד ובולטת בריסל צלוי, בתוספת קינוח של 1⁄2 כוס של פירות יער מעורבים עם בובת של קרם קוקוס מבולקל (לא ממותק) או טבלאות של יוגורט יווני רגיל לגמרי.
פורק רנדליין עם ירידה balsamic (שימוש ללא סוכר או נמוך מאוד סוכר), שימש תערובת של תותים צלוי (כן, צלוי!) ו arugula.החום מביא מתיקות טבעית ללא סוכר נוסף.

תוצאות חיפוש עבור אנשים עם סוכרת

ברצים הם חד משמעית בחירה של פירות גליקול נמוך שניתן לשלב בבטחה בתכנית ניהול סוכרת. GI נמוך שלהם, סיבים גבוהים, פרופיל פוליפנול עשיר לתרום לרמות סוכר בדם יציב ולספק הטבות בריאותיות נוספות כגון דלקת מופחתת, שיפור בריאות הלב וכלי דם ותמיכה ניהול משקל.על ידי תרגול שליטה חלקית, שילוב פירות עם חלבון או שומן, בחירת זנים לא ממות, ניטור ותגובה אישית, אנשים עם פירות טעימים אלה ללא שליטה מופחתת.

בסופו של דבר, שום מזון יחיד הוא כדור קסם.תזונה מעוגלת היטב, פעילות גופנית סדירה, דבקה בתרופות, ותקשורת מתמשכת עם אנשי מקצוע בתחום הבריאות יוצרים את הבסיס של ניהול סוכרת יעילה. Berries יכול להיות מרכיב צבעוני, תזונתי-חומרי של הקרן הזאת.עבור קריאה נוספת, האגודה האמריקנית לסוכרת של סוכרת מסוג FLT:0healthy Eating המלצות FLT מציע הדרכה נוספת על צריכת פירות ותבניות כולל פירות, כולל פירות יום-F2, כולל טיפים טעימים של מזון.