האם סוכרת יכולה לאכול פנינים?הבנת סיכונים ואפשרויות בריאות

האם סוכרת יכולה לאכול פנינים?הבנת סיכונים ואפשרויות בריאות

אם יש לך סוכרת, אתה יכול לתהות אם הלבננים הם לחלוטין מחוץ לשולחן.התשובה הקצרה היא לא - הם לא צריכים להיות. עם החומרים הנכונים ושליטה חלקית זהיר, panini יכול להתאים לתוכנית ארוחה ידידותית סוכרת.

אנשים רבים מניחים כי כי הפניניים עשויים לחם ולעתים קרובות כוללים גבינה או בשר מעובד, הם בעייתיים באופן אוטומטי.אבל כאשר אתה בונה פנונין סביב דגנים מלאים, חלבונים רזה, והרבה ירקות, זה הופך לארוחה מאוזנת שיכולה לעזור לשמור על רמות גלוקוז קבוע.השיטה גם משנה - דיגיט עם שמנים בריאים במקום חמאה ולהימנע ממרכיבים גבוהים יכול להפחית סיכונים נוספים.

מאמר זה מקלקל את השיקולים התזונתיים, בחירות המרכיב וטכניקות הבישול המאפשרות לך ליהנות פנונין תוך ניהול סוכרת ביעילות.You תמצא ייעוץ מעשי, מתכונים מדגם, וקישורים למשאבים סמכותיים כדי לתמוך בהחלטות שלך.

כיצד Paninis להשפיע על סוכר בדם: גורם הקרבומיד

הנהג העיקרי של סוכר בדם עולה בכל ארוחה הוא תכולת פחמימות.בלבני, הלחם תורם את רוב פחמימות. כריך סטנדרטי המיוצר עם שתי פרוסות של לחם לבן מספק בערך 30-40 גרם פחמימות לפני שאתה מוסיף כל מילוי. עבור מישהו עם סוכרת, סכום זה יכול להיות משמעותי, במיוחד אם הארוחה חסרה סיבים, חלבון, או שומן כדי להאט העיכול.

עם זאת, לא כל הפחמימות מתנהגות באותה הדרך.ה-FLT:0glycemic IndexFelo1 (GI) של הלחם משפיע על כמה מהר גלוקוז נכנס למחזור הדם.לחם עשויים קמח מעודן יש GI גבוה, מה שגורם ספיגולים מהירים. לעומת זאת, לחם מלא או נבט-מבטן יש נמוך יותר GI ושחרור גלוקוז בהדרגה.

בקרת פורטון היא עוד מנוף קריטי במקום שני כינים מלאים פנונין, לשקול גרסה פתוחה פנים באמצעות פרוסה אחת של לחם.אתה יכול גם להשתמש פיסות טוריית או פטריות שרוולים כאלטרנטיבה ללחם.המטרה היא לשמור על צריכת פחמימות הכוללת לארוחה יישר עם הצרכים האישיים שלך - באופן קטי של 45-60 גרם לארוחה, אבל זה מבוסס על תרופות, פעילות, וספק טיפול רפואי רשום עבור גורמים רפואיים מותאמים אישית שלך.

לקבלת הדרכה מפורטת יותר על ספירת פחמימות, דף ניהול הסוכרת של CDC מציע כלים מעשיים והסברים.

תפקיד הסיבים ב Slowing Sugar Absorption

סיבים הם החבר הטוב ביותר של סוכרת כאשר זה מגיע כריכים. soluble סיבים, נמצא ב oats, barley, חתומי רגל, וכמה פירות, יוצר חומר דמוי ג'ל במערכת העיכול כי מאט ספיגת פחמימות. Insolle סיבים, מדגנים מלאים וירקות, מוסיף רובה ומקדם כיסבית.

ירקות כמו תרד, פלפלי פעמון, zucchini, ועגבניות לתרום באופן טבעי סיבים.כאשר אתה ערער ירקות לתוך panini, אתה להגדיל את התוכן הסיבים של הארוחה מבלי להוסיף קלוריות רבות או פחמימות.זה לא רק עוזר עם שליטה סוכר בדם, אלא גם תומך בריאות הלב - שיקול חשוב מאז סוכרת מגביר סיכון לבבי.

בחירת הלחם הנכון עבור הפניני

בחירת לחם היא בהחלטה המשפיעה ביותר כאשר לוקחים פנונין ידידותי לסוכרת.לחם מסחרי רבים מכילים סוכרים נוספים, קמח מעודן, ופריזרטיבים המשפיעים לרעה על סוכר בדם.כאן האפשרויות הטובות ביותר ומה לצפות בהן.

לחם גרדן ורבגרינה

חפש לחם שבו המרכיב הראשון הוא " מי חיטה, מכסות; וציטוטים;אשר oats, " או גרגר שלם אחר להימנע במונחים כגון " קמח עשיר ומרשים; או מכס; קמח ללא פגע, מכסות; אשר מציין גרגריה מעודן. ⁇ עשוי להכיל כמה דגנים שונים, אבל הם לא בהכרח שלמים - לבדוק את התווית הטובה ביותר: 2 גרם לפחות.

לחם ספאם, כגון לחם יחזקאל, הם עוד בחירה מצוינת.הם עשויים מדגנים מלאים וקטניות כי אפשרו לנובה, אשר מגבירים את זמינות התזונה ומפחיתים את התגובה הגליקמית.

לחם נמוך ולחם חלופי

כמה מותגים מציעים כעת אפשרויות לחם פחמימות בעלות 6-10 גרם של פחמימות נטו לפרסה.אלה לעתים קרובות להשתמש קמח שקדים, קמח קוקוס או עמילן עמיד. הם יכולים להיות נוח, אבל לבדוק את התוכן והרשימה של התוכן של מרכיבים מלאכותיים או שומן מוגזם. עבור ארוחה דלת פחמימות באמת, לשקול שימוש עלים גדולים של תנוטה, ירוקות, או דלות שומן כמו "bread" כמעט מבסיס זה כמעט מאפשר לך כמעט ממולך כמעט מפולס.

גודל פורטון משנה

גם עם הלחם הבריא ביותר, אכילת יתר עלולה להוביל לעומס יתר על המידה. Stick to one Sandwich per Dinner, ואם אתה פעיל במיוחד או יש סובלנות גבוהה יותר, להסתגל בהתאם. עושה הלבלב שלך פתוח פנים - שימוש רק פרוסה אחת - היא דרך קלה לחתוך פחמימות בחצי בעוד עדיין נהנה מרקם וטעם.

מילוי עבודה לסוכרת: חלבונים וירקות

מה שאתה מכניס בתוך הלבני קובע אם זה הופך לארוחה ידידותית בדם או אסון.שילוב המילוי האידיאלי כולל חלבון רזה, שפע של ירקות לא עמיבים, וכמות מתונה של שומן בריא.

חלבון Lean: Fresh Over Processed

בשר טרי, לא מעובד הם הרבה יותר גבוה מבשרי דלי כי הם חסרים ניטרטים נוספים, נתרן מוגזמת, ו preservatives. אפשרויות כמו חזה עוף נפוח, שד עוף פרוס (הוסר בבית), בשר בקר קלוי רזה, או חזיר ללא רוטב סוכרי הם מצוינים.דגים כגון סלמון גריל, טונה ארוז במים, או סרדינים לעבוד גם טוב לספק אומגה 3 זהה.

עבור צמחונים, חלבונים צמחיים כמו טופו, tempeh, seitan, או שעועית ניתן להשתמש. Pressed ו- swed tofu לוקח על מרקם פריך בעיתונות הלבננים. Beans צריך להיות מעוד מעט כדי להחזיק יחד, ואז להתפשט על הלחם. האפשרויות האלה הם גבוה סיבים וחלבון אבל נמוך שומן רווי.

ירקות: Pile Them High

ירקות שאינם כוכבים הם MVP של בישול ידידותי לסוכרת כי הם מוסיפים נפח, טעם, חומרים מזינים עם השפעה מינימלית פחמימות. Spinach, kale, arugula, עגבניות, בצלים, פלפלים, פטריות, zucchini, ביציםplant, ופלפל אדום צלוי הם כולם אפשרויות מצוינות.Steaming או גרילה לפני פיזור הלבלב יכול לרכך אותם ושחרור טבעי ללא תוספת סוכר.

כדי למלא לפחות חצי הפנימי של הלבנוני עם ירקות.זה לא רק מגביר את הסיבים והאנטיגנטי חמצון, אלא גם הופך את הכריך לספק יותר, כך שאתה פחות צפוי להפריז במרכיבים אחרים.

שומן בריא: איכות על איכות

שומני להאט עיכול ועזרה לשמור על סאיטי, אבל סוג של נושאים שומן.אבנדו הוא בחירה פנטסטית - זה מספק שומן חד-פעמי, סיבים, אשלגן. התפשטות דקה של חומוס או מזיקו (מיוצר עם שמן זית) עובד גם. השתמש גבינה בעווית: פרוסה אחת של מלגיסה מופחתת שומן או טבלאות של טעם להוסיף ללא מוחלט עם הארוחה רוויה או לחמניות או מחוספסות שומן עלול להתפשט.

בשרים מעובדים: הסיכונים הנסתרים

מתכונים פאן מסורתיים רבים כוללים בשר מעובד כגון סלאמי, פלפלוני, בשר, ביקון, או נקניקיות. בעוד מרכיבים אלה הם נוח טעם, הם מהווים סיכונים ספציפיים עבור אנשים עם סוכרת.

בשר מעובד הוא בדרך כלל גבוה ב-FLT:0 sodiumpherLT:1, אשר יכול להעלות לחץ דם. Hypertension הוא קוהרנטיות נפוצה של סוכרת, ולכן הגבלת נתרן חשובה.בנוסף, בשרים אלה מכילים (FLT:2nitrates ו nitritesFLT 3: 3, אשר נקשרו לדלקת מוגברת והתנגדות אינסולין גבוהה של רמות של שומן רווי יכול להחמיר את רמות בשר הלב וכלי דם.

אם אתה בוחר לכלול בשר מעובד, לחפש גרסאות לא רצויות או ניטראט חינם.אבל אפילו אלה עדיין גבוהים נתרן ושומן. גישה טובה יותר היא להשתמש בהם כמו טעם מזדמן ולא מרכיב עיקרי - לדוגמה, כמה פרוסות דקות של פרוזנטו לצד שפע של ירקות ו mozzarella טרי.

לצליל עמוק יותר לתוך הקשר בין בשר מעובד לסוכרת, בית הספר ל-FLT:0 (Harvard T.H. Chan School of Public HealthveFLT:1) מציע ניתוח מבוסס ראיות.

טכניקות הכנה לשמירה על פנינים בריאים

איך אתה מבשל פנויני יכול להשפיע באופן משמעותי על הפרופיל התזונתי שלו. גריל, לחץ, או אפייה הן שיטות נפוצות, אבל כל אחד מהם מגיע עם שיקולים.

גריל ללא תוספת של חמאה או שמן

מתכונים פאן מסורתיים קוראים לעתים קרובות למברשת הלחם עם חמאה לפני שבריחת חמאה גבוהה בשומן רווי ומוסיף קלוריות ללא תועלת תזונתית.במקום, להשתמש ברסס אור של שמן זית או שמן אבוקדו על החיצוני של הלחם. שמנים אלה מכילים שומן מחוונט בריא יכול לעמוד בחום של הלבן ללא שריפת.

אם אתה מעדיף טעם חמוץ, נסה שכבה דקה מאוד של חמאה משוטפת או התפשטות המבוססת על צמח המכילה שומן בלתי רווי.המפתח הוא מודריון: כוס אחת מספיקה כדי לחבוש שני הצדדים החיצוניים של הכריך.

בכרזה במקום ללחוץ

בכרפק הפניני בתנור ב 375 מעלות צלזיוס למשך 10-15 דקות מניב חיצוני פריך ללא צורך בשומן נוסף. Place theכופף כריך על גיליון אפייה שתואם נייר חטיפה, ומשקלו אותו עם עוד מחבת או מנה כבדה ובטוחה תנור. שיטה זו עובדת היטב כאשר משתמשים בלחם שלם שעשוי לשרוף בקלות על העיתונות החמה.

טמפרטורה ותזמון

גריל הלבנוני רק עד שהלחם הוא זהב והגבינה מומסתת. Overcooking יכול ליצור אקרילימיד, תרכובת הקשורה לסיכונים בריאותיים שצורות כאשר מזונות עמיבים מבושלים בטמפרטורות גבוהות. בעוד הראיות עדיין מתפתחות, זה חכם להימנע מלחם כריזידגן או חום עמוק.

דיאטת סוכרת - Friendly Panini מתכונים

הנה שני מתכונים אשר איזון טעם, תזונה ויציבות סוכר בדם. כוונו כמויות המבוססות על יעד פחמימות הפרט שלך.

מתכון 1: טורקיה ואבורו פאני

• 1 פרוסה לחם מלא או נבט-גרינה (פתוח)
• 3 אונקיות פרוסות חזה עוף צלוי (frsh, Not deli)
• 1/4 אבוקדו, פרוס
• עקבו אחרי new ספינצ'ר
• פרוסת דשא או גבינה פרובולונה (אופציונלי)
• שמן זית

מרכיבים על הלחם. Place גבינת מעל תרנגול הודו, ואז אבוקדו, שמן זית ספינץ על החיצוני של הלחם. גריל בעיתונות הלבננית או אופה ב 375 מעלות צלזיוס במשך 8-10 דקות. לשמש עם צד של ירוק מעורב לבוש עם גפנים ודק קטן של שמן זית.

(FLT:0) חומרים מזינים מותאמים:FLT:118g פחמימות, 10g סיבים, 7g פחמימות נטו; 25g חלבון; 15g שומן.

מתכון 2: ירקות חמים ו Hummus Panini

• 1 פרוסה דלת פחמימות או לחם טונה
• 2 כפות חומוס (לא תוספת סוכר)
• 1/2 כוס כרח zucchini, פלפל פעמון, ובצל
• 1/4 כוס יכול להיות ז'יפס, מרוקנת ונשמטת
• פשפשפש טרי או arugula
• שמן זית

להפיץ חומוס על הלחם.שכב ירקות וגוזלים, ולאחר מכן מעל ירוק. גריל או אופה כמו למעלה.

(FLT:0) חומרים מזינים מותאמים:FLT:1 20g פחמימות, סיבים 8g, 12g נטו פחמימות; 10g חלבון; 12g שומן.

Meal Balancing: Pairing Your Panini With Sides

הפניני כשלעצמו לא יכול לספק מספיק ירקות או סיבים לארוחה מלאה.הוספת צד של ירקות שאינם כוכביים, סלט קטן, או חתיכת פירות יכול לעגל את הארוחה מבלי לגרום לספייק סוכר בדם. להימנע מצמד פנופני עם צ'יפס, צ'יפס, או משקאות מתוקים, כמו אלה כפול עומס פחמימות ולעתים קרובות מכילים שומן לא בריא.

אפשרויות צד טובות כוללות:

• צמחי הרים עם חומוס
• טומטום ומלפפון עם לימון ועשבי מרפא
• ברוקולי או אספרגוס
• תפוח קטן או קומץ של פירות יער (ספר פחמימות)
• מרק מרק מרק בהיר (Alfy מרקים)

שתו מים, תה לא ממותק, או מים נצצים.אם יש לכם קפה או חלב, חשבו על פחמימות נוספות.

מסקנה: ליהנות מ Paninis ללא להתפשר על בריאות

סוכרת ניהולית לא אומר שאתה צריך לוותר על הלבנונים. על ידי בחירת לחם מלא או פחמימות נמוך, לטעון על ירקות וחלבון רזה, הימנעות בשר מעובד, ושימוש בשיטות בישול בריא, אתה יכול ליצור כריך התומך סוכר דם יציב טעם גדול. פקד פורטון וצמד מודע עם הצדדים הם החלקים הסופיים של פאזל.

כל אדם עם סוכרת מגיב אחרת למזונות, לכן זה חכם לבדוק את רמת הסוכר בדם לאחר לנסות מתכון חדש פנונין לראות איך זה משפיע עליך. השתמש בנתונים כדי לתקן את הבחירות שלך.

לקבלת תמיכה מתמשכת, להתייעץ עם מקורות אמינים כמו FLT:0 American Diabetesal AssociationFLT ( 1:1 או דיאטנית רשומה המתמחה בטיפול בסוכרת.