הבנת מבנה Carbohydrate

פחמימות הן סוג מגוון של חומרים מזינים המספקים מקור הדלק העיקרי של הגוף.כדי להבין איך הם משפיעים על סוכר בדם, זה עוזר להסתכל על הארכיטקטורה הכימית שלהם. פחמימות פשוטות, או סוכרים, מורכב אחד או שניים מולקולות סוכר.גלוקוזה, פרוקטוז, וגלקטוז הם מונוסכרידים; סוכר (סוכר), חלבוז (סוכר), סוכר מהיר), ומולקולות אלה נספגות במהירות דם קטנים.

פחמימות מורכבות, או עמיבים, הם שרשרת ארוכה של יחידות גלוקוז.שרשראות אלה ניתן לקשור (amylopectin) או unbranched (amylose) היחס של amylose ל amylopectin משפיע על מהירות העיכול: כוכבי לכת גבוהים לעיכול יותר לאט כי המבנה ליניארי הוא פחות נגיש לאנזימים.

מעבר לכוכבים מעוכלים, ישנם גם פחמימות לא ניתנות להשגה: סיבים תזונתיים וכוכב עמידים. סיבים עוברים דרך המעי הקטן במידה רבה שלם, בעוד עמילן עמיד מתנגד לעיכול ראשוני ותססים במרשם.שניהם משחקים תפקידים נפרדים בתקנה סוכר בדם, כפי שאנו נחקור מאוחר יותר.

המסע המחושב של Carbohydrates

העיכול מתחיל בפה, שבו ⁇ ry amylase מתחיל לשבור שרשראות עמילן ארוכות לתוך שברים קצרים יותר. צ'ינג גם להפחית את גודל החלקיקים, עלייה שטח פני השטח עבור פעולה אנזים.פעם בבטן, הסביבה חומצית מפסיק פעילות amylase, אבל השבר ממשיך במעי הקטן. פאן-קריט amylase נוסף מתפתל כוכבים לתוך disaccharides, ו מברשת- אנזימים אלה לתוך מונים גסים אלה.

גלוקוז מועבר לאחר מכן על פני הציפוי במעי באמצעות גובלי גלוקוז (SGLT1 ו- GLUT2) לתוך דליק הפורטל ולאחר מכן אל הכבד. הכבד יכול לאחסן גלוקוז כמו גליקוגן או לשחרר אותו לתוך מחזור מערכתי.מהירות התהליך כולו תלויה במבנה של הפחמימות, נוכחות של מקרו-תזונה אחרים, ואת ממטריקס המזון כולו מכיל סיבים איטיים, בעוד שתפוחים מהירים יותר - עם סיבים מהירים יותר - עם סיבים מהירים יותר.

אינסולין וגלוקוז הוסטה

כאשר הגלוקוז בדם עולה, הלבלב משחרר אינסולין מתאים בטא. אינסולין אותות תאים בשריר, שומן, כבד לקחת גלוקוז, או עבור אנרגיה מיידית או אחסון כמו גליקוגן. זה גם מדכא ייצור גלוקוז hepatic. אצל אדם בריא, מערכת זו שומרת על גלוקוז בדם בטווח צר - באופן פשטני 70-140 מ"ג / L לאורך כל היום.

ספייקטים מהירים ממזונות עתיריים גבוהים מעוררים תגובה מוגזמת לאינסולין.זה יכול להוביל ל hypoglycemia תגובתי תגובתי תגובת אינסולין תגובתי תגובת אינסולין תגובתית תגובתית תגובת אינסולין מופרזת, ורעב.לאורך זמן, חזרות על עלייה חוזרת של אינסולין גדולה יכולה להפליג קולטני תאים מטבוליים, לתרום להתנגדות לאינסולין.

השוואת השפעות הסוכר בדם של פחמימות שונות

סוכרים פשוטים: מהיר ופרונונקו

מזונות גבוהים בסוכרים נוספים - סודה, ממתקים, מאפים - חשפו בולוס גדול של גלוקוז לתוך הדם בתוך 15-30 דקות.זה גורם שיא גלוקוז בדם תלול, לעתים קרובות מעל 180 מ"ג / dL אצל אנשים עם סובלנות גלוקוז לקויה.העלייה באינסולין עלולה overshoot, המוביל לתאונה שממריץ תיאבון והשתוקקות למזונות מתוקים יותר.

  • לגלוקוז עצמו יש את שיעור הקליטה המהיר ביותר.
  • Fructose הוא metabolized בעיקר בכבד ואינו מעלה ישירות גלוקוז בדם כמו הרבה, אבל צריכת גבוהה יכולה לקדם סינתזה שומן והתנגדות אינסולין.
  • Sucrose (חצי גלוקוז, חצי פרוקטוז) יש השפעה בינונית.

Starches: Variable by Source andמכינה

שמנים מזון שלמים כמו אורז חום, קינואה, וגזרות לייצר עלייה הדרגתית יותר בגלוקוז בדם.לדוגמה, ללנים יש אינדקס גליקוליקמי סביב 30, בעוד תפוחי אדמה ממותקים מיידיים יכולים לעלות מעל 80.ההבדל נובע ממבנה המזון: גרגרי שלם עדיין יש שכבת החן החיצונית שלהם, אשר מאטה את העיכול האנזי.

באופן לא ברור, אותו אוכל עמילן יכול להיות אפקטים שונים בהתאם לבישול וקירור.תפוחי אדמה מבושלים אפשרו לצריף בצורת כוכב עמיד באמצעות רטרוגרדציה, צמצום ההשפעה הגליקמית שלהם על ידי עד 40%.

מדד Glycemic ו- Glycemic Load: Practical Tools

מדד ה-FLT:0 (GI)igtureFLT:1 מדרג מזונות מ 0 עד 100 על בסיס שטח תחת עקומת גלוקוז בדם לאחר צריכת כמות קבועה של פחמימות (בדרך כלל 50 גרם) מזונות עם GI של 55 או פחות נחשבים נמוך; 56-69 בינוני; 70 ומעלה, GI אינו מהווה כמות קבועה של תכונות אופייניות.

לדוגמה, גזר יש ממוצע של 47, אבל מכיוון שהוא מכיל מעט פחמימות למנה, GL שלה הוא סביב 2 - מה שהופך אותו בחירה ידידותית דם-אכילה.

סיבים ותומכים ב-Starch: The Unsung Regulators

סיבים תזונתיים - הן soluble ו insoluble - מעדנים סוכר בדם בעיקר על ידי להאטת ריקנות קיבה ויצר ג'ל מולקווס במעי הקטן, אשר מפחית את שיעור ספיגת גלוקוז. סיבים קלים מ oats, barley, psyllium, ו- Footumes הוא יעיל במיוחד.הממשל האמריקאי ותרופה אישרה בריאות כי סיבים soluble סיבים מסיכון של דלקת ריאות יכול להפחית את רמות הסוכר בדם, חלקית, חלקית, חלקית, ואפקטי הסוכר שלה.

עמילן עמיד הוא מותס על ידי חיידקים מעיים לייצר חומצות שומן קצרות שרשרת (SCFAs) כמו אצט, propionate, ו Butyrate. אלה SCFAs לשפר את הרגישות אינסולין, להפחית את תפוקת גלוקוז הכבד, ויש להם תכונות אנטי דלקתיות. מזונות עשירים באופן טבעי בכוכב עמיד כוללים בננות ירוקות, מבושלות, גרוטאות, דגנים, כמו תגובות דלקתיות ורדמת אינסולין, לאחר ספירת דיכאון יכול להגדיל באופן טבעי להוסיף רעידות.

לדוגמה, מחקר שפורסם ב-FLT:0) American Journal of Clinical NutritionFLT:1 מצא כי החלפת 5% של פחמימות עם עמילן עמיד שיפרה את הרגישות אינסולין אצל משתתפים עם תסמונת מטבולית.

עיבוד מזון: כיצד ההכנות משפיעות על Glycemic

אותו מקור פחמימות יכול להיות אפקטים גליקומיים שונים מאוד בהתאם לאופן שבו הוא מוכן.חום, לחות, ושחיקה את כל שינוי מבנה עמילן.

  • (ב) ⁇ :0) ⁇ : 1FLT:1 , heating עמימות במים גורם גרגרים לנפיחות והתפרץ, מה שהופך אותם נגישים יותר לאמילאז.זה מעלה את התגובה הגליקמית.
  • (FLT:0) Retrogradation: 1FLT:1 Cooling ג'לאטיננד מאפשר amylose ו amylopectin כדי לתקן את התצורה עמיד לעיכול.זה מוריד את ההשפעה הגליקמית, כפי שנראה בסלט תפוחי אדמה או באטים לילה.
  • (ב) דגנים מלאים (FLT:0) שומרים על הדגנים הנצפים והגראם שלהם, אשר מאטים את העיכול.
  • (ב) ל"התח"ל: "ב' 1" ללחם סודורדי יש ג'י נמוך יותר מאשר לחם שנוצר עם צרחותו של אופה בשל חומצות אורגניות (לאקטיות ואצטט) אשר מאטות את הבטן ריקה ולהפחית את התגובה הגליקמית.
  • (ב) שיטות:0 (Cooking Methods: FLT:1 Boiling pasta al dente) מייצר תגובה גליקולמית נמוכה יותר מאשר overcooking זה באופן דומה, ירקות מחוונים לשמור יותר מבנה מאשר גרסאות טהורות.

הבנת ההשפעות האלה מאפשרת לך לקבל אפשרויות חכמות יותר ללא ביטול פחמימות.לדוגמה, בחירת אוטמות של פלדה מעל אוט מיידי, או קירור אורז מבושל לפני חימום מחדש, יכול לעזור סוכר בדם מתון.

אסטרטגיות מעשיות עבור Stable Blood Glucose

Pair Carbohydrate עם חלבון, שומן, וסיבים

הוספת חלבון, שומן או סיבים לארוחה עשירה פחמימות מאטה את העיכול ובוטות לאחר הגלוקוז ספייקטים. כלל פשוט: לעולם אל תאכלו פחמימות לבד.לדוגמה, יש תפוח עם חמאה שקדים במקום פרוסות תפוחים פשוטות. ביצים ואבוקדו עם כל גררה במקום רק טוסט.זה מקטין את "סינרגיה תזונתית" המתרחש באופן טבעי במזונות מלאים.

להזמין את המאלי באופן אסטרטגי

מחקר על ריצוף הארוחה הראה כי אכילת ירקות וחלבון תחילה, ואחריו פחמימות, יכול להפחית באופן משמעותי את התגובה הגלוקוז בדם השיא.המנגנון נחשב לערב שחרור הורמון דלקתי מחוספס ומשופר (GLP-1 ו- GIP) מנסה להתחיל ארוחה עם סלט או ירקות לא עמיכים, ולאחר מכן לאכול חלבון, ולבסוף החלק הכוכבי.

שילוב ג'יאגר ומזון פרמנטד

חומצה אצטית, שנמצאת בגפן ומזונות מותס כמו סרוקרוקרט, הוכח להפחית את מדד הגליקמי של ארוחה עד 30%. אסטרטגיה פשוטה היא לכלול תחפושת מבוססת גפן על הסלט שלך או לפזר מעט חומץ על ירקות מבושלים.

בחרו פחמימות נמוכות-Glycemic Carbohydrate רוב הזמן

להתמקד על דגנים מלאים שלמים (עבועות, אורז חום, קינואה), קטניות (beans, lentils, נקניקיות), ירקות לא עמיבים, פירות עשירים בסיבים (דגנים, תפוחים, אגסים) דגנים מעודן, משקאות מתוקים, חטיפים מעובדים מאוד.זה לא אומר לעולם לא לאכול מזונות גבוהים, אלא עושה אותם פחות מדי פעם מאשר אפשרויות רגילות.

צפו בפורטורים שלכם

אפילו מזונות נמוכים-GI יכולים להעלות סוכר בדם אם נאכל בכמויות גדולות.שימוש בעומס הגליקמי מסייע כאן: מומלץ להשתמש ב- GL בינוני של 10-15 לארוחה, יעד סביר עבור רוב האנשים עם סוכרת או טרום סוכרת, עבודה עם דיאטנית כדי לקבוע מגבלות פחמימות אישיות מומלץ.

השלכות בריאות לטווח ארוך

צריכת Chronic של גבוה GI, דיאטות גבוהות GL נקשרה לסיכון מוגבר של סוכרת מסוג 2, מחלות לב וכלי דם, ומחלות כבד שומניות לא אלכוהוליות.עלייה בגלוקוז חוזרים לתרום ללחץ חמצון ודלקת, תאים מסימניים מזיקים וקידום עמידות אינסולין.

המיקרוביום של המעי ממלא תפקיד מוכר יותר ויותר במערכת יחסים זו.דיאטות גבוהות בסיבים ועמידים בכוכב הלכת לקדם מיקרוביוטה מגוונת שמייצרת SCFAs מועיל. SCFAs אלה לשפר את הרגישות לאינסולין ולהפחית דלקת מערכתית. יתר על כן, חיידקים מסוימים מעיים יכולים לקבוע כמה גלוקוז נספג ממזונות.מחקר מתפתח מציע כי התערבות תזונתית מותאמת אישית המבוססת על מיקרוביומיות של אדם עשויה לשפר את ניהול הסוכר בדם.

עבור אנשים עם סוכרת, (FLT:0) האגודה האמריקנית לסוכרת סוכרת ראט 1 (American Diabetes Association) ממליץ להתמקד באיכות פחמימות ועקביות. Reמקם דגנים מזוקקים עם דגנים מלאים וצריכת סיבים מוגברת הם אסטרטגיות המבוססות על ראיות לשיפור רמות המוגלובין A1c.

תפיסות נפוצות על פחמימות וסוכר דם

אמונה נפוצה אחת היא כי כל עמי הכוכבים "רעים" וכל הסוכרים הם "נורדים" המציאות היא יותר מנומנם: תפוח אדמה מתוק יש תגובה גליקול נמוך יותר מאשר שקלק לבן, ותפוח עם העור שלו גורם עלייה עדינה הרבה יותר מאשר מיץ תפוחים.עוד תפיסה מוטעית נוספת היא כי פרוקטוז לא משפיע על סוכר בדם בכלל.

בנוסף, יש אנשים שחושבים כי חיסול כל הפחמימות הוא הדרך היחידה לשלוט בסוכר בדם. דיאטות פחמימות מאוד נמוכות מאוד יכול להיות יעיל לטווח קצר, אבל הם לא מתאימים לכולם ויכולים להוביל למחסור תזונתי אם לא מתוכנן בקפידה. גישה מאוזנת שמדגישה פחמימות איכותיות, בשילוב עם חלבון הולם ושומנים בריאים, היא בדרך כלל יותר בת קיימא ויעילה בריאותית לאורך זמן רב.

מסקנה

היחסים בין סוכרים, עמיבים ותנודות סוכר בדם הם מורכבים וניתן לנהל אותם. סוכרים פשוטים וכוכבים מעובדים מאוד יכולים להציף את מנגנוני הרגולציה של הגוף, המוביל לתנודות אנרגיה, עמידות לאינסולין ומחלות מטבוליות. בניגוד, עומסי כוכבים שלמים, מזונות עשירים בסיבים, ועמידים עמידים תומכים באנרגיה קבועה ובבריאות מטבולית.