שומן מיובא הוא צורה מתמשכת ומסוכמת של רקמת אידיוט המצטברת עמוק בתוך העשב הבטן, עוטפת סביב הכבד, הלבלב, ומעיים. בניגוד לשומן התת-קרקעי שאתה יכול לצבוט רק מתחת לעור, הבנה פנימית לא נראית לעין של בעיות בריאות בר-קיימא במיוחד, אבל זה הרבה יותר מטבוליות ופעיל ישירות לסיכון גבוה יותר של מחלות לב, 2, במיוחד סרטן-במיוחד, כימות שומן ארוך-כך הוא לא יעיל.

מהו שומן גרגר?

כדי להעריך את התפקיד של פעילות גופנית, חיוני קודם להבין את הביולוגיה הייחודית של שומן מולר.זה סוג של רקמת adipose שוכן ב omentum ו mesentery - מזכרים התומכים במעי.התכלית הפיזיולוגית העיקרית שלה היא לספק רזרבה אנרגיה מהירה וכריתת איברים חיוניים, אבל כאשר הוא מצטבר עודף, זה הופך לנהג עיקרי של דלקת מערכתית ותפקוד מטבולי.

בניגוד שומן תת-עורי, אשר משחרר חומצות שומן לאט לתוך זרם הדם, תאי שומן מולירי הם פעילים יותר מטבוליים.הם משחררים מבול של חומצות שומן חופשי ישירות לתוך דליל הפורטל, אשר נושאת דם אל הכבד. זה influx overwhelm, פגיעה ביכולת שלו לנקות אינסולין וגלוקוז ביעילות.

שומן מגורש ניתן להעריך במדויק באמצעות טכניקות הדמיה כגון MRI או סריקות CT, אבל פרוקסי פשוט יותר הוא רצף המותניים. עבור רוב המבוגרים, מדידה המותניים גדול יותר מ 40 אינץ ' (גברים) או 35 אינץ ' (נשים) מצביע על רמות גבוהות באופן מסוכן של שומן מול סרטן.חשוב לזהות כי אפילו רזה יכול להיות כמויות לא בריאות של שומן צוואר הרחם - מצב המכונה לפעמים "TOFI" (במרחק, בתוך הגוף הפיזי, ללא קשר למשקל).

כיצד פעילות גופנית מכוונת לשומן של גרגר

פעילות גופנית גורמת למנגנונים ביולוגיים רבים אשר מאיצים במיוחד את ההפחתה של שומן מולר.האפקטים עוברים מעבר פשוט "שריפת קלוריות" תרגיל יוצר סביבה הורמונלית ומטבולית שמעדיףת באופן זמני שומן ממחסנים עמוקים, משפרת את הרגישות של הגוף לאינסולין, ומפחיתה את הדלקת הכרונית ששומן צוואר הרחם מייצר.

שיפור לימפוליזה וההורמוניות

במהלך פעילות גופנית, מערכת העצבים הסימפתטית מופעלת, משחררת קולטנים catecholamines כמו אפינפרין ו Norepinephrine. הורמונים אלה נקשרים לקולטנים בטא-adrenergic על תאי שומן, מה שמסמן אותם לפרק טריגליצרידים מאוחסנים לתוך רמות שומן חופשיות ו-glycerol (lipolysis fat) יש צפיפות גבוהה יותר של אלה betapeptors בהשוואה להשפעות שומן רסן-reane-and-reic יותר של הורמון לחץ דם קבוע.

רגישות מוגברת Insulin

אחד היתרונות החזקים ביותר של פעילות גופנית הוא היכולת שלה לשפר את הרגישות אינסולין.לאחר התקף של פעילות, שרירי השלד הופכים יעילים יותר בנטילת גלוקוז מהמחזור הדם, צמצום הביקוש על הלבלב לייצר כמויות גדולות של אינסולין.על ידי הורדת רמות האינסולין, הגוף משתנה למצב כי מעדיף חמצון שומן על פני אחסון שומן.זה חשוב במיוחד עבור רמות שומן בינוניות אפילו כדי לקדם אינסולין חד פעמית של אינסולין באופן ישיר, כי יש רמות שומן עקבית של טיפול אינטנסיבי אפילו טיפול תרופתי.

הפחתה של דלקת כרונית

שומן מיובא אינו רק מחסן - הוא איבר אנדוקריני המשחרר חומרים דלקתיים.לרגילים קבועים נגד פעולה זה על ידי הפקת myokines, מולקולות אות אנטי דלקתיות שפורסמו משרירים מכווץ.לדוגמה, interleukin-6 (IL-6) שוחרר במהלך פעילות אנטי דלקתית כאשר משוחררת באופן חריף, למרות שסימניחתומת כרונית היא סימן של מחלה זו, אשר מסייע להפחית את הפחתת ההתפרצות הליקומית יותר.

פעילות אירובית: הקרן להפסד שומן של גרגר

פעילות אירובית (cardiorespiratory) נשארת המודולנסיבית היעילה ביותר עבור צמצום שומן מולר.פעילויות שמעלות את קצב הלב שלך וקיימות אותו לתקופות ארוכות - הליכה, ריצה, רכיבה, אופניים, שחייה, חתירה, או באמצעות מכונה אליליפטית - ליצור גירעון קלורי משמעותי תוך שיפור כושר לב וכלי דם ובריאות מטבולית.

המכללה האמריקנית לרפואת ספורט ממליצה לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בינונית בשבוע לבריאות הכללית, אך המחקר מציע כי FLT:0more עשוי להיות נחוץ עבור צמצום שומן כבד שומן רחם 1 (מט-אנליזה שפורסמה ב-FLT:2 Journal of ObesityFLT 3), נמצא כי פעילות אירובית מורכבת מ-150 עד 10 דקות בלבד, לעומת פחות שינויים בעוצמתיים, לעומת 18 שבועות.

עם זאת, אינטנסיביות משנה.תרגול אינטנסיביות - שבו אתה יכול לדבר אבל לא לשיר - נגיש עבור רוב האנשים ויעיל.אימון אירובי גבוה יותר (למשל, ריצה או רכיבה מהירה) שורף יותר קלוריות לדקה ויכול לייצר אובדן שומן רב יותר בתקופה קצרה יותר, אבל זה גם נושא סיכון גבוה יותר של פציעה ואולי לא בר קיימא לטווח ארוך.

דוגמאות של אימון אירובי יעיל עבור שומן צוואר הרחם כוללים הליכה מהירה 45-60 דקות 5 ימים בשבוע, רכיבה על אופניים בקצב קבוע במשך 30-40 דקות, או שחייה לפסים במשך 20-30 דקות. כדי למקסם את התוצאות, במטרה לצבור לפחות 250 דקות של פעילות אירובית בינונית עד בינונית בשבוע, או 125 דקות של פעילות אינטנסיבית, התפשטה לאורך כל השבוע.

אימון כוח: בניית שרירים לשרוף שומן סביב השעון

בעוד פעילות אירובית הייתה באופן מסורתי Go-to עבור אובדן שומן, אימון כוח (אימון התנגדות) ממלא תפקיד משלים ומוכר יותר ויותר בצמצום שומן מולר.המנגנון הוא כפול: ראשית, פעילות גופנית התנגדות שורף קלוריות ישירות במהלך האימון, ושנית, זה מגביר את מסת השריר רזה, אשר מעלה את קצב חילוף החומרים המטבולי (RRM).

סקירה שיטתית ב-FLT:0 (Obesity Reviews) מצא כי אימון ההתנגדות לבדו יכול לייצר הפחתה צנועה בשומן מול סרטן, אבל זה יעיל ביותר בשילוב עם פעילות אירובית. במחקר אחד, משתתפים שביצעו הן אימון אירובי והתנגדות איבדו באופן משמעותי יותר שומן מול סרטן מאשר אלה שעשו לבד, למרות צריכת אנרגיה דומה זה מרמז אפקט סינרגיה לאחור: מניעת הגבלת שומן אירובית ואימונים איטיים בעיקר מאנרגיה מטבולית.

המלצות אימון כוח מעשי להפחתת שומן צוואר הרחם כוללות ביצוע 8-10 תרגילים מורכבים (squats, מתlifts, ספסל לעיתונות, שורות, משיכת, מעל פניות) עבור 3-4 קבוצות של 8-15 חזרות, 2-3 ימים בשבוע. להתמקד על עומס יתר מתקדם - בסופו של דבר עלייה במשקל, או סטים - להמשיך לעורר צמיחה מטבולית והסתגלות גוף.

הכשרה גבוהה של אינטרוול (HIIT): אסטרטגיה של זמן-אוויר

אימון מרווחי אינטנסיבי (HIIT) צבר תשומת לב משמעותית ליכולתו להפחית שומן מולר בסכום קצר של זמן. HIIT כרוך בשינוי התפרצויות קצרות של מאמץ כמעט-מקסימלי (למשל, 30 שניות של קידוד) עם תקופות של התאוששות נמוכה (למשל, 60–90 שניות של הליכה).

מחקר מראה כי HIIT עשוי להיות יעיל במיוחד עבור שומן מול סרטן כי זה גורם השפעה "אחריבורן" חזקה (excess לאחר ניתוח צריכת חמצן, או EPOC) לאחר אימון HIIT, הגוף ממשיך לצרוך חמצן בקצב גבוה במשך שעות, הגדלת כוויות קלוריות הכוללות טיפול נמוך יותר, למרות טיפול מופחתת של HIV-דלקתי-דלקתיריד (HIIT) מגבירה את יכולת אירובית ותפקוד מטבולי, גורם חיובי, אשר מקדם שינויים הורמונליים ב- HIV (pHIPT) ב- HIV (p) ב-1.5- HIV- HIV- HIV (p) בממוצע לאחר טיפול קצר יותר מ- HIV- HIV- HIV- HIV- HIV- HIV- HIV- 2.

שקיפות היא חובה: HIIT דורש ולא מתאים לכולם, במיוחד אלה עם תנאים קרדיווסקולריים או בעיות משותפות.התחלנרים צריך להתחיל עם מרווחי עבודה מרווחים ארוכים יותר על התאוששות וקצרים יותר על אינטנסיביות (למשל, 20 שניות של הליכה מהירה ואחריו 40 שניות של הליכה איטית, חוזרת על עצמה במשך 10-15 דקות), ככל שהיחס של העבודה-ל-הת-ההמשך יכול להתאים (למשל, לאחר מכן, 5 שעות הליכה מהירה, 30 דקות, לאחר מכן, 30 דקות הליכה מהירה, לאחר מכן, לאחר מכן, 30 דקות הליכה מהירה, 30 דקות הליכה איטית, לאחר מכן, 30 דקות הליכה מהירה, לאחר מכן, 30 דקות הליכה מהירה, 30 דקות של הליכה מהירה, לאחר מכן, 30 דקות של הליכה מהירה, לאחר מכן, 30 דקות של הליכה מהירה, 12 דקות של הליכה מהירה, לאחר מכן, לאחר מכן, שעה לאחר מכן, 12 דקות הליכה מהירה, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, שעה של הליכה מהירה, לאחר מכן, לאחר מכן, 12 דקות של הליכה מהירה, 12 דקות של הליכה מהירה, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, 12 דקות של הליכה מהירה, 12 דקות של הליכה מהירה, 12 דקות של הליכה איטית, 12 דקות של

הסינרגיה של אימון משולב

כדי למקסם את אובדן השומן המוחי, הראיות תומךות מאוד בשילוב של פעילות אירובית, אימון כוח, HIIT בתוך מערכת אימונים שבועית פיצול. לוח זמנים מדגם עשוי להיראות כך:

  • יום שני: 30 דקות של אינטנסיביות בינונית מתגיגה + 20 דקות של אימון גוף מלא
  • יום שלישי: 20 דקות של HIIT (מחזור או מרווחי משקל גוף)
  • יום רביעי: מנוחה או הליכה קלה (30 דקות)
  • יום חמישי: 40 דקות של רכיבה על אופניים יציבים + 20 דקות של אימון כוח
  • יום שישי: 20 דקות של HIIT
  • יום שבת: 45-60 דקות של טיול או שחייה
  • יום ראשון: מנוחה או יוגה עדינה / חתירה

גישה זו מבטיחה כי הגוף כל הזמן מאתגר עם גירויים שונים - סיבולת אירובית, כוח שרירי ועוצמה מטבולית - הפחתת רמות וקידום דבקות.FLT:0Consistency over perfectFLT:1 הוא המפתח; אפילו פעילות מתונה מבוצעת באופן קבוע על ידי בדיקות אינטנסיביות sporaces.

גורמים בסגנון חיים שסינרים עם פעילות גופנית

בעוד אימון הוא הכלי החזק ביותר עבור גיוס ישיר של שומן צוואר הרחם, זה לא עובד בידוד.תזונה, שינה וניהול מתח או הרחבה או לערער את ההשפעות של אימון. גישה מקיפה מייצרת תוצאות מהירות יותר וברות יותר.

תזונה: תמיכה ב- Calorie Deficit וההורמונליזון

(ל) לאבד שומן צוואר הרחם, אתה חייב להיות בגירעון קלוריות - צריכת מופחת קלוריות פחות מאשר לשרוף; פעילות גופנית יוצרת את הגירעון, אבל דיאטה גרועה יכולה בקלות להזיז אותו. להתמקד על מזונות מלאים, מזון תזונתי-תזונה: FLT:0 נקיים מאלכוהול עודף (דגנים מטבוליים), סוכר מטבוליים (אכילה, סוכר, סוכר, טופו, טופו), LT2 פחמימות גבוהה-מנטליות: 3.

שינה: הורמון השומן-Lossss Overlooked Fat-Losss

שינה ירודה משבשת את ההורמונים השולטים תיאבון ואחסון שומן. מניעת שינה מגבירה את גרלין (הורמון הזעם) ומפחיתה את הפטאין (הורמון ריאה), המוביל לצריכה מוגברת קלוריות.זה גם מעלה קורטיזול, אשר מקדם אחסון שומן צוואר הרחם. Aim עבור 7-9 שעות של שינה איכותית ללילה.אם השינה היא בעיה, לפני השינה עקבית, מסכים שעות שינה, ומרחיקים לפני השינה החשיכה, ומרחיקים ממיטת לילה.

ניהול מתח: Lowering Cortisol

מתח פסיכולוגי כרוני מעלה את קורטיזול, אשר לא רק מעודד הצטברות שומן מול סרטן, אלא גם עושה את זה קשה יותר לאבד.אימון עצמו הוא מקטין מתח חזק, אלא גם טכניקות נוספות כמו מדיטציה, תרגילים עמוק נשימה, לבלות זמן בטבע, או לעסוק בתחביבים יכול עוד לחסן את התגובה.

מיתוסים נפוצים וטעויות

כמה תפיסות שגויות יכולות לפגוע בהתקדמות.למטה הן הבהרת ראיות:

  • (ב) (הראשונה ל-[[1924]]: [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]] [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]] [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]] [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]] [[1924]]]]]]]]]]]]]] [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]] [[1924]] [[1924]]]]]] [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]] [[1924]]]]]]]]]]]] [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]] [[1924]] [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]] [[1924]]]]]]]]]] [[1924]]]] [[1924]]]]]]]]]]]] [[1924]]]]]] [[1924]]]]]] [[1924]]]]]] [[1924]] [[1924]]]]]]]] [[1924]] [[1924]] [[[[19[[1924]] [[
  • (FLT:0) מיתוס: הליכה קלה מדי כדי להפחית שומן מולר.FLT:1 אמת: Bסיכון הליכה 45-60 דקות ביום הוא יעיל מאוד, במיוחד למתחילים או אלה עם בעיות משותפות. מחקרים מראים כי זה מקטין שומן צוואר הרחם ביעילות כמו ריצה, בתנאי המרחק הכולל הוא דומה.
  • (FLT:0) מית': עליך להתאמן על בטן ריקה כדי לשרוף יותר שומן.Felo: אמת: סוג הדלק המשמש במהלך פעילות גופנית (שומן לעומת פחמימות) לא משפיע באופן משמעותי על אובדן שומן הכולל מעל 24 שעות.
  • (FLT:0Mistake: עושה רק קרדיו והתעלמות מאימוני כוח.FLT:1 זה יכול להוביל לאובדן שרירים לאורך זמן, אשר מוריד את קצב חילוף החומרים והופך את אובדן השומן קשה יותר.שלב שיטות לתוצאות הטובות ביותר.

איך להתחיל ולסעוד Routine

תכנית התרגיל היעילה ביותר היא זו שאתה באמת עושה.רבים מתחילים אגרסיבי מדי, לשרוף, או להיפגע. במקום זאת, לעקוב אחר עקרונות של עומס הדרגתי וההרגל ההדרגתי:

  1. (ב) אם אתה כבר נכה:0) ,היית רמת הכושר הנוכחית שלך.
  2. (FLT:0Add a Second סוג של פעילות גופנית.FLT:1) לאחר שבועיים של הליכה עקבית, להוסיף שתי מפגשים של 20 דקות של כוח-עוצמה בשבוע (תרגילים במשקל גוף כמו שמיכות, צחפות, ריאות ומתכננים).
  3. (FLT:0) אינטנסיביות בהדרגה.FLT:106 לאחר ארבעה שבועות, להחליף את אחד המפגשים ההולכים עם אימון HIIT 20 דקות או ריצה יציבה יותר של מדינת ריצה / מחזור.
  4. (FLT:0) התקדמות מעבר לגודלו של ה-FLT:1) השתמש במדידות דחיסת המותניים, כיצד הבגדים שלך מתאימים או התקדמות תמונות. אובדן שומן שופוש לעתים קרובות לא מופיעים בקנה מידה עד מאוחר יותר, אז להתמקד במדדים הישירים האלה.
  5. (FLT:0)Plan for Rebacks.FLT:1) אימון לקוי הם נורמליים.המפתח הוא לחדש בהקדם האפשרי.אל תנסה "לעלות" אימונים אבודים על ידי הכפלת אינטנסיביות, אשר מגביר את הסיכון לפציעה.

מתי להתייעץ עם מקצוע בריאות

לפני תחילת תכנית פעילות גופנית חדשה, במיוחד אם יש לך היסטוריה של מחלה לב וכלי דם, בעיות משותפות או מצבים מטבוליים, להתייעץ עם ספק שירותי בריאות או מקצוע כושר מוסמך. הם יכולים לעזור לך לתכנן תוכנית בטוחה, אינדיבידואלית.

מסקנה

שומן מיובא הוא איום בריאותי רציני, אבל זה גם מאוד קשוב להתערבות אורח חיים - ופעילות גופנית היא אבן הפינה של התערבות אירובית, אימון כוח, מרווחי אינטנסיביות כל אחד לתרום באמצעות מנגנונים נפרדים אך משלימים: הגדלת שומן גיוס, הגדלת הרגישות אינסולין, ירידה בדלקת, שיפור קצב חילוף החומרים האסתטיקה, תמיכה בהם עם תזונה נכונה, שינה, לחץ, ורמת בהדרגה, התקדמות משמעותית של שבועות של סרטן, ירידה משמעותית, ירידה במשקל גבוה יותר, תוך כדי שיפור רמת הסיכון לסרטן, שיפור של זמן קצר יותר, שיפור של מחלות כרוני, שיפור, שיפור, וקצבה של מחלות כרוניות גבוהה יותר.

מקורות נוספים (בתרגום חופשי:0)

  • (FLT:0CDC פעילות גופנית בסיסית של פעולות סודיות:103) - הנחיות רשמיות לאימון אירובי וכוח.
  • (ב) בריאות הנפש: שומן בטן ומה לעשות על זהFreaLT:1 - הסבר מפורט של אסטרטגיות שומן והתעמלות.
  • (FLT:0 Mayo Clinic: Viseral Fat ReviewFIRLT:1) - נקודת מבט קלינית על מדידה והפחתה.
  • (ב) ⁇ :0) אנליזה: פעילות גופנית והפחתה של שומן ויוקראלי (PubMed)cioFLT:1 - ראיות מדעיות התומכות בשילוב אימון אירובי והתנגדות.
  • (ב) [15] המלצות פעילות גופנית (CDC) 1 - הנחיות בריאות גלובליות למבוגרים.