הבנת תפקידם של אומגה 3 חומצות שומן בהפחתה ב- Endurance Athletes

ספורטאים של אנדורנס כפופים לגופם מחזורים חוזרים של אימון אינטנסיבי והחלמה. בעוד דלקת מתונה היא חלק נורמלי של תהליך הסתגלות, דלקת כרונית או מוגזמת עלולה לפגוע בהחלמה, להגדיל את הסיכון, ולעכב ביצועים ארוכי טווח. במהלך העשור האחרון, אומגה 3 חומצות שומן הופיעו כאחד הכלים התזונתיים המבוססים על ראיות לניהול דלקת הנגרמת על ידי פעילות גופנית. מאמר זה מספק בדיקה מקיפה של איך אומגה 3, אסטרטגיות פעילות גופנית, אופטימיזציה של ספורטאים ספציפיים, וספורטאים, אופטימיזציה של בטיחותית, וספורטאים ספציפיים, עושה את היתרונות שלהם, וספורטאים ספציפיים, אופטימיזציה של בטיחותית, וספורטאים ספציפיים, אסטרטגיות בטיחותית, וספורטאים.

מה הם אומגה 3 חומצות שומן?

חומצות שומן אומגה 3 הן שומן מחוסנים כי הגוף האנושי אינו יכול לסנתז בכמויות משמעותיות - הן מסווגות כ"רגישות" וחייבות לבוא מתזונה או תוספי תזונה.שלושת הסוגים העיקריים החשובים לבריאות וביצועים אתלטיים הם:

(FLT:0)Eicosapentaenoic acid (EPA)BuildFLT) 1:1 - אומגה 3 שרשרת ארוכה נמצאה בעיקר במקורות ימיים; מעורב בייצור מולקולות אות נגד דלקת ריאות.
(FLT:0)Docosahexaenoic acid (DHAIRLT:1) - גם בעל כור ימי; קריטי עבור מבנה membrane תא, במיוחד במוח ובטינה, ותומכת בתפקוד לב וכלי דם.
(FLT:0) חומצה אלפא-לנואולינית (ALA)BuildFLT) 1:1 - אומגה 3 מבוססת צמח נמצא ב flaxseeds, זרעי צ'יה, אגוזי ויגוזים.הגוף יכול להמיר ALA ל-EPA ו DHA, אבל שיעור ההמרה הוא נמוך מאוד (בדרך כלל פחות מ 5-15%).

בעוד ש-EPA ו- DHA מציעים הטבות אנטי דלקתיות, EPA נחקרה היסטורית יותר ישירות על תפקידה במודולציה ציטוקינה ופתרון של דלקת.נוסחאות המיועדות לספורטאים לעתים קרובות מדגישות יחס גבוה יותר של EPA-to-DHA, אם כי שניהם מועילים בשילוב.

הקשר בין אימון סיום ודלקת

אימון ארוך, גבוה בנפח מוביל microtrauma שרירים, מתח חמצון, ועלייה transient ב ספורטאים pro-inflammatory Cytokines כגון interleukin-6 (IL-6) וגידול necrosis factor-alpha (TNF-α) תגובה חריפה זו היא הכרחית עבור רקמות והסתגלות - זה אותות חיסוניים לרקמות פגום ויזום מחדש, כאשר דלקת מפרקים כרונית אינה יכולה להיות מתאימה יותר, דלקת מפרקים, היא דלקת מפרקים דלקתית, היא בעלת דלקת מפרקים כרונית.

האיזון בין חומצות שומן פרו דלקתיות (בשומן צמחי, מזונות מעובדים, בשרים מעופשים דגנים) ו- אומגה -3s אנטי דלקתיים ממלא תפקיד קריטי בקביעת האם התגובה דלקתית נשארת חריפה או הופכת לבעיה. המודרנית דיאטות מערביות לעתים קרובות הן מוכתות במידה רבה לעבר אומגה-6, עם יחס גבוה כמו 20:1ga ל- 4ga 3 יכול להיות נמוך יותר.

כיצד אומגה 3 צמיגים שומן להפחית דלקת

אומגה 3 פועלת על דלקת באמצעות מסלולים מרובים, היטב-דו-מדומים.הבנת המנגנונים האלה מסייעת לספורטאים להעריך מדוע צריכת אומגה 3 עקבית משנה מעבר לעצות הכלליות "אנטי דלקתיות".

הפקה של Pro-Reshoot Mediators (SPMs)

אחת התגליות המשמעותיות ביותר בביולוגיה של דלקת היא כי אומגה 3 הם מבשרי תרכובות אשר באופן פעיל FLT:0resolveveveFLT:1 דלקת, לא רק לחבק אותה. EPA נותן עלייה לפתרון של סדרת E, בעוד DHA מייצרת פתרון של סדרת D, הגנה ומרדנים מיוחדים אלה pro-re-re-shootorses) לעזור לפתקים של תאים דלקתיים פחות, כדי להפחית את ההחלמה, כך מהר יותר, כדי להפחית את הספורטאים.

שינוי של Cytokines ו-Trescription Factors

אומגה 3s להפחית את הייצור של ציטוקינים pro-inflammatory (IL-6, TNF-α, IL-1β) על ידי עיכוב הפעלת גורם גרעיני kappa B (NF-lawB), גורם תמליל מפתח המניע דלקת. במקביל, הם מקדמים אופטימיזציה נגד דלקת נגד דלקת ריאות כגון IL-10. פעולה כפולה זו מסייעת תגובה שגויה, מניעת טיפול תרופתי לחלוטין.

תא Membrane Inהתאגדות ו- Signaling

כאשר אומגה 3s נצרך באופן קבוע, הם הופכים משולבים לתוך bilayer של קרום תאי תאים - כולל תאי שריר, תאי דם אדומים, תאים חיסוניים.זה מגביר את נוזל membrane, אשר משפר את תפקוד קולטן, תחבורה תזונתית, ותקשורת תאים-to-cell.בנוסף, שיעור גבוה יותר של אומגה 3 במזכרה משמרת את הייצור של דלקת קרוטן פחות, 2 קמולני (דלקת דלקת) ממין) לדלקת דלקת ריאות (תוספת) מאשר 3 ליטרים) מאשר 2 קדמית (דלקת דלקת דלקת דלקת דלקת דלקתית (דלקת דלקת דלקתית) מאשר 3.

הפחתה של מתח Oxidative Stress

אומגה 3 גם אינטראקציה עם מערכות ההגנה נוגדות חמצון של הגוף.למרות שהם יכולים להיות רגישים חמצון עצמם, כאשר נלקח עם נוגדי חמצון נאותים (למשל, ויטמין E, astaxanthin), הם עשויים להפחית סמנים מתח מיניקלטיביים בספורטאים.חלק מהמחקר מרמז כי EPA ו- DHA יכולים לרסן גנים מעורבים בייצור גלוטתגן ונתיבים נוגדי חמצון אחרים.

יתרונות ספציפיים ל- Endurance Athletes

הספרות המדעית על תוספי אומגה 3 בספורטאים גדלה באופן משמעותי.למטה הם היתרונות הנתמכות ביותר, עם תשומת לב כיצד הם חלים על דיסציפלינות סיבולת כגון ריצה מרחוק, רכיבה על אופניים, משולשון, שחייה וחתירה.

כאבי שרירים מופחתים ושיקום מהיר יותר

ניסויים מבוקרים מרובים הראו כי תוספת עם שמן דגים (הספק 2-3 גרם / יום EPA +DHA) במשך כמה שבועות לפני ואחרי פעילות אקסצנטרית או bouts סיבולת ממושכת להפחית את העיכוב כאבי שרירים (DOMS) ומהירויות את החזרה של תפקוד השריר. A 2021 מטא-אנליזה של 20 מחקרים הגיעו למסקנה כי תוספי אומגה 3 ירידה משמעותית ב soreness שרירים ב -24, 72 שעות לאחר מכן, ו- 3 שעות לאחר מכן, 000, 000 פעמים פחות מאשר לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, 000 מסוגלות לפלסבועווה פחות מטבולית ניסיון עם סימולציה של 20 גרם.

סיכון נמוך יותר של overtraining ו chronic Inflammation

במהלך בלוקים אינטנסיביים של אימונים, סמנים כגון חלבון C-reactive (CRP) ו- IL-6 נוטים לעלות. אומגה 3 הוכחו להורדת בסיס CRP וסימנים דלקתיים אחרים בספורטאים סיבולת, מה שמרמז על אפקט מגן מפני דלקת מערכתית ברמה נמוכה שיכולה ללוות עומסי אימונים כבדים.זה עשוי להפחית את הסבירות של פיתוח תסמונת overtraining, אשר מאופיין חלקית על ידי דלקת ותפקוד חיסוני.

שיפור תפקוד Cardiovascular

ספורטאים של אנדורנס מציבים דרישות גבוהות על מערכת הלב וכלי הדם. אומגה 3s לתמוך בבריאות הלב על ידי צמצום טריגליצרידים, מעט הורדת לחץ דם, שיפור תאימות אמנותית, והפחתה של הפחתת החתימות של חתלתול.DHA היא חשובה במיוחד לשמירה על קצב הלב ושמירה על שרירי הלב מפני לחץ שנגרם על ידי פעילות גופנית. בעוד שלספורטאים יש פרופילים לב טוב, אומגה 3 מציע שולי נוסף של בטיחות בינונית במיוחד עבור המתחרים, במיוחד עבור סיבולת בינונית או סיבולת בינונית או בינונית.

בריאות משותפת וניידות

השפעה חוזרת בספורט כמו ריצה מרחוק יכול להוביל לדלקת מפרקים משותפת והתמוטטות טרחוס. אומגה 3 תכונות אנטי דלקתיות המשתרעות למפרקים סינבוניים, שבו הם עשויים להפחית נוקשות וכאב. חלק מהמידע מציע כי תוספי אומגה 3 יכולים לשפר טווח תנועה לאחר פעילות אקסצנטרית ועשויים להוריד את הסיכון לפתח דלקת מפרקים על קריירה של אימונים כבדים.

תפקוד החיסון והבריאות הנשימה

אימון סיבולת אינאנטנס גורם דיכוי זמני של תפקוד חיסוני, המכונה לעתים קרובות תקופת "חלון פתוח", אשר יכול להגדיל את הרגישות לזיהומים בדרכי הנשימה העליונות. אומגה 3s לעזור לשמור על מעקב חיסוני על ידי הפעלת תפקוד תאי T וצמצום תגובות דלקתיות מופרזות שיכולה להחליש את המחסום החיסון. A 2013 מחקר במרתון ריצ'רס מצא כי אלה שמוסמכים עם דגים במשך חודשיים לפני גזע היו בעלי שכיחות נמוכה יותר של זיהומים לאחר גזע בהשוואה לזיהומים של קבוצת פלצבו.

מקורות אומגה 3 הטובים ביותר עבור ספורטאים

קבלת אומגה 3 ממזונות מלאים היא האסטרטגיה המועדפת, אך תוספי מזון מציעים אלטרנטיבה אמינה וממוקדת לספורטאים עם דרישות גבוהות.

מקורות דיאטת

(בקיצור:0) דגים קטנים (FLT:1) - סלמון (במיוחד מעשה פרא), מקרל, סרדינים, אנקוויס, עשבים, וטרוט הם המקורות העשירים ביותר של EPA ו DHA. Aim עבור 2 עד שלוש מנות בשבוע (כל אחד - 100-150 גרם).
מקור משותף פחות אך חזק, גם מספק אומגה 3, שעשוי להיות בעל זמינות ביולוגית גבוהה יותר.
(FLT:0) Algae OilFLT:1 - מקור מבוסס צמחי של DHA (וכמה EPA) מתאים לצמחונים וטבעונות; זמין גם בצורת תוספת.
(FLT:0) זרעי צ'יה, ו-WalnutsFLT:1 - לספק ALA. בעוד ALA יש כמה אפקטים אנטי דלקתיים, המרה ל-EPA / DHA מוגבלת.אלה צריכים להיחשב מקורות משלימים ולא ראשוניים עבור ספורטאים המבקשים EPA / DHA.
(ב) בשר וחלב 1 מכיל כמויות קטנות של ALA וכמה EPA, אך הריכוזים נמוכים יחסית לדגים.

תוספי מזון

שמן דגים, שמן קרייל ושמן אלגאל הם הצורות הנפוצות ביותר. עבור ספורטאים סיבולת, השיקולים העיקריים הם מנה, צורה (triglyceride לעומת ethyl ester), וטוהר. Triglyceride-form שמנים (או re-esterified triglycerides) נוטה להיות ספיגה טובה יותר מאשר ethyl esters, אם כי שניהם עבודה כאשר נלקח עם ארוחה המכילה שומן עבור מוצרים שימושיים עבור דלקת ריאות (אוטוזיס סטנדרטית) הם ערך CBD (אוטוזיס סטנדרטי) ו-חמצני).

מינון אופטימלי ותזמון עבור Endurance Athletes

כללי בריאות הנחיות לעתים קרובות ממליצים 250-500 מ"ג / יום של EPA+DHA. עבור ספורטאים המעוניינים לנהל דלקת, מנה גבוהה יותר הוא בדרך כלל נקבע על ידי מבוסס על הספרות הזמינה:

(FLT:0) מנה של שימור: 1-2 גרם / יום סך EPA+DHA (למשל, 2-3 גרם שמן דגים סטנדרטי המספק -600-800 מ"ג EPA ו 400-600 מ"ג DHA).
(FLT:0) המינון האופטי במהלך אימון כבד: ראטל:1 ; 2-4 גרם / יום EPA+DHA, לפעמים מחולק לשתי מנות.טווח זה שימש במחקרים המציגים כאבי שרירים מופחתים וסימנים דלקתיים.
(FLT:0)Upper בטוח הגבלת: 1FLT עד 5 גרם / יום סך EPA+DHA נחשב בטוח עבור רוב המבוגרים, אם כי יש לדון במינונים גבוהים יותר עם ספק רפואי (במיוחד בשל השפעות פוטנציאליות של דם).

תזמון משנה פחות מאשר עקביות. נטילת אומגה 3 עם ארוחה המכילה שומן (למשל, ארוחת בוקר עם ביצים או ארוחת צהריים עם אבוקדו) משפר את ספיגה. להפיץ את המינון על פני שתי ארוחות עשוי לעזור לשמור על רמות דם יציבות.זה יכול לקחת כמה שבועות עד חודשים של תוספת עקבית עבור מלמברנס תאים כדי להיות מועשר כראוי, אז ספורטאים צריכים להתחיל תוספת טובה לפני תחרות ממוקדת או אימון אינטנסיבי.

סיכונים פוטנציאליים ושיקולים

אומגה 3 היא בדרך כלל בטוחה, אבל כמה בעיות ראויות לתשומת לב:

(FLT:0 Blood (DeningFLT:1) - מינונים גבוהים ( ⁇ 3 g / יום משולב) יכולים להפחית את הגירסת החתלתול, אשר עשוי להיות דאגה עבור ספורטאים שכבר נוטים לשחית, או עבור אלה שלוקחים תרופות נגד קרישה.
(FLT:0)OxidationFLT:1 - אומגה 3s נוטים להתרצות.כאשר חמצון, הם יכולים לגרום לכעסי מעיים גסטרון, burps דגים, ואפילו לתרום ללחץ חמצון ולא להפחית אותו.
(FLT:0) מתכות כבדות (FLT:1) - דגים טורפים גדולים (למשל, כריש, דג חרב) יכולים לצבור כספית. Stick to מוניטין מותגים המכילים דגים קטנים, קרים מים (sardines, Anchovies) או אצות, וכי פרסום תוצאות בדיקות טוהר.
(FLT:0 השוואות עם הסתגלות לאימון?FLT:1) - כמה חששות מוקדמים כי התערבות אנטי דלקתית עשוי לבעוט סינתזה של חלבון שרירים או אות מסלולים המניעים לא הוכחו באופן עקבי עם אומגה 3s. למעשה, כמה מחקרים מראים כי אומגה 3 עשוי לשפר את סינתחול אצל מבוגרים, וספורטאים לא נראים כי הם אינם יכולים לפגוע בחוזק או ללקות במנה (עדיין לאחר תזמון) עם חלבון סביר לאחר נטילת חלבון לאחר מכן.

מחקר מקיף Highlights

כדי לקרקע את הדיון בראיות, הנה כמה מחקרים בולטים על אומגה 3 וספורטאים סיבולת:

משפט אקראי 2017 רוכבי אופניים תחרותיים מצא כי 4 שבועות של תוספי שמן דגים (2 גרם / יום EPA + DHA) לפני שנתיים זמן ניסיון הביא לרמות נמוכות יותר של סמנים דלקתיים IL-6 ו- TNF-α לאחר הניתוח, ופחות כאבי שרירים ב 24 ו-48 שעות.
מחקר שנערך בשנת 2019 ברציפות פנאי הראה כי 6 שבועות של תוספי שמן קרייל שיפרו את הכלכלה הריצה והפחיתו את המאמץ שנתפס במהלך משפט של 5 ק"מ, אולי בשל שיפור התפקוד הלב וכלי הדם והדלקת מופחתת.
אנליזה-אנליזה של (FLT:0) ג'ייקמן ועמיתים (2020)FLT:1 אגר נתונים מ-25 מחקרים ומצא כי תוספי אומגה 3 ירדו משמעותית סמנים של דלקת (CRP, IL-6, TNF-α) בתגובה לפעילות גופנית חריפה.
חוקרים מאוניברסיטת באמבטי'פל 1 (FLT:0) דיווחו כי דיאטות אומגה 3 עשירות שיפרו את זרימת הדם של השריר ואספקת חמצן במהלך פעילות גופנית במחקר 2015, אשר עשוי לתרגם לביצועים טובים יותר של סיבולת.

ממצאים אלה תומכים באופן קולקטיבי ברעיון כי אומגה 3 הם אסטרטגיה תזונתית כדאית עבור ספורטאים סיבולת, אם כי תגובות בודדות יכולות להשתנות על בסיס סטטוס אומגה 3 בסיס, נפח הדרכה ודפוסי תזונה.

המלצות מעשיות ל- Endurance Athletes

כדי ליישם את המדע לפרקטיקה יומיומית, בצעו את השלבים הבאים:

(FLT:0) ,UOga-3 אינדקס .miaFLT:1) בדיקת דם (מדד אומגה 3 מדד EPA+DHA במזכרי דם אדומים) יכול להגיד לך אם אתה בטווח הרצוי (8%) או צורך להגדיל את צריכת. גישה אישית זו מסירת ניחושים.
(FLT:0) פרייוט מקורות ימיים.FLT:1 Eat דגים שומניים לפחות פעמיים בשבוע.אם אתה לא נהנה דגים, בחר תוספת אומגה 3 באיכות גבוהה המספקת 1-2 גרם EPA+DHA ליום.
(FLT:0) בחר את טופס התוסף הנכון.FLT:1 (חפש triglyceride-form או re-esterified triglycerides עבור ספיגה טובה יותר.
(FLT:0)Pair עם נוגדי חמצון.FLT:1hil לוקח תוספת המכילה astaxanthin או ויטמין E יכול להגן מפני חמצון.
(FLT:0) להיות עקבי לפחות 8 שבועות.FreaLT:1) להעשרת שריר לוקח זמן.תוכנית להתחיל תוספי 2-3 חודשים לפני תקופת ביצוע שיא.
(FLT:0) ממוריינת את תגובתך.FLT:1ir לשמור יומן של כאבי שרירים, איכות התאוששות, וכל תופעות לוואי.אם אתה חווה "burps דגים", נסה לקחת את התוספת עם מזון קפוא, או לעבור לפסולות מקודמות.

מסקנה

חומצות שומן אומגה 3 אינן תרופה כלל, אבל הן אחת ההתערבות התזונתית המוקדת ביותר לניהול דלקת בספורטאים סיבולת. על ידי תמיכה ברזולוציה של דלקת חריפה, מאמת את ייצור ציטוקין, ושיפור תפקוד membra תאים, EPA ו DHA יכול לעזור ספורטאים להתאושש מהר יותר, להתאמן באופן עקבי יותר, להפחית את הסיכון של פציעות הקשורות דלקת זוגית עם דיאטה מעודפת מספקת טיפול רפואי 3, כמו גם טיפול תרופתית טיפול תרופתית טיפול תרופתית טיפול יעיל.