בישול עוף רזה ודגים הוא חיוני לשימור הערך התזונתי שלהם תוך הבטחת בטיחות מזון והנאה.השיטות שאתה בוחר יכולות להשפיע באופן משמעותי על שמירת חלבונים, אומגה 3 חומצות שומן, וויטמינים.מדריך זה מספק טכניקות מפורטות, מדע-מגובה כדי למקסם את היתרונות הבריאותיים של חלבונים אלה, עוזר לך ליצור ארוחות כי הם גם מזין וטעם.

מדוע שיטות בישול מתאימות חשובות ליין עוף ודגים

הפרופיל התזונתי של עוף רזה ודגים פגיע חום, לחות, וזמן בישול. Heat יכול להפיג ויטמינים, לשנות שומן, חלבונים דה-טבע בדרכים להפחית זמינות ביולוגית.לדוגמה, חומצות שומן אומגה 3 בדגים הם רגישים מאוד לחמצן בטמפרטורות גבוהות, בעוד ויטמינים מים בעוף יכולים להידבק לבישולים מקושרים.

רגישות תזונתית לחום

(החומרים השונים מגיבים באופן שונה לחום:0) ,ProteinsveofLT:1 (החומרים) אשר יכולים להגן על המחיקה של כ 40 מעלות צלזיוס (C) אשר הוא טבעי וסיוע העיכול, אך חום מופרז יכול לגרום לקישורים בין-ידי הגוף, הפחתת הזיהומים הללו (FLT) ו- 3 {\displaystyle Bvate) להפחתה של מעל 150 מעלות צלזיוס (Fvate) עם הפסדים גבוהים יותר מ- 2.

הסכנות של Overcooking

כאשר עוף או דגים מבושלים בטמפרטורות גבוהות - 200 מעלות צלזיוס (39 ° F) - לתקופות מורחבות, HCAs צורה מ creatine וחומצות אמינו ברקמות שרירים. תרכובות אלה מסווגות ככל האפשר של carcinogens אנושי.בנוסף, התגובה מאיארד מייצרת AGEs, אשר קשורה ללחץ חמצון ודלקת.

תפקיד בישול שומן וטמפרטורה

הוספת שומן בריא כמו שמן זית או שמן אבוקדו יכול לעזור לשמור ויטמינים שומן סולמה ולשפר ספיגה של carotenoids מן ירקות.עם זאת, באמצעות יותר מדי שומן מוסיף קלוריות יכול ליצור שומן לא בריא אם השמן מגיע לנקודת העשן שלה. עבור חלבונים רזה, שמן מינימלי הוא צורך - באופן מיידי על מרידות, מרקים, או קיטור כדי לשמור על לחות בטמפרטורות מתחת 180 מעלות צלזיוס (F) בדרך כלל בטוח שמן זיתים, אבל לא מתאים יותר, אבל שמן זיתים.

שיטות בישול הטובות ביותר ליין עוף

חזה עוף הוא חלבון רזה שיכול בקלות להיות יבש וקשה אם overcooked. Achieving טמפרטורה פנימית בטוחה של 165 מעלות צלזיוס (74 ° C) תוך שמירה על לחות וחומרים מזינים דורש טכניקה זהירה.כאן השיטות היעילות ביותר, עם גיבוי מדעי.

גריל

גידול עוף מעל חום בינוני (כ-180-200 ° C / 350-400 °F) מאפשר עודף שומן לטפטפטף ולהוסיף טעם smoky ללא קלוריות נוספות.כדי למנוע אובדן תזונתי ו היווצרות HCA, להימנע מגילוח או לנפח את הבשר.לצמצם את העוף למשך 30 דקות לפחות עם חומרים חומציים כמו מיץ לימון או חומץ - זה יכול להפחית את היווצרות HCA על ידי עד 90%, עד 5 ° CF להוסיף, כדי למנוע את הטמפרטורות כימי, כדי להפחית את התוספת 5.

בכר

בקטנה בתנור ב 375 מעלות צלזיוס (190 מעלות צלזיוס) היא שיטה אמינה הניב תוצאות לחות, טעם.מכסה את המנה עם סולל או מכסה למלכודת קיטור ולמנוע ייבוש.עבור לחות נוספת, להוסיף כמות קטנה של מרק או לארגן את עוף מעל ירקות.ק.באט בטמפרטורה מתונה זו מצמצם את התמוטטות הוויטמינים B, שהם רגישים לחום בשר הוא חיוני: 165 מעלות צלזיוס2 עד 162 ליטרים לטמפרטורה מקורית (F) עד 162 עד 162 מעלות צלזיוס).

« «

פומפינג כרוך בפשטות סימולטור עוף במים, מרק, או נוזל טעם בטמפרטורות בין 160-180 ° F (71-82 ° C) - ממש מתחת לרתיחה מתגלגלת.שיטה זו היא עדינה מאוד, שמירה על ויטמינים מים פתורים ומניעת AGE ו היווצרות HCA. פוד מפונק הוא אידיאלי עבור סלטים, כריכים, או כלים שבהם אתה רוצה בסיס נייטרלי כמו פלפל, כמו פלפל, כמו פלפל, ולכן ניתן לשפר את המרק אופטימלי עבור נפיחות, 000 או נפיחות, 000.

סווריד

בישול סווס vide כרוך עוף אש ואקום ו submerging אותו באמבטיה מים מבוקרת בדיוק.עבור חזה עוף, טמפרטורה של 145-150 ° F (63-66 ° C) במשך 1-2 שעות מחלחל הבשר תוך שמירה על לחות מקסימלית וחומרים מזינים. כי הטמפרטורה של בישול היא נמוכה וקבועה, כמעט אין כמעט אובדן של אומגה 3 או ויטמינים.

שיטות בישול הטובות ביותר לדוג

דגים - במיוחד דגים שומניים כמו סלמון, מקרל ו סרדינים - הוא פרס על חומצות שומן אומגה 3 שלה.שומן עדין אלה דורשים טיפול זהיר כדי למנוע חמצון.המטרה היא לבשל דגים לטמפרטורה פנימית של 145 מעלות צלזיוס (6 ° C) או עד שהוא פיתיקים בקלות, ללא מעל 160 מעלות צלזיוס כדי למנוע שומנים בריאים.

Steaming

קיטור הוא אחד הדרכים הבריאותיות ביותר לבשל דגים כי הוא משתמש לא שומן נוסף ושומר חומרים מזינים מים פתורים.חום עדין (כ 212F / 100 מעלות צלזיוס) מבשל את הדג באופן שווה ומונע אובדן אומגה 3s שיכול להתרחש עם מחסנים גבוהה או ירידה של 95% מזון מחוננים, לעומת 3 חודשים של מזון מזחלים, לעומת 3 עד 3 חודשים של חלבון, 000 ליטרים, לעומת 3.

בכר

דגים ב-350-400 ° F (175-200 ° C) הם פשוטים ויעילים. השתמש באפייה מכוסה עם נייר חנינה כדי להימנע משומן נוסף. עבור דגים שומניים, אפייה עוזרת קצת שומן תוך שמירה על לחות הפנים.כדי לשמור אומגה 3, להימנע מטמפרטורות גבוהות יותר מ -400 מעלות צלזיוס, להוסיף לסחוט לימון, עשבי תיבול טריים (di, parves), ו-ple של שמן זיתים) עבור ירידה של 12 ס"חסין עם ירידה בסוכרת שומן בסוכרת (סוכרת) עם ירידה של 0.

« «

דגים בנוזלים מעונה (מים, מרק, יין או חלב) שומרים על זה רך במיוחד ושומרים על חומרים מזינים.נוזל צריך להיות מחומם ל-160-180 מעלות צלזיוס (71-82 מעלות צלזיוס) מסובמר את הממלאים ופשט בעדינות עבור 8-12 דקות, כי הדגים לעולם לא מגיע לטמפרטורות גבוהות, אומגה 3 הוא מינימלי דגים מפוח מושלם עבור סלט או pt זה יכול להיות מכווץ שמן כמו נקניקיות חום.

פאן-סגיר עם שמן מינימלי

Pan-searing נותן דגים קרום חד פעמי תוך שמירה על לחות בפנים. השתמש מיומנות לא מקל על חום בינוני (כ 300-350 °F / 150-175 ° C) עם רק 1–2 תהוונים של שמן גבוה-smoke-point כמו אבוקדו או canola Sear עבור 3-4 דקות בצד, בהתאם עובי. שיטה זו מתאימה למילוי עבה; עשוי למנוע כמות קטנה של חום, אך ורק כדי לחץ דם נמוך יותר מאשר חום.

טיפים נוספים למקסימה שימור תזונתי

מעבר לבחירת שיטת הבישול הנכונה, כמה אסטרטגיות יכולות לעזור לך להפיק את המרב ממאכלים עוף רזה ודגים.טיפים אלה לטפל הכנה, הצמדה, ומיקור כדי לשפר את צפיפות החומרים התזונתיים הכוללת.

מרינה ועונה

חלבונים מ מרינה לפני הבישול עושה יותר מלהוסיף טעם - זה יכול להפחית היווצרות תרכובת מזיקה. מרכיבים אציודיים (ג'יגר, הדר, יוגורט) נמוך היווצרות HCA על ידי עד 90%. אנטי-מחמצן עשבי תיבול, תבלינים, ושום גם מעכב ייצור גיל. השתמש במרינה עם שמן זית, מיץ לימון, ורודם עבור עוף ודגים.

המונחים: mit

ת'ארו עוף קפוא או דגים במקרר בין לילה או מתחת למים זורמים קרים.לעולם אל תדח בטמפרטורת החדר, אשר מעודד צמיחה חיידקית.פט את פני השטח יבשה עם מגבות נייר לפני הבישול כדי להשיג אפילו חום ולהפחית קיטור.עבור דגים, משאיר את העור על יכול לעזור לשמור על לחות ולספק תוספת אומגה 3 (כמו כן מכיל שומן תזונתי, במיוחד בסלמון).

עקבו אחרי Acant-Dense Sides

מגישים חלבונים רזים עם ירקות, דגנים מלאים, וקטניות כדי ליצור ארוחה מאוזנת.שומן משמן זית או אבוקדו בסלט יכול לשפר את ספיגת ויטמינים משומן או דגים. עוף עם ברוקולי או תרד מוסיף ויטמינים A, C, ו-K, בעוד קינואה או חום מספקים סיבים ו- B ויטמינים, לשקול צד של קיטור ירוק או פלפל להוסיף לדלקת יתר של פחות מכדי תוספת של מזון מחומצמצמצמצמציינת לפחות.

בחירת מקורות חלבון איכותיים

פרופיל תזונתי של עוף או דגים שלך מתחיל עם המקור.FLT:0 אורגני, עוף מרעה מרעה 1FLT:1 בדרך כלל יש יחס אומגה 6 טוב יותר אומגה 3 ותוכן ויטמין E גבוה בהשוואה לציפורים מוגדלות קונבנציונליות: 2 דגים פרועים-מרפאים 3 לעתים קרובות מכיל יותר אומגה 3 מאשר דגים חקלאיים, אם כי הם לא יכולים להיות מתוחכמים כגון דגים בריאים, אם הם לא יכולים להיות דגים בריאים או דגים בריאים, אם הם לא יכולים להיות דגים בריאים, או דגים, אם הם בעלי יכולת טיפול תזונתי טוב, או דגים בריאים, אם הם בעלי יכולת טיפול תרופתית, או דגים, אם הם בעלי חיים, אם הם בעלי יכולת טיפול תרופתית, אם הם בעלי חיים, אם הם בעלי חיים טובה, או דגים, או דגים בריאים, אם הם בעלי חיים, או דגים בריאים, או דגים בריאים, או דגים, או דגים, אם כי הם בעלי חיים, אם הם בעלי חיים, או דגים בריאים, או דגים טריים, אם הם בעלי סוכר, או דגים בריאים, או דגים בריאים, אם כי הם בעלי סוכריות, אם כי הם לעתים קרובות, למשל, למשל, למשל, או דגים בריאים, או דגים, למשל, לא יכול להיות דגים בריאים, למשל, לא יכול להיות דגים טריים, אם הם לעתים קרובות

להימנע משיטות בישול לא בריאותיות

(הופנה מהדף ⁇ ) [15] (בעיקר התחממות עמוקה) מוסיף כמויות משמעותיות של שומן וקלוריות ויכולה לדגום אומגה 3s.If you must fry, use a pan with a little of Healthy Oil and Cooking at Mediumחום למשך זמן קצר בלבד.FLT:2 Charbroiling FLT 3 3 על גבי הלהבות הפתוחות מייצרות רמות גבוהות של HCA; אם אתה יכול למנוע קירור מהיר יותר מאשר לשמור על חום, אם הוא למעשה, אם הוא יכול למנוע ממנו, אם הוא יכול למנוע ממנו, אם הוא רק מנקה, אם הוא יכול למנוע שימוש מוקדם יותר, אם הוא מכיל גם כן, אם הוא יכול למנוע שימוש בכחול הוא יכול למנוע את הנקה, אם הוא יכול למנוע שימוש חוזר של חלבון, לעומת זאת, אם הוא רק מנקה, לעומת זאת, לעומת זאת, אם הוא יכול למנוע את הנקה, אם הוא יכול למנוע שימוש מוקדם יותר, אם הוא יכול למנוע שימוש בכבד, לעומת זאת, לעומת זאת, לעומת זאת, אם הוא יכול למנוע שימוש מוקדם יותר, אם הוא יכול למנוע שימוש בסוכרת שומן עד 4.

מסקנה

המפתח להשגת התועלת התזונתית ביותר מעוף רזה ודגים הוא בחירת שיטות בישול עדינות כגון קיטור, או עטיפה (טכניקות אלה מסייעות לשמר חומרים מזינים חיוניים כגון חומצות שומן אומגה 3, ויטמין B, ואיכות חלבון, מה שהופך את הארוחות שלך הן בריא וטעים) לזכור להימנע מעומס יתר, שימוש בטעמים ובריאים כמו עשבי תיבול ו- ci, ותמיד לפני איכות של USD, החלת תכונות אלה של מזון יעיל יותר: