הטוב ביותר חימום וסאונד לאחור Routines עבור רציפות דיבקטיים

למה חימום וסאונד לאחור הם קריטיים עבור רציפות דיבקטיים

כל רץ מבין את הערך של הכנת הגוף עבור מאמץ והפסקתו בחזרה לנוח.עבור אלה ניהול סוכרת, שגרות אלה אינן פתיליות אופציונליות - הם כלים חיוניים לשמירה על יציבות הסוכר בדם ומניעת פציעה. a היטב מעוצב חום-up בהדרגה מעלה את קצב הלב בהדרגה, מגביר את זרימת הדם לשרירים עובדים, ומסמן את הכבד כדי לשחרר גלוקוז מאוחסן.תהליך זה עוזר למנוע את הירידה מהירה בדם יכול להתרחש לאחר שעות פעילות גופנית מתוחכמות, במיוחד לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר טיפול תרופתית טיפול תרופתי לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר טיפול תרופתי לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר טיפול תרופתי לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר טיפול חוזר אינסולין צלולי דם מופעל לחץ דם בלחץ זמן תגובה לאחור, לאחר מכן, לאחר טיפול תרופתי לאחר טיפול תרופתי לאחר טיפול תרופתי לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר טיפול תרופתי לאחר טיפול תרופתי לאחר מכן, לאחר טיפול תרופתי לאחר טיפול תרופתי לאחר טיפול תרופתי לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לחץ דם כדי לרפא גלוקוז מתוחה, לחץ דם כדי

ללא שגרות אלה, רצים סוכרת נתקלים לעתים קרובות נדנדה גלוקוז לא יציב, התכווצויות שרירים, כאב משותף, או אפילו מתעלפים פרקים. עושה חם-ups ו-rere-down חלק בלתי-אפשרי של כל ריצה יוצר סביבת אימונים בטוחה יותר, צפויה יותר התומכת בבריאות לטווח ארוך והתקדמות אתלטית.

המדע מאחורי התחממות לרץ דיבקי

כאשר אתה מתחיל לרוץ, השרירים שלך דורשים יותר גלוקוז. עבור מישהו עם סוכרת, התגובה הטבעית של הגוף נגד רגולציה הורמון יכול להיות בוטה, מה שהופך את זה קשה יותר לשמור על רמות סוכר בדם יציב במהלך הדקות הראשונות של פעילות גופנית. a חימום הדרגתי נותן לגוף זמן לשחרר glucagon, קורטיזול, ואת הורמונים אפינפרין - המסייע למנוע ירידה פתאומית בגלוקוז, התחממות דם כדי להפחית את השרירים או להפחית את הסיכון של דלקת ריאות חשובים.

מתיחה דינמית המועדפת על מתיחה סטטית לפני ריצה כי היא מפעילה את מערכת העצבים ומשפרת טווח תנועה ללא השרירים מרגיעים יתר על המידה. נדנדה חקיקה, ריאה הליכה, ו torso לסובב את עיקרי המפרקים ורקמות רכות לדרישות של ריצה.עבור ספורטאי סוכרת, גישה זו מספקת גם חלון מוקדם להעריך כיצד הגוף מגיב לפעילות לפני ביצוע אימון מלא.

היתרונות העיקריים של חימום בטוח

(ב) ,התחמם של רצים סוכרתיים צריך להימשך:05 עד 10 דקות אנדרט 1 ולעקוב אחר התקדמות הגיונית:

(FLT:0) פעילות אירובית: FLT:1 להתחיל עם הליכה מהירה או ריצה איטית במשך 3 עד 5 דקות.זה מעלה בהדרגה קצב לב ומסמן את הגוף להתכונן למאמץ.
(ב) ⁇ :0) ⁇ (במדברים: ⁇ ) ⁇ (במבט לאחור וצד--לצד), ברכיים גבוהים, בעיטות, ריאה הליכה וחוגים זרוע.
(FLT:0 Sport-specific Movements: FLT:1) הוסף כמה האצות קצרות (Strides) בקצב הריצה המתוכנן שלך כדי להוביל את המערכת הנוירו-מוסקולרית.
(FLT:0 Blood Check:FLT:1 לפני תחילת ההתחממות, לאמת את הגלוקוז בדם שלך בטווח בטוח (בדרך כלל 100-250 מ"ג / dL).

רצים חולי סוכרת רבים מוצאים את זה מועיל לבדוק את הגלוקוז שלהם שוב מיד לאחר ההתחממות כדי לראות איך הגוף מגיב.אם מגמה כלפי מטה מזוהה, אתה יכול להסתגל על ידי נטילת ג'ל או משקה ספורט לפני הריצה העיקרית.

התחממות יעילה Routine: A Step-by-דוגמה

הנה דוגמה חמה כי רצים סוכרתיים יכולים להתאים אישית על בסיס רמת הכושר שלהם ואת מגמות הסוכר בדם:

(ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ויקרא י"ד: 10 כל צד, מלפנים וצד אחד - על הקיר או העץ על מנת לאזן.
(ב) ויקרא י"ד: "בְּהָעֹה נָעֵה עַמֶר עַל עַמֶר עַמְתִּים" (בראשית כ"ד, ט).
(ב) ב[[1924]], [[1924]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]
(ב) ויקרא י"א: 20 שניות, לאט לאט לאט, כאשר מביאים עקבים אל הגלוטים.
[01:0] ,10 קדימה, 10 לאחור, בהדרגה גדל גודל המעגל.
(ב) [13]2–3 צעדים קצרים (ב) 1 (הופנה מהדף 1) – כ-80% מהקצב הריצה שלך מעל 30 מטרים, ואז מחריבים 30 שניות בין כל אחד.

לאחר חימום זה, השרירים שלך צריכים להרגיש רופפת, קצב הלב שלך גבוה אך לא מירוץ, ואת רמת הסוכר בדם שלך צריך להיות יציב.אם אתה מבחין ירידה משמעותית, לשקול להתחיל את הריצה בקצב שמרני יש מקור פחמימות זמין.

למה לתקן את החומר לצריכת סוכר בדם

רצים חולי סוכרת רבים מתמקדים רק בשגרת טרום-ריצה והזנחה של הנפילה, פיקוח שיכול להוביל לשעות היפותגלימיה מאוחר יותר.במהלך התרגיל, השרירים שואבים גלוקוז מהמחזור הדם מבלי צורך אינסולין.לאחר הריצה, השרירים ממשיכים לחדש את החנויות גליקוגן ולהפוך רגישים יותר לאינסולין - תופעה שיכולה להימשך 24 שעות או יותר. acric-down-down הדרגתי עוזר לגוף לעבור מ"תתתת"ת"מצב"מפרק" באופן פתאומי להפחתה" של סוכר.

יתר על כן, קירור עם פעילות עדינה (הליכה) ו מתיחה סטטית מונע דם מלצר ברגליים, אשר יכול לגרום סחרחורת או מתעלף. עבור רצים חולי סוכרת עם בעיות נוירופתיה או מחזור הדם, הצעד הזה הוא קריטי במיוחד כדי למנוע hypotension אורתוסטטית.החורת גם מספק חלון אידיאלי להתייבשות ולהתחיל לתדלוק, עוזר למנוחה גלוקוזבת וייצוב רמות גלוקוז.

יסודות של קול-האטה

(ב) ירידה:0 (Gradualduction in אינטנסיביות: FLT:1) להאט את הריצה שלך לריצה, ולאחר מכן ללכת מעל 3 עד 5 דקות.
(ב) ⁇ :0) ⁇ (במדברים על ה[[1924]], [[1924]], [[1924]]]], [[1924]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]] ו[[1924]]
(ב) ⁇ :0) נשימה: 1FLT 1 , Inhale עבור 4 סעיפים, להחזיק 2, exhale עבור 6.זה מפעיל את מערכת העצבים parasympathetic ומסייע להורדת קצב הלב.
(ב) ניטור גלוקוז בדם:0 Blood גלוקוז ניטור:FLT:1 בדוק את הרמה שלך מיד לאחר הקפאה שוב ושוב 15-30 דקות לאחר מכן כדי לתפוס טיפות מתעכבות.

Cool-down Routine עבור רציפות דיבקיות

לאחר הריצה, אפשרו 5-10 דקות לרצף ה-Frere-down הזה:

(ב) ,0)3 דקות איטיות של ג'ורג' 1 (FLT) - צמצום קצב לריצה קלה, ואז ללכת ברגע האחרון.
(ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ,0) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ב[[1924]], [[1924]]]], [[1924]]]], [[1924]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]]
(ב) ויקרא י"א: "בְּהָעָשֶׂה אִם עַמְתָּעָם" (בראשית כ"ד, כ"ד).
(ב) ,0) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

לאחר ההקפאה, צור חטיף שלאחר ריצה הכולל גם חלבונים ופחמימות (כגון בננה עם חמאה בוטנים או חלק קטן) כדי לעזור לייצב סוכר בדם ולתמוך בשיקום שרירים.אם רמת הסוכר בדם שלך נמצאת מתחת ל -100 מ"ג /דL, לטפל בו כעדיפות חטיף.

שיקולים מיוחדים עבור סוג 1 ו- Type 2 רציפות דיבקטיות

בעוד העקרונות הכלליים של חם-up ו- Cool-down חלים על כל הרצים הסוכרתיים, הניואנסים קיימים בין סוכרת מסוג 1 וסוג 2.הבנת ההבדלים הללו מסייעת להדהים את הגישה שלך ולמנוע סיבוכים.

סוג 1 סוכרת

(FLT:0) התאמות אינסולין: 1FLT לשקול צמצום אינסולין טרום-טווח או שכפול עד 20–50% (עם הדרכת הרופא שלך) כדי למנוע היפוגליקמיה.
(ב) מטרות סוכר בדם לפני אימון: 1FLT:1 Aim for 150-200 מ"ג / dL לספק חיץ בטיחות במהלך הריצה החמה והמוקדם.
(FLT:0) פחמימות מנסות ביד: אנדרל 1 תמיד לשאת טבליות גלוקוז, ג'ל, או משקה ספורט במהלך ההתחממות במקרה של ירידה פתאומית.
(FLT:0) ניטור קירור: hypoglycemia יכול להתרחש 6-12 שעות מאוחר יותר; לשמור על בדיקות גלוקוז לאחר אימון והתאמה חטיפים במיטת השינה בהתאם.

סוכרת סוג 2

(FLT:0) תזמון רפואי: 1 (אם אתה לוקח sulfonylureas או meglitinides, ייתכן שיהיה עליך להתאים את התזמון סביב פעילות גופנית.
(ב) ⁇ :0) ⁇ : 1FLT:1 סוכרת סוג 2 נמצאים בסיכון גבוה יותר להתייבשות, ולכן לשתות מים לפני, במהלך ואחרי הנפילה הקרה.
(ב) ⁇ :0 (ב) ⁇ : 1:1 ⁇ רגלים עבור blisters או כתמים חמים במהלך הנפילה הקרנית כאשר הם עדיין גלויים.
(ב) ⁇ :0) ,(FLT:1) רפורינים יכולים לשפר את הרגישות לאינסולין לאורך זמן, כך דבק בלוח הזמנים מניב הטבות מורכבות.

Integrating Continuous Glucose Monitoring (CGM) לתוך Routine שלך

באמצעות CGM יכול להפוך את האופן שבו רצים סוכרתיים ניגשים ל- נקניקיות ומורדות מגניבים.You יכול לראות מגמות בזמן אמת ולהגיב לפני הופעת הסימפטומים.לדוגמה, אם הגלוקוז שלך נופל במהלך ה-חום, אתה יכול לעכב את הריצה, יש חטיף, או להתאים את עוצמת התדירות. במהלך ה- CGM יכול להזהיר אותך לנפילה מאוחרת שעשויה להימשך לא פתורים רבים.

(FLT:0) טיפ: ההרחבה 1 (ראה: אם אתה משתמש CGM, ליצור תרגיל ספציפי "פרופיל" עם סף התראה מותאם אישית.עיין בנתונים CGM מהחום והקור לאחור לאחר כל אחד מהם רץ לנקז את שגרותיך.

הסתגלות לגורמי הסביבה

תנאי מזג אוויר יכולים להשפיע באופן משמעותי על תגובות גלוקוז בדם במהלך ריצה.במזג אוויר חם, כלי דם מלוטשים וקליטת אינסולין עשויים להאיץ, להגדיל את הסיכון של hypoglycemia. Extend את החמה שלך על ידי 2-3 דקות נוספות של הליכה קלה כדי לאפשר לגוף לצבור תאוצה, ולהתייבש מחדש לפני תחילת הדינמיקה.

Altitude הוא גורם אחר.אוויר דקנר יכול להגדיל את ההסתמכות של הגוף על חילוף החומרים של פחמימות, מה שהופך את טיפות גלוקוז טיפות יותר סביר.אם אתה אימון בגובה, להאריך את החום עד 10-12 דקות ולעקוב אחר גלוקוז קרוב עם CGM שלך לחות גבוהה גם דורש לחות נוספת, אשר משפיע על נפח הדם וחלוקת גלוקוז.

טעויות נפוצות של רציפות דיבקטיות לעשות עם התחממות ו- Cool-downs

אפילו רצים מנוסים יכולים ליפול למלכודת.כאן הם מכשולים תכופים להימנע:

(ה)0 (החליפה של ה-FAVEFIRLT:1) - זה יכול להוביל טיפות סוכר בדם מהירות, שריר מושך וביצועים עניים.
(הפסקה:0) רק מתיחה סטטית לפני ריצה 1:1) - מתיחות סטטיים נעשו לפני אימון עשוי להפחית את הכוח ולהגדיל את הסיכון לפציעה; להציל אותם לקראת הנפילה הקרה.
(FLT:0) איסוף צריכת דלק לפני חימום upph:1 - החל חום עם סוכר בדם נמוך מזמין hypoglycemia לפני הריצה העיקרית.
(ב) ,0) , עצר בפתאומיות לאחר הריצה 1:1 - זה יכול לגרום דם לבריכת, המוביל לסחרחורב והתמוטטות סוכר בדם.
(ב) ,0) ,התקבלו מחדש את הגלוקוז 15-30 דקות לאחר ה-FlowtureFLT:1 - אירועים hypoglycemic רבים מתרחשים בחלון זה.
(FLT:0) אבחון של בדיקות רגליים במהלך ההרחבה הקרה: נוירופתיה יכולה להסתיר blisters או כתמים חמים; לתפוס אותם מוקדם מונע זיהומים.

האזנה לגוף: זיהוי סימני אזהרה

כל רץ סוכרת מפתח קבוצה ייחודית של סימפטומים אשר אותת היפוגליקמיה המתנשאת. השתמש בתקופות של חום וריקות לאחור כהזדמנות להתכוונן בסימנים מוקדמים אלה. Common סימנים כוללים שמיכה, עייפות פתאומית, הזיעה שמרגישה שונה מדלקת ריאות הקשורה להתעמלות, או תחושה של "זרימה" אם אתה מבחין בכל אלה במהלך החמרה, בדוק את הגלוקוז, לקחת את הטון הנכון כדי להק את תשומת הלב שלך או את הנקה.

עם הזמן, אתה יכול להשתמש יומני חימום ו-rere-down כדי לזהות דפוסים.לדוגמה, ייתכן שתמצא כי מתיחה דינמי מסוים או רצף נשימה באופן עקבי עוזר לייצב את הגלוקוז שלך. או שאתה יכול להבחין כי כמה מתפרקים מגניבים (כמו העגל) נראה לעורר ירידה.

פיתוח תוכנית חימום אישית ותוכנית קירור

מכיוון שכל רץ סוכרת מגיב אחרת לאימון, חיוני להתאים את שגרותיך.

התייעצות עם צוות הבריאות שלך - לעבוד עם אנדוקרינולוג ומומחה מוסמך לטיפול בסוכרת וחינוך כדי להגדיר מטרות סוכר בדם בטוח עבור פעילות גופנית.
נקו הכל - להקליט את הגלוקוז טרום המלחמה, התרגילים שביצעתם, סוכר בדם לאחר ההקפאה, ואיך הרגשתם.
ניסוי עם תזמון - נסה תקופות חימום שונות (5 לעומת 10 דקות) ולסמן את ההבדלים במגמות גלוקוז.
שילוב אימון כוח - הוספת כמה תרגילים במשקל גוף (quats, עגל מעלה) לחום שלך יכול לייצב עוד סוכר בדם.
בדוק ולהתאים - השתמש בנתונים של יומן ו- CGM כדי לחדד את שגרת השבוע.

משאבים נוספים

כדי להעמיק את ההבנה של פעילות גופנית וניהול סוכרת, לחקור מקורות מהימנים אלה:

(FLT:0) American Diabetes Association - FitnessFLT:1 - הנחיות מקיף על פעילות גופנית וניהול סוכר בדם.
(FLT:0CDC - להיות פעיל עם סוכרתFLT:1) - טיפים מעשיים לפעילות גופנית בטוחה, כולל חם-ups ו-rere-downs.
(FLT:0 Mayo Clinic - פעילות גופנית וסוכרתFLT:1) - ייעוץ מומחה על ניטור גלוקוז ומניעת סיבוכים.
(ב) 0 (DVal:0) חזק - ריצה עם סוכרת (Diaph) 1) - משאב קהילתי עם טיפים אמיתיים בעולם מן ספורטאים סוכרת.

מסקנה: לעשות חם-ups ו- Cool-downs a Lifelong Habit

ריצה עם סוכרת דורשת יותר מאשר רק לשים על הנעליים שלך ולכה על המדרכה. שגרת חימום מכוונת וקורה לאחור הם הכלים הטובים ביותר שלך לשמירה על רמת הסוכר בדם יציבה, למנוע פציעות, וליהנות מהיתרונות הפיזיים והנפשיים הרבים של ריצה. על ידי שילוב תנועות דינמיות, מעברים הדרגתיים, ניטור גלוקוז מלוטש, אתה לוקח שליטה על הבריאות והביצועים שלך.

התחל עם שגרת הדגימה לעיל, להתאים אותם לצרכים שלך, להישאר סקרן לגבי איך הגוף שלך מגיב.עם הזמן, שיטות אלה יהפכו לטבע שני, נותן לך את הביטחון לרוץ בבטחה ובעקביות. עם תרגול עקבי ואת אמצעי זהירות הנכונים, ריצה יכולה להיות חלק חזק, בר קיימא של תוכנית ניהול הסוכרת שלך.