diabetic-friendly-recipes
היתרונות של Mung Beans ו- Spcoursed Legumes
Table of Contents
מה הם ספירות ממותרות?
ספירת מצעים הם זרעים ממשפחת החתונה אשר כבר מואצת, תוך כדי בידוד הצמיחה שלהם למפעלים צעירים.תהליך זה, הידוע בשם נבט, הופך את הזרע לתוך מזון מזון מזין מזון עשיר באנזימים, ויטמינים, ומינרלים. mung הם אחד מקטנים הפופולריים ביותר עבור נבטים בגלל הטעם המעודן והמרקם שלהם, אבל זנים רבים אחרים - כמו חלבונים מורכבים, כמו גם חלבונים קמצמים, כמו גם חלבונים מורכבים, כמו גם.
מבחינה היסטורית, קטניות נבטות הן מרכיב עיקרי במטבחים אסיאתיים רבים, במיוחד בסין, קוריאנים ואינדיאנים.היום, הן מוכרות בעולם כמזון סופר שניתן לאכול גולמי או מבושל באור בהיר.ה המפתח לפופולריות הגוברת שלהם הוא בפרופיל התזונתי יוצא הדופן שלהם, והעובדה כי נבט משפרת הרבה מהחומרים המועילים הקיימים באופן טבעי בחתונות.
היתרונות הבריאותיים של Mung Beans ו- Spcoursed Legumes
שילוב של קטניות נבטות בתזונה שלך מציע מגוון רחב של יתרונות בריאותיים כי הרבה מעבר לאלה של זרעים ללא מפוסקים.מחקר הראה כי תהליך הזיה מגביר באופן משמעותי את רמות המזינים מסוימים תוך צמצום נוגדי תזונה כמו חומצה פיטית מעכבי אנזים.
1.שיפור החוסרים התזונתיים והזמינות הביולוגית
אחד היתרונות המשכנעים ביותר של קטניות נבט הוא העלייה הדרמטית של זמינות ביולוגית תזונתית. במהלך הנבט, אנזימים הופכים פעילים ופורקים חומצה פיטית, תרכובת שיכולה לקשור מינרלים כמו ברזל, אבץ, סידן ומגנזיום, מעכבת את ספיגתם. כתוצאה מכך, הגוף יכול לספוג יותר מינרלים חיוניים אלה.
2. גבוה חלבון מבוסס צמחי
נבטים דבורים Mung הם מקור מצוין של חלבון מלא, המכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות כי הגוף לא יכול לייצר מעצמו.זה הופך אותם בעלי ערך במיוחד עבור צמחונים, טבעונים, וכל מי שמחפש להפחית את צריכת חלבון מן החי. כוס אחת של נבטים מקונג מספקת בערך 3-4 גרם של חלבון לעיכול בקלות.
עשיר בדיאטרי סיבים לבריאות העיכול
סיבים חיוניים לשמירה על מערכת העיכול בריאה, וגלויה הם ארוזים עם סיבים כל כךלוליים ו unsoluble. סיבים soluble מסייע לווסת רמות סוכר בדם ורמות כולסטרול נמוכות יותר, בעוד סיבים בלתי פתירים מוסיפים רובים לצואה ומקדם תנועות מעיים קבועות. מחקרים יש קשר קבוע צריכת של קטנונים נבטים כדי להפחית את הסיכון של עצירות, ציטוזיס, צבע וסרטן המעיים תומך גם על ידי סיבים בריאים.
4. Low-Calorie, מזון תזונתי להורדת משקל
מכיוון שצמחים הם דלים קלוריות עדיין עשיר במים, סיבים וחומרים מזינים, הם אידיאליים לניהול משקל.הם עוזרים להגדיל את הישבן, כלומר אתה מרגיש מלא יותר לאחר ארוחות, אשר יכול להפחית את צריכת הקלוריות הכוללת. כוס של נבטים שעועית מונג מכיל רק כ-30 קלוריות, מה שהופך אותם תוספת ללא אשמה לסלטים, לחצות, לצלוחות, וסנדוויץ'כים.
5. פרופיל אנטי-חמצן חזק ואנטי-דלקתי
ספירות רגליים מותאמות עמוסות עם נוגדי חמצון כגון flavonoids, חומצות פנוליטיות, ויטמין C. תרכובות אלה עוזרות לנטרל רדיקלים חופשיים בגוף, צמצום מתח ודלקת חמצון. דלקת Chronic קשורה למחלות רבות, כולל מחלת לב, סוכרת, ודלקת פרקים.
תקנות סוכר בדם
התוכן הסיבים והחלבון של קטניות נבט עוזר להאט את ספיגת הסוכר לתוך זרם הדם, המוביל לרמות גלוקוז בדם יציב יותר.אפקט זה מועיל במיוחד עבור אנשים עם סוכרת מסוג 2 או עמידות לאינסולין. חלק מחקרים מצאו כי אכילת קטנונים נבט לפני ארוחה עתירת פחמימות גבוהה יכול לבעוט את רמת הסוכר בדם לאחר-מי, מה שהופך אותם לחוכמה עבור בחירה מטבולית.
תמיכה בריאות קרדיווסקולרית
נבטים Mung bean הם באופן טבעי נמוך נתרן ועשירים אשלגן, מגנזיום, ו folate - כל החומרים המזינים הקשורים לבריאות הלב.אשלגן עוזר להירגע כלי דם, תוך צמצום לחץ הדם, בעוד מגנזיום תומך בתפקוד שרירים ועצב נורמלי.יתר על כן, סיבים חסרי משקל בנבטים מסייע להוריד את רמות הכולסטרול LDL (רע) להפחית את הסיכון של טרשת עורקים ותקף לב.
כיצד לשלב ספירת ספירה מחוקקת לתוך הדיאטה שלך
הוספת כריות נפוחות ארוחות היומיום שלך הוא פשוט, סביר, טעים.טעם מתון, כדור הארץ מרקם מרוקנים להפוך אותם גמישים מאוד. להלן כמה דרכים מעשיות ליהנות נבטים דבורים מונג וכולים אחרים נצצים.
סלטים וחתימות קרות
טוסלינג קומץ של דבורים נפוחות נפוחות לתוך סלטים מוסיף קרש מרענן ולהגדיל לחות.הם יחד עם עלים ירוקים, גזרים, מלפפונים, עגבניות דובדבן, ו Light vinaigrette. עבור סלט בהשראת אסיה, משלב נבטים עם אדמדמה, כרוב, פלפלים, ו-Samsames Dress Sp.
סנדווינדוס, Wraps, and Spring Rolls
החלפת סלק עם שכבה נדיבה של נבטים כריכים ועטוף עבור תזונה נוספת מרקם.טעם מתון שלהם לא overpower מרכיבים אחרים. in Spring rolls, נבטים להוסיף חץ משביע רצון לצד נייר אורז, עשבי תיבול, מקורות חלבון כמו סיבולת או טופו.
ארוחות והצלחות
הוסף נבטים למרק חם ממש לפני שהם משרתים כדי לשמר את הטוהר שלהם.הם מטיפים קלאסיים עבור וייטנאמי pho ו הרבה קערות פטל. Mung bean, לעבוד גם במרק לא נכון, מרק ירקות, ו מרקי lentil. כאשר בשימוש במנות נודל כמו כריות תאילנדיות או chow mein, הם מספקים ניגוד טרי להנאה, לא מבושל.
Stir-Fries
סטריר-פריינג דבורים שעועית שעועית הוא אחד שיטות הבישול הנפוצות ביותר.הם מבשלים במהירות - בערך 1-2 דקות - כך להוסיף אותם לקראת סוף תהליך הבישול. Pair אותם עם שום, ג'ינג'ר, רוטב סויה, וירקות אחרים כמו פלפלים, ברוקולי, ו- טטלס.
Smoothies & Juices
תאמינו או לא, נבטים יכולים להיות משולבים לתוך חלקים מיץ טרי עבור דחיפה תזונתית מבלי לשנות באופן משמעותי את הטעם. נבטים שעועית Mung bean יש תוכן מים גבוה תערובת חלקה.שלב אותם עם פירות כמו אורן, מנגו, או ספינח עבור נתח ירוק עשיר ויטמינים ואנזימים.
בכר ובישול עם Spphencoursed Legume Flour
מבשלים מתקדמים יותר יכולים להתנסות עם קמחי קטנטנים נצצים, כגון קמח זאפפה נבט או קמח נושב lentil. קמח אלה ניתן להשתמש באפייה ללא גלוטן, flatbreads, panעוגות, וסדקים.תהליך הנבט הופך את קמח קל יותר לעיכול ולשפר את הטעם.
טיפים לספירת סמים בבית
גידול הנבטים שלך הוא דרך פשוטה ויעילה ליהנות ממותקים טריים, ללא חומרי הדברה לאורך כל השנה.
מדריך ההרחבה Step-by-Step Sprouting Guide
- (FLT:0Select גבוהה זרעים: FLT:1) בחר זרעים אורגניים, לא מטופלים במיוחד עבור נבטים.
- (ב) ⁇ :0) ⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
- (ב) ⁇ :0; ⁇ :0) , הובלת הזרעים הנשפים לצנצנת מנסון או מיכל נבט וכיסוי במים - כ 3 פעמים נפח הזרעים. Soak במשך 8-12 שעות (למעלה) בטמפרטורת החדר.
- (ב) ויקרא: ויקרא י"ד: ויקרא י"ד: ויקרא י"ד: "וַיָּעֹל הָאָרֶץ אֱלֹהִים הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא
- (ב) ⁇ :0) שמור לח: ⁇ 1:1 ⁇ הניחו את הזרעים בחושך, חם (65-75 °F / 18-24 ° C), אזור מאוורר היטב. רימבס ולנקז את הזרעים פעמיים ביום - מרעון וערב - שימוש במים קרירים.
- (FLT:0) גידול Monitor: 1 לאחר 2-5 ימים, בהתאם לקוטב, תראה נבטים קטנים מופיעים. mung בדרך כלל מראה 1–2 אינץ' (2.5-5 ס"מ) נבטים לאחר 3 עד 4 ימים. לאחר שהבטים מגיעים לאורכו הרצוי, אתה יכול לשטוף אותם פעם אחרונה אחת.
- (ב) ⁇ :0) וחנות: (FLT:1rea) הניחו את כל הכרכים הנבטים בקערה של מים קרים כדי להסיר את הירכיים (אופציונלי) פעם נוספת ולאפשר להם להתייבש ביסודיות.
שיקולים חשובים
⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
מגוון של ספירות ממותקים ויתרונות ייחודיים שלהם
בעוד שעועית מונג הם הפופולריים ביותר, הרבה קטניות ניתן לזרוח, כל אחד מציע טעמים נפרדים, מרקמים ופרופילים תזונתיים.
עדשות
אדום וירוק נוצצים בקלות ויש להם טעם פלאפל במקצת.לנבטים נבטים הם עשירים במיוחד בטיפשות, ברזל, אבץ.הם מחזיקים היטב במאכלים מבושלים והם מצוינים במרקים ובקצוותים.
צ'יקספאס (Garbanzo Beans)
לגוזלים סעודים יש טעם אגוזי ומרקם חזק יותר מאשר נבטים שעועית מונג.הם גבוהים בחלבון וסיבים, והם עובדים יפה ב חומוס, falafel, או קלוי כמו חטיף.
אדיצוקי באנס
יש לנו נבטים של Adzuki bean טעם מתוק, אגוזי ודחוסים עם נוגדי חמצון, במיוחד בעור האדום שלהם.הם משמשים בדרך כלל בקינוחים אסיאתיים ומאכלים נעימים.
פנטקר
לחבוטים פנטריק יש טעם טנגני ייחודי והם פופולריים במאכלים הודיים.הם ידועים ביכולת שלהם לתמוך בשליטה סוכר בדם ונקה.
אלפאפל
למרות שלא מדובר בקטנה (היא במשפחת אפונה), אפופת מקובצים לעתים קרובות עם נבטים.
לשם השוואה מפורטת של חומרים מזינים על פני חתומי רגל שונים, משאבים כמו FLT:0USDA מזון מרכזי נתונים מרכזי FLT:1 לספק נתונים מקיפים.
סיכונים פוטנציאליים ודעה קדומה
בעוד שגלומים נפוחים הם מאוד מועיל, יש כמה מערות.תנאים חמים ולחשים הדרושים עבור נבט יכול לטפח צמיחה חיידקית, כך היגיינה נכונה היא קריטית.בנוסף, כמה אנשים עם מערכות עיכול רגישות עשויים לחוות גז או לנפיחות כאשר הראשון שילוב נבטים בשל סיבים גבוהים שלהם.התחל עם כמויות קטנות ולהגדיל בהדרגה את הצריכה.
אם אתה נוטל תרופות למניעת דם כמו Warfarin, שימו לב כי קטניות הנבטות עשירות בויטמין K, אשר יכול להפריע ליעילות של התרופה.התייעצות עם ספק הבריאות שלך לפני להגדיל משמעותית את צריכת הנבטים שלך.
ספירת חתכים לעומת Unspתוואיd Legumes: A Nutritionalהשוואה
בטבלה מתחת מדגיש הבדלים מרכזיים בין שעועית נבטת לבין פולי מונג ללא מפוספס (per 100 גרם).
| Nutrient | Unsprouted Mung Beans (raw) | Sprouted Mung Beans (raw) |
|---|---|---|
| Calories | 347 | 30 |
| Protein | 23.9 g | 3.0 g |
| Vitamin C | 4.8 mg | 13.2 mg |
| Folate | 625 mcg | 61 mcg |
| Fiber | 16.3 g | 1.9 g |
| Calcium | 132 mg | 13 mg |
| Iron | 6.7 mg | 0.9 mg |
אחסון ועגל החיים
אחסון נכון הוא חיוני לשמור על הטריות והבטיחות של קטניות נבטות.לאחר השטיפה הסופית, להניח את הנבטים החוצה על מגבת מטבח נקייה או מגבות נייר יבש למשך כשעה.הם לא צריכים להיות רטובים כאשר מאוחסנים.מקם אותם בצנצנת זכוכית או מיכל פלסטיק עם מכסה מתואם רכה - מחזור אוויר הוא חשוב במקרר ב-35 עד 40 מעלות (2 ° C) כדי לשמור על ריחות רטובות עד 5 ימים אחרים.
מסקנה
שעועית מוונג וקטניות אחרות הנבטות הם תחנת כוח של תזונה שניתן לשלב בקלות לתוך מגוון רחב של מנות.ממגבלה תזונתית מוגברת וחלבון באיכות גבוהה לתמיכה לב וכלי דם, היתרונות הבריאותיים הם מאוד מתועדים היטב. על ידי נבטת את הכרכים שלך בבית, אתה מקבל שליטה על איכות ובטיחות תוך שמירה על כסף.
(ב) לקריאה נוספת על מדע התזונה שמאחורי הנבט, FLT:0Harvard Health PublishingFillo 1LT מציע סקירה מעולה, ו-FLT:2 ביקורת זו LT:3 מ-FLT:4 נטרינטים:5 כתב העת מפרט את השינויים הביוכימיים במהלך הטיפוח.