הבנת ההשפעה של פולים

פולס אינם אי נוחות קטנה; הם מהווים גורם מוביל לפגיעה, אשפוז ואובדן עצמאות בקרב מבוגרים יותר, על פי ה-FLT:0Centers for Disease Control and Prevention (CDC) , מעל 1:1, יותר מ- 4 מבוגרים בגילאי 65 ומעלה, נופלת באופן עקבי על ידי כ-36 מיליון נופלות מדי שנה בארצות הברית לבדה, עם 8 מיליון מהם עלולים לגרום לפציעה של אדם, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, ירידה משמעותית של פעילות גופנית, עלולה לגרום להפחתה של 50 מיליארד דולר, וירידה משמעותית, וירידה של לחץ דם גבוה יותר מפגעים, וירידה של 50 מיליארד דולר, היא עלולה לגרום לפציעות, וירידה של פחות מפציעות, וירידה של פחות מ- 50 מיליארד דולר, לעומת זאת, וירידה של פחות מפגעים של לחץ דם גבוה יותר מפצעים של לחץ דם גבוה יותר מפציעות, לעומת זאת, וחרדה חברתית, היא עלולה לגרום ל- 50 מיליארד דולר, לעומת זאת, לעומת זאת, לעומת זאת, לעומת זאת, לעומת זאת, היא עלולה לגרום לפציעות, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, היא עלולה לגרום לפציעות

כיצד איזון ואימון יציבות עוזרים

איזון אינו מיומנות יחידה אלא סימפוניה מורכבת של קלט חושי, עיבוד עצבי ותגובה שרירית הגוף שלך מסתמכ על שלוש מערכות עיקריות להישאר זקוף: מערכת הראייה (עיניים), מערכת האבטיחות (אוזן זרה), ו proprioception (התחושה של איפה חלקי הגוף שלך נמצאים בחלל) יציבות, בינתיים, היא היכולת לשמור על השליטה במצב הגוף שלך במהלך תנועה או נגד כוחות חיצוניים, הם מאפשרים לך לנווט את עצמך, אפילו לאפסת, כדי לתפוס כיסא בצורה חלקה).

אימון איזון קבוע גורם הסתגלות עמוקה:

  • (FLT:0) שיפור ההסתברות: ⁇ 1 המוח שלך הופך להיות מיומן יותר בזיהוי שינויים עדינים בזווית משותפת ומתח שרירים.זה מאפשר לך להתאים את היציבה באופן אוטומטי בעת נקיטת מחץ בלתי צפוי או כתם של קרח.
  • (FLT:0) שרירים מייצבים: FIRLT:1 קטן, לעתים קרובות מוזנחים סביב הקרסוליים, הברכיים, הירך, הליבה העמוקה מתחזקים.
  • זמן התגובה של FLT:0 (FLT:1) הנתיבים העצביים השולטים רפלקסים לאחריים הופכים יעילים יותר.כאשר אתה חלקלק, הגוף שלך מגיב מהר יותר - לעתים קרובות במכלות - כדי לתקן את המיקום שלך.
  • (FLT:0) צפיפות העצם המשוחררת:FLT:1 תרגילי איזון משקל, כגון חד-לג עומד, לעורר פעילות אוסטאובסטאלית, אשר מסייע לאובדן העצם הקשור לגיל הנגדי ומפחיתה את הסיכון השבויים אם מתרחש.
  • הפונקציה הקוגניטיבית של LT:0 (Enhanced קוגניטיבית: FLT:1) התרגילים דורשים להתמקד, ריכוז, ואת היכולת דו-task (הליכה בזמן דיבור, למשל) מעורבות נפשית זו יכולה לעזור לשמור על חדות קוגניטיבית ולהקטין את הסיכון לדמנציה.

ה-FLT:0 Mayo ClinicFLT 1 ממליץ למבוגרים מבוגרים לשלב תרגילים איזון לתוך שגרת שלהם לפחות שלושה ימים בשבוע, אידיאלי בשילוב עם אירובי, כוח ואימוני גמישות. [+] המכללה האמריקנית לרפואת ספורט מדגיש גם את האיזון אימון כמרכיב מפתח של מרשם פעילות גופנית למבוגרים מבוגרים.

תרגילי מפתח למניעת Fall Prevention

התרגילים היעילים ביותר הם אתגר שיווי המשקל שלך באופן מבוקר, מתקדם.תמיד לשמור על תמיכה בקרבת מקום - כיסא, נגד או קיר - ורק לשחרר את אחיזה שלך כאשר אתה מרגיש יציב.

תרגילי איזון סטטי

  • [ה]התנשא על רגל אחת: [ה]: [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה]] [ה'] [ה'] [ה']'ה']']''החזיקו בכיסא מרעיש', ולא ב', לא תסגור את העיניים (עם תמיכה קרובה) – תזיזו את הצד שלכם לאיזון.
  • (ב) [ה]האל-טו-טו-טו-טו-טו-טו-טו-טו-טו-טו-טו-טו-טו-טו-טו-טו-טו-טו-טו-טו (Tandem Stance): לאחר מכן לעבור רגלים.עבור קושי נוסף, לעמוד על משטח קצף או על מגש מתקפל.
  • (FLT:0) ,Leg Stance with Arm Movement:FLT 1 בעוד עומד על רגל אחת, להרים את הזרועות שלך מעל פני השטח, לצדדים, או במעגלים.זה מוסיף אלמנט דינמי שמאתגר את היכולת שלך לשמור על איזון תוך ביצוע תנועות גוף עליון - משהו שאתה עושה לעתים קרובות כאשר אתה מגיע לאובייקטים.
  • (ב) ⁇ :0 (התח): ⁇ ⁇ 1) לעמוד על רגל אחת ומניח את כף הרגל השנייה על העגל הפנימי שלך או הירך (ללא הברך) מביאים את הידיים יחד בחזה או מעל הראש. החזק במשך 20-30 שניות בצד.

תרגילי איזון דינמיים

  • (ב) [ה]הלל-טו-טו-טו-טו-טו-טו-טו-טו-טו-טו-טו-טו-טו-טו-טו-טו-טו-טו-טו (Tandem Walk): קחו 10-20 צעדים, להתמקד בנקודה קבועה קדימה, על ידי ביצוע זה תוך הפעלת הראש והימין, או באמצעות ביצוע אובייקט בהיר.
  • (FLT:0) הליכה לאחור וצעדי צד: ההרחבה הזו מאתגרת את האיזון שלכם במטוסים שונים של תנועה.הליכה לאחור בשורה ישר של 10 צעדים, ואז צעד 10 צעדים ימינה ושמאלה. השתמש בחומה לתמיכה ראשונית. Backward הולך יעיל במיוחד כי זה מכריח אותך להסתמך פחות על חזון ועוד על פרופיל.
  • (ב) ⁇ :0) גרוטב (Carioca) Walk:veFLT ( 1:1 שלב כף הרגל הימנית שלך חוצה לפני שמאל, ואז להזיז את הרגל השמאלית בצד, ואז להזיז את הרגל הימנית מאחורי שמאל.המשך דפוס זה ל 10 שלבים, ולאחר מכן הפוך.
  • (FLT:0)Tai Chi Form Practice: 10FLT:1hi הוא אמנות לחימה עדינה המשלבת תנועות איטיות, מכוון עם שינוי משקל ונשימה עמוקה.מחקרים, כולל אלה מן FLT:2 המכון הלאומי לבריאות ibph 3, להראות כי תרגול טאי צ'י קבוע להפחית את הסיכון עד 45% מרכזי הקהילה, ⁇ s, מרכזי בכיר להציע חינם או נמוך שיעורי מגן כמו "גם" יכול להיות כמה" עלות בסיסיים כמו "פחות" (גם" (גם" (גם "מתחילים") יכול להיות פחות או "ל" (פחות" (פחות" (פחות") כמו "מתחילים") כמו "ענן" (פחות" (WEB כמו" (FAVES) כמה" (FAVES) של ענן" (FAVES) יכול להיות פחות) כמה).

פעילות וחיזוק

  • (FLT:0)מועצת או Cushion: FIRLT:1 עומד על לוח נדנד, כדור בוSU, או אפילו כריתת ספה מוצקה מכריחה את השרירים שלך לעשות micro-adjustments קבועים.התחל עם 30 שניות ולבנות עד שתי דקות.תמיד יש תמיכה קרובה.
  • (FLT:0)Clock Reach:FLT:1 Imagine You Are Stand in the Center of a clock Face.אט להגיע ברגל אחת קדימה כדי "12 לפנות בוקר", לחזור למרכז, ואז להגיע ל-"3", "6", ו-"9 o'clock" עמדות, שמור על הרגליים עומדות מעט.
  • Sit-to-Stand without Hands: Lower yourself into a chair usingonly your leg and core muscles, then stand back up without pushing off with your hands. This daily essential movement builds functional strength and balance. Progress by using a lower seat (like a stool or low couch) or holding a light weight at your chest.
  • (ב) [ה]ה', [ה']'[ה]', [ה']'[ה']'[ה']'[ה']'[ב]']'[ה']'[ה']'[ה']''''[ה']''''''''''''']'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''

« « איזון שבועי

Consistency matters more than intensity. A well-rounded schedule might look like this:

  • (ביום ראשון) (Static Focus): 10 דקות של איזון סטטי (אחד-לג עומד, העקביות, תנוחות העץ) + 10 דקות של טאי צ'י או הליכה איטית.
  • (בקיצור:0) יום הכיפורים (התקדשות): איזון תרגול 1:1 במהלך פעילות יומיומית - לעמוד על רגל אחת תוך מברשת השיניים שלך (30 שניות לכל צד), ללכת ליד מסלול, לבצע עגל מעלה תוך המתנה לקפה.
  • (FLT:0) Wednesday (Dynamic Focus) , 10 דקות של איזון דינמי (heel-to-toe Walk, back walk, גפנים) + 10 דקות של שילובי כוח (sit-to-stands, calf מעלה, רקמות חד-צדדיות).
  • (ב) יום הכיפורים (Active Recovery): Gentleמתי (החליפה) או הליכה איטית במשך 20 דקות. להתמקד בקרסול ובניידות הירך, אשר תומך באיזון.
  • (FLT:0) יום (Combo and Challenge): 15 דקות של עבודה משולבת (מאזן לוח או כרית, שעון מגיע) + 5 דקות של חד-צדדי עומדות בעיניים עצומות (באמצעות תמיכה).
  • יום שישי או יום ראשון: FLT:1ve נכחו טאי צ'י או יוגה בכיתה, או לתרגל שגרת בית של 20 דקות.Vary the פני השטח (נסו מפגש אחד על סוג קומה שונה או עם נעליים על פני רגל חשופה).
  • (ב) כל פעם שאתה מצחצח שיניים, לעמוד על רגל אחת במשך 30 שניות בצד.בכל פעם שאתה עומד מעל כיסא, לעשות זאת פעם ללא שימוש בידיים שלך.

שגרת זה היא תבנית. התאמת תרגילים ומשך בהתבסס על רמת הכושר שלך, התנאים הרפואיים, ומה שמרגיש מאתגר אך בטוח.המטרה היא להתקדם לאט – אם אתה יכול להחזיק עמדה חד-צדדית במשך 15 שניות בנוחות, לכוון ל-20 שניות בשבוע הבא, או לנסות את זה בעיניים עצומות.

אימון איזון לתוך חיי היומיום

שיפור איזון אינו דורש חברות כושר, הרגלים קטנים, מכוונים לאורך כל היום מניבים תוצאות משמעותיות כאשר הם נמשכים במשך חודשים:

  • בעוד שטיפת כלים, לשנות את המשקל שלך מרגל אחד לשני, ואז להרים רגל אחת במשך חמש שניות בכל פעם.נסה לעשות כמה עגל מעלה תוך כדי המתנה למים להתחמם.
  • כאשר עומדים בתור בחנות המכולת, התרגלו לעמוד על רגל אחת (מעל כף הרגל השנייה מעל הקרקע) למשך זמן מה נוח.תחזיקו על עגלה במידת הצורך.
  • הליכה במעלה המדרגות ללא החזקת כף היד - אבל רק אם כוח הרגל שלך ואיזון מספיקים.תמיד שמור יד אחת ליד הרכבת.זה בונה ביטחון ותיאום על ⁇ s.
  • קח סל כביסה או שקית מכולת תוך כדי הליכה לאט, להתמקד על גזה יציבה יציבה יציבה ויציבה זקופה.זה דו-משימתי מאמן את הגוף שלך כדי לשמור על איזון בעוד המוח שלך מוסחת.
  • תרגול יושב ומעמוד מספה נמוכה, ספסל, או אפילו הרצפה (עם כרית) ללא שימוש בזרועותיך.זה בונה את כוח הרגל ויציבות הנדרשת כדי לקום מנפילה - מיומנות קריטית.
  • בזמן דיבור בטלפון, לאט ובמכוון, נסו ללכת לידל-לטה במורד מסלול ברור לכמה שלבים.

מיקרו-פרקטינים אלה מחזקים מסלולים עצביים ולבנות זיכרון שרירים.כאשר טיול בלתי צפוי או חלקלקה יקרה, הגוף שלך ישתקן באופן אינסטינקטיבי את עצמו – לעתים קרובות לפני שאתה אפילו לרשום באופן מודע את אובדן האיזון.

שיקולים בטיחותיים ומתי לחפש טינה

בעוד שאימוני איזון הם בדרך כלל בטוחים עבור רוב האנשים, אמצעי זהירות מסוימים הם הכרחיים להימנע מפציעה במהלך האימון:

  • (ב) [ה]החלים: [ה] ב[ה]] יש תמיד כיסא יציב, נגד או קיר בתוך זרועו, השתמשו בו בחופשיות ורק בצמצום ההסתמכות כאשר אתם מרגישים יציבים ביותר.
  • (FLT:0) בחר את פני השטח הנכונים: FLT:1 תרגול על לא-Slip, קשה, אפילו על פני השטח כמו עץ, אריח, או מזרקת יוגה מוצקה, אשר יכול לתפוס את הכפות שלך, שטיחים רופפת שיכולים להחליק.
  • (FLT:0) Wear הולמים: 1FLT:1 תומך, נעליים ללא סליף או רגליים חשוף (על רצפת נקייה, יבשה) הם הטובים ביותר להימנע מגרביים על רצפות חלקה.
  • (ב) ⁇ :0) הישארו ליד קיר או פינה: 1 אם אתם חשים סחרחורת או לא יציבה, הניחו את ידכם על הקיר או צעדו קרוב יותר לתמיכה.
  • (ב) [15] ,ב"ה': "ברבים מחזיקים את נשימתם במהלך תרגילי איזון, אשר יכולים להגביר את לחץ הדם ולגרום לסחרחורנות.
  • (FLT:0)Consult a Professional אם:FLT:1 יש לך היסטוריה של נפילות, בעיות אוזניים פנימיות (המוליג), תנאים נוירולוגיים (כגון מחלת פרקינסון, מספר רב של sclerosis, או גירעון לאחר השבץ), או תחליפים משותפים.FLT:2A פיזירפיסט FLT 3: 3 יכול לעצב תוכנית אישית עבור מגבלות ספציפיות ומטרות שלך.

זה גם חכם לבדוק את החזון שלך מדי שנה ולעיין בתרופות עם ספק הבריאות שלך, כמו תרופות רבות - כולל תרופות לחץ דם, sedatives, ואנטי-היסטמינים - יכול להשפיע על איזון.המכון הלאומי על Agingpherph 1 ממליץ כי מבוגרים לדון מניעת ירידה במהלך בדיקות שנתיות.

תפקיד התזונה והסגנון החיים במאזן

תרגילי איזון עובדים בצורה הטובה ביותר כאשר הם נתמכים על ידי בסיס בריא.כאן הם גורמים מרכזיים של אורח חיים שמשפרים את היציבות:

  • (FLT:0) צריכת חלבון: FLT:1; Aim for לפחות 25-30 גרם של חלבון לארוחה כדי לשמור על מסת שריר. מקורות טובים כוללים בשר רזה, עוף, דגים, ביצים, חלב, קטניות, ו- tofu.שרירים הפסד (סרקופניה) הוא תורם עיקרי לנפילה.
  • (FLT:0)Vitamin D ו-Silcin: FLT: 1) חומרים מזינים אלה תומכים בצפיפות העצם ותפקוד השרירים.FLT:2 המכון הלאומי לבריאות:2 (המכונים הלאומיים של HealthBuildFLT) 3 ממליץ על 600-800 IU של ויטמין D מדי יום למבוגרים, אם כי מבוגרים רבים זקוקים ליותר. מקורות טובים כוללים חלב מועשר, דגים שומניים וחשיפה לשמש.
  • (ב) ⁇ :0) ⁇ : 1FLT 1 יכול לגרום לסחרחור, בלבול וחולשה - כולם מגבירים את הסיכון לשתייה לאורך כל היום, ולהגדיל את צריכת במהלך פעילות גופנית או מזג אוויר חם.
  • איכות השינה של FLT:0 (Sleep Quality: 1) השינה המסכן פוגעת בזמן התגובה, תשומת הלב ותפקוד קוגניטיבי. Aim למשך 7-8 שעות שינה איכותית בלילה.אם יש לך כאבי שינה או נדודי שינה, לחפש טיפול.
  • (FLT:0) ניהול של כוח: 1.10 לחץ כרוני מגביר את המתח שרירים ויכול לפגוע בריכוז, מה שהופך נופל יותר סיכוי.שילוב שיטות הרפיה כגון נשימה עמוקה, מתיחה עדינה, או מדיטציה כדי להשלים את שגרת האימונים שלך.
  • (ב) עיין ראייה ושמיעה: FLT:1 שני החושים הם קריטיים לאיזון.אפילו אובדן שמיעה מתון נקשר לסיכון גבוה יותר לנפילה.

מסקנה

פולס אינו חלק בלתי נמנע של ההזדקנות.על ידי מחיקת רק כמה דקות ביום כדי לאזן ולתרגילים, אתה יכול להפחית באופן דרמטי את הסיכון שלך, לשמור על עצמאותך, לנוע דרך החיים בביטחון.המדע ברור: התרגילים האלה לשפר את כוח השרירים, תיאום ונתיבים עצביים עצביים ששומרים אותך זקוף.התחל עם תרגיל אחד או שניים שמרגישים נוח, לבנות בהדרגה, לחדד את העדיפות שלך, בין אם זה עומד על רגל אחת, במקום זאת, במקום זאת, אם אתה הולך יותר בטוח יותר, לחץ עצמי, או שתיים, אז אתה הולך יותר, אז אתה הולך יותר, אז אתה הולך יותר בטוח יותר, טאי צ'י, אז, אז, אז אתה הולך יותר טוב יותר, אז אתה הולך יותר, אז, אז אתה הולך יותר טוב יותר, אז אתה הולך יותר טוב יותר, אז אתה הולך עם תרגילי, אז, אז אתה הולך עם תרגילי, אז, אז, אז, אז, אז, אז אתה הולך עם תרגילי, אז אתה הולך עם אחד או שתיים או שתיים או שתיים או שתיים או שתיים או שתיים או שתיים או שתיים או שתיים או שתיים או שתיים מרגיש נוח, אז אתה הולך יותר טוב יותר טוב יותר, אז אתה הולך יותר טוב יותר טוב יותר, אז אתה הולך עם