המדריך האולטימטיבי לשילוב שמן זית בתזונה של דש

מדוע שמן זית מגדיר הצלחה על דיאטת DASH

(הופנה מהדף Stop Hypertension) תוכנית אכילה פותחה על ידי FLT:0 (הלב הלאומי, Lung, and Blood InstituteFLT:1 כדי להילחם בלחץ דם גבוה באמצעות תזונה. הדיאטה לפני ירקות, פירות, דגנים מלאים חלבונים רזה תוך הגבלת נתרן באופן פעיל, סוכרים נוספים, ושומנים רוויים.

הדיאטה DASH תוכנן להוריד לחץ דם מבלי להסתמך על תרופות, והיעילות שלה אושרה באופן עקבי על ידי מחקר קליני. פרשנויות מוקדמות של הדיאטה לפעמים הובילו לגישה מגבילה מדי לכל השומן.מדע תזונתי מודרני מבהיר כי מסגרת DASH משגשגת על הכללה של שומן אסטרטגי באיכות גבוהה.

שמן זית, במיוחד (FLT:0)extra בתולה שמן זית (אבוו) 1FLT, מתאים דרישה זו באופן מושלם.זה מספק ריכוז גבוה של חומצות שומן חדורות (MUFAs) ופוליפנולים ביואקטיביים התומכים ישירות את המטרות הלב וכלי הדם של הדיאטה DASH. על ידי החלפת חמאה, שמן מעובד או צמחי עם שמן זית, לשפר את פרופיל ושכבת ה-MRI להוסיף כל כך הגנה מפני פחמימות.

היתרונות הבריאותיים המבוססים על ראיות של שמן זית על DASH

היתרונות הבריאותיים של שמן זית הם בין המרב ביותר במדעי התזונה.תפקידו בתזונה DASH הוא מעבר להחלפת קלוריות פשוטה; זה משפר באופן פעיל את סימני הביומטריים העיקריים שהתזונה מיועדת לטפל.

ניכוי LDL וניהול פרופיל לייפד

החלפת שומן רווי עם שומן מונונו-עור הוא אבן הפינה של בריאות הלב.שמן זית הוא בערך 73% MUFAs, בעיקר חומצה אולאית. מחקר קליני מראה כי תזונה עשירה ב MUFAs מורידה לימפופרוטאית דלת (LDL) כולסטרול ללא צמצום גבוה שומן ליפופרוטאין (HD) עבור מישהו מעבר לתזונה DASH, באמצעות שמן זית או יחס קבוע של כולסטרול HD-L אחד בלבד.

תקנות לחץ דם ו- Nitric Oxide הפקה

הפולפנולים בשמן זית נוסף, כולל oleuropein ו hydroxyrosol, לקדם vasodilation על ידי הגדלת הזמינות הביולוגית של תחמוצת חנקן.זה מרגיע את קירות האמנותיים והורדת לחץ הדם.The FLT:0PRIMEDFLT:1, ניסוי ציוני דרך ספרדי, מצא כי המשתתפים שתרמו תזונה לב-בריאה עם השפעה נמוכה יותר של שמן כמו עלה ירוק בולט במיוחד עלה עלה כהה הוא לחץ דם גבוה.

הגנה אנטי דלקתית והגנת אנדורה

דלקת מערכתית פוגעת בטנה ההמולה של כלי הדם, מבשר להיפרחת יתר ו Atherosclerosis. Oleocanthal, תרכובת פנולית ייחודית EVOO, הוכח לעכב cyclooxygenase (COX) אנזימים דומים ל-ibuprofen, למרות באמצעות מנגנון שונה.זה נגד דלקת ריאות מסייע לשמר את הגמישות והשלמות של העורקים, כדי למנוע שינויים קלים יותר של מערכת הדם.

אופטימיזציה של מזונות מזינים מ DASH

הדיאטה DASH מעודדת צריכת גבוהה של ירוק עלים, עגבניות, גזר, עשיר ויטמינים שומן-סוללוט (A, D, E, K) ו carotenoids כמו בטא-carotene ו lycopene. תרכובות אלה דורשות שומן תזונתי עבור ספיגה.שימוש שמן זית כמקור השומן העיקרי בתוכנית הארוחה שלך מגביר את הזמינות הביולוגית של חומרים מזינים אלה עם זה הוא עושה את זה יותר מאשר את הסלט החכם שלך.

בחירת שמן האוליב הטוב ביותר עבור תוכנית DASH Meal שלך

לא כל שמן זית מספק את אותם יתרונות בריאותיים. שמנים מעובדים או באיכות נמוכה עשויים להיות חסרים פוליפנולים שהופכים EVOO מזון פונקציונלי להיפרחת יתר.

תוויות: EVOO לעומת זאת, נדחה לעומת אור

• (FLT:0)Extra Virgin אוליב שמן (EO): veFLT:1) זהו הציון הגבוה ביותר.זה חייב להיות מופק באופן מכני ללא חום או כימיקלים, ויש לו חומציות חופשית של ⁇ 0.8%. EVOO שומרת על פרופיל פוליפנול המלא.זה הציון היחיד מומלץ לשימוש טיפולי בתזונה DASH.
• שמן זית:0 (FLT:103) לעתים קרובות שכותרתו "אור" או שמן זית "Pure", מוצר זה כבר מעובד מבחינה כימית או פיזית כדי להסיר טעם וחומצה.תהליך זה מפרש את רוב הפוליפנולים המועילים נוגדי חמצון.
• שמן LT:0 (Olive Pomace:FLT:1) זהו שמן נמוך מופק מן ה- leftover pulp ובורים באמצעות פותרים.הוא מציע יתרונות בריאותיים מינימליים ואינו מומלץ עבור הדיאטה DASH. זה לפעמים נמצא במסעדות זולות ומזונות מעובדים.

« « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « «

שמן זית הוא מיץ טרי.איכותו מחלחלת לאור, חום וחמצן.חפש את ה-FLT:0harvest dateFLT:1 על הבקבוק ולא רק תאריך טוב יותר. שמן שנאסף ב-12 עד 18 חודשים האחרונים הוא אידיאלי בקבוקים עשויים זכוכית כהה או ⁇ כדי להגן על השמן מפני אור פעם, שימוש בתוך שמן מ- 60 ימים עד 18 חודשים הוא אידיאלי.

איכות מתאימה

• (ב) ,0California אוליב מועצת החותם (COOC): FLT:1 מבטיח שהנפט עומד בסטנדרטים מחמירים עבור טריות וטוהר.
• (FLT:0) עיצוב מוכח של מקור (PDO) או פיקוח גיאוגרפי (PGI): FLT:1 מציין שהנפט מגיע מאזור מסוים ועומד בסטנדרטים מסורתיים של ייצור.
• (ב) ,0 צפון אמריקה אוליב התאחדות הנפט (NAOOA) Sealeur:FLT:1 מאשר הנפט עבר בדיקות כימיות וחושיות.

הערכה חושית: אימון הפלאטה שלך לאיכות

למידה של הערכה חושית בסיסית יכולה לעזור לך לבחור שמן ארוז עם פוליפנולים המספקים יתרונות בריאותיים.טעם שמן זית מקצועי לחפש שלוש תכונות חיוביות: פירות, מרירות, וזעם. פריחת מצביע על זיתים טריים ובריאים. bitterness מגיע מן הפולפנולים, במיוחד קדחתנות גופנית, תחושה פלפל בגב, הוא סימן של שמן חנקן נמוך, כי יש נטייה נמוכה של שמן.

אסטרטגיות מעשיות לשימוש יומיומי

שילוב שמן זית בתולה נוסף לתוכנית הארוחה של DASH הוא פשוט.זה מחליף פחות שומן בריא ומוסיף עומק למאכלים בעלי מוגבלויות נמוכות.התמדה בהרגלים היומיים הקטנים האלה מובילה לתוצאות ארוכות טווח משמעותיות.

בנה את בר ה- DASH-Approved Vinaigrette Bar

רוב בגדי סלט מסחריים הם גבוה נתרן ולהשתמש שמנים באיכות נמוכה.לעשות את ההלבשה שלך לוקח שתי דקות ונותן לך שליטה מלאה על מרכיבים. השתמש יחס של 3 חלקים שמן זית 1 חלק חומצה (מיץ לימון, חומץ יין אדום, או חומץ balsamic) Add Dijon חרדל, פלפל שחור, שום, ותאי מרפא יבשים זה שומר על שבוע במקרר.

בישול עם שמן זית: ניהול חום

שמן זית נוסף באיכות גבוהה יש נקודת עשן של סביב 375 °F (190 מעלות צלזיוס), אשר מתאים עבור רוב בישול ביתי. השתמש בו עבור ירקות טעימים, צלוי ירקות שורש, או דגים פאן קלף קלף מחבת (עבור יישומים חום גבוה יותר, כגון סטייק נודד ים, אתה יכול להשתמש שמן אבוקדו (נקודת 520 ° F) כדי למנוע נזק, אז עם המנה גבוהה יותר, ללא קשר ליתרונות של שמן לכלוך, ללא קשר עם נפיחות עמוקה.

מיקסום נמוך עם שמנים מורדים

אחד האתגרים העיקריים של הדיאטה DASH הוא להסתגל לרמות נתרן נמוכות יותר.שומן נושא טעם. aהשלמת השלכה של EVOO טרי על עוף נפוח, דגים, או ירקות מזוייפים מוסיף שכבת עושר שמפצה על מלח מופחת. infuse שמן זית שלך עם שום, צ'ילי פתה, או ורודם כדי ליצור עונת מלח ללא מלח שניתן להשתמש בו מכל דבר רעוע זה כדי להפוך את האסטרטגיה הקלינית באמת.

שמן זית, Satiety, וניהול משקל על DASH

אחד האתגרים הפחות נדון של דיאטות דלות נתרן הוא הקושי הפסיכולוגי והפיזיולוגי של צמצום מזונות מעובדים מאוד.תזונה DASH אינה דיאטה דלת שומן, אבל זה דורש צמצום בשומן רווי קלוריות מוחלטות אם ירידה במשקל היא מטרה.זה שבו שמן זית הופך כלי אסטרטגי.השומן המונוכל ב EVOO גורם לשחרור הורמונים סאנדיי, עוזר להרגיש כיבוד מלא של מזון דלגן על פני מזון מהיר יותר או מזון קלוי יכול להפחית באופן משמעותי על פני מזון דלוי.

יתר על כן, מחקר שנערך על ידי איגוד הלב האמריקאי (American Heart Associations) מציע כי דיאטות עשירות ב MUFAs קשורות עם פחות שומן בטן בהשוואה דיאטות גבוהות בשומן רווי או פחמימות מזוקקות. בעוד שמן זית הוא קלוריות-דפסה (120 קלוריות לטבלאות), יכולתה להגדיל את הישבן ולשפר את הבריאות המטבולית הופכת אותו לכלולה כדאית בקרן קלוריות, במקום להחליף חמאה או שמן, אלא להחליף אותה עם שמן, או להחליף אותה עם שמן שמן שמן, אלא תוספת של שמן, אלא רק עם שמן שמן שמן שמן שמן שמן צמחייה, או יותר, אלא להחליף אותה, אלא תוספת של שמן צמחייה, במקום שמן שמן שמן שמן שמן שמן שמן שמן שמן שמן שמן שמן שמן שמן שמן שמן שמן שמן שמן שמן, במקום להחליף אותה, במקום להחליף אותה, או יותר, או מעודן, במקום להחליף אותה עם שומן, במקום להחליף אותה עם שומן, במקום להחליף אותה עם שומן, במקום להחליף אותה עם שומן, במקום להחליף אותה עם שומן, או מעודפת, במקום להחליף אותה עם שומן, במקום להחליף אותה עם שומן, במקום להחליף אותה, במקום להחליף אותה עם שומן, במקום להחליף אותה, במקום להחליף אותה, הוא מעודפת שומן, אלא להחליף אותה עם שומן, אלא החלפת שומן, אלא החלפת שומן

הנחיות להתאמה: התאמת שמן זית לשרתי DASH

הדיאטה DASH מספקת המלצות ספציפיות לצריכת שומן.עבור דיאטה של 2,000 קלוריות, שומן הכולל צריך להיות בערך 27% מכלל הקלוריות, עם הרוב מגיע ממקורות לא רוויים.זה מתורגם ל 2 עד 3 מנות של שמנים ושמנים ליום. מנה סטנדרטית של שמן זית הוא 1 טבלאות, המכילה כ 120 קלוריות ו-14 גרם של שומן.

שני שולחנות של EVOO ליום מתאימים היטב במסגרת DASH כאשר נעשה שימוש אסטרטגי - אחד לבישול ואחד עבור ההלבשה או לסיים.עקוב אחר הצריכה הכוללת שלך כדי להבטיח שמן זית משמש כ-FLT:0replacementFLT 1 עבור שומנים רוויים (אך, גבינה, בשר שומני) ולא תוספת אשר דוחפת את צריכת הקלוריות הכוללת שלך מעל המטרה שלך.

ציר גוט-הארט: כיצד שמן זית תומך ב- DASH מבפנים החוצה

מחקר מתפתח במדעי התזונה מדגיש את התפקיד הקריטי של המיקרוביום המעי בregulating לחץ דם. הדיאטה DASH, עשיר בסיבים מפירות, ירקות, ודגנים מלאים, הוא מצוין לבריאות המעיים.מה פחות ידוע הוא כי שמן זית פועל כמו טרוםביוטיקה.פוליפנולים ב EVOO, במיוחד ol אירופי ו hydroxyrosol, אינם נספגים לחלוטין במעי הגסים האלה, הם ממקדימים את הצמיחה הביואקטיבית.

מיקרוביום מעי בריא תורם ללחץ דם נמוך באמצעות הרגולציה של מערכת נינגנין-אנגיוטן (FLT:0Studies on Polyphenols ו- מעיים בריאות הנפש (FLT:1) מציע כי צריכת EVOO יומית יכולה לשנות את סביבת הבטן באופן התומך באפקטים בלחץ הדם של הדיאטה.

דוגמאות ל-Meal Ideas Inשילוב שמן זית

ארוחת בוקר: שמן זית ו Herb Scrambled Eggs

חום 1 כוס של EVOO במחבת לא מקל. Whisk שתי ביצים עם כף של מים וצבט של פלפל שחור.קוק לאט, מעורר בעדינות. Drizzle עוד כוס של EVOO טרי על הביצים המוגמרים ומתפזר עם שיבסות טריות.זה מחליף חמאה בשימוש ביצים מקושטות מסורתיות ומוסיף פרופיל פרי יותר ללא השומן הרווי.

ארוחת צהריים: קווינוה ורוקדה קערה

טוס קפץ פלפלים, zucchini, ועגבני דובדבן ב 1 כפות שמן זית וצלוי ב 400 מעלות צלזיוס במשך 20 דקות. לשמש מעל קינואה מבושל עם קומץ של arugula. Drizzle עם לימון-אבו vigrette. הארוחה הזאת היא גבוהה אשלגן ומגנזיום, שני מינרלים דיאטות DASH מדגישים עבור לחץ דם.

חטיף: Whole-Grain Pita with Hummus ו- EVOO

הומור, עשוי מגוזלים (יום מומלץ על DASH), טאיני, לימון, ושום, הוא נתרן נמוך טבעי, חטיף גבוה במקום להוסיף מלח נוסף, לסיים קערת חומוס עם מזחלת של EVOO באיכות גבוהה וזרח של פפריקה מעושן (שזה כל כך ללא נתרן).

ארוחת ערב: סלמון עם שמן זית ו לימון

הניחו את מילוי סלמון על מחבת גיליון עם parchment. Brush עם 1 טבלאות של EVOO, העונה עם פלפל שחור ודיל יבש. Bake ב 375 °F במשך 12 דקות. לשרת עם צד של sautéed ספינח (הוקד הראשון של שמן זית ושום). omegas 3 מן סלמון ואת ה MUFAs לספק שילוב חזק.

מלכודות נפוצות וכיצד להימנע מהם

גם עם הכוונות הטובות ביותר, שגיאות מסוימות יכולות להגביל את יעילות שמן זית בתזונה של DASH.זיהוי המלכודות האלה הוא קריטי להצלחה ארוכת טווח.

קניית שמן נמוך או נפט רנציד

אם אתה קונה שמן זית זול או שמן שישב על המדף במשך שנים, אתה מאבד את היתרונות פוליפנול. מריח את השמן לפני השימוש בו.אם זה מריח כמו crayons, שים או אגוזי stale, זה רץ וצריך להיפטר. להשקיע טרי, מוסמך EVOO ממותג מכובד.

Falling for "Light" או "Pure" שמן זית

תוויות שיווק יכולות להיות מטעה. "Light" שמן זית מתייחס לטעם וצבע, לא את הקלוריות או התוכן השומן. "Pure" שמן זית הוא לעתים קרובות תערובת של שמנים מעודן ובתולים. מוצרים אלה עברו עיבוד כי להסיר את הרוב המכריע של פוליפנולים ביואקטיביים. "לדיאטה DASH, שבו המטרה היא להפיק תועלת טיפולית מקסימלית מכל בחירה, רק בתולה שמן יש להשתמש בו: "אוליברכה שמן" צריך לומר רק שמן צמחי."

חימום במהלך הבישול

הפחתת EVOO מעל נקודת העשן שלה הורסת את הפולפנולים העצומים ויוצרת אלדהידים ותרכובות מזיקות אחרות.אם אתה רואה עשן מתמשך שמגיע מהמחבת, השמן מידרדר.החום התחתון או בוחר שמן יציב יותר עבור שיטת בישול ספציפית זו.

התעלמות מהחושלות הקלוריית בתכנית ניהול משקל

בעוד שמן זית הוא בריא לב, זה קלוריות-דזה. עבור אנשים המשתמשים בתזונה DASH כדי לרדת במשקל כמו אסטרטגיה של הורדת לחץ דם, מדידת החלקים שלך חשובה. 1 כפות שמן זית הוא מנה סטנדרטית. השתמש במדידת כפיות עד שאתה יכול בדיוק כדור העין את הסכום.

נפט מקלקל בצורה נכונה

שמן זית גנוב ליד תנור או על משטח שיזוף מאיץ חמצון.אור חום לשבור את תרכובות מועיל. להעביר כמויות גדולות לתוך בקבוק זכוכית כהה או לשמור אותם בטין המקורי. לאחסן את הבקבוק במזווה או לוח כהה שבו הטמפרטורה נשארת יציבה.

שמן זית חלק בר קיימא של סגנון החיים שלך

הדיאטה DASH אינה התערבות לטווח קצר; זוהי גישה ארוכת טווח לאכילה. כי זה להיות יעיל, זה חייב להיות בר קיימא.שמן זית מספק את הטעם, אטי, צפיפות תזונתית שהופכת דיאטה מופחתת נתרן דיאטה palatable ושביעות רצון. בניית מווה תומך בשימוש של EVOO עושה מאמץ יומיומי.

על ידי בחירת שמן זית נוסף באיכות גבוהה, באמצעות זה נכון בבישול וסיום שלך, והבנה איך זה מתאים מסגרת מאקרו-תזונה DASH, אתה יוצר דפוס תזונתי שהוא גם טיפולי ומהנה. קונצנזוס הוא הגורם החשוב ביותר בצמצום לחץ הדם באמצעות דיאטה.בחר שמן זית שאתה נהנה לאכול, לשמור אותו טרי, ולהשתמש בו מדי יום.