הקשר בין מזון לסוכר בדם: מה שכל דיאלטי צריך לדעת

המדע שמאחורי סוכר בדם וחשיפה

(ד) רגולציה סוכר בדם היא תהליך עדין הנשלט על ידי הורמונים כמו אינסולין ו glucagon.כאשר אתה אוכל פחמימות, מערכת העיכול שלך שוברת אותם לתוך גלוקוז, אשר נכנס למחזור הדם.הקצב שבו זה קורה תלוי במידה רבה על הרכב של הארוחה שלך. מזונות איטיים העיכול יכול למנוע את הספיגלוקוז החדה לתרום עמידות לאינסולין לאורך זמן.

כאשר אתה אוכל גבוה GI בלבד, כמו פרוסת לחם לבן, גלוקוז מציף את זרם הדם במהירות.אבל להוסיף חמאה (שומן) או עוף (חלבון), ועיכול מאט, בוטה התגובה הגליקמית.

המדע שמאחורי זה שוכן בדרך שבה חומרים מזינים שונים משפיעים על הבטן ריקה ושחרור הורמונים.שומן וחלבונים גורמים לפרשת cholecystokinin (CCK) ו peptide YY, שניהם איטי motility קיבה.זה נותן לגוף יותר זמן לעבד גלוקוז בהדרגה, צמצום הגלוקוז הנדרש בנוסף, סיבים קלים בצורת ג'ל בשרירים הפיזיים כי מלכודות אוטומטיות הם רק מעכבים את הסבון.

גורם חשוב נוסף הוא ה-FLT:0) ממטריקס מזון מטבול 1 (המבנה הפיזי של מזון.פרי שלם, למשל, יש קירות תא שלמים כי שחרור סוכר איטי בהשוואה מיץ פירות או טהור. תפוז יש GI של כ 40, בעוד מיץ כתום יש GI של כ 50, הבדל הופך משמעותי כאשר הוא זוג עם מזונות אחרים.

כיצד מזון משתנה מזרז את Glucose

כל מקרו-חומרי משפיע על ספיגת הגלוקוז באופן שונה:

(FLT:0)FiberveFLT:1) יוצר ממטריקס דמוי ג'ל במעיים, מלכודת פיזית ו להאט את ההתמוטטות שלהם. Soluble סיבים, שנמצאו ב oats, שעועית, תפוחים, גזר, הוא יעיל במיוחד.
(FLT:0)ProteiniginveFLT:1 מעורר את שחרורו של peptide-1 דמוי glucagon (GLP-1), הורמון incretin כי מאט ריקנות קיבה ומזרז את הלבלב לשחרר אינסולין. Lean בשרים, ביצים, טופו, וחתומי רגל הם מקורות מצוינים חלב בפרט, כגון wyhey ובמקרה, יש השפעה על גלוקוז בולט על ספייקט.
(FLT:0) שומנים בריאיםפיים (EHealthy fatsFLT:1) מעכבים את הבטן ריקה ולהפחית את התגובה הגלוקוז הפסגה.אבגורו, אגוזים, זרעים, שמן זית ודגים שומניים מספקים יתרונות אלה.מונונונזים ופוליונזים גם משפרים את הרגישות אינסולין בטווח הארוך.

לדוגמה, אכילת תפוח (מתמדן GI) עם כף של חמאה בוטנים (חלבון + שומן) תוצאות בספיג סוכר בדם נמוך הרבה יותר מאשר אכילת התפוח לבד.סינרגיה זו היא הסיבה ארוחות מאוזנות מסורתיות – כמו ריח של ירקות, חלבון רזה וחלק קטן של אורז חום - יעילים יותר מאשר מנות פשוטות של פחמימות.

דוגמה: טיפול בפחמימות עם חלבונים ושומן

(הופנה מהדף אוטלס יש GI סביב 55 (יום) אם אתה מעל אותם עם פירות יער (פיבר) ו קומץ אגוזי ויאטוז (שומן בריא וחלבון), ההשפעה הגליקמית הכוללת טיפות עוד יותר. דביק, מיידי אוטמי עם רמות סוכר נוספות, ואין ניכויים יכול לטבול סוכר במהירות.

תפקיד מסדר Meal ותזמון

מעבר למאכלים שאתם זוג, FLT:0 כאשר FLT:1 אתם אוכלים אותם בתוך בעיות הארוחה.מחקר של Weill קורנל תרופות מציע כי אכילת חלבון וירקות לפני פחמימות (גישה "הנקייה") מפחיתה גלוקוז לאחר-מלמלמלי וטיולי אינסולין בסוג 2 סוכרת.המנגנון נחשב לקשור גז איטי יותר ריק מכמות הפחמימות המאוחרת יותר, ולאחר מכן לחלבון חום, לאחר מכן, ולאחר מכן, למנה ראשונה של עוף-גבאט, ולאחר מכן, למנה, למנה, למנה, למנה ראשונה, לקפה חום, ולאחר מכן, ולאחר מכן, למנה, למנה, ולאחר מכן, למנה הראשונה של עוף-co-co-co-co-co-co-co.

תזמון חל גם על חטיפים ועל מרווחי בין-מילא.אכילת מיני-מגמים קטנים ומאוזנים כל 3-4 שעות מסייע לשמור על רמות גלוקוז קבועות, אבל רק אם כל חטיף כולל חלבון או שומן. תפוח בינוני עם חמאה שקדים עדיף על תפוח לבד.בנוסף, הימנעות מפחמימות גבוהה אכילה מאוחרת בלילה - כאשר רגישות אינסולין באופן טבעי יורדת - יכול למנוע היפרגלימיה Pairing עם חלק קטן עם יוגורט בלילה (כמו יוגורט) אפילו צהוב יוגורט איטי).

מזון אופטי עבור סוכרת

להלן שילובי מזון המבוססים על ראיות המסייעים לשמור על סוכר בדם יציב.המטרה היא תמיד לכלול לפחות שניים מהבאים בכל ארוחה: פחמימות עשירה בסיבים, חלבון רזה ושומן בריא.

(FLT:0)Oats + יוגורט יווני + יערייפות 1) - החלבון והשומן מקליטת פחמימות איטית, בעוד פירות יער מוסיפים סיבים ואנטי חמצון.
(FLT:0) מילא גרגר טוסט + אבוקדו + ביצים נפוחות (FLT) 1:1 - שומן בריא וחלבון מביצים ואבוקדו מאזן את הפחמימות מאסט.
(FLT:0) קווינוא + שעועית שחורה + ירקות צלויים FLT:1 - חלבון מלא מבוטות ו-quinoa, בתוספת סיבים מן הירקות.הגלולים השחורים מורידים את מדד הגליקמי של קינואה.
(FLT:0) Apple פרוס + חמאה לחשק 1 (Caskחמאה FLT:1) - זוג קלאסי המשלב פחמימות פירות עם שומן וחלבון כדי למנוע עלייה בגלוקוז.
(FLT:0)Grilled סלמון + ברוקולי + תפוחי אדמה מתוקים 1FLT 1 - אומגה 3, סיבים, ופחמימות מתפתלות לאט להפוך את זה ארוחת ערב ידידותית סוכרת.
(FLT:0) סלט צ'יפפה (עם שמן זית, לימון, מלפפון) + גרגר שלם בורות גרגר 1 - חלבון מבוסס צמחים, סיבים, שומן בריא עבור ארוחת צהריים משביעה.
(FLT:0)Baked tofu + Moving- Stupid bok choy + אורז חום 1Felo) - טופו מספק חלבון שלם; בואק צ'וי מציע סידן ווויטמין C; שכבת החן של אורז חום מאטה את העיכול.

עבור חטיפים, תמיד זוג פחמימות עם חלבון או שומן: גבינה עם סדקים דגנים מלאים, חומוס עם מקלות גזר, או קומץ קטן של שקדים עם קרן. שומן בריא כמו שמן זית מרחף על ירקות גם עוזר לייצב גלוקוז כאשר נאכל כמו חטיף.

• להימנע משליטה בסוכר בדם

שילובים מסוימים של מזון יכולים לגרום לספיצי גלוקוז מהירים, במיוחד כאשר נאכלים לבד או בצורות פחמימות גבוהות.

(FLT:0) לחם לבן + סוכרי ריבה או ג'לי פירט 1) - שניהם הם גבוה GI ונמוך בסיבים / חלבונים, המוביל לעלייה מהירה ולנפילה בדם במקום, להשתמש לחם מלא גריעה והתפשטות דקה של חמאה אגוזים.
(FLT:0)Pasta ללא חלבון או ירקות FLT:1) - פסטה מנקה הוא גבוה פחמימות; ללא חלבון או סיבים, הוא מספיג גלוקוז. A גרסה טובה יותר: פסטה חיטה מלאה עם עוף משורף ברוקולי, והתחל סלט.
(FLT:0)Banana + סוכריות ארוחת בוקר דגנים מרומזים 1) - בננות יש GI מתון אבל הם carb-dense; בשילוב עם דגנים עתירי סוכר גבוה מכפיל את העומס הגלוקוז.בחר דגנים נמוכים יותר כמו פיתיקים צ'אטים להוסיף אגוזים, או לאכול את הבננה עם יוגורט.
(FLT:0) אורז לבן + מיץ פירות FLT:1 - שניהם נוזלי GI / סולמות המציעים מעט כדי להאט העיכול. מיץ סוופ למים ולהוסיף שעועית או עוף האורז.
(FLT:0) שבבים של פואטו + סודהFLT:1) - שילוב גליגלימי מסוכן עם כמעט שום חלבון או סיבים.אלה יש לטפל בהם כטיפולים מזדמנים, לא חטיפים, ותמיד מלווה מקור חלבון כמו אגוזים אם נצרך.

אין צורך לחסל את מזונות אלה לחלוטין, אבל תמיד להוסיף אלמנט מייצב - מנה של חלבון, שומן בריא או ירקות לא כוכביים - כדי להפחית את ההשפעה הגליקמית.אפילו שינוי קטן, כמו הוספת ביצה קשה לקערה של אוטמיאל מיידי, עושה הבדל משמעותי.

הבנת מדד Glycemic ו- Glycemic לטעון עמוק

GI אומר לך כמה מהר אוכל מעלה סוכר בדם, אבל זה לא חשבון בגודל חלק.זה המקום שבו עומס גליגלימי (GL) מגיע GL = (GI × גרם של פחמימות למנה) / 100. A GL ⁇ 10 הוא נמוך, 11-19 תפוחי אדמה בינוני, ⁇ 20 גבוה.ל יש GI גבוה (אך נמוך) אפילו 1 ליטר שומן (L) יש לו יותר) עם קצת יותר מדיום) עם קצת יותר (פחות) עם קצת יותר) לעומת 2 ליטר) עם קצת יותר מדיט (L) עם קצת יותר מדיום) לעומת 2 ליטר (פחות, 2 ליטר) לעומת 2 ליטר) לעומת 2 ליטר (L) יש לו יותר מדיטב 1 ליטר) עם 2 ליטר) עם 2 ליטר) עם קצת יותר נמוך יותר נמוך יותר נמוך יותר נמוך יותר נמוך יותר מדיטמין (עד 2 ליטר) עם 2 ליטר) עם 2 ליטר (פחות (פחות (פחות שומן (פחות (עד 2 ליטר) עם 2 ליטר) עם 2 ליטר) עם שומן (פחות (L.

באמצעות GI ו- GL יחד עוזר לך לבחור שילובי מזון טובים יותר.ה.H. צ'אן בית הספר לבריאות הציבור ,H. צ'אן 1 (Jan School of Public HealthBuildFLT:1) ממליץ להתמקד בפחמימות נמוכות GI כמו דגנים מלאים, קטניות וירקות שאינם כוכביים, ומשלב אותם עם חלבון ושומן עבור ניהול סוכר אופטימלי בדם.

דרך מעשית להוריד את GL של ארוחה היא להחליף מרכיבים גבוהים של GI עבור אלה נמוכים יותר תוך שמירה על אותו מבנה מנה.לדוגמה, להחליף אורז לבן עם אורז קלוליפי או lentils; להשתמש לחם מלא גרגרי במקום לבן; והחלפת תפוחי אדמה עם תפוחי אדמה מתוקים או parsnips. כל החלפת סוכר מופחתת GL ומשפרת את פרופיל התזונה.

כיצד לבנות לוח נמוך

מלאו חצי צלחת עם ירקות לא כוכביכי (פיבר), רבע עם חלבון רזה (צ'יקן, דגים, טופו, שעועית), ורבע עם פחמימות נמוכות GI (quinoa, תפוח אדמה מתוק, lentils) להוסיף כמות קטנה של שומן בריא (שמן olive, אבוקדו), זה מדריך חזותי מפשט את זוג המזון מבלי לדרוש חישובים GI קבועים.

טיפים לתכנון מעשי עבור דיבולטיקה

מעבר לזוגות כלליים, אסטרטגיות אלה יכולות לעזור לך ליישם את העקרונות באופן עקבי:

(FLT:0) מרכיבים קדימה: FLT:1 Wash ו- חיתוך ירקות, גרגרי בישול בכמויות גדולות וחלק חלבונים.לאחר מכן לבנות ארוחות מאוזנות במהירות.
(FLT:0) הכלל "הראשון": אנדרל 1) אכילת ירקות או סלט קטן לפני צלחת הפחמימות הראשי.זה מאט את הבטן ריקה ומפחית את עליית הגלוקוז לאחר הלידה.
(FLT:0) התבונן גודל: 1⁄2 כוסות בריאות יכול להעלות סוכר בדם אם חלקים גדולים מדי.מד פחמימות משרת (למשל, 1⁄2 כוס מבושל אורז, 1 פירות קטנים, 1 פרוסה לחם מלא) השתמש ביד שלך כמדריך: כף יד מכוסה עבור פחמימות, כף יד לחלבון, ואגודל לשומן.
(ב) עיין:0) תגובותיך: FLT:1 שמור יומן של מה שאתה אוכל ואת הסוכר בדם שלך קורא 1-2 שעות לאחר הארוחה. לחפש דפוסים - ייתכן שתמצא כמה זוגות עובדים טוב יותר עבורך מאשר אחרים.
(FLT:0)Consult a Dietitian:FreaLT:1 ; 2Centers for Disease Control and Prevention (CDC) irFLT 3: מדגיש תכנון ארוחות פרטני.דיאטה רשומה יכולה להתאים את זוג המזון לתרופות, רמת הפעילות שלך, והעדפות.הם יכולים גם לעזור לך לנווט החוצה, חגים ואירועים חברתיים.
(ב) ויקרא יא: "ה', ויקרא: "בְּהָבְהִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִי" (ב"ב) ,"ב) אִם אִם אִם אִתָּבְתָּבְתָּבְתָּבְתָּבְָּבְתּבְתּבְתּבְתּבְתּבְתּבְתּבְתּבְתּבְתּבְתּבְתּבְּבְּבְּבְּבְּבְּבְּבְּבְּבְּבְּבְּבְּבְּבְּבְּבְּבְּבְּבְּבְּבְּבְּבְּבְּבְּבְּבְָּבְּבְּ

מיתוסים נפוצים על מזון מתפתל וסוכרת

מידע שגוי יכול לקלקל אפילו את הכוונות הטובות ביותר.כאן ארבעה מיתוסים שנמחקו:

(FLT:0)Myth: עליך להימנע מכל הפירות.BuildFLT:1 אמת: פירות מספקים סיבים, ויטמינים, נוגדי חמצון. pair זה עם אגוזים או יוגורט כדי לבעוט את התגובה הגליקמית. Berries ו- citrus הם בעיקר אפשרויות נמוכות GI.אפילו בננות ניתן לאכול בכמויות קטנות עם חלבון.
(FLT:0) מיתוס: חלבון לבדו מספיק כדי לייצב סוכר בדם.FLT:1 אמת: בעוד חלבון עוזר, ארוחה נטולת פחמימות, עשירה בחלבונים יכולה עדיין לגרום תנודות גלוקוז אצל אנשים מסוימים בשל גלוקוזוגנזה (הסתירה של חלבון לגלוקוז).
(FLT:0) מית': שמן זית צריך להיות מוגבל כי הם גורמים עלייה במשקל.FLT:1 אמת: שומן בריא (avocado, שמן זית, אגוזים) לשפר את יציבות הישבן והגליצרמית.המפתח הוא שליטה חלקית ובחירת שומן בלתי רווי על פני שומן טרנסי. Aטבלאות של שמן זית על ירקות הוא מועיל, לא מזיק.
(FLT:0) ; כל הדגנים הם נמוך-GIIRLT 1 אמת: לחם עתיר וקצת דגנים יכולים להיות ערכי GI גבוהים אם הם מעובדים מאוד.תמיד לבדוק תוויות ולבחור גרגרי שלם כמו אוט, ברדלי, קינואה, או אורז חום.
(הראשונה ל-)הכול: אתה יכול "לשחרר" אוכל גבוה-ג'י על ידי אכילתו עם מזון נמוך-GI.veFLT:1 אמת: בעוד שזוג מקטין את ההשפעה הגליקמית הכוללת, הוא לא מבטל אותה.המזון הגבוה עדיין גורם לעלייה מהירה יותר מאשר אם כל המזון היה נמוך-GI.המטרה היא למזער את GL, לא להניח שזוג אחד מהם הופך את הארוחה הבטוחה לחלוטין.

מסקנה

הזיעה למזון אינה פאד – זו גישה מעשית, מדעית ממוקדת לניהול סוכר בדם.על ידי שילוב פחמימות עם סיבים, חלבון, ושומנים בריאים, אתה יכול להאט את ספיגת הגלוקוז, להימנע מספיקים מסוכנים, וליהנות מגוון רחב של מזונות.הבנת מדד הגליקמי ועומס, ליישב את הצלחתך, ולהפריך מיתוסים נפוצים כל מה שאתה צריך לשלוט בסוכרת שלך, או להתחיל עם שני תאים קלים, לא פשוטים, כמו גם עם הסלט, או לאפסת זמן קצר, או לא מספיק, או יותר, או יותר, זה הופך להיות עם הסלט, עם התפוחים, או יותר, זה מתחיל עם זה זמן קצר יותר, או יותר, או יותר, או יותר, עם התפוח יציב, עם זה מתחיל עם זה מתחיל עם זה מתחיל עם זה זמן קצר יותר, או יותר, או יותר, עם זה מתחיל עם זה זמן קצר יותר, עם זה מתחיל עם זה מתחיל עם זה, עם זה מתחיל עם זה לא מספיק זמן קצר, עם זה, עם זה, עם זה, עם זה לא מספיק זמן קצר יותר, עם זה, עם זה, עם זה, עם זה, או יותר, עם זה, עם זה, לא עקבי, לא עקבי, זה, זה, לא מספיק זמן קצר יותר, זה,