Table of Contents

מדוע פחמימות הן הדלק הראשי של Athlete

פחמימות הן מקור האנרגיה המועדף במהלך פעילות גופנית בעוצמה גבוהה כי הם יכולים להיות שבורים במהירות לתוך גלוקוז ומאוחסנים כמו גליקוגן השרירים ואת הכבד. במהלך התחרות, גליקוגן מומר בחזרה גלוקוז התכווצויות שרירים כוח ולשמור על מיקוד נפשי.ללא חנויות פחמימות מספיקות, ספורטאים חווים עייפות מוקדמת, תפוקה מופחתת כוח, ו קבלת החלטות לקויה יכול לספק אנרגיה בהסתברות נמוכה יותר, או ירידה של יעילות גבוהה.

מחקר מהמכללה האמריקנית לרפואת ספורט ממליץ על 6-10 גרם / ק"ג של משקל גוף ליום עבור ספורטאים הכשרה בינונית עד מאוד, עם צריכת עד 12 גרם / ק"ג לאירועים סיבולת מעל 90 דקות. ספירת Carbohydrate מאפשרת לספורטאים להכות מטרות אלה בדיוק, הימנעות מתאונות אנרגיה שמגיעות מתחת לדלק או אי נוחות העיכול ועלייה במשקל מצריכת יתר.

מדע ה- Carbohydrate Counting

ספירת פחמימות היא יותר מטכניקה דיאטה - זה כלי ביצועים מושרשים בפיזיולוגיה של פעילות גופנית. כאשר ספורטאי לצרוך פחמימות, התגובה הגליקמית תלויה בסוג, כמות ותזמון. פחמימות מורכבות (למשל, דגנים מלאים, דגנים מלאים, דגנים מלאים, חתונות) לייצר שחרור איטי, מתמשך של גלוקוז, בעוד פחמימות פשוטות (למשל, פירות, משקאות ספורט) לספק אנרגיה מהירה עבור ספורטאים שלב הנכון.

הגוף יכול לאחסן כ-300-600 גרם של גליקוגן (בהתאם למצב מסת שריר ואימון) ניתוק החנויות האלה במהלך אירוע ארוך מוביל לתופעה המכונה "השטחת הקיר" על ידי הגדלת צריכת פחמימות באופן אסטרטגי לפני ובמהלך התרגיל, ספורטאים יכולים לעכב או להימנע נקודה זו. carbohydrate ספירת מסייע גם לנהל תגובה אינסולין; מינונים קטנים של פחמימות במהלך פעילות גופנית יכול לשמור על גלוקוז ללא גירוי אינסולין גדול.

כיצד לספור Carbohydrate ביעילות

קביעת צרכים אישיים

כדי להתחיל, לחשב את הביקוש היומי הבסיסי שלך פחמימות באמצעות משקל הגוף ועומס האימון.עבור הכשרה מתונה (1-3 שעות ביום של אינטנסיביות בינונית עד גבוהה), להשתמש 5-7 גרם / ק"ג.עבור אימון סיבולת כבדה (4-5 שעות ליום), מטרת 7-12 גרם / ק"ג. עבור כוח או ספורטאים כוח עם מפגשים קצרים יותר, 4-6 גרם / ק"ג יכול מספיק.

עקבו אחרי Methods

  • (FLT:0) תוויות ואפליקציות:FreaLT:1) השתמש באפליקציות כמו MyFitnessPal או Cronometer כדי להזין מזונות על ידי סריקת ברקודים. לשים לב לפחמימות, סיבים תזונתיים, והוסיף סוכרים.
  • (FLT:0) רשימות חילופי הקרבומידט: FLT:1 חילופי שווים 15 גרם פחמימות.מערכת זו מסייעת להעריך חלקים ללא קשקשים - לדוגמה, תפוח קטן אחד, 1/2 כוס של אוטמל, או 1/3 כוס אורז כל ספירה כחילופים אחד.
  • (FLT:0) קשקשים מטבחיים: FLT:1 , מזון וויילינג מספק את הדיוק הגבוה ביותר, במיוחד כאשר עומס פחמימות או ניהול תקציבי אנרגיה הדוקים עבור ספורט ברמה גבוהה.
  • (FLT:0) לפקחי גלוקוז מתקדמים (CGMs): אנדרט 1:1 כמה ספורטאים משתמשים CGMs כדי לצפות תגובות גלוקוז בזמן אמת דם למינונים שונים של פחמימות, ומאפשר התאמות מותאמות אישית.

מקורות משותפים למכוניות ויישומים שלהם

  • (FLT:0) פחמימות מורכבות (slow-release): אורז בראון 1:1, אוט, קינואה, תפוחי אדמה מתוקים, lentils. Best for ארוחות 3-4 שעות לפני אימון או עבור צריכת יומית כללית.
  • (FLT:0) פחמימות (קיצור מהיר): בננות:1 בננות, לחם לבן, משקאות ספורט, ג'ל, דבש, 30-60 דקות לפני פעילות, או מיד לאחר חידוש מהיר.
  • (FLT:0) פחמימות מעובדות (אורת אורז לבנה, פסטה, בייגלים): FLT:1 שימושי במהלך שלב עומס פחמימות כי הם נמוכים בסיבים וקל לעיכול, צמצום הסיכון של מצוקה גופנית.

תזמון: היתרון העיקרי של Carbohydrate Counting

המונחים: carbohydrate Loading

עבור אירועים שנמשכים יותר מ-90 דקות, למקסם את החנויות גליקוגן באמצעות טעינה פחמימות יכול לשפר את הביצועים על ידי 2–3%.הפרוטוקול המודרני כרוך באימוני קלט תוך הגדלת צריכת פחמימות ל 10-12 גרם / ק"ג ליום עבור 36-48 שעות לפני התחרות.אין צורך בשלב המחיקה. Counting מבטיח לך לצרוך מספיק פחמימות ללא סיבים או שומן כי יכול לנפח אותך: 70 ק"ג צריך בערך 10 גרם של סוכרים ליום של סוכרים ל-840 גרם של סוכרים לעומסים במשך 10 גרם של סוכרים מבושלים במשך 10 עד 10 גרם סוכרים מבושלים במשך 10 עד 10 עד 10 עד 10 עד 10.

המונחים: Pre-Competition meals

Aim for 1-4 גרם / ק"ג של פחמימות 3-4 שעות לפני האימון.עבור תחרויות מוקדם של הריון שבו ארוחה מלאה אינה אפשרית, לצרוך 0.5-1 גרם / ק"ג 30-60 דקות לפני כן, אפשרויות טובות כוללות בננה עם חמאה על טוסט, אוטמל עם פירות יער, או שק לבן עם ריבק.

במהלך ה-אפילו

עבור פעילות גופנית שנמשכת יותר מ-60 דקות, לקחת 30-60 גרם פחמימות לשעה. עבור ספורטאים סיבולת עילית, עד 90 גרם / שעה הוא אפשרי עם אימון המעי הנכון. משקאות ספורט (6–8% פתרון פחמימות), ג'ל, ללעוס, או לעבוד פירות יבשים היטב. Counting כל מנה עוזר לך להכות את המטרה ללא גרימת בעיות בטן.

שחזור דואר- Event Recovery

בתוך 30-60 דקות הראשונות לאחר אימון, הגוף הוא ראשי תיבות של גליקוגן resynthesis. Consume 1.0-1.2 גרם / ק"ג של פחמימות, יחד עם 0.3-0.5 גרם / ק"ג של חלבון. שילוב זה מאיץ התאוששות ולהפחית כאבי שרירים. Counting מבטיח שאתה לא מתגעגע חלון זה, במיוחד כאשר יש לך בחזרה-to-back אימונים או מספר ימים.

שיקולים מיוחדים לספורטים שונים

(הופנה מהדף ENDERE ENDER REFLT:1) (מרון רצים, רוכבי אופניים, טריתלטים) מסתמכים במידה רבה על גליקוגן; הם נהנים בעיקר מעומס פחמימות אגרסיבי ודלק באמצע ה-FLT:2Team טיפות משקל עודף (מחזיקים בספורטאים) 3 (סרטן, כדורסל, הוקי) לסירוגין בין קידוד לבין ריצה; הם זקוקים למחזור בינוני של פחות מצריכת חשמל ו- 4.

כלים וטכנולוגיה עבור Carbohydrate Counting

כלים מודרניים הפכו את פחמימות לספור יותר ויותר מדויק. סמארטפונים עם סורקים ברקוד וזיכרון הארוחה להפחית זמן כניסה ידנית. קשקשים מזון לספק ערכים דקדוק מדויקים, ותקני CGM יכולים להראות תגובות גליקמיות בודדות למזונות ספציפיים.עבור ספורטאים המעדיפים שיטות אנלוגיות, מערכת החלפת פחמימות (15 גרם להחלפה) פשטות .המפתח הוא עקביות: באמצעות אותו כלי ושיטת אחסון אמינה מדי יום כדי לבנות נתונים אמינים.

מקורות חיצוניים לרפואת ספורט כוללים את ה-FLT:0 (אקדמיית תזונה ודיאטות) , (FLT:2SCAN GroupFLT 3 עבור דירקטורים דיאטניים, ועיתונים עמיתים כפי שצופים כגון FLT:4Medicine & Science in Sports & Exercise; אימונים:5 for Diabetes-FLT, the Diabetes Association, the Common Diabetes, the Diet-FLT, the Common Diabetes, the Commoner.

היתרונות של Carbohydrate Counting for Competition

  • (FLT:0)Imrovated סיבולת:FLT:1lored glycogenחנויות מעכב עייפות ולשמור על פלט חשמל, במיוחד בשלבים האחרונים של אירוע.
  • (FLT:0)Faster Recovery: 1FLT:1 מקנה את הכמות הנכונה של פחמימות לאחר הפעלה מחדש מהירויות גליקוגן, צמצום כאבי שרירים והכנת אותך עבור הפגישה הבאה.
  • (FLT:0) ,התעלו במצוקה: FLT:1 על ידי שליטה בכמות ובסוג של פחמימות, ספורטאים נמנעים מנפיחות, התכווצויות, ושלשולים.
  • (ב) hydration:0) עדיף hydration: FLT:1 carbohydrate משקאות ספורט משפר ספיגה נוזל, ספירה מבטיחה לך איזון נוזלים ואלקטרוניקה צרכים ללא סוכר יתר.
  • (FLT:0) ניהול הרכב: FLT:1 ספירת פחמימות מאפשרת לספורטאים לעמוד בדרישות האנרגיה תוך שמירה על מטרות משקל, אשר קריטי עבור ספורט אסתטי או ברמה משקל.

תפיסות נפוצות על Carbohydrates ו- Performance

מיתוס מתמשך אחד הוא שכל פחמימות לגרום לשומן להשיג במציאות, עודף קלוריות מכל מאקרו-חומרי מוביל שומן גוף, אבל פחמימות הן הדלק העיקרי של הגוף במהלך פעילות גופנית; צריכת אותם סביב הפעלות אימון למעשה משפר גמישות מטבולית. עוד תפיסה מוטעית היא כי פחמימות נמוכות או דיאטות קטוגניות מטבוליות למניעת דיאטה מבוססת פחמימות עבור סיבולת.

טעויות נפוצות וכיצד להימנע מהן

(ב) מוצרים רבים "נמוכים" מכילים סיבים אשר מדביקים פחמימות ואלכוהול סוכר: ספירת פחמימות והכרה בפחמימות נטו בלבד לאחר שצריכת סיבים מונעת צריכת דלק מספקת:2 over-reating על מוצרי ספורט: FLT 3 Gels ו-Lensance נטו רק לאחר ש-Firection מונעת מאיתנו כמות מספקת של מזון: 7.

(הדברים) גם הם לא זניחים את ה-FLT:0 (Breakfastph) 1:1 לפני אימון הבוקר - אפילו חטיף קטן יכול לשפר את הביצועים, סוף סוף, FLT:2igning hydrationFLT 3 בעת הגדלת פחמימות: כל גרם של גליקוגן יכול לשפר את הביצועים של כ 3-4 גרם מים, כך שאתה חייב לשתות נוזלים נוספים כדי להימנע מתחושה כבדה.

דוגמאות תוכניות להכנת תחרות

הדוגמאות הבאות הן עבור ספורטאי סיבולת גברי 70 ק"ג במהלך מוצץ של שלושה ימים לפני מרתון. להסתגל למשקל הגוף שלך ולספורט.

יום 1 (אימון מודר, 5 גרם / ק"ג = 350 גרם פחמימות)

  • (FLT:0)Breakfast:miaFLT:1; 1 כוס oatmeal (30g) + 1 בננה (27g) + 1 כוס חלב (12g)
  • (ב) ,0) ,(ב) ,0) ,(ב) ,(ב) ,ב) ,ב"ג)"ב-"א (ב"ג)"ב-"א"ב-"א)
  • (FLT:0)Lunch:2 פרוס לחם חיטה מלא (30g) + תרנגולות + 1 כוס ענבים (27g) = 57g
  • (ב) (בלטינית:0) ,0) ,(ב) יוונית יוגורט (g) + 1/2 כוס פירות יער (10g) = 19g
  • (FLT:0)Dinner:veFLT:1) 1 כוס אורז חום (45g) + 4 oz עוף + 1 כוס ברוקולי (11g) + 1/2 תפוח אדמה מתוק (13g) = 69g)
  • (FLT:0) אכילת חטיף: 1 כוס גבינה (g) + 1/2 מנגו (25g) = 31g
  • (בקיצור:0) ,273 גרם (עדיין קצר - היה תוספת של קשקית או הגדלת חלק האורז כדי לפגוש 350g)

יום 2 (אימון אור, 8 גרם / ק"ג = 560 גרם פחמימות)

  • (FLT:0)Breakfast:miaFLT:1; 1 כוס oatmeal (30g) + 2 tbsp דבש (3g) + 1 בננה (27g) + 1 חלב כוס (12g) = 103g)
  • (ב) ⁇ (ב"ג) ⁇ (ב"ג) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (FLT:0)Lunch:FLT:1 2 כוסות פסטה (90g) + מרינה (15g) + כדורי בשר (5g) = 110g
  • (FLT:0) nack: FLT 1 משקאות ספורט (20g) + 1 בר אנרגיה (40g)
  • (FLT:0)Dinner:veFLT:1; 1.5 כוסות אורז לבן (67g) + 4 oz סלמון + 1 כוס אפונה (21g) + 1 כוס אורן (g)
  • (FLT:0) אכילת חטיף: 1 כוס חלב (ב) + 1/2 כוס גרנולה (30g)
  • (ב) ,0) ,491g (ד') יותר - למשל, שתי פרוסות של טוסט עם ריבק או קערת פירות)

יום המירוץ (3-4 שעות לפני תחילת)

  • Meal: 2 בננות גדולות (5g) + 2 פרוס לחם לבן עם ריבה (30g + 20g) + 1 כוס משקאות ספורט (2g) = 124g.hydrte עם מים.
  • במהלך המירוץ: 2 ג'ל (25g כל) לשעה; לאחר גזע: שחזור מכווץ עם 50 גרם פחמימות + 25g חלבון.

ספירת פחמימות ותנאים רפואיים

ספורטאים עם סוכרת מסוג 1 או סוג 2 חייבים לשלב ספירת פחמימות עם ניהול אינסולין.אימון יכול להגביר את הרגישות אינסולין, כך מעקב זהיר עוזר למנוע hypoglycemia או היפרגלימיה. האגודה האמריקנית לסוכרת מספקת הנחיות ספציפיות עבור אנשים פעילים: FLT:0visit אתר האינטרנט שלהם pherph 1 עבור ⁇ מפורטים. עבור ספורטאים עם תסמונת מעיים לא נוח (IBS), מקורות עתירי חום גבוה (FODObir), כמו תסמינים, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000) עם ⁇ , 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000 יכול לגרום לתסמינים של בננות נאותה, 000, 000, 000, 000, 000.

שילוב של Carbohydrate עם תזונה כוללת ספורט

ספירת פחמימות עובדת בצורה הטובה ביותר כאשר היא מצוידת בחלבון מתאים (1.2-2.0 גרם / kg עבור ספורטאים) ושומן בריא (0.8-1.5 גרם / kg) זה גם מתאים עם אסטרטגיות לחות: עבור כל 10 גרם פחמימות נצרכות, שותה 30-40 מ"ל מים כדי לתמוך התאמות ג'ל-חומרי מזון כמו מגנזיום, אשלגן, ו- B ויטמינים לשחק תפקידים במטבוליזם; להבטיח לך לבחור מקורות מזון גמישים או יותר מאשר מעקב אחר חומרים גמישים.

מסקנה

ספירת פחמימות היא אסטרטגיה מוכחת עבור ספורטאים תחרותיים שרוצים להתאים ביצועים, לנהל רמות אנרגיה, להפחית את הסיכון של דלק שגיאות. על ידי קביעת צרכי פחמימות בודדים, באמצעות כלי מעקב, וצריכת תזמון סביב אימון ותחרות, ספורטאים יכולים להבטיח שהם לגמרי דלק עבור פלט שיא.השיטה תומכת גם התאוששות, מטרות הרכב הגוף, ובריאות כוללת.