התפקיד של עומס Glycemic בסוכרת: מדריך מקיף לאכילה נפשית

הבנת עומס Glycemic: Beyond Simple Carbohydrate Counting

סוכרת משפיעה על יותר מ 537 מיליון מבוגרים בעולם, עם תחזיות המציגות צמיחה מתמשכת בעשורים הקרובים.עבור מיליונים החיים עם סוכרת מסוג 1, סוג 2, או סוכרת הריון, ניהול תזונתי נשאר אבן הפינה של שליטה בגלוקוז בדם. בעוד ספירת פחמימות כבר זמן רב הגישה הסטנדרטית, שיטה זו אומרת רק חלק מהסיפור. 2 מזונות עם ספירת פחמימות זהה יכול לייצר תגובות סוכר שונות באופן דרמטי בהתאם למבנה שלהם, תוכן, איך הם מוכנים לחשיפה מדויקת של טיפול תרופתית דם (L) על בסיס טיפול אורגני) על פני כל אחד על איכות יעילה יותר.

מה זה עומס Glycemic ולמה זה משנה

עומס Glycemic הוא מדד אשר מעריך את ההשפעה בפועל של מזון המשרת על רמות גלוקוז בדם.בניגוד לאינדקס הגליקמי, אשר מודד רק כמה מהר פחמימות להעלות סוכר בדם ביחס גלוקוז טהור, GL חשבונות הן את המהירות של העיכול ואת הסכום הכולל של פחמימות לעיכול שאתה באמת לצרוך.

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

GL של 10 או פחות מסווג נמוך, 11 עד 19 הוא בינוני, ו 20 או מעל הוא גבוה.לדוגמה, בננה בינונית יש GI של כ 51 המכיל 27 גרם של פחמימות, נותן לו GL של כ 14, אשר נופל בטווח מתון. A קטן אפוי עם GI של 85 ו -30 גרם פחמימות מניב GL של כ -26 אשר הוא הבדל גבוה זה עדיין למנוע הגבלות סוכריות מיותרות יותר.

הגבלתו הקריטית של מדד Glycemic Alone

החלת רק על מדד הגליקמי יכולה להוביל לבלבול ואפשרויות מזון גרועות.מזון עם GI גבוה, כגון בטיחות ב GI 72, עשוי להיראות מחוץ ללימוזינה עבור מישהו עם סוכרת, מנה טיפוסית של כוס אחת מכילה רק 11 גרם של פחמימות, ייצור GL של רק 7.9, אשר הוא נמוך.

מדוע עומס Glycemic הוא חיוני עבור ניהול סוכרת

עבור אנשים עם סוכרת, שמירה על גלוקוז יציב בדם הוא הבסיס של מניעת סיבוכים חמורים ונזק ארוך טווח. ארוחות גבוהה GL לגרום ספיגות גלוקוז מהיר ואחריו עלייה נאותה אינסולין, או במקרה של סוכרת סוג 1, חוסר יכולת לייצר אינסולין מספיק כדי לנהל את העומס.עם זמן, חשיפה חוזרת ארוחות גלוקוז לתרום היפרגלימיה, עלייה במשקל, עמידות אינסולין, vascular-ilic נזק, לחץ דם נמוך, להמשיך ולהפחית את טווח ירידה במשקל.

בקרת סוכר בדם ו- HbA1c Reduction

גוף חזק של מחקר תומך בשימוש דיאטות נמוכות GL כדי לשפר את התוצאות הגליקמיות. A 2019 meta-analysis שפורסם ב FLT:0BMJigFLT:1 מצא כי דיאטות נמוכות-GL מופחתות באופן משמעותי גלוקוז לאחר גיל המעבר ורמות HbA1c אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2, עצמאי של צריכת קלוריות כוללת.

ניהול משקל ואינסולין רגישות

מזונות נמוכים-GL הם בדרך כלל עשירים בסיבים וחלבון, שניהם לקדם סאאטי ולהפחית את צריכת הקלוריות הכוללת ללא צורך בהגבלת מודעות.מחקר שפורסם ב-FLT:0 American Journal of Clinical NutritionFLT:1 דיווחו כי המשתתפים לאחר דיאטה דלת-GL איבד משקל ושומן משמעותי יותר מאשר אלה על דיאטה דלת שומן, אפילו כאשר קבוצה אמריקאית לא הורתה למינימום זה, במיוחד עבור סוכרת גבוהה יותר, במיוחד, כמו טיפול תרופתי, כמו גם טיפול תרופתי, כמו גם סוכרת שומן, כמו גם עם סוכרת נמוכה יותר, כמו גם טיפול תרופתי, כמו גם טיפול תרופתי, שומן.

הגנה על בריאות קרדיווסקולרית

היפרגלימיה כרונית פוגעת בקירות כלי דם ומקדם דלקת מערכתית, הגדלת הסיכון למחלות לב, אשר נשאר הגורם המוביל למוות בקרב אנשים עם סוכרת. דיאטות נמוכות-GL נקשרו באופן עקבי עם רמות triglyceride נמוכות יותר, כולסטרול HDL גבוה יותר, והפחתה של סמנים של דלקת.

אנרגיה מופרזת וצמצום גילוח

תנודתיות סוכר בדם יוצרת מחזור של תאונות אנרגיה, ערפל המוח, והשתוקקות אינטנסיבית למזונות עתירי אנרגיה מהירים, שהם כמעט תמיד גבוהים ב- GL. על ידי בחירת ארוחות נמוכות וחטיפים, אתה מייצב גלוקוז בדם ולהימנע מהגבוהים והנמוכים שהופכים את אכילה בריאה עקבית.יציבות זו מסייעת עם דבקות בהמלצות תזונתיות לאורך זמן ארוך.

כיצד לחשב עומס Glycemic עבור כל מזון

חישוב GL הוא פשוט ברגע שאתה יודע את התוכן של GI ופחמימות של מזון.עקוב אחר השלבים האלה לתוצאות מדויקות:

1. ראה את ערך GI של המזון באמצעות מקור אמין כגון מסד הנתונים של אוניברסיטת glycemic Index או קרן מדד Glycemic Index Foundation.
2. לקבוע את סך הפחמימות הזמינות בגודל השירות המתוכנן שלך.אם המזון מכיל סיבים, תת-היתר אותו מספירת הפחמימות הכוללת, כי סיבים אינם מעוכלים ואינם מעלים גלוקוז בדם.
3. החל את הנוסחה: GL = (GI × גרם של פחמימות זמינות) ⁇ 100.

(ב) ,0) דוגמאות מעשיות להמחיש את החישוב: ⁇

מנה של גזר מבושל (כוס אחת, 12 גרם פחמימות זמינות) יש GI של 39. GL מחושבת כ-3.6 × 12) ⁇ 100 = 4.7, אשר נמוך.A מנה של אורז חום (כוס אחת מבושלת, 45 גרם פחמימות זמינות) יש דבק GI של 50. GL הוא (50× 45) ⁇ 100 = 22.5, אשר הוא גבוה להוכיח כי הוא קטיפה של סוכר גבוה יותר מאשר סוכר, נחשב יותר מאשר סוכר, למרות סוכר, למרות סוכר טוב יותר מאשר סוכר.

כמה יישומים ניידים וכלים מקוונים יכולים להתאים את GL חישובים, אבל הבנת הנוסחה מאפשרת לך להעריך חלקים באופן אינטואיטיבי. ככלל, מזונות עם תוכן מים גבוה, סיבים משמעותיים, או חלבון משמעותי נוטים להיות ערכים נמוכים יותר GL לכל מנה.

מזונות נמוכים-Glycemic-Load to Embrace

בניית צלחת ידידותית לסוכרת כרוכה לפני מתן עדיפות מזונות כי באופן טבעי יש GL נמוך, הבחירות האלה הן תזונה תזונתית-דחה ותמיכה בריאות מטבולית ללא צורך בשליטה חלקית קפדנית.

ירקות לא-סטארכיים

ירוק עלים כגון תרד, קייל, ו-Swis chard, יחד עם ברוקולי, cauliflower, פלפלי פעמון, zucchini, ו אספרגוס, מכילים כמויות בלתי ניתנות לפחמימות לעיכול. כוס מלאה של תרד גולמי יש GL של בערך 1. ירקות אלה צריך ליצור את הבסיס של רוב הארוחות, למלא לפחות חצי מהסולפת שלך.

כל גרינס בשליטה על פורטורים

קווינטוה, ברלי, bulgur, פלדה-cut oats, ו- Farro יש GL מתון כאשר נאכל בחלקים של בערך חצי עד שלושה רבעים כוס מבושל.המבנה השלם של דגנים אלה ואת התוכן הסיבים הגבוהים שלהם להאט העיכול ולהפחית את ספייק גלוקוז.תמיד לבחור גרגרים שלמים על גירסאות מעודן, ולהיות מודע לשרת גדלים.

חתונות

עדינים, אפרופאס, שעועית שחורה, שעועית כליות, ואפונה מפוצלת הם תחנות כוח תזונתיות לניהול סוכרת.הם משלבים חלבון באיכות גבוהה עם סיבים קלים, וכתוצאה מכך GL של בדרך כלל מתחת לגיל 10 עבור חצי דיקור מנות גם לשפר את בריאות המעי ולעזור להוריד כולסטרול, מה שהופך אותם אבן הפינה של כל דיאטה ידידותית סוכרת.

פירות

ברדס כגון תותים, תותים, ו פטל, יחד עם דובדבנים, תפוחים, אגסים, אשכוליות, מציעים GL נמוך בגלל סיבים גבוהים שלהם ותוכן מים. תפוח בינוני עם GI של 36 ובערך 25 גרם פחמימות יש GL של 9.Dried פירות ופירות טרופיים כגון מנגו ו- pineapple יש ערכים גבוהים יותר צריך להיות נצרך בחלק קטן יותר.

נוטים וצופים

אלמונדס, אגוזי ויוז, pistachios, זרעי צ'יה, זרעי flaxseeds, וזרעי משאבה מכילים פחמימות מעודנות מינימלית ויש להם GL ליד אפס.הם מספקים שומנים בריאים וחלבון, אשר עוד להפחית את ההשפעה הגליקמית של ארוחה כאשר יחד עם מזונות עתירי פחמימות גבוה יותר.

מזונות עשירים-נמוכים להגביל

מזונות מסוימים מייצרים ספייק גלוקוז מהיר ומשמעותי, ויש לצרוך אותם בשקיקה או להחליף חלופות נמוכות יותר של GL כדי לשמור על רמת הסוכר בדם יציבה.

מקררים וסוכרים

לחם לבן, בייגלים, עגילים, צפנים, צמתים, ארוחת בוקר סוכריות, אורז לבן יש GL גבוה בשל תוכן סיבים נמוכים ועוכל מהיר עמילן. 2 פרוסות של לחם לבן עם GI של 75 ו -30 גרם פחמימות לייצר GL של 22.5. אפילו לחם חיטה שלם יכול להיות בינוני עד גבוה GL אם החלק גדול מדי או מכיל סוכרים הוסיף.

ירקות מלוחים

תפוחי אדמה, במיוחד כאשר אפוי או מכוס, תירס ואפונה ירוק יש גבוה GL. A Medium אפוי עם GI של 85 ו 30 גרם פחמימות נותן GL של 25.5. תפוחי אדמה מתוקים יש GI נמוך מתון, אבל שליטה חלקית נשאר חיוני; המטרה של בערך חצי כוס כדי לשמור GL מתחת 15.

סוכריות וחתולים מעובדים

סודה רגילה, מיץ פירות, משקאות אנרגיה, צ'יפס ועוגיות מייצגים מלכודות גבוהות של GL עם ערך תזונתי מינימלי. A סטנדרטי 12-ounce סודה מכיל כ 40 גרם פחמימות עם GI גבוה, ומייצרת GL מעל 30. להחליף אלה עם מים, תה לא ממותק, או מים נוצץ עם לימונדה או לי לימון.

החלפתם של GL התחתון

• להחליף אורז לבן עם קאוליפיפי או אורז קינואה.
• בחרו פירות טריים שלמים במקום מיץ פירות.
• השתמש עלים גדולים או ירוקות צווארון במקום טוטריות או לחם.
• חטיפים סוכריים מורכבים עם קומץ אגוזים או ביצה קשה.

אסטרטגיות מעשיות להורדת עומס Glycemic ללא הקרבה

אתה לא צריך לחסל את כל מזונות GL גבוה מהתזונה שלך. במקום זאת, להשתמש בטכניקות המבוססות על ראיות כדי להפחית את GL הכולל של הארוחות שלך ועדיין ליהנות מהמזונות שאתה אוהב.

Pair Carbohydrate עם חלבונים ושומן

הוספת מקור של חלבון כגון עוף, דגים, טופו או ביצים, יחד עם שומן בריא כגון אבוקדו, שמן זית או אגוזים, לכל ארוחה המכילה פחמימות מאטה ריקנות קיבה ולהפחית באופן משמעותי את התגובה גלוקוז לאחר הלימה. Aקערה של אוטמל אכל לבדו מייצרת GL מתון, אבל אותו אוטמי עם אגוזי יוגורט יווני ואירוט יש השפעה מופחתת משמעותית.

שילוב ג'יאגר או Acidic Ingredients

בהנחה של טבלאות של חומץ, כגון צ'ק תפוחים או חומץ יין לבן, לפני או במהלך הארוחה הוכח להוריד גלוקוז לאחר הלידה עד 30 אחוזים.חומצה אצטית בעיכובים בצפן העיכול ושיפור הרגישות אינסולין. השתמש ב vigrette פשוט על סלטים או להוסיף ירכיים של חומץ לבישול.

קוק פסטה אל דנטה ו Cool Starchy Foods

פסטה מבושל אל דנטה יש GI נמוך יותר מאשר פסטה מבושל במלואו כי מרקם המשרד מאט התמוטטות אנזומטית.בנוסף, קירור תפוחי אדמה מבושלים, אורז, או פסטה לאחר בישול יוצר עמילן עמיד, אשר מפחית את כמות הפחמימות לעיכול.א סלט קר יש GL נמוך משמעותית מאשר תפוח אדמה לוהט.

הגדלת ה-SiPoal Intake בכל אחד מהם

סיבים הם בלתי מוחשיים ומאטים את ספיגת פחמימות. Aim עבור לפחות 25 עד 30 גרם סיבים ליום ממקורות כגון שעועית, פירות יער, זרעי צ'יה, אוט ירקות שאינם כוכביים.The FLT:0 American Diabetes AssociationFLT:1 במיוחד ממליץ על פחמימות עשירות סיבים כחלק מתוכנית אכילה בריאה.

ניהול פורטון גם עם מזונות בריאים

אפילו מזונות נמוכים GI יכולים לייצר GL גבוה כאשר נצרך בכמויות גדולות. השתמש צלחות קטנות יותר, למדוד דגנים וירקות עמיבים, ומלא חצי הצלחתך עם ירקות לא עמיכים כדי להפחית את GL באופן טבעי ללא תחושה נשללת.

מיתוסים נפוצים על עומס Glycemic

כמה תפיסות שגויות לגבי GL יכולות להוביל לבחירות מזון גרועות או הגבלות תזונתיות מיותרות.הבנת העובדות עוזרת לך לקבל החלטות טובות יותר מבלי ליפול לייעוץ מוגבר.

מיתוס: נמוך GI תמיד מתכוון לבריאות

כמה מזונות עתירי שומן כמו גלידה יש GI נמוך כי שומן מעכב ספיגת גלוקוז, אבל הם קלוריות-דפסה יכול לקדם עלייה במשקל והתנגדות אינסולין. עומס Glycemic מודד רק איכות פחמימות וכמות, לא כולל ערך תזונתי תמיד לשקול את הפרופיל התזונתי המלא של כל מזון.

מיתוס: עומס Glycemic הוא רק עבור אנשים עם סוכרת

כל מי שמעוניין ברמות אנרגיה יציבות, ניהול משקל, או מניעת תסמונת מטבולית יכול ליהנות מתזונה דלת-GL. העקרונות של בחירת פחמימות עשירות בסיבים, הצמד אותם עם חלבון ושומן, ושליטה בחלקים המתאימים עם הדיאטה בסגנון הים התיכון, אשר מומלץ מאוד לבריאות לב וכלי דם וארוכותיות.

מיתוס: אתה חייב לבודד את GL עבור כל מי

בעוד חישוב GL מועיל במהלך שלב הלמידה, ברגע שאתה מבין אילו מזונות הם נמוכים, בינוני או גבוה ב GL, אתה יכול לעשות בחירות אינטואיטיביות. להתמקד על דפוסים הכוללים: לבסס את הארוחות שלך על ירקות לא כוכביכי, קטנטנים, חלבון רזה, להגביל פחמימות מעובדות ולהוסיף סוכרים.

מיתוס: לכל גרינס יש מטען נמוך Glycemic

גרגרי שלמות הם בדרך כלל טוב יותר מאשר דגנים מעודן, אבל יש כמה בינוני עד גבוה GL במנהות טיפוסיות. כוס אחת של קינואה מבושל יש GL של כ-18, אשר הוא מתון, וכוס אחת של אורז חום מבושל יש GL של כ-22, שהוא בגודל פורטון נשאר קריטי אפילו עבור אפשרויות דגנים מלאים.

בניית דפוס אכילה נמוך-Glycemic-Load

אימוץ גישה דלת-GL לא דורש שלמות.התחל עם שינויים קטנים, מנוהלים שניתן להמשיך עם הזמן. להחליף מזון גבוה-GL בכל ארוחה עם אלטרנטיבה דלת-GL. הוסף מקור לחלבון או שומן בריא לכל ארוחה המכילה פחמימות.להגדיל את צריכת הירקות שלך בארוחת הצהריים ובארוחה. לשים לב איך הגוף שלך מגיב: אנרגיה יציבה, מופחתת, תשוקות, טוב יותר לקרוא סימנים סוכר כי הם סימנים מתאימים על גבי סוכר.

לקבלת הדרכה אישית, להתייעץ עם דיאטנית רשומה או רופא סוכרת מוסמך אשר יכול להתאים את העקרונות האלה למצב הבריאות הספציפי שלך, תרופות, אורח החיים. עומס Glycemic הוא כלי רב עוצמה, אבל זה עובד הכי טוב כחלק מתוכנית מקיפה לניהול סוכרת הכולל פעילות גופנית סדירה, שינה נאותה, ניהול מתח, טיפול רפואי הולם, מעומעם במדע של גליקומי, מציע נתיב בר קיימא עבור בריאות טובה יותר בכל יום.