התרגילים הטובים ביותר עבור אנשים עם Hypothyroidism ו סוכרת

לחיות עם hypothyroidism וסוכרת מציג אתגרים ייחודיים, אבל שגרת פעילות גופנית מעוצבת היטב יכול להיות אבן הפינה של ניהול יעיל. פעילות גופנית מסייעת לווסת סוכר בדם, משפר את חילוף החומרים, מגביר את האנרגיה, ותומכת בבריאות הנפש. עם זאת, בחירת התרגילים הנכונים ולהבין איך הם אינטראקציה עם התנאים שלך חיוני עבור בטיחות ותועלת מקסימלית. זה מדריך מקיף לחקור את התרגילים הטובים ביותר עבור אנשים ניהול hypothyroidism וסוכרת, מגובה על ידי תובנות קליניות, תובנות.

הבנת Hypothyroidism וסוכרת

Hypothyroidism מתרחשת כאשר בלוטת התריס לא מייצרת מספיק הורמון בלוטת התריס, המוביל חילוף החומרים איטי, עייפות, עלייה במשקל, ורגישות מוגברת לקור.סוג 2 סוכרת (ולפעמים סוג 1) כרוך התנגדות אינסולין או ייצור אינסולין לא מספיק, גורם רמות סוכר בדם גבוהות. כאשר שני התנאים coexist, ניהול משקל הופך קשה יותר, רמות ירידה אנרגיה, וסיכון לב וכלי דם להגדיל את הפעילות כמו התערבות טבעית כי הן כתובות בסיסי מנגנונים.

הורמון בלוטת התריס משפיע על האופן שבו הגוף שלך משתמש באנרגיה ומסדיר את חילוף החומרים. ב hypothyroidism, אפילו פעילות גופנית מתונה יכולה להרגיש מתישה. בדומה, סוכרת דורשת ניטור גלוקוז בדם זהיר לפני, במהלך ואחרי פעילות גופנית.השילוב דורש גישה אסטרטגית כי עדיפות עקביות על אינטנסיביות, במיוחד כאשר החל.

היתרונות של פעילות גופנית עבור Hypothyroidism ו סוכרת

פעילות גופנית סדירה מספקת יתרונות מרובים, חופפים לשתי התנאים.אלה מעבר לשריפת קלוריות פשוטה ומגע על גורמים הורמונליים, מטבוליים ופסיכולוגיים.

רגישות מוגברת Insulin

פעילות גופנית מסייעת השרירים שלך להשתמש גלוקוז ביעילות רבה יותר, צמצום עמידות אינסולין.זה חשוב במיוחד עבור אנשים עם סוכרת מסוג 2. עם הזמן, פעילות עקבית יכולה להוריד את רמות הסוכר בדם הממוצע להפחית את הצורך בתרופות. עבור אלה עם hypothyroidism, חילוף החומרים יעיל יותר אומר הורמון בלוטת התריס שאתה מייצר (או לקחת כתרופה) עובד טוב יותר.

ניהול משקל

הן היפותירואידיות והן סוכרת מקשות על ירידה במשקל. Hypothyroidism מאט את קצב חילוף החומרים, בעוד התנגדות אינסולין מעודדת אחסון שומן.אימון - במיוחד תערובת של אירובי ואימוני כוח - מגבירה את ההוצאה הקלורית בונה שריר רזה, אשר שורף יותר קלוריות במנוחה.

רמות אנרגיה מוגברת

עייפות היא סימן ההיכר של hypothyroidism. Paradoxly, ניצול אנרגיה באמצעות פעילות גופנית מגביר את האנרגיה הכוללת לאורך זמן. פעילות גופנית מתונה מגבירה את התפקוד המיטוכונדריאלי ומחזור הדם, עוזר לך להרגיש פחות sluggish. החל עם פעילות ברגישות נמוכה מונעת ממדהים את המערכת שלך תוך כדי עדיין לספק השפעות ממושכות אלה.

שיפור בריאות הלבלב

הסיכון למחלות לב גבוה אצל אנשים עם סוכרת ו hypothyroidism. אירובי פעילות גופנית מחזקת את הלב, מורידה לחץ דם ומשפרת פרופילים ליומנים (הפחתת כולסטרול LDL וטריגליצרידים). אפילו 30 דקות של הליכה רוב הימים יכולים להפחית את הסיכון הלבבי ב-30-40%.

בריאות נפשית ואנרגיות

דיכאון וחרדה נפוצים בשני התנאים.אימון מעורר אנדורפינים, מפחית קורטיזול, ומשפר את איכות השינה. יוגה ו טאי צ'י, במיוחד, גם משלב מודעות, המסייעת בניהול מתח - גורם מפתח בתקנה סוכר בדם ותפקוד בלוטת התריס.

סוגים טובים ביותר של תרגילים לניהול כפול

תכנית התרגיל האידיאלי עבור מישהו עם היפותירואידיזם וסוכרת משלבת מיזוג אירובי, אימון כוח, גמישות / איזון עבודה. כל רכיב מתייחס היבטים שונים של הבריאות שלך.

1 פעילות אירובית (Cardiovascular)

פעילויות אירוביות הן הבסיס של ניהול סוכר בדם.הם מגבירים את קצב הלב והנשימה, ומשפרים את האופן שבו הגוף משתמש בחמצן ובגלוקוז.עבור התוצאות הטובות ביותר, במטרה לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בינונית בשבוע, התפשטו במשך שלושה ימים לפחות, ללא יותר מיומיים רצופים ללא פעילות.

פעילויות מומלצות כוללות:

(FLT:0)WalkingofLT:1) - האפשרות הבטוחה והיגישה ביותר. Bסיכון הליכה (3-4 קמ"ש) במשך 30-45 דקות ביום יכול להוריד את רמת הסוכר בדם ולשפר את סמני בלוטת התריס. השתמש במטר או מעקב כושר כדי להגדיל בהדרגה את השלבים.
(FLT:0Swimming or water אירובי) 1 (נמוך) ורך על מפרקים, אידיאלי אם יש לך כאב משותף של היפותירואידיזם או נוירופתיה סוכרתית.המים מספקים גם התנגדות טבעית לתנוחת שרירים.
(ב) ⁇ :0) ⁇ (התחילה או חיצונית) 1:1 - מעולה עבור כושר לב וכלי דם ללא לחץ על הברכיים והירכיים.התחל עם שטח שטוח והתנגדות נמוכה, ואז התקדמות.
(FLT:0)Low-impact אירובית (FLT:1) - כיתות כמו צעד, אירובי ריקודים קרטון, או אימון אלפטי. להימנע מצעדים מורכבים שעלולים למתח את בלוטת התריס (התפרק, תנועות צנצנות) במיוחד אם יש לך ללכת לקריטריון או להגדלת בלוטת התריס.
(ב) ⁇ 0) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

לאחר מעקב אחר גלוקוז בדם לפני ואחרי מפגשים אירוביים.אם אתה לוקח אינסולין או sulfonylureas, ייתכן שתצטרך להתאים מינונים או יש חטיף פחמימות לפני אימון כדי למנוע hypoglycemia. עבור אלה עם hypothyroidism, להתחיל אינטנסיביות נמוכה (קצב הפחתת) בהדרגה להגדיל את משך זמן לפני הגדלת אינטנסיביות.

2.אימון חיזוק (אימון התחדשות)

בניית מסת שריר מועילה במיוחד עבור אנשים עם תנאים מטבוליים.יותר שרירים מגבירים את קצב חילוף החומרים המטבולי מנוחה, עוזר נגד חילוף החומרים איטי של hypothyroidism.בנוסף, רקמת שרירים היא יותר רגישה אינסולין מאשר שומן, כך אימון כוח ישירות משפר את רמת הגלוקוז.

Aim for Power Training Meetings 2 עד שלוש פעמים בשבוע, בימים שאינם חתימים. להתמקד בתרגילים מורכבים שעובדים קבוצות שרירים מרובות במקביל לשימוש יעיל באנרגיה.

אפשרויות בטוחות ויעילות כוללות:

(FLT:0) התרגילים במשקל הבודיים (FLT:1) - Squats, ריאות, צפיפות (נגד קיר או על ברכיים), מתכננים וגשרים גלוטים. התחל עם 2-3 קבוצות של 8-12 חזרות.
(FLT:0 להקות רנססטימנטלנס 1FLT) - אור ללהקות התנגדות בינוניות הם אידיאליים למתחילים.הם מספקים התנגדות מתקדמת ללא צורך במשקל כבד, צמצום הסיכון לפציעה.
(FLT:0) Dumbbells או מעצימות הקומקום 1 (התחל עם משקולות אור (2-5 lbs עבור גוף עליון, 5-10 lbs עבור גוף נמוך יותר) להתמקד תנועות מבוקרות, לא מהירות.
(FLT:0) מקנה משקל בחדר הכושר 1 (אם אתה מעדיף אימון מבוקר או מונחה, מכונות יכולות לעזור לבודד קבוצות שרירים בבטחה. השתמש בעיתונות ברגל, בחזה, במשיכת חזה, ועיתונות כתף.

חשוב: אם יש לך hypothyroidism כי הוא לא מבוקר היטב, הרמת כבדה עשויה להגביר את הלחץ intra-thyroid ולהחריף סימפטומים.הימנע מעליות מקסימלית או משקל כבד עד רמות בלוטת התריס שלך יציב.תמיד exhale על מאמץ (שלב ההרמה) ולהימנע מהחזקת הנשימה שלך (תמרון Valsalva).

3. Flexibility ו- Balance Exercises

מתיחה ומאזן העבודה לעתים קרובות להתעלם אבל הם קריטיים עבור תפקוד כללי ומניעת בסתיו. סוכרת יכול לגרום נוירופתיה היקפית, בעוד hypothyroidism יכול להוביל נוקשות שרירים ו כאבי מפרקים. שילוב תרגילים גמישות משפר את טווח התנועה ומפחית את הכאב.

שיטות מומלץ:

(FLT:0)YogaveFLT:1 - סגנונות גנטאליים כמו Hatha, יין, או יוגה מנוחה הם מצוינים.הימנעות מעוצמה אינטנסיבית יוגה או Bikram (תוגה חמה) אם יש לך בעיות לחץ דם או רגישות לתרופות בלוטת התריס לחום.תנוחות יוגה הכוללות הסתה (כמו כלפי מטה כלבים או רגליים מעל הקיר) יכול גם לעורר את בלוטת התריס באמצעות זרימת דם מוגברת לצוואר, אם כי יש ראיות ממוקדות, אם כי הוא עמוק, אם כי הוא נשימה, אם כי הוא עמוק, על הנשימה, על גבי רכה, הוא עמוק, הוא עמוק, על גבי חשוף, הוא עמוק, אם כי הוא עמוק, על גבי חשוף, על פני חשוף, כמו כלפי מטה, על גבי חשוף, אם כי הוא עמוק.
(FLT:0)Tai ChiveFLT:1 - תרגול זה של גוף המוח משפר את האיזון, מפחית את הלחץ, הוכח להוריד סוכר בדם אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2.התנועות איטיות, זורמות בטוחות לכל רמות הכושר והם מועילים במיוחד עבור אלה עם נוירופתיה.
(FLT:0) מתיחות סטראטים 1LT - הול מתמתח במשך 15-30 שניות לקבוצות שרירים גדולות (hamstrings, quadriceps, החזה, בחזרה) מתיחה לאחר האימון כאשר השרירים חמים.
(FLT:0)Foam מתגלגל FLT:1 - שחרור Gentle Myofascial יכול להקל על מתח שרירים מפני קשיחות הקשורה hypothyroid. Roll לאט על פני calves, ירכיים, ובחזרה, הימנעות לחץ ישיר על המפרקים או אזורים בוניים.

תרגילי איזון כמו עמידה על רגל אחת (עם תמיכה), הליכה הלי-to-toe, או באמצעות לוח איזון יש לעשות ליד קיר או כיסא.פרקטיקה יומית של 5-10 דקות יכול להפחית באופן משמעותי את הסיכון ליפול.

הצעות חשובות ובדיקה

חשיפה עם היפותירואידיזם וסוכרת דורשת תשומת לב נוספת לסיגות הגוף שלך.ההנחיות הבאות יעזרו לך להישאר בטוח ולקבל את המרב מהאימון שלך.

קודם כל, יועץ צוות הבריאות שלך

לפני שמתחילים כל תכנית פעילות גופנית, לקבל הבהרה מהרופא המטפל העיקרי שלך או ספק הטיפול העיקרי. הם יכולים לסקור את ערכי המעבדה בלוטת התריס שלך (TSH, T3, T4), בקרת הסוכרת שלך (A1C), כל תרופות (inulin, sulfonylureas, levothyroxine), ולבדוק סיבוכים כגון מחלות לב וכלי דם, רטינופתיה, נוירופתיה שעשוי להשפיע על בחירות.

עקבו אחרי Blood Sugar Levels

בדוק את הגלוקוז בדם לפני, במהלך (אם אפשר), ולאחר אימון, לתכנן את האימון סביב לוח הזמנים של התרופות שלך כדי להימנע היפוגליקמיה.

אם לפני אימון גלוקוז בדם הוא מתחת 100 מ"ג / dL, לאכול חטיף קטן המכיל 15-30 גרם פחמימות (למשל, חצי בננה, כמה סדקים).
אם זה בין 100-250 מ"ג / dL, אתה בדרך כלל בטוח להתאמן, אבל להיות מודע הסימפטומים.
אם זה מעל 250 מ"ג / dL, לבדוק קטונים (אם יש לך סוכרת סוג 1) אם קטונים נמצאים, להימנע פעילות גופנית נמרצת עד סוכר בדם נשלט טוב יותר.
לאחר אימון, סוכר בדם יכול לרדת ל-4-12 שעות, כך לתכנן ארוחות לאחר עבודה ולעקוב אחר לילה.

התאמת התרופה Thyroid Timing

אם אתה לוקח levothyroxine, לקחת את זה באותו זמן בכל יום - בדרך כלל 30-60 דקות לפני ארוחת הבוקר על בטן ריקה. תרגיל לא להפריע ישירות ספיגה, אבל אם אתה להתאמן מוקדם מאוד בבוקר, לחכות עד לאחר נטילת התרופה שלך והיה ארוחת בוקר קטנה. intense פעילות גופנית יכול לשנות באופן זמני רמות הורמון בלוטת התריס, אבל פעילות גופנית עקבית בדרך כלל תומך תפקוד בלוטת התריס בטווח הארוך.

דלק ודלק בצורה נכונה

התייבשות משפיעה הן על רגולציה סוכר בדם והן על תפקוד בלוטת התריס. שתו מים לפני, במהלך ואחרי אימון.עבור אימון יותר מ 60 דקות, לשקול משקה ספורט עם אלקטרוליטים אם צריך (צפייה בתוכן הסוכר - לבחור אפשרויות זולות סוכר) להימנע מפעילות על בטן ריקה למשך זמן ארוך; חטיף קטן עם חלבון ופחמימות (כמו תפוח עם חמאה בוטנים) יכול לקיים אנרגיה ללא סוכר חריף).

הקשיבו לגוף שלכם

Hypothyroidism יכול לגרום לך להרגיש רגיש יותר עייפות שרירים כואבות.אל תדחוף דרך עייפות קיצונית.אם אתה חווה סחרחורת, כאב חזה, קצרות נשימה, חפיפות, או כאב משותף, לעצור ולנוח.חפש תשומת לב רפואית אם הסימפטומים נמשכים.

תרגיל שבועי Routine

להלן לוח זמנים שבועי מאוזן המשלב את כל שלושת סוגי התרגילים.מכוונן בהתבסס על רמת הכושר וההעדפות שלך.תמיד להתחיל עם 5 דקות חימום (למשל הליכה או צעדה במקום) ולסיים עם ירידה של 5 דקות (התחרס).

(ביום ראשון:0) ,9.10.10 דקות הליכה + 10 דקות אימון כוח (עומס משקל גוף, צפיפות, תוכניות).
(ב) [ה]התוגה: [ה] ביום הכיפורים: [ה], [ה], [ה'], [ה'], [ה'], [ב[[המאה ה-20]].
(ב) ,0) יום הכיפורים: 1 20 דקות רכיבה על אופניים + 15 דקות של הלהקה.
(ב) יום הכיפורים: 20 דקות שחייה או מים + 10 דקות קצף מתגלגל.
(ב) ⁇ :0 (יום שישי: 1 20-30 דקות הליכה (סיכון) + 10 דקות תרגילים מבול (משקל אור).
יום הכיפורים: 0 (ביום שבת): 30-45 דקות טאי צ'י או יוגה (המשך ישיבה).
יום ראשון:0 יום הכיפורים: התאוששות פעילה - הליכה קלה או מתיחה עדינה במשך 10-15 דקות.

לוח הזמנים הזה כולל כ-150 דקות של פעילות אירובית בינונית ושתי מפגשים של כוח, עמידה בהמלצות לסוכרת ובריאות כללית. הקשיבו לגוף שלכם ומנוחה ביום נוסף אם אתם מרגישים עייפים מדי.

שיקולים נוספים לתוצאות טובות יותר

מעבר לתרגילים עצמם, כמה גורמים משפיעים על האופן שבו הגוף מגיב לפעילות גופנית.

יציבות מעל שלמות

אנשים רבים עם היפותירואידיזם וסוכרת מתמודדים עם ימים כאשר אנרגיה נמוכה או סוכר בדם היא לא נכונה.במקום לדלג על פעילות גופנית לחלוטין, לעשות משהו עדין - הליכה קצרה או מתיחה קלה. עקביות בונה הרגל ושומרת על תנופה.

התקדמות מעבר לגודל

מכיוון שהיפותירואידיזם יכול לגרום לשימור מים ולירידה במשקל איטי, הסקאלה לא יכולה לשקף את השיפורים שלך.עקוב אחר מדדים אחרים: איך הבגדים שלך מתאימים, רמות האנרגיה שלך לאורך כל היום, קריאה בדם, כמה זמן אתה יכול ללכת ללא tiring, ואת מצב הרוח שלך.

תנועה בלתי רשמית לחיים היומיומיים

פעילות גופנית פורמלית היא חיונית, אבל תנועה יומית מוסיפה.קח את המדרגות במקום המעלית, פארק רחוק יותר מכניסות חנות, לעשות מתיחה קלה במהלך פרסומות טלוויזיה, או להשתמש שולחן עמידה.פעילויות קטנות אלה לתרום לפעילות לא מגובשת תרמוגנזה (NEAT), עוזר לשרוף יותר קלוריות ללא זמן אימון ייעודי.

עבודה עם מקצוע

מאמן אישי מוסמך עם ניסיון בתנאים מטבוליים או מטפל פיזי יכול לעצב תוכנית המותאמים למגבלות ולמטרות הספציפיות שלך.זה חשוב במיוחד אם יש לך סיבוכים כמו נוירופתיה סוכרתית, היפוירוטיד מינופתיה (חולשה טואלט), או בעיות משותפות. תוכניות ביטוח בריאות רבות לכסות כמה מפגשים עם רופאי תזונה או סוכרת, אשר יכול גם לייעץ על תזמון יחסית לתרופות ומאכלים.

מסקנה

פעילות גופנית היא כלי רב עוצמה, ללא סמים לניהול הן היפותירואידיות והן סוכרת. שגרת מאוזנת של פעילות אירובית, אימון כוח, גמישות / איזון עבודה יכול לשפר את הרגישות אינסולין, להגביר את חילוף החומרים, להגביר את האנרגיה, לתמוך בבריאות הלב ולשפר את האיכות הכוללת של החיים.המפתח הוא להתחיל לאט, להקשיב לגוף שלך, לפקח על רמת הסוכר בדם שלך ואת הסימפטומים בלוטת התריס בזהירות, ולבנות על הזמן תמיד להתייעץ עם הרופא שלך, להתחיל מחדש, להתחיל עם רופא פעיל יותר, להתחיל עם רופא פעיל, כדי להמשיך לעבוד עם רופא פעיל, כדי להמשיך את זה עם רופא חדש, כדי להמשיך לעבוד עם רופא, כדי להמשיך לעבוד עם רופא, כדי להמשיך ולפתור את זה עם רופא חדש, כדי להמשיך לעבוד יותר, כדי להמשיך את זה עם רופא, כדי להמשיך ולתחזק יותר, כדי להמשיך עם רופא פעיל, כדי להמשיך את זה עם רופא חכם יותר, עם רופא פעיל יותר, עם רופא חכם יותר, כדי להמשיך לעבוד עם רופא, עם רופא פעיל, עם טיפול, כדי להמשיך לעבוד עם רופא פעיל, עם רופא פעיל, עם טיפול פעיל יותר, כדי להמשיך לעבוד עם רופא פעיל, כדי להמשיך לעבוד עם טיפול, כדי להמשיך לעבוד עם טיפול, כדי להמשיך לעבוד עם טיפול פסיכולוגי, כדי להמשיך לעבוד עם טיפול.

(ב) לעיין במשאבים הסמכותיים הללו:0.10.2017 האגודה לסוכרת האמריקאית - FitnessFreaLT:1, FLT:2 American Thyroid Association - Thyroid and ExercisealFLT 3:, FLT:4 Mayo Clinic - תרגיל ו- Chronic DiseaseFLT:5.