טיפים להורדת אלכוהול תוך כדי עדיין ליהנות מתפיסת הזמן החברתית של Happy Hour

אנשי מקצוע רבים מעריכים את הטקס של שעה מאושרת - הזדמנות לא-רוח, רשת, להתחבר עם עמיתים או חברים לאחר יום ארוך.אבל עבור מספר גדל והולך של אנשים, בריאות, שינה, ועלויות פיננסיות של צריכת אלכוהול רגילה הם אלה המעודדים הערכה מחדש.על פי ארגון הבריאות העולמי, אלכוהול תורם באופן בלתי תלוי ליותר מ 3 מיליון מקרי מוות בכל שנה, ואפילו אלכוהול מתון נושאת סיכונים ידועים עבור סרטן לב וכלי דם מסוימים, בתנאי אלכוהול, אך הם עדיין יכולים להיות מעורבים, אך ורק כדי להפחית את הטכניקות של אלכוהול, אך ורק כדי למנוע טיפול, אך ורק לאחר מכן, ללא טיפול ידידותיות, במקום זאת, לעומת זאת, ללא טיפול, ללא טיפול, מאשר טיפול, ללא טיפול תרופתי, ללא טיפול תרופתי, או יותר מנקה, או יותר מנקה, או יותר מכוונות, מאשר אלכוהול, לעומת זאת, או יותר מנקה, לעומת זאת, לעומת זאת, ללא קשר, עם צריכת אלכוהול, לעומת זאת, ללא קשר, ללא קשר לשיטות עבודה טובה, ללא קשר, ללא טיפול יעיל, ללא קשר לשיטות עבודה, ללא קשר לשימוש נכון, עם טיפול פסיכולוגי, לעומת זאת, לעומת זאת, ללא טיפול, היא גורמת לשיטות עבודה טובה, היא גורמת לשיטות עבודה טובה, ללא טיפול ידידותי, ללא טיפול ידידותי, אך אלכוהול, לעומת זאת

הבנת המניעים האישיים שלך לחיתוך בחזרה

לפני אימוץ הרגל חדש, מומלץ להבהיר:0 (למה FLT:1) מדוע אתה רוצה להפחית את צריכת אלכוהול שלך.מוטיבציה תהיה העוגן שלך כאשר לחץ חברתי או הרגלים ישנים מופיעים:

• (הופנה מהדף ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ה) בריאות גופנית טובה יותר: 1) ירידה באלכוהול מפחיתה את הסיכון לנזק כבד, מחלות לב, סרטן מסוים.המרכזים האמריקאים לבקרת מחלות ומניעתן (CDC) מתאר את הסיכונים הבריאותיים של שתיית יתר של אלכוהול: 2key סיכון גבוה 3.
• (FLT:0Weight Management: 0Weight Management: 1 קוקטיילים ובירה הם קלוריות-דפסה - מרגריטה אחת יכולה להכיל מעל 300 קלוריות - לעתים קרובות מוביל לעלייה במשקל שקשה להפוך.
• (FLT:0) בהירות ופרודוקטיביות: אפילו שתייה מתונה יכולה לפגוע בתפקוד הקוגניטיבי למחרת, המשפיע על קבלת ההחלטות ולהתמקד בעבודה.
• חיסכון:0 (Financial Saving: FLT:1) כמה סיבובים פחות בשבוע יכולים להוסיף באופן משמעותי מעל חודש - חיסכון של 100 $-200 $ אם אתה חותך שתי משקאות לשעה מאושרת.
• ערכים אישיים או שינויים באורח החיים: FLT:1 אנשים רבים פשוט מרגישים טוב יותר ללא אלכוהול ורוצים להתאים את הרגליהם החברתיים עם חיים מוכווני בריאות.

לכתוב את שלוש הסיבות העיקריות שלך, ולחדש אותם לפני שאתה ראש יכול לחזק את הפתרון שלך.מחקר ממכון לאומי על התעללות אלכוהול ואלכוהוליזם (NIAAA) מראה כי הצבת מטרות אישיות ברורות היא אחת האסטרטגיות היעילות ביותר עבור הפעלת צריכת.

תכנון אסטרטגי לפני שאתם מגיעים

הצלחה בשעה מאושרת מתחילה לעתים קרובות זמן רב לפני שאתה עובר דרך הדלת.ההכנות מעבירה אותך ממשתתף פסיבי למקבל החלטות פעיל.

הגדר גבול שתייה נוקד

החליטו מראש כמה משקאות יהיו – ועושים למספר זה.עבור רבים, אחד או שניים הוא טווח נוח.תכתבו אותו או ספרו לחבר מהימן, כך שאתם אחראים לכך, הפעולה הפשוטה של מנף טרום-הנחה מה שכלכלנים התנהגותיים מכנים "מכשירי התחייבות", אשר משפרים באופן משמעותי את הדרך (למשל, "יש לי בדיוק שתי משקאות, לא יעיל יותר מ"אני שותה פחות מהמטרה"

לאכול מנל או חטיף

לעולם אל תלך שעה מאושרת על בטן ריקה.מזון מאט את ספיגת אלכוהול, נותן לגוף שלך יותר זמן כדי לטבול כל משקה. Aim עבור ארוחה עשירה בחלבון, שומן בריא וסיבים - לחשוב על סלט עוף, טוסט אבוקדו, או קערת מרק lentil.זה גם מונע את המרשמים לעתים קרובות להוביל לחטיפים עתירי קלוריות, בנוסף, אכילת חלבון לפני שתיית אלכוהול הוכח עד 15% ריכוז הדם.

בחרו את ה- Venue Wisely

אם אתה אחד בוחר את המקום, לבחור בר ידוע אפשרויות לא אלכוהוליות מצוינות, או אחד המציע פעילויות כמו טריוויאלי, בריכה, או דהוירטוטים. A מקום שמדגיש אינטראקציה חברתית על נפח אלכוהול הופך את זה הרבה יותר קל מתון. ערים רבות יש עכשיו "דירי ברים" או חללים ידידותיים פיכח כי מצמצם במכוון את המוקד של השתייה.

גיוס "Moderation Brad"

ספר לחבר או חבר שאתה מנסה לקצץ בחזרה ולשאול אותם לתמוך בך באופן חתרני, הם יכולים להזמין משקה לא אלכוהולי לצדך, לעזור לך להפחית לחץ מאחרים, או פשוט לבדוק את זה עובד פלאים - שניהם יכולים ליהנות הערב ללא הסתמכות יתר על יתר על המידה.אם אף אחד אחר לא על הסיפון, פשוט אומר "אני עושה אתגר בריאותי זה החודש יכול להיות ביקורתי יותר מאשר תמיכה.

היכרות עם גודל משקאות סטנדרטיים

חלק מרכזי בתכנון הוא להבין מה מהווה משקה סטנדרטי אחד. במדינות רבות, משקה סטנדרטי מכיל כ-14 גרם של אלכוהול טהור - שווה ערך ל-12 oz של בירה (5% ABV), 5 oz של יין (12% ABV), או 1.5 oz של רוחות מזוקקות (40%ABV) הרבה שעות מאושרות לשפוך גדלים על המדידות האלה.

אפשרויות חלופיות חכמות: אפשרויות נמוכות ללא אלכוהול ואלכוהול

הפיצוץ של משקאות ללא אלכוהול ואפשרויות בעלות מלאכה נמוכה הפך את המתינות הרבה יותר מהנה.אתה כבר לא צריך לבחור בין סודה סוכרית לבין כוס מים.

בירה דלת-אלקוהול, יין וקוקטיילים

• (FLT:0) אור beers:FLT:1 , מבשלים רבים מייצרים כעת מלא-עבד, נמוך-ABV (2.5–4%) אפשרויות.חפש פגישות IPAs, lagers אור, או les בסגנון גורש - אלה לעתים קרובות יש פרופילים עשירים אבל חצי אלכוהול של מאומנים סטנדרטיים.
• (ב) ⁇ :0) ⁇ ⁇ : ⁇ 1 (ב) , לשפוך קטן של יין עם מים סודה וסיבוב של citrus.This halve the Alcohol תוך שמירה על הטקס והטעם בשלמותו. A קלאסי spritzer משתמש יחס 1:1.
• (ב) 0 (הקוקטיילים:0) מטיפים 1:1 לקוקטייל קלאסי "על הסלעים" ולבקש תוספת קרח, או לבקש רוח בסיס נמוכה יותר כמו אמריקאי מבוסס אותנטיות במקום ככושי.טריט נוסף הוא לבקש חלק "פרטים" (חצי מדד הרוח הרגיל).

"ספרדים" ו"מוקי"

היום לא-אלקוקולי חלופות מלוטשות - כגון Seedlip, Lyre's, ו- Ritual Zero Proof - יכול להיות מעורבב ללעג מתוחכם.אם הבר יש תוכנית יצירתית, לשאול את הברמן לגרסה "לא הוכחה" של משקה קלאסי.רוב הברמנים נהנים מהאתגר ויחבקו משהו טעים עם עשבי מרפא, מרות, ומיץ טרי אפילו עם מועדון אלכוהול פשוט (ש) עם צ'ל מרגיש כמו גם עם נזלה).

עליית התנועה "סוקרן"

עמדות הציבור כלפי שתייה משתנות.מספר הולך וגדל של אנשי מקצוע מזהים כ"סקרנים כל כך", כלומר הם שואלים את צריכת האלכוהול שלהם מבלי לוותר בהכרח לחלוטין.שינוי תרבותי זה הוביל לשיפור התפריטים הלא-אלכוהוליים ופחות סטיגמה חברתית סביב הזמנת מים או לעג. Embracing חשיבה זו יכול לגרום לך להרגיש חלק ממגמה חיובית גדולה יותר מאשר חריגה.

טכניקת המים הקלאסית

החזיקו כוס של מים נצצים עם לימון ביד אחת.כאשר מישהו נושך יין או בירה, אתם יכולים להתחבר למים שלכם.הטריק החזותי הפשוט הזה – שתופס משקה לא-אלכוהול בידכם – מפיץ את המביכות החברתית ובאופן טבעי מאט כמה פעמים אתם מזמינים משקה חדש.זה גם אותות לאחרים שאתם משתתפים באופן פעיל בטקס החברתי, גם אם אין לכם אלכוהול.

לקבלת השראה נוספת, האתר (FLT:0) לאאלכוהולBeer.orgFLT:1 סוקר עשרות אפשרויות ללא אלכוהול ונמוכות ל-ABV כדי לחקור לפני היציאה.

טקטיקות חברתיות להישאר מעורבים ללא overdrinking

בני האדם הם יצורים חברתיים, ושעה מאושרת היא מטבעה על קשר.הפחד להיות האדם היחיד מפוכח או מתון יכול להרגיש מרתיע.אבל עם הטקטיקה הנכונה, אתה יכול להיות נוכח לחלוטין ומעסוק חברתית ללא להסתמך על אלכוהול.

« « עופרת עם שיחה, לא כוס

להגיע מוכנים עם שאלות פתוחות מראש.שאל על תוכניות סוף השבוע של עמית, הפרויקט האחרון, או אינטרס משותף.כאשר אתה מאזין פעיל ותורם, המעברים המוקדים משתייה לחיבור. Introverts יכולים להכין כמה נושאים לפני כן להקל על זרימת.המפתח הוא לטפל שעה מאושרת כאירוע שיחה ראשון ושתייה אירוע.

מתנדבים לפעילויות קבוצות

מציע סיבוב של טריוויה, שיר קריוקי, או משחק דפלים.השתתפות בפעילות מובנית מספקת סיבה טבעית לקחת הפסקה מסידור הסיבובים.הדופמין מניצחונות או ביצוע ממלא את אותו מסלול פרס כי אלכוהול יכול לספק אחרת.פעילויות גם לתת לאנשים ביישן דרך נוחה לעסוק ללא תחושה של צורך לשתות עד רופפת.

המאסטר את אמנות "לא, תודה"

כאשר עגול הוא הורה, "לא, תודה - אני כל להגדיר" הוא כל מה שאתה צריך.אתה לא צריך להסביר עוד.אם מישהו לוחץ, "אני מנקה את עצמי הערב" או "כבר היה לי את הגבול שלי" עובד בצורה מושלמת.

השתמש בחוק "One-and-One"

אלטרן כל משקה אלכוהולי עם כוס מלאה של מים או מים נצצים.הצריכה מאטה, שומרת על לחות, ובאופן טבעי מפחיתה את המספר הכולל של משקאות אלכוהוליים שיש לך - מבלי שאפילו אתה מבחין בהבדל בקצב החברתי שלך.

להתמקד בחוויה, לא במשקאות

הפניית תשומת הלב שלך לאטמוספירה: המוזיקה, העיצוב, הצחוק, הסיפורים המשותפים.שעה מאושרת היא חוויה רב חושית.כאשר אתה מבחין במכוון אלמנטים אלה, אתה מבין שאלכוהול הוא לא מקור ההנאה - זה הקשר החברתי.אתה יכול להיות כתב עת על הרגעים החיוביים האלה לאחר מכן כדי לחזק את הקשר החדש.

טכניקות שתייה

Mindfulness—paying attention to the present moment without judgment—can transform your relationship with alcohol. Instead of drinking automatically, you engage all your senses.

לאט לאט וסבא

קח sip קטן להחזיק את זה על הלשון שלך לרגע לפני לבלוע. לשים לב המרקם, חומציות, ממתקים, או המרות. כוס יין של 5ounce יכול בקלות להימשך 30-45 דקות אם אתה באמת טעים זה, התרגול הזה גם עוזר לך להישאר נוכח בשיחה. הגדר מטרה לעשות כל משקה אחרון לפחות 30 דקות.

בדוק עם הגוף שלך

אחרי כל משקה, עצר ושאל את עצמך:0.10.10.How do I feel now? Am I נהנה מזה?האם אני באמת רוצה עוד?(ראה פרק 1) 1 (ברוב) המשקה השני או השלישי מונע על ידי הרגל, לא רוצה לשמוע רמזים פנימיים הוא כלי רב עוצמה לקבלת החלטות מודעות.

השתמש יומן שתייה או אפליקציה

יישומים רבים (כמו "Try Dry" או "DrinkControl") מאפשרים לך להיכנס לכל משקה בזמן אמת.

« « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « «

להגיע בשעה שמחה להתחייב לשתות אלכוהוליסט הראשון רק לאחר 30 דקות חלפו.במשך זמן זה, אחות משקה לא אלכוהולי ומעורבות מלאה בשיחה.עיכוב זה מקטין את מספר המשקאות שיש לך וגם מקטין את הסיכוי לשתייה על בטן ריקה אם עדיין לא אכלת.

ניווט ב-Per Pressure and Work Culture

במקומות עבודה מסוימים, שעה שמחה כמעט יש ציפייה לא מזוינת לשתות.קולגות עלולות לקנות סיבובים, והתרבות הארגונית עשויה לתגמל באופן בלתי נמנע שתייה לצד חיבור.

להיות נהג מתוכנן (גם אם אתה לא נהיגה)

אם אתה הנהג המיועד - בין אם עבור המכונית, חלק נסיעה, או פשוט האחראי - באופן מיידי אני רוצה שתפעיל לחץ על שתיית אלכוהול.אף אחד לא טוען בביטחון.זה גם נותן לך סיבה מובנה להזמין סודה או מיץ כל הלילה.אם אתה משתמש בתחבורה ציבורית, אתה יכול לומר שאתה "מתווך מתוכנן" או "טיפול עצמי יכול לקחת את זה".

הצעות ל-אלכוהול חינם לקבוצה

אם אתה ארגון את האירוע, להציע מקום עם לעגנים גדולים או שעת יוגה גג ואחריו כוסית לא אלכוהולית. המוביל על ידי דוגמה לנרמל הרעיון כי זמן חברתי אינו דורש booze. אנשי מקצוע צעירים רבים להוטים עבור אפשרויות כאלה אבל לעתים רחוקות קול אותם. אתה יכול אפילו להציע "לגרד את הלעג שלך" מזל כמו שעה טובה.

עקבו אחרי Confident Script

הכינו תגובה אחת או שתיים שאתם יכולים להשתמש בה שוב ושוב:

• אני עושה את Sober אוקטובר / יבש ינואר / ריצוף בריאות - אבל אני עדיין מתרגשת לצאת".
• "אני חתכתי קצת אלכוהול, אבל תודה על הצעתך!"
• "אני כבר מכה את הגבול שלי הערב, אולי בפעם הבאה!"

תסריטים אלה הם ניטרליים, חיוביים, וסגורים את השיחה מבלי להזמין דיון.אם מישהו ממשיך לדחוף, אתה יכול לחייך ולחזור על התסריט שלך פועלרטים - טכניקה המכונה "הרקורד" שיטה, שהיא יעילה מאוד באימון אסרטיביות חברתית.

עקבו אחרי Just One More Push

כשעמיתו מתעקש לקנות סיבוב נוסף, מנומס אבל איתן "אני באמת מעריך את זה, אבל אני טוב, תן לי לקנות לך אחד במקום אם אתה רוצה!", הופך את הטבלאות. לחלופין, אתה יכול לקבל את המשקה ולתת אותו למישהו אחר, או פשוט להודות להם ולהגדיר אותו בצד ללא פגע.

בניית סביבה חברתית תומכת

שינוי מתמשך הוא קל יותר כאשר הסביבה שלך תואמת את המטרות שלך, בעוד שאתה לא יכול לשלוט בקבוצה כולה, אתה יכול לעצב את התרבות סביבך.

מחפש חברים כמו-מיינדים

אם אתה פוגש לעתים קרובות את אותם חברים במשך שעה שמחה, יש שיחה מבועתת על לנסות להתמתן יחד.אתה יכול למצוא כי כמה מהם גם רוצה לשתות פחות אבל לא קולד אותו. מטרות משותפות מחזקות את המחויבות של כולם.אתה יכול אפילו ליצור צ'אט קבוצתי שבו אתה משתף המלצות לעג ולחגוג את ההתקדמות של כל אחד מהם.

אירועים חברתיים לא אלכוהוליים

הרחיבו את לוח השנה החברתי שלכם כדי לכלול פעילויות שאינן מרכזות סביב שתייה: ארוחות בוקר, משחקי הליכה, שיעורי בישול, או משחקי לוח לילה.ככל שהזהות החברתית שלכם קשורה לדברים שמעבר לאלכוהול, השעה הפחות מרכזית שמחה הופכת ליחסים שלכם. ערים רבות מציעות כיום "מועדונים חברתיים של סומבר" שמארגן אירועים קבועים לאנשי מקצוע שמנות ללא אלכוהול.

תקשורת ברורה עם חברים קרובים או חברים קרובים

אם חבר קרוב נוטה ללחוץ עליך "רק עוד אחד", הסביר מדוע אתה מתפתל ומבקש את תמיכתם, רוב האנשים יכבדו את בקשת הלב ברגע שהם יבינו את הסיבות שלך, לנסח זאת באופן חיובי: "אני באמת מנסה לישון טוב יותר ולהיות פרודוקטיבי יותר - אתה יכול לעזור לי לדבוק להגביל את הגבול שלי הערב?"

יתרונות ארוכי טווח של שינוי ותוחלת חיים

צריכת אלכוהול לא רק משפרת את הבריאות בטווח הקצר - היא מתעוצת לרווחים לאורך כל תחום בחיים.

• (FLT:0) עדיף לישון: ⁇ FLT:1 אנשים רבים מדווחים על שינה עמוקה יותר, מנוחה יותר גם לאחר אחת או שתיים פחות משקאות בשבוע. אלכוהול חוסם REM שינה, כך שחיתוך בחזרה מאפשר למוח שלך לבצע עצירות זיכרון חיוני.
• (ב) [15] , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (FLT:0) שיפור הרגולציה הרגשית: FLT:1 אלכוהול הוא מדכא; צמצום זה יכול להוביל למצבי רוח יציבים יותר ופחות חרדה ביום שלמחרת.
• (ב) ,0) חיבורים: 1FLT כאשר אתה נוכח לחלוטין בשעה שמחה, אתה זוכר שיחות ולבנות אמון אותנטי יותר.
• (FLT:0) חופש כספי: 1FLT:1 ניתן להפנות את הכסף על משקאות לסגנון, נסיעות, או השקעות. אפילו 40 דולר בשבוע לחסוך יותר מ -2,000 דולר בשנה.

אנשים רבים מגלים שהם נהנים למעשה יותר משילוב אלכוהול אינו מטשטש את הקצוות.אתה הופך להיות שיחה טובה יותר, חבר צוות אמין יותר, וחברה יותר מעורב. בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד צ'אן מצא כי אור למשקי שתייה בינוניים אשר הפחיתו את צריכתם שיפורים מנוסים שביעות רצון כללית בתוך שישה חודשים.

מסקנה

צמצום צריכת אלכוהול תוך שמירה על ההנאה החברתית של שעה מאושרת אינה רק אפשרית – ניתן לתגמל עמוקות. על ידי תכנון קדימה, בחירת חלופות בעלות נמוכה, תוך התחשבות, ובניית הרגלים חברתיים תומכים, אתה יכול להפוך את החוויה לאחד שמשרת את הבריאות שלך ללא הקרבת קשר.התחל את האסטרטגיה אחת מהמדריך הזה וליישם אותה במפגש הבא שלך עם כל אירוע מוצלח, אתה יכול להפוך את החוויה לתחושה של אלכוהול טובה יותר, כי הוא לבנות את הטוב ביותר של אנשים משותפים, לא פחות מאושר.