מדוע חלבון Lean חשוב לבריאות יומית

חלבון הוא בלוק בניין בסיסי עבור השרירים, עצמות, עור ואנזימים.כאשר אתה בוחר מקורות רזה, אתה מקבל את כל היתרונות ללא צריכת שומן וקלוריות עודף כי יכול לערער ניהול משקל ובריאות הלב. אנשים רבים נאבקים להפוך חלבון רזה חלק קבוע, מהנה של שגרת האכילה שלהם.החדשות הטובות הן כי עם אסטרטגיות הנכונות, אתה יכול לאכול חלבון רזה כל יום ללא תחושה של מדריך זה יהיה להראות איך זה יכול להיות מסוגל להיות מסוגל, כדי לנקות חלבונים לטווח ארוך, כמו טיפול פסיכולוגי, כמו, כמו גם טיפול, כי אתה יכול להיות מסוגל, כמו טיפול פסיכולוגי, כי אתה יכול להיות מסוגל, כמו גם לחץ דם לטווח ארוך, כי אתה יכול להיות מסוגל, כי אתה יכול להיות מסוגל לשמור על ידי טיפול, כמו טיפול פסיכולוגי, כי אתה יכול להיות מסוגל, 000 זמן קצר יותר, 000 זמן קצר יותר, כמו טיפול, 000 זמן קצר יותר, כי אתה יכול להיות מסוגל, כי אתה יכול להיות מסוגל, 000 זמן קצר יותר, 000 זמן קצר יותר, 000 זמן, 000 זמן, 000 זמן קצר יותר, 000 זמן קצר יותר, 000 זמן קצר יותר, 000 זמן, 000 זמן, 000 טיפול, 000, 000 טיפול פסיכולוגי, 000, 000, 000 טיפול, 000 טיפול יעיל יותר, 000 טיפול, 000 טיפול יעיל יותר, 000 טיפול יעיל יותר, 000 טיפול

הבנת חלבון Lean

חלבון Lean מתייחס לחתכים של בשר, עוף, מאכלי ים, חלב ומזונות המבוססים על צמחי המכילים כמויות נמוכות יחסית של שומן, במיוחד שומן רווי. USDA מגדיר בשר רזה כמו פחות מ 10 גרם של שומן מוחלט, 4.5 גרם או פחות של שומן רווי, ופחות מ-95 מיליגרם של כולסטרול ל-100 גרם מזון, עבור פירות ים ומקורות צמחיים, ההגדרה היא גמישה יותר, אבל העיקרון נשאר פחות ממין חלבון כבד, לעתים קרובות, כמו גם כן, כמו גם כן, כמו גם כן, כמו גם כן, שומן כבד, כמו גם כן, וגם פחות משומן, שומן.

אפשרויות חלבון נפוצות Lean

  • (FLT:0) עוף תרנגולות ללא עישון: FLT:1 ושדים תרנגולי הודו הם הצווים הקלאסיים דל שומן, חלבונים גבוהים להסרת העור לפני הבישול כדי לשמור על שומן מינימלי. טורקיה חותכת ותרנגולת קרקע (93% רזה או גבוה יותר) הם אפשרויות צדדיות.
  • (FLT:0) מזון מזון: FLT:1 דגים לבנים כמו cod, dock, ו tilapia הם מאוד רזה דגים שומני כמו סלמון ו סרדינים מציעים אומגה 3s אבל עדיין מתאימים דיאטה רזה אם נאכל בחלקים בינוניים. Canned טונה ארוז במים הוא מסיכה נוחה.
  • (FLT:0)ליברמים: 1FLT:1 לנטילים, אפרופים, שעועית שחורה, וסוייבים (דאמה, טופו, tempeh) ארוזים עם סיבים וחלבון, עם שומן רשלני.הם גם מספקים פחמימות מורכבות ומיקרו-תזונה כמו ברזל וערפל.
  • (FLT:0Lean חתכים של בשר אדום:FLT:1) לחפש את Sirloin, רטינין, סטייק flank, וחתכים עגולים.בשר קרקעי שגודלו לפחות 90% רזה נחשב גם כן. פורק רנדליין וחיתוך מרכזי הם חלופות רזות יותר לקיצוץ בשר חזירי מסורתי.
  • (FLT:0) אגרס וחלב דל שומן: שלפוחית 1: ביצים הן חלבון שלם; באמצעות לבנים ביצה מגביר חלבון ללא יוגורט, גבינה קוטג ', חלב סקים הם אפשרויות מצוינות.
  • (ב) בשר משחקי:0.10.10.10.10.1; venison, ו- ostrich הם טבעיים רזה ומציעים טעמים עשירים.לעתים קרובות יש להם תוכן ברזל גבוה יותר מאשר בשר בקר, והם גדלים ללא אנטיביוטיקה או הורמונים במקרים רבים.

היתרונות הבריאותיים של עדיפויות חלבון Lean

ביצוע חלבון רזה חלק מרכזי של הארוחות שלך משלם בדרכים מרובות:

  • (FLT:0Weight Management:FLT:1) חלבון מגביר את הישבן, צמצום צריכת הקלוריות הכוללת. מקורות Lean לשמור על ספירת הקלוריות נמוכה תוך שמירה על מלוא.מחקרים מראים כי תזונה גבוהה יותר חלבון יכול להגדיל את תרמוגנזיס ולעזור לשמר מסת גוף רזה במהלך ירידה במשקל.
  • (FLT:0) שימור וצמיחה: FLT:1 חלבון Adequate תומך בתיקון השריר, במיוחד כאשר אתה לממש.לאן חלבון מספק אבני הבניין ללא טעינה על שומן נוסף.זה חשוב במיוחד ככל שאתה גיל, שכן מסת שריר יורדת באופן טבעי.
  • (FLT:0Stable Blood Sugarure:) חלבון 1FLT 1 מאט את ספיגת פחמימות, מניעת ספייקטים חדים ותאונות בגלוקוז בדם. pairing חלבון רזה עם ירקות עשירים בסיבים ודגנים מלאים יוצר ארוחה מאוזנת התומכת בבריאות מטבולית.
  • בריאות הלב:0 (Heart Healthib:FLT:1) החלפת בשר עתיר שומן עם חלבון רזה יכול להוריד כולסטרול LDL ולהקטין את הסיכון למחלות לב.האגודה האמריקאית ממליצה לבחור בשר רזה וחלבונים המבוססים על צמחי כדי לתמוך בלחץ דם בריא ורמות כולסטרול.
  • (FLT:0)Bone כוח: חלבון תזונתי 1 (דיאטרי), במיוחד מחלב וקטניות, תומך בדחיסות העצם בשילוב עם סידן ווויטמין D. מתפתח מחקר מצביע על כך שצריכת חלבון נאותה חיונית לשמירה על מבנה העצם כפי שאנו מתבגרים.

על פי הספר לבריאות הציבור (FLT:0)Harvard T.H. Chan School of Public HealthFelo1, מקור החלבון חשוב ככל שהסכום הוא בחירת מקורות רזים, מינימלי מעובדים מספק את היתרונות הבריאותיים הגדולים ביותר.

כיצד לבחור את מקורות החלבונים הימניים

לא כל המזונות העשירים בחלבון נוצרים שווים.כאן איך לעשות בחירה חכמה בחנות המכולת ובשוק. למד לקרוא תוויות תזונה בקפידה - להתמקד על שומן מוחלט, שומן רווי, ותוכן נתרן לכל אורך שירות.

פשטות

בחרו עוף עור או חזה עוף תרנגול הודו. להימנע ממוצרים לפני-ממות, המכילים לעתים קרובות סוכר נוסף, נתרן, שמנים לא בריאים במקום, לקנות חתכים פשוטים ולעונה אותם בעצמך.עבור מגוון, לנסות עוף קרקע או תרנגולת, לחפש תוויות המציינות "אין הורמונים" (המוניות אינן מותרות ברעב בארה"ב, אבל איכות הרגיעה).

Seafood

דגים טריים או קפואים ללא לחם הוא הטוב ביותר. Canned טונה, סלמון, ו סרדינים במים הם מסכי מזון נוח.בדק תוויות עבור מלח נוסף ולבחור גרסאות "נמוכות" כאשר אפשרי.דגים Wild-caught יש לעתים קרובות פרופיל אומגה 3 טוב יותר, אבל דגים מחודדים עדיין יכול להיות בחירה בריאה אם הוא גדל אחראי.

אפשרויות מבוססות צמחים ו- Plant-based Options

שתייתות רגליים מתוחכמות נותן לך שליטה מלאה על נתרן.קל שעועית קנדית בסדר אם אתה לשטוף אותם ביסודיות כדי להפחית נתרן על ידי כ-40%. טופו ו-tempeh הם מקורות מצוינים; לבחור אורגני אם אתה מעדיף לא-GMO סויה. אדאמאמה (סווינס בפודים) עושה חטיף גדול.

בשר אדום Lean Red Meat

חפש את USDA Choice או בחירת ציונים, שהם רזה יותר. Trim גלוי שומן לפני הבישול. עבור בשרי קרקע, לבחור 93 רזה או גבוה יותר. broil בלונדון, עגול העליון, ועין עגול הם בעיקר רזה. אפילו עם חתכים רזה, גודל חלק חשוב - מקל על 3 עד 4 אונקי מבושל, בערך בגודל של סיפון קלפים.

חלב וביצים

יוגורט יווני רגיל וגבינה קוטג ' הם מגוון רחב של ביצים נוזליות הם מקור חלבון ללא שומן. ביצים שלמות הם בסדר במתינות - היול מכיל את רוב השומן אבל גם חומרים מזינים יקר כמו חלב choline ווויטמין D. Skim חלב ו דל שומן כיפיר הם גם אפשרויות טובות.

טכניקת בישול חכמה למקסימום

בישול חלבון רזה יכול להיות אתגר כי זה נוטה להתייבש במהירות.השיטות הנכונות לשמור אותו לחות וטעם מבלי להוסיף מרכיבים לא בריאים.המפתח הוא להשתמש לחות, חומצה, ובקרת טמפרטורה נאותה. להשקיע במדחום אמין של זמן קצר קריאה עוזר להימנע overcooking.

גרילה ובריחת

חום ישיר יוצר קרום מחוספס במיץ. מרינהיטה חתכים במשך 30 דקות בתערובת של חומצה ( מיץ לימון, חומץ או יוגורט), עשבי תיבול, וכמות קטנה של שמן. Broiling עובד דומה והוא נהדר עבור דגים למלאות. כדי למנוע מקלות, שמן צמר או ברומיל קלף.

בכרזה ורוקש

ב Baking בטמפרטורות בינוניות (350 ° F עד 400 מעלות צלזיוס) מבטיח אפילו לבשל.עבור דגים, עטופה נייר נייר קטיפה עם פרוסות לימון ועשבי תיבול כדי קיטור במיצי שלה.שד עוף יכול להיות אפוי בשכבה אחת עם תרסיס אור של שמן. Roasting בחום גבוה (425 מעלות צלזיוס) לזמן קצר יותר עובד טוב עבור מכרזים ודגים.

« «

פומפינג במרק, יין או מים שומר בשר רך מאוד.זה אידיאלי עבור חזה עוף, דגים למלאים ואפילו ביצים. Addארומטים כמו שום, עלים, ופלפלקורים לנוזל לטעם נוסף. עוף מפונק יכול להיות מפורסל עבור סלטים, טאקו או כריכים.נוזל ניתן לחסוך כמו מניה של נתרן נמוך עבור מרק.

« « פאניקה ופאניקה-Searing

השתמש במחבת לא מקל או מיומנות ברזל עם רק כפיית שמן. לחתוך חלבונים לתוך חתיכות קטנות, אחידות כך שהם מבשלים במהירות. שיטה זו עובדת היטב עבור רצועות רזה של בשר, עוף, וכדי טופו. להוסיף ירקות לעבר הסוף כדי לשמור על שבץ. A מתיזה של רוטב סויה נתרן נמוך או מיץ ci בסוף הבהיר את המנה.

בישול איטי ובישול לחץ

חיתוך רזה צופר כמו רזק או עגול להפוך רך כאשר מבושל נמוך להאט בבישול איטי או תנור לחץ. להוסיף שפע של ירקות, מרק, ותבלינים כדי לבנות רוטב טעים.סביבה לחות שומר את החלבון מייבוש בחוץ. עבור lentils ועופות, תנור לחץ חותך זמן בישול באופן דרמטי תוך שמירה על מרקם.

עבור יותר טיפים בישול, (FLT:0) האקדמיה לתזונה ודיאטות מציעה מדריכים מעשיים של ®FreaLT:1 להכנת חלבונים רזה.

אסטרטגיות עבור אנשים עסוקים

עקביות היא קלה יותר כאשר אפשרויות בריאות מוכנות ללכת. השתמש בטקטיקות אלה כדי לשמור על חלבון רזה נגיש כל השבוע.תכנן את הפגישה לפניך לתקופה שבה לא תמהרו, בדרך כלל בסופי שבוע או ערב שבועי. על ידי הצבעה אחת עד שעתיים, אתה יכול להגדיר את רוב החלבון שלך צריך עבור חמשת עד שבעה ימים הבאים.

בינץ' קוק בסופי שבוע

גרילה גדולה של שדיים עוף, צלוי מגש של דגים ממלאים, או מבשלים סיר גדול של lentils. Portion אותם לתוך מיכלים עם ירקות ודגנים מלאים עבור ארוחות לתפוס-and-go. לתייג כל מיכל עם התאריך והתכנים. עבור מגוון, להשתמש במרינה או תבלינים שונים על חלקים שונים.

חטיפים טרום-פורטון

ביצים קשות, מקלות גבינה, כוסות חומוס, ומכלים יוגורט בודדים להפוך חטיפים עשירים חלבון הדורשים לא הכנה. Boil תריסר ביצים בזמן ולשמור אותם במקרר עבור דחיפה מהירה חלבון. להפוך את החטיפים שלך לחשקות, edamame, או jerky תרנגולת תרנגולת (חפש גירסאות נמוכות של נתרן).

עקבו אחרי Freezer

חלבונים מבושלים להקפיא גם במשך שלושה חודשים. להקפיא מנות בשקיות ריקות או מכולות אוויריות. Defrost לילה במקרר.You יכול גם להקפיא בשר רזה גולמי בחלקים בודדים עם מרינהד - הם ימחו כמו שהם קמו. Frozen s תולעי עוף ניתן להוסיף ישירות סלטים או עטיפה לאחר חימום במהירות מיקרוגל.

רשימת קניות חכמה

  • חזה עוף חסר עור
  • פולי נתרן נמוך ו-lentils
  • דגים או דגים
  • יוגורט יווני, גבינה קוטג', ביצים
  • Leanקרקע תרנגולת או בקר (93%+ רזה)
  • חברה או תוספת אישור

מתכון חלבון טעים ופשוט Lean

אתה לא צריך מיומנויות בישול מפורטות כדי לעשות טעם חלבון רזה גדול.כאן גרסאות מורחבות של הרעיונות המקוריים, בתוספת וריאציות נוספות.כל מתכון ניתן להכפיל או להתמוסס בקלות.

סלט עוף חם עם Citrus Vinaigrette

חזה עוף ללא עור מיץ לימון, שום, cumin, ומצוץ מלח. גריל עד הטמפרטורה הפנימית מגיעה 165 מעלות צלזיוס לשרת ירוק מעורב עם עגבניות, מלפפון, בצל אדום, ו a vinaigrette עשוי מיץ כתום, שמן זית, ודיג'ון חרדל.

בכרד סלמון עם לימון ודיל

Place Salmon ממלא את גיליון אפייה קוהר. Drizzle עם שמן זית תוספת-וייג'ין, לסחוט מיץ לימון טרי מעל העליון, וזרז עם דיול יבש, אבקה, ופלפל שחור. Bake ב 375 ° F במשך 12-15 דקות. לשמש עם אספרגוס אדים או quinoa. עבור טוויסט, פלריקה, קמצוץ קמצוץ של קמצן עבור קפסולה עבור קפסולה עבור s עבור sbnb עבור sbnbnb עבור sbnbnb לחלוטין עבור sbnb.

לבי לנטיל ו- Veggie Chili

בצלים, פלפלים, וכלום בסיר גדול. הוסף שנון חום, עגבניות מרוססות, מרק ירקות נתרן נמוך, אבקת שיילי, cumin, וגלויות כליות. Simmer במשך 30 דקות. Top עם בובת יוגורט יווני וטרינר טרי.

ביצים וירקות סרגל עם שמיכה

Whisk שתי ביצים עם מתיז של חלב שקדים לא ממותק.קוק במחבת לא מקל עם פלפל פעמון קצף, בצל, וכמה של ספין-צ'ר טרי עם מלח, פלפל, ומצוץ של פפריקה. לשמש עם פרוסה של טוסט מלא-grain. עבור חלבון נוסף ללא תוספת שומן, השתמש ביצה אחת שלמה ושתי ביצים לבנות.

Lean Turkey Taco Bowls

בראון רזה קרקע תרנגולת (93% רזה) עם taco Seasoning. לשמש מעל מיטה של רומינין נווט עם שעועית שחורה, עגבניות מודבק, פרוסות אבוקדו, ולחיצת לימון.דלג את השמנת הטור - להשתמש יוגורט יווני רגיל במקום. עבור גרסת פחמימות נמוכה יותר, החלפת הניטור עבור קערות.

לקבלת השראה נוספת למתכון, (FLT:0) אור הקוקינג מכיל אוסף של מתכונים חלבון רזה (SilveFLT:1), שהם בריאים וטעם.TheFLT:2 Mayo Clinic Database EvolutionFLT 3) מציע גם אפשרויות רבות לבריאות הלב שמציע חלבונים רזים.

טיפים לשילוב עקבי לתוך הדיאטה היומית שלך

בניית הרגל של אכילת חלבון רזה כל יום לוקחת תכנון, אבל זה יכול להיות טבע שני.התחל עם שינויים קטנים, מנוהלים ולבנות תנופה לאורך זמן.

  • (ב) אכילת יתר של חלבון: FLT:1 התחל כל ארוחה על ידי בחירת מקור חלבון רזה, ולאחר מכן לבנות את שאר הצלחת סביב זה.זה מבטיח לך לענות על הצרכים של החלבון שלך ללא מחשבה יתר.
  • (FLT:0) שמור חטיפים בריאים מדביקים: FLT:1 יוונית כוסות יוגורט יווני, שקית של שקדים, ביצים קשות, או זפות צלוי הם אידיאליים.
  • (FLT:0) תוויות קריאה: FLT:1 רבים "ברים חלבונים" ו "נערים חלבונים" הם גבוהים בסוכר נוסף ושומנים לא בריאים. Stick with whole-food מקורות.If you use אבקת חלבון, לבחור אפשרויות לא ממותמותקים, מינימליות מעובדות.
  • (FLT:0)Replace בהדרגה: 1FLT מ 80% בשר בקר קרקע רזה ל-91%, או להחליף ארוחה אחת בשבוע עם דגים או קטניות.
  • (ב) ⁇ :0) חשיפה עם תבלינים: ⁇ 1 (Herbs כמו רוזמרי, אתמה, קיין, ו-Prika עישן להפוך עוף בלנד למשהו מרגש.
  • (FLT:0) להיות מודע למסעדות: 1FLT לבקש רוטב בצד, לבחור זחל מעל מטוגן, ובחר צדי ירקות במקום אפשרויות שומן גבוה.

המונחים: Common Obstacles

גם עם כוונות טובות, ייתכן שתתמודדו עם מכשולים מעשיים, הנה הדרך לפתור אותם עם פתרונות אמיתיים בעולם.

"חלבון לבן יקר מדי."

להתמקד על אפשרויות בעלות נמוכה: שעועית מאוישת, lentils, ביצים, דגים קפואים וירכיים עוף (עם הסרת העור) לקנות ברוב כאשר אפשרי להקפיא חלקים. , תכשיטי מותג יכול לעתים קרובות בדיוק כמו מותגים שם. לשקול גם לקנות עוף שלם לשבור אותם למטה כדי לחסוך כסף ושליטה חלקים.

אין לי זמן לבשל".

להשקיע בבישול איטי או במכונת לחץ.שיילי פשוט, מחוספס, או קארי יכול להיות מעומק בתוך 15 דקות ולהשאיר לבשל בזמן שאתה עובד. ירקות קפואים לפני דגנים מקובעים (כמו קינואה קפואה או אורז חום) לחתוך זמן קדימה.

"אני לא יכול לסבול את הטעם של עוף רגיל."

מרינה לפני הבישול. אפילו 20 דקות בתערובת של חומץ balsamic, שום עשבי תיבול עושה הבדל עצום.גם, לנסות חלבונים רזה אחרים כמו חיתוך תרנגולות תרנגולות תרנגולות, חזיר רך או דגים לבנים. לשנות את שיטת הבישול שלך - ספוג במרק, בשחיקה עם שפשף יבש, או עם קרום של עשבי תיבול יכול לשנות לחלוטין את הטעם.

"אני לא יודע כמה חלבון אני צריך."

מדריך כללי הוא 0.8 גרם של חלבון לקילוגרם של משקל גוף עבור מבוגרים sedentary, ו 1.2 עד 2.0 גרם לקילוגרם עבור אנשים פעילים. עבור אדם 150-pound (68 ק"ג) המתורגם ל 55 עד 136 גרם ליום.

מחשבות אחרונות

שילוב חלבון רזה בתזונה היומית שלך לא צריך להיות משעמם או זמן-consuming. על ידי בחירת המקורות הנכונים, באמצעות טכניקות בישול חכמות, הכנת קדימה, אתה יכול ליצור ארוחות טעימים התומכים מטרות הבריאות שלך.התחל עם אחד או שניים שינויים השבוע - אולי סלט מבושל לארוחת צהריים או סלמון טעים למלא את ארוחת הערב.