טיפים להכנת תפוחי אדמה עם סוכר בתוספת מינימלית ושומן

למה תפוחי אדמה רדופים מקום בדיאטה בריאה

תפוחי אדמה הם אחד הירקות הלא-מובנים ביותר.לעתים קרובות מקובצים עם צ'יפס צרפתיים וטעים אפויים עמוסים תפוחי אדמה, הם מקבלים מוניטין של להיות לא בריא, אבל תפוח אדמה פשוט הוא נמוך באופן טבעי בשומן, ללא נתרן, ארוז עם חומרים מזינים כמו ויטמין C, אשלגן וסיבים - במיוחד אם אתה אוכל את העור.הבעיה היא לא תפוחי אדמה; זה איך אנחנו מכינים את זה, גבינה, גבינה, ופטר, וכו 'כפת קלוריות, כמו שמן קלוש, כמו מפונקב, כמו קוסמטיקה, כמו קוסמטיקה, כמו קוסמטיקה, סגסוגת, , מפונק, , כמו סגסוגת שמן פשוט , , מפונק, מפונק, , , , , קוסמטיקה, , , , סגסוגת שמן סגסוגת , ללא , , , , עם , , , , , , ללא טעם פשוט מפונקב מפונקב מפונק, עם מפונק, עם סגסוגת שמן, ללא מפונק, ללא מפונק, ללא מפונק, סגסוגת סגסוגת סגסוגת סגסוגת סגסוגת סגסוגת סגסוגת סגסוגת סגסוגת

מדריך זה יצעד אתכם בכל היבט של הכנת תפוחי אדמה עם סוכר ושומן מוסף מינימלי. תלמדו אילו זנים עובדים הכי טוב, איך לבשל אותם כדי למקסם את התזונה והטעם, וכיצד לעונתם מבלי להסתמך על מרכיבים לא בריאים.

בחירת המשתנים הטובים ביותר עבור Low-Fat, בישול נמוך-סוכר

לא כל תפוחי אדמה נוצרים שווים, אבל עבור הכנות בריאות, כמה סוגים מאירים.המפתח בוחר תפוחי אדמה עם מרקם קרמים טבעי וטעם שעומד על עצמו.

יוקון גולד פוטואנטס

יוקון גולדס יש חמאה, בשר צהוב וטעם עשיר טבעי.הם לא צריכים הרבה שומן נוסף לטעום טוב.תוכן שלהם עמילן בינוני הופך אותם אידיאליים עבור צלי, רותח, ומחבק עם רק התכזים של מרק או חלב סקים.

תפוחי אדמה אדומים

תפוחי אדמה אדומים הם שעווה, להחזיק את הצורה שלהם טוב, ויש להם עור דק כי מושלם לאכול.הם מצוינים עבור רותח, צלוי, או לעשות סלטים תפוחי אדמה עם vinaigrette במקום אולינון.

תפוחי אדמה מתוקים (and eans)

תפוחי אדמה מתוקים ארוזים עם בטא-קרוטן, סיבים, ויטמין A. יש להם מתיקות טבעית שמבטלת את הצורך בסוכר נוסף.כרו אותם שלמים, פרוסים אותם לתוך צפרדע וקלוי עם קמצוץ של קינמון, או מ"ש עם קצת מיץ כתום.

רוסט (Idaho) Potatoes

Rusets הם גבוה ב עמילן קמחי כאשר הם אפופים.הם עושים תפוחי אדמה אפופים מצוינים עם פנים נפוחות. במקום לטעון אותם עם חמאה ושמנת סויה, לנסות לpping עם Salsa, יוגורט יווני, או מזרק של כיבים.הם גם לעבוד טוב עבור fries עם שמן מינימלי.

תפוחי אדמה

טביעות אצבע הן קטנות, רזות, ויש להן טעם אגוזיי. הן צליות יפה עם רק ערפל אור של שמן ומלח. הגודל הקטן שלהן הוא מבשל מהר והם מושלמים למנה צד ללא רוטב קרמי.

בעת בחירת תפוחי אדמה, לחפש חברה, עור חלק ללא נבטים או כתמים ירוקים. לאחסן אותם במקום קריר, אפל, מאוורר היטב - לא במקרר - כדי לשמור על איכותם ותזונה מפורט יותר, עבור מידע תזונתי מפורט יותר, ה-FLT:0USDA מזון מרכזיFLT:1 מספק נתונים מקיף על זנים תפוחי אדמה.

שיטות בישול בריאות אשר שומרים על פלאפור ומזונות

שיטת הבישול יש את ההשפעה הגדולה ביותר על כמה שומן וסוכר בסופו של דבר במנה שלך.לעד טכניקות המשמשות חום, לחות וזמן לפתח טעם ללא צורך מרכיבים נוספים.

עקבו אחרי

בלינג היא אחת הדרכים הפשוטות ביותר לבשל תפוחי אדמה עם אפס שומן נוסף. Place שלם או לחתוך תפוחי אדמה בסיר של מים מלוחים קר, להביא לרתיחה, ולאחר מכן להפחית לסמן עד ל-k-tender. for more taste, להוסיף על מפרץ, קרישה של שום, או sprig of Rosemary למים. Drain ולשרת מיד עם צמחי מרפא טריים או לסחוט לימון.

Steaming

קיטור משמר יותר חומרים מזינים במים מאשר רותחים כי תפוחי אדמה לא יושבים במים. השתמש בסל קיטור על פני מים מפשטים.S טט קטן תפוחי אדמה או לחתוך חתיכות עד מכרז, כ 15-20 דקות. התוצאה היא תפוחי אדמה נפוחים, טעם כי צריך רק מגע של מלח ופלפל.

רומס

רואסטינג פחמימות או קוביות עם כמות קטנה של שמן זית (טבלאות לכל פאונד הוא בשפע), מלח, ואת עשבי מרפא האהובים עליך להפיץ על גיליון אפייה בשכבה אחת וקלוי ב 425 ° F (220C) עד זהב ופריך.

בכר

(ב) תפוחי אדמה שלמים הם ההכנה דלת שומן האולטימטיבית. Scrub העור, prick with a fork, ואופה ישירות על מדף התנור ב 400 מעלות צלזיוס (200 מעלות צלזיוס) במשך 45-60 דקות בהתאם לגודל.העור הופך פריך ואת החלק הפנימי של שפעת, לשרת עם ציפויים כמו salsa, שעועית שחורה, אבוקדו, או מתפזר של רחם תזונתי במקום חמאה וכו 'Ferir': 1 במאי, כלומר, כלומר, כמו סוכריות, ללא שלפוחית צהובה, כלומר, אם אתה יכול להיות שלפוחית צהובה, אם אתה יכול להיות .

גריל

גריל מוסיף עומק smoky ללא כל שומן מעבר למברשת אור של שמן על הגרוטס. Slice תפוחי אדמה לתוך 1⁄2 אינץ ' עגול או Wedges, parboil במשך כמה דקות כדי מכרז, ולאחר מכן גריל מעל חום בינוני במשך 4-5 דקות בצד.חום ישיר יוצר קרום הקרמלized.

אוויר חם

קער אוויר מפיץ אוויר חם כדי לייצר מרקם חריף דומה למגיפה עמוקה אבל עם שבריר של שמן. טוס תפוחי אדמה קוביות או פסים עם כפיה של שמן, מלח, ותבלינים, ואז אוויר מכוער על 380 ° F (190 מעלות צלזיוס) במשך 15-20 דקות, רעד בחצי הדרך הוא מחץ משביע רצון ללא ספוג תפוחי אדמה בשומן.

תגית: Minimal Additions

תפוחי אדמה מכוסים קלאסי מסתמכים על חמאה ושמנת, אבל אתה יכול להשיג מרקם קרמים עם פחות שומן. Boil Yukon Gold או Russet תפוחי אדמה, ואז מ"ש עם מרק ירקות חם, חלב שקדים לא ממותקים, או כמות קטנה של שמן זית נוסף ורגן.

שיפורים ללא סוכר או שומן

עשבים, תבלינים, ומרכיבים חומציים הם החברים הטובים ביותר שלך כאשר אתה חותך בחזרה סוכר ושומן. הם מוסיפים מורכבות ובהירות ללא תוספת קלוריות.

הצלעות והתבלינים

(ב) ,0) ,(ב) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ,0) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ויקרא י"א: "ה' אלקים" (בראשית כ"ד)
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ,0) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ,0) פלפל שחור ו cayenneFLT:1 להוסיף חום ללא שומן.
(ב) ויקרא י"ד: "וַיְּהָיָה וּלְהִנְתָּבְתָּבָר" (בראשית כ"ד, כ"ד).

המונחים: acidic Ingredients

Acid מאזן את הבעוצ'י של תפוחי אדמה ומפחית את התשוקה לשומן.נסה את אלה:

(ב) ,0) ,לֹאמַר נָאוּ הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא .
(ב) ויקרא י"א, ויקרא י"ד, ויקרא י"א, ויקרא כ"כ, כ"ב"ה, כ"ב" (במדבר כ"ד).
(ב) (הסביר, יוגורט יווני דל שומן) כמגום משומן המוסיף חלבון ואנג.
(ב) ,0) מ"מ"ד (Dijon או גרגר מלא) מוסיף חדות וגלומיות היטב בלבושות.

אלרגיות וירקות

תפוחי אדמה רואסט לצד בצלים, יוטס, או פלפלים.המתיקות הטבעית של בצלים הקרמליים פירושה שלא תחמיצו סוכר נוסף. פטריות Sauté גם להוסיף אופי מגושם, umami שגורם למנה להרגיש מתמכר ללא שומן נוסף.

טיפים מעשיים להפחתה של סוכר ושומן בכל יום

שינויים קטנים הרגלי הבישול שלך יכולים לעשות הבדל גדול.כאן הם טיפים ניתנים פעולה כדי לשמור על מתכונים תפוחי אדמה רזה טעם.

הגבלת חלב גבוה ונפט

השתמש במחבת לא מקל או מיומנות ברזל ארוזה היטב עבור תפוחי אדמה צלוי כך שאתה צריך רק תרסיס מינימלי של שמן.
חמאה עם שמן זית או שמן אבוקדו - אלה הם בריאים יותר ואתה צריך פחות כדי לחבוש תפוחי אדמה.
עבור תפוחי אדמה מכוסים, להשתמש עוף חם או מרק ירקות במקום חמאה וחלב.הכוכב מן תפוחי אדמה יוצר קרמים.
כאשר מכינים סלט תפוחי אדמה, להחליף את האולינונה עם vinaigrette המיוצר שמן זית, חומץ, חרדל. להוסיף סלרי קצף, בצל אדום, ותיבול טרי לחנק וטעם.

להימנע ממוצרים מעובדים וממעבדים את מוצרי תפוחי אדמה

פרוזן פרזות צרפתיות, ישה חום, ותערובת תפוחי אדמה מיידית מכילים לעתים קרובות סוכרים נוספים, שומן טרנס, נתרן, ו preservatives. הם נועדו לנוחות, לא בריאות.תמיד לבחור שלם, טרי תפוחי אדמה להכין אותם בעצמך - אתה שולט בדיוק מה נכנס לתוך המנה.

בחרו ב-Bicing או Steaming Over Frying

קפיצות עמוקות מוסיפה כמות מסיבית של שמן ויוצרות תרכובות מזיקות כמו אקרילימיד.אפילו הלבלב דורש שומן משמעותי כדי למנוע מקלות. יונקים או תפוחי אדמה מטוגנים אוויר להשיג פריך דומה עם חלק של השומן.אם אתה חייב לזייף, להשתמש כמות קטנה של שמן במחבת לא מסטיק ובישול על חום בינוני כדי למזער את הקליטה.

השתמש ב-Herbs ו- Spices במקום מלח

נתרן מוגזם הוא בעיה נפוצה במאכלים תפוחי אדמה, במיוחד כאשר משתמשים בתערובת העונה של חנות-bought. להפוך את תערובת העונה ללא מלח עם אבקת בצל, אבקת שום, פפריקה, פלפל שחור ותיבול יבש. חומצה סיטרי או פלפל לימון יכול לחקות את התחושה של מלח ללא תוספת נתרן.

עקבו אחרי Hidden Sugars

ממתקים להתגנב למתכונים תפוחי אדמה באמצעות רוטב, בוהק, ותבלינים מסחריים תערובת. Barbecue רוטב, ketchup, ודבש חרדל הם אשמים נפוצים. לעשות את ה condiments שלך או להשתמש יוגורט יווני רגיל מעורבב עם צמחי מרפא כמו dip. עבור תפוחי אדמה מתוקים אפופים, אבק של קינמון או אגוזי מטוגן מספק ממתקים ללא סוכר.

דוגמאות לנמוכות, No-Added-Sugar Potato

לשים את העקרונות האלה לתרגול עם שני מתכונים פשוטים ובריאים.

לימון ורודמרי פוטיטס

1 lb (450 גרם) יוקון זהב או תפוחי אדמה אדומים, לחתוך לתוך 1 אינץ '
1 שמן זית
2 קרישה, מינוס
1 טבלאות טבלאות וורדמרי טרי, דחוס
1⁄2 לימון
מלח ופלפל שחור לטעום

תנור טרום מחממת ל-425 מעלות צלזיוס (220 ° C) טוס תפוחי אדמה עם שמן זית, שום, ורודמר, מלח ופלפל, להפיץ על גיליון אפייה קוץ' במשך 25-30 דקות, מתפתל פעם, עד לזהב ורך.

מטען בכרה Sweet Potato עם Black Bean Salsa

1 תפוח אדמה מתוק גדול, ספוג
1⁄2 כוס יכול להיות שעועית שחורה, מרוקנת ורוקנת
1⁄4 כוס טומנת
2 שולחנות צומצמים cilantro
1 טבלאות Poon ליצי
Pinch of cumin ו אבקת צ'ילי

בכר תפוח אדמה מתוק 400 ° F (200 ° C) במשך 45-50 דקות עד רך.בינתיים, לערבב שעועית שחורה, עגבניות, cilantro, מיץ לימון, cumin, אבקת צ'ילי.חלק את תפוחי האדמה אפופים ואת העליון עם הסלסה.

לקבלת השראה בריאה יותר של תפוחי אדמה, ה-FLT:0 (Harvard Health Blogve) 1 מציע הדרכה מבוססת ראיות על שילוב תפוחי אדמה לתוך תזונה בריאה לב.

כוונון וחיממו מחדש את תפוחי אדמה כדי לשמור על איכות

אחסון נכון והתחממות מחדש יכולים למנוע את הצורך בשומן נוסף או סוכר להחיות שאריות.

אחסון אחסון

לאחסן תפוחי אדמה גולמיים במקום קריר, אפל (45-50 ° F / 7-10 ° C) עם אוורור טוב.אל תחזרו תפוחי אדמה גולמיים - כוכב הלכת להמיר סוכר, שינוי הטעם וגורם כתמים כהים כאשר מבושל.

חימום ללא תוספת שומן

כדי לחמם תפוחי אדמה צלוי או אפוי ללא מייבש אותם, להשתמש תנור או טוסטר ב 350 ° F (175 ° C) במשך כ 10 דקות. עבור תפוחי אדמה מבושלים, לחמם שוב אדים או מיקרוגל עם מגבת נייר לח. להימנע הוספת חמאה או שמן - במקום, spritz עם מרק קטן או מים להוסיף לחות.

מסקנה

תפוחי אדמה הם חומר תזונה, ירקות תכליתיים שיכולים בקלות להשתלב לתוך תכנית אכילה דלת שומן, נמוך מזון אוכל.המפתח הוא להתמקד בטעם הטבעי שלהם מרקם, באמצעות שיטות בישול אשר משפרות ולא מסכה. Boiling, קיטור, קלוי, אפייה, ושחיפה כל לייצר תוצאות טעימים ללא תוספות כבדות.

ניסוי עם זנים שונים של תפוחי אדמה ותבלינים כדי למצוא את האהובים עליך.לבך ו בלוטות הטעם שלך יש להודות לך על הקריאה נוספת של תפוחי אדמה וירקות שורש אחרים, להתייעץ עם שירות המחקר החקלאי של FLT:0USDA Agricultural Research Service (ראה פרק 1: 10).