טיפים להפחתה של מזונות גבוהים ב ארוחת הבוקר שלך

ארוחת הבוקר נקראת לעתים קרובות הארוחה החשובה ביותר של היום, אבל ההרכב שלה חשוב הרבה יותר מאשר עצם הקיום שלה. אפשרויות ארוחת בוקר נוחות רבות ארוזות עם אינדקס גלייקמי גבוה (GI) פחמימות שיכולות לשלוח את הסוכר בדם שלך על רולריקוסטר לפני אמצע ההריון. על ידי למידה לזהות ולצמצם את מזונות אלה גבוה GI, אתה יכול לבנות שגרת בוקר כי מייצבת אנרגיה, מיקוד, תומך לטווח ארוך אסטרטגיות בריאות, כי הם גמישים.

הבנת מדד Glycemic

מדד הגליקמי הוא קנה מידה מספרארי שדרג מזונות המכילים פחמימות בהתבסס על כמה הם מעלים רמות גלוקוז בדם בהשוואה למזון ההתייחסות (בדרך כלל גלוקוז טהור) מזונות מסווגים כנמוך ( ⁇ 55), בינוני (56-69, או גבוה ( ⁇ GI. High-GI מתמוסס במהירות במהלך העיכול, הצפה בזרם הדם עם גלוקוז.זה גורם לשחרור אינסולין גדול, לעתים קרובות על ידי סוכר חד, אשר יכול להשאיר כמה שעות מתוחכמות, עייפות, ותחושת סוכר, עייפות, תוך כדי תחושה של סוכר, כמה שעות.

מזונות נמוכים-GI, לעומת זאת, מעוכלים ונספגים לאט יותר, מייצרים עלייה הדרגתית בסוכר בדם ובאינסולין. דפוס איטי זה עוזר לשמור על רמות אנרגיה, מפחית את ההשתוקקות, ועשוי להפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2 ומחלות לב וכלי דם. לדוגמה, לשחמטים פלדה יש GI של כ-42, בעוד שאולימט מיידי יכול להגיע ל-75.

כדי לקבל את היתרון ביותר, זה עוזר להסתכל מעבר למספר GI לבד. העומס הגליקמי (GL) להתאים את ערך GI עבור כמות הפחמימות באמת נצרך, נותן תמונה מציאותית יותר של השפעה של מזון.אבל עבור אפשרויות ארוחת בוקר יומיומיות, להתמקד על אפשרויות שלמות, מינימליות מעובדות כי באופן טבעי להיות נמוך GI הוא נקודת התחלה מוצקה.

מדוע ארוחת בוקר מציבה את טונה לסוכר דם

לאחר מהיר בן לילה, הגוף שלך רגיש במיוחד לארוחה הראשונה. ארוחת בוקר גבוהה GI גורם ספייק גלוקוז מהיר ועלייה המקבילה באינסולין. אצל אנשים מסוימים, זה יכול overshoot וגורם hypoglycemia תגובתית - התרסקות סוכר בדם שעה או שתיים מאוחר יותר - המוביל עייפות ורעב באמצע-morning.

(FLT:0)ResearchveFLT:1 פרסמו בשנת [[1924]]:2 American Journal of Clinical NutritionFLT 3: 3 מראה כי ארוחת בוקר דלת-GI משפרת את השליטה בדם ומפחיתה את התיאבון לאורך היום, גם כאשר ארוחת הצהריים והארוחה נאכלים מאוחר יותר אינם נשלטים עבור GI.זה מצביע על כך שלארוחה הראשונה יש השפעה לא פרופורציונלית על אכילה ומטבוליזם עבור אנשים, או טיפול תרופתי, רק כדי לשמור על אנרגיה אחת, יש השפעה קבועה, על פני זמן קצרת, היא פשוטה, אם היא רק על פני מערכת יחסים עם התפתחותית, היא פשוטה, היא פשוטה, היא פשוטה, היא רק על פני מערכת יחסים עם התפתחות של אנרגיה, היא פשוטה, אם היא פשוטה, היא רק על ידי שינוי יציב, אם היא פשוטה, עם התפתחותי, או טיפול יעיל ביותר, עם השפעה על ידי שימוש ב-ידי שימוש באנרגיה, עם התפתחותית, עם התפתחות של אנרגיה, עם התפתחות של אנרגיה, עם התפתחות של אנרגיה, עם התפתחותית, היא פשוטה, היא פשוטה, היא פשוטה, היא פשוטה, היא פשוטה, היא פשוטה, היא פשוטה, היא פשוטה, היא פשוטה, היא פשוטה, היא פשוטה, היא פשוטה, היא פשוטה, היא פשוטה, היא פשוטה, היא פשוטה, היא פשוטה,

ארוחת בוקר גבוהה-GI ארוחת בוקר סטופלים עבור אפשרויות חכמות יותר

גרינס ו Cereals

אמדן ארוחת הבוקר האופייני הוא שדה מוקם של אפשרויות גבוהות של GI. דגנים סוכריים, אורז מיידי, טוף, וגרנולים רבים יכולים לדחוף את ערכי GI לתוך האזור האדום.אבל חלופות טובות יותר קיימות ולעתים קרובות הן רק נוחות.

(ב) ,0) החליפו לחם לבן או מעודן 1 עם לחם מלא או לחם מלא או מרוטב.
(FLT:0) צ'ודו פלדה או התגלגל אוטסטל 1 (Oatmeal) מעל oats oats oats oats; יש GI של כ 42-55, בעוד גרסאות מיידיות יכולות לעלות על 75.
(FLT:0)Opt עבור קשקשים או muesliFLT (לא ממותקים) במקום קשקשים תירס סוכריים או דגנים אורזים פריך.
(ב) ⁇ 0 (Use quinoa, buckwheat, או amaranthteauFLT:1 כמו חלופות לדגנים חמים.

פיזור ומזלות

אפילו בסיס נמוך-GI יכול להיות מעוער על ידי תוספות גבוהות של ג'אם, דבש, סירופ agave, ומשמרות פירות מסוימים מרוכזים מקורות של סוכרים במהירות.

(ב) עיין בפרשת ה[[1924]], [[1924]], [[1924]], [[1924]], [[1924]], [[1924]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]], [[1924]]]]]]
(ב) ,0) ,5 ,5 ,2ricotta גבינת גבינה (FLT) 3 כבסיס מענג עם מלח, פלפל ועשבי מרפא.
(ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
למעלה מלמטה:0 (ב) ,ב"ד או מבולגן (ב"ב) במקום קופה.

מינוף

מה שאתה שותה עם ארוחת בוקר חשוב בדיוק כמו מה שאתה אוכל. מיץ פירות, אפילו 100% מיץ, יש GI גבוה כי סיבים הוסרו במהלך עסיסית. כוס מיץ תפוזים יכול להעלות סוכר בדם מהר כמו סודה. קפה מתוקן תה - הסוג טעון עם סירופים, קרמים, או אבקות טעם - הם גם גבוה GI ו יכול לטבול גלוקוז.

מיץ החלפה עם 0 (הפרי של LT:1) - תפוח או קומץ של פירות יער מספק סיבים כי מטה את התגובה הגליקמית.
לשתות (FLT:0) קפה או תה ממותקים 1 (תהלים) עם חלב או אלטרנטיבה לא-אווירית.
נסו את ה-FLT:0 ,00 מזמורי תהלים: 1:1 כגון פלפל או ג'ינג'ר, שאין להם השפעה על סוכר בדם.
(ב) ראו (ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

יצירת לוח ארוחת בוקר נמוך-GI

טעות נפוצה היא להתמקד רק על החלפת מזונות גבוהים בודדים תוך התעלמות מקומפוזיציה הארוחה הכוללת.נוכחות של חלבון, שומן וסיבים יכול להפחית באופן משמעותי את ההשפעה הגליקמית של ארוחה, גם אם מקור הפחמימות הוא גבוה מדי מתון על סולם GI. זה ידוע בשם "אפקט ארוחה משולב" לדוגמה, הוספת ביצה קשה לרתום של כל גרגריה כדי להפחית את הפחתת הסוכר הכולל עם הספידאין.

ארוחת בוקר נמוכה מאוד (FLT:0) צריכה לכלול:

(FLT:0)Proteinmia:FLT:1 ביצים, יוגורט יווני, גבינה קוטג ', טופו או בשר רזה (כגון נקניק תרנגול הודו) Aim for לפחות 15-20 גרם של חלבון בארוחת הבוקר.
(ב) ⁇ :0) שומן בריא: 1FLT:1 אבולו, אגוזים, זרעים, שמן זית או חמאה אגוזי אגוזים.שומן מאט ריקנות קיבה, עוד יותר מבעית את עליית הגלוקוז.
(FLT:0) פחמימות עשירות פייבר: 10 דגנים מלאים, דגנים מלאים (למשל, שעועית שחורה בבוריטו ארוחת בוקר), ירקות (ספינט, פלפלים, פטריות), ופירות שלמים (במיוחד פירות יער, תפוחים ואונס).
(FLT:0) פירות וירקות: ⁇ 1) רוב הירקות והפירות הלא כוכביים כמו פירות יער, צ'רצ'ים, אשכוליות, תפוחים יש ערכים נמוכים GI להימנע מבננות יתר פירות יבשים בכמות, כמו תכולת הסוכר שלהם מרוכזת יותר.

באמצעות מודל צלחת יכול לעזור: למלא חצי צלחת עם ירקות ופירות לא עמיבים, רבע עם חלבון, ורבע עם דגנים מלאים או ירקות עמילן.זה באופן טבעי מוריד את GI הכולל ומבטיח ארוחה תזונתית.

מזונות שלמים לעומת מזונות מעובדים: מבט קרוב יותר

עיבוד כמעט תמיד מעלה את GI של מזון.לדוגמה, לאפות שלמות יש GI נמוך, אבל כאשר הם מעומקים היטב לתוך אומת מיידי, הנץ הופך נגיש יותר לאנזימים העיכול, מאיץ העיכול וקליטת הגלוקוז. אותו עיקרון חל על דגנים, דגני בוקר ואפילו פירות. תפוח שלם יש GI של כ-38, אבל לאוייס יש בערך 50-58, 000, 000, 000.

הנה כמה חילופי מזון טבעיים עבור פריטים נפוצים ארוחת בוקר מעובד:

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ (ב) ⁇ (ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

על ידי התמקדות במזונות שלמים, אתה גם להגדיל את צריכת המיקרו-תזונה, נוגדי חמצון וסיבים - כולם תומכים בבריאות מטבולית מעבר לשליטה גליקוליקמית בלבד.

רעיונות לקינוחים נמוכים ומתכונים

ברגע שאתה מבין את העקרונות, יצירת ארוחות בוקר נמוכות-GI הופכת קלה.כאן כמה רעיונות שניתן להכין ב-10-15 דקות או לפני הזמן.

צ'יה ראה את Pudding

זרעי צ'יה עשירים בסיבים, אומגה 3 חומצות שומן, וחלבון.כאשר משולבים עם נוזל, הם יוצרים ג'ל איטי העיכול ומספק שחרור אנרגיה יציב. לערבב 3 כפות של זרעי צ'יה עם 3⁄4 כוס חלב שקדים לא ממותק, דש של תמצית וניל, ופיזור של סרן לילה.

ואג'י וביצים Scramble

עלונים, פלפלים, תרד, פטריות שמן זית.פour בשתי ביצים מוכות (או לבנים ביצה) לבשל עד להגדיר. לשרת עם חצי אבוקדו וקטן טוטוריה או פרוסה של לחם מטורף.הירקות מוסיפים סיבים, הביצים מספקות חלבון באיכות גבוהה, והאבוקדו תורם שומן בריא - שילוב זה שומר סוכר יציב.

יווני Yogurt Bowl

בחר יוגורט יווני מלא שומן (מחיל את עצמך במידת האפשר) למעלה עם רבע-כיבוש של אגוזי ויוזונים או pecans, טבלאות של זרעי משאבן, וחצי-כיבוש של פירות יער מעורבים.אם אתה צריך יותר מתוק, להוסיף כמה טיפות של stevia נוזלי או דריסה קטנה של דבש גולמי (במתינות).

חלבון Boost

אבקת שומן ללא שומן או חלב. Stir in a scoop של אבקת חלבון לא משועבד או בובת של יוגורט יווני לאחר בישול כדי להגדיל את התוכן של חלבון. Add cinnamon, apoon של אבקה הקרקע מפונק, וכמה שקדים קצוצים. עבור מענג, מעל עם ביצה נפוחה וכמה séauted ירוק במקום פירות.

Smoothie עם קרן דלת-GI

חלקות רבות של חנויות הן פצצות סוכר. לעשות את עצמך על ידי ערבוב קומץ של תרד, תפוח ירוק קטן (או חצי בננה - פחות בשלה), טבלאות של חמאה שקד, acoop של אבקת חלבון, חלב שקדים לא ממותק. Berries הם פירות נמוכים מאוד GI עבור חלקים. להימנע הוספת מיץ פירות, דבש, או agave.

התפקיד של סיבים וחלבון בשליטה Glycemic

שני חומרים מזינים ראויים לתשומת לב מיוחדת בעת תכנון ארוחת בוקר דלת GI: סיבים וחלבון.שניהם משפיעים ישירות על מהירות העיכול של פחמימות ותגובת האינסולין של הגוף.

(FLT:0)FiberveFLT:1 , במיוחד סיבים קלים (בגלו ב oats, זרעי צ'יה, זרעי flaxseeds, חתימות, פירות רבים), יוצר ג'ל במערכת העיכול אשר מאט פיזית את ההתמוטטות של עמיבים וסוכרים.זה תוצאה של שחרור גלוקוז הדרגתי יותר.

(FLT:0)ProteiniginveFLT:1 , מעורר את הסוד של אינסולין ו glucagon-like peptide-1 (GLP-1), הורמון שמאט ריקנות קיבה ומקדם סאטיה.אפילו כמות צנועה של חלבון - 10-15 גרם - יכול לבעית את הספגלוק הגלוקוז הפוסט-פרנדינבי מארוחה עשירה בפחמימות.

שילוב של סיבים וחלבון באותה הארוחה הוא אפילו יותר יעיל. ארוחת בוקר הכוללת ביצים (חלבון), תרד (פיבר), טוסט טוסט (פיבר) יוצר אפקט רב עוצמה גלוקוז, אסטרטגיה זו נקראת לפעמים "סיפוק מזון" - אכילת חלבון וירקות לפני החלק הפחמימות של הארוחה יכול להפחית עוד את התגובה הגליקמית.

ארוחת בוקר גבוהה-GI ארוחת בוקר פוחתת כדי להימנע

גם עם כוונות טובות, הרגלי ארוחת בוקר מסוימים יכולים להעלות את ה-GI של הארוחה שלך.להיות מודע למכשולים האלה עוזר לך להישאר על המסלול.

(FLT:0) עידוד על "בריא" גרנול:FLT 1:1 מותגים רבים של גרנולה מכילים סוכרים נוספים, פירות יבשים (GI גבוה), ושמנים. מנה אחת יכולה להיות 15-20 גרם סוכר.
(FLT:0) בחירת מוצרי חלב דל שומן או לא שומן: FLT:1 כאשר שומן הוסר, סוכר הוא לעתים קרובות הוסיף כדי לשפר את הטעם. יוגורטים לא שומן יכול להיות סוכר כמו בר ממתקים.
(ב) ארוחת בוקר מאוחרת מדי: 10.10.10.10.01: ארוחת בוקר מאוחרת מאוד, במיוחד אם אתה מרירות, עלול להוביל לאכילה מהירה יותר ופחות אפשרויות מזון זהירות, להגדיל את הסיכוי של בחירת גבוה GI.
(FLT:0) חלבון מבקיע לחלוטין: FLT:1ure ארוחת בוקר של טוסט וכבש, או קערת דגנים עם חלב דל שומן, הוא כמעט לחלוטין פחמימות עם חלבון מינימלי.זה מגדיר אותך לספייקמי ולקרוס.
(FLT:0) אבחון גודלי חלקים: FLT:1 אפילו מזונות נמוכים-GI יכול להעלות סוכר בדם אם נאכל בכמויות גדולות.כוס של קינואה מבושלת יש GI של כ-53, אבל אכילת שתי כוסות בבת אחת עדיין לייצר עומס גלוקוז משמעותי.
(FLT:0) המתמת עם דבש או אגווה: ההרחבה 1 (בעוד טבעי, לממתיקים אלה יש ערכי GI גבוהים - דבש הוא כ-61, אגווה נע בין 30-40 (אך הוא גבוה בפרוקטוז, אשר יכול להשפיע לרעה על חילוף החומרים הכבדים). עדיף להשתמש ללא ממתיקים, כמות קטנה של פירות, או פשוט להסתמך על המתוק הטבעי של פירות.

לשים את הכל ביחד

צמצום מזונות גבוהים בשגרה ארוחת הבוקר שלך אינו על מניעת או לאחר קבוצה נוקשה של כללים.זה על ביצוע חילופים חכמים, בניית צלחות מאוזנות, והבנה כיצד מזונות שונים משפיעים על הגוף שלך.התחל עם אחד או שניים שינויים: לעבור לאפות של פלדה, להוסיף ביצה עד הסוף שלך, או להחליף מיץ פירות עם פירות שלמים.

לקבלת הדרכה נוספת, להתייעץ עם הקרן לאינדקס מדרגה ראשונה עבור מסד נתונים נרחב של מזון, או ה-FLT:2Diabetes בריטניה מדריך GI ו- DiabetesFLT 3 עבור טיפים מעשיים.אם אתה מנהל מצב רפואי, לעבוד עם ספק הבריאות שלך כדי להתאים את ההמלצות האלה לצרכים האישיים שלך.