הריון הוא תקופה של שינוי פיזיולוגי עמוק, הצרכים התזונתיים להשתנות באופן משמעותי כדי לתמוך הן בריאות אימה ופיתוח עוברי. בין ההתאמות התזונתיות המשפיעות ביותר אמא-לה יכול לעשות הוא ניהול צריכת שלה של פחמימות מזוקקות. בעוד מזונות אלה הם לעתים קרובות נוח וגלוע, הם יכולים ליהנות מרמות סוכר בדם, לתרום לעלייה מופרזת במשקל הריון, ולהגדיל את הסיכון של סיבוכים, פחמימות, הם לעתים קרובות מעודנות, כמו אתגרים אינטנסיביים, טיפול תרופתי, טיפול פסיכולוגי, כי הוא כמעט, כי הוא כמעט, כי הוא כמעט, כיבית, כי הוא כמעט, כי הוא מסוגל למנוע את זה, טיפול אינטנסיבי, טיפול אינטנסיבי, טיפול פסיכולוגי, טיפול אינטנסיבי, כמו טיפול אינטנסיבי, טיפול פסיכולוגי, טיפול אינטנסיבי, טיפול פסיכולוגי, טיפול פסיכולוגי, כי הוא כמעט, טיפול אינטנסיבי, טיפול אינטנסיבי, טיפול אינטנסיבי, טיפול אינטנסיבי, טיפול פסיכולוגי, כי הוא מרגיש, כי הוא כמעט, טיפול פסיכולוגי, טיפול פסיכולוגי, טיפול אינטנסיבי, טיפול פסיכולוגי, כי הוא כמעט, טיפול אינטנסיבי, טיפול אינטנסיבי, טיפול אינטנסיבי, כי הוא יכול להיות מסוגל למנוע בעיות טיפול אינטנסיבי, טיפול אינטנסיבי, טיפול אינטנסיבי, כי הוא כמעט, טיפול פסיכולוגי, כי הוא מסוגל למנוע את זה, טיפול פסיכולוגי, טיפול אינטנסיבי, טיפול אינטנסיבי, טיפול אינטנסיבי, כי הוא עדיין יכול להיות מעודפת

הבנה של carbohydrates ואת ההשפעה שלהם על הריון

כדי להפחית ביעילות פחמימות מעובדות, חיוני להבין מה הם וכיצד הם מאתגרים ייחודי את הגוף ההר. carbohydrate קיימים על ספקטרום מפחמימות מורכבות פשוט.מורכב, כגון אלה שנמצאו בדגנים מלאים, חתומי רגל וירקות, מכילים שרשראות ארוכות של מולקולות סוכר הדורשות זמן רב כדי לשבור, המוביל לשחרור איטי ויציב של גלוקוז לתוך הדם הם בדרך כלל עשירים, ויטמינים מינרלים.

פחמימות ממוספות, לעומת זאת, הופשטו מהסיבים שלהם ואת רוב הערך התזונתי שלהם במהלך עיבוד.דוגמאות נפוצות כוללות לחם לבן, אורז לבן, פסטה עשוי קמח מעודן, מאפים, דגנים, סוכריות, משקאות קלים, ומאכלים ארוזים ביותר עבור סוכריות פשוטות, לאחר מכן סוכריות פשוטות יותר, 000.

גורם הריון: הגדלת Insulin Resistance

הורמונים במקום, במיוחד הלקנטאל הלקוגגן האנושי, מעוררים מצב של התנגדות לאינסולין פיזיולוגית החל בשליש השני.זהו מנגנון טבעי שנועד להבטיח שהעובר הגדל יש אספקה קבועה של גלוקוז.עם זאת, זה הופך את הגוף של האם יעיל במידה משמעותית בניקוי גלוקוז מהדם. כתוצאה מכך, צריכת פחמימות גבוהות, מעודנות במהלך ההריון מאוחר יכול לגרום לגזימים ורמת דם ממושכת בהשוואה למצב לארמיוני של סוכרת.

סיכונים הקשורים עם High Refined Carbohydrate Intake

ספיגות סוכר בדם יכולות להציף את היכולת של הלבלב לייצר אינסולין מספיק.לא מטופל או מנוהלת גרועה סוכרת הריונית יכול להוביל מאקרוsomia עוברי, אשר מגביר את הסיכוי של פציעות לידה ומשלוח קיסרי. פחמימות מסרבות הם גם דיאטות צפופות אך עניות מבחינה תזונתית, מה שהופך את זה קל לצרוך עודף קלוריות ללא תחושה מלאה של עלייה במשקל הקשורה הריון הוא סיכון גבוה יותר לשרירים, כולל זיהומים לאחר מכן, כמו גם חומרים נוגדי שמירה גבוהה יותר, כמו גם חומרים נוגדי חמצון, כמו גם לאחר מכן, כמו גם חומרים נוגדי חמצון, כמו גם חומרים נוגדי חמצון, כמו גם עם רמות גבוהות יותר, כמו גם חומצות שומן לטווח ארוך יותר, כמו גם חומרים נוגדי חמצון, כמו גם עם רמות גבוהות יותר, כמו גם עם עודף משקל גבוה יותר, אבל עניות גבוהה יותר.

הדיאטה של האם משפיעה ישירות על הסביבה המטבולית של העובר המתפתח.סוכר בדם גבוה חושף את העובר היפרינסולינמיה, אשר יכול לתכנן אותו עבור סיכון גבוה יותר של השמנת יתר, סוכרת מסוג 2, ותסמונת מטבולית מאוחר יותר בחיים.בהתחשב בסכומים אלה, צמצום פחמימות מעובדות הוא בעיקר אסטרטגיה רפואית ופיתוחית כדי להתאים תוצאות עבור האם והילד.

אסטרטגיות מעשיות כדי להפחית את ה- Carbohydrate intake

הבנת "למה" היא הצעד הראשון.ה"איך" דורש שינויים מכוונים ומעשיים שמתאימים למציאות של עסוק, תובעני פיזית, הריון.האסטרטגיות הבאות נועדו להיות בר קיימא ויעיל.

1.המאסטר אמנות התווית האינטגרטיבית

תעשיית המזון משתמשת בעשרות שמות לסוכרים נוספים וקמחים מעודן.להפוך לקורא תוויות מומחה הוא מיומנות לא ראויה להשגה. לסרוק את רשימת המרכיבים למילים המסתיימות ב"זה" (זרוז, דקסטרוז, פרוקטוז, ממאולוגים), כמו גם מיץ קטינה, ננקטאר דבש, סירופים, טפילים, טפילים, תירס, וסרופים גבוהים (GLT) כדי להתמקד בסירופים של GLTcose.

חפשו את המילה "אשר" כמרכיב הראשון (למשל, "מי חיטה", "שלאה אוט" מוצרים שכותרתו "מאגרן", " קמח חם", " קמח עשיר", או "קרקע אבן" הם לעתים קרובות מעודנים ומופשטים של סיבים.

רדף הצד המנצ'י שלך וארוחת הבוקר

ההחלפה הפשוטה ביותר מניבה לעתים קרובות את הציות הגבוהות ביותר במקום אורז לבן, לבחור אורז חום, קינואה, פארו, קאוליפיטולי אורז, או lentils. במקום פסטה לבנה, לנסות zucchini noodles, ספגטי סקווש, או פסטה מבוססת lent-il-based פסטה במקום תפוחי אדמה לבנים, במיוחד בצורת fries או שבבים, לבחור מתוק במצב מכום, עם ירקות מכוומים, או מכווניים בריאים.

ארוחת בוקר היא אזור נפוץ עבור עודף פחמימות מעודן.במקום דגנים סוכריים או בייגל, לבחור אומן ירקות מבושל שמן זית או יוגורט יווני עם פירות יער, זרעי צ'יה, אגוזים במקום פנקיקים עשויים קמח לבן, לבחור אוטמי עשוי פלדה עשוי פלדה או מגלגל או או או או שועלים, טופח עם scoop של אבקת חלבון, אגוזים, חמאה, ותגובה טרייה יותר.

3.התקרות המתוקות מתבינות

גילוח למתוקים נפוצים במהלך ההריון, מונע על ידי שינויים הורמונליים ועייפות.לחבור אותם ישירות יכול להוביל לרגשות של מניעת אכילת יתר בסופו של דבר. גישה חכמה יותר היא לספק את התשוקה עם אלטרנטיבה מזין הכולל חלבון, שומן, או סיבים להאט את ספיגה סוכר.

פירות טריים עם חלבון או מקור שומן. Apple פרוסת עם חמאה שקדים, פירות יער עם יוגורט יווני מלא שומן, או אגסים עם מקל גבינה לעשות בחירות מצוינות אם אתה רוצה שוקולד, לבחור שוקולד כהה עם תוכן קקאו גבוה, אשר נמוך סוכר ומספק נוגדי חמצון. דייטים הם ממתקים של הטבע; תערובת אותם עם אבקת קקאו וגוזים מייצרת "כוח" מספק ללא כל סוכר נוסף ותזונה יעילה כולל חלבונים.

4.תוכנית ו-Prep כדי להימנע ממלכודות

נוחות היא נהג עיקרי של צריכת מזון מעובד.כאשר רעב מכה ואין אפשרויות בריאות זמינים, להגיע לשקית של סדקים או בר גרניט סוכרי הופך להיות סביר מאוד.

לקבוע כמה שעות בסופי שבוע לשטוף ולקטב ירקות, קשה לספוג ביצים, לבשל אצווה גדולה של קינואה או אורז חום, וחלק מנות של אגוזים וזרעים.לאחר אבני בניין אלה מוכנים לעשות את זה קל להרכיב ארוחה מאוזנת או חטיף דקות. לשמור רשימה של ארוחות מאוזנות הדורשות מאמץ מינימלי, כגון סלט עם עוף טרוק ועוף, או קפסול עם ביצים טרמפטות.

5 - לנווט מצבים חברתיים וארוחה בחוץ

מפגשים חברתיים וארוחות מסעדות לעתים קרובות להתמקד סביב פחמימות מעובדות.ביטס, מסיבות, ארוחות משפחתיות יכולים להציג אתגר.כאשר אוכל בחוץ, לבדוק את התפריט מראש.חפש חלבונים ומאכלים ממוקדים ירקות, אל תפחד לבקש החלפת חומרים, כגון ירקות כפולים במקום אורז או תפוחי אדמה.בקשו כי חלולים ורוטאות להיות מוגשים בצד, כמו לעתים קרובות עם סוכרים מוספים.

במסיבות ובמפגשים חברתיים, לסרוק את המזנון המלא לפני ביצוע צלחת.מלא חצי צלחת עם ירקות וחלבון קודם, ולאחר מכן לאפשר חלק קטן לטיפול נבחר.זה מונע את הצריכה חסרת המוח של שבבים, סדקים וחטיפים סוכריים.זכור, המטרה היא גישה מאוזנת, לא הגבלה מוחלטת.

אתגרים הריון נפוצים

לדעת מה לעשות וביצוע זה הם לעתים קרובות שני דברים שונים, במיוחד כאשר מתמודדים עם נהגים פיזיים ורגשיים אינטנסיביים של הריון מוקדם ועייפות מאוחרת-הכנה. גישה נוקשה או כל-או-כל-אין לעתים קרובות backfires. במקום, מודל גמיש, הפחתה מזיקה יותר הוא יותר בר-קיימא.

טיפול בחולות בוקר בטרימסטר הראשון

במהלך השליש הראשון, נשים רבות חווים בחילות משמעותיות והפרעות מזון.לעתים קרובות, המזונות היחידים שקשה לסובלנות הם ביבשה, יבשים ועשירים בפחמימות פשוטות, כמו קרקרים, טוסט או טרצלס.זהו שלב הישרדות.

כאשר אתה אוכל סדקים או חתיכת טוסט, לנסות לצמד אותו עם כמות קטנה של חלבון או שומן. לדוגמה, שכבה דקה של חמאה בוטנים, חמאה שקדים או גבינה שמנת.זה מאט את העיכול של הפחמימות. לאכול חטיפים קטנים, תכופים כל שעתיים עד שלוש שעות, כמו בטן ריקה לעתים קרובות להחמיר בחילה.

לנווט סוכרת גיאסטציונל

אם אתה מאובחנים עם סוכרת הריון, ניהול פחמימות זהיר הופך צורך רפואי.זה כרוך ניטור רמות סוכר בדם והתאמה של צריכת תזונתית בהתאם. לעבוד בשיתוף פעולה הדוק עם דיאטנית רשומה או רופא סוכרת מוסמך שיכול לספק תוכנית ארוחות מותאמות אישית.

ספירת פחמימות מומלצת לעתים קרובות, הפצת צריכת אפילו על פני שלוש ארוחות ושניים עד שלושה חטיפים כדי להימנע מספי סוכר גדולים לאחר דם בינוני. פחמימות מורכבות להיות המקור העיקרי של אנרגיה, סוכרים מעודן הם מוגבלים לחלוטין.ה-FLT:0 American Diabetes AssociationFLT:1 מספק משאבים נרחבים לניהול רמות סוכר בדם במהלך ההריון.

טיפול בבריאות רגשית ודיאטה

הלחץ לאכול בצורה מושלמת במהלך ההריון יכול להיות עצום, ולפעמים זה יכול להוביל חרדה או אשמה סביב מזון.זה נכון במיוחד כאשר להתמודד עם מצב כמו סוכרת הריונית.זה חיוני לגשת לשינויים תזונתיים עם חמלה עצמית. להתמקד במה שאתה (FLT:0addingFLT:1 לתזונה שלך, ולא מה אתה לוקח יותר ירקות, חלבון, בריא ושומן חסר באופן טבעי מגבילים פחמימות.

להימנע מספירלת האשמה שיכולה להתרחש לאחר אכילת מזון פחות אמין.ארוחה אחת גבוהה לא עושה שבועות של אכילה בריאה.אכילת הבחירה, ללמוד ממנה, ולחזור לגישה המאוזנת שלך בארוחה הבאה.

שיטת לוח איזון

אחד הכלים הפשוטים והיעילים ביותר לצמצום פחמימות מזוקקות ללא ספירה קפדנית הוא שיטת הצלחת מאוזנת.מדריך חזותי זה מבטיח כי כל ארוחה מכילה יחס הולם של חומרים מזינים לתמיכה בסוכר בדם יציב ובקיוויטי.

  • (ב) 0 (ב) וחצי) חצי צלחתך (FLT:1) עם ירקות שאינם כוכביים כגון עלים ירוקים, ברוקולי, פלפלי פעמון, קאוליפיפי, או אספרגוס.
  • (ב) [ה]ב]: [ה], [ה], [ב], [ב], [ב], [ב[[המאה ה-20],], [ב[[1924]],]], ב[[1924]],]], ב[[1924]],]], [[1924]], [[1924]],]], [[1924]]
  • (ב) ,0) ,5ll הרובע הנותרים של הצלחתך 1 ; עם פחמימות מורכבות כגון קינואה, אורז חום, תפוח אדמה מתוק, lentils, או לחם גרגר שלם.
  • (ב) ,0) הוסף מנה של שומן בריא (FLT:1 ), כגון אבוקדו, שמן זית, אגוזים או זרעים כדי לעגל את הארוחה ולשפר את ספיגה של ויטמינים פתיר שומן.

שיטה זו מגבילה באופן חד-משמעי את החלק של פחמימות גליקמיות גבוהות תוך הבטחת צריכת נאותה של סיבים וחלבון.זה גמיש מספיק כדי להכיל מאכלים שונים והעדפות אישיות, מה שהופך אותו להרגל לטווח ארוך.

מסקנה

צמצום צריכת פחמימות מזוקקת במהלך ההריון הוא אחד השלבים החזקים ביותר שאם מצפה יכול לנקוט כדי לתמוך בבריאות שלה ופיתוח בריא של התינוק שלה. על ידי הבנת המדע מאחורי רגולציה סוכר בדם, פיתוח מיומנויות קריאה מעשית, וליישם חילופי אסטרטגי במטבח, ניתן לנווט את האתגרים של ההריון ללא תחושה מונעת התקדמות על פני שלמות, ולהסתמך על השיטה המאוזנת כמו מדריך פשוט עבור ארוחות מתחשבות, עם גישה חזקה כדי לנהל את צריכת תזונתית בהצלחה.