טיפים להפחתה של צריכת בשר אדום תוך שמירה על חלבון רגיש

מדוע הפחתה של בשר אדום ללא חלבון חשוב

חיתוך חזרה על בשר אדום הוא מהלך נתמך על ידי מדע התזונה ומחקר סביבתי.הארגון הבריאות העולמי מסווג בשר אדום מעובד כגזע 1 סרטן סרטן ובשר אדום לא מעובד כמו נגרן סביר.באותו זמן, ייצור בשר אדום נושא טביעת רגל סביבתית כבדה קדימה, תורם באופן משמעותי פליטת גזי חממה, צריכת מים ושימוש קרקע.

הבנת דרישות החלבונים שלך

לפני ביצוע שינויים תזונתיים, זה עוזר לדעת כמה חלבון אתה באמת צריך.האפשרות התזונתית המומלצת (RDA) עבור חלבון הוא 0.8 גרם לקילוגרם של משקל גוף ליום עבור מבוגרים sentary. זה מתורגם בערך 56 גרם יומי עבור 70- ק"ג (k) אדם ו 46 גרם עבור מגוון של חלבון ארוך (125-lb) נשים מבוגרות, 24, ו-41 ק"מ) לעתים קרובות צריך חלבונים למשך כל יום, כלומר, כלומר, 000 ליטרים, 000 ליטרים, 000 של מזון רגיל, 000 ליטרים, 000 ליטרים, 000, 000 ליטרים, 000, 000, 000, 000, 000, 000 שעות ביממה, 000 ליטרים, 000 שעות ביממה, 000 עד בינוניים, 000 עד בינוניים, 000 עד בינוניים, 000 עד בינוניים, 000 עד בינוניים, 000 עד בינוניים, 000 עד בינוניים, 000 ליטרים, 000 ליטרים, 000 עד בינוניים, לעתים קרובות, 000 עד בינוניים, 000 עד בינוניים, 000 ליטרים, 000 ליטרים, 000 שעות ביממה, 000 שעות ביממה, 000 ליטרים, 000 עד בינוניים, 000 עד בינוניים, 000 שעות ביממה, 000 עד בינוניים, 000 עד 4 קילו לכל אורך זמן קצר יותר, 000

מקורות חלבון חלופיים להחליף בשר אדום

הרחבת תיק החלבון שלך היא אבן הפינה של צמצום בשר אדום מוצלח. להלן הן הקטגוריות היעילות ביותר, כל אחת עם דוגמאות ספציפיות ועצות הכנה שיכולים להחליף בשר אדום בצורה חלקה במאכלים האהובים עליך.

לקט ספרים: Beans, Lentils, & Chickpeas

תפוחים הם בעלי כוח תזונתי.כוס של lentils מבושל מספק בערך 18 גרם של חלבון, בתוספת סיבים, חומצה פולית, ברזל. צ'יקספיאס מציעים בערך 15 גרם לכוס. השתמש בהם במרקים, להקות, סלטים, ופורשים ירקות. שעועית שחורה, שעועית כליה, פייתות פיסטו הם גמישים באותה מידה, כי החלבון שלהם הוא מעט נמוך יותר מאשר מקורות בעלי חיים מהירים, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000 מלאים, 000, 000, 000, 000, 000, 000 חם, 000, 000, 000, 000, 000 חם, 000, 000, 000, 000.

מזון סויה: טופו, טמפה ו Edamame

סויה הוא מקור צמח נדיר המספק חלבון באיכות גבוהה, מלא השוואה לבשר.חברת טופו מכיל כ 10 גרם חלבון לכל חצי-כיבוש; tempeh אורז כמעט 15 גרם לחצי-הכיבוש. Both סופגות מריצות ותבלינים היטב, מה שהופך אותם מתאימים ללחיצת צ'יפס, רוטב רוטב, סלטים.

נוטים, נביחות, והמלצרים שלהם

אלמונדס, אגוזי ויוז, בוטנים, זרעי צ'יה, זרעי זרעי זרעי אמפ, זרעי זרעי זרעי שאיבה לתרום חלבון יחד עם שומן בריא ומיקרו-תזונה.לדוגמה, רבע-החלפה של זרעי קנבוס מספקים 10 גרם של חלבון. Nut וחמאה זרע ניתן להפיץ על מנת מים מלאים, להוסיף לחריצים, או בשימוש כמו חתיכות דיפרזה של חלקיקים, כמו גם קמצמיגמה (למשל, 000) הם חלבונים).

חלב וביצים

אם אתה לצרוך חלב, יוגורט יווני, גבינה קוטג ', גבינה מסורתית הם מקורות חלבון מצוינים. כוס אחת של יוגורט יווני רגיל מספק עד 20 גרם של חלבון.ביצים לספק בערך 6 גרם של חלבון כל אחד, עם כל חומצות אמינו חיוניות. חלב וביצים הם צדדי לארוחת בוקר, ארוחת צהריים, ומתכונים ארוחת ערב כי בעבר הסתמכות על בשר אדום.

עוף ודגים (אם תרצו)

החלפת בשר אדום עם עוף רזה או דגים היא החלפת פשוטה. חזה עוף, עוף תרנגול, סלמון וטונה עשיר בחלבון ונמוך שומן רווי בהשוואה לרוב הבשרים האדומים. Aim to preitize דגים גבוהים אומגה 3 חומצות שומן, כגון סלמון, מקרל, סרדינים, עבור הטבות לב וכלי דם נוספים, עוף תרנגולת או תרנגולת יכול להחליף בשר בקר במתכונים כמו בשר יווני, לעומת נקניקיות, או מזון מבושל, במקום מצופה, מזון מצופה, מזון נפיחות, או נפיחות מינימלית, או פטיטרינרוז, יכול להחליף חלביטרים עם מצופה, במקום מצופה, מזון, מזון, מזון, מזון מבושל, או מצופה, מזון, מזון, או מצופה, מזון מבושל, עם מצופה, או מצופה, עם נקניקיות, או פטיטרינרוז, עם פטיטרינרוז, עם פטיטרינרוז, עם דגנים, עם פטיים, במקום מצופה, עם מצופה, עם מצופה, מזון קצר עם מצופה, מזון קצר עם פטיטרינרוז, במקום פטיטרינרוז, יכול להחליף עוף לבל, מזון מבושל, מזון קצר עם פטיטרינרוז, מזון מבושל, מזון מבושל, מזון

סיטן וקווינטו

סיטן, המיוצר מגלוטן חיטה, מספק כ 25 גרם חלבון ל -100 גרם, מה שהופך אותו אחד מזונות צמחי החלבון ביותר זמין.זה יש מרקם דמוי בשר ו סופג טעמים היטב, מה שהופך אותו מתאים למתח, כריכים, ו stews. Quinoa, פסאודוגרינה, מספק 8 גרם של חלבון לכוס מבושל וכולל את כל חומצות האמינו חיוניות, מה שהופך אותו חלבון לשימוש עבור קפסולת או חלבון נוסף.

תכנון איזון בין הארוחות ללא בשר אדום

לבנות את הלוח סביב חלבון

כל ארוחה עיקרית צריכה לכלול מקור חלבון, יחד עם ירקות, דגנים מלאים, ושומנים בריאים.לדוגמה, קערה ארוחת צהריים יכולה להתחיל עם קינואה או אורז חום, טופח עם זבוביות צלוי, ברוקולי, אבוקדו, וארוחה טמבלי יכול להיות מכוסה כדי להצטנן עם פעמונים מטוגנים ואגפים מעל sobales על ידי ביצוע חלבון, באופן טבעי כדי להפחית את שטח של מזון אדום עבור מזון.

בוץ קוק וקפאה

הכינו מנות גדולות של מרק lentil, שיילי עם שעועית, או קארי צמחונית, ואז להקפיא חלקים ללילהים עסוקים.לאחר ארוחות מוכנות-לחום מפחית את הפיתוי לחדלות ברירת מחדל לאופציה אדומה-meat. התווית עם תוכן חלבון כך שתוכל לעקוב אחר צריכת קל.חשב לעשות התאספות כפולה של המבורגרים שעועית שחורה או כדי לפרוח בסופי שבוע כדי להשתמש במהירות במשך ארוחת הצהריים במהלך שבוע קפואה.

השתמש בשר אדום כקונפדרציה, לא במרכז

במקום סטייק גדול או המבורגר, השתמש בכמויות קטנות של בשר אדום למאכלים טעם. הוסף כמה רצועות של בשר לבלוטות מלאות ירקות ו טופו, או לערבב חלק קטן של כבש קרקע עם lentils עבור העוגה של רועה. אסטרטגיה זו מפחיתה צריכת בשר אדום תוך מתן טעם מוכר.

הפחתה מחודשת של צריכת בשר אדום

להתחיל עם יום ללא בשר אחד בשבוע

יום שני ללא בשר הוא נקודת כניסה פופולרית.בחר יום אחד כדי להימנע מכל בשר, לא רק בשר אדום.זה נותן לך הזדמנות לחקור מתכונים חדשים ולגלות חלופות מספקות. לאחר נוח, עלייה של יומיים או שלושה ימים. שמור יומן של ארוחות אתה נהנה במהלך ימים ללא בשר כדי שתוכל לחזור עליהם ולבנות רפרטואר של מתכונים ללכת.

דירות בגודל של גרף

אם אתם אוכלים סטייק 200 גרם, נסו להפחית ל-150 גרם במשך כמה שבועות, אז 100 גרם. במקביל, למלא את הצלחת עם ירקות, קטניות, או גרגרים. בלוטות הטעם שלך יתאימו, וסביר להניח שתמצא כי חלקים קטנים יותר של בשר אדום הם רק משביעי רצון. השתמש צלחת קטנה יותר כדי לשמור על שביעות רצון חזותית תוך צמצום כמות הבשר בפועל מוגש.

להחליף בשר אדום אחד בכל פעם

להתמקד בארוחת הבוקר או ארוחת הצהריים הראשונה, שבו בשר אדום הוא פחות נפוץ. להחליף את סטייק והביצים ארוחת בוקר עם ביצים מרוצפות, שעועית שחורה, אבוקדו, אבוקדו, וירקות צלוי.עם הזמן, אלה חילופי קטנים לבנות תנופה. לאחר החלפתם 2 או שלוש ארוחות בשבוע, להעריך איך אתה מרגיש וממשיך להוסיף החלפת משנה כמו הביטחון שלך.

שימוש בחלבון תוספי תזונה

מזונות שלמים צריכים תמיד לבוא ראשון, אבל אבקת חלבון וברים יכולים לעזור לגשר על פערים בימים שבהם אתה קצר בזמן או תיאבון. לבחור אפשרויות עם סוכרים תוספת מינימלית, ממתיקים מלאכותיים, ומלאי חלבון, חלבון אורז, חלבון קנבוס קנבוס הם צמחי מבוסס ו hypoallergenic. Whey ו אבקת דאיאין הם אפשרויות נהדרות עבור אלה הסובלים לקטוז.

שמירה על איזון תזונתי ללא בשר אדום

ברזל

בשר אדום הוא מקור עיקרי של ברזל heme, אשר נספג יותר בקלות מאשר ברזל לא-heme שנמצאו בצמחים.כדי לפצות, להגדיל את צריכת lentils, vulach, דגנים מועשרים, זרעי משאבה. לשפר ספיגה על ידי הצמדת מזונות אלה עם ויטמין C-rich פריטים כמו פירות, פעמונים, או עגבניות. לדוגמה, להוסיף לימון כדי למרק, או לנפח, כדי למרק, או לתפוזים, יכול גם לנפח את התפוזים.

⁇

Zinc שופע בשר אדום אבל גם נוכח זרעי משאבה, מזומנים, זרעי קנבוס, זרעי קנבוס, ודגנים מלאים. soaking או נבט טונה ודגנים יכול לשפר זמינות ביולוגית אבץ על ידי צמצום תוכן פיפט. Oysters ודג הקליפה הם מקורות אבץ מצוינים אם אתה כולל מאכלי ים בתזונה שלך.

ויטמין B12

ויטמין B12 נמצא באופן טבעי רק במזונות בעלי חיים.אם אתה להפחית באופן משמעותי את כל מוצרי בעלי החיים, ייתכן שתצטרך תוספי מזון מועשרים (למשל, שמרים תזונתיים, חלבי צמחים, דגנים ארוחת בוקר) חלב וביצים לספק B12, כך כולל אלה יכולים לעזור.דבר עם ספק הבריאות שלך על בדיקת רמות B12 ובחירת תוספת מתאימה.

אומגה 3 Fatty Acids

בשר אדום הוא לא מקור עיקרי של אומגה-3s, אבל אם אתה גם להפחית דגים, להבטיח לך לקבל מספיק ALA (חומצה אלפא-לינואולינית) מ flaxseeds, זרעי צ'יה, אגוזי ויגוזים, זרעי קנבוס. צמחיים מבוססי ALA ל-EPA ו DHA מוגבל, אז לשקול תוספת מבוססת אגס עבור המוח האופטימלי, בריאות הקרקע יכול להוסיף fis או אפריבית.

קלוריות ווויטמין D

אם אתה להפחית את צריכת החלב לצד בשר אדום, לשים לב סידן ווויטמין D. חלבי צמחיים פורטיד, סידן-set tofu, עלים ירוקים, זרעי זרע לספק סידן D מושג בעיקר מאור השמש ומזונות מועשרים; תוספת עשויה להיות הכרחית, במיוחד בחודשי החורף. Aim עבור 1000-1200 מ"ג סידן יומי ממקורות מזון לתמיכה בבריאות העצם.

רעיונות מעשיים להורדת בשר אדום

Meal	Former Red Meat Option	New Higher‑Protein Option
Breakfast	Bacon and eggs	Greek yogurt with berries, chia seeds, and almonds
Breakfast	Steak and eggs	Scrambled eggs with black beans, avocado, and salsa
Lunch	Beef burger	Black bean and quinoa burger with avocado
Lunch	Beef sandwich	Grilled chicken or tempeh sandwich with hummus and roasted vegetables
Dinner	Spaghetti bolognese	Lentil bolognese with whole‑wheat pasta
Dinner	Beef stir‑fry	Tofu and vegetable stir‑fry with cashews and soy sauce
Snack	Beef jerky	Edamame or roasted chickpeas
Snack	Pepperoni	Cottage cheese with cucumber slices or pumpkin seeds

חינוך עצמי וחיפוש תמיכה

למד את המדע

מקורות אמינים עוזרים לך לקבל החלטות מושכלות: ה-FLT:0World Healthrea OrganizationFLT:1 מציע סיכום ברור של בשר אדום וסיכון לסרטן.TheFLT:2 Dietary Guidelines for American EvolutionFLT 3 לספק המלצות חלבון ותבניות אכילה בריאותיות.הבנת "למה" מחזקת את המחויבות.

הצטרפו לקהילה

פורומים מקוונים, שיעורי בישול מקומיים, או קבוצות מדיה חברתית התמקדו אכילה קדימה צמחי יכול לספק רעיונות מתכון ועידוד.שיתוף חוויות עם אחרים להפחית את תחושת המחסור. קבוצות רבות מדגישות גישות "גמישות", המאפשר בשר אדום מדי פעם ללא אשמה. שקול להצטרף לקבוצת שיתוף מתכון או מועדון בישול מקומי המתמקדת ארוחות ללא בשר כדי להרחיב את כישורי הקולינריה שלך.

יועץ דיאטת מרשם

לקבלת הדרכה אישית, במיוחד אם יש לך תנאים בריאותיים ספציפיים או מטרות אתלטיות, דיאטנית יכולה לתכנן תוכנית ארוחה העומדת בצרכי החלבון שלך תוך צמצום בשר אדום.חפש מקצוע בעל ידע על דפוסי תזונה צמחיים וים תיכונית. דיאטנים רבים מציעים התייעצות וירטואלית, מה שהופך אותו קל יותר לגשת למומחה ללא קשר למיקום שלך.

מלכודות נפוצות וכיצד להימנע מהם

Relying Too Heavily on Processed Meat Substitutes

נקניקיות טבעוניות, המבורגרים, וחתיכות דליות יכולות להיות נוחות, אבל רבים מעובדים מאוד, גבוה נתרן, ונמוך בחומרי מזון מלאים. השתמש בהם מדי פעם, לא מדי יום. להתמקד על כל חתונות, טופו, אגוזים כבסיס שלך. כאשר אתה בוחר תחליף מעובד, להשוות תוויות תזונה ואפשרויות בחירה עם רשימות המרכיב הקצרות ביותר ותכנים נתרן הנמוך ביותר.

תזמון חלבון תזמון

חלבון Distribute אפילו על פני ארוחות. ארוחת בוקר עם רק 5 גרם של חלבון ואחריו ארוחת ערב 40 גרם הוא פחות יעיל עבור תחזוקה שרירים מאשר שלוש ארוחות עם 20-30 גרם כל אחד. השתמש להחליףים מעל כדי להגביר ארוחת בוקר וחלבון ארוחת הצהריים. דרך פשוטה להגדיל את חלבון הבוקר היא להוסיף scoop של אבקת חלבון לאתול או חלקה שלך, או לכלול ביצים או יוגורט יווני כבסיס.

לא מתאים ל- Calorie Density

חלבונים רבים המבוססים על צמחי הם פחות קלוריות מאשר בשר אדום. ייתכן שיהיה צורך לאכול מנות גדולות יותר או להגדיל את תדירות הארוחות כדי לשמור על אנרגיה.לדוגמה, מנה של 100 גרם של בשר יש כ 250 קלוריות ו-26 גרם של חלבון; 100 גרם של lentils מבושל יש בערך 115 קלוריות ו 9 גרם של חלבון. כדי לקבל את אותו חלבון, אתה צריך בערך 290 קלוריות של lentils (330) כלומר, כלומר, יש לך פחות משקל או 9 גרם של חלבון.

Overlook Flavor and Texture

בשר אדום תורם טעם ומרקם נפרדים למאכלים.פשוט להחליף אותו עם טופו או שעועית מבלי להתאים את התקיצות יכול להוביל ארוחות ברלנד. השתמש תבלינים נועזים, מריצות, וטכניקות בישול כדי להפוך חלבונים צמחיים משביעים סיפוק.עשן פדריקה, עשן נוזלי, טמפי, טמארי, ערפל, וצעקות תזונתיות יכולות להוסיף עומק umami. Roasting רפשים וקטים בטמפרטורות חום גבוהות ומחיקות בטמפרטורות חום גבוהות שמתפתחות של בשר.

יתרונות לטווח ארוך מעבר לחלבון

צמצום צריכת בשר אדום תוך שמירה על חלבון אינו רק מגן על מסת שריר.זה בדרך כלל מגביר את צריכת סיבים, מקטין שומן רווי, מעלה צריכת נוגדי חמצון מגן.תבנית תזונתית זו קשורה לסיכונים נמוכים יותר של מחלת לב, סוכרת מסוג 2, וסרטן המעי הגס.סביבה, חיתוך בשר אדום מוריד פליטת גזי חממה, שימוש במים, ולחצים להפחתת שומן מאוניברסיטת אוקספורד, הפחתת צריכת בשר להפחתה של 73 אחוזים מצריכת הפחמן לבריאות האדם.

על ידי החל לאט, מינוף מקורות חלבון, ותכנון ארוחות מאוזנות, אתה יכול להפחית בהצלחה את הבשר האדום ללא תחושה של שומן, החלבון שלך צריך ייפגש, ואת בלוטות הטעם שלך יתאימו למגוון רחב יותר של מזונות טעימים.עבור קריאה נוספת, בקר בשלבים ה-FLT:0 BBC רשימת מזון טובה של מזונות צמחוניים עשירים בחלבונים עשירי חלבון FLT:1 או לחקור את ה-FLT2 של עובדה תזונתית: