גרגרי מזון מכווצים הפכו לרכיב עיקרי בתזונה המודרנית, המופיעים בכל דבר מדגנים ארוחת בוקר ועד ללחם כריכים ומאפה.עם זאת, מחקר עוקב אחר צריכת דגנים מזוקקים לסיכון גדול יותר של השמנת יתר, סוכרת מסוג 2, מחלות לב וכלי בריאות כרוניים אחרים.החדשות הטובות הן שעושות דגנים פשוטים, מכוונים באופן משמעותי, יכולים להפחית את צריכתם של כוכבים מסולקים ללא טעם או נוחות.

הבנה של גרינס ממוסכמת: מה הם וכיצד הם מתים מכל הג'ינס

כל הדגנים מתחילים כקרינלים שלמים, המורכבים משלושה שכבות נפרדות: החן (העור החיצוני ארוז עם סיבים, ויטמין B, נוגדי חמצון), הgerm (עובר העשיר מזין המכיל שומן בריא, ויטמין E ומינרלים), ואת אנדרוטמיום (פניית הכוכבים המספקים אנרגיה) במהלך תהליך המחזר, החרוטים והגרפיים הם מכניים, משאירים את הקצה לבן רק עם קמח לבן, אך ורק עם קמח לבן.

גרגרי שלם, לעומת זאת, לשמור את כל שלושת החלקים של הקרנל. דוגמאות כוללות חיטה מלאה, אורז חום, אוט, קינואה, ברלי, bulgur, פארו, ו-rye. כי הם נשארים שלמים, דגנים מלאים מציעים סיבים תזונתיים יותר, צפיפות, ויטמינים ומינרלים. לדוגמה, פרוסת לחם חיטה שלם מכילה בדרך כלל 2 עד 3 גרם סיבים, בעודם מספק הבדל אחד של תהליכים לבנים פחות.

השפעת הבריאות של גרינס מפוטרת: מדוע הקטנת החומר

בהנחה כמויות גדולות של דגנים מעודן יכול להיות השפעות עמוקות על הבריאות שלך.ההסרת סיבים פירושה פחמימות אלה מעוכלים במהירות נספגים, גרימת ספייקטים חדים סוכר בדם ואינסולין.לאורך זמן, דפוס זה יכול להוביל להתנגדות אינסולין, עלייה במשקל, וסיכון מוגבר של תסמונת מטבולית. A 2021 meta-analysis שפורסם ב-F:0 British MedicalLTF: מצא כי צריכת גבוהה של דגנים הגוף היה נמוך יותר, עם סוכרת, הוא נמוך יותר, 000, 000, הוא נמוך יותר, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000.

מעבר לשליטה בסוכר בדם, דיאטה כבדה בדגנים מזוקקים לעתים קרובות מרתיעה מזונות מזינים יותר, מה שמוביל לצריכה תת-אופטימית של סיבים, מגנזיום, אשלגן ו- B ויטמינים, צריכת סיבים אינה קשורה לבריאות העיכול המסכן, עצירות, וסיכון מוגבר להפחתה משמעותית של סרטן המעי הגס (FLT:0Harvard T.H בית הספר לבריאות הציבור הרחב: HN of HealthLT112) שמשתנה באופן משמעותי עבור דגנים ו-82.

אסטרטגיות לצמצום צריכת גרלין

חיתוך חזרה על דגנים מעודן עושה & #8217; לא דורש overhaul לילה.אסטרטגיות מבוססות ראיות הבאות יכול לעזור לך בהדרגה לעבור לכיוון דיאטה ממוקדת יותר בכל עת עדיין נהנה מהמזונות שאתה אוהב.

בחרו את כל הגרינס כ"הגנה"

הצעד הכי פשוט הוא לבחור באופן פעיל גרסאות דגנים מלאים של צ'אטים.כאשר קניות ללחם, לחפש תוויות כי מצב & #8220; 100% חיטה שלמה & #8221; או & #8220; 100% גרגר שלם. & #8221; Opt for חום אורז, אורז פרוע, או קינואה במקום אורז לבן. Replace a סדיר עם כל חיטה או מנהרה (כמו החלפת סוכר) או סוכר זה לעתים קרובות מכיל סוכר חם).

2.המאסטר אמנות של קריאה Ingredient Labels

מוצרים רבים משווקים כמו & #8220;multigrain, ” ו- #8220; ו- #8220; 000; 000 / #8220; עדיין מעודן בעיקר, את המפתח הוא לבדוק את רשימת המרכיבים:82 / קמח שלם צריך להופיע ראשון או ליד תנאי העליון; 20; מי קמח לחיטה; 20 / 20 / 20 / 20 / 20 / 20 / 20 / 20

קוק מגרד בכל פעם שאפשר

מזונות מוכנים כמו פיצה קפואה, תערובת אורז ארוז, חבילות פסטה, ומרקים מאוישים לעתים קרובות להסתיר כמויות נדיבות של דגנים מזוקקים. כאשר אתה מבשל מאפס, אתה שולט בכל מרכיב. במקום מקרוני וגבינה ארוז, להפוך את משלך באמצעות גרגר שלם גרגר טונה ורוטב גבינה פשוט. Replace לבן במתחים עם caquinoa או Jobulflower.

ניסוי עם חלופות לא מסורתיות

אתה לא צריך להסתמך רק על דגנים מלאים כדי למלא את הריק שנותר על ידי עמיבים מעודן. ירקות וקטניות יכול לשמש כתחליף מצוין. אורז ליפיפיפי הפך פופולרי נמוך פחמימות, חלופה ללא דגנים שעובד היטב במאכלים רבים.שימוש zucchini או פרפרים מטבוליים ( & #82;zoodles ) יכול להחליף שמיכות מבושלות לחלוטין.

5 - הדגימה את החטיפים שלך

גרגרי מנקה הם מתפשטים בחטיפים: סדקים, צ'יפס, pretzels, עוגיות, עוגות, וברים רבים של granola מיוצרים עם קמח לבן.כדי להפחית אותם, להחליף חטיפים מצרכי מזון עבור אפשרויות מזון שלמות. שמור לחתוך ירקות עם חומוס או guacamole על צ'יפס קריטי, על קומץ אגוזים וזרעים, חתיכת פירות, פופקור אוויר (a שלם), או גרגר ביתי, אם עדיין מכיל חטיפים מלאים, או סוכריות, או סוכריות, 2.

6.אימוץ גישה של מעבר גופני

אם אתה רגיל ללחם לבן ואורז לבן, חיסול פתאומי יכול להרגיש דרסטי.במקום, בהדרגה להחליף דגנים מעודן עם דגנים מלאים במשך כמה שבועות. לערבב חצי אורז לבן עם חצי אורז חום בהתחלה, ואז להתקדם לכל האורז החום. השתמש תערובת של פסטה לבנה ושלמה עד שתתאים לטעם ולמרקם.

Master Dinner Out and Travel אסטרטגיות

אכילת הרחק מהבית מציב אתגרים כי מסעדות לעתים קרובות להשתמש דגנים מעודן מסיבות עלות ומרקם.לפני היציאה, לסרוק את התפריט באינטרנט עבור אפשרויות כמו קנוואה קערות, עטיפה של גרגרי מזון, או צמחי צמחיים המבוססים על ירקות, שאל את השרת שלך אם אתה יכול להחליף צד של ירקות מטורפים או סלט קטן במקום אורז לבן או צ'יפס.

יצירת תזונה מאוזנת סביב כל גרינס

דגנים מעודן הוא שינוי חזק, אבל זה עובד הכי טוב כחלק של תזונה מאוזנת הכוללת. להתמקד על הצמד דגנים מלאים עם חלבונים רזה, שומן בריא, והרבה ירקות כדי ליצור ארוחות משביע רצון, מזין עשיר. לדוגמה, ליהנות סלט קינואה עם זחבוביות, מלפפון, עגבניות, וחליפת לימון יש אוטנים עבור ארוחת בוקר מלאה עם פירות יער, לשרת את האנרגיה הנטוריות, מזון קצרי, ובישול, כדי לספק מזון קצרי דם רגיל, וארוכים, כדי לספק.

איגוד הלב האמריקאי (FLT:0) ממליץ על כך לפחות מחצית משרתי הדגנים היומית שלכם מגיעים מדגנים מלאים.עבור רוב המבוגרים, השוויה לשלוש עד חמש מנות של דגנים מלאים מדי יום.אחד משרת שווה פרוסה אחת של 100% לחם דגנים שלם, חצי כוס של אורז חום מבושל או פסטה חיטה מלאה, או אחת של אונקייה של אוומים יבשים של מפגש זה יכול להיות מטרה אחת עם אסטרטגיות זמינות מעל.

מלכודות נפוצות וכיצד להימנע מהם

המעבר מדגנים מעודן לפעמים מגיע עם מכשולים בלתי צפויים.יש אנשים חווים נפיחות זמנית או גז כמו מערכת העיכול שלהם להסתגל סיבים גבוהים יותר.זה בדרך כלל פותר בתוך שבוע או שניים אם אתה להגדיל סיבים בהדרגה ושותה הרבה מים. אחרים מוצאים גרגרי שלם פחות ערימה בסוכר הראשון & #8212; דגנים מלאים או בישול במרק יכול לשפר את הטעם הזהירות של מוצרים מתויגת כמו סוכר לבן; כמו סוכר או סוכר חם יותר; כמו סוכר; או סוכר חם יותר; או סוכר לבן.

יום דוגמנות על דיאטה דלת-מחדשת

כדי להמחיש כיצד הטיפים האלה באים יחד, שקול יום דגימה של אכילה המחליף דגנים מעודן עם דגנים מלאים או חלופות:

  • (ב) ⁇ :0) ⁇ : ⁇ של תולעים מגלגלות מבושלות עם חלב או מים, טופחת עם בננה פרוסה, כף של זרעי צ'יה, וקרע של סירופ טהור.
  • (ב) ,0 (לאנוך: 1) 1 (ב) סלט גדול עם ירוק מעורבב, עוף משוריל, קינואה, עגבניות דובדבן, אבוקדו, ו vinaigrette עשוי שמן זית ומיץ לימון.
  • (ב) ויקרא:א): "בְּהַּדָּבְתָּבְתָּבְתָּבְתָּבָה" (במדבר כ"ד, כ"ד)
  • (ב) ,0) , ⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ⁇ (בלטינית:0) ⁇ (בלטינית: ⁇ ) A Smallקערה של פירות יער מעורבים או כיכר שוקולד כהה.

היום הזה אינו מכיל לחם לבן, פסטה לבנה, אורז לבן, ועדיין הוא ממלא, טעם, ארוז עם סיבים, חלבון, ושומנים בריאים.

יתרונות ארוכי טווח של Reducing Grainsed

דבק בשינויים אלה מספק הטבות המשתרעות היטב מעבר לשיפורים מיידיים ברמות העיכול והאנרגיה.בטווח הארוך, דיאטה דלת-גרינה קשורה לניהול משקל טוב יותר, כי דגנים מלאים מספקים יותר סאטיה קלוריות קלוריות, צמצום צריכת הקלוריות הכוללת. רמות גלוקוז בדם סטטי נמוך יותר הסיכון לפתח סוכרת מסוג 2 ולעזור לאלה עם סוכרת להשיג שליטה טובה יותר גליקולרית.

יתר על כן, המינרלים שנמצאו בדגנים מלאים, כולל מגנזיום וא אשלגן, תורמים ללחץ דם בריא וסיכון לב וכלי דם מופחת.ה-FLT:0Centers for Disease Control and Prevention (CDC)igitalFLT:1 מדגיש כי החלפת דגנים מזוקקים עם דגנים מלאים היא אחת ההמרות התזונתיות היעילות ביותר למניעת מחלות לב ושבץ.ההשפעה המצטברת של הטבות אלה מוסיפה לחיים ארוכים יותר, בריאים יותר, עם פחות מצבים כרוניים.

מסקנה: שינויים קטנים מובילים לתוצאות גדולות

צמצום צריכת דגנים מזוקקת אינו דורש מהפכה תזונתית מלאה.על ידי שימוש בחילופי מזון פשוטים, תוויות קריאה בקפידה, בישול ארוחות נוספות בבית, וחקר עמילן אלטרנטיביים, אתה יכול לקצץ באופן משמעותי את הפחמימות הריקות השולטות בדפוסי אכילה מודרניים.המעבר עשוי לקחת כמה שבועות, אבל השכר + #8212; מוכח אנרגיה, משקל טוב יותר, סיכון נמוך יותר, ותזונה מזין יותר, החל מ- 12 שנים, הוא פשוט עוזר להחליף את הגוף שלך, עם זמן טוב יותר, החל מאנרגיה בריאה יותר, החל מאנרגיה טובה יותר, או יותר, החל מאנרגיה, החל מעודפת.