טיפים ליצירת לוח איזון עם מזונות גבוהים ונמוכים

הבנת מדד Glycemic ואת לוח הזמנים שלך

בניית ארוחה מאוזנת אינה רק על ספירת קלוריות או מקרו-תזונה – אלא גם על האופן שבו מזונות שאתם אוכלים משפיעים על רמת הסוכר בדם שלכם.מדד גליצ'ימי (GI) הוא כלי שדרג מזונות המכילים פחמימות בהתבסס על כמה מהר הם מעלים רמות גלוקוז בדם.שלבים מזונות גבוהים ונמוכים GI יכולים לעזור לשמור על אנרגיה יציבה, רעב, תמיכה בבריאות מטבולית לטווח ארוך.

אנשים רבים מאמינים בטעות כי כל מזונות GI גבוהים הם "רע" וכל מזונות GI נמוך הם "טוב" במציאות, שניהם יש מקום בתזונה בריאה כאשר משתמשים נכון.המפתח הוא להבין איך לחבר אותם כך שהאפקט הכולל על סוכר בדם שלך הוא מתון וקבוע. מאמר זה מספק טיפים מעשיים ליצירת צלחות מאוזנות באמצעות מזונות GI גבוהים ונמוכים, על ידי תזונה.

מה זה בעצם מדד Glycemic?

מדד Glycemic מדרג מזונות בקנה מידה של 0 עד 100 בהתבסס על השפעתם על רמות הסוכר בדם. גלוקוז טהור הוא מוקצה ערך של 100 ומשמש כנקודת ההתייחסות.

• (בלטינית:0)Low GI ( ⁇ 55): מזונות מעוכלים ונספסים לאט, מה שגורם לעלייה הדרגתית בסוכר הדם.
• (FLT:0Medium GI (56-69:03:03: ⁇ ) מזונות בעלי השפעה מתונה.
• (ה-FLT:0) גבוה GI ( ⁇ 70): מזון 1FLT) אשר מעוכל במהירות ויכול לספיד סוכר בדם.

חשוב לציין כי GI אינו מחשיב את כמות הפחמימות במנה.זה המקום שבו המטען Glycemic (GL) מגיע, אשר מכפיל את GI על ידי גרם פחמימות למנה. עבור רוב האנשים, ניהול GL הוא אפילו יותר מעשי מאשר להתמקד רק על GI. A נמוך GL ( ⁇ 10) הוא אידיאלי עבור סוכר קבוע בדם, בעוד GL גבוה ( ⁇ יכול לגרום ספייקטים).

לרקע סמכותי, בית הספר לרפואה ציבורית (FLT:0)Harvard T.H. Chan School of Public HealthBuildFLT:1 מציע הסבר מפורט של GI ו- GL, יחד עם מסד נתונים לחיפוש של מזונות משותפים.

למה לשלב מזונות GI גבוהים ונמוכים?

אכילת מזונות GI נמוכים בלבד יכולה להיות מגבילה ולא יכולה לספק את מגוון או ההנאה הדרושים לדבקות ארוכת טווח. ולהיפך, תזונה נשלטת על ידי מזונות GI גבוהים יכולה להוביל לחופים של סוכר בדם, התרסקות אנרגיה, וסיכון מוגבר לסוכרת מסוג 2.הנקודה המתוקה היא ערבובם.

היתרונות העיקריים של ערבוב רמות GI

• (FLT:0) סוכר בדם דחוס: 1FLT 1 מזונות נמוכים GI להאט את העיכול של רכיבים GI גבוהים, מניעת ספייקטים מהירים ואת עלייה האינסולין שלאחר מכן גורמת לעתים קרובות להתמוטטות סוכר.
• (ב) ⁇ :0) ⁇ ⁇ : ⁇ 1 (החליפה גבוהה של פחמימות עם חלבון, שומן בריא וסיבים שומרת עליך מלא יותר, צמצום הדחף לחטיף בין ארוחות.
• (FLT:0) שיפור ביצועי האימון: FLT:1 , ספורטאים לעתים קרובות להשתמש מזונות GI גבוהים עבור אנרגיה טרום-או לאחר-מחדשת מהירה, בעוד מזונות GI נמוך מספקים דלק קבוע לסיבולה.
• (FLT:0) עדיף ספיגת תזונה: 1FLT:1 מזונות GI גבוהים רבים (כמו תפוחי אדמה וגזר) עשירים ויטמינים ואנטי חמצון. כאשר יחד עם מזונות GI נמוך שומן, הגוף שלך סופג חומרים מזינים אלה ביעילות רבה יותר.

מחקר שנערך על ידי האגודה האמריקנית לסוכרת סוכרתית:0 (FLT:103) תומך ברעיון כי גישה מאוזנת לאיכות פחמימות - ולא חיסול מזונות GI גבוהים לחלוטין - מסייע לנהל גלוקוז בדם אצל אנשים עם סוכרת, ועדיין מאפשר גמישות תזונתית.

טיפים מעשיים ליצירת לוח איזון

החלת עקרונות GI אינה דורשת מתמטיקה מורכבת בכל ארוחה. השתמש בהנחיות אלה כדי לבנות צלחות אשר באופן טבעי מאזן מזונות גליקומיים גבוהים ונמוכים.

התחל עם שיטת לוח

מודל MyPlate של USDA מציע מסגרת פשוטה: למלא חצי הצלחת עם ירקות לא כוכביים, רבע עם חלבון רזה, ורבע עם פחמימות. כדי ליישם את המושגים GI, לבחור פחמימות GI נמוך יותר עבור אותו רבע (למשל, קינואה, ברדלי, lents) אבל להרגיש חופשי לכלול חלק קטן יותר של פריט GI גבוה יותר (כמו פרוסת לחם גמישה) אם נפח חלבון אחר.

קרן פייבר - Rich Low GI Foundation

בנו את רוב הארוחות שלכם סביב מזונות שהם באופן טבעי נמוך בסולם GI: ירקות עלים, ירקות סרטניים (ברוקולי, קטול), פירות יער, אגוזים, זרעים, וקטניות.אלה מספקים רקע קבוע להוספת מרכיבים GI גבוהים יותר. לדוגמה, סלט של תרד, זאפפאס וגבניות (GI נמוך) יכול להיות מעל כמות צנועה של סוכר מבושל גבוה ( גרם גבוה) ללא עלייה משמעותית בדם.

הוסף חלבונים ושומן בריא לכל מילין

חלבון ושומן להאט ריקנות קיבה, כלומר הפחמימות מהארוחה שלך נכנס בהדרגה למחזור הדם.אפקט זה מוריד ישירות את התגובה הגליקמית. מקורות חלבון טובים כוללים עוף, דגים, ביצים, טופו, ויוגורט יווני.שומן בריא מגיע שמן זית, אבוקדו, אגוזים וזרעים. דוגמה קלאסית: תפוח אדמה אפוי ( גבוה GI) הופך להיות הרבה סוכר בדם כאשר הוא העליון עם יוגורט יווני ושומן כחול).

השתמש בגישה "אור ריאה" לגרינס ו- Starches

חשבו על בחירת הדגנים או הכוכבים שלכם כ"מרכז הקרב" של הצלחתכם.שימוש בעיקר באפשרויות ירוקות (low GI): אוטמות של רדיפת פלדה, אריות מלאות, דגנים מגרדנים, קטניות.כולל צהוב (medium GI) במתינות: אורז חום, פסטהור אדום (גבוה) - מנהות של חלבוני צהובה (למנה) לשימוש צהוב, חום, חום, חום, חום, חום, חום, חום, חום, חום, פסטה, חום, חום, חום, חום, חום, אפים מתוקים.

אל תשכחו את האינטגרלים הפסיכודליים

חומציות קטנה מן הגפן, מיץ לימון, או מזונות מותס יכול להפחית את ההשפעה הגליקמית של ארוחה.מחקר התייחס על ידי FLT:0 Mayo ClinicveFLT:1 הראה כי הוספת חומץ לארוחה של אורז לבן ירד התגובה גליקולי על ידי 20-30%. נסה סלטים עם vinaigrette, הוספת ירקות מרופדים לצלוחים, או לרסק לימון.

6.התרגילים לבישול ותהליכי עיבוד

איך להכין מזון משנה את ה- GI. Overcooking pasta או אורז מגביר את GI כי גרגרי עמיץ התפרץ להיות מעוכל יותר.אל dente pasta יש GI נמוך יותר מאשר רך רכוב. בדומה, גרגרי מעובד (למשל, מיידי oatmeal) יש גבוה יותר GI מאשר עמיתיהם מעובדים מינימלי.

דוגמאות ל-Meals for different Times of Day

הנה דוגמאות מעשיות החלות את העקרונות לעיל, מראה כיצד לערבב מזונות GI גבוהים ונמוכים ללא טעם או נוחות.

ארוחת בוקר: ארוחת בוקר עם ברדס ו Nuts

• (ב) ,0) ,Low GI: FLT:1Build-cut oats (GI 42)
• (ב) [ה] [ה] [ה]] [ה]] [ה]] [ה]][ה]]][ה]][ה]]], [ה][ה]]], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה]]], [ההההההההההההההההההתחילה] מכפרה] הוא] ממין], [ה[ה] [ה[ה[ה], [ה], [ה[ה], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה] [ה[ה] [ה] [ה],] [ה] [ה], [ה], [ה], [ה], [ה] [ה], [ה],] [ה] [ה],],] [ה], [ה], [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [
• (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) ⁇ (ב"ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

(ב) מדוע זה עובד: 1 (הלאוטים, אגוזים וגני יער מספקים בסיס נמוך ל-medium GI.הכמות הקטנה של ממתיקים GI גבוה מתמוססת על ידי השומן והחלבון, שמירה על רמת הסוכר בדם יציבה במשך שעות.

ארוחת צהריים: קוויארוה סלט עם עוף מחודד וירקות ראסטים

• (ב) ויקרא י"א: ויקרא י"א: ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) ויקרא י"ד: ויקרא י"ד, ויקרא י"ד, ויקרא י"ד, ויקרא י"ד, ויקרא י"ד, ויקרא י"ד, ויקרא י"ד).
• (ב) ,0) ,ב"ד: "התב" (ב"ג)
• (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) ⁇ :0) מגע גבוה GI: FIRLT:1 (חלק מחצני לחם לבן ( גבוה GI) אבל שימש כגריש ולא מקור הקרב העיקרי

(FLT:0) מדוע זה עובד: FLT:1 ⁇ ⁇ והירקות לשמור על העומס הגליקמי הכולל נמוך.התרנגולת והלבוש מוסיפים חלבון ושומן לתגובה מתונה נוספת של גלוקוז.

ארוחת ערב: בכרד סלמון עם תפוחי אדמה מתוקים אספרגוס

• (ב) ⁇ :0.24:2 ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) ⁇ (ב"ג) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

(FLT:0) מדוע זה עובד: FLT:1; תפוח אדמה מתוק הוא תזונה תזונתית, וכאשר נאכל עם העור שלו וצמד עם שומן וחלבון, יש השפעה גליקולגמית מתונה. אספרגוס ולימון מוסיפים סיבים וחומצה.

שחזור לאחר עבודה: חלב שוקולד ו בננה

• (בלטינית:0) גבוה GI Element: 1FLT בננה (בננות נפוחות יש GI ⁇ 62, אבל חלקם גבוהים יותר) וחלב שוקולד (גיל גבוה)
• (FLT:0) מדוע זה עובד כאן: FLT:1 לאחר פעילות אינטנסיבית, הגוף צריך שכפול גליקוגן מהיר.הפחמימות GI גבוהה מן הבננה וחלב לספק במהירות גלוקוז לשרירים עייפים.החל מספק גם חלבון לתיקון.

המונחים: Specific Health Goals

האיזון האידיאלי של מזונות GI גבוהים ונמוכים עשוי להשתנות בהתאם להקשר הבריאותי האישי שלך.

סוכרת ו-Prediabetes

אנשים עם סוכרת או עמידות לאינסולין צריכים בדרך כלל להדגיש מזונות GI נמוך ולהשתמש באפשרויות GI גבוהות, תמיד בשילוב עם חלבון, שומן וסיבים.המטרה היא להימנע מספי סוכר בדם לאחר-מינליים.ה-FLT:0CDC ממליץ ל-FLT:1 להתמקד ירקות לא כוכבים, דגנים מלאים, חלבון רזה עשוי לכלול צלחת קטנה (GHigh) לצד צלחת קטנה יותר של תפוחי אדמה.

ניהול משקל

שילוב מזונות GI גבוהים ונמוכים יכול לעזור עם בקרת התיאבון.נמוך מזונות GI לקדם מלאות, בעוד האוכל GI גבוה מדי פעם יכול למנוע רגשות של מניעת. A 2020 סקירה ב FLT:0Journal of NutritionFLT:1 מצא כי אינדקס גליקול נמוך / עומס דיאטות להוביל לירידה במשקל צנועה ונפיחות טובה יותר בהשוואה לדיאטות גבוהות של GI, כדי לתמוך במשקל, לעשות שימוש נמוך של מזונות קטנים יותר (אך) אבל כמו גם עם כמות של אורז או תוספת גבוהה יותר (למשל, אך).

ביצועים ספורטאיים

ספורטאים זקוקים לאנרגיה מהירה ודלק מתמשך לפני אירועי סיבולת, ארוחות GI נמוכות עוזרות לשמור על רמות גלוקוז קבועות. מיד לפני או במהלך פעילות גופנית בעוצמה גבוהה, מזונות GI גבוהים (משקאות ספורט, ג'ל, בננות) לספק אנרגיה מהירה.לאחר אימון, שילוב גבוה GI פחמימות עם חלבון מאיץ התאוששות. A דוגמה מעשית: רץ סיבולת עשוי לאכול קת'מלית (אולי) שעתיים לפני ריצה, 2 שעות ספורט גבוה (GI) לאחר מכן ריצה) עם חלבון גבוה (GI) עם חלבון עם חלבון מאיץ') עם חלבון מאיץ') עם חלבון מאיץ', למשל, לדוגמה: A פרקטי.

מיתוסים נפוצים על מזונות גבוהים ונמוכים

אי הבנה לגבי מדד Glycemic יכולה להוביל להגבלות מיותרות או אפשרויות גרועות.כאן עובדות כדי להתמודד עם מיתוסים נפוצים.

• (ב) ל- 0 (הראשונה ל-GI: כל המזונות הגבוהים אינם בריאים.I.FLT) 1 Watermelon וגזר יש GI גבוה, אך הם בעלי תזונה ונמוכים קלוריות.
• (FLT:0) מזונות GI נמוך ניתן לאכול בכמויות בלתי מוגבלות.FLT:1 אפילו מזונות GI נמוך יכול להעלות סוכר בדם אם נצרך בכמויות גדולות.לדוגמה, אורז חום (GI ⁇ 68, בינוני) יש GI מתון, אבל חלק גדול עדיין מספק הרבה פחמימות.
• (ב) (בלטינית:0) מִית: אסור לאכול אורז לבן או לחם לבן.FLT:1 מזונות אלה יכולים להתאים לתזונה מאוזנת בשילוב עם חלבון, שומן וסיבים. מנה קטנה של אורז לבן עם ירקות מטוגנים ו טופו הוא שונה בהרבה מצלחת עמוסה אורז לבן.
• (ב) [העיקרון]: ג'י הוא הגורם היחיד לאכילה בריאה.FLT:1 מדד Glycemic הוא כלי אחד בין רבים. Total קלוריות איזון, התפלגות מקרו-תזונה, איכות מזון, ותבניות אכילה כל החומרי יותר מאשר GI לבד.

תוכנית יומית פשוטה

הנה תפריט יום אחד הממחיש כיצד לאזן באופן טבעי מזונות GI גבוהים ונמוכים על פני ארוחות וחטיפים. התאמת מנות לצרכים האנרגיה שלך.

Meal	Foods	GI Balance Strategy
Breakfast	Scrambled eggs with spinach, whole-grain toast (1 slice), half an avocado	Low GI from eggs, spinach, avocado; medium GI from whole-grain toast (combine with fat to lower impact)
Snack	Apple slices with almond butter	Low GI apple + fat/protein from almond butter
Lunch	Mixed greens with chickpeas, cherry tomatoes, cucumber, feta cheese, vinaigrette; side of small whole-wheat pita	Low GI from greens, chickpeas; medium GI from whole-wheat pita; acidity from vinaigrette
Snack	Greek yogurt with a handful of berries and a tablespoon of walnuts	Low GI from yogurt, berries, walnuts
Dinner	Grilled chicken breast, roasted broccoli, ½ cup cooked quinoa, and a small baked potato (eaten with skin) with a dollop of plain Greek yogurt	Medium GI from quinoa; high GI from baked potato but balanced by protein (chicken, Greek yogurt) and fiber (broccoli, potato skin)

שימו לב כי אין מזון אסור לחלוטין.תפוחי האדמה GI הגבוהים יותר מוגשים בחלק מתון והוא "הסתה" על ידי מזונות אחרים.גישה זו היא בת קיימא וכנה.

טיפים להצלחה ארוכת טווח

• (ב) .0)Use GI כמדריך, לא כלל.FLT 1 תן לרעב, רמות אנרגיה, וסימנים בריאותיים להנחות אותך.
• (FLT:0) אל תפחד מעובד מזונות GI אם אתה מצמד אותם בחוכמה.Felo: 1 פרוסת לחם לבן ( גבוה GI) יכול להיות חלק צלחת מאוזנת אם אתה העליון עם אבוקדו, ביצה נפוחה, פרוסת עגבניות - השומן, החלבון, וסיבים מתונים את ההשפעה הגליקמית.
• (FLT:0) פריייטיזציה של מזונות שלמים רוב הזמן.BuildFLT ( 1 מזונות מעובדים מינימאלי כמו קטניות, דגנים מלאים, אגוזים, זרעים, פירות וירקות באופן טבעי מספקים איזון טוב יותר GI מאשר מוצרים מעודן.
• (ב) אם אתה יודע שיש לך ארוחה גבוהה GI (כמו עוגת יום הולדת), לאכול אותה לצד ארוחה עשירה בחלבון או לאחר אימון כאשר השרירים שלך יותר פתוחים לגזול.
• (FLT:0) הישארו מיובשים ועברים באופן קבוע.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10

יצירת צלחת מאוזנת עם תערובת של מזונות GI גבוהים ונמוכים אינה על שלמות - זה על עקביות ומודעות. השתמש באינדקס Glycemic כאחד כלים רבים כדי לבנות ארוחות להאכיל את הגוף שלך, לספק את בלוטות הטעם שלך, ולשמור את האנרגיה שלך יציבה מבוקר עד לילה.עם תרגול, שילוב רמות GI הופך לטבע שני, ואתה תמצא כי מגוון, צבעוני, הוא גם צלחת חכמה עבור שליטה בדם כולל.