אכילה במסעדות מזון מהיר כמו צ'יפוטלה יכולה להיות אופציה נוחה כאשר אתה קצר בזמן, אבל זה גם מציג אתגרים לשמירה על רמות סוכר בדם בריא. התפריט בנוי סביב בוריטים מותאמת אישית, קערות, וטיקוסים, ובעוד מרכיבים רבים הם מזונות שלמים, אחרים יכולים לספיד גלוקוז בדם במהירות.

מה זה Glycemic Control ולמה זה משנה?

שליטה Glycemic מתייחסת ליכולת הגוף שלך לשמור על רמות הסוכר בדם בטווח יציב ובריא.כאשר אתה אוכל פחמימות, הם מתפרקים לתוך גלוקוז, אשר נכנס למחזור הדם שלך. בתגובה בריאה, הלבלב משחרר אינסולין כדי לעזור תאים סופגים גלוקוז עבור אנרגיה.אם יותר מדי פחמימות מטבוליות נצרכות בבת אחת - במיוחד מעודנות, סוכר בדם נמוך - יכול במהירות, להתגבר על רמות אינסולין, כאשר הם יכולים להגיב כראוי, כדי למנוע מחלות אינסולין, כמו גם להורדת 2, כדי למנוע מחלות אחרות, כדי לגרום לתסמינים, כדי למנוע סוכרת, כדי לגרום לתסמינים, או יותר, כדי לגרום לתסמינים כראוי, טיפול תרופתיות, כאשר הם עלולים, כדי לגרום לתסמינים, כדי לגרום לסוכר, כדי לגרום לסוכרים אחרים, כדי לגרום לסוכרת, כדי לגרום לתסמיני אינסולין, כדי למנוע סוכרת, כדי לגרום לסוכר, כדי למנוע כאבי בטן, כדי למנוע כאבי סוכרת, כדי למנוע מחלות אחרות, כדי למנוע מחלות אחרות, באופן תקין, כדי למנוע סוכרת, או יותר, כדי למנוע סוכרת, באופן תקין, כדי למנוע סוכרת, כדי למנוע כאבי בטן, באופן תקין, כדי למנוע מחלות אחרות, כדי למנוע סוכרת, כדי למנוע מחלות מסוימות, כדי למנוע סוכרת, כדי למנוע סוכרת, כדי למנוע סוכרת, כדי למנוע סוכרת,

המפתח לשליטה גליקוליקמית טובה אינו נמנע מפחמימות לחלוטין, אלא בחירת פחמימות שמשחררות גלוקוז לאט וצמדות אותם עם חלבון, סיבים ושומן.שילוב זה מאט את העיכול והקליטה, מונע עלייה חדה ותאונות.ה-FLT:0 American Diabetes AssociationFved סוכרת AssociationFLT:1 מדגיש את החשיבות של מדד הגליקמי (GI), דירוג של כמה מהר מזונות להעלות סוכר נמוך.

האתגר של מזון מהיר לסוכר בדם

מזון מהיר הוא גדול לשמצה פחמימות מעודן, סוכרים נוספים, ושומנים לא בריאים - כל אלה יכולים להיות havoc על סוכר בדם. A טיפוסי Chipotle burrito עטוף במקטור גדול קמח יכול להכיל 100 גרם או יותר של פחמימות, לעתים קרובות אורז לבן וטולוז. להוסיף תלבושות סוכריות או que, וכן העומס הגליקמי הופך משמעותי.

עם זאת, צ'יפוטל מציעה גם אפשרויות מזון רבות: אורז חום, שעועית, בשר משוריל, ירקות טריים ואבוקדו, ההבדל הוא איך אתה להרכיב את הארוחה שלך.עם כמה חילופין ותוספות, אתה יכול להפוך סיוט דם-סוכר לתוך ארוחה מאוזנת, מזין-תזונה-תזונה.

בניית ג'וליצ'יפוטלבול: עקרונות מרכזיים

במקום לחשוב על מה שאתה לא יכול לעשות, להתמקד במה שאתה יכול להוסיף.הדרך היעילה ביותר לנהל תגובה גליקוליקמית היא להגדיל את הסיבים, חלבון רזה ושומנים בריאים תוך שליטה בכמות פחמימות מעודנות.כאן הם עקרונות המפתח לעקוב אחרי ההזמנה בצ'יפוטל.

בחרו את כל הגרינס: אורז לבן

צ'יפוטל מציע גם אורז לבן וגם אורז חום.אורת לבנה היא גרגר מעודן - החן והגראם הוסרו, מסלקים הרבה מהסיבים והחומרים הרבים.ללא סיבים, הנצפים באורז לבן מעוכלים במהירות, מה שמוביל לעלייה מהירה ברמות הסוכר בדם. Brown, מצד שני, שומרת על שכבתה החרפה, ומספקת בערך 3.5 גרם סיבים למנה לעומת 1F גרם פחות מסוכר לבן.

טיפ: לבקש חצי אורז חום אם אתה עדיין מודאג לגבי פחמימות מוחלטות.You יכול גם להחליף לחלוטין ירקות או פולי מזון כדי לשמור על קערה מילוי ללא עומס על גרגרים.

המונחים: non-Starchy ירקות

ירקות הם בעלי הברית הטובה ביותר שלך לשליטה גליקולית.הם מוסיפים הרבה, מרוקנים, ועושר של ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון ללא מתן פחמימות לעיכול רבים. ירקות fajita של צ'יפל (פלפלפלים ו בצל, עטוף עם מגע של שמן) הם בחירה מצוינת.You יכול גם על ערימה טריה, tomato salsa, וכדי לגלימה ירוקה הם מרגישים סיבים נמוכים מאוד.

כדי למלא לפחות מחצית מהקערה עם ירקות, הרמז החזותי הוא אסטרטגיה מוכחת ליצירת צלחת מאוזנת, כפי שממליץ על ידי FLT:0Centers for Disease Control and Prevention (CDC)BuildFLT:1 לניהול סוכרת ומשקל.

דמיין חלבון Lean

חלבון הוא חיוני עבור יציבות סוכר בדם ויציבות הסוכר בדם.כאשר אתה אוכל חלבון לצד פחמימות, הוא מאט ריקנות קיבה ומפחית את השיעור שבו גלוקוז נכנס למחזור הדם. Chipotle מציע כמה אפשרויות חלבון רזה: עוף מסובך, סטייק, barbacoa, carnitas, וכו 'fritas (לבסיס עוף) הוא רזה, עם 32 גרם של חלבון perounce 4 ו-Soakence הוא גם בחירה טובה יותר כי הוא sofritas.

דבורים גם נחשבות כמקור חלבון, למרות שהן מכילות פחמימות משמעותיות. שעועית שחורה וגלויות הן גבוהות בסיבים וכוכב עמיד, אשר יכול למעשה לעזור לייצב סוכר בדם.הם אפשרות טובה יותר מאשר להכפיל את האורז.אם אתה בוחר הן שעועית אורז, להגביל את האורז לחצי scoop.

שילוב של שומן בריא

שומן אינו האויב, במיוחד כאשר הוא מגיע ממזונות שלמים כמו אבוקדו.שומן בריא עוד יותר איטי העיכול ומקדם מלאות מתמשכת. guacamole של צ'יפוטלה עשוי מאבוקדו טרי, מיץ לימון, cilantro, ו בצלים - לא הוסיפו סוכרים או שמנים לא בריאים.מנה של guacamole מוסיף כ 5 גרם סיבים והרבה מומנים לא רוויים, אשר משמשות בריאות ומזון צמחי מרפא (למשל, או מזון צמחי מרפא) או מזון צמחי מרפא, או מזון צמחי מרפא, או מזון בריא, או מזון צמחי מרפא).

היזהרו עם גבינה ושמנת סויה: בעוד הם לא מכילים פחמימות, הם גבוהים בשומן רווי וקלוריות. A מזרח גבינה או בובת של קרם חממה הוא בסדר, אבל להימנע ממזיקים אותם על. בחירה טובה יותר היא להשתמש guacamole כמקור השומן העיקרי שלך.

צפו בפורטורים שלכם

אפילו מזונות בריאים יכולים לגרום לספיצי סוכר בדם אם אתם אוכלים יותר מדי מהם.גודל פורטון הוא חיוני.השרתים הסטנדרטיים של צ'יפוטל נדיבים: קערה בוריטו יכולה להכיל בקלות 1,200 קלוריות או יותר.כדי לשמור על הארוחה בטווח בריא, לנסות להזמין קערה (במקום בוריטו) כדי להימנע מהענק לטרולה, ולשאול עבור מנות של פולי אורז וחצני יכול לחסוך גם חצי קערה.

מדריך צעד-על-ידי-צעד למסדר

אם אתה רוצה לפגוע האיזון האידיאלי, לעקוב אחר אסטרטגיית ההזמנה הזו.You יכול להתאים את זה בהתבסס על ההעדפות שלך ואת הצרכים התזונתיים.

שלב 1: בחר את הבסיס שלך

(FLT:0) הבחירה הטובה ביותר: ⁇ FLT:1 אורז בראון (חצי scoop) לחלופין, לדלג אורז לחלוטין ולבקש תוספת של ירקות fajita כבסיס.אם אתה חייב טוטריה, לבחור טוטריליה תירס אחת רך (כ 50 קלוריות ו 10g carbs) במקום קמח גדול לטר (300+, 50 גרם פחמימות).

שלב 2: בחר את החלבון

(FLT:0) הבחירות הטובות ביותר: ⁇ FLT:1 ; עוף מעושן (3g חלבון), סטייק (30g), barbacoa (26g), או sofritas (26g) להימנע מחלבון כפול אלא אם אתה מנסה באופן פעיל לבנות שרירים ו מותאם פחמימות אחרות בהתאם.

שלב 3: הוספת ירקות

(FLT:0)Maximize:FLT:1 Fajita פלפלים ו בצלים (הם הם sautéed אבל עדיין נמוך פחמימות), סלסה עגבניות טרי (pico de Gallo), ו tomatillo Salsa.

שלב 4: בחר סלסאס ו-Toppings

(FLT:0) אפשרויות של שיילי סלסה ירוקות: 1FLT:1 טומטו סלמון (pico de Gallo) ו- tomatillo ירוק שיילי Salsa הם גם נמוכים סוכר וגבוהים בטעם. להימנע מ- tomatillo Red chilisa אם אתה רגיש חום או נתרן.

שלב 5: לסיים עם גוואיוזול או מגע גבינה

(ב) [ה]: [ה] [ה]] [ה]] [ה] [ה]] [ה]]] [ה]], [ה]] [ה']]]], [ה']'[ב']'[ה']'[ה']'[ה']'[ה']''''[ה']']'[ה'[ה']']'[ה'[ה']']'[ה'[ה']'[ב'[ה'[ה'[ה'[ה'[ה']']']'[ה'[ב'[ה'[ה']']']'[ה']']'[ב'[ב']'[ה'[ב']'[ב']']'[ה'[ה'[ה'[ה'[ה']'[ב']']'[ב'[ב']']'['[ב'[ב'[ב']'[ה']']']'[ב'['['['[ב'[

עקבו אחרי Meal Breakdown

הנה דוגמה ספציפית של קערה צ'יפוטלה המיועדת לשליטה גליקולית:

  • (ב) ⁇ (ב"ג): "אור אורז לבן" (חלק חצי) + קפיצה רומית (שכבת גנדית)
  • (ב) ,0) ,5 ,5 ,5 ,5 ,5 , ).
  • (ב) ⁇ :0) ,[דרוש מקור]: [ה] [ה], [ה]]] ,[דרוש מקור], [התחבולות], ⁇ , ⁇ , ⁇ , ⁇ , ⁇ , ⁇ , ⁇ ⁇ , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ⁇ :0 (ב) ⁇ (חצי אופציונלי - אם אתה רוצה קצת יותר סיבים וחלבון)
  • (ב) ויקרא י"א: "וְאַבְהִיאוּ" (שם כ"ד)
  • (ב) ⁇ (ב"ג) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

(FLT:0) הערכה אופציונלית (approximate): אנדרל (איור 1: 550-650 קלוריות, 40-45g חלבון, 55-60 גרם פחמימות (אשר כ 15 גרם סיבים), 25-30 גרם שומן. יחס הסיבים לפחמימות הוא מצוין, והארוחה מספקת יותר מחלבון ושומן בריא כדי לשמור אותך מלא במשך שעות.

טיפים נוספים לשליטה Glycemic טובה בצ'יפוטל

דלגו על צ'יפס וסודה

ייתכן שיהיה מפתה להוסיף צ'יפס ושתייה סוכרית.שק רגיל של שבבי מכיל כ-570 קלוריות, 70 גרם פחמימות, וסיבים קטנים מאוד.זה לבד יכול לעלות על תקציב הפחמימות שלך לארוחה שלמה. סודה סוכר טהור - כ 40 גרם של סוכר נוסף ב-12 גרם לשכר של סוכר. Stick with water, unמתק קרח, או מים נוצץ.

השתמש ב-תזונה Calculator

צ'יפוטל מציע מחשבון תזונה מקוון שבו אתה יכול לבנות את ההזמנה שלך ולראות מאקרו מדויק. השתמש בו לפני שאתה הולך או בזמן שאתה בתור כדי לקבל החלטות מושכלות.

עקבו אחרי meal Timing

אם יש לך סוכרת או טרום סוכרת, אכילת ארוחה גדולה בצ'יפוטלה עשוי להיות טוב יותר מוקדם ביום ולא מאוחר בלילה, הרגישות אינסולין שלך בדרך כלל גבוהה יותר בבוקר ובשעות אחר הצהריים המוקדמות.אם אתה אוכל מאוחר יותר, להיות זהיר יותר עם גדלים חלקי ואולי לשלב הליכה קצרה לאחר הארוחה כדי לעזור השרירים לקחת גלוקוז.

אל תשכחו את הדבורים

באנס לעתים קרובות מקבל ראפ רע כי הם מכילים פחמימות, אבל הם גם ארוזים עם סיבים, חלבון, ועמיד עמילן.למעשה, עמילן עמיד מתנהג כמו סיבים תזונתיים - זה לא מרעיל סוכר בדם. A מחקר שפורסם ב (FLT:0Journal of NutritionFLT:1 מצא כי החלפת דגנים מזוקקטיביים עם קטנועים משופר באופן משמעותי.

שאלות נפוצות

האם צ'יפוט בריא לאנשים עם סוכרת?

כן, עם אפשרויות זהירות. Chipotle מציע רמה של התאמה אישית כי רבים שרשרת מזון מהיר חסרים. להתמקד מזונות מלאים: אורז חום, שעועית, בשר מחוספס או sofritas, שפע של ירקות, ו guacamole. להימנע אורז לבן, טואלט קמח, צ'יפס, queso, משקאות סוכריים.

אפשר לאכול את הטורילה?

אם אתה באמת רוצה אטרילה, לבחור טוטריליה תירס אחת רך (לא קמח גדול אחד) קורנן טוטרילס יש בערך 50 קלוריות ו 10g פחמימות כל אחד, בהשוואה לטרילה קמח שיכולה להיות יותר מ -300 קלוריות ו 50 גרם פחמימות. אפילו טוב יותר, לדלג על הטוטרה לחלוטין ולהשתמש בתבנית ⁇ .

כמה אורז אוכל?

להגביל את האורז לחצי מנה, במיוחד אם יש לך גם שעועית.ר אורז בראון מעדיף את התוכן הסיבים שלו.אם אתה מאוד רגיש, אין לקחת אורז וירקות נוספים במקום.

מסקנה

אכילת צ'יפוטל אינה חייבת לקלקל את מאמציך לשמור על רמת הסוכר בדם יציבה.על ידי בחירת מרכיבים מזון שלם - להחרים אורז על חלבונים לבנים, רזה, עומסי ירקות, ו- guacamole - אתה יכול לבנות ארוחה התומכת בשליטה גליגלית וסיבת רעב שלך.

זכור כי עקביות לאורך זמן חשובה יותר מכל ארוחה בודדת.אם אתה מקבל החלטות חכמות בצ'יפוטלה רוב הזמן, אתה תראה יתרונות ברמות הסוכר בדם שלך, אנרגיה, ורווחה כללית. עבור ייעוץ מותאם אישית, במיוחד אם יש לך סוכרת או מצב רפואי, להתייעץ עם דיאטנית רשומה או ספק הבריאות שלך.