טיפים ליצירת מרגיעה « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « יום Prep

הבנה של חרדה יום מראש

ימי הכנה לפני בחינות, מצגות, או אירועים מרכזיים לעתים קרובות לגרום קערה של מתח ודאגה.לחץ לספוג מידע, לארגן חומרים, ולבצע היטב יכול להעלות את רמות קורטיזול, מה שהופך את זה קשה יותר להתמקד ולשמור ידע.עם זאת, חרדה אינה חייבת לספוג מידע, כדי לחבל את הפרודוקטיביות שלך. על ידי תכנון שגרת מרגיעה, אתה יכול להוריד את הלחץ שלך, לשפר את הריכוז, ולעשות את הזמן היעיל שלך כדי ליצור תגובה יעילה יותר, כדי להפחית את זה יכול להיות יעיל יותר, כדי להפחית את זה מראה תגובה, פעולה.

מדע החרדה ומדוע רטינגינים עוזרים

חרדה מפעילה את מערכת העצבים הסימפתטית & mdash; שלך “ קרב או טיסה & rdquo; תגובה. כאשר קורטיזול ואדרנלין גלג, הגוף שלך מעדכנת הישרדות על פונקציות קוגניטיביות גבוהות יותר כמו זיכרון ופתרון בעיות. alaxating אותות מערכת העצבים הפרסימפטית שלך להפעיל, קידום ומדיכול; מצב זה משפר את קצב הנשימה הפחתת לחץ דם: 0 פאניקה, כמו גם כן, מאשר לחץ דם עצבי, מאשר פתור את קצב בטיחותי, מאשר פתור:

כיצד רכילות מתבודדות את קורטיזול

הגוף שלך ’ הורמון הלחץ, קורטיזול, באופן טבעי שיא בבוקר כדי לעזור לך להתעורר.ללא שגרת בוקר רגועה, שיא זה יכול להגביר את החרדה.פעילויות של גנטול כגון מתיחה או נשימה עמוקה לעזור לנגיף רמות קורטיזול בהדרגה.

עיצוב הבוקר שלך ריקן עבור Calm ו- Focus

השעה הראשונה של היום שלך קובעת את הטון לכל דבר שיבוא אחר כך, במקום להגיע מיד לטלפון או למהר לחומרי לימוד, להקדיש 20-30 דקות לתרגול בוקר מתפתל.

להתעורר בהדרגה

הגדר את אזעקה 30 דקות לפני שאתה חושב שאתה צריך. השתמש שעון אזעקה זריחה או טון אזעקה עדין במקום זמזם צנצ'ר. Upon מתעורר, להישאר במיטה במשך דקה אחת ולקחת שלוש נשימות איטיות ועמוקות.זה מוריד את הספייק הראשון קורטיזול ומונע את הלב הגואה מרגיש הרבה אנשים חרדים.

קודם כל

שתו כוס מלאה של מים לפני קפה או תה. דיהלציה יכולה לחקות סימפטומים של חרדה - לב, פה יבש, קושי להתרכז - כל כך מתייבשות מיידית עוזר להבהיר את המדינה הפיזיולוגית שלך.

מעורבות בתנועת גנטל

אתה צריך אימון מלא 5 עד עשר דקות של מתיחות חתול, ילד ’ תנוחות, או הליכה איטית סביב החדר יכול לשחרר מתח שרירי מאוחסן במהלך השינה.מתח מגביר גם זרימת הדם למוח, הכנתך לעבודה נפשית.

תרגול נשימה

נשימת Box (inhale for 4 ספירות, להחזיק 4, exhale עבור 4, להחזיק 4-7-8 נשימה (inhale for 4, להחזיק 7 exhale עבור 8) הם מצוינים עבור חרדה חוזרת עבור חמישה מחזורים.טכניקה זו מפעילה ישירות את העצב של vagus, אשר אותות הרפיה.

יצירת סביבת מחקר נוחה

הסביבה הפיזית שלך משפיעה עמוקות על רמות הלחץ שלך. מרחב קלוש, רועש או מואר בצורה גרועה יכול לעורר באופן לא מודע מתח. להשקיע זמן בתכנון תחנת prep שמקדמת רוגע.

טיהור וארגן

הסר פריטים שאינם חיוניים מהשולחן שלך. השתמש מגשים, בינארי או צודי כדי לשמור רק מה שאתה צריך - ספרים, הערות, בקבוק מים, מנורה חזותית קלוטרי להתחרות תשומת לב, מיקוד מפוצל. AFLT:0Psychology TodayFLT:1 מאמר מדגיש כי קלוטרי פיזי מגביר את רמות קורטיזול, במיוחד אצל נשים.

אופטימיזציה תאורה וטמפרטורה

אור טבעי מגביר את מצב הרוח ואת הכוננות.אם זה ’s לא זמין, להשתמש נורות אור יום בספקטרום מלא. להימנע מעומס יתר על פני השטח; במקום זאת, להשתמש מנורת שולחן עם אור חם, הסתגלות. לשמור את החדר סביב 68-72 °F (20-2 ° C) - טמפרטורותoler עוזר לשמור על ערנות ללא חימום יתר של מערכת העצבים שלך.

שילוב של חיישנים

מוסיקה רקע רך, טבע מתפתל נשמע, או רעש לבן יכול להסיח רעשים. רשימת השמעה Instrumental (קלאסית, או מל"טים) לעבוד טוב כי מילים יכולות להתחרות עם הבנת הקריאה.ארומתרפיה עם lavender, frankcense, או bergamot שמנים אתריים עלולים להפחית חרדה; להשתמש ב- diffuser או כמה טיפות על רקמת העבודה שלך.

הפחתת השהות שלך למחקר כדי למזער את Overwhelm

חרדה לעתים קרובות עולה כאשר אתה נתקל ברשימת משימה מסיבית.Break your prep לתוך גושים מנוהלים עם הפסקות מכוונת למנוע את “ כל בבת אחת ” פאניקה. השתמש בזמן חוסם או טכניקת Pomodoro עבור מבנה.

טכניקת Pomodoro עבור Anxious Learners

הגדר ציר זמן עבור 25 דקות של עבודה ממוקדת, ולאחר מכן לקחת הפסקה של 5 דקות לאחר ארבעה מחזורים, לקחת הפסקה ארוכה יותר (15-30 דקות) שיטה זו יוצרת דחיפות ללא לחץ ממושך. במהלך הפסקות קצרות, להימנע גירוי מסך - נקודה, מתוח, hydrate, או לחפש את החלון. במהלך הפסקות ארוכות יותר, ללכת, להקשיב לשיר מרגיע, או לעשות תרגיל נשימה מהירה.

קדיטיס עם אנדרולו; Top 3 ” רשימת

בכל בוקר, לזהות רק שלוש משימות גדולות שאתה רוצה להשלים. לכתוב אותם על פתק מקל או בתכנן. זה מצמצם את המיקוד שלך ולהפחית את ה- “ כל דבר משנה באותה מידה ” overwhelm. ברגע ששלושת אלה נעשים, כל דבר אחר הוא בונוס.

השתמש ב- “Brain Dump ”טכניקה

אם מחשבות חרדה ממשיכות להתנער, קח שתי דקות לכתוב אותן על פיסת נייר נפרדת.זה וולדקו; התמחויות ורדקו; הדאגה, שחרור הזיכרון העובד שלך מאוחר יותר, אתה יכול להחליט אם יש צורך פעולה זו.

שילוב של פעילות גופנית ונשימה לאורך כל היום

מדיטציות מיניות יכולות למנוע חרדה מבגדי שלג.You do&rquo; לא צריך כריתת או אפליקציה ייעודית; רק כמה נשימות מודעות יכולות לאפס את מערכת העצבים שלך.

בדיקה: Hour Check-In

הגדר אזעקה עדינה בטלפון שלך למשך כל שעה.כאשר זה יוצא, לעצור את מה שאתה ’re עושה. לקחת אחד איטי בשאיפה, exhale, ולשאול את עצמך: “ איך הגוף שלי מרגיש עכשיו?האם אני מחזיק מתח בכתפיים או הלסת שלי? ” רול הכתפיים שלך, לנענע שלך, ולקחת שלוש נשימות עמוקות יותר זה 30 שניות להפריע לולאות.

גוף סרוקט

במהלך הפסקה ארוכה יותר (10-15 דקות), לשבת בנוחות ולסגור את העיניים שלך. החל מהאצבעות שלך, לסרוק את המוחות למעלה, להבחין בכל תחומי הדבקות או אי הנוחות.דמיין נשימה לתוך האזורים האלה ולרכך אותם על סריקות הגוף הם יעילים במיוחד עבור וולדקו; חרדה ורדקו; (lump בגרון, פה יבש) ו-Bantbtbs the Falveal Reduction for asolallyitos: ctation Center for avation Center for alive and alive body, as alivei ctiallyi , as arliated and Compliated and Compliated and Compliated and artement: 1 ctiallyrliated and Compliated and Compliated and Compliated and Complementary, as arliated and Complementary, as al.

הליכה מהירה

אם אתה צריך איפוס ארוך יותר, לקחת 5 דקות הליכה סביב בלוק או מסדרון ללא אוזניות. לשים לב לתחושה של הרגליים להכות את הקרקע, את הטמפרטורה של האוויר ואת הצבעים סביבך.זה מעוגן אותך ברגע הנוכחי ומושך אותך מתוך חשיבה עתידית חרדה.

תזונה ושיקום עבור ניהול חרדה

מה שאתה אוכל ושותה ביום טרום-אפ משפיע ישירות על מערכת העצבים שלך.תתנדות סוכר בדם, התייבשות, ומריצים יכולים להחמיר את החרדה.

« סוכר בדם

Aim for a מאוזנת ארוחת בוקר עם פחמימות מורכבות (oats, טוסט מלא), חלבון (eggs, יוגורט, אגוזים), ושומנים בריאים (avocado, זרעים) זה מונע תאונת סוכר בדם באמצע בוקר שיכול לחקות התקף פאניקה - חולשה, סחרחורת, עצבנות, irritability.מנע דגנים סוכריים, מאפים, או אנרגיה מחווטפת כמו ממתקים.

הגבלת קפאין ואופטימיים ל- Alternatives

קפאין חוסם adenosine (כימיקל מרגיע) וממריץ את אדרנלין.אם אתה נוטה חרדה, לעבור תה ירוק (אשר מכיל L-theanine, חומצת אמינו שמקדמת הרפיה ללא קשקשים) או תתאים.אפילו כוס אחת של קפה יכולה להעלות חרדה אצל אנשים רגישים.

אסטרטגיית השיקום

התייבשות היא חיקוי חרדה. שמור בקבוק מים גדול על השולחן שלך ולהגדיר תזכורת לקחת sip כל 15 דקות. תה צמחים כמו קמומיל, לימון balm, או תשוקת יכול גם לתמוך רגיעה. להימנע משקאות אנרגיה, אשר לעתים קרובות משלב קפאין גבוה, סוכר, וטורין - מתכון לג'יטרים.

חכם

שתף את החלל שלך עם חטיפים ידידותיים חרדה: שקדים (magnesium עוזר לווסת מתח), שוקולד כהה (אנטיoxidants להפחית קורטיזול), בלוז (vitamin C מוריד לחץ דם), ופופקורן (אשר דגנים עם סיבים) נמנעים חטיפים עתירי סוכר גבוהים שמובילים לספי אנרגיה ותאונות.

סיום יום הפרי שלך עם רוח רגועה

איך אתה מסיים את היום חשוב בדיוק כמו איך אתה מתחיל.אדם יעיל רוח-האטה מבטא את המוח שלך כי אנדרוקו; edanger ” של לימוד הוא מעל, והוא &rquo; בטוח לישון. טוב הוא קריטי עבור עצירות זיכרון ורגולציה רגשית.

⁇

לפחות 60-90 דקות לפני השינה, לכבות את המסכים: טלפונים, טאבלטים, מחשבים ניידים.כחול אור מדכא מלטונין ושומר על המוח שלך במצב התראה. השתמש הפעם לפעילויות אנלוגיות - הקרנה, קריאה של ספר מודפס, יוגה עדינה או פשוט מקשיבה להרגעת המוזיקה.

יומן כתיבה

כתוב שלושה דברים שהשגתם או העריכו על היום שלכם, גם אם הם קטנים (וולדקו; הבנתי נוסחה כימית אחת ושלישית; או וולדקו; לקחתי שלוש הפסקות היום ושלישייה; זה משנה את המוח שלכם ממצב של ענישה איומים לביטחון ולשביעות רצון.

רגיעת שרירים מתקדמת (PMR)

שוכב במיטה, מתוחה באופן שיטתי ולאחר מכן להירגע כל קבוצת שרירים, החל מהאצבעות שלך ולהגיע אל הפנים שלך. tense במשך חמש שניות, ולאחר מכן לשחרר עבור 10.זה שחרור פיזי לעתים קרובות מתמוסס חרדה מתמשכת ומקדמת הופעת שינה מהירה.

להתכונן למחר

הניחו את הבגדים, ארזו את התיק שלכם, וכותבים רשימה מפורטת של עד היום הבא.זה מטביע את הנטל הקוגניטיבי ומונע התפוצצות טרום השינה (וולדקו; שכחתי משהו? ”) כאשר מחר ’ תוכנית הלימודים של מחר נכתב למטה, המוח שלך יכול להתפורר.

בניית קונסורציוניזם ללא השלמות

המחסום הגדול ביותר לכל שגרת חיים הוא כל מחשבה, אתה לא צריך להוציא לפועל כל טיפ בצורה מושלמת.המטרה היא התקדמות, לא שלמות.

התחל קטן

בחרו רק שתי טכניקות או שלוש מתוך מאמר זה ותרגול אותן במשך שבוע.לדוגמה, להתחייב לנשימה של קופסה במשך שתי דקות לאחר התעוררות ושקיעה דיגיטלית של 10 דקות לפני השינה.

סליחה Slips

אם יש לך יום לפנים חרדה שבו אתה שוכח את התרגילים הנשיים שלך או לאכול חבורה של סוכר, do’ לא לתייג אותו כישלון.חרדה היא חלק מלהיות אנושי. פשוט לחזור לשגרה שלך למחרת. חמלה עצמית מפחיתה את הבושה כי לעתים קרובות דלק הימנעות - כך שאתה ’ סביר יותר להמשיך לנסות.

עקבו אחרי Your Progress

שמור יומן פשוט: לדרג את החרדה שלך מ 1-10 לפני ואחרי הפעולות שגרתיות שלך, סביר להניח שתבחין דפוס שבו רגוע עולה.ראיות אובייקטיביות אלה מחזקות את ההרגל.

מלכודות נפוצות וכיצד להימנע מהם

overloading Your Routine

הוספת 15 שלבים חדשים ללילה מובילה להציף את המנה למינימום החבוי (ראה:03–5 פעולות ליבה FLT:1) ולהרחיב לאט.

« « «Dacking Breaks

אנשים חרדים רבים חשים אשמה בנטילת הפסקות כי הם חושבים שזה גוזל זמן לימוד.אבל למעשה הפסקות משפרות את השמירה. השתמש בסוכן כדי לאכוף אותם.טיפול פורץ כתרופה בלתי נחוצה למוח שלך.

השוואת Routines

שגרת היום שלך אינה צריכה להיראות כמו זה של משפיע על הפרודוקטיביות.אולי שגרת ההרגעה שלך כוללת 10 דקות של סריגה או האזנה לפודקאסט מסוים בזמן שאתה מתקפל כביסה.אם זה מרגיע FLT:0youFLT:1, זה עובד.

יום הפרידה שלך, יום ה-Prep שלך,

חרדה על יום טרוםp היא נורמלית, אבל זה לא צריך לשבור את ההצלחה שלך. על ידי הקמת שגרת מרגיעה שמתחילה כאשר אתה מתעורר ומסתיים עם רוח מכוונת כלפי מטה, אתה יוצר מיכל ללחץ.עם הזמן, שיטות אלה rewire המוח שלך כדי לקשור הכנה עם בטיחות ולא לחץ.התוצאה היא לא רק ביצועים טובים יותר, אלא גם אתגר בריא יותר עם התחלה, להיות עקבי, וחרדה רופפת.