Table of Contents

ירוק bean casserole הוא מנה צד אהוב כי טבלאות נופש ארוחות משפחתיות ברחבי המדינה.המרקם הקרום שלה והערות מענג לעשות את זה קלאסי נוחות.עם זאת, מתכונים מסורתיים רבים נשענים מאוד על מלח - משמנת משומר של מרק כדי מלח ותבלינים תערובת - כדי להשיג טעם מוכר זה.

התחל עם הפקה: ירוק טרי שעועית

הבסיס של כל קסראולי ירוק גדול הוא האנה עצמו. שעועית ירוקה קנדית ארוזה לעתים קרובות עם נתרן נוסף יכול להיות מרקם רך, מטושטש שחסר אופי. פרוזן שעועית הם צעד למעלה, אבל שעועית ירוקה טרי נשאר תקן הזהב עבור מרקם וטעם טבעי.

בחירת ומכינה שעועית טרית

כאשר קניות, לחפש שעועית כי הם ירוק תוסס, פריך, חופשי כתמים חום או wilting. Smaller, פולי דק יותר נוטה להיות יותר רך בבית, לשטוף אותם ו להחליק או trim מן הצד מסתיים - להשאיר את זנבות רפלק על מראה חלודה. Blanching הוא צעד קריטי: טיפת שעועית לתוך סיר של מים רותחים במשך שלוש דקות, ולאחר מכן להעביר מיד את זה קלושים פחות, כדי לשטוף את זה רק כדי לשטוף את זה, רק כדי לשטוף את זה, רק כדי לשטוף את זה רק כדי לשטוף את זה רק לשטוף את זה, רק לשטוף את זה קלושים, רק כדי לשטוף את זה, רק כדי לנקות את זה, רק לשטוף את זה, רק כדי לשטוף את זה, רק כדי לשטוף את זה, כינור כינורות.

למה להקות חדשות יכולות ל-Sodium Reduction

כוס של שעועית ירוקה משומרת יכולה להכיל 300-400 מיליגרם של נתרן, לעתים קרובות לפני כל מרכיבים אחרים מוסיפים. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Unlock Umami: Savory Boost Without Salt

Umami, הטעם החמישי שתואר כענג או בשר, הוא הכלי היחיד החזק ביותר להחליף מלח במאכלים מלוחים. מרכיבים עשירים אואמי באופן טבעי מגביר את התפיסה של מלחיות ועומק במזון.למינוף עיקרון טעם זה יכול להפוך את קסרן ירוק סנטימטר נמוך נתרן לתוך צלחת נאה.

מבומב קלאסי: The Classic Umami Bomb

מקושטים הם התאמה טבעית עבור קסראולי ירוק, כפי שהם כבר מופיעים במתכונים רבים. במקום להשתמש קרם משומר של מרק פטריות, sauté טרי cremini, shiitake, או אפילו פטריות פרוע. Slice אותם דק ובישול על חום בינוני גבוה עד שהם משחררים את הלחות שלהם ולהתחיל חום זה ממקד את הגלוטמה הטבעית שלהם, יצירת בסיס אינטנסיבי אפילו לרוטבבבבבב.

« « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « «

סטיות קטנות של רוטב סויה נתרן נמוך או טמפרי (לוטן חופשי) יכולות לעבוד פלאים.רק כוס אחת מכילה כ-150-200 מיליגרם של נתרן - הרבה פחות מהמלח הטיפוסי שמוספים ל caseroles - אך לא מספק אגרוף מותס, מלוח-מי. לערבב אותו לתוך הרוטב או לטבול על הפולי הירוק לפני הקוקוס amino הם עוד אפשרות דומה, אפילו עם טעמים נמוכים יותר.

Yeast and Parmesan

שמרים תזונתיים מספקים פתק צ'י, מנוסעם ללא נתרן (ללא מבוצרים) Stir a Tablepoon או שניים לתוך רוטב הקרם שלך.עבור אלה שאינם נמנעים מחלבונים, כמות קטנה של גבינה פארמסנית ספוגה בצורה מדהימה; רק אחד טבלאות יש בערך 75 מיליגרם של נתרן, אבל הטעם המומנטל שלה הוא מעט הולך דרך ארוכה.

Miso Paste ו- Fish Sauce (Optional)

לבן או צהוב פסטה מתמזג בצורה חלקה לתוך רוטב קרמים, הוספת עומק מותס ורמז של מלחיות.התחל עם חצי כוס לכל אצווה ולהתאים. כמו כן, ערימה של רוטב דגים (למרות שמו) מוסיף הנאה מורכבת כי מעוגלת טעמים ללא טעם דגים.שניהם גבוהים בסויום לטבלאות, אבל בשימוש ספארי, הם יכולים להגביר את הטעם תוך שמירה על נתרן מוחלט.

Brighten with Acids: The Underrated Flavor Booster

חומציות מבהנת מנות כבדות, חיתוך העושר והופכת את כל הטעמים האחרים בולטים יותר.בCasserole , חומצה הופכת אפילו יותר קריטית כי היא לפצות על השטוח שיכול לבוא מלח מופחת.

לימון וגניבה

מיץ לימון טרי הוא בחירה קלאסית.להוסיף אותו בקצה של בישול כדי לשמר את האופי הבהיר שלה - חום יכול ספוגי חומצה משעממת. גפן יין לבן, חומץ תפוחים, או אפילו חומץ balsamic מתון יכול להוסיף פירות עדינים ו tang. להתחיל עם כוס, טעם, להוסיף יותר אם צריך.

רוטב חם ומ חרדל

כמה דחיות של רוטב חם האהוב עליך (כמו Tabasco או Cholula) לספק הן חומצה והן חום, אשר יכול לחקות את הפה של מלח. Dijon חרדל או חרדל מלא גרר מוסיף tang והערות מעופר. Stir aspoon לתוך רוטב הקרמה לפני. מרכיבים אלה מכילים נתרן מינימלי אבל אגרוף טעם.

הצלעות והתבלינים: בניית מורכבות אווירומטית

הצלעות והתבלינים הם חברו הטוב ביותר של מלח.הם מוסיפים שכבות של טעם ששומרים על כל ביס מעניין, מסיחים את החנדטה ממלח חסר.המפתח הוא להשתמש בהם בנדיבות ולחשוב על שילובים.

טרי לעומת Dried Herbs

צמחי מרפא טריים עובדים טוב יותר כאשר מוסיפים בסוף הבישול או כגריש. Thyme, רוזמרי, וגיל הם משחקים קלאסיים עבור קסראולי שעועית ירוקה. צ'ופ צ'יימי טרי עוזב (אבק גזעי עץ שלם) ומערבב אותם לתוך הרוטב. עבור עשבי תיבול יבש, להוסיף אותם מוקדם יותר - בערך 1⁄2 כוס של רוטב - כדי לאפשר את הטעמים שלהם לפריחה עם נקניקית או כהה יכול להציע באופן מפתיע עם שעועית ירוקה.

עשן פאפריקה ו Black Pepper

פפריקה עשן מוסיף ריח עמוק, smoky כי מחק את המורכבות של בישול איטי או ביקון (ללא מלח) להשתמש פפריקה מתוק או חם מעושן בהתאם העדפה החום שלך.פל שחור מפונק טרי הוא לא ניתן להשגה - הזעם שלו עוזר להפעיל טעמים אחרים.חשב כדי להרים פלפלים שלמים ושחיקה אותם רק לפני השימוש בטעם נועז ביותר.

Onion and Garlic

אבקת בצל או אבקת שום (לא רק מעודנת, אשר יכול להיות מתון יותר) לספק טעם Allium מרוכז ללא תוספת נתרן משמעותי. להימנע מעונות מעורבבים כי לעתים קרובות מכילים מלח. טוסט האבקה בקצרה במחבת יבש לפני הוספת רוטב מגביר את קצב הרטב.

נוזל מפואר: ברת' וחלפות חלב

המרכיב הנוזלי של ה- casserole שלך - רוטב הקרם - הוא הכלי לכל הטעמים האלה.שימוש בבסיס הנכון יכול לעשות או לשבור את מאמצי נתרן נמוך.

בית מרקחת נמוך-סויום Broth

מרקים בחנות-bought הם לעתים קרובות גבוה נתרן, אפילו זנים "נמוכים" יכולים להיות 300-500 מ"ג לכוס.המרק הטוב ביותר הוא מרק תוצרת ירקות ללא מלוטש (על עורי, קליפות גזר, עלי סלרי, פטריות, פטריות טריינגס).

רוטב גלידה ללא סבון

קספרות מסורתיות מסתמכות על קרם משומר של מרק פטריות, אשר טעון עם נתרן ו preservatives. במקום, לעשות רוטב בסגנון béchamel פשוט: להתחיל עם roux של חמאה (או שמן זית) קמח, ולאחר מכן שרוקד בבית בוש חלב (או חלב אגוזי ממותק) עבור שמנת יתר, להוסיף שמנת כבדה או דום של סוכרים כבדים של סוכרים, כגון סוכר, עם סוכרים מלאים, 000, 000, 000 זה, מאפשר לך, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000 זה, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000 זה, 000 זה יכול לעשות את זה יכול לשפר את זה יכול, 000.

רורסט Garlic וקארמלי על בצלים

רואסט ראש של שום בתנור עד רך, ולאחר מכן לסחוט את קרישי הרוטב לתוך הרוטב שלך.זה מוסיף עומק מתוק, אגוז ללא מלח באופן דומה, לאט לאט לחלחל אחד או שניים בצלים בתוך קצת שמן עד שהם עמוקים חום וחצץ.

טכניקות נוספות ל- Showstopper Casserole

מעבר למרכיבים, שיטות בישול מסוימות יכולות למקסם את הטעם בעוד minimizing נתרן.

טוסט או ראה טופס

הבצל הקלאסי מטוגן הוא טעים אבל לעתים קרובות מלח-laden. להחליף אותו עם slivers טוסטד, pecans, או panko לחםcrumbs מעורב עם צמחי מרפא ושמן זית קטן. טוסט אגוזים במיומנות יבש משחרר את שמן טבעי שלהם ומוציא טעם עשיר. עבור מחץ מענג, מחץ קלוי ללא מלוטש זרעי שמש או משאבה מעל זרעי האפייה מעל פני העליון.

גישה של שני דברים

בכרה את ה casserole חשף במשך 20 הדקות הראשונות כדי לאפשר לחות להתאדות וטעמים להתרכז. ואז לכסות באופן רופף עם כליל במשך 10 הדקות האחרונות אם העליון הוא חום מהר מדי.זה מפחית את הצורך מלח נוסף על ידי הגדלת כל הטעמים כבר נוכחים.

תנו לזה לנוח

אפשרו ל-Csserole לנוח במשך 5-10 דקות לאחר האפייה.זה מאפשר לרוטב עבה והטעמים להתמזג יחד בצורה יותר מקבילה, כך שכל ביס מתמלא יותר.טיטינג בשלב זה – לפני שתחליט אם הוא זקוק למלח – הוא חיוני; לעתים קרובות, תמצאו שהוא לא צריך שום דבר.

שם הכל ביחד: A Sample Low-Sodium Formula

אם אתם מחפשים מדפסת כחולה, הנה איך קסראולי ירוק בעל מודעות מלח יכול לבוא יחד:

  • (ב) ויקרא י"ד: "בְּבְּבְתָּעָה הוּא עַכְתָּעָם" (בראשית כ"ד, כ"ד).
  • (FLT:0)Sauce:FLT:1 2 כפות שמן זית, 2 כפות קמח קמח, 2 כוסות בית מרק ירקות נתרן נמוך, 1 חלב כוס, 8 אונקיות sauéed credminis, 1 כפות טבלאות טופון דל סויה רוטב סויה, 1 כוס יבשה את שלך, 1⁄2 כוס כוס כוס, 1 כוס כוס כוס שעישנו פפר, שחור לטעם שחור.
  • (ב) 1⁄2 כוס טוסטד שקדים ו 1⁄2 כוס ללא גלוטן הלבלב מעורבב עם שמן זית אחד טבלאותpoon 1 וחצי אבקת שום כפיון.

נוסחה זו מניבה קסראולי עשיר, מחוספס עם כ 60-80 מיליגרם של נתרן לכל מנה (אם משתמשים מרק תוצרת בית ואגוזים לא מלוטשים), בהשוואה ל 400-500 מיליגרם למתכונים מסורתיים.הטעם מגיע מהפטריות, רוטב סויה, עשבי תיבול, ו toasty topping - לא מלח.

מעבר ל- Green Beans: הסתגלות לצרכים תזונתיים

גישה זו משתנה בקלות עבור דיאטות מיוחדות:

  • (ב) ⁇ :0) ⁇ : ⁇ : "השתמש שמן זית במקום חמאה, שקדים לא ממותקים או חלב או חלב או חלב או מחצץ במקום קמח roux.
  • (FLT:0)Gluten-Free:FLT:1hil השתמש תערובת קמח ללא גלוטן עבור ה-roux, ו-Pko ללא גלוטן עבור הציפוי.
  • (ב) ,0) ,פאליאו/מייל30: FLT:1 שמנת קוקוס נשגב חלב, ולהשתמש בחצץ חצי-בסיס כעשבב.

מלכודות נפוצות וכיצד להימנע מהם

גם עם הכוונות הטובות ביותר, קלסול חתומה נמוך יכול ליפול שטוח אם אתה עושה כמה טעויות.כאן הם הנפוצים ביותר:

  • (ב) [ה]:0] , אם ננקטו ייסורים לפני חלוף או קפואים: 1:1 הם חסרים את המתוק של בצלים טריים.
  • (ב) ⁇ :0) ,התבכי ירוק: FLT:1; שעועית מוגזמת הופכת למים מוצפים ו bland. Blanch ואז מאופה רק עד מחומם - כ-20 דקות ב 375 מעלות צלזיוס.
  • (ב) באין מלח, השומן נושא טעם.
  • (ב) ,0) ,התתערות עם חומצה: 1FLT:1 ללא מלח, מנה יכולה לטעום שטוחה. לסחוט אחרון מיץ לימון או גרגר לפני שמנה יכול לעשות את כל ההבדל.

משאבים חיצוניים לקריאה נוספת

לקבלת מידע נוסף על הפחתה של נתרן ובניית טעם, להתייעץ עם מקורות מהימנים אלה:

  • איגוד הלב האמריקאי:0.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.13
  • מכון בישול לאמריקה:0 (FLT:0) טכניקת בניין בניין (Flavor Building Techniques) 1:1 (מחקר מסד הנתונים שלהם עבור שיטות umami או נמוך-salt)
  • מסד נתונים תזונתי לאומי: FLT:0 (Check sodium content of Fresh vs. canned greenish FLT:1)

מסקנה: ליהנות ירוק שעועית קסאולי בתנאים שלך

הפחתה של מלח בקטסל ירוק לא אומר לקבל גרסה עמומה יותר של צלחת אהובה. על ידי הדגשת ירקות טריים, פטריות עשירי umami ו condiments, חומצות תוססות, עשבי תיבול ותבלינים, אתה יכול ליצור casserole כי הוא מאוד טעם וגם נמוך משמעותית ב sovaling טכניקות כאן -blanching, לבנות שביעות רצון טרי, מ-sctchsctchs, כדי למצוא את הרעיונות האלה מושלם כדי להיות מושלם עם גילוח, כדי לשמור על זה מושלם עם הצלחות שלך, כדי להיות מושלם עם זה טוב יותר טוב יותר טוב יותר טוב יותר טוב יותר מאשר את זה, 000 זה, 000 זה, 000 זה, 000 זה, 000 זה, 000 זה טוב יותר טוב יותר טוב יותר טוב יותר טוב יותר טוב יותר טוב יותר מאשר ⁇ ⁇ ⁇ , 000 ⁇ ⁇ , 000 ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇