Table of Contents

מבוא: ניווט גילוח ותזונה במהלך ההריון

הריון הוא זמן של שינוי פיזי ורגשי עמוק, וכמה היבטים הם בדרך כלל דנו - או מאתגר - כמו השתוקקות למזון.אם פתאום משתוקקים לקטולים וקרם, לא יכול להפסיק לחשוב על שוקולד, או למצוא את עצמך מוסגר על ידי מזונות שפעם אהבתי, הדחפים העזים האלה הם חלק נורמלי של המסע.עם זאת, ניהול תשוקות תוך עמידה בצרכים התזונתיים של התינוק שלך דורש גישה מחושבת, ללא צורך, טיפול תזונתי, או טיפול תזונתי, ללא צורך בטכניקות טיפול תזונתיות, או טיפול תרופתיות.

הבנת הריון: למה הם קורים

⁇ במהלך ההריון משפיעים על עד 90% מהאימהות הצפויות, בעוד שהמנגנונים המדויקים אינם מבינים לחלוטין, מספר גורמים תורמים לתשוקות החזקות הללו.

שינויים הורמונליים

הריון גורם לעלייה דרמטית בהורמונים כמו אסטרוגן, פרוגסטרון, וגורוטנדוטרופין chorionic (hCG) תנודות אלה יכולות לרכז את החושים של ריח וטעם, מה שהופך מזונות מסוימים - במיוחד מתוקים, מלוחים או טעמים מאוד - יותר מושך שינויים הורמונליים להשפיע גם על נוירוטרנסמיטרים כגון סרוטונין ו דופמין, אשר לווסת מצב רוח, ועלולים להיות מתגמל, כמו צורות של תשוקות עצמיות.

המונחים: memory

חלק מהחוקרים מציעים כי השתוקקות עשויות לסמן פערים תזונתיים.לדוגמה, בשר אדום השתוקקות יכול להצביע על צורך בברזל או חלבון, בעוד הרצון של חלב עשוי לשקף רמות סידן נמוכות.אבל אותות הגוף אינם תמיד מדויקים - השתוקקות שוקולד לא בהכרח אומר שאתה צריך מגנזיום, למרות ששוקולד מכיל אותו.עדיין, תשומת לב לדפוסים יכולה לעזור לך לבצע החלפת חומרים בריאים יותר.

גורמים פסיכולוגיים ורגשיים

הריון לעתים קרובות מביא מתח, חרדה, שינויים בתמונה הגוף. Cravings יכול להפוך מנגנון התמודדות לאי נוחות רגשית.בנוסף, הודעות תרבות והגבלות סביב אכילת הריון יכול ליצור אפקט "פרי שלילי" מה שהופך אותך רוצה מזונות מסוימים אפילו יותר.הכרה המרכיב הרגשי של השתוקקות הוא צעד חשוב לקראת ניהול אותם בתשומת לב.

אסטרטגיות מעשיות לניהול קריות

במקום לנסות לחסל את התשוקה בשלמותה – שיכולה להחזיר את האש – לכוון אותם בדרכים שמתמכות בבריאות הכללית שלכם.

1.התאושש

צמא הוא לעתים קרובות טעות רעב או תשוקות במהלך ההריון, נפח הדם שלך עולה על ידי כמעט 50%, כך נוזל שלך צריך לעלות בהתאם. Aim עבור 8-12 כוסות מים ליום, לשקול מים טעים, תה צמחים (בדיקה אשר בטוחים עם הספק שלך), או מזונות עשירים מים כמו מלפפונים ומליונים.

2. Eat Balanced, Common Meals

דלג ארוחות או הליכה ארוכה מדי ללא אכילה מובילה לטבוליות סוכר בדם שיכולות לגרום להשתוקקות אינטנסיבית לאנרגיה מהירה (סוכר, פחמימות מעודן) במקום, לאכול שלוש ארוחות מאוזנות ו-2-3 חטיפים ביום, כל ארוחה צריכה לכלול חלבון, שומן בריא ופחמימות עשירות בסיבים. לדוגמה, ארוחת בוקר של ביצים עם חום שלם ואבוקדו תמשיך להיות מרוצה הרבה יותר מאשר סוכרי.

3. השתמש בשיטת "החומרה הבריאותית"

אתה לא צריך להתעלם מתשוקה - רק חכם זה.הכול פחות אפשרויות מזינים עבור מזונות שעדיין מספקים את הדחף אבל לספק יותר חומרים מזינים.

  • (ב) פירות טריים עם יוגורט, שוקולד כהה (70%+ קקאו), ענבים קפואים או בית סלפי עם תרד בננה.
  • (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ⁇ :0) תשוקתם של ⁇ : 1FLT:1ua ירקות עם דיפ, פרוסות תפוחים עם חמאה בוטנים, או עוגות אורז.
  • (ב) ⁇ :0) תשוקתם: 1FLT:1, אבגורדו, חמאה, זיתים, או כמויות קטנות של גבינה.
  • (ב) ,0) תשוקתנו: 1FLT פירות, צ'יפס (במתינות בשל נתרן), או צ'רצ'ים.

4.אפשרו ל-Occasional, Mindful Indulgences

לעתים קרובות, ספיגה מובילה אכילת יתר על המידה.תכנון עבור טיפול קטן - למשל, עוגיה או קומץ קטן של שבבי - יכול לספק את התשוקה ללא טינה התזונה שלך.אכילה אותה לאט, ללא הסחות דעת, ולענג כל ביס.המפתח הוא ממתינות, לא חיסול.אם אתה מכחיש את עצמך לחלוטין, התשוקה עשויה להגביר את התשוקה, המוביל לבירה.

5 תרגול אכילה מודעת

אכילה מודעת כוללת תשומת לב מלאה לחוויה של אכילה: להבחין בצבעים, ריחות, מרקמים וטעמים של המזון שלך, כמו גם רעב הגוף שלך ואת אותות מלאים לפני שמגיע חטיף, הפסקה ולשאול: "האם אני באמת רעב, או שאני משועמם, לחוצים או עייף?", אם זה לא רעב פיזי, נסה פעילות לא מזון כמו הליכה, התקשר לחבר, או נשימה עמוקה.

יצירת תזונה של הריון תזונתי

תזונה מאוזנת היטב לא רק מספקת אבני בניין לצמיחה של התינוק שלך, אלא גם עוזרת לייצב מצב רוח ואנרגיה, להפחית את הסבירות של השתוקקות קיצונית. להתמקד על מזונות מעובדים באופן מינימלי בכל קבוצות המזון.

חומרים מזינים חשובים בהריון

החומרים המזינים הבאים הם קריטיים במיוחד במהלך ההריון.ספק הבריאות שלך עשוי להמליץ ויטמינים טרום לידתי, אבל מקורות מזון צריך ליצור את הבסיס.

  • (FLT:0) Folic Acid): מניעת פגמים עצביים של צינורות עצביים שנמצאו עלים ירוקים (spinach, kale), שעועית, lentils, פירות הדר, ודגנים מבוצרים. Aim עבור לפחות 600 מ"ג מדי יום.
  • (FLT:0) Iron:EveFLT:1 תומך נפח הדם המוגדל ומונע אנמיה. מקורות טובים: בשר אדום רזה, עוף, דגים, שעועית, תרד, ודגנים מועשרים. Pair עם ויטמין C (למשל מיץ תפוז) כדי לשפר את ספיגה.
  • (FLT:0)Calcium:FLT:1 בונה עצמות חזקות ושיניים, ותומכת בתפקוד עצבי ושרירים.
  • (FLT:0)Omega-3 Fatty Acids (DHAVER): 1 Vital עבור המוח העובר ופיתוח העיניים. אפשרויות דגים בטוחים: סלמון, סרדינים, trout; גם אגוזי, זרעי צ'יה, ו flaxseeds. Limit דגים בעלי ערך גבוה כמו כריש, דג חרב, והמלך מקרל.
  • (FLT:0)Vitamin Drea: FLT:1 עובד עם סידן לבריאות העצם.שמש, חלב מועשר, דגים שומניים.
  • (FLT:0)Choline:BuildFLT:1 תומך בפיתוח המוח ועשוי לסייע למנוע פגמים עצביים.ביצים (במיוחד יאל), בשר רזה, דגים, חלב, ירקות מטושטשים.
  • (ב) ⁇ :0) פרוטאין: 1FLT (מקורי לגידול כל הרקמות.א.מכיל בשר רזה, עוף, דגים, ביצים, חלב, קטניות, אגוזים וזרעים.

מזונות להגביל או להימנע

בעוד שרוב המזונות בטוחים בכמויות בינוניות, יש להימנע או להימנע במהלך ההריון בשל הסיכון לזיהום או נזק לתינוק:

  • דגים גבוהים (Shark, Swordfish, King mackerel, אריחים).
  • Raw or undercooked מאכלי ים, בשר וביצים (toxoplasmosis, Salmonella).
  • מוצרי חלב לא מחוסנים וגבינה רכות (סיכון ליסטריה).
  • קפאין מופרז (התחייב ל-200 מ"ג ליום - כוס קפה אחת של 12 טון).
  • אלכוהול (לא ידוע ברמה בטוחה).
  • ממתיקים מלאכותיים כמו שקכריזין (חלקם בטוחים בהתמרון – לבדוק עם ספק).
  • מזונות מעובדים גבוהים בסוכר, מלח ושומן לא בריא (אך מדי פעם הם בסדר).

עקבו אחרי Common Specific Craving

גילוח מתוק

השתוקקות מתוקות הן בין הנפוצים ביותר.העלייה מהירה של סוכר ממזונות מתוקים נובעת מתאונה, אשר יכול לגרום עוד תשוקה. לשבור את המחזור, תמיד זוג מזון מתוק עם חלבון או שומן. לדוגמה, יש תפוח עם חמאה שקד, או חתיכה קטנה של שוקולד כהה עם קומץ של שקדים.זה מאט העיכול ושומר על סוכר יציב בדם.

« « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « «

הגדלת נפח הדם ואת השינויים הורמונליים יכול לגרום רצון טבעי מלח.עם זאת, נתרן מוגזמת יכול לתרום לשימור מים ולחץ דם גבוה.בחר חלופות נתרן נמוך: פופקורן אוויר עם מזרק של מלח, צ'יפס טורטלה אפוי עם סלסה, או זיתים.אם אתה משתוקק לקטינים, לבחור זנים נתרן נמוך או להגביל את גודל המנות.

תחריטים לא חוקיים (Pica)

כמה נשים בהריון לפתח תשוקות עבור פריטים שאינם מזון כמו קרח, לכלוך, חימר, צב כביסה או chalk. מצב זה, הנקרא pica, עשוי להיות קשור מחסור בברזל או ליקויים תזונתיים אחרים.אם אתה חווה תשוקות כאלה, ליידע את ספק הבריאות שלך באופן מיידי. עבור תשוקה לא מזיקה כמו לעיסה קרח, זה בדרך כלל בסדר, אבל לנסות לקבוע את הסיבה הבסיסית.

מזון Aversions

בדיוק כפי שמקובל כהשתוקקות הן הסחות – אינספור מזונות שנהנו בעבר.אלה כנראה מנגנונים מוגנים מפני חומרים מזיקים (במיוחד במהלך השליש הראשון) ההסחות הנפוצות כוללות קפה, בשר, ביצים ומזונות חזקים-מזיקים.אם אתה לא יכול לסבול בשר, לקבל חלבון מביצים, חלב, פולי, lents, טופו, אגוזים.אם קפה מריח, להתחלף או לנסות קפה אלטרנטיבי.

ניהול מצבים כאשר יש לך מחלת בוקר

נוזה והקאה, במיוחד בשליש הראשון, יכולים לעשות את אכילת אתגר באופן אירוני, בטן ריקה לעתים קרובות להחמיר בחילה, אשר יכול להוביל להשתוקקות אינטנסיבית עבור bland, מזונות עתירי פחמימות גבוהים כמו סדקים, טוסט או pretzels.

  • (ב) ארוחות קטנות, תכופות: 10:1 שמור משהו בבטן שלך בכל עת - כמה סדקים לפני היציאה מהמיטה, חטיפים קטנים כל 2-3 שעות.
  • (בארץ:0) הנבחרות האלה, אך אפשרויות מזין: FIRLT:1 , בננות, אורז, תפוחים, יוגורט, מרקים המבוססים על מרק.
  • (ב) ,0) נוזלים בין ארוחות ולא עם ארוחות: 1:1 זה עוזר למנוע תחושה מלאה מדי.
  • (ב) תה ג'ינג'ר ופלפלנט: תה ג'ינג'ר 1 (Geringer and Peppermint): תה ג'ינג'ר, ג'ינג'ר, או תה פלפלני יכול להקל על בחילה.
  • (FLT:0)6 תוספי מזון: 1 (FLT) כמה ראיות מצביעות על ויטמין B6 (pyridoxine) מסייע להפחית את מחלת הבוקר.

לאחר בחילה תת-קרקעית, תוכל בהדרגה לגלגל מגוון רחב יותר של מזונות, כולל אלה בעלי חומרים מזינים גבוהים יותר אשר עשויים להימנע במהלך שלב החולים.

התפקיד של פעילות גופנית ושינה

הרגלי בריאות מעבר לצלחת הערב יכולים להשפיע באופן משמעותי על השתוקקות לפעילות גופנית סדירה – כגון הליכה, שחייה, יוגה טרום לידתי, או אירובי נמוך-פרקט - מסייע לייצב סוכר בדם, להפחית את הלחץ ולשפר את מצב הרוח. Aim במשך לפחות 150 דקות של פעילות גופנית מתונה בשבוע, כפי שממליץ על ידי הקולג' האמריקאי של אוסטפלקסיאנים וגינקולוגים (ACOG).

שינה חשובה באותה המידה. Fatigue מגביר את גרלין (ההורמון הרעב) ומפחיתה את הפטאין (ההורמון המלאות), מה שהופך אותו קשה יותר להתנגד להשתוקקות. ההריון לעתים קרובות משבש שינה בגלל אי נוחות, שתן תכופים, ושינויים הורמונליים.מעדיף היגיינה שינה: לשמור על היגיינה עקבית מיטה, להשתמש כריות לתמיכה, מגבלות לפני השינה, וכאשר צריך.

אכילה רגשית וניהול מתח

הריון הוא זמן של שינוי עצום, וזה נורמלי לחוות מגוון של רגשות. אכילה רגשית - פונה למזון לנוחות ולא רעב - הוא תגובה משותפת ללחץ, חרדה, או אפילו שמחה במקום לשפוט את עצמך, להתמקד בבניית אסטרטגיות התמודדות חלופיות:

  • שוחח עם בן זוג, חבר או מטפל בתחושותיך.
  • כתוב בכתב עת כדי לעבד רגשות.
  • טכניקות הרפיה תרגול: נשימה עמוקה, מדיטציה, עיסוי טרום לידתי.
  • לעסוק בתחביב שאתה נהנה - קריאה, סורגת, מקשיב למוסיקה.
  • הצטרף לקבוצת תמיכה טרום לידתי כדי לשתף חוויות עם אחרים.

אם אכילה רגשית הופכת תכופה או מרגישה בלתי נשלטת, לחפש הדרכה מספק שירותי בריאות או דיאטנית רשומה המתמחה בתזונה אימהית.

Meal Prep and Planning for Success

אחת הדרכים היעילות ביותר להישאר על המסלול עם אכילה בריאה היא לתכנן מראש כאשר אתה עייף או להכות עם תשוקה פתאומית, עם אפשרויות מזינים מוכן להפוך את הבחירה הקלה.

  • (ב) ⁇ :0) חטיפים מראש: 1FLT:1 Wash ו לחתוך ירקות, חלק אגוזים ופירות, לעשות ביצים קשות, להכין אוט בלילה.
  • (בלטינית:0) מבשלים:0) מבשלים 1 בינואר, סיר גדול של מרק, שיילי או סלט קינואה בתחילת השבוע.
  • (ב) ,0) שמור על מזוייף ממוחזר היטב: FIRLT:1 (Canned פולית), lentils, אורז חום, פסטה מלאה, מרקים נתרן נמוך, שמנים בריאים.
  • (ב) ,0) מקפיאים בריאים: 1FLT:1 ירקות קפואים, פירות קפואים, לחם מלא, וחלקים קפואים באופן פרטני של ארוחות בריאות.

אם אתם נאבקים עם תשוקות בזמנים מסוימים של יום (למשל, אחר הצהריים), מתכננים חטיף בריא קטן עבור החלון הזה, כך שלא תפסתם את המשמר.

לאכול מצבים חברתיים וחיצוניים

הריון לא אומר שאתה צריך להימנע ממסעדות או מפגשים חברתיים.עם כמה אסטרטגיות, אתה יכול ליהנות לאכול בחוץ תוך ניהול תשוקות:

  • (ב) עיין בתפריט לפני הזמן: 1 (FLT:0) ולהחליט מה יהיה עליך להימנע מהחלטות אימפולס.
  • (ב) עיין ב-fLT, ב-FLT, ב-Cyber, או ב-SteamedFLT:1, ולא במנות מטוגן או ממותג.
  • (ב) ⁇ :0) , ⁇ (ב) ,ב"ד) ירקות נוספים במקום צ'יפס, רוטב סלט בצד, חלק קטן יותר.
  • מים לפני ובמהלך הארוחה:0 (ב) כדי לעזור לשלוט בגדלים.
  • (ב) אם יש לכם תשוקה מתוקה, או בחרו ממתקים המבוססים על פירות.

אם אתה במסיבה או במזנון, לסרוק את כל האפשרויות לפני מילוי הצלחת שלך.בחר את המזונות שאתה באמת רוצה, ולא מרגיש לחץ לאכול הכל על ההצעה.

תוכנית הריון יום אחד

תפריט מדגם זה מספק תזונה מאוזנת וכולל אפשרויות שיכולות לספק תשוקות אופייניות באופן בריא.

  • (ב) ⁇ :0) ⁇ : ⁇ 1 (ב) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ויקרא י"א: "ה': "ה'" (ב)"א) "כלא קטן של יוגורט יווני רגיל עם אפרסק פרוסה וזרקת קינמון.
  • (ב) ⁇ :0 (לאונצ'ר): עטוף ברוטב מלא עם חומוס, פרוסת תרנגולת (או ז'פרי לצמחון), אבוקדו, תרד, וגזר מחוספס.
  • (ב) ,0) לאחרנוון חטיפה: 1FLT 1: קומץ של שקדים וגביעה מקל, או, אם תשוקה מתוקה נופלת, חתיכת שוקולד כהה עם כתום.
  • (ב) ויקרא י"ד: ויקרא י"ד: "בְּהָבְהִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִית" (בראשית כ"ד, כ"ד).
  • (ב) ,0) , אפילו חטיף: 1 כוס תה צמחי (כמו קמומיל או ג'ינג'ר) וכמה סדקים מלאים עם התפשטות דקת של חמאה בוטנים.

התאמת גודלי חלק בהתבסס על התיאבון והשלב של ההריון, זכור כי קלוריות צריך רק להגדיל צנועה בשליש הראשון (אין צורך נוסף) ועל ידי כ 300-350 קלוריות נוספות ליום בשליש השני והשלישי.

מתי לחפש השגחה מקצועית

בעוד השתוקקות מזדמן הן נורמליות, מצבים מסוימים מצדיקים דיון עם ספק הבריאות שלך או דיאטנית רשומה:

  • גילוח שמוביל לירידה במשקל או אובדן משקל מופרז.
  • חוסר יכולת לשמור על מזון בשל בחילה או הקאה (Hperemesis gravidarum).
  • פיצ'ה – משתוקק לחומרים שאינם מזון.
  • אכילה רגשית לא מבוקרת שמשפיעה על רווחתך.
  • חששות לגבי מגבלות דיאטה ספציפיות, אלרגיות או מצבים כרוניים כמו סוכרת הריון.

הספק שלך יכול לעזור לך לפתח תוכנית אכילה מותאמת אישית, להמליץ על תוספי מזון, לפקח על הבריאות שלך ואת הצמיחה של התינוק שלך.

מסקנה: A Balanced Access

ניהול השתוקקות במהלך ההריון הוא לא על שלמות - זה על איזון.על ידי הבנה מדוע השתוקקות להתרחש, תכנון קדימה, ועשיית בעיקר אפשרויות עשירות תזונתי, אתה יכול לספק בלוטות הטעם שלך תוך הזנת הן אתה והן התינוק שלך. ההריון הוא זמן של צמיחה ושינוי; זה גם הזדמנות נהדרת לטפח מערכת יחסים בריאה עם מזון שיכול להימשך חיים.

(ב) למתן הדרכה מפורטת יותר, להתייעץ עם המשאבים הנאמנים הללו: המכללה האמריקנית למיילדות וגינקולוגים (ACOG) ⁇ FLT:1, The FLT:2Centers for Disease Control and Prevention (CDC)BuildFLT 3: ו-FLT:4 National Institutes of Health (NIH) של DietarysFLT:5:5FLT:5:55)