לנווט את הרגלי החטיפה במסע ההשמצה שלך

השגת הפוגה היא אבן דרך עמוקה, אבל הדרך לבריאות מתמשכת דורשת תשומת לב זהירה להרגלים יומיומיים, כולל איך אתה מצליח חטיף. מזונות שאתה בוחר בין ארוחות יכול או לתמוך איזון הריפוי והאנרגיה של הגוף שלך או לערער את ההתקדמות שעבדת כל כך קשה להשיג. נשנוחיות חכם הוא לא על מניעת - זה על קבלת החלטות מכוונת להאכיל את התאים שלך, לייצב את הסוכר בדם שלך, ולשמור על ידי בדיקות, כדי לעזור לך, כדי לתקן את האפשרויות שלך, כדי לתקן את זה, כדי לעזור לך, כדי לתקן את האפשרויות שלך, במקום לעזור לך, החלמה, במקום, משככי כאבים, במקום להפעיל את האפשרויות שלך, לחץ על ידי החלמה, כדי להפוך את ההחלמה, כדי להפוך את האפשרויות שלך, כדי למנוע את ההחלמה שלך, כדי להפוך את ההחלמה שלך, כדי להפוך את האפשרויות שלך, כדי למנוע את זה, כדי למנוע את ההחלמה שלך, משככי כאבים, כדי למנוע את זה, כדי להפעיל את ההחלמה שלך, כדי להפעיל את ההחלמה שלך, כדי למנוע את הנקה, כדי למנוע את ההחלמה שלך, כדי למנוע את ההחלמה שלך, במקום להפעיל את ההחלמה שלך, כדי למנוע את האפשרויות שלך, כדי להפוך את זה, כדי להפוך את ההחלמה שלך, כדי למנוע את זה, כדי להפעיל את האפשרויות

הבנת הטריגר

(הדחף לחטיפים לעתים רחוקות מגיע מרעב אמיתי בלבד.מצבים רגשיים, רמזים סביבתיים, ושגרה מלוטשת לעתים קרובות מניעים את הרצון להגיע למזון.גורמים רגילים כוללים שעמום, מתח, עייפות, או פשוט עובר על ידי מכונה ממכרעת באותו זמן כל יום, זיהוי דפוסים אלה הוא הצעד הראשון לקראת פריצת המחזור האוטומטי.

בניית חטיף תזונה

כאשר רעב משתווה בין ארוחות, שיש אפשרויות בריאות מוכן לעשות את זה הרבה יותר קל להימנע חטיפים מעובדים, עתירי סוכר גבוהים שיכולים להעלות אינסולין ולנקז את האנרגיה שלך. להתמקד על מזונות מלאים המספקים סיבים, חלבון, שומן בריא, ומערך עשיר של ויטמינים ומינרלים.

פירות טריים וירקות

תוצרת צבעונית לא רק מספקת נוגדי חמצון התומכים במערכת החיסונית שלך, אלא גם מספקת נפח עם מעט קלוריות. pair תפוחים פרוסות עם טבלאות של חמאה שקד, או גזר dip מקלות לתוך חומוס. ירקות כמו מלפפון, פלפל, עגבניות קל טרמפ מראש. פרוזן מעורבב לתוך a חלקה עם יוגורט יווני פשוט להציע אפשרות מהירה, משביע רצון.

חלבוני Lean ושומן בריא

חלבון ושומן עוזרים לייצב סוכר בדם ולשמור עליך מלא יותר.ביצים קשות, גבינה קוטג', אגוזים לא מלוטשים ( קומץ קטן), וזרעים כמו משאבה או שיה הם אפשרויות מצוינות. A קטן של טונה או פרוסת תרנגולת של תרנגולת תרנגולת תרנגולת עם אבוקדו מספק חלבון נייד.

אפשרויות ל-Grain and Legume Options

גרגרי שלם כגון oats, פופקורן אווירי, ועוגות אורז חום לספק אנרגיה יציבה.מפיץ אורז עם חמאה בוטנים לא ממותקת ומעל עם בננה פרוסה. Roasted זאפפאס עם צמחי מרפא הם חלופה מרוקנת, סיבים מלא שבבים מפוצצים.ל סדקים מבוססי עדל או סדקים מלאים עם סגסוגת סקימרטוטים הם אפשרויות אחרות משביעות, או reme, או retroofed חלבון, יכול לספק תמיכה יבשה.

חלב ואלטרנטיבה

Calcium ווויטמין D חשובים לבריאות העצם, במיוחד לאחר טיפולים מסוימים לסרטן. יוגורט יווני, קפיר וגבינה דל שומן יכול להיות חלק חטיף מאוזן. עבור אלה שהם חסרי סובלנות לקטוז או מעדיפים אפשרויות צמחיות, יוגורט לא ממותק או חלב או באט מועשר הם תחליף טוב. קערה קטנה של גבינה קוטג 'עם אורןטל מספק חלבון ו- C.

שמור פריטים אלה גלויים במקרר או במזווה שלך.כאשר חטיפים בריאים הם האפשרות הקלה ביותר, אתה הרבה יותר סביר לבחור אותם ללא מאמץ נוסף.

הכוח של בקרת פורטון ואכילה מודעת

אפילו חטיפים מזינים יכולים להיות בעייתיים כאשר נאכל בכמויות גדולות.שליטה פורטון אינה מתכוונת מדידת כל פירורה, אבל זה אומר להיות מודע לגודלים המתאימים. אגוזים טרום-ספורט, תערובת שביל, או סדקים לתוך מיכלים קטנים ולא לאכול ישירות משק גדול. השתמש בקערה קטנה, לא צלחת ארוחת ערב, עבור החטיפים שלך.העיקרון חל על נוזלים - מנה טיפוסית של מיץ חלק או פי ארבעה אונקי הוא לא מלא.

אכילה מודעת הופכת לחטיפים מפעילות ללא מחשבה לפעולה מכוונת לפני שאתם אוכלים, עוצרים ולאמוד את הרעב שלכם בקנה מידה מ-1 (רעב) ל-10 (מטופים) כדי להתחיל לאכול ב-3 או 4 ולהפסיק בשעה 6 או 7 – טיפול בטיפות קלות אך לא מלאות בשוקולד, להסיר את הסחת הדעת: הניחו את הטלפון, צעד מהמחשב, ועצרו את המשקפיים, אך לא רק כדי להזיז את הטעם, אך לא רק כדי למזג את רמת הניקוזמת, כדי לשפר את רמת הניקוז, אך לא רק את רמת הניקוז, אם אתם יכולים לשפר את רמת הניקוז, אך לא רק את רמת הניקוז, אם אתם יכולים לשפר את רמת הנקה, אם אתם יכולים לשפר את רמת הנקה, אם אתם יכולים לשפר את רמת הנקה, אך לא רק את רמת הנקה, אם אתם יכולים, אם אתם יכולים, אם אתם יכולים, אם אתם יכולים, אם אתם יכולים, לא רק את רמת הנקה, לא מלאה.

יצירת לוח אכילה עקבי

תזמון ארוחות ארוכות יכול להוביל לתנודות סוכר בדם בלתי צפויות שמכניסות השתוקקות אינטנסיבית.הקמת שגרת מאומצת - באופן חד משמעי שלוש ארוחות מאוזנות ואחד או שניים מתטיפים מתוכננים - עוזר לווסת את התיאבון ואת רמות האנרגיה שלך.נסה לאכול בתוך אותו חלון חד פעמי עד שעתיים בכל יום.לדוגמה, יש ארוחת בוקר עד 8.m., חטיף באמצע בוקר סביב 10:30, ארוחת הצהריים, ב 1 בבוקר, רק כדי ארוחת הצהריים, ו- 4 בבוקר, כדי לחץ על ידי שעון.

כאשר אתה מלגלג על ארוחות או ללכת יותר מדי זמן ללא אכילה, הפיתוי לתפוס חטיף קלוריות הופך מכריע. חטיף עתיר - כגון חתיכת פירות עם קומץ של שקדים באמצע לאחר הצהריים - יכול למנוע את זה רוח ירידה במשקל.אם אתה על תרופות מסוימות או יש בעיות עיכול, הרופא או הדיאטה שלך עשוי להמליץ על קצב שונה.

תגית: The Unsung Hero

צמא הוא טעות קלה לרעב, במיוחד במהלך העייפות המלווה לעתים קרובות הפוגה.לפני שמגיעה חטיף, שותה כוס מלאה של מים ולחכות עשר דקות. אנשים רבים מוצאים כי "הריצה" שלהם נעלם לאחר הפסקה זו.להישאר מכווצ היטב תומך גם העיכול, מפחית עצירות (אפקט משותף של כמה טיפולים סרטניים), ולשמור על האנרגיה שלך יציב לאורך כל היום.

כמה מים אתה צריך?למרות דרישות הפרט להשתנות, מדריך כללי הוא שמונה כוסות אונקי ליום, בתוספת יותר אם אתה פעיל פיזית או לחיות באקלים חם. תה צמחי (caffeine-free) ומים מבולבלים עם לימון, מלפפונים או מנטה ספירה לעבר צריכת מזון מסוכר, תה מתוק, ומיץ פירות, כמו להוסיף קלוריות ריקות, אם אתה יכול להוסיף קצת מים ממותקים.

אכילה רגשית ואסטרטגיות התמודדות

לעתים קרובות יש יותר לעשות עם רגשות מאשר עם רעב פיזי, חרדה, בדידות, או אפילו שמחה יכול לגרום רצון לאכול. במהלך הפוגה, המשקל הרגשי של האבחנה והטיפול לא נעלם בין לילה.זה נורמלי לחפש נחמה במזון, אבל להסתמך על חטיף כמו מנגנון ההתמודדות העיקרי שלך יכול ליצור מחזור של אשמה ואכילה.

במקום להילחם בדחף, להכיר בתחושה.שאל את עצמך: "מה אני באמת רעב כרגע?", אם התשובה היא "הסתה" או "להתחיל", לחפש פעילות חלופית.לך לטיול של חמש דקות, לתרגל תרגיל נשימה פשוט (לחצי ארבע ספירות, להחזיק ארבע, לחפות לארבעה), לכתוב שלושה דברים שאתה אסיר תודה, או להקשיב לקיצור של דוגמה: תגובה אוטומטית לכל אחד - עוזר תגובה לא פשוטה.

  • (ב) ויקרא (ב) "בְּהָיָה: אִם יְהוָה אֱלֹהִים" (במדבר כ"ד, כ"ד).
  • (ב) ⁇ :0) ⁇ : ⁇ 1 (ה) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ⁇ (ב) ⁇ :0) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) [15] , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

אם אכילה רגשית נמשכת, שקול לדבר עם יועץ או להצטרף לקבוצת תמיכה עבור אנשים בהעברה.מרכזי סרטן רבים מציעים תוכניות חינם הכולל ייעוץ תזונתי ותמיכה בבריאות הנפש. אתה יכול גם לנסות הרפיה שרירים מתקדמת או יומן על מה שאתה מרגיש לפני ההגעה למזון.

מינוף תמיכה חברתית וחשבונאות

שינוי הרגלי זמן ארוכים קשה בבידוד.שיתוף מטרות החטיפים שלך עם בן זוג, בן משפחה או חבר יכול לספק עידוד וחיוב עדין, לספר למישהו ספציפי: "אני הולך לאכול רק חלק אחד של אגוזים בשבוע הזה, ואני אבדוק איתך כל ערב", אתה יכול גם להצטרף לקהילה מקוונת של ניצולים שעובדים על מטרות בריאותיות דומות.

כלי יעיל נוסף הוא יומן מזון.זה לא חייב להיות מפואר - מחברת פשוטה או אפליקציה חופשית כמו MyFitnessPal או Cronometer יכול לעזור לך להיכנס חטיפים, לציין את רמת הרעב שלך לפני ואחרי האכילה, ולעקוב אחר כל גורם רגשי.Over זמן, דפוסים יגלו כי אתה יכול לטפל בהעדפות אישיות או טיפול גלוי יותר.

מעקב אחר התקדמות והתאמה של הגישה שלך

שינוי התנהגות אינו ליניארי.כמה שבועות תרגיש בשליטה; אחרים יהיו מאבק.המפתח הוא להציג מחסומים כמידע, לא כישלונות.אם אתה מבחין כי אתה באופן עקבי overeat חטיפים במהלך הערב, לשאול מה קורה באותו זמן.האם אתה עייף?האם אתה אוכל לפני הטלוויזיה, ואז להתאים את הסביבה שלך - מפתה חטיפים מחוץ לטווח הראייה, ולהגדיר זמן עבור עיכוב של 15 דקות, אם אתה עדיין רוצה לאכול את זה אפשרי לאחר מכן, אולי, אם אתה רוצה חטיף קצר, או לנסות, או לנסות את זה אפשרי, אולי, אם אתה יכול לנסות את זה אפשרי, אם אתה יכול להמשיך לאכול את זה יכול להמשיך לאכול את זה אפשרי, אם אתה יכול להיות קצר לאחר זמן קצר לאחר מכן, אם אתה יכול, אם אתה רוצה, אם אתה רוצה, אם אתה יכול לנסות את זה יכול לנסות את זה יכול, אם אתה יכול לנסות את זה יכול לנסות את זה יכול, אם אתה יכול לנסות את זה יכול, אם אתה יכול לנסות את זה יכול, אם אתה יכול לנסות את זה יכול לנסות את זה עדיין לנסות את זה יכול להיות קצר לאחר אימון קצר לאחר אימון, אם אתה יכול להיות, אם אתה יכול, אם אתה יכול, אם אתה יכול, אם אתה יכול, אם אתה יכול לנסות את זה יכול, אם אתה יכול לנסות את זה יכול לנסות את זה יכול להיות

חגג ניצחונות קטנים.האם החלפת עוגיית הצהריים שלך עם קרן?אתה שותה מים לפני שנשחת שלוש פעמים השבוע?כיר את אלה מנצחים.הם בונים תנופה וחיזוק ההרגלים החדשים שאתה יוצר.במשך שבועות וחודשים, החלטות קטנות אלה הופכות לאוטומטיות, ואתה תמצא את עצמך סומך פחות על כוח רצון ועוד על סביבה מעוצבת היטב ושגרה.

מחשבות אחרונות על חטיפה והכחשה

אימון במהלך ההפוגה אינו על שלמות - זה על התקדמות.על ידי הבנת ההדקים שלך, מלאי מזון מזינים, תרגול שליטה חלקית, להישאר hydrated, ולמצוא תמיכה, אתה יכול לבנות שגרת חטיף שמשלים את המסע הריפוי שלך.זכור כי כל בחירה בריאה מחזקת את היכולת של הגוף שלך להתאושש ולשמור על אסטרטגיות כאן כבסיס גמיש, ולהתאים אותם כצרכים שלך עם שינוי, עם תחושה טובה יותר, אתה יכול להמשיך את הגוף שלך, אתה יכול להמשיך טיפול טוב יותר, כדי להמשיך את עצמך, כדי להמשיך את היכולת שלך, כדי להמשיך את הטיפול הנכון, כדי להמשיך את עצמך, כדי לעזור לך, כדי להמשיך את זה טוב יותר, כדי לעזור לך, כדי לעזור לך, כדי לשמור על ידי טיפול טוב יותר, כדי לשמור על ידי טיפול עצמי, כדי לעזור לך, כדי לעזור לך, לשמור על ידי טיפול חזק.