Table of Contents

הבנת האתגר הכפול

ניהול תקציב מזון תוך שמירה על תזונה ללא גלוטן וידידותית סוכרת היא מעשה איזון אמיתי.עלות מזונות מיוחדים - לחם ללא גלוטן, חטיפים סוכרתיים, קמח חלופי - לעתים קרובות פועל 100-150% גבוה יותר מאשר עמיתיהם קונבנציונליים. במקביל, הצורך באפשרויות דלות גליגלימות, מזין-תזונה פירושו שאתה לא יכול פשוט להסתמך על זול, מעובד ללא אסטרטגיה מכוונת, חשבונות ספירלה וסתמיים.

מדריך זה מספק שיטות פעולה, גיבוי מחקר כדי להפחית עלויות ללא להקריב תזונה או בטיחות.אתה תלמד כיצד לתכנן ארוחות ביעילות, להשוות מחירים על פני ערוצים, מנף ואסטרטגיות קופונים, לפני השלמת מזונות שלמים, תוויות קוד עבור מרכיבים נסתרים, ומוצרים מקמעונאים חלופיים.עד הסוף, יהיה לך ערכת כלים מקיפה עבור קניות ידידותיות תקציב, דיאטות.

לתכנן את הארוחות ולבנות רשימת קניות חכמה

הדרך היחידה יעילה ביותר לשלוט בהוצאות המזון היא לתכנן ארוחות מראש.לבטל רכישות חשבון עבור עד 30% מחשבונות המכולת, וכאשר אתה מנהל שתי דרישות תזונתיות קפדניות, פריטים לא מתוכננים הם כמעט תמיד יקר או לא מתאים.

התפריט השבועי Mapping

בכל שבוע, סקיצה תפריט המכסה את כל הארוחות והחטיפים. Aim for 5-7 ארוחות שמשמשות מרכיבים חופפים כדי להפחית את הפסולת.לדוגמה, קבוצה גדולה של ירקות צלוי יכול לשמש צד לתרנגולת משוריינת, בסיס לקערה ללא גלוטן, קנוואה ללא גלוטן, ומילוי עבור עגלות ידידותיות סוכרתית-ידידותיות. בנה מגוון עם מקורות חלבון שונים (דגים, עוף, טואלט, לפט, לפט, לפטים, לפטים, לפטים, פעמונים ירוקים).

שיטת הרשימה החכמה

לתרגם את התפריט לרשימת קניות מאורגנת על ידי סעיף: תוצרת, חלבונים, גרגרים וקמחים, סחורות משומרות, פריטים קפואים, חלב חלופות, חפירות, דבק ברשימה דתית.אם אתה רואה פריט מכירה שאינו ברשימה, שאל: "אני יכול להחליף אותו למשהו שכבר מתוכנן?", אם כן, להתאים את הרשימה; אם לא, לעבור על ידי משמעת זו לבד יכול לחתוך על ידי 15-20%.

אינטגרציה שמאלית

תוכנית עבור שאריות.קוק פעם, לאכול פעמיים - או שלוש פעמים. צ'ילי איטי מתוצרת עוף רזה, שעועית, עגבניות ותבלינים (לא תוספת סוכר) יכול לשמש ארוחת ערב, קערת צהריים, ו a topping forאפ תפוחי אדמה. Repurposing שאריות להפחית את הצורך מרכיבים נוספים וחתכים זמן מראש.

השוואת מחירים וציד המכירות

פריטים מיוחדים ללא גלוטן וידידותיים סוכרת לעתים רחוקות באים זולים, אבל אסטרטגיות השוואת מחירים חכמות יכולות להפחית באופן דרמטי את העלות הממוצעת להגשה.

חנויות כפריות ו-Digital Flyers

לפני קניות, לבדוק את המעגלים השבועיים עבור חנויות המכולת המקומיות שלך.רשתות רבות מציעים כעת טסים דיגיטליים על היישומים שלהם.חפש הנחות על פסטה ללא גלוטן, קמח שקדים, משקאות ללא סוכר, חלבונים ידידותיים סוכרת. Note החנות עם העסקאות הטובות ביותר עבור הרשימה שלך; לפעמים פיצול טיול בין שתי חנויות חוסך מספיק כדי להצדיק את הזמן הנוסף.

מחיר-Per-Unitהשוואה

תמיד להסתכל על מחיר היחידה (מחיר ל-ounce, ל- 100 גרם) שקית קטנה של לחם נטול גלוטן עשויה לעלות 5.99 דולר, אבל תיק גדול יותר ב- 8.99 דולר עשוי להיות ערך טוב יותר אם זה נמשך יותר. אותו לוגיקה חלה על חטיפים ידידותיים סוכרתיים: 12 Pack ב-9.99 דולר הוא לעתים קרובות זול יותר עבור 5pack ב-5.49.

חנויות מותגים ו- Generic Options

מותגים לאומיים שולטים באטלה נטולת גלוטן, אבל מותגי חנות (למשל, קרוגר פשוט אמת, וולמארט ערך גדול) הרחיבו את הקווים ללא גלוטן שלהם, יריביהם האיכותיים של מותגים, והמחירים הם בדרך כלל 20-30% יותר, כמו מוצרים ידידותיים סוכרתיים גנריים - כגון לימוזינה ללא סוכר, פירות ממוץ, אגוזים פשוטים - זמינים לעתים קרובות זהים במרכיבים זהים; תמיד הם מכילים את זהים.

קנה בבולק ולהשתמש בגרביים באופן אסטרטגי

קניית בלוק וחבילת קופונים יכול להוריד את העלות של מרכיבים בסיסיים עד 30-50%.

Pantry Staples לקנות בבולק

להתמקד על פריטים שאינם ניתנים לחיזוי כי אתה משתמש לעתים קרובות: חממות ללא גלוטן, קמח אורז לבן, קמח שקדים, קמח קוקוס, קינואה, lentils, lentpeas, ו חממות אגוזים ללא סוכר.חנויות כמו קוסטקו, מועדון סם, ו BJ של ספאם עכשיו לשאת חלקים ייעודיים ללא גלוטן.

תוכניות נאמנות ונאמנות

יצרנים רבים של מוצרים ללא גלוטן וידידותי סוכרת מציעים קופונים מודפסים או דיגיטליים באתרי האינטרנט שלהם. Sign up עבור עלונים מותגים כמו Red Mill, Udi, מטבח דיבקי, ו- Diabetic.שלב קופונים עם מכירות חנות ואפליקציות גיבוי מזומנים (Ibotta, Fetch Rewards) עבור חיסכון מקסימלי.חנות נאמנות לעתים קרובות לשלוח קופונים מותאמים אישית בהתבסס על ההיסטוריה שלך - לדוגמה, $ $ 2 $ לאחר ביקור אחרון.

אחסון נכון מונע פסולת

בוקו קונה רק חוסך כסף אם המזון נשאר טרי. להשקיע במחסנים ואקום קמחי קמח ואמטים; השתמש בשקיות הזחליות עם קולטי חמצן לאחסון לטווח ארוך של דגנים; להקפיא קמח אגוזים כדי למנוע רצות.לת כל דבר עם תאריך הרכישה כך שאתה לסובב מלאי (ראשון, הראשון בחוץ).

בחרו מזון שלם, לא מעובד

מזונות שלמים - ירקות, פירות, בשר רזה, עוף, דגים, ביצים, שעועית, lentils, אגוזים וזרעים - הם טבעי ללא גלוטן נמוך על אינדקס הגליקמי כאשר הם נצרכים בחלקים מתאימים. הם גם זולים משמעותית ל פאונד מאשר חלופות מעובדות.

היתרון של מזונות מלאים

פאונד של תפוחי אדמה מתוקים עולה בסביבות $080, בעוד כיכר לחם ללא גלוטן עולה 5-7. שקית של lentils יבש (1.5 /lb) מספק חלבון וסיבים עבור פנינים לכל מנה, בעוד פיצה ללא גלוטן קפוא יכול לרוץ 8-12. על ידי התמקדות 75% של הארוחות שלך סביב מזונות מלאים, אתה להפחית באופן אוטומטי את עלויות ולשפר צפיפות תזונתית.

אפשרויות מזון מלאות

להתמקד ירקות שאינם כוכביים (ספינצ', kale, ברוקולי, cauliflower, פלפלי פעמון, מלפפונים, עגבניות) עבור עומס גליקמי גבוה ונמוך. Include חלבונים רזה (שד צ'יקן, תרנגולת, דגים, טופו, ביצים) כדי לייצב סוכר בדם.שומן בריא מאבוקדו, שמן זית, וקליטת פחמימות איטית.

הפקה עונתית ומקומית

קניית פירות וירקות בעונה מפחיתה את העלות ומשפרת את הטעם. בקיץ, לטעון על פירות יער (נמוכים, גליגליים גבוהים) ו-zucchini; בסתיו, סקווש ותפוחים.שווקים של החקלאים לעתים קרובות יש מחירים נמוכים יותר מאשר סופרמרקטים עבור תוצרת מקומית, במיוחד ליד זמן סגירה.חקלאים רבים מציעים קופסאות "שניות" - בהנחה כי הוא מלוטש אך לחלוטין - הנחות עמוקות.

קרא תוויות: עובדות ועובדות תזונתיות

אוריינות התווית אינה ניתנת להשגה כאשר איזון בין צרכי גלוטן לבין סוכרת.מוצר שכותרתו "חינם גלוטין" עשוי עדיין להיות גבוה סוכר, עמימות, או שומנים לא בריאים שמציקים גלוקוז בדם.

המונחים: free Verification

חפש חותם ללא גלוטן מוסמך מארגונים כמו GFCO ללא תשלום (GFCO) או אגודת התמיכה Celiac. אלה להבטיח את המוצר מכיל FLT:0 The Celiac Disease Foundation EvolutionFLT:1 מספק רשימה מקיפה של מרכיבים בטוחים ומקורים נסתרים של גלוטן, כגון עמילן מזון שונה, ממאכל, ורוטבים מסוימים.

דיבקטי-ידידותי Checks

בדוק את לוח העובדות של FLT:0 (נבדקים:0) , 000 ; 000) , 000 (כולל סוכרים נוספים), וחלבון. האגודה האמריקנית לסוכרת ממליצה לבחור מזונות עם לפחות 3 גרם סיבים למנה והגבלת סוכרים נוספים לפחות מ -10% מכלל הקלוריות היומיות.לתשומת לב לסוכרים (ריקול, xylitol) - יש השפעה מינימלית על דם, אך עשוי לנבא כמה מהם סוכר מזיק:

סוכרים מוסתרים במוצרי Gluten-Free

יצרנים לעתים קרובות להוסיף סוכר לסחורות ללא גלוטן כדי לשפר את הטעם ואת הטקסטורה. a "בריא" ממאפין ללא גלוטן עשוי להכיל 12-15 גרם של סוכר נוסף - זהה כמו מאפין רגיל. להשוות מוצרים ולבחור אלה עם התוכן הנמוך ביותר סוכר.לא ממותק תפוחים, בננה ממותקת, או תאריכים יכולים לשמש כממתיקים טבעיים בעת בישול מאפס.

שקול חנויות חלופיות קניות באינטרנט

חנויות סופרמרקט הן לא האפשרות היחידה שלך. קמעונאים מקוונים מיוחדים, שרשראות מכולת הנחה, ואת שוקי החקלאים לעתים קרובות לספק עסקאות טובות יותר על פריטים מיוחדים.

מועדוני ה-Belk Clubs

אתרים כמו FLT:0[עריכת קוד מקור | עריכה] מציעים גישה מבוססת חברות למוצרים ללא גלוטן וידידותיים סוכרת במחירים סיטונאיים. Vitacost, iHerb, ומנוי אמזון & Save יכול לחסוך 10-15% על הזמנות של קמח שקדים, ברים חלבון ללא סוכר, ועופות מזון.

הנחות שרשראות גרפיות ושוק אתני

אלדי ולידל עכשיו מלאי רחב של קווי מוצרים ללא גלוטן (לחם ללא גלוטן, פסטה, חטיפים) במחירים 30-40% נמוך יותר מסופרמרקטים מרכזיים. שווקים בינלאומיים - במיוחד אסיה והודית - למכור אורז סביר, קמח זאפה, lents, תבלינים, ירקות טריים. פריטים אלה הם ללא גלוטן טבעי ידידותי סוכרת, והם מאפשרים לך לגוון את הארוחות שלך ללא סימן ".

שוקי החקלאים והקהילה תמכו בחקלאות (CSA)

הצטרפות ל- CSA מניות מספקת קופסה שבועית של תוצרת עונתית בעלות קבועה, לעתים קרובות זול יותר מאשר קמעונאית. רבים CSAs מציעים גם מניות חלבון "ד-און" עם בשר וביצים מקומיים.התוצרת נמצאת בצנעת שיא, אין תוספים נסתרים, ותומכת בחקלאים מקומיים.

קוק מ-Meal Prep

בישול ביתי הוא הדרך היעילה ביותר לשלוט הן עלות והן על תזונה.כאשר אתה מכין ארוחות מאפס, אתה מבטל את הסימון על עיבוד ואריזות - ואתה יודע בדיוק מה קורה לכל מנה.

תגיות: Gluur בלנדרים חינם

במקום לקנות קמח ללא גלוטן ללא גלוטן במחיר של 4-6 דולר לשקה, להפוך את עצמך. תערובת סטנדרטית היא 2 חלקים קמח אורז לבן, 1 חלק קטנטן, ואחד חלק sorghum או קמח לחבית גדול בצנצנת גדולה במקרר. תערובת ביתית עולה בערך 30% פחות ומאפשר לך להסתגל סיבים (מחבמחב או קמח עוף) לשיפור התגובה המקרר.

בינץ' מבשלת ו-Freezer Meals

לבלות 2-3 שעות בכל סוף שבוע להכין מרכיבים: לבשל סיר גדול של קינואה, פאפי גיליון קלוי של ירקות, חזה עוף גריל, אגוזים טרום ספורט וזרעים, ולעשות אצווה של קשקשים ללא גלוטן או muffins. להקפיא מנות בודדות כך שתוכל לתפוס ארוחה מקבילה בתוך דקות. Batch בישול מפחית את הפיתוי כדי לקחת, אשר הוא סיכון יקר ויקר עבור הצרכים התזונתיים.

מתכונים פשוטים ידידותיים, Gluten-Free מתכונים

להתמקד ארוחות חד פעמיות, ארוחות מחבת, ומתכונים איטיים.

  • (ב) [ה] [ה]] [ה]]] [ה]]] [ה'] [ה']'[ה]']'[ה]']'[ה']'[ב]']'[ב]']'[']'[ה']''''[ה']']''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
  • (FLT:0)Turkey ו Black Bean ChiliveFLT:1) - תרנגול הודו הקרקעית עם בצלים, שום, עגבניות מאוישות, שעועית שחורה, אבקת צ'ילי, cumin.
  • (FLT:0) ירקות מטוגנים עם קווקזי (Kalflower RiceFLT) 1 - נקניקיות אורז, פלפלים, צפרפות, ברוקולי, ביצה מבולחת, טמארי (רוטב סויה ללא גלוטן), שמן סמסום.

עקבו אחרי Your ההוצאות and tune

ניהול תקציב דורש נתונים.המשך יומן של מה שאתה מוציא על מצרכים מדי שבוע לפחות חודש. הוצאות דיגיטאוריזציה: תוצרת טריה, חלבונים, גרגרי / flours, חטיפים, חלב / ternatives ועוד.

זיהוי עלויות

ארונות קפואים יקרים, חטיפים ארוזים באופן פרטני, ורכישות דחפים הם דליפות עלות טיפוסית.אם אתה מבחין 15-20 דולר בשבוע על סדקים ללא גלוטן או ברים חלבון, לשקול מעבר לאגוזים, סדקים תוצרת בית או מקלות גבינה לחטיפים.

חוק 80/20

80% מהתקציב שלך למזונות שלמים ו-20% לפריטים נוחות (לחם ללא גלוטן, רוטב ללא סוכר, חטיפים חירום) זה שומר על עלויות נמוכות תוך מתן הגמישות הדרושה במשך ימים עסוקים.אם אתה מוצא את החלק הנוחות מצמרר למעלה, מצריך מחדש כדי לזינוק בישול.

השתמש בטכנולוגיה כדי להישאר על המסלול

אפליקציות כמו Mint, YNAB (אתה צריך תקציב), או אפילו גיליון פשוט יכול לעקוב אחר הוצאות מכולת.כמה אפליקציות בחנות (Kroger, Target) באופן אוטומטי לקטב את הקניות שלך, מה שהופך את זה קל לראות לאן הכסף שלך הולך. להגדיר תקציב מכולת שבועי ולבחון אותו חודשי; להתאים חלקים או חנות אפשרויות אם אתה באופן עקבי overshoot.

מינוף הקהילה ומשאבים תזונתיים

אין צורך לנווט את זה לבד.קהילות וארגונים רבים מציעים תמיכה בניהול תזונתי על תקציב.

קבוצות תמיכה ו-Switchp Networks

קבוצות תמיכה מקומיות או סוכרתיות לעתים קרובות לחלוק הזדמנויות רבות סדר, חילופי קופונים, ו"נקייה מרחוק" אירועים.קבוצות מקוונות בפייסבוק או Reddit (r / Gluenfree, r /diabetes t1) באופן קבוע לאחר עסקאות ומתכונים.חלק מהקבוצות לארגן רכישה של קמחים מיוחדים מסינינים, צמצום העלות לכל ounds t1) באופן קבוע לאחר עסקאות ומתכונים.

ביטוח בריאות ומשאבים

כמה תוכניות ביטוח בריאות מציעים ייעוץ תזונתי עם דיאטנית רשומה שיכולה לעזור לך לתכנן תזונה ללא גלוטן ידידותי תקציבי, דיאטת סוכרת.דיאטים יכולים גם לספק הפניות תוכניות מזון קהילתי, מזון בקנה מידה גדול משותף, או סיוע מזון רפואי. לבדוק עם המבטח שלך או ה-FLT:0Academy של תזונה ודיאטותרפיות מפלט:1 כדי למצוא דיאטה לידך.

תוכניות סיוע ממשלתית

אם אתה זכאי, SNAP (תוכנית סיוע תזונתית משלימה) ניתן להשתמש בהטבות לרכישת פריטים ללא גלוטן וידידותיים סוכרתית. WIC (נשים, תינוקות וילדים) מכסה דגנים מלאים, חלב, פירות וירקות למשפחות זכאיות.שווקים של חקלאים לעתים קרובות לקבל SNAP / EBT, וכמה מציעים תוכניות התאמה כי הערך הכפול.

מחשבה אחרונה: Consistency Pays Off

הצלחה עם מזון תקציב עבור מוצרי ללא גלוטן, ידידותי סוכרת בנוי על עקביות, לא שלמות.כל הרגל קטן - תכנון תפריט, השוואת מחירי יחידות, בישול מאפס, מעקב אחר הוצאות - עובד לאורך זמן. בתוך כמה חודשים, שיטות אלה הופכות לאוטומטיות, ואת התקציב המכולת שלך ישקף איזון בריא, בר קיימא.