טיפים לשילוב יותר אנטי-חמצן לתוך הדיאטה שלך

נוגדי חמצון הם תרכובות המסייעות להגן על התאים שלך מפני נזק שנגרם על ידי מולקולות לא יציבות הידועות רדיקלים חופשיים.כאשר רדיקלים חופשיים מצטברים, הם יכולים לגרום ללחץ חמצון, תהליך הקשור להזדקנות, דלקת ומחלות כרוניות כגון מחלת לב, סוכרת וסרטן.שילוב יותר נוגדי חמצון בתזונה שלך הוא אחת האסטרטגיות היעילות ביותר לחיזוק ההגנה הטבעית של הגוף שלך וקידום מחלות כרוניות לטווח ארוך מספק ראיות מעשיות, באמצעות צריכת חומרים חכמים, באמצעות צריכת מזון, באמצעות טיפול תרופתי, באמצעות טיפול תרופתי, גישה, גישה יעילה ביותר, באמצעות תרופות המבוססות על ידי טיפול תרופתי, היא אחת מצריכת נוגדי חמצון, היא אחת מצריכת נוגדי חמצון, וגמישות, היא אחת מהטיפול חכם, היא אחת מהטיפול יעיל ביותר, וגמישות, באמצעות טיפול תרופתי, וגמישות, היא אחת האסטרטגיים, היא אחת האסטרטגיים, וקידום של הגוף שלך, וקידום של הגוף שלך, באמצעות טיפול תרופתי, באמצעות טיפול תרופתי, באמצעות טיפול תרופתי, באמצעות טיפול תרופתי, באמצעות טיפול תרופתי, באמצעות טיפול תרופתי, באמצעות טיפול תרופתי, וקידום, באמצעות טיפול תרופתי מתמשך, טיפול תרופתי, טיפול תרופתי, טיפול יעיל ביותר, באמצעות טיפול תרופתי, באמצעות טיפול יעיל ביותר, באמצעות טיפול יעיל ביותר, טיפול תרופתי, טיפול תרופתי, באמצעות טיפול תרופתי, טיפול יעיל ביותר, טיפול תרופתי, טיפול תרופתי

מה הם אנטי-חמצן ומדוע הם חשובים?

(הופנה מהדף [[המאה ה-20]], [[1924]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]] [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]] [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]], [[[[1924]]]]]] [[[[1966]]]]]]]] [[[[1924]]]] [[[[1924]]]]]]]]]] [[[[1924]]]]]] [[[[1924]]]]]] [[[[1924]]]]]]]]]] [[[[[[1924]]]]

מחקר עוקב אחר דיאטות אנטי-חמצן גבוהות לשיעורים נמוכים יותר של מחלה כרונית.מחקר שפורסם ב-FLT:0) ג'ורנל של תזונה תזונתיתFLT:1 מצא כי אנשים שאכלו את המזונות העשירים ביותר נוגדי חמצון היו בסיכון נמוך ב-20-30% של מחלות לב וכלי דם.

מזונות אנטי-חמצן המובילים לשילוב בתזונה היומית שלך

1 ברייס: The Antioxidant Powerhouses

ברים - בלוז, תותים, פטל, שחורים, ואקאי - הם בין המקורות העשירים ביותר של נוגדי חמצון תזונתיים, במיוחד FLT:0;0; 000 ânthocianinsFLT:1; פיגמנטים אלה נותנים פירות יער העמוק שלהם אדום, סגול וכחול גוונים נוגדי חמצון הוכח כדי לשפר את תפקוד המוח, להפחית דלקת, ולתמוך בבריאות הלב.

(ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇

• הוסף קומץ של פירות יער מעורבים בבוקר או יוגורט.
• תערובת פירות יער קפואים לתוך חלקים לארוחת בוקר מהירה, מזוינת חמצון.
• Top-grain panעוגות או wffles עם פירות יער טריים במקום סירופ.
• חטיף על פירות יער יבשים (לא ממותקים) עבור אפשרות ניידת.

Dark Leafy Greens: ויטמין A, C ו-K Heroes

(ב) , ספיןאך, צ'ארד שוויצרי, ירוק צווארון, ואירוגולה עמוסים ב-FLT:0.0.0.10.10.10.10.10.2zeaxanthindow; ו-FLT:4ta-caroteneFLT:5 אלה הם חשובים במיוחד לבריאות העין, עוזר למנוע גיל-קורדבן המכיל גם רמות גבוהות של ויטמין C.

(ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇

• השתמש בייבי תרד כבסיס לסלטים או להוסיף אותו כריכים וחתונות.
• Sauté kale או שוויצרי צ'ארד עם שמן זית ושום כמנה צד.
• ללטף קומץ של ספינח לתוך פרי חלקים - הטעם הוא מתון.
• הוסף ירוק קצף למרק, מקהלות, ורוטב פסטה ליד סוף הבישול.

אנטים ו Seeds: Fats בריאים פוגשים אנטי-חמצן

(ב) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

(ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇

• שמור שקית קטנה של שקדים לא מלוטשים או אגוזי מזון במכונית או לשולחן עבור חטיף.
• זרעי צ'ילה מפוצצים או צ'יה על פני דגנים, או יוגורט.
• השתמש חמאה שקדים או חמאה זרעי שמש כ להתפשט על טוסט טונה שלם.
• הוסף pecans או אגוזי אגוזי סלטים או ירקות צלוי.

שוקולד כהה: בידוד עם דוזה של פלבנואידים

שוקולד כהה עם לפחות 70% תכולת הקקאו עשיר ב-FLT:0flavonolsFua1LT, סוג של נוגד חמצון שיכול לשפר את זרימת הדם, לחץ דם נמוך יותר, ולהגן על העור מפני נזק UV. Agram המשרת (כשני כיכרות קטנות) מספק בערך 200-400 מ"ג של פלבנואידים, בהתאם למותג אופטימלי, לבחור כי הוא מעובד מינימלי ונמוך סוכר נוסף.

(ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇

• תיהנו מכיכר קטנה של שוקולד כהה כטיפול אחר הצהריים.
• שים שוקולד כהה מעל אוטמיאל, יוגורט או פירות טריים.
• שוקולד כהה עם שקדים או תותים עבור חטיף מאוזן.
• השתמש אבקת קקאו (לא ממותקים) בחלקים או באפייה עבור דחיפה נוגדת חמצון מרוכזת.

Herbs ו- Spices: Smallסכומים, Big Impact

הצלעות כמו parsley, basil, cilantro, Mint, ו אוגנונו, יחד עם תבלינים כגון כורכומרי, קינמון, ג'ינג'ר, ו קרישה, הם בין המזונות נוגדי חמצון ביותר לגרם. Turmeric של תרכובת פעיל של Turmeric של Turmeric:0accuminFLT:1 הוא חזק אנטי דלקת ריאות, בעוד phennaol הוא ⁇ הוא 100 000 000 הוא יכול לעזור דם יבש.

(ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇

• הוסף צמחי מרפא טריים לסלטים, תלבושות, ומרינה.
• פלפל טורקי ושחור (אשר משפר ספיגת כורכומין) למרקים, אורז או ביצים מכווצות.
• העונה צללה ירקות עם רוזמרי, אתמה, או עישן פפריקה.
• השתמש קינמון ב oatmeal, קפה, או מוצרי אפוי במקום סוכר.

תה ירוק, קפה ועוד

(ב) [ה] [ה]] [ה]] [ה]] [ה]] [ה]]][דרוש מקור]] [ה[[המאה ה-20]]], [ה[[המאה ה-20]]], הוא אחד המשקאות המלומדים ביותר עבור מחלות לב, ותפקוד משופר של חלבוני (FLT:4CoffitFalph:5 הוא גם מקור נוגד חמצון גדול של אלכוהולים ואפקטים עצביים רבים, במיוחד בקרב נשים נמנוניות, אשר כוללים מחלות לב ואפקטים).

(ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇

• להחליף כוס אחת של סודה סוכרית עם תה ירוק לא ממותק או קפה.
• בר תה צמחים כמו רוויבו או תה ג'ינג'ר כמו משקה ערב חם.
• מגבלות נוספות - לסחוט לימון או מקל של קינמון יכול להוסיף טעם ללא סוכר.
• עבור קפה, להימנע משמנת יתר או סירופים כי לגוון את היתרונות נוגדי חמצון.

לקט ספרים ו- Whole Grains: סיבים פלוס Antioxidants

שעועית, lentils, garas, ודגנים מלאים כמו oats, קינואה, אורז חום מכיל FLT:0phytochemicalsFLT:1 כגון saponins, lignans, חומצה פטרייתיתיתית. תרכובות אלה לפעול כמו נוגדי חמצון וגם תמיכה בריאות מעיים על ידי האכלה של חיידקים מועילים.

(ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇

• הוסף lentils מבושל או חומוס מרקים, סלטים, ו-Fries.
• השתמש שעועית שחורה או פולי כליות כבסיס לשיילי צמחוני.
• אורז לבן מזוקק אורז חום או קינואה בקערה של דגנים.
• בחרו אוטות של רדיפת פלדה או התגלגלו אוטיסטים על פני זנים מיידיים עבור נוגדי חמצון וסיבים נוספים.

אסטרטגיות מעשיות ל- Boost Antioxidant Intake Every Day

לתכנן את הלוח סביב הצבעים

(ב) ,לאור קל יותר: הטבלה שלך, הרחבה יותר של נוגדי חמצון שאתה אוכל (לגביע, אבטיח) מכילה את ה-FLT:0lycopeneveeFLT:1; מזונות כתום וצהובים (גזר, תפוחי אדמה מתוקים, כתום) הם עשירים ב-FLT:2be-carotenephalph; 3 צהוב (k) ו-Cliflow; 3 ליטרים;

עדיפויות מזון שלם על תוספי מזון

בעוד תוספי נוגד חמצון הם ממושווקים נרחב, הראיות ברורות: מזונות שלמים מספקים יתרונות גבוהים בהרבה. A 2012 סקירה ב- FLT:0Journal של איגוד הלב האמריקאי ADAFLT:1 מצא כי מינונים גבוהים של תוספי נוגדי חמצון מבודדים (כמו בטא-carotene או ויטמין E) עשויים למעשה להזיק בחלק מהאוכלוסיות, הגדלת הסיכון לסרטן או תמותה מסוימים.

שיטות בישול ששומרות על אנטי-חמצן

נוגדי חמצון רגישים לחום, לאור ולחמצן.

• (ב) ⁇ :0Steam או בקיצור sautécioph:1 ירקות במקום רתיחה (אשר יכול להצית נוגדי חמצון במים נקיים).
• (ב) ,0) ,5 ,5 , אכילה (ב) , (ב) , ויקרא ויקרא , וירוקים עלים כהים.
• (FLT:0)Add a little healthymia fatFLT:1 (שמן olive, אבוקדו) כדי לעזור לספוג נוגדי חמצון של שומן כמו ליקופן ו Beta-carotene.
• (ב) ,0)Store מייצרת כראוי את פירות וירקות במיכלי אוויר במקרר ולהשתמש בהם בתוך כמה ימים.

איזון ה- Macronutrients

נוגדי חמצון עובדים הכי טוב כאשר הם מחוברים עם חומרים מזינים אחרים.לדוגמה, ויטמין C משפר את ספיגה של ברזל ממזונות צמחיים, כך מוסיפים לסחוט לימון למרק lentil או סלט תרד הוא חכם. בדומה, אכילת אגוזים עם פירות יער מספקת גם שומן-סולם וגם נוגד חמצון ללא מים עבור אפקט הגנה רחב יותר. ארוחה מאוזנת עם חלבון, שומן בריא, סיבים תומכים במערכות האנזים של הגוף.

מלכודות פוטנציאליות להימנע

סוכר מופרז ב "בריא" מזונות

חלקים מסחריים רבים, ברים גרניט ומיץ פירות שכותרתו "אנטי-חמצן עשיר" מכילים סוכרים נוספים שמתחרים את היתרונות. צריכת סוכר גבוהה מגבירה את הלחץ החמצן, למעשה נגד נוגדי החמצון שאתה מנסה לצרוך.תמיד לבחור פירות שלמים במקום מיץ פירות, ובדוק תוויות עבור סוכרים נוספים במזונות ארוזים.

Over-reliance on a Few Superfoods

שום מזון בודד אינו מספק את כל נוגדי החמצון שהגוף זקוק לו.לחזור באופן בלעדי על בלוז, קערות אקאי או שוקולד כהה יכול להוביל ל פערים תזונתיים.גיוון הוא מפתח - כדי לאכול לפחות 10 סוגים שונים של פירות וירקות בכל שבוע.

התעלמות מאיכות המזון

שאריות Pesticide יכולות להשפיע על התוכן נוגדי חמצון של כמה תוצרת.בעוד שטיפה היא מועילה, בחירת אורגני עבור "Dirty Dozen" (כמו תותים, תרד ותפוחים) יכול להפחית את החשיפה.עם זאת, אכילת תוצרת מפותחת באופן קונבנציונלי הרבה יותר טוב מאשר לדלג על ייצור לחלוטין - היתרונות של נוגדי חמצון הרבה יותר עולים על כל סיכון פוטנציאלי של חומרי הדברה.

יום של אכילה אנטי-חמצן

• (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) ויקרא י"א: "בְּבְּבְּבְתָּבְתָּבְתָּבְתָּבְתָּבְתָּעָה" (בראשית כ"ד).
• (ב) [15] ,ב"ד: "ב':ב': "ב'" (ב"ב) יש סלט ירוק מעורב עם עוף משוריל, עגבניות, פלפלי פעמון, אבוקדו, ולבוש לימון-ט'ני.
• כרך ראשון (בלטינית:0) ,0 (ב[[1924]]) ותפוח (ב[[1924]]
• (ב) ויקרא י"ד: ויקרא י"ד: ויקרא י"ד: ויקרא י"ד: "וַיָּבְהִיתִי עַד עַמְתָּבְהִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִי הָאָרֶץ" (במדבר כ"ד).
• (ב) ויקרא י"א: "ה', ויקרא י"א, ויקרא י"ד, ויקרא י"ד).

שאלות נפוצות

האם ניתן לקבל יותר מדי נוגדי חמצון?

כן, מתוספים - אך לעתים רחוקות ממזון.הגוף יש מנגנוני משוב המסדירים את ספיגת נוגדי חמצון המבוססים על מזון.עם זאת, מגה-דוס של תוספי מזון מבודדים (כמו ויטמין E או בטא-קרוטן) נקשרו לתופעות לוואי במחקרים מסוימים. Stick to Food מקורות אלא אם ספק שירותי בריאות ממליץ על תוספת מסוימת למחסור ידוע.

האם למזונות אורגניים יש יותר נוגדי חמצון?

מחקרים מסוימים מצביעים על כך שלייצור אורגני יש רמות גבוהות יותר של נוגדי חמצון מסוימים, ככל הנראה משום שצמחים מייצרים יותר תרכובות מגן כאשר הם צריכים להילחם על מזיקים באופן טבעי.עם זאת, ההבדל הוא צנוע, ומה שחשוב ביותר הוא לאכול הרבה פירות וירקות - אורגני או קונבנציונלי.

מה הם מזונות נוגדי חמצון הטובים ביותר לבריאות העור?

ויטמין C מ- citrus, פלפלים ותותים מסייע לתמוך בייצור קולגן. Beta-carotene מפני גזרים ותפוחי אדמה מתוקים יכולים להגן מפני נזקי UV.EGCG של תה ירוק הוכח להפחית דלקת שמש. ואת הפלונאומים של שוקולד כהה לשפר את זרימת הדם לעור, שיפור התייבשות ומרקם.

מסקנה: שינויים קטנים, השפעה גדולה

הגדלת צריכת נוגדי החמצון שלך אינה דורשת דיאטה מלאה יתר על המידה.על ידי ביצוע כמה חילופי מכוונת - בחירת חתיכת פירות על חטיף מעובד, הוספת קומץ של תרד לארוחת הצהריים שלך, להזניק תה ירוק במקום סודה, ו spicing הארוחות שלך עם כורכום וcinnamon - אתה יכול להגדיל באופן משמעותי את מערכת ההגנה של הגוף שלך.

(בקריאה נוספת, בית הספר לבריאות הציבור צ'אן (Chan School of Public Health EvolutionFLT:1) מציע סקירה מצוינת של נוגדי חמצון בתזונה, וה-FLT:2 המכון הלאומי לבריאות (IFLT) 3, מספק מידע מפורט על חומרים נוגדי חמצון ספציפיים.