טיפים לשילוב של מזונות על מזון לדיאטה היומית שלך

מזונות סופר-פוד הם מזונות מזינים המספקים ריכוז גבוה של ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון ותרכובות אחרות לבריאות-מניעה יחסית ספירת הקלוריות שלהם.שילוב מרכיבים אלה של כוח לתוך הדיאטה היומית שלך לא דורש ממזווה מלאה או מוצרים מיוחדים יקרים.עם כמה חילופי מזון אסטרטגי תוספות פשוטות, אתה יכול להגדיל באופן משמעותי את הפרופיל התזונתי של הארוחות שלך תוך שמירה על זה טעים ומספקת ראיות ברורות, ללא תחושה חלקית של ארוחת בוקר, ללא תחושה מלאה, ללא תחושה של מזון, ללא תחושה של מזון, ללא תחושה חלקית.

הבנת מזונות והשפעות תזונתיות

המונח "על-פוד" הוא יותר מונח שיווקי מאשר סיווג מדעי, אבל מזונות מתוייגים בדרך כלל כמו יתרונות בריאותיים אמיתיים לחלוק אותם.הם בדרך כלל עשירים נוגדי חמצון, אשר נלחמים בלחץ ודלקת חמצון, כמו גם סיבים, שומן בריא, ותרכובות ביו-אקטיביות התומכים בבריאות הלב, תפקוד המוח, חוסן חיסוני, במקום להתמקד במרכיב יחיד, הגישה היעילה ביותר היא לטפל בסופרים מגוונים כמו מזונות מלאים שיכולים למלא פערים של מזון.

מזון מרוויח את המוניטין של מזונות על-ידי מחקר המקשר אותו לסיכון מופחת של מחלות כרוניות כמו מחלה לב וכלי דם, סוכרת מסוג 2, וסרטן מסוים.לדוגמה, FLT:0berries נחקרו באופן נרחב עבור התוכן האנתוציאיני הגבוה שלהם , כמו אנתרופוסופיין התוכןFLT:1, אשר קשור לתפקוד קוגניטיבי משופר ולחץ דם נמוך יותר.

בניית קרן סופר-מזון: The Core Pantry Staples

עקביות היא קלה יותר כאשר החומרים הנכונים תמיד בהישג יד.שלי המטבח שלך עם מבחר רוטט של מזונות סופר תכליתיים אלה מבטיח לך להוסיף צפיפות תזונתית כמעט לכל מנה ללא מאמץ נוסף.

בתי מלון

בלוז, תותים, פטל, ושחורים עשירים בויטמין C, סיבים, ואנטי חמצון flavonoid.הם להקפיא טוב במיוחד, מה שהופך אותם לאופציה באורך שנה. הוסף קומץ לאוטמיאל, יוגורט, חלקים, או אפילו סלטים מענגים עבור פופ של ממתקים וצבע.

ירוק עלבון

שפיח, קיל, צ'ארד שוויצרי, וארוגולה אורזים הרבה מזון לכמה קלוריות: ויטמינים K, A, C, folate, ברזל וסידן. השתמש בהם כבסיס סלט, נכנסים למרקים או פסטה, או להתמזג לתוך חלקים שבהם הטעם שלהם הוא מסוקרן בקלות על ידי פירות.

נוטים וצופים

אלמונדס, אגוזי ויאלה, זרעי צ'יה, זרעי זרעי פשפשתן, זרעי קנבוס מספקים שומן בריא ללא רווי, חלבון צמחי מבוסס, וסיבים.הם הם משטחים וקלים להזרים על אוטמיאל, יוגורט, סלטים, או ירקות צלוי. צ'יה זרעים ו זרעי פשתן קרקעיים יכולים לשמש גם כתחליף לביציתים באפיות.

כל הגינס

Quinoa, oats, פארו, אורז חום, וברלי מספקים פחמימות איטיות, ויטמינים B ומינרלים כמו מגנזיום ו סלניום. בחר גרגרי שלם על גירסאות מעודן עבור סיבים מקסימליים ושימור תזונתי.קוק אצווה בתחילת השבוע כדי להשתמש כבסיס מהיר עבור דגנים או מנות צד.

חתונות

לנטיליס, גרוטאות, שעועית שחורה, ו-edamame הם מקורות זולים של חלבון, סיבים וברזל.הם מבוססים בדיאטה צמחית וזוג גם עם דגנים כדי ליצור פרופיל חומצת אמינו שלם.

דגים שומניים

סלמון, מקרל, סרדינים, ו- trout הם בין המקורות הטובים ביותר של חומצות שומן אומגה 3 EPA ו- DHA, אשר הם קריטיים עבור המוח ובריאות הלב וכלי דם. Aim עבור שתי מנות בשבוע. עבור אלה נמנעים דגים, תוספי מזון המבוססים על אצות מציעים חלופה מבוססת צמחי.

מזונות מסוכנים

יוגורט יווני, קפיר, סרוקראט, קיצ'י, ו- miso לתרום פרוביוטיקה התומכים בגיוון מיקרוביומאים מעיים, המשפיעה על כל דבר מ עיכול למצב הרוח.מנעה מנה אחת ביום, כגון קערה קטנה של יוגורט רגיל או צד של קיצ'י עם ארוחות.

אסטרטגיות מעשיות לכל מי

שילוב של מזונות על מזון לתוך דפוס האכילה היומי שלך דורש רק התאמות קלות למתכונים שאתה כבר נהנה.כאן הדרך לכוון כל ארוחה עם מאמץ מינימלי.

ארוחת בוקר Superfoods

ארוחות בוקר לעתים קרובות ממהרות, אבל הן מציגות את אחת האפשרויות הקלות ביותר לטעינה תזונתית.התחל עם בסיס של אוט מבושל או חלקיה, ואז לבנות משם.

(FLT:0) להעלות את האמל שלך: ⁇ 1 (Stir) בטבלאות של זרעי צ'יה או זרעי קרקע לאחר הבישול, בראש עם קומץ של פירות יער טריים או קפואים, ולהוסיף בובת יוגורט יווני רגיל עבור חלבונים ופרוביוטיקה.
(FLT:0Build a better partie:FLT:1ir) השתמש חלב שקדים לא ממותק או קפיר כמו נוזל, בננה קפואה בתוספת קומץ של תרד, ו a scoop של זרעי קנבוס או כפיה של חמאה שקד.הירוקים נעלמים לתוך הצבע, ואת הזרעים להוסיף ומזינים.
(ב) ויקרא:0) , אִם עַמְתָּבְהִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִית, וְאֶת הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא עַבְתָּבְבְתּבְתּבְתּבְתּבְתּבְתּבָרֶבְתּבְתּבְתּבְתּבְתּבְּבְּבָרֶבְבְבָרֶבָרֶבְתּבְתּבָרֶבְתּבְּבְהִנִנִנִנִנְּבְּבְּבְּבְּבְּבְבְָּבְּבְָּבְָּבְּבְּ
(FLT:0) יוגורט יוגורט פרופיט: FIRLT:1 יוגורט יווני טיפוסי עם פירות יער מעורבים, פיזור אגוזי צוק קצף, ו dash of cinnamon להימנע יוגורטים טעם טעון עם סוכר נוסף.

חטיף חכם על Superfoods

חטיפים הם המקום שבו אנשים רבים כברירת מחדל לאפשרויות מעובדות.עדיף חטיפים על מזון לפני הזמן עושה את הבחירה בריאה הבחירה הקלה.

(ב) ⁇ :0) זרעים וזרעים: 10.10.03: שמור שקיות של שקיות של שקדים בלתי מאוישים, אגוזי ויוז, או זרעי שאיבה בתיק או במגירה שולחן עם תפוח או אפר עבור סיבים נוספים.
(ב) ,0) ו-Veggie מקלות ומחומוס: ההרחבה 1 (FLT:1) גזר, פלפלי פעמון ומלפפונים לפסים ולאחסן במיכל עם חומוס (מיוצר מגלולות - חתלתול על-מזון).
(ב) ⁇ :0) שוקולד דקרק וגני פירות יער: ריבוע של 70%+ שוקולד כהה מספק פלבנואידים, וצד של ממתקים פטל טרי מחלחל עם תשוקות סוכר מינימלי.
(FLT:0Kale צ'יפס:FLT:1 Tear kale משאיר חתיכות, טומנת עם שמן זית ומלח, ואופה ב 350 מעלות צלזיוס) במשך 10-12 דקות. הם מספקים חטיף מרוקח, מלוח ששמר על חומרים מזינים יותר מאשר שבבים מעובדים.
(ב) ניתן לסווג את ה- 0 (Edamame:0) ;0) פודים קפואים (FLT:1 zen edamame poddamame poddddamame podds) בתוך דקות, ועונה עם מלח ים או צ'ילייפים עבור חטיף ארוז, גבוה.

ארוחת צהריים וארוחת ערב

ארוחות עיקריות הן ההזדמנויות החשובות ביותר לשלב מספר רב של מזונות על-על בישיבה אחת. להתמקד בלוחות בנייה הכוללים ירקות, חלבון, גרגר או גרגר, ושומן בריא.

(ב) ,0) בסיסים של תינוקות מעבר ל-Lettuce:03FLT:1) השתמשו ב-Arugula, kale, או ירוקי תינוקות מעורבים כבסיס.עיסוי קייל עם מיץ לימון קטן שמן זית כדי לרכך את העלים.
(ב) ,0) צדי ירקות קולניים: FLT:1 , Roast מגש של פלפלים פעמון, ברוקולי, בריסל נבטים, דבורים, גזרים עם שמן זית, שום ועשבי מרפא.
(FLT:0)Grain ⁇ sib: 1FLT מתחיל עם קינואה מבושלת או פאררו, להוסיף ירקות צלוי או גולמי, מקור חלבון (עוף גורף, טופו, lentils), ומעל עם פרוסות אבוקדו, זרעי משאבה, ולבוש טין פשוט.
(FLT:0) סואפ ו stews:FLT:1 Boost כל מרק על ידי הוספת קומץ של lentils, cked kale, או יכול של עגבניות מודבקים.מרכיבים אלה מתמזגים לתוך המרק ולהגדיל את צפיפות תזונתי ללא שינוי פרופיל הטעם באופן דרסטי.
(FLT:0) עשבי תיבול ותבלינים: FLT:1 Turmeric, ג'ינג'ר, שום, קינמון, ואוגנו הם מקורות מרוכזים של נוגדי חמצון.

תפקיד של מזונות על-ידי דיאטות ספציפיות

מזונות סופר אינם בלעדית לכל דפוס תזונתי אחד.אם אתה עוקב אחר צמח מבוסס, ים התיכון, חיוורו או גישה דלת פחמימות, אתה יכול לבחור מזונות על שמתאימים להנחיות שלך.

(FLT:0) מבוסס על:FLT:1rea Focus on Legumes, אגוזים, זרעים, דגנים מלאים, ומגוון רחב של ירקות. esineal מוסיף ויטמינים B וטעם צ'ילי.
דיאטת אדמה:0Mediterranean: FLT:1, שמן זית בגודל שומן, דגים עלים ירוקים, עגבניות, זיתים, דגנים מלאים, יין אדום מתון, דפוס זה נתמך היטב על ידי מחקר עבור בריאות לב לטווח ארוך.
(FLT:0Keto או דלת פחמימות: ⁇ 1) בחר מזונות דל פחמימות כגון אבוקדו, עלים ירוקים, ברוקולי, קטולי, אגוזים, זרעים, דגים שומניים. להימנע דגנים ופירות עתירי גבוה כמו בננות וענבים.

Meal Prep ו- Batch Cooking for Consistency

הסתמכות על כוח הרצון בלבד עובדת רק לעתים נדירות עבור שינוי תזונתי ארוך טווח.מ.מ.ק. מסירת חיכוך ומבטיחה כי מזונות על-טבעיים מוכנים לאכול כאשר רעב מכה.המטרה היא למזער את המאמץ הנדרש כדי לבצע בחירה בריאה בכל רגע נתון.

(ב) ו[דרוש מקור]: [=][דרוש מקור] [=]] ו[דרוש מקור] [ב[[המאה ה-20] ו[[1924]], [[1924]]]] ו[[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]
(FLT:0) דגנים מלאים: FLT:1 לעשות סיר גדול של קינואה, פארו או אורז חום ביום ראשון, פורטון לתוך מיכלים לשימוש כבסיסים עבור קערות דגנים, צינורות מעוררים, או מנות צד לאורך כל השבוע.
(ב) ,0) ירקות: ראטים: 1 (FLT:1) רואסט תערובת של ברוקולי, פלפלים, תפוחי אדמה מתוקים, בצלים. התחממות במידת הצורך או להוסיף קר לסלטים ולעוטפים.
(ב) [13] ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(FLT:0) עשה את הבגדים והרוטבים שלך: ⁇ 1 (Whisk יחד שמן זית, מיץ לימון, טאיני, פריך ועשבי מרפא עבור שמלה מזין-תזונה.

הנחה מודעת: איכות, מגוון, ומודולרציה

אפילו על מזונות על-ידי אכילת אותו מרכיב מדי יום יכול להוביל לחוסר איזון תזונתי או הצטברות של תרכובות מסוימות כגון oxalates (שנמצא בספיןח) או goitrogens (הנמצאים ב-Kale) רוטט הבחירות שלך מבטיח ספקטרום רחב יותר של חומרים מזינים ומפחית את הסיכון של הפחתה של כל חומר אחד.

בחרו בייצור אורגני או מקומי כאשר ניתן, במיוחד עבור פריטים המופיעים ב"דוזן הדק" של קבוצת העבודה הסביבתית כמו תותים וספיןאץ', שבו שאריות חומרי הדברה נמצאים בדרך כלל.

היזהרו עם אבקות "על-פוד", תוספי מזון מעובדים שכותרתו כסופר-פוד. a scoop של spirulina או אבקת acai לא יכול לפצות על דיאטה גבוהה מזונות אולטרה-מעבדים.כל גירסאות המזון של פריטים אלה לספק סיבים ומטריקס של פיזיות מבודדות לא לשכפל.

תוכנית Superfood Meal של יום אחד

תוכנית זו ממחישה כמה בקלות העקרונות לעיל מתרגמים ליום מלא של אכילה משביעת תזונה, מזין.

(ב) ⁇ :0) ⁇ : ⁇ (ב) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ויקרא י"ד: "בְּבְּבְתָּבְתָּבְתָּבְתָּבָר" (במדבר כ"ד, כ"ד)
(ב) [15] ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ :0) ⁇ ⁇ (ב"ג) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ויקרא י"ד: ויקרא י"ד: ויקרא י"ד: ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ,0) טיפול (אופציונלי): חליל 1 (התה צמחים) או קערת יער קטנה עם הכפייה של יוגורט מלא שומן.

מלכודות נפוצות להימנע

אפילו מאמצים בעלי כוונות טובות יכולים לעצור את הטעויות האלה כדי למנוע את המסע של מזונות העל שלכם להיות בר קיימא ויעיל.

(FLT:0) overemphasizing פריטים יקרים או אקזוטיים:BuildFLT:1 קערה Acai, ג'י פירות יער, אבקת מאקה אינם הכרחיים. להתמקד על מרכיבים זולים, נגישים כמו אוט, פירות יער קפואים, lents, ו כרובג, אשר הם בעלי ערך תזונתי שווה.
(ב) אם אתה אוהב kale:0) אבחון טעם והעדפות בישול: אם אתה אוהב kale, לא לכפות את זה.מצא חלופות כמו תרד תינוק או צ'ארד שוויצרי שאתה באמת נהנה.
(FLT:0) אכילת מזונות על-טבעיים כתרופה-כל: איור 1:1 אין מזון יחיד יכול להשיל תזונה גבוהה סוכר, דגנים מזוקקים ושומנים לא בריאים.
(FLT:0)הוספת מזונות על מזון לא בריא: קיד 1 (Srinkling chia זרעים על דגנים מתוקים או הוספת תרד לצריח מזון מהיר לא משפר באופן משמעותי את הפרופיל התזונתי של הארוחה.סופרפוד יש לשלב ארוחות שכבר בנויות על מזונות מלאים.

(הופנה מהדף קונסולות, מגוון והנאה יוצרים את הבסיס של כל שינוי תזונתי בר קיימא.על ידי שכבת מזון בהדרגה לארוחות שאתם אוהבים, אתם יוצרים תזונה שמזיןת ומרוצה כאחד.הרגל הקטן של הוספת קומץ של פירות יער לארוחת בוקר או קלוי ירקות נוספים לתרכובות ערב על פני זמן להטבות בריאותיות מדידה יותר, החל מדלקת אנרגיה טובה יותר או שתיים של אסטרטגיות, מעל פני הגוף: 1.F2, כך תוכלו לחקור את היתרונות של חומרים נוספים.