Table of Contents

מלכודת קלוריות חברתית וכיצד לברוח

מפגשים חברתיים, מנביחות מזדמנים ועד חתונות רשמיות, לשגשג על מזון משותף ושתייה.עבור כל מי שעוקב אחר קלוריות, סביבות אלה יכולות להרגיש כמו שדה מוקם.מגוון הכלים המפתה, זרימתם הקבועה של משככי-החליפים, והלחץ החברתי להתמכר בקלות אפילו את העוקבים המפוקחים ביותר של הנאות שלכם, אך שמירה על דיוק במודעות הקלוריות שלכם במהלך האירועים האלה אינה אפשרית רק – זה יכול לנווט את המיומנות של כלי חיוני, כאשר אתם יכולים לנווט את הגמישות, ללא לחץ על פני מערכת הבריאותית, אך ורק על פני הניתנת לניווט, אך ורק על פני המיומנות, כאשר אתם יכולים לשמור על ידי המיומנות, כאשר אתם יכולים לשמור על המיומנות הממוקדים, כאשר אתם יכולים לשמור על פני המיומנות, ללא לחץ חיוני, כאשר אתם יכולים לשמור על יעילותופת.

הכוח של תכנון טרום-אפילו

הכנה היא הכלי היעיל ביותר לשמירה על דיוק מעקב קלוריות.הליכה לתוך איסוף ללא תוכנית חושפת אותך החלטות דחף המונעות על ידי רעב, רמזים חברתיים, ושפע גלוי. כמה פעולות מכוונת מראש יכול להציל אותך מניסיוחות וחרטה.

מחקר התפריט או האירוע להפיץ

בכל פעם שניתן, גלה מה ישמש.עבור ארוחות ערב או אירועים זחליים, לשאול המארח או לבדוק את ההזמנה לפרטים בתפריט.מסעדות יש לעתים קרובות מידע תזונתי מקוון.לעיין אפשרויות מראש מאפשר לך להחליט מה מתאים התקציב הקלורי שלך ומה להימנע.רבים אתרי בריאות וכושר, כמו FLT:0the Academy of Nutrition and DieteticsFLT:1, מומלץ תפריטים כגון מילות מפתח מאוישות, אשר בדרך כלל מצביע על תוכן מופחת או נמוך יותר.

הגדר את Cap for the Event

במקום להשאיר את הצריכה שלך פתוחה, להקצות קצבה קלוריות ספציפית עבור המפגש.מספר זה תלוי המטרה היומית שלך ואת אורך האירוע. עבור מסיבת קוקטייל של שעתיים, אתה יכול להקצות 400-600 קלוריות. הידיעה כי הכובע מקבל החלטות ברורות יותר: אתה יכול לחשב מבחינה נפשית אם פרוסת עוגה או כוס נוספת של יין שווה את זה.

לאכול חטיף טרום-סוף

הגעה רעב היא דרך מובטחת כדי להמעיט חלקים ולהמעיט קלוריות.יש חטיף קטן, מזין תזונתי חד פעמי עד שעתיים לפני האירוע. אפשרויות כמו יוגורט יווני עם פירות יער, קומץ של שקדים, או חתיכת פירות עם חמאת בוטנים לספק סאאטי וסוכר דם יציב.זה מהלך מרתיע את הדחף לתפוס הכל במראה ונותן לך את המרחב המנטלי כדי ליישר במדויק.

Bring Your Own Dish: A Socially Savvy Strategy

ביצוע מנה בריאה לסיר או מסיבה היא טקטיקה של זמן-מה.זה מבטיח אפשרות מזין שאתה יכול לעקוב בדיוק, שכן אתה יודע כל מרכיב וכמותו. זה גם מוסיף ערך להתכנסות, לעתים קרובות עושה לך אורח מועדף.פרי הצעתך לא כהגבלת דיאטה אלא כתרומה למגוון. לדוגמה, להביא סלט גדול עם אור vigrette, ירק צלוי או בשפע, אפילו מבוסס קינוח יכול להעריך את הצריכה שלך.

כאשר אתה המארח, יש לך אפילו יותר שליטה. להציע תערובת של מנות מתמכרות ובריאות מודע. התווית מזונות (למשל, "אפשרות קלוריות נמוכה" או "חינם גלוטין") יכול להנחות אורחים ולהקטין את ניחושים עבור עצמך.אם אתה משתתף באירוע מזדמן, לשקול להביא ארוחה ידידותית מעקב נייד כמו צנצנת סלט או תיבת bento קלוריות.

שליטה ב-Portion בהגדרה חברתית

גם עם התכנון הטוב ביותר, אתה נתקל מנות ללא תוויות תזונה. בקרת פורטון הופכת לבעלת הברית האמינה ביותר שלך.הגדרות חברתיות מעודדות לעתים קרובות מנות גדולות, להכפיל ולטייל במה שאתה בדרך כלל אוכל בבית.

לוח ויזואליות וחוק חצי-Plate

ללא קשר לגודל הצלחת, המטרה למלא חצי הצלחת עם ירקות או סלט, רבע עם חלבון רזה, ואחד רבע עם עמיבים או פינוקים.תבנית זו מגבילה באופן טבעי צפיפות קלוריות.עבור מזהמים המשמשים מנות קטנות, לקחת צלחת קטנה אחת למלא אותה פעם. להימנע ערימה של צלחות מרובות או חזרה למשך שניות ללא הפסקה מכוונת של לפחות 10 דקות.

השתמש בידיים שלך ככלי למדידה

היד שלך מספקת כלי מדידה מהיר ותמיד זמין.חלק בגודל של חלבון, חלק בגודל אגרוף של ירקות, וחלק בגודל אצבע של שומן או שמנים. עבור פריטים עתירי קלוריות גבוהים כמו גבינה, אגוזים, או קינוחים, השתמש קצה האגודל שלך כמדריך עבור טבלאות משוערות. שיטה זו, מקודמת על ידי דיאטות רבות, עוזר לך להעריך ללא זרימה חברתית.

לאכול לאט ואנג'ל בשיחה

פייס את האכילה שלך משרת שני מטרות.קודם, לוקח בערך 20 דקות למוח שלך לרשום מלאות. שנית, זה משחרר אותך ליהנות מהחוויה החברתית. החזק כוס מים או משקה קלוריות נמוך ביד הדומיננטית שלך כדי להאט את איסוף המזון.

מעקב בזמן אמת: התגלם על Go

מחכה עד למחרת בבוקר כדי להזין את כל מה אכלת במסיבה מזמינה שגיאות זיכרון והערכה.הזמן הטוב ביותר להקליט הוא מיד לאחר האכילה, בעוד הפרטים הם טריים.עם זאת, אתה לא רוצה להופיע דבק לטלפון שלך. השתמש באסטרטגיות אלה כדי לעדכן את הלוג שלך בצורה דיסקרטית ומדויקת.

יעילות וBarcode Scanning

יישומים מודרניים למעקב קלוריות מאפשרים לך לסרוק ברקודים על מזונות ארוזים, לחסוך ארוחות מועדפות וליצור מתכונים מותאמים אישית.מסיבה, אם אתה רואה חטיף ארוז, לסרוק אותו במהירות לפני צריכת. עבור מנות תוצרת בית, ליצור הערה מהירה עם ההערכות הטובות ביותר שלך (למשל, "1 כוס של סלט פסטה - ככל הנראה 300 קלוריות") מאוחר יותר, אתה יכול לחדד את הכניסה.

צילום: Your Plate

תמונה מהירה של הצלחת לפני שתתחיל לאכול היא סיוע זיכרון חזק.אתה יכול לסקור את התמונה מאוחר יותר כדי לעזור להעריך גודל חלקי לזהות פריטים מפספסים.טכניקה זו היא שימושית במיוחד כאשר אתה לא רוצה להקליד בזמן אכילה עם אחרים. פשוט לשמור את הטלפון שלך ללא אובססיבי, ולמחוק את התמונה לאחר הכניסה כדי להימנע ממגש.

● התעלמות כאשר מידע תזונתי אינו זמין

כאשר אתה לא יכול למצוא נתונים מדויקים, להסתמך על ממוצעים וידע משותף.קוקטייל סטנדרטי (1.5 oz של אלכוהול) מכיל בערך 100-120 קלוריות, כוס יין של 5oz היא בערך 120 קלוריות, ובירה רגילה של 12-oz בממוצע 150 קלוריות. עבור הקינוחים, פרוסה קטנה (2 × 2 אינץ') של עוגה יכולה לנוע בין 200-400 קלוריות.

תפקיד ההחללה והאכילה המחושית

הידרציה היא אבן הפינה של מעקב מדויק. התייבשות יכול לחקות רעב, המוביל אותך לאכול קלוריות לא רצויות. הגדרות חברתיות לעתים קרובות כרוך אלכוהול, שהוא גם קלורי ומייבב. אסטרטגיית התייבשות מודעת תומכת הן בישוש והן ב sobriety-of-logging.

לשתות מים בין אלכוהוליסטים

אלטרן כל משקה אלכוהולי עם כוס מלאה של מים.זה לא רק מקטין את צריכת אלכוהול הכוללת, אלא גם עוזר לך להרגיש מלא יותר.המים מדגימים את ההשפעות של אלכוהול שעלולות להוריד את מעכבי העיכובים שלך ולגרום לאכילה.מארחים רבים מספקים תחנות מים; להשתמש בהם באופן ליברלי.

אוכל חכם: סאבור, אל תדבור

אכילה מודעת יעילה במיוחד במצבים חברתיים משום שהיא מכריחה אותך להיות נוכח לפני האכילה, לבחון את המזון: להבחין בצבעים, ריחות ומרקמים. לקחת את הנשיכה הראשונה עם הכוונה. צ'או לאט ולהניח את השימוש שלך בשיחה בין ביסים.אמן נתמך על ידי מחקר מ-FLT:0studies על אכילה מודעת וניהול משקל 1 מראה כי גישה זו יכולה להוביל לשביעות רצון מדויקת יותר ויותר של זיכרון.

ניווט באלכוהול ובקלוריות נסתרות

אלכוהול מהווה איום משולש: הוא מכיל קלוריות ריקות, מחליש את קבלת ההחלטות שלך, ולעתים קרובות מלווה תערובת ודיטיפים עתירי קלוריות גבוהה.הבנת כיצד להתחבר ולצמצם אלכוהול חיונית לדיוק של אירוע חברתי.

בחרו משקאות קלים

לבחור רוחות עם מערבולות דיאטה (vodka Soda, ג'ין ואור טוניני), בירה קלה, או יין יבש. להימנע מקוקטיילים סוכריים, ליקרות, ושפך גדול. a pina קולדה יכול להכיל 600 קלוריות, בעוד כוס שמפניה יש רק 90 קלוריות.אם אתה מעדיף בירה, לבחור גרסה קלה (כ -100 קלוריות ל 12oz).

חשבון למיקסרים וגרניש

אל תשכחו כי מערבלים כמו מיץ, סודה וסירופ מוסיפים קלוריות משמעותיות. מנה אחת של מים טוניקים מוסיפה 80 קלוריות. מיץ פירות יכול להוסיף 100-150 קלוריות ל 4 oz. Stick to Zero קלוריות ערבוב או להשתמש מים נצצים טעם. Garnishes כמו מראצ'ינו צ'רצ'יפס או rimed סוכר לתרום גם את האפליקציה שלך כדי לבנות את הכניסה המדויקת למשקה.

הגדר גבול שתייה

להחליט כמה משקאות יהיו לפני ההגעה.מבוססים על התקציב הקלורי שלך, שתי משקאות עשויים להיות מקס.לתקשר זה לחבר אם אתה צריך אחריות.אלטרינג עם מים לא רק מפחית את צריכת הקלוריות, אלא גם עוזר לך להישאר ברור עבור הכניסה.

לחץ עוברי ונורמים חברתיים

מפגשים חברתיים מגיעים עם כללים לא מוכרים: אתה צריך לאכול את האוכל של המארח, להצטרף כוסית כוסית, ולנסות כל מנה.פחד מפני פגיעה באחרים או נתפס כאנטי-חברתי יכול ללחוץ עליך לאכול יתר.

פוליט Declinations and Redirections

כאשר הציע מזון שאתה מעדיף לדלג עליו, השתמש בביטוי נייטרלי וחיובי: "זה נראה נפלא, אבל אני עדיין מלא קודם" או "אני אחזור על זה מאוחר יותר אם אני רעב" אם מישהו מתעקש, להחזיק את הקרקע עם חיוך.אתה יכול גם להפנות את השיחה לאירוע עצמו - שיתוף העיצוב, לשאול על האירוע, או לעסוק במישהו אחר, רוב האנשים לא ילחצו אחרי ירידה ברורה אבל אדיבה.

להתמקד במטרה החברתית

הזכירו לעצמכם שהמטרה העיקרית של המפגש היא חיבור, לא צריכה.למשוך את תשומת לבכם לשיחות, פעילויות, וליהנות מהחברה.מחקרים על אכילה חברתית מראים שאנשים שמקדמים אינטראקציה על מזון צורכים פחות קלוריות ודיווחים על שביעות רצון גבוהה יותר. השתמש באירוע כהזדמנות לתרגל מיומנויות חברתיות, רשת או להעמיק את היחסים.

מזון חיצוני בעצמך

כאשר אתה יכול, לשרת את עצמך ולא לקבל צלחת מלאה מראש.אתה שולט גודל חלקי יכול לבחור פריטים שכבר העריך.אם המארח מתעקש לשרת אותך, בקש בנימוס עבור חלקים קטנים יותר, או לבקש צד של ירקות אתה יכול לאכול קודם.

פוסט-אפילוט הרהורים והתאמה

לאחר המפגש, העבודה שלך לא נעשית.הדרך שבה אתה מטפל בתוצאה מעצבת את ההצלחה ארוכת הטווח שלך גם בתכנון קפדני, כמה אירועים עשויים לגרום לסך קלוריות גבוה יותר מצפוי.המפתח הוא להימנע מהאשמה ולהשתמש בחוויה כדי לחדד את האסטרטגיות העתידיות שלך.

עקבו אחרי Your Log

בתוך 24 שעות, לשבת עם הגלם שלך ולהשוות את ההערכות שלך לכל מידע תזונתי אמיתי שאתה יכול למצוא.אם אתה מניח מנה, מחקר מתכון דומה כדי להתאים את המספרים שלך. Note כל ערכים שנראים כבויים.לאורך זמן, הרגל זה מחדד את כישורי ההשמדה שלך, מה שהופך את האירועים החברתיים העתידיים לקלים יותר לעקוב אחר.

סליחה Slip-Ups ו- איפוס

אם עברת את התקציב הקלורי שלך, אל תנסה לפצות על הגבלת חמורה למחרת.אירוע קלורי יחיד לא יהרוס את ההתקדמות שלך אם תחזור לשגרה הרגילה שלך באופן מיידי. אשמה והגבלות מופרשים עלול להוביל למחזורים של הגבלת זמן. במקום, לשתות מים נוספים, לאכול ארוחות מזין, ולעקוב אחריך ללא עונשים.

תוכנית לאירוע הבא

לקחת שיעור אחד מהחוויה.האם אתה מזלזל הקלוריות בקטיפים?שכחת להכניס את השבבים לפני החתכים?לתקן את התכנון הבא שלך בהתאם.אם אתה יודע סוג מסוים של אירוע (למשל, מזנון brunches) הוא מאתגר במיוחד, להקצות זמן תכנון נוסף או יכולת מעקב מוצלח הוא תהליך של הרהרטיבי.

מסקנה: שקיפות מעל שלמות

שמירה על דיוק מעקב קלוריות במהלך מפגשים חברתיים ואירועים היא לא על אף פעם לא להתנער או כל הזמן לדאוג.זה על יישום של אסטרטגיות מעשיות, גמישות המאפשרות לך להשתתף באופן מלא תוך שמירה על מטרות הבריאות שלך. הכנה, שליטה חלקית, שליטה בזמן אמת, אכילה מודעת, וניווט חברתי בר-קיימא לתרום לרישום מדויק וניסיון מספק.זכור כי מסיבה אחת, ארוחה אחת או אחת של מעקב אחר זה לא הופך את הפתרון שלך, אבל לא הופך להיות קבוע של זמן-כך, אבל לאיום של אימון, אבל לא מתאים, אבל זה לא הופך את הטכניקות שלך.