Table of Contents

הבנת הדרישות המנטליות של אימון אולטרה

מחזורי אימון אולטרה-ממושך לדחוף הרבה מעבר פיזית.נפח של קילומטרים, בוקר מוקדם, מזג האוויר, ואת העייפות המצטברת יכול ללבוש אפילו את רץ ייעודי ביותר.מוטיבציה היא לא מצב קבוע אבל שריר שיש לאמן לצד הרגליים שלך.הכרה כי מוטיבציה זו תשקע וזרימה היא הצעד הראשון לבניית חוסן.

מחקר בפסיכולוגיה ספורט מראה כי מוטיבציה מונעת משני גורמים מרכזיים: אוטונומיה (מרגישה בשליטה) ויכולת (ראה התקדמות) כאשר אלה מאוימים - על ידי פציעה, שעמום או כוויות - צנרת מוטיבציה. על ידי תכנון ההכשרה שלך בכוונה כדי לשמר את שניהם, אתה יכול לשמור על תנופה במשך שבועות וחודשים.מדריך זה מרחיב על אסטרטגיות מעשיות כדי להגן על הנהיגה שלך להשלים את מחזור האימונים החזק שלך.

הצעצוע המנטלי של אימון אולטרה סגול הוא לעתים קרובות מזלזל.מחקר ב- (FLT:0) יובל של ספורט והתעמלות פסיכולוגיה פסיכולוגיה (Civter) 1 מצא כי רצים אולטרה-סגולים שהשתמשו באסטרטגיות התמודדות הסתגלות - כגון מטרה מחדש ודיבור עצמי חיובי - הם בעלי פחות כוויות ושביעות רצון גבוהה יותר על פני בלוקים של אימונים רבים חודשים.

המונחים: achievable Goals

מטרות גדולות כמו לסיים מירוץ 100 קילומטר יכול להרגיש מכריע.הפתרון הוא לשבור את האימונים שלך לתוך אבני דרך קטנות, מדידה. אלה עשויים לכלול השלמת מספר מסוים של ריצות ארוכות, להכות מטרות מייל שבועיות, או פשוט לרוץ באופן עקבי במשך חודש.בכל פעם שאתה מתעתק אבן דרך, אתה מחזק תחושה של הישג.זה נקרא "הגדרה ממוקדת תהליכים" - התמקדות בצעדים ולא רק התוצאה.

כיצד להגן על אבני מייל

התחל עם תאריך המירוץ שלך ולעבוד לאחור.זהה שלב הדרכה מפתח: בניית בסיס, בלוקים סיבולת, שיא שבועות, ו-Taler. בתוך כל שלב, להגדיר מטרות שבועיות וחודשיות.לדוגמה: "חודש זה, אני השלמת ארבעה ריצות ארוכות של לפחות 20 קילומטרים כל אחד." לכתוב את אלה במקום גלוי.

לשבור כל זמן ארוך לתוך המיקרו-אגולים שלו, גם במקום להתמקד בהשלמת ריצה של 30 קילומטר, להתחייב להגיע לתחנת העזרה הראשונה בחמישה קילומטרים, ואז הבאה בעשרה. זה מקטין עייפות נפשית בונה תנופה.מחקר בתיאוריה של הצבת מטרות מראה כי מטרות ספציפיות ומאתגרות מובילות עד 90% ביצועים גבוהים יותר בהשוואה למטרות מעורפלות כמו "עשה הכי טוב" (Locke & Lat 2002), החל מה זה אומר בדיוק כדי להשיג הכשרה אולטרה-מה בדיוק כדי להשיג בשבוע.

הסתגלות כאשר הכרחי

מטרות צריכות להיות גמישות.אם אתה מתגעגע לשבוע בגלל מחלה, להתאים את ציר הזמן שלך ולא להתפטר.היכולת לתקן ללא אשמה היא סימן ההיכר של רצים אולטרה-מנוסים מנוסים.זכור, המטרה אינה מושלמת אלא תנועה עקבית קדימה.בנוסף, לשקול גם הגדרת "אנטי-אגואלים" - דברים שאתה לא הולך לעשות, כגון לדלג על התאוששות או להשוות את עצמך כל הזמן לאחרים.

בניית מערכת תמיכה שאחרונה

ריצה אולטרה היא ספורט בודד, אבל אתה לא צריך ללכת לבד.מערכת תמיכה חזקה מספקת אחריות, עידוד ופרספקטיבה. עמיתים רצים להבין את המאבק של אימון של 30 קילומטר לרוץ בגשם. חברים ובני משפחה שאינם יכולים עדיין לעודד אותך, במיוחד אם אתה משתף את המסע שלך איתם.

הצטרפו לקהילה

חפשו מועדונים מקומיים, קבוצות ריצה, או קהילות מקוונות כמו r / אולמירדרון או קבוצות אולטרה ריצה פייסבוק. תמיכה וירטואלית עובד טוב עבור אלה מתאמנים לבד. מבחנים רגילים עם שותף הכשרה או מאמן יכול גם לשמור אותך על המסלול. מחקרים מראים כי תמיכה חברתית להפחית את הפחתת מאמץ נתפס עלייה הדבקות תוכניות פעילות גופנית (FalLT:0AC מחקר על תמיכה חברתית FLT:1LT).

עבור מחזורי הכשרה רציניים, לשקול לשכור מאמן המתמחה במרחקים אולטרה-סגולים.מאמן מספק תוכניות מובנות, מתאמת בהתבסס על המשוב שלך, ומציע צד שלישי נייטרלי לדבר באמצעות מאבקים.אפילו שיחת וידאו חודשית יכולה לחזק את המחויבות שלך.בנוסף, לגזעים רבים יש צוותים קצבים או סופי שבוע אימון קבוצתיים; השתתפות אלה יכולים לחדש את המוטיבציה שלך באמצע המחזור.

תתקשרו לצרכים שלכם

להיות כנה עם רשת התמיכה שלך.ספר להם כאשר אתה נאבק.לפעמים כל מה שאתה צריך זה מישהו להקשיב.פעמים אחרות אתה יכול צריך נסיעה הביתה אחרי ריצה ארוכה או לעזור עם ארוחות לפני הארוחה אנשים רוצים לעזור - לכתוב רשימה של דרכים החברים והמשפחה שלך יכול לתמוך בך: הכנת ארוחות במהלך שבועות שיא, מתן ספה כדי להתרסק אחרי לילה, או פשוט לעודד טקסטים מוקדם לפני אימון מוקדם.

עקבו אחרי Your Progress with Meaning

יומני הדרכה ואפליקציות הם יותר מזרקות נתונים.הם מספרים את הסיפור של המאמץ שלך.כאשר מוטיבציה וריאציות, התבוננות לאחור על ריצות העבר יכולה לשלוט על תחושת המטרה שלך.אתה רואה את המיונים, הגבעות שנכבשו, הזמנים השתפרו.

השתמש במערכת פשוטה

בין אם אתה מעדיף יומן נייר, אפליקציה כמו סטרווה, או גיליון, עקביות היא מפתח.רשם לא רק את המספרים (מרחק, קצב, גובה) אלא גם איך אתה מרגיש - אנרגיה, מצב רוח, נימוגים פיזיים.עם הזמן, דפוסים מופיעים.אתה תלמד מה עובד בשבילך ומה משבש את ההכשרה שלך.

הוסף קטע ל"לאנים למדו" לאחר כל מפגש: "היום התחלתי מהר מדי ומוגתי בשעה האחרונה: תמשיכי מהתחלה" זה הופך כל אחד להזדמנות למידה ולהעמיק את הקשר שלך לתהליך.יש ספורטאים ששומרים גם "חזרת אור גבוהה" - הערה של הרגע הטוב ביותר מכל שבוע אימונים.

ביקורת שבועית Weekly

הגדר 10 דקות בכל שבוע כדי לבחון את ה- יומן שלך, לזהות אתגרים, ולתכנן את השבוע הבא.טקס זה מחזק את המחויבות שלך ושומר עליך מחובר ל"למה" שלך, שקול להוסיף "דירוג מוטיבציה" (1–10) בכל שבוע.אם הוא טיפות מתחת ל-4 לשבועיים רצופים, זהו סימן אזהרה כדי להתאים את נפח, לשנות את הנוף, או להגיע לתמיכה.

לערבב את האימונים שלך כדי להישאר מעורב

ביצוע אותו יום אחרי יום מוביל לשעמום ולתקנציה. Variety מעורר את המוח והגוף.אימון אולטרה הוא מספיק זמן - זה לא חייב להיות מונוטוני.שילוב שטחים שונים, מרווחים, אימון חוצה, ואפילו מסלולים חדשים.החידוש מעורר מוטיבציה ומפחית את הסיכון של פציעות יתר.

טרהן Shifts

אלטרן בין כביש, שביל, דשא, והמסלול, כל משטח מאתגר שרירים ומערכות אנרגיה שונות. שביל פועל, במיוחד, דורש תשומת לב מתמדת ויכול להיות מרעונן מבחינה נפשית, פארקים מקומיים, כבישים ירוקים, ושמורת טבע.

נסו "ריצה של התחדשות" שבו המטרה אינה במרחק אלא חיפוש. Pick a Trail שמעולם לא עשיתם, לרוץ עד שתפגעו בנקודת עניין, ואז חזרו.אלה שוברים את שגרת החיים ומתחברים אתכם עם השמחה של התגלית.במהלך שלב בניית הבסיס, תוכלו לקבוע הרפתקה אחת לרוץ בשבוע כדי לשמור על הרוח בחיים.

Cross-Training as Mental איפוס

אופניים, שחייה, טיולים, או אפילו אימון כוח לשבור את העומס הריצה.הם מאפשרים לך לשמור על כושר תוך מתן המפרקים הריצה שלך נוטה הפסקה. רצים אולטרה עילית רבים כוללים שניים עד שלושה מפגשים אימון חוצה בשבוע. מגוון זה מונע לשרוף ושומר אותך נרגש עבור הריצה הבאה שלך.

אימון קרוס יכול לשמש גם התאוששות פעילה.נסיעה אופניים קלה 60 דקות או שוחה קלה מפחיתה את כאבי השרירים תוך מתן היתרונות המנטליים של התנועה ללא הקלות. לוח זמנים אלה בימים שבהם המוטיבציה שלך היא הנמוכה ביותר - הם שומרים אותך קצב האימונים מבלי לכפות ריצה.

לרוץ עם מטרה

לקבוע כמה מטרות ספציפיות: מפגש מהיר, מרחק איטי ארוך, גבעה חוזרת אימון, או התאוששות ריצה.יש כוונה ברורה לכל מפגש עושה אימון להרגיש יותר כמו פאזל מאשר שחיקה.אתה תמיד עובד על משהו. עבור מגוון נפשי, להקצות כל אחד לרוץ "אני" לדוגמה, "ניהול" שבו אתה מקדיש תשומת לב רק לנשימה שלך ולסביבה; "כוח" שבו אתה רץ" אגרסיבי או לרוץ עם גבעה.

להתמקד על השמחה של התנועה

ריצה אולטרה בליבה שלה היא על חקר, חירות, אתגר אישי. להתחבר עם שמחה זו חיוני במהלך החודשים המבעיתים של הכנה. לוח זמנים מכוון כי הם רק כיף - לא עוקץ, ללא מטרה מרחוק, פשוט נהנה מהבילה להקשיב לפודקאסט האהוב עליך, לרוץ עם חבר, או להפסיק לצלם.

תרגול הכרת

לפני כל ריצה, קח נשימה עמוקה ותראה משהו שאתה אסיר תודה על הבריאות שלך, מזג האוויר, הנוף.השינוי באימונים להתמקד ממה שאתה צריך לעשות כדי לעשות.שינוי נפשי פשוט זה יכול להפוך לרוץ מפחיד לתוך חוויה אהובה. נסה לכתוב שלושה דברים שהיית אסיר תודה על במהלך ריצה, מיד לאחר סיום זמן, הופך הרגל זה באופן אוטומטי מפגשים קשים.

אני מרחם על עצמך ב Flow

מצב זרימה - התחושה של להיות נספג לחלוטין בפעילות - הוא מניע חזק. לטפח זרימה, לבחור רץ לאן האתגר מעט עולה על היכולת הנוכחית שלך.זה יכול להיות שביל טכני הדורש תשומת לב מלאה, או ריצה עם מאמץ מתון במיקום יפה. כאשר אתה משיג זרימה, זמן עובר במהירות ואתה מרגיש מחודש לאחר מכן. רצים רבים למצוא זרימה נגישה ביותר על מאמצים ארוכים, יציבים שבו הקצב הוא נוח עם רמות נוחות עם זרם נמוך יותר.

עדיפויות ושיקום עצמי

אימון יתר הוא הדרך המהירה ביותר לאבד מוטיבציה.כאשר הגוף שלך מרוקן, המוח שלך עוקב אחר מנוחה, תזונה, וhydration הם לא ניתן להשגה.שיקום הוא לא עצלות - זה השותף פרודוקטיבי ביותר של אימון.זמן התאוששות ימים עם אותה חשיבות כמו ריצה ארוכה.

שינה ותזונה

שינה היא כאשר הגוף שלך מתקן. Aim במשך 7-9 שעות ללילה, במיוחד בשבועות שיא תזונה צריכה להתמקד מזונות שלמים, חלבון הולם ופחמימות לאימון דלק.אל תזניח את ההייבשות - התייבשות פוגעת במצב הרוח ובתפקוד קוגניטיבי (FLT:0stu על הידרציה ומצב הרוחב 1).

לפתח שגרת התאוששות: מיד לאחר ריצה ארוכה, לצרוך תערובת של פחמימות וחלבון (3:1 יחס) בתוך 30 דקות, ולאחר מכן עדיפות תנומה או שעת שינה מוקדמת. במהלך שבועות גבוהים, לשקול תוספת של 30-60 דקות של שינה ללילה. התאמות קטנות בהיגיינה בשינה - כמו שמירה על חדר השינה קריר, אין מסך 30 דקות לפני השינה, וזמני התעוררות עקביים - יכול להיות השפעות על התאוששות ומוטיבציה.

שיקום פעיל ו"חוק היום הגדול"

שילוב מתיחה, קצף מתגלגל, יוגה או עיסוי.פרקים אלה להפחית את כאבי השרירים ולשפר טווח תנועה. שגרה 15 דקות ניידות יכול לעשות פלאים עבור הגוף והנפש.בימים מסוימים, לא לעשות דבר קשה יותר מאשר הליכה או מתיחה עדינה. הרבה אולטרהנרים מנוסים לעקוב אחר "לא לרוץ יומיים ברציפות" כלל לפחות פעם בשבוע, אפילו במהלך אימון שיא.

הישארו גמישים והסתגלות

אין תכנית אימונים ששרדת מגע עם המציאות.פציעות, התחייבויות משפחתיות, מתח בעבודה ומזג האוויר יכריחו התאמות.היכולת להסתגל ללא מוטיבציה לאבד מוטיבציה היא מעצמת-על במקום לראות אימון מפספס ככישלון, להציג אותה כהזדמנות להתאמה.

חוק 80/20

אימון אולטרה הוא על עקביות על שלמות. Aim להכות 80% מהאימון המתוכנן שלך.אם אתה צריך להוריד פגישה או להחליף ריצה ארוכה עם קצר יותר, לעשות את זה ללא אשמה. הגישה 80/20 מפחית לחץ ושומר על פעילות ארוכת טווח.

יתרה מכך, לאמץ גישה "תוכנית זרימה": יש תוכנית A (שבוע אימונים אידיאלי), תוכנית B (מתקבלת הפרעות קטנות), ותוכנית C (שבוע בר קיימא מינימלי) אם אתה מתגעגע יומיים של ריצה, אתה יכול לעבור לריצה של 30 דקות במקום 60 דקות, במקום להרגיש צורך לדלג לחלוטין.

הקשיבו לגוף שלכם

למד את ההבדל בין עייפות רגילה לבין סימנים מוקדמים של פציעה או כוויות.אם אתה מרגיש irritability קבוע, שינה ירודה, או אובדן התלהבות, אלה הם דגלים אדומים, מקל על נפח או אינטנסיביות מיד.עדיף לקחת שלושה ימים מאשר שלושה שבועות מנוחה כפויה. לשמור על "חירות" פשוטה כל בוקר על סולם של 1-5. אם המוכנות שלך היא מתחת 2 עבור שלוש שעות בבוקר, לקחת גישה עדינה או לא מחלף עדינה או יותר.

טכניקות אימון ל Long Hauls

הצד המנטלי של סיבולת אולטרה סגול הוא בדיוק כמו טכניקות פיזיות.שימוש כמו הדמיה, מנטרות, ותאים.לפני ריצה קשה, לדמיין את עצמך מתגבר על אתגרים - הגבעה, העייפות, המחשבות השליליות לחזור על מנטרה קצרה כמו "במקום כמו שהיא הולכת" או "מייל אחד בזמן" כדי להישאר נוכח.

לפרוץ לChunks

במקום לחשוב על ריצה של שש שעות, לשבור אותו לשלישים: שלוש שעות ראשונות, שעתיים, סופיות או להשתמש ציוני דרך כמו תחנות סיוע, עצים, או מייל ספציפיים.זה הופך את המרחק נראה מנוהל. במהלך הריצה, אתה יכול גם להשתמש "לנקב על ידי תחושה": להתמקד רק בחמש הדקות הבאות של מאמץ, אז להעריך מחדש.

להיות חבר Discomfort

בהנחה שחלק מהאימונים יהיו לא נוח.זה המקום שבו מתרחשת הצמיחה.קבלת אי נוחות כחלק מהתהליך מסיר את כוחו להרוס את כוחו, בכל פעם שתדחוף, אתה בונה קשיחות נפשית ליום המירוץ.לרגל ספציפי "תרגילים לאכזב": פעם בשבוע, לבחור ריצה הכוללת אתגר (למשל, ריצה בגשם, דוחפת גבעה תלולה בקצה של זעזועים ארוכים, או מקצרת את הרגל המתומת).

שימוש ב-Crecaraming

כשאתה מרגיש מחשבה שלילית כמו "זה קשה מדי", היא מנסחת את זה כ"זה הופך אותי חזק יותר" "אני צריך לרוץ 20 מייל" עם "אני מגיע לחקור 20 מייל על השביל", השינוי הנפשי הפשוט הזה יכול לשנות באופן דרמטי את המצב הרגשי שלך. לרשום שלוש מסגרות למתן תלונות אימון אולטרה סגול לפני תחילת העונה, ולחזור עליהן במידת הצורך.

Gear, Environment ו- Novelty

ציוד חדש יכול לשלוט התרגשות. זוג טרי של נעלי שביל, אפוד קל משקל, או ראש חדש יכול לגרום לך לצפות קדימה לרוץ הבא שלך.אבל לא על מדי על הילוכים - הסריקות לעתים קרובות מנצח. במקום, להתמקד בשינוי הסביבה שלך. לנהוג על ידי שביל אחר, לרוץ בשכונה חדשה, או לקבוע סוף שבוע אימון יעד.

השתמש במוזיקה ופודקיסטים אסטרטגית

במשך זמן רב, ריצה קלה, לשקול ספר אודיו או פודקאסט כדי להעביר את הזמן. עבור מאמצים קשים, מוסיקה הילוך יכול להגביר את הביצועים.אבל גם לתרגל ריצה ללא אודיו - ללמוד להיות לבד עם המחשבות שלך בונה כוח נפשי. כדי למקסם את החידוש, ליצור כמה רשימות עם תנודות שונות (אנרגיה גבוהה, השראה, טבע צלילים) לסובב אותם.

תוכנית אימון

אם המוטיבציה שלך מתעמלת במהלך מחזור ממושך, לתכנן סוף שבוע לרוץ על שבילים חדשים.אפילו לילה אחד במיקום אחר יכול להחזיר את ההתלהבות שלך. רצים רבים אולטרה-טרטרה לוח זמנים "ריצה ארוכה" כל ארבעה עד שישה שבועות.זה לא צריך להיות יקר - בקמפוס של מדינה עם רשת שביל עובד היטב.

מסקנה: The Perspective of Perseverance

מחזורי הכשרה אולטרה סגול הם מבחן של אופי כמו סיבולת.מוטיבציה יבואו גלים. על ידי הצבת מטרות משמעותיות, בניית קהילה, מעקב התקדמות, אימוץ מגוון, עדיפות התאוששות, להישאר גמיש, אתה יוצר סביבת אימונים שבו מוטיבציה יכול לשגשג.זכור כי כל רץ עומד נקודות נמוכות - מה מפריד בין אלה שמסתיימים ממי שהפסקת הוא המחויבות להמשיך להופיע.

השתמש באסטרטגיות אלה לא כל כך נוקשה כללים, אלא ככלי שניתן להתאים לאישיות ולנסיבות שלך.שמחת סיום אולטרה היא מתוקה יותר בגלל המסע הארוך.שמור את העיניים על המסלול קדימה, צעד אחד בזמן.לתובנות עמוקות יותר בפסיכולוגיה של אימון, לשקול משאבים כמו FLT:0Trail MagazineFLT:1 ו-FLT:2iFarvealphtalph שלהם עם הראיונות הנפשיים שלהם לעתים קרובות לקיים את המניעים המתקדמים של הספורטאים.

לבסוף, לטפל במוטיבציה שלך כמו משאב מתחדש - זה נמוך, אבל זה תמיד יכול להיות מרוקן.התקופות כאשר אתה מרגיש פחות מוטיבציה הם לעתים קרובות אלה שבו אתה לגדול ביותר.אמון התהליך, רזה על המערכות שלך, ולתת לעצמך חסד. קו הסיום יהיה שם, וכאשר אתה חוצה אותו, אתה תדע כי כל מאבק לאורך הדרך היה שווה את הפרס של הישג.